Introduccin a la Meditacin de la Atencin

Plena: Transcripcin

Atencin Plena de la Respiracin (Semana 1)

La charla que aparece a continuacin es de Gil Fronsdal y fue transcrita y editada. 10/3/07
Traducido al espaol por Carrie R. Tamburo, Ph.D.

Bienvenidos al Centro de Meditacin Vipassana (Insight Meditation Center). Me llamo Gil

Fronsdal y soy el maestro principal aqu. El tema de este curso es la prctica de la atencin
plena y durar 6 semanas. Durante el curso nos enfocaremos en la prctica de la atencin
plena en la meditacin, pero la mayora de las cosas de las que hablar se aplican tambin a la
vida diaria. Es muy importante comprender que la lnea divisoria entre la meditacin y la
vida diaria es arbitraria. Y tarde o temprano, la gente que medita se da cuenta de lo arbitraria
que es esa lnea, y empieza a tener inters en cmo vivir su vida diaria con integridad, en
crear una relacin ms ntima con la vida y en el sentimiento de libertad que ofrece la
meditacin. Pero, por qu ha de ser que sintamos esa libertad solo en la meditacin. Por
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qu ha de ser que solo durante la meditacin uno se sienta feliz, en paz e ntegro? El reto es
cmo aplicar los maravillosos beneficios de la meditacin a la vida diaria. No tienes que
actuar como zombi. Algunas personas asocian a los meditadores con la calma, y lo malo es
que la gente me ve como una persona tranquila. Por eso, no represento muy bien al meditador
apasionado, as que no me tomen a m como el ejemplo por excelencia de una persona que ha
meditado toda la vida. Es simplemente quien soy. El objetivo no es, ni en el budismo en
general ni en esta prctica, ser alguien, sino ser libre. Y liberarse significa librarse de quien
eres. Te liberas de lo que es superfluo. Y lo que nos importa en el budismo son las cosas
adicionales[i] que causan nuestro sufrimiento o que causan que nuestra conducta haga que los
dems sufran. Entonces, cuando aplicas la atencin plena en la meditacin, las causas y
condiciones que provocan el sufrimiento tienden a deshacerse, y lo que queda no es la nada
sino la felicidad, la paz y la calma. Lo que queda son el entendimiento ms penetrante y la
sabidura en nuestra vida.

La atencin plena existe independiente del budismo, pero el budismo no puede existir sin la
atencin plena. La atencin plena es un concepto clave en el budismo y es interesante que sea
as porque lo que requiere el budismo no es una doctrina ni creencias sino una mayor
capacidad para prestar atencin. Cuando era pequeo, mi madre siempre me deca: Gil, pon
atencin. Pon atencin. Generalmente no le haca caso, como frecuentemente pasa con los
nios, verdad? Entonces es mi karma como adulto meditar en esta tradicin, en la cual lo que
hacemos es prestar atencin. Durante las prximas 6 semanas, les ensear algunos de los
elementos bsicos de la atencin plena como tcnica de meditacin; de cmo emplear su
atencin de una manera ms refinada y de una manera que sea til en su vida. Aunque no
tiene que ser as, lo haremos de una manera sistemtica. Hoy les voy a explicar los elementos
bsicos de la prctica, incluyendo el elemento principal, la atencin a la respiracin, como
tcnica de meditacin. O sea, el enfocarse en la respiracin con atencin plena.
La semana que viene hablaremos de lo que significa enfocarse en el cuerpo con atencin
plena. El budismo enfatiza mucho la importancia de sentirnos unidos a nuestro cuerpo. Esto
es difcil creer si leen muchos de los libros que se han escrito sobre el budismo, ya que
tienden a ser un poco abstractos. Pero si pasan tiempo en los centros de meditacin budistas,
vern que se le da mucha importancia al cuerpo, al asentarse en el cuerpo y al sentirse unido
al cuerpo. En la tercera semana hablar de las emociones, que son un elemento bien
importante de nuestra vida. No se espera que dejemos a un lado nuestras emociones sino que
aprendamos a observarlas con atencin y de una manera sabia. En la cuarta semana el tema
ser el pensar, lo cual es un asunto importante para los meditadores, algunos de los cuales
piensan que cuando se medita no se debe pensar. Pero no es as; ms bien el objetivo es
aprender a prestar atencin al proceso de pensar, y de hacerlo de una manera sabia para que el
pensar no se interponga como obstculo, para que no cause sufrimiento, para que no
obstaculice la paz y la percepcin profunda. En la quinta semana, hablaremos de la mente; la
mente como algo que se distingue del proceso de pensar. Ser una semana muy importante.
La ltima semana tratar de la prctica en la vida diaria. Se llevar la prctica de la
meditacin a otro nivel, a un paso ms all de lo que han sido las instrucciones hasta ese
momento. Y en eso consistirn las 6 semanas. La mayora de las veces daremos hojas
suplementarias, en las cuales se repasarn algunas de las cosas que diga en la clase y tendrn
ejercicios que pueden hacer en casa durante la semana. Estos ejercicios pueden hacer que su
experiencia aqu sea de mayor provecho para Uds.

Todos podemos prestar atencin hasta cierto punto, y si prestan atencin a la forma en que
prestan atencin, probablemente descubrirn que pueden prestar atencin por solo un corto
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perodo de tiempo. En algn momento determinado se van a distraer y empezarn a pensar en
el futuro, en el pasado o en fantasas. O si permanecen enfocados en el objeto de su atencin,
tarde o temprano empezarn a pensar en l, lo cual causar que se desconecten de su
experiencia. Por ejemplo, si estoy hablando y digo algo brillante o algo horrible, quizs
empiecen a pensar en lo que dije y no se darn cuenta de que segua yo hablando. Puesto que
estn pensando en lo que acabo de decir, no pudieron prestar atencin a lo que pas despus.
Es decir, prestan atencin, algo pas, se atoraron en esa experiencia, y por eso no podan
prestar atencin a lo que sucedi despus. Es un fenmeno muy interesante porque el
momento en que nos distraemos o nos dejamos atrapar por nuestros pensamientos, el
momento en que nos desconectamos del momento presente, es muy importante para
comprender lo que nos motiva, para comprender cules son nuestros valores, cules son
nuestros miedos, cules son nuestros apegos, y todo lo que causa que nos perdamos en las
reacciones habituales.

Entonces, una de las cosas que estamos tratando de hacer aqu es aprender a prestar atencin a
las cosas que complican la atencin, a dnde y cmo nos distraemos, y a lo que hace que
aplicar la atencin plena sea difcil. Porque los momentos en que nos distraemos tambin son
los momentos en que sentimos estrs. Y como muchos de Uds. saben, la tcnica que estoy
enseando aqu, la de la atencin plena, ha sido adaptada en muchos mbitos clnicos en este
pas con los propsitos de reducir el estrs y de manejar el dolor y las situaciones estresantes.
Cuando la gente que va a Kaiser, Sequoia, el hospital El Camino, y el hospital Stanford, toma
estas clases en que usan la tcnica de la Atencin Plena para Reducir el Estrs. No se usa la
palabra budismo, y muchas personas que van all no tienen la menor idea de que la prctica
que estn aprendiendo viene del budismo. Y eso est muy bien.

Los momentos en que nos distraemos o nos dejamos atrapar (por los pensamientos,
interpretaciones, reacciones emocionales, etc.) a menudo nos proporcionan una oportunidad
importante para comprender las causas principales o ms frecuentes de nuestro sufrimiento.
Entonces, empezamos a prestar atencin, cosa que todos tenemos la capacidad para hacer. Y
empezamos a tener inters en esta prctica. Cmo es que se interrumpe nuestra capacidad
para estar tranquilamente conectados con el momento presente? La gente que medita a veces
piensa que la distraccin es problemtica. La palabra distraccin suena mal: Me distraje.
Me dej atrapar por los pensamientos. Cuando usamos esta tcnica de meditacin,
procuramos no juzgar las cosas como malas o inapropiadas; ms bien tratamos de incluirlo
todo en el espacio de la atencin. En otras palabras, de fijarnos en lo que pasa. Prestar
atencin. Saber qu pasa. Fijarnos en esto. Ah, me dej atrapar por los pensamientos. O a
alguien toser y me record que mi amigo estaba enfermo, y me pregunt si deba visitar a mi
amigo en el hospital, y me pregunto hasta qu hora est abierto el hospital Kaiser, y luego
vuelvo al momento presente, diciendo, Ah, estoy enseando una claseah! Es un ejemplo
de cmo nos dejamos atrapar por los pensamientos. Es un ejemplo sencillo; pero igual podra
haber sido menos sencillo. Entonces lo que hacemos, en vez de decir que eso no debi pasar,
o que yo no deba haber tenido ese pensamiento, lo que intentamos hacer es incluir todo en el
espacio de la atencin. Ah, mira eso, esa es una distraccin. As es como nos dejamos atrapar
y nos distraemos. As es cmo ocurre.

Entienden ese principio? Es muy importante. A veces aun las personas que llevan 10 aos
meditando, todava no han aprendido esto. No han aprendido que todo lo que pasa tiene su
razn de ser. Nunca deben decir Eso no debe pasar. Ms bien, es una cosa ms que
debemos incluir en el espacio de la atencin. Y si aprenden bien a prestar atencin, vern que
hay libertad en la atencin misma. Esta es una de las cosas que espero que aprendan (aunque
solo por encima), o por lo menos que tengan una nocin intuitiva de esto en el transcurso de
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estas 6 semanas. Hay una manera de prestar atencin, en la cual no se dejan atrapar por los
pensamientos ni se sienten oprimidos, influenciados ni controlados por lo que est pasando
dentro o fuera de Uds. Y eso les da un poder enorme en su vida; o sea, si tienen la capacidad
para no ser controlados por sus compulsiones interiores ni de las presiones exteriores.
Aprendemos esto al aprender a emplear la atencin de una nueva manera. Espero que esta sea
una de las primeras cosas que aprendamos a lo largo de este curso.

Empezamos la meditacin, usando la tcnica de la atencin plena, prestando atencin a 2

cosas: nuestra postura y nuestra respiracin. La idea es que ayuda mucho tener una postura
muy estable y que exprese un estado mental alerta. Es muy bonito ver a un nio pequeo, que
est en paales, con el torso desnudo, y ver cmo se sientan cuando realmente les interesa
algo: con la espalda recta, bien atentos y erguidos. Es tan bonito ver a alguien alerta y
presente con esta energa. A veces se puede ver en los adultos tambin. Pero a veces se ve
muy claramente en los cuerpos relajados de los nios.

Pueden ser meditadores y perezosos. Es posible. Sin embargo, su experiencia de la

meditacin ser mejor si ponen su cuerpo en una postura que les ayude a prestar atencin. As,
no es solo un esfuerzo para prestar atencin a la mente, sino que asumen una postura en la que
tambin su cuerpo est atento. Hablar ms de esto ms adelante.

Usamos la respiracin, y una caracterstica de la respiracin es que es continua. Siempre

estamos respirando, as que siempre hay algo a nuestro alcance a lo cual podemos prestar
atencin. La respiracin tiene un ritmo. Fluye con las inhalaciones y las exhalaciones. Va y
viene. En realidad, es ms fcil prestar mucha atencin a algo que est cambiando de una
manera sutil. Si fijan la mirada en algo y no dejan que se muevan sus ojos, no pueden ver muy
bien. Para que vean bien, los ojos tienen que moverse un poquito. En realidad, estn
constantemente movindose y cambiando su enfoque. Hay algo realmente maravilloso que
ocurre cuando prestan atencin a la respiracin, la cual tiene un bonito ritmo. Estn
observando, siguiendo el cambio que acompaa la respiracin.

La respiracin tambin est estrechamente ligada a nuestra vida emocional, nuestra vida
psicolgica y nuestra vida energtica. La respiracin afecta cmo vivimos y la manera en que
vivimos afecta nuestra respiracin. Por ejemplo, si sienten miedo, la respiracin se vuelve
entrecortada; sienten que es difcil respirar. Por otra parte, si estn relajados y felices, la
respiracin fluye de una forma relajada. Si por alguna razn estn nerviosos, puede ser que
respiren ms rpidamente. Si se relajan, quizs respiren ms despacio. Estas son diferentes
maneras en que la respiracin cambia, en parte para darles ms oxgeno, o tal vez menos,
segn lo que necesiten. Si los ataca un len, necesitan mucho oxgeno, y el cuerpo
automticamente se ajusta, inhalando ms. Cuando corren su respiracin se vuelve un poco
agitada. Cuando estn presentes con la respiracin, y se conectan con ella una y otra vez, hay
una relacin recproca entre la respiracin y la atencin, y esto provoca un efecto
tranquilizante en nosotros. No es siempre el caso, pero s tiende a ese efecto tranquilizante. La
mayora de las personas que se enfocan en la respiracin con cierta constancia en un perodo
de meditacin descubren que estn ms tranquilas despus de hacerlo.

Est muy bien y es til volverse tranquilo y calmado, pero en la meditacin introspectiva
(vipassana), que emplea la atencin plena como tcnica, el gran objetivo no es volverse
tranquilo. El objetivo es prestar atencin. Entonces, cuando estn meditando si se ponen ms
agitados, lo cual a veces ocurre, recuerden que el objetivo es, que preste yo atencin a esto,
que lo incluya en la meditacin. Que yo pueda prestar atencin a la agitacin. Por ejemplo,
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puede ser que haya algo en su vida que jams han investigado, que hayan mantenido a
distancia, y al intentar relajarse en la meditacin, bajan sus defensas. Algunos de Uds. no
quieren bajar sus defensas en la meditacin. Pero las bajan y al hacerlo, ese algo surge, y se
dicen, Ay, no! Ahora tengo que mirarlo. Y entonces se ponen agitados. Pero se dicen,
Estoy meditando y quiero estar tranquilo. Y luego se agitan aun ms porque se estn
juzgando. Simplemente inclyanlo en la meditacin y digan Ahora tengo la oportunidad de
prestar atencin a la experiencia de estar agitado.

La respiracin es tranquilizante y tambin, ya que es continua, va y viene, es un maravilloso

punto de referencia para practicar el estar presente. El objetivo en esta meditacin es
permanecer en el momento presente. Y vern muy pronto cuando empecemos a meditar, lo
difcil que es permanecer en el momento presente. La mente tiene vida propia. Se distraern;
la mente se va y los lleva. Estamos intentando entrenar la mente para que permanezca en el
momento presente, para que podamos prestar mucha atencin a lo que est pasando en el
momento presente. Y desde el punto de vista budista, toda la sabidura, todas las percepciones
profundas, toda la iluminacin que necesitan tener en su vida se encontrarn solo cuando sean
capaces de permanecer en el momento presente. Si no estn en el momento presente, no las
van a encontrar. Entonces, la respiracin es la herramienta que usamos para calmar la mente y
para lograr la concentracin, para que podamos permanecer en el momento presente.
Entonces, la meditacin que se enfoca en la respiracin tiene muchas funciones. Es muy
beneficiosa. La considero la base y de esa base vamos ms all de la respiracin para incluir
en la atencin toda nuestra vida. Entonces, empezaremos esta semana solo con la respiracin.
Luego la prxima semana, el cuerpo; luego las emociones y seguiremos abarcando cada vez
ms, hasta que hacia el final del curso, espero que tengan una nocin de cmo llevar esta
maravillosa capacidad para prestar atencin, esta atencin clara, y que no se vea turbada, a
todos los aspectos de su vida. Ese es el objetivo.
Voy a hablar un poco sobre la postura en la meditacin. Para la meditacin sentada, hay
bsicamente dos posturas que se usan. Una de ellas es sentarse en el piso, con las piernas
cruzadas, y la otra es sentarse en una silla. Est perfectamente bien usar una postura o la otra.
Hay unas pequeas ventajas de sentarse en el piso, pero est bien sentarse en una silla. En la
iconografa budista, se cree que en el futuro lejano llegar el siguiente Buda y hay estatuas de
este Buda y siempre est sentado en una silla. As que est perfectamente bien sentarse en una
silla.

Ahora hablaremos de las dos posturas, la de sentarse en una silla y la de sentarse en el piso.
Lo ms importante de la postura es mantener la columna recta y mantenerse alerta. No es
recomendable ponerse en una postura tan rgida que cause tensin en el cuerpo, pero s deben
tener la columna recta para que puedan prestar atencin, y tambin de una manera en que no
se vayan a causar problemas a largo plazo. Si se sientan con la espalda encorvada y meditan
as, la mayora de la gente, sobre todo los que tienen una vida sedentaria, vern que en algn
momento tendrn problemas de la espalda. Es realmente buena idea acostumbrarse a sentarse
con la columna recta, sea que estn sentados en una silla o en el piso. Uno de los mtodos
para sentarse en el piso es usar un cojn redondo. En japons este cojn se llama zafu, y es
recomendable que uno se siente en una tercera parte del cojn, la parte delantera, y con la
pelvis inclinada hacia delante. El inclinar la pelvis hacia delante, causa que las rodillas bajen
de nivel y que se cree una pequea curva en la parte inferior de la espalda. Tampoco debe
tener la espalda demasiado arqueada, solo un poco ms de la curva natural, manteniendo un
poco firme la parte inferior de la espalda. Lo ideal sera tener las rodillas en el piso y el
trasero sobre el cojn. Es ms fcil mantener las rodillas sobre el piso si estn elevados. Si
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tienen mucha tensin en las caderas, entonces sentarse un poco elevado ayuda. Puede usar dos
cojines, hasta construirse un trono, si es lo que necesita para lograr que las rodillas estn ms
bajas que las caderas. Si por alguna razn no pueden sentarse con las rodillas ms bajas que
las caderas, pueden respaldar las rodillas con un cojn, un suter o lo que sea. Y si pueden
tener una base en forma de tringulo con las 2 rodillas y el trasero, tendrn mucha estabilidad
para mantener recto el resto del torso. Es bueno tener ese centro de gravedad bajo y esa base
ancha al meditar. Es ms difcil lograr esto en una silla, y por eso, esta es una de las ventajas
de sentarse as sobre el piso.

Recomiendo que se sienten en el piso y que no crucen las piernas. Tcnicamente, no cruzan
las piernas, sino que se sientan al estilo birmano, para que tengan las piernas una delante de la
otra, sin que estn realmente cruzadas. Es ms cmodo as. Puede ser ms cmodo para
algunas personas sentarse en posicin de loto, sea parcial o completa. Sentarse en posicin de
loto tiene algunas ventajas, pero para la mayora de la gente no es realista porque no tiene ni
las caderas ni las rodillas suficientemente flexibles. Para la mayora de las personas, quienes
no estn acostumbradas a esto, se necesita tiempo para que el cuerpo se estire y se ponga
flexible y para que estn cmodas en esta postura. Vale la pena hacerlo.

Si estn sentados en una silla, se recomienda que no crucen las piernas, sino que mantengan
las suelas de los pies firmemente plantadas sobre el piso o sobre un cojn en forma paralela la
una respecto a la otra. Es importante no tener las rodillas ms altas que las caderas, porque eso
puede ejercer mucha presin en la parte inferior de la espalda y se podran lastimar. Es
preferible tener las rodillas ms bajas que las caderas. O tal vez paralelas a las caderas.
Algunas personas prefieren extender las piernas de tal forma que tengan una base ms ancha y
con eso ms respaldo. Pueden hacer eso tambin si quieren.

Si estn sentados en el piso, hay otras maneras de sentarse que son buenas. Una manera es
usar una banca. Hay bancas de madera, las cuales caben debajo de los muslos. Debajo de la
banca pueden colocar sus piernas. Otra manera de sentarse en el piso es usar un cojn
redondo, sentndose de manera que puedan tener la espalda recta o pueden tambin poner el
cojn entre sus piernas de manera vertical y entre los tobillos. Les da un centro de gravedad
bajo. Para la gente que no puede sentarse con las piernas cruzadas, esto podra funcionar
mejor.

Mantener la columna recta es muy importante. Una manera de hacer esto, sea que estn
sentados en una silla o en el piso, es poner las manos al lado de las caderas y con un impulso
hacia arriba levntense de la silla o cojn tan rpidamente como puedan, y relajando la presin
de los brazos, dejen que sus hombros se roten hacia atrs un poquito. Lo ms probable es que
despus de hacer esto, tendrn la columna ms recta. Su pecho estar ms expandido y sus
hombros tal vez estarn ms relajados. As tendrn una postura ms erguida y recta. Si estn
sentados en una silla, se recomienda que no usen el respaldo. Ahora bien, es comn que la
gente tenga todo tipo de problemas de la espalda, los cuales requieren que usen un respaldo, y
est bien hacerlo si este es el caso. Pero se recomienda que no se use el respaldo por varias
razones. Una es que cuando usan el respaldo, tienen la tendencia a relajarse demasiado y tal
vez dormirse. Otra razn es ms sutil. En el budismo, tratamos de desarrollar la capacidad
para ser autosuficientes, y hay una conexin entre nuestro cuerpo y nuestra vida emocional.
Es ms fcil descubrir cmo ser autosuficiente emocional y psicolgicamente si son
autosuficientes fsicamente. Si se respaldan en algo cuando estn meditando, aunque parezca
ser un detalle, una cosa sutil, puede ser que resulte ms difcil desarrollar la autosuficiencia
que buscan. Si necesitan usar un respaldo, es mejor que lo pongan lo ms bajo que sea
posible, para respaldar la parte inferior de la espalda, pero dejando la parte superior libre. Si
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tienen que usar un respaldo para apoyar toda la espalda, est bien.

Una de las personas que ensea meditacin en nuestro centro generalmente meditaba acostada
debido a varias lesiones que ha tenido. Est bien meditar acostado boca arriba tambin. Lo
nico es que en esta postura es ms fcil que uno se duerma.

Entonces, sintense con la espalda recta y coloquen las manos donde las dos estn en la
misma postura y en una posicin cmoda. La postura tradicional budista para las manos es
que estn una encima de la otra justo debajo del ombligo, sin respaldo de ningn tipo, y con
las puntas de los pulgares tocndose ligeramente. Esta es la postura tradicional. Muchas
personas meditan con las manos sobre los muslos o las rodillas. Yo lo hago as por lo general.
No importa que las palmas de las manos estn para arriba o para abajo. Lo que s importa es
que si colocan las manos sobre los tobillos o si las tienen sobre los muslos cerca de las
rodillas, a veces esta postura puede jalar hacia delante los hombros y con el tiempo esto causa
tensin. Tambin esta postura los jala hacia delante y tendrn la tendencia a encorvarse.
Entonces pueden poner una toalla o un suter) encima de los tobillos para que tengan las
manos en una posicin ms alta. O simplemente pueden retirar un poco las manos de las
rodillas.

Los textos antiguos y manuales de meditacin sealan la importancia de tener la cabeza recta
y alineada con respecto a los hombros. Dnde ms va a estar? Sin embargo, es muy fcil
dejar que la cabeza caiga hacia delante o a un lado, y con la barbilla hacia delante. Pero la
idea es mantener la cabeza recta. En los textos antiguos se habla de alinear las orejas y los
hombros. As debe ser; no hacia delante. Tambin se dice en el budismo que si tienen la
barbilla hacia arriba, es seal de que estn perdidos en sus pensamientos, y si bajan la barbilla
un poco, esto controla la tendencia que tiene la mente a irse.
Entonces, se recomienda que tengan la barbilla un poco hacia abajo y hacia el pecho cuando
meditan. Pueden lograr el mismo efecto si se relajan, abriendo el espacio entre las vrtebras
superiores y el crneo. El relajar el espacio entre las vrtebras tambin baja un poco la cabeza
y la barbilla.

En nuestra tradicin, recomendamos que se medite con los ojos cerrados, aunque no es
necesario hacerlo as. Hay algunos maestros en nuestra tradicin que a veces recomiendan que
se medite con los ojos abiertos, y a menudo cuando la gente tiene mucho sueo, le decimos
que medite con los ojos abiertos. Pero en general, recomendamos que uno cierre los ojos.

Pero si han hecho otros tipos de meditacin con los ojos abiertos y si se encuentran ms
cmodos as, por favor, hganlo as.

Se mantiene la boca cerrada. Se dice que ayuda colocar la lengua suavemente en el paladar.
Estos son los elementos bsicos de la postura.

PREGUNTAS:

Estudiante # 1: He odo que la colocacin de las manos es diferente para los hombres y las
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mujeres y que esto es importante con respecto a los elementos Yin y Yang.

Gil (maestro): Puedes seguir esas instrucciones. Tradicionalmente en la India, se colocaba la

mano izquierda debajo de la derecha, y en la tradicin Zen, lo cambiaron para que la mano
izquierda estuviera encima de la derecha. Creo que una mano representa la compasin y la
otra representa la sabidura esa es la teora. En la tradicin Zen yo aprend a colocar la
mano izquierda encima de la derecha pero en esa tradicin no haba una distincin entre las
posturas de los hombres y las de las mujeres. Pero si encuentras una diferencia, coloca las
manos como quieras.

Estudiante # 2: Se medita con las luces prendidas o apagadas?

Gil: Est bien tenerlas prendidas o apagadas. Si tienes mucho sueo, tener la luz prendida,
aun si tienes los ojos cerrados, puede ayudar mucho. El recibir la luz puede servir como
estmulo y ayudar a mantenerte despierto. Si est muy oscuro, es ms fcil dormirte. Puedes
experimentar para ver qu funciona mejor para ti. No hay reglas fijas.

MEDITACION GUIADA:
Ahora haremos una meditacin guiada. Sintate en tu cojn o silla. Ponte en una posicin
estable, alerta y algo relajada. Se busca un equilibrio entre el estar alerta y estar relajado. Este
equilibrio es algo importante. Cierra los ojos lentamente. Por favor, recuerda que lo esencial
es notar, saber lo que est pasando en el momento presente. Es realmente sencillo. Sin tener
ideas sobre el concentrarte o estar tranquilo ni buscar algn resultado, simplemente observar o
fijarte en lo que pasa. As que toma un momento ahora para fijarte en cmo ests, en qu pasa
dentro de ti, en cul es tu experiencia, tu experiencia vital aqu y ahora.

Silencio.

Y al observar lo que est pasando en este momento, nota si es fcil o difcil permanecer en el
momento presente. Tienes algunas ideas sobre lo que debe o no debe pasar? Ests
buscando algo o quieres lograr algo, o simplemente ests observando lo que pasa?

Para poder centrarnos y conectarnos con el momento presente, puede ser til al principio de
una meditacin respirar larga, profunda y lentamente varias veces. Inhala profundamente y
luego al exhalar, relaja el cuerpo, dejando ir suavemente la tensin, en la medida que sea
posible.

Ahora deja que la respiracin vuelva a ser normal. Para esta meditacin de la atencin plena,
no hacemos ningn esfuerzo para respirar de una manera especial. Si conoces otras tcnicas
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de respiracin, como por ejemplo, de las tradiciones del yoga, no usamos esas tcnicas.
Simplemente dejamos que la respiracin siga comoquiera que sea momento a momento.
Tambin al principio puede ser til recorrer con atencin todo el cuerpo para ver si hay
lugares donde puedas relajar ms los msculos. Tal vez sea posible relajar ms la frente o los
ojos. Tal vez sea posible relajar ms la mandbula. Para algunas personas es til abrir la boca
por un momento y luego cerrarla dejando que los dientes se toquen de nuevo. Deja que los
labios vuelvan a tocarse suavemente y eso puede relajar un poco la mandbula. Muchas
personas cargan su tensin en los hombros. Y aunque no sea posible relajar los hombros, tal
vez puedas suavizar las reas del cuerpo que rodean la tensin en tus hombros. Tal vez puedas
suavizar un poco el pecho. Tambin puede ser til suavizar el abdomen y tal vez lo sientas
ms relajado.

Entonces, primero respirar profundo, y segundo respirar normalmente, recorriendo el cuerpo

con atencin, suavizando todas las partes del cuerpo en la medida que sea posible. Luego,
trata de tener una conciencia general del cuerpo. No te esfuerces demasiado; solo trata de
establecer una conciencia amplia de tu cuerpo, dejando que tu atencin recorra tu cuerpo,
desde adentro, sintindolo, hacindote consciente del cuerpo. Sintiendo el contacto entre tu
cuerpo y tu cojn o silla.

Luego, dentro de tu cuerpo, como parte de tu experiencia corporal, fjate en cmo tu cuerpo
siente la respiracin. Cmo sabe tu cuerpo que ests respirando? Qu pasa en tu cuerpo
cuando respiras? Qu es lo que se mueve, qu cambia?

Algunas personas pueden sentir el movimiento del abdomen, que se ensancha y se encoge o el
pecho que sube y baja. Algunas personas pueden sentir el aire que entra y sale por las fosas
nasales. Si te es difcil fijarte en la respiracin, puedes ponerte la mano en el diafragma o el
abdomen, y tal vez puedas sentir el movimiento all.
Entonces por dondequiera que puedas sentir la respiracin ms fcilmente, deja que eso sea tu
ancla. Vas a tratar de cultivar tu capacidad para permanecer en el momento presente, y as
sentir cmo respiras, sintiendo los cambios, las inhalaciones y las exhalaciones.

Puede haber una variedad de cosas que dificulten tu capacidad para ser constante con la
respiracin. Reljate. El punto es simplemente observar para saber lo que est pasando.
Observar cosas como: Me distraigo fcilmente. Me preocupo por otras cosas.
Simplemente notar eso. La mente se va tan fcilmente. El momento en que te fijas en eso,
entonces suavemente, con una sonrisa interior, vuelve a fijarte en la respiracin. Pon atencin
de nuevo a la experiencia de respirar, es algo en lo cual puedes confiar profundamente un
buen lugar.

Trata de notar, de estar alerta para notar en qu momento se va la mente. Luego suave y
relajadamente vuelve a la respiracin. Cuando te conectes de nuevo con la respiracin,
permanece all, con la intencin de permanecer con la respiracin, sintiendo el ritmo de
muchas inhalaciones y exhalaciones seguidas.

Puede ser que tengas varias preocupaciones que te distraen. Trata de dejar que estn en el
fondo y no en el primer plano. En el primer plano, solo fjate en la respiracin. Hacer
conciencia de la respiracin. Estando consciente del ritmo de inhalar y exhalar. Estar presente
con la experiencia fsica de respirar. Haciendo esto, tal vez te calmes y te centres.

Para algunas personas es til notar mentalmente la inhalacin con la palabra adentro, y con
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la exhalacin, afuera. O a medida que el pecho o el abdomen se ensancha, decir, subiendo
o cuando se encoge decir bajando. Solo un susurro mental que sirva para animarte a que
ests presente, en vez de distraerte.

Vamos a meditar durante 2 minutos ms. En estos ltimos minutos, trata de hacer conciencia
de la respiracin, del proceso de respirar.

Ahora, igual que conviene tomar unos minutos para asentarnos al principio del la meditacin,
tambin conviene tomar unos minutos para terminar la meditacin. Una manera muy sencilla
de hacer esto es respirar profundamente de nuevo unas cuantas veces. Siente tu cuerpo
mientras inhalas profundamente, y luego cuando ests listo puedes abrir los ojos.

CAMPANA.

VOLVIENDO A LA CHARLA.

Me gusta enfatizar que la prctica de poner atencin plena a la respiracin funciona, aun
cuando no parece que funciona. Se puede decir que funciona, si pueden permanecer enfocados
en la respiracin sin distraerse. Por otra parte, tal vez digan que no funcion porque no
pudieron estar presente con la respiracin. Cuando no funciona, recuerden que lo principal no
es estar presente con la respiracin ininterrumpidamente sino prestar atencin. Entonces
cuando no funciona, cuando no pueden fijarse con atencin en la respiracin sin distraerse,
simplemente noten qu es lo que hace difcil que estn presentes. Qu pasa? Estn
preocupados por algo, estn pensando en algo, estn sintiendo algo; algo pasa. Notan lo que
es, y si se fijan en lo que hace difcil que estn presentes, entonces estn meditando
correctamente. Hay 3 opciones: estn presentes, o no estn presentes, en cuyo caso no hay
problema. Y la tercera opcin es que estn prestando suficiente atencin como para saber que
es un reto estar presente. En esta prctica de meditacin, esto no es un problema.
Simplemente decimos, Me fijo en lo que est pasando.

Si van a un arroyo en las montaas, un arroyo no muy profundo, pero limpio y de agua clara y
cristalina, es posible mirar el agua sin darse cuenta de que est fluyendo. Pero si le meten un
palito al agua verticalmente, vern los crculos concntricos formados por la corriente. Ven en
realidad que el agua est movindose. Necesitan tener un punto de referencia para ver que la
corriente fluye es lo mismo con la mente. Para verse claramente, la mente necesita un punto
de referencia. Y la respiracin es ese punto de referencia.

Algunos de Uds. aprendern y aprendern muy pronto, que su mente est, sencillamente,
fuera de control. Y que tienen suerte si pudieron respirar dos veces seguidas sin distraerse. La
mente se va por todos lados. Dnde est la respiracin? Y algunos de Uds. han estado tan
distrados con los pensamientos que ni se dieron cuenta de que di instrucciones durante la
meditacin. O puede ser que sientan emociones muy fuertes o sensaciones fuertes en el
cuerpo. Muchas cosas pueden surgir. Pero especialmente con la mente, los movimientos de la
mente, los movimientos de las emociones. Algunas de las cosas que piensan o sienten tal vez
son bastante obvias para Uds. Pero a medida que siguen practicando la meditacin, van a
descubrir cosas de s mismos que no conocan. Por ejemplo, una de las cosas de la que la
gente se da cuenta cuando trata de hacer conciencia de la respiracin como punto de
referencia, es que la mente se nos va fcilmente. Mucha gente dice: No saba que mi mente
era tan activa, que se me iba tan fcilmente. No saba que mi mente se enredaba con tantas
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preocupaciones. No lo saba hasta que utilic mi respiracin como punto de referencia.
Entonces, aprender eso, poner atencin a eso es bueno; es parte de la prctica. Por eso, digo
que meditar prestando atencin a la respiracin funciona, aun cuando no funciona. No es
fantstico hacer algo con lo cual no existe la posibilidad de fracasar?

Ahora. Comenten, por favor, el tipo de experiencias que algunos de Uds. tuvieron durante
estos ltimos 15 minutos que hemos meditado juntos. Quisieran compartir, comentar o hacer
preguntas?

PREGUNTAS.

Estudiante 1: Esta es la primera vez desde que tuve un accidente de coche hace un par de
aos que he podido meditar sin distraerme con las pequeas sensaciones de tensin en mi
espalda. En el pasado, cuando me he distrado me he puesto tenso y aumentaba cada vez ms
la tensin, y aqu por primera vez he podido estar sentado, estando presente con la
respiracin, confiando en el proceso de respirar, y estuve bien de la espalda; no fue un
problema.

Gil (maestro): Me alegra or eso. Gracias.

Estudiante 2: Tuve sueo. Cmo puedo manejar esto?

Gil: Tarde o temprano, todos experimentamos la tendencia a dormirnos durante la
meditacin. Para las personas que son principiantes, esto pasa a veces porque la costumbre
que tenemos la mayora de la gente es que cuando cerramos los ojos, significa que vamos a
dormir; es un hbito arraigado. Otra cosa que se dice es que mucha gente de EE.UU. sufre de
falta de sueo, y probablemente hay mucha gente, entre ellos muchos de Uds., que necesitan
ms dormir que meditar. Entonces, pueden abrir los ojos. Es una manera de manejarlo.
Tambin pueden despabilarse. Alguna gente se pone de pie cuando tiene mucho sueo durante
la meditacin. Es decir, se hace la misma prctica de meditacin pero de pie. Eso ayuda a que
uno est ms alerta y ms despierto. Uds., que estn aqu ahora, con toda confianza, pnganse
de pie si les falta energa; no tienen que meditar sentados. El sueo es algo con lo cual
pueden trabajar. El abrir los ojos puede ayudar.

Estudiante 3: Me sent aliviado cuando o que solo quedaban 2 minutos de meditacin,

aunque estaba disfrutando la experiencia. Estoy intentando permanecer enfocado. Es esto
algo que necesitamos practicar? Tiene algunas sugerencias acerca de cmo podemos
aumentar poco a poco la capacidad para prestar atencin?

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Gil: Este curso de 6 semanas funciona mejor si meditas todos los das en casa. Despus de
que termine el curso, puedes hacer lo que quieras. En fin, puedes hacer lo que quieras ahora
tambin. Pero funciona mejor porque as se aumenta la capacidad para permanecer enfocado.
Si vuelves a casa e intentas poner esto en prctica, podrs adquirir experiencia con la tcnica.
Lo que aprendas a lo largo de una semana servir de base para la semana siguiente. Es ms
fcil prestar atencin al cuerpo si tienes la capacidad para prestar atencin a la respiracin. Es
ms fcil prestar atencin a las emociones si prestas atencin al cuerpo. Es ms fcil prestar
atencin a los pensamientos si prestas atencin a las emociones. Es ms fcil prestar atencin
a la mente si tienes la capacidad para prestar atencin a los pensamientos. Y as crece,
mientras ms practicas durante la semana.

Entonces, esta primera semana, recomiendo que medites 20 minutos cada da. Si eres
principiante, medita por 20 minutos. Si no eres principiante, medita por ms de 20 minutos si
quieres. La prxima semana, recomendar 25 minutos, y la semana siguiente, 30 minutos. Y
no pasaremos de 30. Despus puedes decidir si quieres volver a meditar otra vez por solo 20-
25 minutos.

Muchas personas descubren que conviene meditar temprano en la maana, antes de que
empiecen las actividades del da, antes de que la mayora de la gente se despierte o antes de
que empiece a sonar el telfono. Es una tradicin muy vieja levantarse temprano en la
maana para meditar. Por las razones que sean, algunas personas prefieren meditar tarde por
la tarde o temprano por la noche. Medita en el momento del da que funcione mejor para ti.
Pero tambin ten en cuenta que cuando te sientes a meditar, cumple con el perodo de tiempo
que decidiste meditar, porque se te pueden ocurrir muchas otras cosas que te pueden distraer,
como, por ejemplo, se te puede ocurrir que es el momento perfecto para descongelar la
heladera. Lo importante es que cuando te sientas a meditar por 20 minutos, que no te levantes
para hacer otras cosas. Tambin ayuda designar algn sitio en la casa o en tu recmara como
tu espacio donde meditas. Que en ese lugar no pasen otras actividades, si es posible. De esta
manera asocias este espacio solo con la meditacin. Este poder de asociacin puede ser muy
til. Por la misma razn, se dice que no conviene meditar en tu cama porque hay otras cosas
que asocias con tu cama . Tambin ayuda llevar ropa suelta. Si tienes puesto un cinturn
apretado, desabrchatelo antes de meditar.

Algunas personas quieren saber cmo llevar la cuenta del tiempo durante la meditacin. No
se recomienda que tengas un reloj y que vigiles la hora constantemente. Es bueno tener un
sistema para llevar la cuenta del tiempo. Ahora hay cronmetros electrnicos, como los que se
usan en la cocina, pero es importante que no suene constantemente con el tic tac. (Tal vez
podras meterlo en un cajn). Algunos telfonos celulares tienen cronmetros. Algunas
personas han grabado 20 minutos de silencio y luego al final de los 20 minutos suena una
campanita, as que han podido tocar la grabacin del silencio con la campana al final. En el
sitio de Web de IMC, puedes descargar un cronmetro o simplemente puedes tocarlo para que
suene al final del perodo de meditacin.

Estudiante 4: Recomienda Ud. que se toque msica u otra cosa?

Gil: No. Por cierto, es maravilloso meditar con msica. Pero lo que estamos tratando de hacer
aqu con esta prctica es muy diferente. Nuestro propsito es descubrir cmo estar presente en
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el momento, con atencin, claridad y calma, sin ayuda. Puedes tener ayuda, pero luego sera
una muleta. Estamos intentando aprender a hacerlo nosotros solos, y eso requiere que te
conozcas muy bien a ti mismo. Si usas algo ms como muleta o apoyo, vas a perder la
oportunidad de aprender sobre ti mismo, y este aprendizaje o conocimiento de ti mismo es lo
que da lugar al crecimiento espiritual. A algunas personas les gusta la meditacin guiada, y
est bien usarla a veces, pero a la larga debes depender solo de ti mismo. Ahora, despus de
hacer tus 20 minutos de meditacin solo/a, est perfectamente bien meditar durante 20
minutos ms con msica.

Estudiante 5: Us un apoyo para anclar la mente. Alguien en el pasado me sugiri que

contara las inhalaciones y exhalaciones. Eso me ayud mucho a permanecer enfocado en la
respiracin. Est bien hacer eso?

Gil: Est permitido. Eso lo consideramos ms bien una prctica de concentracin. Lo hice yo
durante aos lo de contar las inhalaciones y exhalaciones. As me ensearon en la tradicin
Zen. Es una tcnica maravillosa. Yo lo considero ms una prctica de concentracin que una
prctica de atencin. Sin embargo, se la enseo a la gente cuando su mente est fuera de
control. El contar nos ayuda a asentarnos, sirve como ancla. Est bien hacerlo. La
costumbre es contar de 1 a 10. Cada inhalacin y exhalacin se cuentan como una. Cuando
llegas al 10, empiezas de nuevo. Si pierdes la cuenta durante el proceso, no intentes recordar
dnde estabas; vuelve al uno. Si llegas al 12 o 13, es seal de que has perdido la atencin
plena. En nuestra tradicin, en vez de usar la tcnica de contar, usamos la nota mental
decimos subiendo bajando. La mente ociosa se mete en problemas. La mente quiere
pensar. Es difcil impedir que la mente piense y que uno no se deje atrapar por los
pensamientos. Entonces, lo que hacemos es usar una tcnica, que consiste en una forma de
pensar muy sutil. Usamos un nombre o una etiqueta, para que la mente que quiere pensar
tenga algo que hacer; para que tenga su funcin. Y as te ayuda a prestar atencin, a estar
presente con ese proceso de hacer notas mentales. Entonces al inhalar dices adentro, y al
exhalar dices afuera. Lo haces muy suavemente, sper suavemente. Casi como si no
estuvieras haciendo nada en absoluto. Casi como un susurro que te apoya a que te quedes all,
presente con la respiracin. Siente la inhalacin. Siente la exhalacin. Algunas personas
prefieren (como a m me ensearon en Asia) usar la nota mental, subiendo bajando,
mientras se ensancha y se encoge el abdomen. De esta manera la mente que quiere pensar no
est desocupada; est involucrada en el proceso de ayudarte. Para algunas personas esta
tcnica es til.

Gil: (Expresa la pregunta de otra manera) Hay muchos dolores fsicos que provienen del
estrs o que aumentan debido al estrs. El estrs ataca el punto ms dbil del sistema.
Cualesquiera que sean tus puntos dbiles, el estmago, el corazn, etc., el estrs no es la causa
del problema pero puede agravarlo. La meditacin puede ayudar a que te relajes y que te
desprendas del estrs; puede eliminar el estrs. Algunas enfermedades mejoran con la
meditacin, como algunos achaques del corazn, pero no hay garanta. No soy doctor. Pero
ms que esto, mientras ms nos asentamos en el momento presente y desarrollamos la
concentracin en el momento presente, adems de no producir el estrs, lo que hacemos es lo
opuesto: producimos todo tipo de reacciones qumicas, energas y emociones que en s son
13
curativas. Son energas buenas y tiles. Hay una alegra, un xtasis, un sentimiento de paz
profunda, una buena energa que nos acerca al cuerpo, que nos pueden ser tiles y curativos.
Pero no hay manera de saber de seguro si la meditacin va a ayudar a una persona con sus
asuntos particulares. En cuanto a la respiracin, cuando practicamos la meditacin de la
atencin plena, ms que nada confiamos en el proceso de la respiracin. Si la respiracin es
corta y rpida, estamos presentes con eso. Decimos: Estoy aprendiendo a prestar atencin a
la respiracin corta y rpida. Es as. Hacemos esto en vez de intentar cambiar la respiracin.
El desarrollar la atencin y el hacer conciencia es como dejar espacio para que las cosas
puedan desenvolverse.

Imagnate que subes a un ascensor, un ascensor pequeo, que realmente solo tiene cupo para 2
personas, y luego entran 4 personas ms, quienes son grandes, feas y asquerosas, y tan altas
que t solo les llegas al ombligo. Lo ms probable es que te sientas claustrofbico y que ests
contento de salir del ascensor. Pero luego si todos Uds. entran a una catedral enorme y los
cinco se alejan unos de otros para que cada quien tenga ms espacio, es fcil amar a toda la
humanidad porque no te ests sintiendo apretado ni oprimido por ellos. Pasa lo mismo con la
mente. Si hay mucho estmulo entrando de golpe, la mente est muy activa y preocupada,
muy apegada, aferrada y claustrofbica; uno se siente muy incmodo. A medida que
desarrollamos la capacidad para hacer conciencia y prestar atencin, es como crear un
espacio ms amplio en la mente. La atencin y la conciencia traen un sentido de ms espacio
en la mente. Mientras ms centrado y ms asentado en la experiencia de la atencin ests, ms
grande es el espacio en tu mente. Entonces tienes ms espacio en la mente para toda la
actividad mental que ocurre all y por eso tendrs una relacin muy diferente con esa
actividad mental, una relacin diferente a la que tienes cuando te sientes mentalmente
claustrofbico. Cuando la mente se llena de actividad, hay poco espacio. A medida que
abrimos un espacio en la mente, algunas de las estructuras mentales y fsicas en la mente que
necesitan desenredarse, desenvolverse o desarrollarse de alguna manera tendrn espacio para
hacerlo. Las cosas se desenredan, dando as espacio o la posibilidad de ver lo que est
pasando; solo notando lo que pasa por tu mente sin detenerte a analizarlo se crea un espacio
para lo que pasa. Es como quitar el tapn de una tina llena de agua; el agua sale; as salen las
tensiones. Y ese espacio ya vaco puede llenarse de otras cosas cualidades bellas como la
sabidura, la claridad, la integridad, la paciencia y la concentracin. Muchas cosas echarn
races y crecern en ese espacio.

Hagan conciencia y presten atencin a lo que pasa, aprendiendo a relajarse en ese estado de
atencin, relajando lo que est all aun si es algo incmodo. Reljate al prestar atencin a la
incomodidad porque as se crea un espacio.

Creo que muchos meditadores aprenden a confiar en la sabidura innata, en la inteligencia

innata que se desenvuelve y que puede dar como resultado una mayor salud mental y fsica.
Es como si hubiera un movimiento innato y natural hacia la salud. Aun en el momento de la
muerte, la gente que medita encuentra que la vida espiritual, la vida meditativa, puede ser un
impulso hacia la entereza durante el proceso de la muerte. Tal vez la enfermedad no se cure
pero uno se vuelve ms ntegro. Es mejor que uno se muera sintindose ntegro y no
fragmentado. Parece que existe una inteligencia innata que conduce a la entereza. Tiene que
ver con quitarnos de en medio y la meditacin nos ayuda a quitarnos de en medio. Pero no
puedes quitarte de en medio sin estar presente. Tienes que estar presente y luego quitarte de en
medio. Presta atencin y reljate en esa atencin. Incluye todo en tu atencin y luego reljate
en relacin a lo que ves. Se necesita tiempo para desarrollar esta capacidad.

Gracias por haber venido. La prxima semana hablaremos sobre cmo incluir el cuerpo en
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este proceso, lo cual hasta cierto punto implica hablar sobre la incomodidad fsica. Gracias.

Introduccin a la Meditacin de la Atencin

Plena: Transcripcin

Atencin Plena del Cuerpo: (Semana 2)

La semana pasada habl sobre la respiracin. Si imaginamos que el ser humano es una serie
de crculos concntricos, empezamos en el centro y en el centro ubicamos la respiracin.
Usamos la respiracin para estabilizar la atencin y para asentarnos. Asentarnos significa
entrenarnos para estar en el aqu y ahora, en el momento presente, en vez de dejarnos atrapar
por en los pensamientos. Cuando nos perdemos en la narrativa mental, salimos del momento
presente y nos atrapamos en los pensamientos sobre el futuro, el pasado o en fantasas.

Entonces asentamos la atencin en la respiracin, la cual nos ancla en el momento presente.

Luego, pasamos al siguiente crculo concntrico, que es nuestro cuerpo, nuestra experiencia
fsica, nuestra experiencia corporal. Luego en el siguiente crculo estn nuestras emociones y
despus los pensamientos. Ms all de los pensamientos est la mente y ms all de la mente
est todo lo dems. La idea es estabilizarnos en el centro para que tengamos una base
estable. Cuando el centro es estable, los crculos que estn ms lejos tambin lo son. Si te
ubicas en los crculos que estn lejos del centro y no hay un centro estable, te encuentras en
una rbita muy estrecha, la cual es frgil y se dobla y se rompe fcilmente. Tal vez vivas en el
mundo de tus pensamientos, como lo hacen algunas personas. El mundo de los pensamientos
es un mundo muy frgil en el cual vivir. Est sujeto a muchos altibajos que pueden causar
mucho sufrimiento. Cuando la mente y el cuerpo no estn unidos, los pensamientos pueden
volverse poco realistas porque no estn conectados a la realidad del cuerpo en el aqu y ahora.
En las enseanzas budistas de la atencin plena, la idea no es parar los pensamientos. Ms
bien se nos pide que nuestros pensamientos sean realistas y conectados a la experiencia
corporal del momento. Por eso, empezamos con la respiracin y de ah pasamos al cuerpo.

El tema de hoy es el cuerpo, el asentarnos en el cuerpo y prestar atencin a nuestra

experiencia corporal. Una de las cosas maravillosas del cuerpo es que siempre est en el
momento presente. Nuestros pensamientos y nuestra mente pueden estar en otro lugar pero
nuestro cuerpo siempre est en el aqu y el ahora. Entonces, parte del propsito de la prctica
de la meditacin es unir el cuerpo y la mente para que estn en el mismo lugar al mismo
tiempo; para que funcionen en armona; para que no estn en conflicto; para que no estn en
desacuerdo. Cuando meditas no se trata de unir el cuerpo a la mente sino de unir la mente al
cuerpo, para que los dos estn en armona. Si ests sentado aqu pensando en lo que vas a
hacer maana, entonces tu cuerpo est aqu pero tu mente est en el maana. Si ests sentado
aqu pensando en lo que hay en la televisin esta noche, entonces ests aqu en el presente
pero tu mente est en otro lugar. Es muy importante en la meditacin introspectiva unir la
mente y el cuerpo. En las enseanzas budistas se habla de la unificacin de la mente y el
cuerpo. Entonces en la meditacin entrenamos la mente para que se una al cuerpo.

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El cuerpo nos ayuda en este proceso porque si ests conectado a tu cuerpo ests en el
momento presente. Cuando hacemos meditacin introspectiva, la cual es el sencillo proceso
de notar lo que est pasando, prestamos atencin a la experiencia, vivimos esa experiencia, y
la conocemos. Si ests haciendo conciencia de la respiracin, no es solo conectar con la
respiracin inhalar, exhalar, inhalar sino permitir que la experiencia de respirar sea
conocida. Ests recibiendo las sensaciones de esa experiencia de una manera ms profunda y
ms plena. Es como estar en la playa en un da soleado; ests parado al borde del agua y
sientes la brisa, el olor del mar, y tienes la vista delante. De veras recibes la experiencia. De
la misma manera, meditas y vives la plenitud de la experiencia de respirar.

A menudo se confunde la atencin plena con los comentarios, juicios o una evaluacin de la
experiencia. Me gusta compartir un ejemplo de una experiencia que tuve hace muchos aos.
Estaba enseando en un retiro de meditacin con otros maestros, entre los que haba dos a
quienes les encantaba mirar el ftbol. Lo que les encantaba era mirar el equipo de los 49ers
cuando estos estaban ganando. Entonces a veces cuando haba un descanso en el horario de
ensear, estos maestros iban al saln de los maestros para mirar el partido de los 49ers, o sea,
3 tipos, 3 maestros budistas mirando el partido de los 49ers. Y cuando haba un anuncio
comercial, el tipo que tena el control remoto, empujaba el botn para quitar el sonido. Una
vez, despus del anuncio comercial, y despus de que el juego haba empezado de nuevo, el
tipo que tena el control remoto no empuj el botn que quitaba el sonido. Ya que esta
persona era un maestro de atencin plena, pens que estaba consciente de lo que haca.
Entonces durante unos minutos miramos el partido sin sonido. Vimos a los jugadores, en dos
filas, frente a frente y luego los vimos caer. Vimos a un jugador correr, pasando a los que se
haban cado y nos pusimos contentos. Cruz la lnea y despus otro jugador sali y lo ech
al suelo, y dijimos, Ay, qu pena que no haya cruzado la lnea de gol. Luego, despus de un
tiempo mi amigo empuj el botn y volvi el sonido. Me impresion mucho la diferencia
entre mirar el partido sin sonido y luego con sonido. Con el sonido era mucho ms
emocionante. Me cautiv mucho ms con sonido. Acompaado de los comentarios del
locutor, no era solo un jugador pasando por las lneas hacia el otro campo para marcar puntos
sino que era Ay, ha pasado la lnea 30, ahora la 20, ay no! Con la emocin del locutor y los
aficionados, me met en la experiencia de mirar el partido. Normalmente cuando miro un
juego de ftbol no separo la experiencia del juego del locutor; son uno. Pasa lo mismo con las
risas grabadas. Tal vez los chistes no sean tan buenos pero debido a las risas grabadas nos
remos. Igual con la msica de fondo. Tal vez ests mirando una escena pastoral bonita. Todo
se ve feliz pero luego oyes una msica amenazante y, Ay no!, y te asustas con solo ver la
escena. O sea, la escena es lo que es pero la msica de fondo afecta tu experiencia de la
escena. El locutor afecta tu experiencia de mirar el partido. No hay nada malo en esto; es un
aspecto divertido del juego. Pero el mismo fenmeno ocurre en nuestra mente. Entendemos
los comentarios de nuestra mente como parte integral de la experiencia. Los comentarios
influyen en la experiencia. Por ejemplo, tal vez estemos en una situacin comn y corriente y
entra alguien. Quizs juzguemos a esa persona esa persona es pesada, y seguimos as con
los comentarios mentales. Aunque no tenga base en la realidad, los comentarios afectan la
manera en que vemos a la persona. Entonces la persona y los comentarios se confunden.
Pasa lo mismo cuando nos juzgamos a nosotros mismos. Quizs seguimos unas cuantas
respiraciones y luego la mente divaga. Puede haber unos comentarios, tales como, Soy un
meditador malo; tal vez deba hacer baile exttico. Tal vez los comentarios no sean tan
bondadosos; pueden ser crticos. Luego nos frustramos. No nos damos cuenta de que la
respiracin es muy sencilla y que lo que pasa es que nos hemos distrado.

He aqu una historia que me gusta, y que ilustra cmo interpretamos los hechos en vez de
simplemente verlos tal cual. Sylvia Boorstein es una maestra del centro de meditacin Spirit
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Rock. Hace muchos aos decidi hacer un retiro personal en el centro Zen de San Francisco.
Iba a pasar unos cuantos das all. Llam a la oficina y le dijeron que la persona indicada no
estaba pero que la volvera a llamar. Pero cuando la llam ella no estaba. Dej un recado
pidiendo que Sylvia le volviera a llamar para que pudieran reservar su cuarto. Entonces ella
volvi a llamar al centro Zen y de nuevo le dijeron que el encargado no se encontraba.
Entonces Sylvia dijo: Creo que esto es una seal de que debo ir. Y el estudiante que haba
contestado el telfono dijo, No, creo que noms significa que Roberto no se encuentra.
Ella haba interpretado la situacin, dndole un significado que no tena, cuando en realidad
solo se trataba de que el encargado no estaba.

En cuanto a la tendencia de interpretar los hechos: necesitas dejarla a un lado y ver todo de
una manera sencilla. Tal vez sigas haciendo comentarios y juicios, pero velos como tal y no te
engaes. No pienses que los juicios y comentarios son el fiel retrato de lo que pasa. Date
cuenta de que hay una diferencia entre lo que est pasando y los juicios sobre lo que est
pasando, sobre lo que est pasando y los pensamientos sobre lo que est pasando. Por lo
menos, en principio, comprende que la meditacin de la atencin plena consiste en decidir no
vivir en el mundo de la narrativa mental, sino en la conciencia y la atencin con respecto a lo
que est pasando. Este es un principio que entiendes. En la meditacin de la atencin plena,
haces una eleccin. No estamos diciendo, No pienses. Estamos diciendo que no te dejes
atrapar en esos pensamientos, deja que la atencin sea abierta, suave y relajada. Cultiva una
conciencia callada, como la que tienes cuando miras la puesta del sol en la playa. No piensas
en la puesta del sol; la recibes; pensar en la puesta del sol no es la puesta del sol. Entonces no
estamos viviendo en el mundo de los pensamientos sino que estamos viviendo la experiencia
misma.

Es lo mismo con nuestro cuerpo. Es muy importante en la meditacin aprender a distinguir la

experiencia del momento de la interpretacin de la misma; de los juicios y de los
comentarios. En teora, esto hace que la meditacin sea muy sencilla consiste en la
experiencia del momento. Y no nos estamos enredando en el mundo de los pensamientos, en
las interpretaciones, en los juicios y el anlisis, lo cual complica muy rpidamente la
experiencia del momento. Es muy sencillo.

Entonces unas cuantas palabras ms antes de que meditemos. Nuestro cuerpo es un elemento
muy importante de quienes somos, es parte de la experiencia de vivir como ser humano. Hay
por cierto muchas personas que viven desconectadas de su cuerpo. Algunas personas son as
debido a sus profesiones. A lo mejor pasan todo su da laboral pensando, o delante de la
computadora. Y ya que llevan tantos aos acostumbrados a esto, no se sienten conectados a
su cuerpo. Otras personas se sienten desconectadas de su cuerpo por razones sicolgicas.
Sentir su cuerpo significa sentir todas sus emociones y no quieren sentir todas sus emociones.
Tal vez tuvieron trauma en su vida cuando eran ms jvenes, y por eso no quieren tocar esa
parte de su vida, esos recuerdos. La atencin plena funciona mucho mejor si te sientes unido
a tu cuerpo. Por eso, a muchas personas, les toma tiempo volver a descubrir el cuerpo, volver
a despertar en el cuerpo, volver a descubrir el cuerpo. La capacidad para sentir el cuerpo se
vuelve cada vez ms fuerte a medida que hacemos esta prctica de meditacin. El estar
presente en el aqu y el ahora no es algo que solamente hacemos con la mente ayuda mucho
estar consciente del cuerpo, y pensar en esto al sentarse a meditar. No se trata de abandonar el
cuerpo para poder tener algn tipo de experiencia espiritual rara y mental. Hay que sentarse y
prestar atencin, y sentarte de una manera en que puedas hacer conciencia de tu cuerpo. Tu
cuerpo es un apoyo en la prctica de la atencin plena. Si te sientes unido a tu cuerpo puedes
sentir la plenitud de lo que es tomar conciencia del cuerpo, diciendo, Aqu estoy. Te sientes
arraigado, firme y conectado.
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Hay un ejercicio que se hace a veces en el que te visualizas como una montaa. Funciona bien
si puedes sentarte con las piernas cruzadas: firme y con la idea Aqu estoy. Quizs la mente
divague y la idea no es solamente volver al momento presente, sino volver y sentirte en el
cuerpo, Aqu estoy, conectado, arraigado, unido al cuerpo aqu y ahora. Es un proceso
lento para mucha gente, a medida que meditas y a lo largo de los meses y aos,
probablemente encontrars que tu cuerpo se vuelve cada vez ms despierto, sensible, y ms
una fuente de inteligencia, comprensin, amor, y compasin. Algunas de las mejores
cualidades del ser humano se manifiestan cuando nos asentamos en el cuerpo y si no nos
asentamos en el cuerpo, es difcil que estas cualidades se manifiesten.

Meditacin guiada

Entonces hemos visto la introduccin a la atencin plena del cuerpo. Ahora hagamos un poco
de meditacin. Sintate cmodamente pero con una postura alerta, la cual facilite que ests
presente. Toma tiempo para asentarte en tu cuerpo. Yo practiqu la meditacin durante
muchos aos en la tradicin Zen, y una cosa en la que me fij era que mientras ms tiempo
tena uno de ser estudiante en esa tradicin, ms tiempo tomaba para encontrar su postura
antes de meditar. Ellos se movan de un lado para otro, hacia delante y hacia atrs, con la
intencin de alinear las diferentes partes del cuerpo, como la columna, el cuello, los hombros,
y las manos. Mientras ms tiempo pasas meditando, mejor conoces tu cuerpo y cmo
acomodarte bien para meditar.

Cierra los ojos suavemente. Ayuda al principio de una sesin tomar unas respiraciones lentas,
largas y profundas. Y parte del propsito de esto es asentarte en tu cuerpo mediante el fluir de
tu respiracin. Al exhalar, deja que tu cuerpo se relaje. Suelta todo. Suelta los pensamientos y
las preocupaciones del da. Toma unas respiraciones largas, lentas y profundas para poder
sentir tu cuerpo. Vas a vivir en tu cuerpo durante estos minutos de meditacin. Deja que la
respiracin sea normal, sin hacer ningn esfuerzo para controlarla. Al exhalar puedes relajar
algunas partes de tu cuerpo. Tal vez sea fcil relajarte. Relaja tambin los msculos de la cara.
Relaja la mandbula, dejando que se abra tu boca un poco, y luego deja que los dientes se
vuelvan a tocar. Ayuda relajar los hombros, los omplatos, el pecho y el abdomen, y tal vez
los sientas ms relajados. Y en este momento, aqu y ahora, haz conciencia de tu cuerpo, de la
manera ms amplia posible. Siente su vitalidad, su calor, las pulsaciones, la presin, las
vibraciones, la energa. Tal vez notes sensaciones incmodas en tu cuerpo. Trata de no
complicar tu experiencia con comentarios o juicios; no le des un significado especial a su
presencia. Simplemente, deja que estn all. Haz conciencia de tu cuerpo de una manera muy
amplia, sin enfocarte en ninguna rea de incomodidad en particular.

Luego desde la perspectiva del cuerpo, haz conciencia de cmo el cuerpo siente la
respiracin. Tal vez sientas los movimientos del pecho, de la caja torcica, el abdomen, el
diafragma. Tal vez sientas el aire que pasa por las fosas nasales. Cualquiera que sea la forma
en que sientas

las sensaciones fsicas conectadas a la respiracin, sientes el ritmo y el ir y venir de la misma.

Asintate en esas sensaciones, haciendo conciencia de ellas. No te dejes atrapar por la
narrativa mental, sino que qudate con la experiencia directa de las sensaciones de la
respiracin.

No hace falta hacer comentarios ni juicios si la mente divaga. Tan pronto como te des cuenta
de que eso ha pasado, vuelve de nuevo a sentir la respiracin. Sin complicar el proceso,
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empieza de nuevo. Luego al comenzar de nuevo a sentir la respiracin, hazlo con la intencin
de que vas a persistir inhalando y exhalando, una respiracin a la vez, una tras otra. Suelta los
pensamientos y recibe la experiencia fsica de respirar. Ubcate dentro de las sensaciones de la
respiracin, dentro de la respiracin, sintindola, percibindola, vivindola. Para algunas
personas es til decir mentalmente, muy callada y suavemente, adentro (al inhalar) y
afuera (al exhalar). , O notar cmo el pecho o el abdomen se ensancha y se encoge,
diciendo mentalmente, subir y bajar. Esto ayuda a permanecer conectado al cuerpo.

Observa si te ests dejando atrapar en la narrativa mental, y si ves que es cierto, intenta
desenredarte para poder estar en el momento presente para recibir la experiencia de respirar.
Si pasa algo que haga que sea difcil estar presente con la respiracin, reljate con eso.
Observa ese algo sin comentarios, sin juzgar la experiencia; recbela tal cual es. Un
sencillo reconocimiento, nada ms, y tal vez sea ms fcil volver a la respiracin, al reconocer
la dificultad.

Ahora deja de prestar atencin a la respiracin. Suelta cualquier esfuerzo para estar presente
con la respiracin, y enfcate en el cuerpo, en la sensacin fsica ms fuerte que sientas. Tal
vez sea muy fuerte; tal vez no. No importa. Podra ser agradable o desagradable. Suave y
relajadamente, enfcate en cualquiera que sea la sensacin fsica ms fuerte en tu cuerpo, y
recbela, est presente con ella. Si desaparece mientras ests observndola, nota eso y luego
observa la siguiente sensacin que surja. Al hacer esto recibe con atencin plena tu
experiencia fsica. Nota si tienes la tendencia a hacer comentarios sobre la experiencia, a
juzgarla o a interpretarla. Hasta donde sea posible, separa los comentarios de la experiencia,
y djate sentir ms plenamente la sensacin en tu cuerpo. Observa lo que pueda pasar con esa
sensacin al estar presente con ella. Siente la sensacin ms fuerte en tu cuerpo desde abajo,
desde arriba, desde enfrente y desde atrs de ella. Sintela como si la estuvieras sintiendo
desde diferentes perspectivas. No se trata de observarla con la mente sino de sentirla desde la
perspectiva del cuerpo. Deja que la sensacin sea el enfoque de tu atencin. Y durante el
ltimo minuto de esta meditacin, vuelve a enfocarte en la respiracin, y en el ritmo de la
misma. Para terminar la meditacin es til tomar unas cuantas respiraciones profundas para
reconectarte con tu cuerpo. Cuando ests listo, abre los ojos.

Campana

Volviendo a la pltica

Generalmente las instrucciones para la meditacin de la atencin plena son usar la respiracin
como ancla, asentarse en la experiencia de respirar. Sin embargo, hay algunas personas para
quienes la respiracin no es la mejor opcin. Para estas personas hay otros objetos de los que
se pueden valer para asentarse, para centrarse. Pero la respiracin es buena. El punto de la
meditacin de la atencin plena no es vivir enfocndote da y noche en tu respiracin, sino
aprender a prestar una atencin sabia y liberadora a todos los aspectos de nuestra vida. Y la
forma en que lo hacemos durante la prctica formal de la meditacin es enfocarnos en la
respiracin, asentarnos en ella. El nfasis es enfocarnos en la respiracin hasta que otra
experiencia se haga predominante, imperiosa.

Cuando otra experiencia se hace imperiosa, dejamos de enfocarnos en la respiracin y

llevamos una atencin no discursiva a esa experiencia. Esta semana vamos a hacer esto, pero
con respecto al cuerpo. Entonces si una sensacin en tu cuerpo se hace ms fuerte que la
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sensacin de tu respiracin, puedes dejar de enfocarte en la respiracin, y descansar tu
atencin en esa experiencia en tu cuerpo que se presenta como ms fuerte, ms imperiosa.

A veces es agradable, a veces desagradable. Para los principiantes, definitivamente puede

haber incomodidad. Cuando la gente empieza a meditar por primera vez, no est
acostumbrada a permanecer en la postura de meditacin. El cuerpo puede tardar semanas o
meses en deshacerse de los nudos de tensin, en alinearse, o en hacerse fuerte. La idea es
entonces traer la atencin a lo que es ms imperioso. Conforme avanza el tiempo diferentes
cosas pedirn tu atencin, sern ms o menos imperiosas. Y el principio que subyace todo esto
es el siguiente:

si pones atencin sin expectativas (le das cierta prioridad a la respiracin pero tampoco te
aferras a ella), entonces experimentas toda la gama de tu vida, que tu vida te revelar poquito
a poco, y de una forma imperiosa, las cosas que necesitas examinar y trabajar y resolver, y
surgirn a su debido tiempo. Puedes relajarte. No tienes que tener prisa, esperando que surjan
cosas. Con el tiempo, surgen emociones, pensamientos, sensaciones y podrs examinar y
trabajarlas. Tradicionalmente en el budismo, esto se llama purificacin; es un proceso interior
de limpiar o vaciar. Por eso, hay que estar dispuesto a soltar la respiracin y abrirte a una
gama ms amplia de experiencias.

Entonces esta semana, si alguna sensacin en tu cuerpo se hace ms imperiosa que tu

respiracin, deja de enfocarte en tu respiracin, y enfcate en la parte de tu cuerpo donde
percibas esa sensacin fuerte. Deja los comentarios mentales y permanece con la experiencia
viva de la sensacin. La experiencia es muchas veces mucho ms sencilla que los
comentarios. Permanece presente con esa simplicidad y concela. Sintela. Adntrate en la
experiencia, sintela plenamente, est presente para recibirla. Si esto resulta demasiado
agobiante, entonces imagina que la ests viendo a vista de pjaro. Permanece presente para
recibirla pero imagina que eres un pjaro en el cielo mirando desde la distancia. Para algunas
experiencias lo hacemos as porque si nos acercamos mucho, pueden ser demasiado intensas.
Ests todava presente con la experiencia pero a vista de pjaro, lo cual hace que puedas estar
presente. Puedes ajustar la distancia.

La idea es estar presente para una experiencia mientras sea predominante. Estamos
adiestrando la mente para aumentar nuestra capacidad para prestar atencin plena. Y puesto
que cualquier objeto sirve para adiestrar la mente y aumentar la capacidad de atencin plena,
usamos las sensaciones fuertes en el cuerpo. Si se te ocurre que esa sensacin fuerte no debe
presentarse, eso es un comentario mental innecesario. Si tienes la idea de que debes
deshacerte de esa sensacin, eso es un comentario innecesario tambin. Si dices, Si no
sintiera esto, entonces podra meditar de verdad, es un comentario innecesario. No tienes
que creer ninguno de esos comentarios de la mente. No tienes que involucrarte en ellos.
Puedes desarrollar una cantidad enorme de poder personal si aprendes a no atraparte en esos
pensamientos y a no creerlos. Nuestra mente dir, Yo soy quien manda aqu, no? Pero vas
a adquirir un poder tremendo si no crees esos pensamientos. No se trata de deshacerte de
todos tus pensamientos de una vez, pero tener la capacidad para no atraparte automticamente
en el proceso de pensar te da mucho poder. Entonces no lo compliques; no te enredes.
Adntrate en el mundo de las sensaciones de tu cuerpo. Puede ser til usar notas mentales. Si
sientes comezn, con un susurro mental, di comezn, comezn. Si la sensacin de comezn
dura mucho tiempo, y surge un pensamiento que dice, Hace demasiado tiempo que est
aqu, es un comentario innecesario. Vuelve a enfocarte en la comezn, sin la complicacin
de los comentarios mentales. La nota mental sirve para recordarte de que te quedes all,
relajado y presente para recibir la experiencia. No huyas de la experiencia; no te enredes en
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los comentarios mentales. Permanece presente con la sensacin de la comezn, sin complicar
la experiencia con comentarios.

Tal vez algunas de las sensaciones sean incmodas; puede haber dolor. El dolor es muy
interesante.

Los fisilogos, psiclogos e investigadores que estudian el dolor han descubierto que el dolor
no es una cosa que surge independiente de otros elementos. Ms bien es algo compuesto. La
experiencia del dolor est compuesta de muchas seales que se juntan, y juntas crean la
nocin del dolor. Entonces la seal para el cuerpo de los nervios no es suficiente para
crear la idea del dolor. A veces hay asociaciones, recuerdos, interpretaciones, proyecciones,
miedo o ansiedad. Algunas personas han dicho que tienen dolor fsico hasta que reciben una
diagnosis, y entonces parece que el dolor se les quita. As que el factor psicolgico entra en
juego. Es interesante estar presente con el dolor y a la vez poder distinguir el dolor mismo de
los comentarios mentales, los juicios, las reacciones y las emociones. Muchas personas
descubren que cuando pueden hacer eso, el dolor es ms llevadero. Lo que hace que el dolor
sea una experiencia difcil son las reacciones secundarias a ese dolor. El entrenarnos en la
prctica de la atencin plena es sencillo y suave. Es realmente aprender a no atraparnos en el
fluir de los comentarios mentales que pueden dominar nuestra vida. As que qudate all.

Mientras ms permaneces all, ms puedes discernir los comentarios, reacciones y emociones

que son cada vez ms sutiles, y que pueden estar conectados al dolor. Mientras que nos
mantengamos a una distancia del dolor, diciendo, No quiero enfrentar ese dolor; no quiero
sentirlo; quiero alejarme, lo vamos a sentir como una sola cosa, independiente de otras cosas.
Pero si te relajas y lo sientes en su profundidad, entonces el dolor se deshace, y ves que est
compuesto de una variedad de diferentes sensaciones. Puede ser que sientas el dolor como un
jaln o como un ardor o vibracin. Quizs descubras que si te enfocas con mucha atencin en
el dolor, que no es constante, que en realidad va y viene. Que no se queda en el mismo lugar,
sino que se mueve, aunque sea solo un centmetro; que late, vibra o palpita. Y cuando
observas todo este movimiento, es un poco ms difcil atraparte en pensamientos como, Ay,
no, esto es permanente; es continuo.

Entonces se abre un nuevo mundo cuando aplicas una esmerada atencin plena a las
experiencias, cuando observas los comentarios mentales y los conceptos que tienes sobre
ellos, en vez de enredarte en los mismos. Si te relacionas al dolor como dolor,
probablemente ests relacionndote al mismo mediante un concepto, y a todas las
asociaciones que tienes con ese concepto. Pero si te relacionas al dolor como sensaciones,
puede ser que sean incmodas, pero la experiencia ser una de torsin, presin, tensin y una
variedad de sensaciones especficas. Se puede decir lo mismo con respecto a las sensaciones
agradables. Siente las sensaciones agradables con atencin, permaneciendo presente con ellas.

En la categora de sensaciones tambin incluimos los sonidos. Los sonidos no se deben

considerar distracciones en la meditacin sino que se deben incluir en ella. Cuando el
propsito de la meditacin es concentrarse, lo cual es otro tipo de meditacin, hay cosas que
se consideran distracciones. En la meditacin cuyo propsito es la concentracin, te enfocas
en un solo objeto, as que algo s te puede distraer. Pero en la meditacin de la atencin plena,
no nos enfocamos exclusivamente en una sola cosa. No nos enfocamos exclusivamente en la
respiracin, sino que estamos listos para recibir en el espacio de una conciencia muy amplia
todo lo que est pasando. Entonces si un sonido se hace predominante, nos enfocamos en ese
sonido. Si el perro del vecino est ladrando, no tienes que enojarte, diciendo, Eso me est
interrumpiendo la meditacin. Ms bien el ladrido del perro se vuelve parte de tu
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meditacin, lo incluyes. Lo que hacemos es prestar atencin al acto de or podemos usar la
nota mental, oyendo, oyendo. Recibimos la vibracin, el sentimiento, toda la experiencia
de or al perro ladrar.

Mi maestro de meditacin, de Birmania, que era un gran maestro, era un tipo al que le
gustaba pelear. Deba haber sido boxeador. Poda ser amenazador. Si levantaba una ceja todos
pensbamos, Ay, no! Cuando era un monje joven y estaba aprendiendo a meditar en su
primero retiro de meditacin, tena un compaero de cuarto. Su compaero era perezoso. Mi
maestro era engredo y pretenda ser heroico; quera sentarse all e iluminarse. Entonces se
sentaba en su cama y meditaba hasta muy tarde en la noche. Su compaero se acostaba
temprano y roncaba. Esto era un problema hasta que mi maestro comprendi que tena que
incluir los ronquidos como parte de su meditacin. Entonces empez a enfocarse en los
ronquidos y a incluirlos en su meditacin. Y mi maestro dijo que esto era el portal que lo
condujo a la meditacin muy profunda. Los ronquidos se convirtieron en el centro de su
atencin, y as lleg a una profunda concentracin, una profunda atencin plena. Tuvo que
soltar los comentarios mentales, las reacciones y su sentimiento de superioridad moral, y estar
presente con el simple acto de or los ronquidos.

Lo bello de todo esto es que con la meditacin de la atencin plena, no hablamos de

distracciones. No hay distracciones, solo cosas que hay que incluir en la atencin. Entonces
por ahora ya que no lo queremos complicar, nos enfocamos en la respiracin, el cuerpo y los
sonidos. Intenta enfocarte en la respiracin lo mejor que puedas. Si surge alguna sensacin en
el cuerpo que sea ms imperiosa que la respiracin, deja de enfocarte en la respiracin y
enfcate en esa sensacin, como hicimos en la ltima meditacin. Si surgen sonidos fuertes e
imperiosos, reljate e inclyelos. Cada vez que surge una nueva experiencia, trata de recibirla
con serenidad y relajacin. No te espantes; no te lances sobre la experiencia. Ms bien
recbela como si estuvieras parado en la playa sintiendo la brisa, de una manera suave.
Aunque ests molesto que te duela la rodilla, intenta acostumbrarte a recibirla con suavidad.
Ahora, me gustara or de algunos de Uds. sobre lo que est pasando en su meditacin.
Meditamos durante 20 minutos. Al final cuando les ped que se enfocaran en la sensacin
ms fuerte, ms imperiosa, en su cuerpo, qu pas? Qu efecto tuvo en su meditacin?
Cmo era? A alguien le gustara compartir su experiencia?

PREGUNTAS

Estudiante 1: No me haba dado cuenta hasta ahora, pero cuando nos pediste que dejramos
de enfocarnos en la respiracin, me sorprendi que mi pulso estuviera tan fuerte, que el flujo
de la sangre lo sintiera tan fuerte. Tuve que volver a enfocarme en la respiracin porque al
principio me molestaba. Pero puedo sentir mi sangre pulsando por mis venas.

Gil: Eso pasa, s, y por una variedad de razones. Gracias.

Estudiante 2: Tena un maestro de meditacin que dijo una vez: Pensaba que mi mente era
la parte ms importante de quin era, hasta que me di cuenta de quin me estaba diciendo
eso. En mi meditacin he buscado estados de conciencia ms amplios, alternando mi
enfoque de atencin, lidiando entre enfocarme en la respiracin y lo que estaba pasando en
mi mente. No puedo creer que se me haba olvidado el cuerpo. Eso me ayud mucho a
asentarme, y no era tanto la respiracin, sino el poder sentir las sensaciones del cuerpo. Esto
tiene mucho sentido y es muy poderoso para m. Estoy agradecido.
22
Gil: Muy bien. Y espero que aprendas al final de estas 6 semanas que no tienes que lidiar; que
no debe haber conflicto entre las diferentes partes de nosotros mismos. Hay una manera en
que podemos usar la atencin y la conciencia para incluir las diferentes partes de nosotros
mismos en vez de alentar conflicto entre ellas. Ms tarde cuando hablemos del proceso de
pensar, incluiremos eso tambin.

Estudiante 3: Mi atencin va automticamente a la mitad de la espalda. La siento a veces

como un flujo de agua por esa parte de la espalda muy cmodoy a veces como una dura
piedra. La sensacin cambia y alterna, y empec a nombrarla, usando una nota mental. Dije:
tiesa, flujo y sin juzgarla, se volvi una forma de aceptacin, lo cual es inusual.

Gil: Entonces ests diciendo que el hacer una nota mental de lo que pasaba y el estar presente
eran formas de aceptacin de la experiencia. Muy bien. Algunas personas usan la palabra
aceptacin para describir lo que la atencin conlleva. Implica una manera de estar presente
que permite que las cosas sean como son. Hay un libro que se llama La aceptacin
radical que describe esta prctica. Gracias.

Estudiante 4: Si me estoy enfocando en la respiracin pero es difcil respirar porque estoy

congestionado, debo enfocarme solo en el estar congestionado?

Gil: Podras hacerlo. Cualquier cosa puede ser el enfoque de nuestra atencin plena. Y tal vez
la meditacin sea incmoda porque probablemente tendras muchos comentarios mentales
acerca de la experiencia. Tambin podra ser que si tienes la energa mental muy dispersa, no
puedes estar muy presente con la respiracin y la congestin, y en ese caso podras usar otro
objeto para enfocar la atencin. Por ejemplo, en vez de enfocarte en la respiracin en el rea
de la cara y la nariz, podra ser ms eficaz enfocarte en el movimiento del abdomen. Suaviza
el abdomen y siente el movimiento all. Para algunas personas es til hacer conciencia de la
expansin y la contraccin de la caja torcica en el rea de la espalda porque es un rea
neutral. Es decir, que no est relacionada con la congestin y la congestin desaparece porque
ests enfocado en las sensaciones en la espalda. Otra opcin es hacer meditacin
escuchando. Permanece relajado y abierto, escucha los sonidos y haz conciencia de cmo los
diferentes sonidos surgen espontneamente. Simplemente surgen de repente y sin que t hagas
nada usa la nota mental, escuchando, escuchando, trfico, susurros, escuchando. Recbelo
todo, y si otra sensacin del cuerpo se hace ms imperiosa, enfoca tu atencin en ella. Los
sonidos siempre ocurren en el presente, as que esta es una buena manera de practicar el estar
presente. Para algunas personas es muy relajante hacer la meditacin escuchando. As que
cuando el cuerpo presenta dificultades, a veces ayuda simplemente no enfocarte en l.

Estudiante 5: Me he fijado en que la mayora de mis distracciones consisten en preparar

buenas respuestas para el maestro. Me siento como un nio de segundo grado. Entonces
cuando me di cuenta de que me dola la clavcula izquierda, y dijo Ud. que dejramos de
enfocarnos en la respiracin y que prestramos atencin a las sensaciones ms imperiosas, era
sin duda, esa. Y estaba yo listo con mi respuesta listo para contarle al maestro cmo me
sent, cmo fue mi experiencia. O sea que me fij en que esa es una distraccin muy comn
para m, y no fue difcil reconocer: Ah, es una distraccin que conozco bien.

Gil: Muy bien. Parte de la funcin de este tipo de meditacin es revelar los hbitos comunes,
las reacciones mentales habituales que tenemos, algunas de las cuales pueden ser muy sutiles
porque pasan tan rpido. Pero a medida que nos centramos, nos enfocamos y nos
tranquilizamos, estas cosas quedan ms claras. Y una vez que empiezas a verlas, tienes la
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opcin de relacionarte con ellas de una manera diferente. No tienes que dejar que te dominen,
sino que puedes relajarte, soltarlas y no creerlas. El aprender a no creer los pensamientos es
una gran ayuda.

Estudiante 6: No estoy seguro si habl sobre el letargo. He estado lidiando con esto hoy y
cuando dijo que nos enfocramos en lo que ms nos molestaba, era el letargo.

Gil: Bien. Aunque no dije que se enfocaran en lo que les molestaba. El enfocarse en el hecho
de que les molesta forma parte de la narrativa mental. En esta prctica de meditacin, no hace
falta pensar en la molestia; simplemente surgen cosas. Lo que dije era de enfocarse en lo que
era lo ms imperioso. Ahora bien, el letargo puede ser algo bastante imperioso, bastante
fuerte. Hay dos maneras de manejarlo: seguir estrictamente las instrucciones para la
meditacin de la atencin plena tomando el letargo como enfoque de la atencin. Es decir,
hacer conciencia del cuerpo y sentir la pesadez en los ojos, en las mejillas, en los hombros,
sentir la falta de energa y lo turbia que est la mente; explorar todas las sensaciones que
acompaan el letargo. Luego pasan dos cosas. Una, es que tal vez te despiertes un poquito
porque te interesa lo que est pasando, y la otra es que ests practicando la atencin plena. As
puede funcionar para algunas personas, o sea practicar la atencin plena de la manera ms
pura. La otra manera de practicar, menos pura o tradicional, es hacer algo diferente y hay
varias cosas que se pueden hacer si te entra el letargo en la meditacin. Por ejemplo, puedes
abrir los ojos; a veces el mero hecho de abrir los ojos puede traer ms lucidez. O ponerte ms
derecho para traer ms energa al cuerpo. A veces es posible traer ms energa con este tipo
de esfuerzo.. Intenta fijarte en ms cosas y con ms atencin eso puede despertar un poco
ms la mente. Tambin puedes hacer la meditacin de pie. Si tienes mucho sueo, qudate en
tu lugar y haz la meditacin de pie. La mayora de la gente descubre que estando de pie, no se
duermen. Una vez vi que alguien se cay, pero llevo casi 20 aos enseando meditacin, y
una vez en 20 aos, no est mal. Ms a menudo la gente se ha cado cuando est sentada.
Otra cosas que puedes hacer es lavarte las manos o la cara con agua fra. O duerme ms en la
noche.

Estudiante 7: Hay alguna diferencia entre meditar solo y meditar con un grupo de personas?

Gil: S. Mucha gente afirma que hay diferencias, pero que las diferencias que hay pueden
variar de persona a persona. Para algunas personas es ms fcil meditar en un grupo que
meditar solas porque sienten el apoyo del grupo, la energa colectiva y es ms fcil
permanecer enfocado. A algunas personas les sorprende que puedan meditar durante 45
minutos cuando vienen aqu los lunes por la noche. Dicen, Cmo pude hacer eso? En casa
si logro meditar15 minutos es mucho. Es porque aqu la energa colectiva va en la misma
direccin. Sin embargo, hay otras personas para quienes es sumamente molesto estar con
toda esta gente demasiadas personas, ruidos susurrantes. Piensan, Esta persona se sent
demasiado cerca de m; puedo or su respiracin. Es mejor meditar en casa. Entonces
depende de la persona. La gente afirma que hay diferencias pero habla de las diferencias de
maneras distintas.

Estudiante 7: Pero la energa del ambiente es la misma.

Gil: S. Creo que hay una energa colectiva o atmsfera que surge o que se crea cuando hay
mucha gente meditando junta, aquietando la mente. Si puedes aquietar la mente lo suficiente
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puedes sintonizarte con eso, y sentir tambin el apoyo de eso. No es extrao. De vez en
cuando hemos visto que el empleado de UPS llega y entra por la puerta con un ruido muy
fuerte mientras estamos meditando, y luego el empleado tambin se calma mucho. No
requiere mucho sentir este tipo de cosa. Puede haber una energa colectiva o atmsfera en el
grupo que surge y que la gente puede sentir. Yo lo puedo sentir. Entonces s, eso puede pasar
pero puede haber otros factores que tengan ms importancia para algunas personas, y para
ellos es mejor que mediten en casa.

Estudiante 8: Ud. dijo que a veces la gente se cae cuando estn meditando. Yo tengo la
sensacin de que me voy a caer. Ocurre en un instante y durante ese instante me siento fuera
de control.

Gil: Te caes de verdad?

Estudiante 8: S, pero no es como dormirme.

Gil: Es como si te detuvieras antes de caerte?

Estudiante 8: S.

Gil: Entonces no hay ningn problema.

Gil: Podra ser que te ests durmiendo. Las cosas pueden pasar muy rpidamente y cambiar
de un instante a otro. A veces el cuerpo se inclina hacia delante. Pero esto tambin puede
ocurrir porque durante breves momentos el cuerpo y la mente se relajan. Entonces la mente no
est embrollada en su habitual hilo de pensamientos, y a veces esto pasa de una manera muy
profunda y completa, y hay esta inclinacin. Puedes tomarlo como una buena seal. Esa es mi
respuesta general porque es difcil saber sin poder observar cmo se desarrollan las cosas a lo
largo del tiempo. Pero en general lo tomara como buena seal. Te ests relajando e
inclinndote hacia delante. Te parece bien?

Estudiante 8: S, est bien.

Estudiante 9: Hola. Sent un dolor agudo en el pecho y en la espalda. Esas fueron las
sensaciones ms imperiosas y de las que estaba consciente. Y sent mucha aversin a estas
sensaciones, as que es difcil distinguir entre la experiencia misma y la aversin que sent y el
juicio sobre la experiencia. Otra cosa que he notado es que esto pasa con ms frecuencia
cuando medito con un grupo. Cuando medito solo, estas sensaciones fsicas no son tan
fuertes.

Gil: Pues es difcil saber. La prxima semana hablaremos de las emociones. Si la aversin es
ms imperiosa que el dolor, se recomienda que se preste ms atencin a la aversin. Eso en s
es una investigacin interesante: percibir las sensaciones y los sentimientos de aversin y
estar presentes para recibirlos. Al examinar de cerca la aversin, es ms fcil distinguir los
matices de la experiencia. Tambin tienes que ser paciente. Una de las primeras lecciones
para un meditador es la de tener paciencia. Entonces si te tardas un poco en aprender a
discernir lo que est pasando, o sea, a distinguir unas cosas de otras, sigue investigando y
permanece presente. No s por qu tu dolor est ms fuerte cuando ests meditando con un
grupo, pero a medida que te conozcas mejor, podrs distinguir las sutilezas y los matices de
tus experiencias. Por ejemplo, un da podras venir a meditar y darte cuenta de que tienes un
juicio muy sutil acerca de estar en un grupo y que este juicio es un detonador para el dolor o
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esa sensacin que mencionaste. Pero es tan sutil que la mente que no est quieta no lo puede
ver. Tal vez ocurra muy rpidamente pero cuando serenas la mente lo suficiente quizs veas
ese juicio o los pensamientos que surgen.

Entonces es seguramente una aventura. Con el tiempo, al hacer esta prctica, vers que es un
proceso fenomenal de descubrimiento. Descubres tantas cosas. Pero no solo te descubres a ti
mismo sino que descubres cmo liberarte de ti mismo. Y a medida que te liberas de ti mismo,
tienes mayor libertad para ser quien eres, de una manera ms completa, ms amplia. No es
perderte a ti mismo o dejar de ser sino liberarte para ser quien eres de una manera ms plena.
A la larga, si sigues este proceso de acuerdo con el camino budista, tu sentido del yo
desaparecer, y ese es un sentimiento maravilloso es decir, estar presente sin auto crticas ni
inseguridades ni ensimismamiento.

Meditacin guiada

Ahora, vamos a cambiar de marcha. Me gustara hacer con Uds. una corta meditacin guiada.
Ponte en la postura de meditacin, y cierra suavemente los ojos. Toma unas respiraciones
profundas para asentarte y relajarte. Ahora haz conciencia de tu mano derecha, una
conciencia agudizada a lo que est pasando en tu mano derecha; vibraciones, presin,
sensacin de fro o calor, hormigueo, energa, pulsaciones, sentimientos de dureza, ligereza,
suavidad. Siente la mano en todo su aspecto tridimensional y las sensaciones que estn all.
Siente la palma de la mano derecha, el dorso de la mano, los dedos. Y luego de una manera
suave y relajada, y de una manera tranquila e deliberada, cambia el foco de tu atencin a la
mano izquierda. Haz mayor conciencia de lo que est pasando en tu mano izquierda. Sin
pensar en tu mano izquierda; ms bien sintela, percbela desde la perspectiva de la mano.
Siente el hormigueo, las vibraciones, la energa, el calor o la sensacin de frescura,
sentimientos de dureza o blandura, pesadez y ligereza. Y ahora con tranquilidad, cambia el
enfoque de tu atencin a la respiracin dondequiera que sea en tu cuerpo que sientas la
respiracin ms fcilmente, y de la misma manera en que hiciste conciencia de tus manos.

Agudiza la sensibilidad en el rea de tu cuerpo donde sientas la respiracin. Siente

plenamente las sensaciones all, la plenitud de las sensaciones en la parte de tu cuerpo donde
sientas ms tu respiracin; cmo responde esa parte de tu cuerpo a tu respiracin. Cada vez
que exhalas, suelta tus pensamientos, cualesquiera que sean, para que puedas sentir ms
plenamente la experiencia de respirar.

Volviendo a la charla

Entonces espero que este ejercicio les ayude a ver que la conciencia que estamos cultivando
tiene que ver con percibir ms plenamente; no solo observar, sino sentir desde la perspectiva
interior, el cuerpo y el rea de enfoque de atencin en su cuerpo y cmo se revela cada vez
ms profundamente. Muchas personas hacen la meditacin de hacer conciencia de las manos,
y descubren muchas sensaciones que a lo mejor no habran percibido si no hubieran enfocado
la atencin en la mano. No se les habra ocurrido. Cuntas personas aqu han tomado
conciencia del dedo pequeo de su pie esta noche? No le prestan atencin, verdad? Pero
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guiados por la intencin de hacerlo, pueden enfocarse en el dedo del pie, para que lo sientan
ms vivo, para que sientan ms sensaciones en l. Esta sensibilidad agudizada es, en parte, la
prctica de la atencin plena. O sea, que cuando sienten la respiracin, no la sienten desde una
distancia o de forma pragmtica, vindola ir y venir, sino que la sienten desde la perspectiva
del cuerpo, permitiendo que una sensibilidad agudizada est presente para recibir la
respiracin y para recibirla en la parte del cuerpo donde ms la sientan. Y luego si otra cosa se
vuelve ms imperiosa, como otras sensaciones del cuerpo, pueden dejar de enfocarse en la
respiracin y recibir esas sensaciones con esa sensibilidad agudizada. Pueden estar presente
con lo que es y con la sencillez de lo que es, libre de juicios, comentarios y reacciones sobre
lo que est pasando. As son las cosas. Si la experiencia se pone demasiado intensa o si se
vuelve dolorosa, podran desanimarse, as que, por supuesto, cambien la postura.

Hay una postura que pueden usar para descansar si estn sentados en el piso la postura
oficial para descansar y consiste en sentarse con las rodillas a la altura del pecho,
abrazndolas contra el pecho. As es como se puede descansar si es necesario. Y despus de
descansar pueden volver a la postura normal de meditacin. Pueden cambiar la postura si
estn tan incmodos que no aguantan. Lo que se recomienda en la meditacin es que no
cambiemos la postura a la primera seal de incomodidad. Si estn libres solo cuando estn
cmodos, entonces no estn libres. Parte del aprendizaje de la atencin plena es aprender a
estar presente y a estar presente con las cosas incmodas para librarnos de ellas, para que
podamos descubrir la sabidura y cmo se desarrolla. Pero Uds. pueden elegir hasta dnde
llegan con la incomodidad. Tal vez encuentren que es til persistir ms de lo que
normalmente haran, dadas sus reacciones habituales.

La prxima semana hablaremos de la atencin plena de las emociones. Y como dije la

semana pasada, tomar conciencia de la respiracin hace que sea ms fcil tomar conciencia
del cuerpo. A su vez, el estar consciente del cuerpo hace que sea ms fcil hacer conciencia
de las emociones. Hacer conciencia de las emociones hace que sea ms fcil hacer conciencia
del pensar. Hacer conciencia del pensar hace que sea ms fcil hacer conciencia de la mente.
As se basa una cosa en otra. Muchas gracias.

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