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La AUTORREGULACIN
NO CONSISTE EN CONTENER O REPRIMIR LA EMOCIN,
SINO QUE IMPLICA PERCIBIR QU SENTIMOS,
Y EXPRESARLO DEL MODO ADECUADO
La TEORIA de la AUTORREGULACIN
Maite es una mujer que siempre ha sido considerada como fuerte, a pesar de
todas las contrariedades a las que ha tenido que hacer frente. Hoy va al cine con 2
de sus amigas y su hermana. Es un drama en el que un momento de gran
intensidad, Maite comienza a sentir deseos de llorar; se ajusta las botas a su
pantaln para mirar de reojo si alguna de sus acompaantes muestra un mnimo
indicio de llanto, pero no es as. Ella decide contenerse, y siente un picor en su
nariz, cierto temblor en su barbilla, y presin en la garganta. Pero recuerda que se
supone que los adultos no lloran por cualquier tontera, y menos an cuando las
dems no parecen inmutarse y ella es tan fuerte.
Y sucede tambin que las corazas emocionales crean a su vez otras corazas fsicas; las
experimentamos en nuestro cuerpo externamente, o a veces en nuestro organismo
interno; son acumulaciones de energa que quedan sin canalizar.
Cuando sentimos una activacin emocional, eso genera una energa extra necesaria
para abordar la situacin. Por su parte, si decidimos contener esa emocin, incluso
no slo no expresarla sino evitar sentirla, estamos destinando la energa activada a
inhibir la vivencia emocional.
Eso debe de ser, adems de agotador, sumamente contradictorio. Es algo similar a
estar acelerando un coche y a la vez frenndolo; el vehculo quiz avance un poco,
pero ser con mucho esfuerzo y tensin, y cierta indecisin.
Para poder desarrollar la capacidad de Autorregulacin, es importante implica
conveniente recordar lo que implica una actitud proactiva para el cambio:
Anteriormente, hemos comentado que TODAS las emociones son necesarias, las
positivas y las negativas; tambin los pensamientos pueden ser positivos y
negativos; la diferencia est en que los pensamientos negativos pueden volverse
fcilmente en limitantes, y por ello volverse contra nosotr@s.
Cuando la emocin es intensa no hay razonamiento que valga en ese preciso
instante; por muy bien argumentada que est. A su vez, los diferentes sentimientos
que se nos crean estn basados en nuestra forma de pensar
De todo lo que interpretamos de la realidad, y lo que sentimos depende lo que
seguidamente pensaremos, y finalmente decidiremos hacer.
En ocasiones sufrimos innecesariamente por las ideas que nos creamos sobre la
realidad, con cosas que quiz ni siquiera llegarn a suceder.
Joseba era un paciente que acuda a consulta mensualmente, por presentar un trastorno
depresivo que, si bien haba remontado, hasta el punto de reanudar ya a su ocupacin
laboral, sus atribuciones internas an seguan hundiendo nimo. Era hijo nico,
acostumbrado a una infancia solitaria, por lo que su familia actual, su mujer y sus 2 hijas de
10 y 12 aos constituan su motor de vida. En una sesin clnica de terapia manifest lo
siguiente:
- (Joseba)Ayer me sent muy mal, acab encerrado en mi habitacin llorando toda la
tarde.
- (Terapeuta)Qu pas?
- Al llegar a casa, mis hijas estaban en el sof viendo la televisin; mientras me
quitaba el abrigo me acerqu a ellas esperando que se abalanzaran sobre m para darme
un beso de bienvenida; pero no me hicieron ni caso. Casi ni contestaron a mis palabras.
- Y eso hizo que te sintieras mal
- S, me sent profundamente triste, ignorado, despreciado en mi intento de encontrar
el afecto que esperaba. Pens que yo deba de importarles poco si preferan seguir viendo
la televisin.
- Y no crees que pudo suceder que si no te respondieron fue por que en ese
momento estaban ms interesadas en lo que emita el televisor en ese momento?
Por desgracia, Joseba no saba pensar as; poda creerlo como hiptesis, pero su
sentimiento real era otro; l parta del convencimiento de que si alguien te quiere mucho
-y supona que sus hijas s- debe mostrarlo en todo momento. Para l era como una
Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza
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competicin: si prefieren la televisin no me quieren lo suficiente.
Al igual que la escala de creencias del ejemplo citado, existen muchas atribuciones
y valoraciones que realizamos da a da, y que complican mucho nuestras relaciones
y vivencias emocionales.
4. VISION CATASTROFICA: Se vive con el temor a lo peor que pueda suceder; incluso,
al or relatar determinadas vivencias, se vive con la posibilidad de que pueda
sucederle a un@ mism@, creando una interminable lista de Y si , a veces con poca
visin de realidad y objetividad.
Si voy a cena con mis amigas, luego se esperan heladas, y si el coche no arrancara al volver,
no tendr medio de transporte; probablemente no haya taxis libres y se har tarde, y mi
marido se preocupar y estar desvelado toda la noche
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(El marido) Ha bajado mucho la temperatura, y esta calefaccin no calienta la casa todo lo que
debiera, habr que subir un grado el termostato (La esposa) Si quiz s, yo lo baj para no
gastar tanto, pero quiz me pas como estoy siempre tan abrigada no me doy cuenta de si
hace fro ahora lo subo. (Pensamiento de la esposa: hemos puesto la calefaccin para tener
la casa caliente, y an as no consigo ponerlo bien).
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HAY OTROS FACTORES INVOLUCRADOS EN ESE HECHO? HASTA QUE PUNTO
CREES QUE PUEDEN HABER INFLUIDO?
6. CULPABILIDAD: Es una distorsin muy generalizada en la que se percibe la
necesidad de que haya un@ culpable fuera, para eludir nuestras propias
responsabilidades. En otros casos hay una tendencia a creerse responsable de todo lo
que sucede -aunque se indirectamente y de forma muy rebuscada-.
Mi jefe ha llegado tarde a una cita -claro anoche tuvo una cena y se acostara tarde -, y ha
perdido el cliente; si le hubiera puesto la reunin a media maana no se hubiera dormido y
estara preparado para la cita, se ganara al cliente
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Qu queremos decir con esto? Que si nuestro temor o tendencia ronda sobre unos
pensamientos y actitudes concretas, los estmulos que captarn nuestra atencin
principalmente sern los que estn relacionados con nuestros temores.
Supongamos que Luca est preocupada por un viaje que su hija de 27 aos quiere
realizar por su cuenta, para conocer por dentro las tierras amaznicas. Su madre
escuchar esos das con ms atencin que nunca las noticias relacionadas con accidentes
areos transocenicos, o personas que han desaparecido en tierras desconocidas o
cualquier otra desgracia, que en otras circunstancias no captara su atencin. Su
conclusin, por otra parte, ser que sorprendentemente hay ms accidentes y sucesos
semejantes que nunca.
Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza
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Hazte un favor: Cada hora, cada cierto tiempo, segn tu actividad te permita,
fjate en qu estas pensando, cmo te ests hablando
Cmo podras elaborar ese pensamiento o ese dilogo interno, de forma que
te ayude a avanzar?
Muchas personas encuentran este ejercicio tan sencillo sumamente difcil, simplemente
por que no estn entrenadas en hablarse en positivo o en enfocar la situacin
desde una perspectiva constructiva.
Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza
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La RESPIRACION
DENTRO O FUERA
PENSAMIENTOS CONSTRUCTIVOS
Realiza una redefinicin utilizando pensamientos constructivos despus de las
siguientes situaciones limitantes:
1. Nos han echado de la empresa diciendo que no hay trabajo para todos
mientras por otras vas me he enterado que han cogido a otra persona
1.-Esta maana, al llegar a la oficina nos hemos recordado que ayer olvidamos
enviar un documento urgente que nos pidi nuestro jefe
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3.-Nuestra pareja nos ha llamado por telfono para que no le esperemos para
cenar. En casa, vemos que en la habitacin huele al perfume que guarda para
ocasiones especiales y vemos encima de su mesilla un nmero de telfono en un
trozo de papel.
Piensa en una situacin concreta de tu vida actual que crees conveniente reformular:
Qu es lo que nos lleva a motivarnos y hacer un esfuerzo para emprender ese nuevo
objetivo? Son 3 las principales fuentes de motivacin que plantean las teoras
acerca de ese fenmeno:
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PLANTEAMIENTO de OBJETIVOS
CONDICION DESCRIPCIN
En POSITIVO El objetivo en s debe de ser lo que queremos conseguir, no lo
que queremos evitar -recordar el elefante amarillo-. Adems
el planteamiento del objetivo ha de ser lo ms concreto
posible, para que la idea sea captada con mayor precisin.
REALISTA Es imprescindible plantearnos si tenemos posibilidad real de
influir -por nuestra parte- para conseguirlo.
AUTO-MANTENIDO Nuestra intervencin y compromiso en la consecucin de
ese objetivo es fundamental para poder conseguirlo. Es
decir, depende de nosotros o del azar -o de otros factores?
TEMPORALIZACION Especificar para cundo deberemos de haber logrado el
objetivo, cundo se pondr en marcha, si lo revisaremos
mientras dura, etc.
OTROS INTERESES Valoramos y reflexionamos acerca de si la consecucin de ese
objetivo puede perjudicar a otros intereses vitales o por lo
menos importantes, en el entorno de la persona.
ACTIVIDADES Son las actividades, pasos o conductas concretas que
llevaremos a cabo para ir haciendo el camino.
Debe responder a preguntas como: QU, CUNDO, CMO,
CUNTO, CON QUIN se har, etc.
En este paso es imprescindible elaborar previamente un
listado de fortalezas y aspectos a mejorar; de esa forma nos
aseguramos el xito con mayor probabilidad, adems de ser
conscientes en qu aspectos habremos de poner especial
atencin, o si es preciso pedir colaboracin.
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LA INTERDEPENDENCIA AFECTIVA
Los hombres hacen planes para exterminar los mosquitos porque les molestan, pero
no se dan cuenta de que al exterminarlos hacen imposible la vida de las golondrinas,
que se alimentan de mosquitos, y a su vez tienen su funcin en la globalidad del
ecosistema.
La escucha es una de las habilidades clave para comprender a la otra persona. Muchas
veces, cuando hablamos con alguien, estamos ms atent@s a lo que vamos a
responderle, que a lo que dice en s.
La Escucha Activa implica que por esos minutos toda nuestra atencin estar dirigida a
la otra persona; si adems cuidamos nuestro lenguaje no verbal y atendemos al de
la otra persona captaremos el mensaje de forma ms plena: los gestos, las
modulaciones de la voz, los movimientos corporales
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El buen oyente permite que quien habla se sienta acogid@ y valorad@; siente que no
se est juzgando lo que dice, y por lo tanto supone una invitacin a seguir
expresando sus sentimientos e ideas. Una buena escucha exige llevar a cabo pasos
como:
8. Mostrar aceptacin, sin juzgar acogiendo lo que hay, incluso a nivel emocional.
(Est totalmente prohibido emplear expresiones similares a no es para tanto).
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Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida
Cuando Aristteles dijo que el ser humano es un animal social, quera afirmar
necesitamos desarrollar relaciones e interacciones para constituirnos como
personas; aprendemos y crecemos como personas gracias a la informacin que
recibimos y emitimos en las relaciones.
El proceso de comunicacin est compuesto por 3 procesos o habilidades
fundamentales:
Los ltimos estudios en torno al empleo e importancia del lenguaje verbal y no-verbal
determinan que el poder de ste ltimo alcanza alrededor del 93%; se trata de un
porcentaje alto sin lugar a dudas.
El denominado lenguaje no-verbal o corporal, incluye: adems de los movimientos
del cuerpo y rostro, otros factores significativos respecto al empleo de la voz, como
la tonalidad, las pausas, el ritmo o intensidad concreta segn las palabras
Si observamos a un grupo de personas que est interactuando durante unos minutos y
hay un buen clima entre ellos, probablemente percibiremos una especie de sintona
corporal o danza gestual y de expresin entre ellos.
Lo que queremos decir es que se establece una especie de mecanismo de sincrona
entre ellos, parece que uno imita al otro y viceversa.
En este sentido, habra que subrayar dos puntualizaciones: que no se trata de una
imitacin establecida en s, creada conscientemente; y que se crea
espontneamente en retro-alimentacin, muchas veces es difcil especificar quien
comienza la danza y quien la est siguiendo.
La sintona corporal surge cuando estamos coordinados con la persona con la que
interaccionamos, independientemente de que sea conocida o no. Lgicamente es
ms fcil que se establezca una buena sintona con personas con las que intimamos
o establecemos relaciones ms profundas.
Se trata de una actitud de armona consistente en responder y reaccionar segn
estamos recibiendo, a modo de danza equilibrada y fluida. El contacto y la
respuesta sincronizada se establece per s, gracias a la habilidad de apertura y
respeto mostrada.
En este sentido, cuanta mayor sea la actitud y disposicin de sintona, mayor es
tambin la probabilidad de que se cree un mensaje e interaccin influyentes.
El establecimiento de una buena actitud de sintona corporal puede desarrollarse
mediante:
ESTILOS de COMUNICACIN
Estilo PASIVO
CARACTERISTICAS
- Personas que no saben decir no.
- Huyen de las dificultades por no hacerles frente.
- Se dejan avasallar por no saber defender sus lmites
- Cuando expresan algo lo hacen desde una visin derrotista, disculpndose o
con engaos.
CONSECUENCIAS
- No lograr satisfacer sus necesidades, ni que sus intereses sean
comprendidos, debido a la comunicacin incompleta o interrumpida.
- Puede sentirse a menudo incomprendid@s, no valorada@s o manipulad@s.
- Pueden mostrar labilidad emocional como consecuencia de la retencin de
sentimientos que lleva a cabo.
Lo utilizan personas que, frecuentemente violan los derechos o lmites de los dems en
las relaciones, para incidir en beneficio propio. Estn acostumbradas a expresar
sentimientos y creencias pero lo hacen desde una actitud impositiva, sin tener en cuenta
las consecuencias o los derechos de quienes les rodean.
Estilo AGRESIVO
CARACTERISTICAS
- Se caracterizan por emplear ofensas verbales, tono amenazante, con
expresiones humillantes o sarcsticas.
- Parece que buscan o necesitan el enfrentamiento.
- Necesitan reafirmarse por medio de la imposicin, de ubicarse por encima de
los otros.
- Parecen no afectarse con los sentimientos de los dems.
- Buscan lograr sus objetivos aunque sea de cualquier forma.
CONSECUENCIAS
- Sus interlocutores les evitan para no sentirse agredidos.
- Aunque hay exteriorizacin de sentimientos, a medio plazo puede generar
consecuencias como culpa o falta de autorregulacin.
- Dificultades para crear vnculos afectivos con quienes le rodean.
Es el empleado por las personas que comunican de forma clara y decidida sus
sentimientos, necesidades y deseos propios, siempre cuidndose de hacerlo de forma
que se respete y no se agreda a los dems.
La asertividad supone hacer valer los propios derechos, por que se cree que la propia
persona lo merece; esto supone una notable disminucin de la ansiedad ya que no hay
temor a expresar lo que sentimos, ni la inseguridad de sentirnos rechazad@s.
Estilo ASERTIVO
CARACTERISTICAS
- Se siente ms libertad para expresarse abiertamente, lo que es, lo que
piensa y siente.
- Es empleado por personas con confianza en s mismas, honestas y que saben
regular sus propias emociones.
- Se expresan en primera persona, comprometindose desde su propio
sentimiento.
- Se rigen por el principio de respeto y honestidad para consigo mismo,
siempre con la condicin de respetar a los dems.
- Saben pedir favores cuando es necesario, y poner lmites, argumentndolo,
cuando creen que pueden ser sobrepasados.
- Son personas enrgicas y crticas, y buscan alternativas para canalizar sus
tensiones o agresividad.
- La asertividad, es en definitiva una muestra de autoestima de la propia
persona.
CONSECUENCIAS
- Piensan las consecuencias que puede generar lo que va a expresar, por eso
se cuida que sea de forma que no perjudique a los dems, pero siempre
teniendo en cuenta sus propias necesidades.
- Puede generar situaciones de conflicto -por no ser aceptado su mensaje-,
pero sabe encaminar las consecuencias.
- Saben aceptar los propios errores a travs de las crticas de los dems.
MENSAJES en 1 PERSONA.
MENSAJES en 2 PERSONA.
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Implican la responsabilidad de la situacin a la otra persona, como si fuera la
causante directa de la misma. Se refiere a la forma de ser del interlocutor,
destacando sus errores, y atribuyndole el poder de influir directamente en nuestro
estado de nimo. Son un mtodo casi infalible de generar conflictos o mantenerlos.
El efecto habitual consiste en que la otra persona se siente agredida, y por lo tanto
es probable su contraataque. En realidad supone una desresponsabilizarse de un@
mism@.
Hay que buscar que responda a esa pregunta con una afirmacin clara; si
parece que duda, es que no hemos captado bien lo que quiere decir. Una vez
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obtengamos el s, seguramente, supondr una invitacin a seguir hablando o
expresando lo que siente.
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Es importante saber encajar las crticas de la mejor forma posible, para que podamos
extraer algn aprendizaje de ellas, en lugar de nicamente provocar heridas. Tanto
criticar como aceptar la crtica, ambas son tareas complicadas; la forma en la que son
expresadas influye mucho en cmo son recibidas.
Inicialmente hay que destacar que hay una gran diferencia entre criticar una conducta o
situacin concreta y criticar a la persona en s. Cuando se critica el comportamiento
concreto se ofrece la perspectiva de poder modificar eso en concreto, sin anular o
eliminar a la totalidad de la persona.
Como decimos, es diferente hacer una alusin a la otra persona como una totalidad, o
una observacin subjetiva acerca de lo que sugiere a la persona que emite el mensaje.
Es decir, se trata de que quien va a expresar el comentario lo haga desde el efecto que le
produce eso que se va a valorar. Es algo equivalente a dar la opinin de qu me sugiere
determinado punto, o cmo etiqueto a la persona a quien estoy criticando.
APRENDER a DECIR NO
Hacer favores, complacer a los otros, a quien queremos son cualidades que nos definen
como personas con afectos, refuerzan nuestros vnculos y desarrollan nuestra
humanidad y calidad personal. El problema surge cuando no est tan claro dnde o
cmo establecer el lmite sin herir a quienes queremos.
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El criterio indiscutible ha de ser que digamos que no a las propuestas no apetecibles o
incluso no deseadas, ya que de lo contrario puede generarnos estrs o ansiedad. Es
cierto que el negarnos a determinadas personas o situaciones puede provocar la
acumulacin de resentimiento o frustracin ante personas que estimamos, e incluso
afectar negativamente a la relacin. Pero si ha de quedar claro un punto es nuestra
propia valoracin personal. Esa es la que puede darnos seguridad y fortalecer nuestra
autoestima.
La mayora de las veces nos cuesta decir no, `por que tememos que podamos herir a la
otra persona, o por perder su estima, que pueda rechazarnos.
Cundo fue la ltima vez que emitiste un elogio? Y la ltima vez que te elogiaron?
Mereci la pena?
Ahora es el momento de las crticas; recordar que se trata de hacer una observacin
acerca del comportamiento concreto, y no de etiquetar a la persona.
- Acostumbras quedar en tu tiempo libre con una persona con la que te une
una gran amistad; nicamente te crispa una mala costumbre suya: sabes
que es muy impuntual. Por ms que se lo dices y lo reconoce, sucede
frecuentemente. Hoy vais al cine y est a punto de comenzar la pelcula;
probablemente os perderis los primeros minutos. Ves que est llegando
ya. Cmo le diras que ese hbito suyo te disgusta y no te gusta que te
veas afectad@?
Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza
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BIBLIOGRAFIA