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Operacion Transformerkkk PDF
Operacion Transformerkkk PDF
TRANSFORMER
OPERACIN TRANSFORMER
Comienza la cuenta atrs, tienes tres meses. Empieza ahora a
transformarte.
Este es un plan genrico que vale tanto para hombres como para
mujeres, si vas a un gimnasio o si lo que te gusta es correr o
montar en bicicleta.
Los cambios no son gratis. Hay que esforzarse, pero los resultados
merecen la pena. Necesitars entre tres y cuatro sesiones semanales
de entrenamiento, nunca ms de una hora por sesin. Este es el plan:
2
es trabajar con pesas, pero si no te gusta, hay muchas
alternativas.
3
Operacin transformer:
formatea tu cerebro en 10
pasos
Para llegar al verano con un cuerpo mejor necesitas un nuevo sistema
operativo en tu cabeza. Instlatelo.
1. Configura tu entorno
Prepara tu entorno para la Operacin Transformer. Haz
limpieza de las golosinas y la comida basura que tienes en
casa. Tralo todo y no compres ms. Prepara la comida del
da siguiente y la ropa de deporte la noche antes. Ponte
una cita en la agenda y una alarma en el mvil para
comer y entrenar.
4
objetivo puede ser, por ejemplo perder 6 centmetros de
cintura antes de julio, o correr 10 kilmetros o
levantar 40 kilos.
4. Apntalo
Tmate una foto en ropa interior hoy mismo. Escribe el
objetivo que quieres conseguir en estos tres meses, y
ponlo en un lugar visible junto a la foto: en la nevera, en
el espejo del bao, en el monitor de tu ordenador o en la
puerta de tu dormitorio.
7. Hazte fotos
Adems de la foto del da cero que ya tienes en la nevera,
puedes tomar una foto cada da, o por lo menos una foto
cada semana. Hay una divertida aplicacin para iPhone
llamada Everyday y su equivalente Photo Everyday para
Android. Sirven para componer un vdeo con una foto de
tu cara cada da. En lugar de sacar tu cara, haz una foto
de tu barriga y contempla en el vdeo cmo disminuye
progresivamente. Te pondrs muy feliz.
8. Comparte
Una buena forma de comprometerte es que todo el
mundo lo sepa. Habla de tu objetivo con toda la gente que
conozcas: hola, he decidido que en julio me podr poner
una talla 40. Publcalo en Facebook y Twitter. Informa de
tus progresos y de tus retrocesos. Te sentirs ms
responsable y dars una oportunidad a los dems para
animarte.
5
9. Sigue paso a paso
Tres meses es bastante tiempo. Cada paso en la direccin
adecuada te acerca a tu objetivo, y cada paso en falso te
aleja. Aprende a sentirte bien por los avances y no te
desanimes si retrocedes.
Mes 1, la dieta
Tienes tres meses para conseguir embutir tu mejor cuerpo en el traje
de bao. Empieza por comer limpio.
Qu comer
Aqu puedes descargar la dieta del mes 1 en PDF. Lo puedes ver ms
abajo.
6
En esta primera fase necesitas comer protenas porque vas a
aumentar tu esfuerzo muscular. Al mismo tiempo vas a empezar a
perder algo de grasa corporal. Reduciremos los hidratos rpidos
(azcares y almidn) y los sustituiremos por hidratos lentos
(legumbres y verduras). Solo hay una excepcin, la comida despus
de entrenar.
P HC
G (g) Cal
(g) (g)
Desay 66 13
uno o 2 54 599
rebanadas de
pan integral de
centeno
o 100 g de
fiambre de
pechuga de
pavo
o 1 huevo
o 1 vaso de
leche (solo o
con caf o te)
7
o 1 pltano
o 3
cucharadas de
copos de
avena
o 2
yogures 32 51 2 330
Almuer griegos
zo desnatados
(250 g)
o 1 puado
de fresas
o Ensalada
de lechuga y
tomate con
media
cucharada de
aceite
o Filete de
carne magra
de 150 g
o 100 g de
arroz integral o
una patata
8
hervida
o Una
naranja
o 100 g de
lentejas
cocidas
o 1 lata de
29 20 8 266
Merien atn al natural
da
o
cucharada de
aceite de oliva
o 150 g de
salmn al
horno
49 24 13 404
o 200 g de
Cena brcoli al vapor
Cmo hacerlo
o Cambia: sustituye los alimentos de la tabla por otros que sean
equivalentes. En lugar de brcoli, prueba con judas verdes,
9
acelgas, esprragos o col. En lugar de carne, come pescado, y
viceversa. Cambia las lentejas por judas o garbanzos, las patatas
hervidas por boniato, las fresas por kiwi, el yogur por cottage
cheese desnatado. Compara las etiquetas y si se parece la
composicin, da el cambiazo.
10
compensas el exceso del atracn semanal con unos das de
menor ingesta.
Mes 1, ejercicio
Qutate las telaraas, despierta tu cuerpo. Este mes toca ganar fuerza
y agilidad en la Operacin Transformer.
Durante este mes tienes una sola misin: pasarlo bien haciendo
deporte.
11
mucha qumica corporal. Tras un ejercicio breve e intenso el
cerebro segrega endorfinas, sustancias similares a la morfina que
combaten el estrs y el dolor, y de paso producen una sensacin de
bienestar. Esa es la sensacin que ests buscando.
LUNES DESCANSO
MIRCOL
CARDIO ESTRATGICO
ES
JUEVES DESCANSO
DOMING
DESCANSO
O
12
porque puedes hacerlo coincidir con tu comida de atracn. Pero
ajstalo como te resulte ms cmodo.
La repeticin perfecta
Para ganar fuerza y evitar lesiones, hars pocas repeticiones
muy lentamente. Esta es la repeticin perfecta, por ejemplo, en un
press de banca con barra :
13
o Cada da, aumenta el peso en un 10%. Utiliza un diario para
apuntar el nmero de repeticiones y el peso.
4 6
Press de banca
4 6
Dominadas
o polea
Usa la polea bajando hasta el pecho (no
detrs de la nuca) hasta que puedas levantar
tu propio peso, o ms. Tu barbilla tiene que
llegar a la barra.
3 6
Fondos en
paralelas
14
4 6
Remo
renegado
4 5
Sentadillas
20
3 pas
Zancada os
caminando
3 6
Peso muerto
rumano
15
4 10
Rodillas al
pecho
Cardio estratgico
Como ya sabes, el cardio estratgico te permite quemar ms
grasa en menos tiempo, adems de ganar en velocidad y
resistencia. Los intervalos de la primera parte movilizan
las grasas, que pasan al torrente sanguneo. En la segunda
parte, a ritmo constante, se quema la grasa liberada.
Puedes hacerlo en ayunas o despus de tomar un batido de
protenas. En 40 minutos estars listo.
16
En un mes estars ms fuerte, tendrs menos grasa y estars listo
para la siguiente fase. El programa est pensado para tener acceso a
un gimnasio. Pero si no te gustan o no te los puedes permitir, no te
pierdas la versin del entrenamiento sin gimnasio el prximo
da.
LUNES DESCANSO
17
MARTES PARTE SUPERIOR
MIRCOL
CARDIO ESTRATGICO
ES
JUEVES DESCANSO
DOMING
DESCANSO
O
4 12
Flexiones
en el
suelo
Un clsico. Si no puedes, empieza en la pared,
aumentando la inclinacin. Si es poco para ti, pon
una mano elevada sobre un montn de libros o una
pelota de baloncesto.
18
4 10
Remo con
mesa
3 10
Fondos
en sillas
4 10
Bceps
con toalla
10
cada
4
piern
a
Sentadillas
19
10
cada
4
piern
Zancada a
en silla
10
cada
4
piern
Puente a
con una
pierna
Levanta la cadera todo lo que puedas sobre una
pierna. Para hacerlo ms difcil apoya la pierna en
una silla, o incluso los hombros en la cama y el pie
en una silla
4 20
Escaladore
s
Un ejercicio clsico de los marines. Alterna las
piernas dando un pequeo salto entre medias,
pero sin levantar el trasero.
Cardio estratgico
La rutina de cardio estratgico no cambia. Dale duro para
quemar grasa con inteligencia.
Cmo hacerlo
20
o Hacer deporte en casa necesita un 100% adicional de fuerza de
voluntad. La cuota del gimnasio garantiza dos cosas: el acceso al equipo y
el sentimiento de culpa si vas a pasearte en lugar de entrenar. Sin embargo
en casa siempre hay distracciones. Considralo una tarea ms en tu
agenda y reserva ese tiempo.
21
Mes 2, a por tus msculos
Despus de un mes de comer limpio, perder peso y ganar fuerza, toca
rellenar esa camiseta
No te equivoques:
22
o Fallo: toca sufrir un poco. En cada ejercicio de fuerza tendrs que
llegar al fallo muscular, es decir, al punto en el que ya no puedes
levantar ni una vez ms aunque te pongan un milln de euros
delante. As rompers las fibras a nivel celular y cuando se
reconstruyan, sern ms fuertes y ms grandes.
Mes 2, a comer
La ley de la conservacin de la energa dice que ahora te toca comer
ms para ganar ese msculo que tanto necesitas.
Qu comer
Lo ms importante en este mes es comer bien antes y despus de
entrenar. La comida despus del entrenamiento es la ms
importante del da. Tambin vas a comer ms cantidad, aunque
seguirs comiendo limpio.
23
Como hicimos al principio del programa, calcula tus necesidades de
caloras diarias con esta calculadora de metabolismo basal, pero en
este caso, a la cantidad que resulte smale un 15%. Por ejemplo,
si antes necesitabas 2.400 Caloras, ahora tendrs que comer 2.750.
No es un gran aumento, pero lo notars. Seguimos ajustando las
cantidades a la dieta Transformer, con el 50% de las caloras de
hidratos de carbono, 30% de protenas y 20% de grasa.
P HC G
(g) (g)
Cal
(g)
o 70 g de
copos de avena
o 4 claras
de huevo
o 1 huevo 38 93 12 608
o 1
Desayuno manzana
o 1 vaso de
leche
o 3
rebanadas de
pan integral de
centeno
o 1 tomate
en rodajas
24
o 100
gramos de
fiambre de
pechuga de pavo
o 2 cacillos
de batido de
protena en polvo
(50g) 42 31 2 305
Entrenami
ento o 2 pltano
o Ensalada
de lechuga y
tomate con
media cucharada
de aceite
o 1 plato de
judas verdes al
vapor o 60 83 11 657
salteadas
Comida
o 150g de
pechuga de pollo
a la plancha
o 1 patata
asada o hervida
o 2 latas de
atn al natural o
caballa (120 g)
25
o 1 tomate
troceado
o 150 g de
salmn al horno
o 200 g de
espinacas al
vapor o 41 16 12 347
salteadas
Cena o medio
boniato asado
26
o Come ms despus de entrenar: En las dos horas siguientes a un
entrenamiento de fuerza intenso tu cuerpo utiliza la mayor parte de
lo que comes en alimentar al tejido que ms lo necesita en ese
momento: tus msculos. Procura que esta comida tenga bastante
protena, hidratos rpidos y poca grasa.
Mes 2, volumen
Este mes vas a entrenar para ganar msculo. Preprate.
o Qu queremos conseguir?
Ms msculo
27
el peso. En lugar de hacer 6-8 repeticiones en cada serie, vamos a
llegar a 10. El objetivo es fatigar totalmente el msculo y llegar al
fallo.
Fallo muscular
Este es el santo grial del msculo. Supongamos que levantas un peso
seis veces, y a la sexta es imposible que lo levantes una vez ms,
aunque te paguen lo que te queda de hipoteca. Enhorabuena, has
llegado al fallo muscular. Aqu es donde quieres llegar en todas las
series que hagas.
Descanso
Los msculos no crecen en el gimnasio. Crecen cuando ests en
reposo, sobre todo por la noche, cuando se produce la mayor parte de
la regeneracin celular. No puedes entrenar todos los das, porque eso
impide este proceso de regeneracin. En esta fase, si ejercitas las
piernas un da, hasta la semana que viene no volvers a hacer
ejercicio de fuerza con ellas.
28
El resto de los consejos del mes anterior sirven igual: aumenta el
esfuerzo progresivamente. Si llegas a 10 repeticiones sin alcanzar el
fallo, haz dos repeticiones ms, y en la siguiente serie aumenta el
peso. Lleva un diario de las repeticiones y el peso para saber cmo
evolucionas. Esto es vlido tanto para la opcin con gimnasio como
para la opcin sin gimnasio.
Entrenamiento aerbico y reposo activo
En esta fase reducirs un poco el entrenamiento aerbico. Quieres dar
a tu cuerpo un descanso para que los msculos crezcan, pero
tampoco conviene estar sentado todo el da. Lo llamaremos reposo
activo. Los das que no hagas ejercicios de fuerza debes correr, hacer
bicicleta, subir escaleras o cualquier otro ejercicio aerbico, pero sin
intentar batir ningn record. Entre 30 y 40 minutos es ms que
suficiente.
El entrenamiento queda as con tres bloques musculares.
MIRCOL
PIERNAS
ES
SBADO DESCANSO
DOMING
DESCANSO
O
29
Una mano que te ayude
Llegar al fallo no siempre es fcil, especialmente si usamos pesos
libres y hay peligro de que se nos caigan encima. Por eso est bien
contar con alguien que nos eche una mano para forzar las ltimas
repeticiones. Pero cuidado, asegrate que lo hacen bien:
4 10
Press de
banca
3 10
Press
inclinado
3 10
Fondos en
paralelas
30
4 10
Press militar
4 10
Trceps en
polea
4 10
Prensa
3 12
Peso muerto
rumano
31
10
por
3
piern
Zancada con a
peso
Rodillas al
3 20
pecho
4 10
Dominadas o
polea
3 10
Remo con
mancuerna
32
3 12
Encoger los
hombros
4 10
Bceps con
barra
33
Mes 2, volumen sin gimnasio
Es posible ganar msculo sin necesidad de levantar hierros ni pagar
cuotas. Tendrs que levantar otras cosas, o personas
MIRCOL
PIERNAS
ES
SBADO DESCANSO
DOMING
DESCANSO
O
A por el fallo
La idea es la misma, tienes que llegar al fallo. Pero si no puedes
aadir unos discos ms, porque no usas discos, tendrs que usar
otras tcnicas:
34
o Aumenta el nmero de repeticiones: si llegas a 10 con facilidad, sigue
haciendo dos o tres ms.
En compaa
Si cuentas con otra persona que te ayude, tienes el gimnasio resuelto.
Tu compaero o compaera puede empujarte hacia abajo para que
las flexiones en el suelo sean ms duras, subirse encima de ti para
que hagas sentadillas, o hacer de peso muerto para ejercicios de
brazo por ejemplo.
4 10
Flexiones
en el suelo
3 10
Flexiones
con pies
elevados
3 10
Fondos en
paralelas
35
4 10
Press
militar con
banda
elstica o
invertido Si consigues un tubo de resistencia o banda
elstica, utilzalo como si fueran pesas. Si ests
suficientemente fuerte, haz el pino contra una
pared, baja lentamente y vuelve a subir. Mejor si
alguien te ayuda sujetndote los pies.
Fondos en
4 10
silla
4 10
Sentadillasco
n una pierna
3 12
Isquiotibiales
y glteos
asistidos
36
12
por
3
Zancada con piern
peso a la a
espalda
1
3 minut
o
Plancha y
lateral
4 10
Dominada
s en mesa
o barra
Si con la mesa del comedor te resulta fcil, busca
una barra para colocar en la puerta o baja al
parque.
cuerda
4 comple
ta
Tirar de la
cuerda
37
Pisa la mitad del tubo de goma y levanta los
brazos pegados al cuerpo con los codos hacia
arriba, por encima de las manos. Tambin puedes
agarrar una toalla y que alguien tire hacia abajo
de ella.
4 10
Bceps con
compaer
o
38
A diferencia de la economa, tu cuerpo s tiene arreglo. Si has
llegado hasta aqu, ahora tendrs un poco ms de msculo rellenando
la ropa. En este ltimo mes tenemos que librarnos de tus activos
txicos: los depsitos de grasa.
La dieta
Si has seguido el programa, ya has renunciado a la forma ms txicas
de comida: los azcares, excepto ese da por semana que te la saltas
a la torera. Vamos a darle una vuelta de tuerca. Durante un mes,
olvdate de pan, bollos, patatas, arroz blanco, cualquier cosa que
tenga harina de trigo, y por supuesto azcar, rebozados, zumos,
refrescos azucarados o golosinas.
Por ponerlo de otro modo. Durante un mes los nicos hidratos que
podrs comer son:
o Legumbres
o Verduras verdes
39
obligar a quemar grasa. Una vez tu cuerpo aprenda a usar la grasa
como energa, no solo utilizar la que comes, sino tambin la que
tienes almacenada en los michelines.
o Yema de huevo
o Frutos secos
o Coco
o Aguacate
o Aceite de oliva
P HC G
(g) (g)
Cal
(g)
Desayu 39 38 18 452
no o 2
rebanadas de pan
integral de
centeno
o 2 huevos
o 3 claras de
40
huevo
o 100
gramos de
espinacas
congeladas
o 1 yogur
natural
o 5 medias
nueces
o 50 gramos
de pechuga de
pavo
o 1
cucharada de
copos de avena
Almuerz 21 30 12 295
o o dos tallos
de apio
o media
manzana
o media
cucharada de
mayonesa
o Ensalada
de lechuga
o una
cucharada de
aceite
o 200g de
41
lentejas
o 150
gramos de carne
de ternera
o 2 tomates
o 1 lata de
atn al natural 31 23 16 342
Meriend
a o Medio
aguacate
o 150 g de
salmn al horno
43 13 13 341
o 200 g de
brcoli al vapor
Cena
42
o Entrenar a otras horas: si entrenas por la tarde, pon algo ms de
hidratos en la cena, y menos el resto del da. Si entrenas a primera hora de
la maana asegrate de desayunar o almorzar bien antes.
o Cardio en ayunas, pero pesas no: hacer cardio en ayunas es una buena
idea, pero no vayas a levantar pesas sin comer al menos algo de protena,
o tu cuerpo tendr la tentacin de comerse sus propios msculos.
43
En esta fase de la Operacin Transformer ests comiendo menos, y
con ese dficit calrico perders peso. Pero t no quieres perder peso,
quieres perder grasa y conservar tus msculos, recuerdas?
44
o Sentadilla de sumo: 8 repeticiones
o Dominadas: 5 repeticiones
o Circuito A x 4
o Interrupcin dinmica
o Circuito B x4
LUNES CIRCUITO A + B
MIRCOL
CIRCUITO A + B
ES
45
JUEVES CARDIO ESTRATGICO
VIERNES CIRCUITO A + B
DOMING
DESCANSO
O
Press de pie
46
8
Sentadilla de
sumo
Dominadas
1 minuto
Burpees
Se llaman as por el mdico que las
invent para medir la condicin de los
soldados. Haz todas las que puedas en
Interrup un minuto.
cin
dinmica
1 minuto
Escalad
ores
47
OPERACIN TRANSFORMER MES TRES
Series
CIRCUITO B
5
Peso muerto con
mancuerna
8
Press inclinado
Remo vertical
5 por
piern
Zancada con a
mancuerna
48
Mes 3, pierde grasa sin
gimnasio
Estamos en la recta final, si no te gusta el gimnasio, tambin puedes
hacer un entrenamiento quemagrasa completo en casa.
o Dominadas: 5 repeticiones
49
Igual que antes, recuperas el aliento durante dos minutos y pasas a la
interrupcin dinmica, un par de minutos de ejercicios aerbicos. Jura
en arameo un par de veces, y pasa segundo circuito, que repetirs
otras cuatro veces. El proceso completo queda as:
o Circuito A x 4
o Interrupcin dinmica
o Circuito B x4
o Empujar en vertical: empujas el peso hacia arriba con los brazos, como en
el press con mancuernas
o Tirar en horizontal: tiras del peso hacia ti con los brazos, como en el remo
o Tirar en vertical: lo mismo, pero tirando del peso hacia arriba, como si lo
levantaras del suelo
o Ejercicios de pierna
Igual que ocurre en el programa con pesas, en los das alternos hars
cardio estratgico durante 40 minutos, y aadirs un da ms de
cardio suave el fin de semana.
OPERACIN TRANSFORMER MES TRES -EJERCICIO
LUNES CIRCUITO A + B
MIRCOL
CIRCUITO A + B
ES
VIERNES CIRCUITO A + B
50
SBADO CARDIO SUAVE
DOMING
DESCANSO
O
Flexiones con
piernas
elevadas
Este es el ejercicio de empujar
horizontal (porque los brazos empujan
hacia delante, aunque t ests
tumbado). Sube los pies en la cama o
en algo inestable para aumentar la
dificultad, son pocas repeticiones.
8
Remo bajo la
mesa
51
5
Dominadas
El ejercicio de tirar en vertical. Usa
una barra de puerta o una en el
parque. Si te resulta fcil hacer 5
repeticiones, tienes que colgarte peso
a la cintura. Si todava no puedes
llegar a 5, que alguien te ayude
empujando (un poco) hacia arriba.
1 minuto
Burpees
Se llaman as por el mdico que las
invent para medir la condicin de los
soldados. Haz todas las que puedas en
Interrup un minuto.
cin
dinmica
1 minuto
Escalad
ores
52
5
Isquiotibiales
y glteos
asistidos
8
Fondos con
silla
No nos olvidamos de l, un ejercicio
que pone en marcha tus pectorales y
trceps
Circui
to B x
4
7
Elevaciones
con banda
elstica Es el movimiento de tirar en vertical.
Puedes utilizar una barra o una polea.
Arranca explosivamente hacia arriba y
mantn la posicin un segundo antes
de bajar.
5 por
piern
Zancada con a
peso
La zancada es un ejercicio
fundamental. Son pocas repeticiones,
as que carga con bastante peso.
53
Operacin transformer: el
efecto retractilado
La guinda en el pastel de la Operacin Transformer: tensar la piel
alrededor de los msculos.
Parece magia. Daniel Craig como James Bond, Tobey Maguire como
Spiderman, Hilary Swank como la boxeadora de Million Baby. Cuerpos
perfectos. Pero no te engaes. La mayora de las estrellas de cine
no estn as de estupendas todo el ao. Se entrenan a fondo
unos meses antes de rodar una pelcula para estar en la mejor forma
posible. Muchos entrenadores usan una tctica secreta en los ltimos
das: el efecto retractilado.
54
I. No pasars hambre
Cuando te levantas por la maana han pasado unas diez horas desde
que comiste por ltima vez. Si te saltas el desayuno, o tomas un caf
y algo dulce, como un par de galletas, no ests proporcionando
suficiente combustible al cuerpo. Si ya no comes nada ms hasta las
dos de la tarde, hace 16 horas que ests pasando hambre. Llegars
a la comida como una bestia voraz, y probablemente de mal
humor.
55
Despus del festn, la glucosa en sangre sube como un cohete, mucho
ms cuando la comida contiene azcar o almidn (ver grfico). El
cuerpo segrega grandes cantidades de insulina para compensarlo. La
insulina ordena al hgado que procese la glucosa, pero el hgado no
puede con tanta de golpe, as que el exceso se almacena en los
michelines. Aunque despus vayas al gimnasio, el dao ya est
hecho. Tu cuerpo piensa que la prxima comida no est
garantizada, y almacenar toda la grasa que pueda, por si
acaso. Adems de producir el almacenamiento de grasa, la insulina
impide la secrecin de hormona del crecimiento.
56
14:30 Comida: un solo plato con carne o pescado, verduras y arroz
18:00 Merienda: sandwich con fiambre de pavo y pan integral
21:30 Cena: pescado y verdura
57
inestabilidad emocional y fatiga. El agua es imprescindible
para el cerebro y los msculos. Sin ella, la sangre se espesa y
llegan menos nutrientes a las clulas. Ests cansado en el
gimnasio? No das pie con bola en el trabajo? De mal humor?
Quiz solo necesites beber ms agua.
El agua, el acn, el estreimiento y el mal aliento
Beber ms agua puede hacer milagros con tu piel, limpiando las
impurezas y mejorando los problemas cutneos. Las cremas
hidratantes son un timo, hay que hidratarse desde dentro.
Ests estreido? Lo primero es beber ms agua. Dolor de
cabeza? Muchas veces es solo deshidratacin. Y s, una de las
principales causas del mal aliento es no beber suficiente agua.
Si no es agua, te est deshidratando
Las bebidas azucaradas y las bebidas alcohlicas, adems de
engordar, son diurticas. Es decir, hacen que perdamos agua
con la orina, y terminamos deshidratados. La cocacola no
quita la sed, la aumenta. La cerveza, lo mismo. El caf es otro
poderoso diurtico. Si tienes sed, bebe agua. Tienes resaca?
Entre otras cosas, ests terriblemente deshidratado. Bebe como
si salieras del desierto y tu lamentable estado mejorar.
Cuando bebo alcohol (en mis das de atracn) sigo una regla:
beber al mismo tiempo la misma cantidad de agua. Una copa
de vino, una copa de agua. A la maana siguiente, como
nuevo.
03may
Autor:
dariopes
58
Categoras
o En forma
o Trucologa
59
accidentes de trfico y una cifra similar de los accidentes
laborales.
Pasar sueo engorda
Estabas esperando que dijera esto, verdad? La falta de sueo
aumenta los niveles de cortisol, la hormona del estrs, que
bloquea la hormona del crecimiento y hace que el cuerpo
acumule grasa y pierda masa muscular. Es decir, lo contrario de
lo que necesitamos. Cuando no dormimos tambin tenemos
ms apetito, y nos apetece comer alimentos con alto contenido
de grasa y azcares. A la larga, la falta de sueo incrementa el
riesgo de padecer enfermedades cardacas y diabetes.
Cunto hay que dormir?
Las ocho horas de sueo al da son una generalizacin, el sueo
necesario vara entre 7,5 y 9 horas, pero no menos de siete. Se
ha descubierto una mutacin gentica que hace que
determinadas personas tengan suficiente con seis horas, pero
es un caso muy poco frecuente, menos del 3% de la poblacin.
Si necesitas un despertador por las maanas, es que no tienes
esa mutacin, y solo ests pasando sueo.
La deuda del sueo
Un mito muy extendido es que el sueo acumulado durante la
semana se recupera el fin de semana. Es cierto que el sueo se
acumula, con lo que una hora menos al da durante una semana
equivale a un da entero sin dormir. Pero dormir dos o tres horas
ms el fin de semana, aunque alivia los problemas creados por
la falta de sueo, no compensa el dao producido. El dficit se
sigue acumulando, y solo se recuperara con una cura completa
de sueo en vacaciones, que puede durar semanas. Consiste en
prohibir el despertador, irse a dormir cuando se tiene sueo y
levantarse de forma natural. Es mejor no tener deudas.
60
Menos sueo, ms tontos
Una de las funciones ms importantes del sueo es la
consolidacin, el proceso por el cual el cerebro fija los recuerdos
y las ideas mientras dormimos. El sueo tambin hace
aumentar la creatividad, es decir, la capacidad del cerebro para
generar nuevas conexiones. En las fases de sueo profundo se
reconstruye el cerebro, es conveniente tener entre tres y cinco
de estos ciclos durante la noche. Seguro que has conseguido
solucionar un problema que tenas atascado despus de una
buena noche de descanso, pero es poco probable que lo hagas
quedndote en vela.
Dormir para ser una persona mejor
En los nios, la falta de sueo est relacionada con las bajas
calificaciones en el colegio y la hiperactividad. Los padres
reconocen cundo los pequeos tienen sueo porque se ponen
insoportables. En los adultos, la falta crnica de sueo produce
irritabilidad, ansiedad y a la larga, depresin. Es decir, tambin
se ponen insoportables
Cmo dormir ms
05may
Autor:
dariopes
61
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o Trucologa
IV. No te estresars
1
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(porque al final no has tenido que correr), y por tanto ir a parar
de nuevo a tus michelines. Adems habrs perdido algo de
msculo y te habrs quedado temporalmente sin defensas.
Durante ese tiempo, las bacterias y los virus tienen
barra libre.
Seguro que conoces a alquien a quien le sale un herpes en el
labio cuando se lleva un disgusto. Pues ah tienes un ejemplo
leve de lo que puede hacer el estrs. Por s solo no es la causa
de ninguna enfermedad, pero ayuda a que cualquier
enfermedad latente empeore. Aunque no hay estudios
concluyentes, se sospecha que la aparicin del cncer tiene
mucho que ver con el estrs crnico y las pocas de depresin.
Si esta situacin se repite todos los das, cada vez que ves
a tu jefe, cada vez que te llega una factura, o cada vez llegas a
casa y te peleas con tu familia, ests comprando papeletas para
engordar, dormir peor, perder pelo, tener problemas de la piel,
tener diabetes y puede que a la larga, cncer.
Todos hemos odo que hay un estrs bueno y uno malo. La
revista Wired public un estremecedor artculo sobre el estrs
explicando la diferencia. Entre otros, citan un estudio con
babuinos, unos monos agresivos, desagradables y muy
jerrquicos. Los babuinos dominantes estn ms sanos
que los subordinados, y sus niveles de cortisol son ms
bajos. Los funcionarios britnicos en el escalafn ms bajo
tienen una mortalidad cuatro veces superior a la de los jefes,
aunque todos dicen estar estresados. En Hollywood, los
actores que han recibido un Oscar viven ms aos que
aquellos que fueron nominados pero no ganaron la estatuilla.
En resumen, el estrs es ms perjudicial cuando no somos
dueos de nuestro destino, sino que sufrimos la incertidumbre
de que otros tomen las decisiones por nosotros. El estrs del
jefe es saludable, el del empleado, mortfero.
Hasta que llegue una vacuna contra el estrs, toma medidas.
Ponte en marcha
Si ests estresado, por lo general es porque tu situacin actual
es mala, o porque piensas que puede empeorar. Describe por
escrito tu situacin actual, y despus la situacin ideal en la que
deseas estar. Haz un plan para llegar all, paso a paso, y
cada da haz algo que te lleve por ese camino. Mientras ests
avanzando en esa direccin, sentirs menos estrs. Si te
quedas en el mismo sitio, el estrs te devorar. Ms
prosaico, el deporte tambin reduce el estrs, pero solo si
disfrutas hacindolo.
Ponte en lo peor
Imaginarte cmo ser tu vida cuando todos tus problemas se
solucionen puede ayudarte, pero lo contrario tambin.
Imagnate el peor de los casos posibles. Tus planes fracasan, tus
previsiones fallan, ocurre un accidente y todos te abandonan.
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Escribe esta pelcula de terror con todos los detalles, y a
continuacin, lo que haras para salir de ese atolladero.
Saber que tienes un plan para cuando todo va mal te har ver
los problemas reales de forma menos dramtica. Adems, mirar
a los problemas de frente ayuda a perderles el miedo.
Ponte en horizontal
Detente. Durante unos minutos, cierra los ojos, y si puedes,
tmbate y respira. Vaca tu mente. S, ests meditando.
Cuando todo se pone negro, es la mejor forma de tomar
distancia y reanudar el camino con mejor cara y nuevas
fuerzas. Prueba la relajacin progresiva de Jacobson, un mtodo
muy sencillo y que no falla. Si relajas los msculos, la mente se
relajar.
Ponte en buenas manos
El estrs se atena cuando estamos en compaa de otras
personas que cuidan de nosotros y a las que cuidamos.
Las personas solitarias viven menos que las que tienen familia y
amigos. Los mismos resultados se han obtenido de los
babuinos, a quienes las relaciones sociales ayudan a disminuir
los efectos del estrs. No sufras el estrs en solitario.
Ya s lo que ests pensando. En efecto, el sexo tambin es uno
de los mejores remedios contra el estrs. Hablaremos del sexto
mandamiento muy pronto.
06may
Autor:
dariopes
Categoras
o Nutricin
V. Comers comida
0
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Crees que comes comida, pero pinsalo bien. Es fresco?
Podras llegar a cocinarlo en tu casa? Si lo que comes est
procesado industrialmente, cmbialo por otra cosa.
La comida procesada, esa que se vende en paquetes, es un
pecado vergonzante. Si preguntas, todo el mundo responde
automticamente es una porquera. Pero luego la
consumen en grandes cantidades y adems, se la dan a sus
hijos.
Cuntas de estas cosas estn en tu cesta de la compra?
Nuggets de pollo, pizza congelada, palitos de pescado
rebozados, ketchup, chopped, aperitivos salados, cruasanes
rellenos de cocholate, sopa de sobre, donuts, sanjacobos la
lista es interminable.
La comida procesada industrialmente no es comida de
calidad. Evtala.
Ojo, no estoy diciendo que la comida industrial no sea segura.
Tiene que pasar por innumerables controles sanitarios.
Tampoco creo en las teoras de la conspiracin sobre los
frankenpollos sin ojos ni patas criados en laboratorio.
Hay quien se preocupa por los aditivos, los famosos
ingredientes con E. Para m, este es el menor de los
problemas. Aunque algunos aditivos pueden dar lugar a
alergias, y hay personas ms sensibles que otras, todos ellos
han sido aprobados para su uso en alimentacin, superando
exmenes internacionales. Muchos son perfectamente
naturales. El colorante E-100 es crcuma, el conservante E-
260 es cido actico (vinage) y el gelificante E-407 es
carragenano (del alga roja), por ejemplo.
El verdadero problema est en el resto de los
ingredientes. Los alimentos procesados industrialmente, para
ser rentables, tienen que ser baratos de producir, ligeramente
adictivos y conservarse durante mucho tiempo. Esto hace
casi obligatorio que contengan estos ingredientes:
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Azcar
La comida procesada la contiene en cantidades ingentes, y no
solo son los dulces y bollos. El ketchup, los fiambres, el pan de
molde, las sopas, todo contiene azcar, jarabe de glucosa, o
en el peor de los casos, jarabe de maiz. El exceso de azcar es
el responsable de la epidemia de obesidad en todo el mundo y
del incremento en casos de diabetes.
Grasas trans
Para hacer bollera, espesar salsas, postres, galletas o
glaseados, hace falta grasa slida. La mantequilla es cara, por
lo que la industria encontr hace aos un sustituto: aceite
vegetal hidrogenado o lo que es lo mismo, grasas trans. Por
un proceso qumico se convierte el aceite en una pasta que se
puede emplear en casi todo y es muy barata. Una lstima que
con los aos se haya comprobado que provoca arterioesclerosis,
diabetes, y se sospecha que cncer. Por cierto, la margarina
contiene grasas trans.
Sal
En la comida procesada hay sal a espuertas. La sal ayuda
a conservar el alimento, es un estimulante de las papilas
gustativas, por lo que lo hace ms sabroso, y despierta el
apetito. Incluso los dulces y la cocacola contienen sal. El exceso
de sal produce retencin de lquidos, hipertensin y con el
tiempo, diabetes.
Almidn
Puede estar en forma de harina de trigo, fcula de patata o de
maz. Imprescindible para la bollera, espesar salsas, y dar
consistencia a los fiambres. Como otros hidratos blancos, el
almidn se absorbe rpidamente produciendo subidas de
glucosa, picos de insulina, michelines y diabetes.
La comida procesada est diseada para que comas ms.
El azcar y el almidn hacen aumentar la glucosa en sangre. Al
aumentar la insulina se bloquea la leptina, la hormona que
nos avisa de que hemos comido suficiente. As que sigues
comiendo. Al rato de terminar, tu glucosa baja de golpe, y
vuelves a tener hambre.
Piensa en la diferencia. Si te comes una pechuga de pollo, es
100% pollo, y te quedas satisfecho. Si comes chopped de pavo,
contiene solo la mitad de carne, el resto es grasa, azcar y
almidn. Engordas y adems te quedas con hambre. Un vaso de
agua sacia tu sed, pero en una lata de cocacola hay el
equivalente a cuatro sobres de azcar y una pizca de sal, que
harn que tengas ms sed, y termines bebiendo ms refresco.
Ya no sirve la regla de comer cuando tengas hambre porque
la comida procesada trastorna tu apetito. Come comida
que est lo ms cerca posible de su estado natural. Alimentos
frescos y si es posible, crudos.
66
10may
Autor:
dariopes
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o En forma
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Estamos diseados para el placer. De todos los primates, el
hombre es el que tiene el pene de mayor tamao en relacin
con su peso corporal. En la mujer, el cltoris es un rgano cuya
nica funcin es proporcionar placer. Todo eso no hara
falta si solo se tratara de fabricar bebs. Muchos animales
despachan la cuestin en segundos, porque el sexo puede ser
peligroso cuando hay depredadores a tu espalda.
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No sirve como ejercicio, pero a quin le importa
Durante el sexo se queman tantas caloras como pasando el
aspirador, es decir, no sustituye la sesin de cardio ni los
cinco kilmetros de carrera. A cambio con el sexo se segrega la
hormona DHEA que dilata las arterias y mejora la circulacin,
previniendo enfermedades cardacas.
Ms sexo, ms testosterona, ms sexo
El sexo frecuente hace aumentar los niveles de testosterona,
la hormona que necesitas para aumentar tu masa muscular. A
la inversa tambin ocurre. Los suplementos deportivos para
aumentar la testosterona, como el extracto de Tribulus
Terrestris, tienen como efecto secundario aumentar la libido.
El secreto de la eterna juventud
Los mdicos sospechaban que el sexo frecuente poda causar
cncer de prstata. Lo que se encontr fue lo contrario. En
un estudio de 2004 se comprob que en realidad los hombres
que eyaculaban 20 veces o ms al mes tenan menos riesgo de
padecerlo. Se sospecha que tambin puede prevenir el cncer
de mama. Otros estudios apuntan a que las personas que bailan
en horizontal viven ms tiempo, tanto hombres como mujeres,
aunque puede haber otros factores, como bajos niveles de
estrs o estado general de salud, que estn relacionados.
Hay sexo despus del matrimonio y los hijos?
Se han detectado algunos casos. Bromas aparte, el sexo es una
actividad sinrgica. Cuanto ms tienes, ms quieres. Pero
tambin funciona al revs, cuanto menos se practica, menos
apetece. Eso quiere decir que en situaciones de estrs, como la
de tener una familia, hay que dedicarle tiempo y esfuerzo,
como bien explica el blog Me crecen los enanos. Evitar la rutina
y planear aventuras es el secreto.
Ms frtiles
El declive de la fertilidad en el mundo civilizado est
relacionado con la reduccin en la calidad del esperma. Se han
buscado muchas causas, desde la dieta hasta la radiacin, pero
un reciente estudio demostr que eyacular todos los das
mejoraba la calidad del ADN de los espermatozoides, y
por tanto, aumentaba la fertilidad.
Al alcance de la mano
Como deca Woody Allen, el sexo es como jugar al bridge. Si no
tienes un buen compaero, ms vale que tengas una buena
mano. El sexo en solitario, lejos de ser un problema, tiene
tantas ventajas fisiolgicas como el compartido. Mejora el
sistema inmunitario, previene infecciones por hongos en las
mujeres y protege la prstata en los hombres. Adems es
imprescindible para aprender sobre nuestra propia respuesta
sexual antes de compartirla con otras personas.
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Con pilas
Si el problema es la pereza o el cansacio, la tecnologa viene al
rescate. Desde la famosa Hitachi Magic Wand (sale en la serie
Sexo en Nueva York) hasta el sofisticado RealTouch que invent
un ingeniero de la NASA, el placer empieza con un clic.
12may
Autor:
dariopes
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o Trucologa
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Millones de aos de evolucin nos han proporcionado una
maravilla de la naturaleza: el cerebro de un mono hiperactivo.
No dejes que se te ablande.
Estamos programados para absorber informacin como una
esponja, permanecer atentos al ms mnimo cambio en
nuestro entono, y aprender de los cambios. Una habilidad muy
til cuando una rama que se rompe o un cambio en el viento
puede anunciar al depredador a tu espalda. Mono que medita,
leopardo que se lo come.
Las neuronas que se disparan juntas, se conectan. Cuando
recibimos estmulos, creamos una respuesta de forma
automtica. Pero esto es un problema cuando los estmulos son
demasiados, y nos ponen en un modo de alerta constante.
Piensa en lo que ocurre en un aeropuerto o en la oficina.
Telfonos que suenan, anuncios por megafona, carteles en las
paredes, anuncios pantallas gigantes, y gente, mucha gente.
Esta sobrecarga es como la comida basura. Nos da la
impresin de estar siempre ejercitando la mente, pero en
realidad perdemos capacidades. Menos memoria, menos
creatividad, una nebulosa en lugar de ideas claras y esa palabra
que tienes en la punta de la lengua y no termina de salir. El
cerebro se mejora igual que el resto del cuerpo: dieta y
ejercicio.
Meditacin, la dieta del cerebro
Meditar no es tanto ponerse en la posicin del loto y prender
incienso, sino ms bien darle un descanso al cerebro,
limitando en todo lo posible los estmulos externos. Si has
subido a una cumbre y te has quedado oteando el paisaje, o has
pasado un rato mirando las olas del mar, o las estrellas, estabas
meditando. Seguramente habrs encontrado la solucin a
muchos problemas en esos momentos.
Cuando meditas, te vuelves ms listo, piensas mejor, aprendes
ms, recuerdas ms. Las palabras que repites en ese
estado cambian tu mente. Es un mtodo que tambin
emplean muchas religiones, aunque lo llaman de otro modo.
Para meditar no te hace falta el mar ni la montaa, puedes
hacerlo en cualquier parte. Solo con cerrar los ojos y respirar
hondo estamos bloqueando una buena parte del ruido del
mundo. Cambia 20 minutos de televisin por 20 minutos de
meditacin y notars la diferencia.
Ejercicios para las neuronas
Ahora que tienes el cerebro a dieta, ponlo a hacer ejercicio.
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o Lee: Con 30 minutos de lectura al da se puede acabar un libro a la
semana. No leas solamente novelas. Los libros de ensayo te
permitirn aprender cmo funciona el mundo.
16may
Autor:
dariopes
72
Categoras
o En forma
73
largas sesiones, se trata de hacer una sola serie de 7-8
repeticiones por msculo, con mucha concentracin y muy
lentamente, hasta alcanzar el fallo muscular, el punto en el que
no es posible levantar una ms. El entrenamiento acaba en
menos de una hora, pero el dolor es tanto que se recuerda
durante das. Es muy efectivo para ganar masa muscular.
En el ejrcito o la polica no buscan culturistas, sino fuerza y
velocidad. Los entrenamientos son variaciones de una tcnica
llamada crossfit, que combina ejercicios con el propio peso,
como fondos o dominadas, con ejercicios con pesas y saltos.
Los ejercicios se realizan de forma explosiva, muy rpido y el
mayor nmero de veces posible.
Para mejorar la capacidad aerbica, se utiliza el
entrenamiento con intervalos, alternando, por ejemplo, 30
segundos de sprint (carrera a la mxima velocidad) con un
minuto andando. Otra variante consiste en subir una cuesta
corriendo y bajarla andando, o hacer lo mismo en bicicleta o
nadando.
Todas estas tcnicas tienen sus defensores y detractores, pero
dan resultado. Tienen algo importante en comn. La
intensidad. Para que el ejercicio funcione hay que
concentrarse y hacer cada movimiento como si fuera el ltimo.
Uno de mis primeros entrenadores me lo dijo hace aos Est
todo en la cabeza, hasta que no sientes el msculo, no lo haces
crecer.
Tena razn. La concentracin favorece la creacin de
conexiones entre las neuronas que controlan los msculos,
aumenta la vascularizacin (llega ms sangre) y es
imprescindible para mejorar nuestro rendimiento en cualquier
deporte. Pinsalo la prxima vez que hagas diez repeticiones en
la mquina de hombro mientras ves el tnis en la pantalla plana
de tu gimnasio, sin derramar una gota de sudor.
Oigo las protestas. Claro que el ejercicio de baja intensidad es
beneficioso. Las personas que hacen tai-chi, yoga,
estiramientos o aquagym pierden peso, bajan su tensin
arterial, sus niveles de glucosa en sangre, mejoran la
resistencia a la insulina, duermen mejor y sufren menos estrs,
pero solo si se comparan con las no hacen nada y se
quedan sentadas viendo la televisin.
Autor:
dariopes
Categoras
74
o Trucologa
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creativos, ms productivos y ms felices. Por qu no cambiar
cosas sencillas?
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sea pedir a tu jefe un aumento, o hablar con esa persona que te
gusta, pero a la que no has dicho nada. Imagina todos los
detalles, y asegrate de que en esa pelcula actas con
confianza, y al final todo sale bien. Para algo eres t el
director. Despus, hacerlo de verdad ser ms fcil.
20may
Autor:
dariopes
Categoras
o Trucologa
X. No perders el tiempo
3
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Si fueras a morir en una semana, qu haras? Pues piensa que
seguramente, eso mismo es lo que tendras que estar haciendo
ahora.
Ric Elias iba en el avin que se precipit al ro Hudson en 2009.
El piloto pudo amerizar de panza y todo el mundo fue rescatado
ileso. Como explica en su vdeo, convencido de que iba a morir,
a Eric le dio tiempo a pensar en todo lo que siempre haba
querido hacer y no hizo. En todo el tiempo que haba
desperdiciado en cosas que no importan con personas que s
importan.
Mira hacia atrs. Lo que hace diez aos te preocupaba,
seguramente ahora te parece una tontera. Quiz dejaste pasar
algo que deseabas. Si pudieras volver, lo cambiaras. Pero qu
pensars de ti mismo dentro de diez aos? Si tu avin se
estrellara maana, qu lamentaras?
Con suerte y esfuerzo, siempre se puede conseguir ms dinero,
ms inteligencia, ms amigos, ms amor. Pero no ms
tiempo. Es un recurso limitado, y dejando aparte un ms all
del que no hay pruebas ni noticias, es todo lo que tienes. Perder
el tiempo es perder tu vida.
Estas son algunas de nuestras formas preferidas de perder el
tiempo:
78
tiempo. El pasado no se puede cambiar, y nuestro futuro depender
de lo que hagamos, no del tiempo que pasemos preocupndonos. Si
actuamos en lugar de dar vueltas a las ideas en la cabeza dejaremos
de perder el tiempo y daremos contenido a nuestra vida.
El principio de Pareto
El economista Wilfredo Pareto nos regal la frmula del 80-20:
el 20% de la poblacin acumula el 80% de la riqueza. Pero esta
regla se puede aplicar a casi todo. El 20% de los clientes de una
empresa producen el 80% de los ingresos. El 80% del trabajo
de un proyecto se completa en el 20% del tiempo.
Microsoft descubri que corrigiendo el 20% de los fallos ms
importantes de Windows se solucionaba el 80% de las quejas.
La vida es muy corta, y no tenemos tiempo para todo. Si
aplicamos el principio de Pareto de forma radical nos
quedaremos solo con aquello que merezca la pena, y
evitaremos desperdiciar nuestro tiempo en las cosas y las
personas que no lo merecen. Piensa en ese 80% de mensajes
de correo que no son importantes. En el 80% del tiempo que
pasas en la oficina sin producir nada til. En el 80% de las
llamadas que pueden esperar. En el 80% del dinero que
empleas en acumular objetos que no usas ni disfrutas.
El superviviente Ric Elias dice que ahora colecciona vinos
malos, porque si el vino es bueno y tengo compaa, abro la
botella. Corta por lo sano. Qudate con lo esencial y
disfrtalo hoy. No hay tiempo para ms.
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Cuando no tienes tiempo para cocinar, comer bien es difcil.
Prepara los tupper de toda la semana en 10 minutos.
Comer fuera puede afectar gravemente al tamao de tu
barriga. El tupper es la opcin saludable (y ms econmica)
para comer en el trabajo.
Ahora es cuando oigo a todos los transformers quejarse de que
no saben o no tienen tiempo para cocinar.
Que no cunda el pnico. La receta de hoy no va a ganar
ningn concurso gastronmico, pero es saludable, sabrosa y
fcil de preparar. Lo mejor es que se puede preparar con
antelacin, guardar en la nevera, llevar a la oficina y calentar
en el microondas.
Lo podemos llamar el rancho transformer
Ingredientes
o 500 g de pimientos
Instrucciones
He utilizado un wok, porque permite saltear con muy poca
grasa y a gran velocidad. No tienes wok? Usa una sartn
bien grande.
o Escurre bien las lentejas del tarro para eliminar todo el lquido. En ese
lquido estn disueltos los oligosacridos responsables de la mayor
parte de los gases.
o Vulvete loco con las especias. Pon de todo lo que te guste: organo,
perejil, tomillo, pimienta en grano, jengibre, ajo en polvo, curry,
guindilla. Yo uso curry moderadamente picante.
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Contenido nutricional
Con esta receta tienes para cinco comidas de 300 caloras,
es decir, comida de medioda para cinco das o cinco personas.
Protenas Hidratos de C Grasas Caloras
300 g carne 83 g - 46 g 768
400 g lentejas 36 g 80 g 1g 464
500 g pimientos 5g 30 g 1g 156
1 cuch. aceite - - 13 g 120
TOTAL 124 g 110 g 61 g 1508
Variaciones
Lo mejor de esta receta es que es un verdadero transformer.
Adptala como quieras con sus tres ingredientes bsicos:
protena, legumbres y verdura, bien aderezado con tus hierbas
y especias preferidas. Estos son algunos ejemplos:
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