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Guia Completa de Musculacion PDF
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Cuerpos Fitness
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Cuerpos Fitness
Tabla de Contenidos
INTRODUCCION AL CULTURISMO.................................................................. 3
RECETAS ........................................................................................................... 58
EL DESCANSO ................................................................................................... 76
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INTRODUCCION AL CULTURISMO
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Algunos de los msculos pueden ser naturalmente ms fuerte que los dems.
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EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO
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Luego empuja las mancuernas hacia arriba en una lnea recta y exhala al
mismo tiempo. Gira tus manos para que tus pulgares apunten hacia atrs
en el punto ms alto del ejercicio. Algunas personas realizan el press de
banca con mancuernas sin girar las manos. Importante: Nunca levantes
tus hombros o la parte inferior de tu espalda. Algunas personas dejan que
las mancuernas se toquen una a la otra en el punto ms alto del ejercicio.
Otras tratan de no perder nunca la contraccin de su pecho. Por eso no
juntas sus brazos demasiado.
Press Militar
Para comenzar el ejercicio nos colocaremos sentados con una barra cogida
en pronacin, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia atras o
hacia abajo cuando colocamos los brazos perpendiculares al cuerpo. Las
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manos deben estar sobre la barra algo ms separadas que la anchura de los
hombros. Con la espalda bien recta, llevamos la barra con las manos hasta la
parte alta del pecho, casi a la altura de los hombros y desde all comenzamos
el ejercicio.
Press Francs
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Abre tus brazos y levantanta las mancuernas hasta que lleguen al nivel de
los hombros. Algunas personas les gusta levantar sus mancuernas un
poco ms arriba. Como sea, no debes levantar tus manos ms arriba del
nivel de las orejas. Manten tus codos inmviles y no te impulses. No
balancees la parte superior de tu cuerpo atrs ni adelante. Mueve solo tus
brazos y no levantes ni gires tus hombros. Mueve tus brazos en una lnea
vertical. Exhala lentamente cuando levantes tus brazos. En el punto ms
alto del movimiento tus palmas deben apuntar hacia el piso.
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tus brazos deben estar verticales. El movimiento hacia abajo debe ser
ligeramente ms lento que el movimiento hacia arriba.
Levanta el peso sin elevar los hombros o los codos y detente antes que los
antebrazos lleguen a un nivel vertical o cuando la barra este
aproximadamente a 20 cm de tus hombros. Exhala al mismo tiempo.
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Parate erguido y agarra una mancuerna en cada mano. Junta las piernas,
de manera que tus muslos no bloqueen las mancuernas al moverlas.
Dobla ligeramente las rodillas y mira hacia adelante (preferiblemente
frente a un espejo). Tambin puedes hacer este ejercicio sentado en una
banca. En cualquier posicin que elijas, tienes que mantener la parte
superior de tu espalda recta. No ahueques tu espalda, no te inclines hacia
adelante. Extiende los brazos con las palmas de cara a las piernas.
Encoge los hombros hacia arriba y exhala al mismo tiempo. Mantn tus
brazos en una lnea vertical y no muevas las rodillas o tu espalda. Debes
mover solamente tus hombros. En el punto ms alto, los msculos del
trapecio estn totalmente contrados. Te recomiendo que solo muevas tus
hombros de arriba para abajo en una lnea vertical. Algunas personas les
gusta hacer crculos con los hombros, pero el realizar crculos con los
hombros, NO HACE que entrenes los msculos del trapecio desde un
ngulo diferente. Esto solo es malo para los hombros y adems
automticamente movers tu espalda -> Malo para los discos de la
columna.
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Elevacin de Talones
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Crunches
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Para comenzar el ejercicio nos colocaremos de pie con las rodillas levemente
flexionadas y una mancuerna en cada mano, tomadas de manera tal que las
palmas miren hacia el cuerpo. Con la espalda recta e intentando no movilizar
el brazo y codo sino nicamente el antebrazo, inspiramos y realizamos una
flexin de codo con uno de los brazos, conservando la posicin de las
manos.
Las palmas de las manos deben mirar hacia el cuerpo durante todo el
recorrido para simular un martillo que sube y baja con la flexin del codo.
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Sentadillas
Coloque sus pies a la anchura de los hombros y dedos de los pies deben estar
apuntando un poco hacia afuera, con las rodillas en la misma direccin.
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Con la barra cogida relajamos los brazos y dejamos que el peso se apoye en
los muslos para inspirar y comenzar el movimiento tirando de la barra
hacia el mentn mientras los codos se flexionan y pasan por los lados de la
cabeza. Espiramos mientras descendemos la barra de manera controlada,
evitando impulsos.
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Peso Muerto
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Utilice una banco para este ejercicio cuanto ms alto, ms difcil ser el
ejercicio. Coloque una barra detrs de la cabeza, en la base del cuello.
Agarre la barra con ambas manos con un agarre ms ancho que la anchura
del hombro.
Mantenga su pie opuesto en el piso y apunte los dedos de los pies hacia
adelante. Prese derecho. Mantenga la espalda y el pecho apretado a cabo a
lo largo de todo el ejercicio.
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Mantenga la cabeza y el cuello en lnea con el tronco de modo que usted est
mirando adelante. Los hombros deben estar directamente sobre el pie
delantero.
Baje su cuerpo de una manera controlada hasta que el muslo (de la pierna
delantera) es paralelo al suelo.
Si tiene dificultades para bajar por s mismo hasta aqu, baje hasta la rodilla
de la pierna delantera se dobla 90 grados.
En este punto, la rodilla debe estar directamente sobre la punta del pie, la
cadera debe estar sentado hacia atrs y el pecho debe estar directamente
sobre la mitad del muslo.
En este punto, los hombros deben estar directamente sobre el pie delantero.
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Lunges o Zancadas
De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y
los brazos relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y
efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto
posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe
estabilizarse en la horizontal. regresar a la posicin inicial.
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Los ejercicios enumerados arriba se pueden hacer en
un gimnasio o en casa. Si usted va a ir a un
gimnasio, tendrn muchas mquinas especiales que
funcionarn partes especficas de su cuerpo.
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RUTINAS
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Este plan es slo una sugerencia. Usted puede adaptar segn sea necesario
para satisfacer sus objetivos de entrenamiento.
Utilizar pesos que no son demasiado pesados para usted, le dar suficiente
resistencia para fortalecer los msculos.
Usted puede progresivamente aumentar la cantidad de peso que levanta a
medida que se hace ms fuerte.
Da 1 Parte Superior
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Para los siguientes ejercicios, comenzar con dos series de 10-12 repeticiones
cada una.
Press Banca Con Mancuerna
Press Militar
Press Francs
Elevaciones Laterales de Hombros
Curl Biceps Predicador
Curl biceps con Mancuerna Alterno
Remo Unimanual con Mancuerna
Encogimientos con Mancuerna
Una vez ms, comenzar a hacer cada ejercicio con dos series de 10-12
repeticiones cada una excepto por los crujidos que usted puede hacer como
muchos de ellos como quiera.
Sentadillas
Sentadillas Una Pierna en Banco
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Lunges o Zancadas
Elevaciones de Talones
Peso Muerto
Crunches
Da 3 Descanso
Da 4 Parte Superior
Dominadas
Curl Biceps Martillo Sentado
Press De Banca Inclinado
Press Militar
Curl Biceps en Pie
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Extensin Triceps
Remo Hombros Vertical
Remo Al Cuello
Vuelve a hacer slo dos series de 10-12 repeticiones cada una excepto para
los abdominales que usted puede hacer una cantidad ilimitada.
Sentadillas
Lunges o Zancadas
Peso Muerto
Elevaciones de Taln
Crunches
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Da 2 Piernas y hombros
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Tambin es una buena idea para hacer su primer set con muy poco peso.
Esto es para que la sangre fluya a travs de los msculos. En el segundo set,
aadir un poco de peso y hacer ejercicio de nuevo. Si usted encuentra que es
demasiado fcil, trate de levantar ms peso.
El objetivo es aadir peso hasta que sea difcil completar 8-12 repeticiones.
Recuerde, usted quiere construir su cuerpo, no levantar pesos solamente
desordenadamente.
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COMIDAS PODEROSAS
Los alimentos nos proveen de caloras. Las caloras son pequeos trozos de
energa que el cuerpo utiliza para realizar el trabajo. Contar las caloras no es
tan importante como saber qu caloras sern las mejores para consumir en
su entrenamiento.
Carbohidratos
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Las mujeres multiplicar su peso por dos para obtener su ingesta gramo de
carbohidratos.
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Glucosa
Fibra
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Si usted siente que usted necesita perder grasa, a la vez que construir sus
msculos, usted tendr que modificar el consumo de carbohidratos. Los
culturistas que rotan su consumo de carbohidratos tienden a perder ms
grasa que los culturistas que mantienen un flujo constante de hidratos de
carbono mientras hace dieta.
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Coma menos carbohidratos 50% (300 g) durante dos das, luego los 600 g
estndar para los prximos dos das, luego 50% ms (900g) durante los
prximos dos das.
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Proteinas
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Algunas personas no sienten que llenarse de protena sea una buena idea,
pero si quieres desarrollar un programa de culturismo, usted necesitar los
aminocidos de la protena para crecer su cuerpo.
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Grasas
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Las grasas trans tambin se debe evitar. Este tipo de grasa se utiliza a
menudo en alimentos procesados comerciales, ya que se conservan ms
tiempo.
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Las grasas son en realidad una parte importante de cualquier dieta. Juegan
un papel importante en la proteccin de los rganos vitales del cuerpo. Las
grasas mantienen el cuerpo aislado, mantienen el pelo sano y la piel, as
como proporcionan una sensacin de llenura despus de las comidas.
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Coma pescado al menos tres veces por semana para aumentar su ingesta de
Omega 3.
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Muchas personas, toman una copa o dos copas o incluso tres, para ayudarles
a relajarse y descansar. Pero cuando usted est desarrollando msculos, el
alcohol puede tener un efecto perjudicial sobre su progreso.
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PLANES DE ALIMENTACIN
Lo que sigue es una lista de alimentos buenos para comer en cada una de
las categoras que usted necesita:
Protenas
Carne blanca de pollo o pavo
Atn en conserva
Salmn
Pescado Fresco
Mariscos
Huevos
Tofu
Soya
La carne roja como la carne o carne asada
Carbohidratos Complejos
Harina de avena
Patatas
Batata, calabaza y calabacn
Arroz
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Legumbres
Maz
Verduras
Lechuga, Col, Espinaca
Esprragos
Acelgas, Puerros
Tomates
Apio
Cebollas
Judas verdes
Brcoli, coliflor, rbano
Hongos
Zanahorias
Chcharros
Fruta
o 1 manzana
o 1 Manzana
o 1/2 pomelo
o 3 albaricoques pequeos
o 1 Banana
o 1/4 Meln
o 1-taza de bayas, uvas
o 1 Mango, Papaya pequea
Lcteos
o 1 yogur
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Una buena dieta balanceada contiene algo de cada uno de los grupos
alimenticios. Tambin debe incluir un suplemento en su dieta que vamos a
ver en una seccin posterior.
Como hemos dicho, usted debe comer 5 o 6 comidas pequeas cada da en
lugar de tres grandes. Espacie sus comidas de 2 a 2 horas y meDa de
distancia.
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PLAN 1
Comida 1
Tortilla de verduras (3 claras de huevo, 1 huevo entero, 1 taza de verduras)
Tambin puede agregar un poco de pollo o carne de res magra, si quieres.
Comida 2
Una taza de yogur o un batido de protenas
Comida 3
6 oz de pollo
Pequea ensalada de vegetales crudos
1 bagel
Comida 4
1 pieza de fruta
Pollo 3-4 oz
Comida 5
6 oz de pescado
1 - Copa verduras a la parrilla
1 - taza de arroz integral
PLAN 2
Comida 1
3 paquetes de avena instantnea
1 banana
1 taza de yogur
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PLAN 3
Comida 1
Burrito de desayuno (3 claras de huevo, 1 huevo entero revueltos, 1 taza de
cebolla / mezcla de pimiento verde, salsa)
1 taza de queso cottage
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1 taza de bayas
Comida 2
Batido de protenas
1 taza de verduras crudas
Comida 3
Hamburguesa de Salmon en pan de trigo integral (salmn enlatado, 1 clara
de huevo, cebollas cocinadas en una sartn antiadherente)
1 papa grande cortada en tiras, cepillado con aceite de oliva, y se cuece en el
horno hasta que estn crujientes.
Una ensalada aderezada con aceite de oliva y vinagre de vino tinto
Comida 4
Batido de protenas
1 taza de yogur
Comida 5
8 oz de pechuga de pollo, cortada en trozos, se fren en aceite de oliva y
sazona con organo, sal, ajo y albahaca
1 taza de tomates cocidos
2 tazas de pasta
1 taza de brcoli / coliflor mezcla
Comida 6
Batido de protenas
1 taza de meln
1 taza de yogur
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Es bueno tetenr las recetas a mano, as que aqu tiene algunas para .
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RECETAS
Usted no tiene que ser un chef gourmet para cocinar comidas nutritivas que
puedan complementar su programa de musculacin.
Cazuela de cereales
Su cereal favorito
Leche desnatada
Miel
1 taza de yogur
Llene la mitad del plato con cereal. Aadir la leche hasta que alcanza la
parte superior del cereal. Aadir el yogur. Cubrir con ms cereal. Agregar
ms leche. Rociar con miel.
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Pasteles de Proteinas
1 taza de harina de avena
11 claras de huevo
1 huevo entero
1 sobre de gelatina sin azcar de cualquier sabor
Mezcle todos los ingredientes en un tazn. Roce sobre pan caliente y frer
antiadherente.
Formar en hamburguesas.
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Agregue la carne y el chile en polvo y cocinar hasta que la carne est cocida,
cerca de la temperatura que desee.
Aadir los pimientos y la cebolla y cocine hasta que las verduras estn
suaves en su mayora, elevando el calor durante un tiempo breve, si te gustan
las verduras ligeramente carbonizados.
Cazuela de Pollo
2 lb pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
1 28 oz puede tomates triturados
1 cebolla picada
1 pimiento verde picado
3 dientes de ajo prensados
1 cdta. tomillo
1 cdta. sal
1 cdta. organo
1 cda. perejil
Una pizca de pimienta
Aerosol para cocinar
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Arregle los filetes de pescado en una sola capa en la sartn. Cubrir con los
tomates. Tape y cocine a fuego medio durante 10-20 minutos, o hasta que el
pescado se escame fcilmente con un tenedor. Servir sobre arroz normal o
marrn.
Pescado Asado con Mostaza Dijon
6 filetes de pescado
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Dorar la carne con los copos de pimienta roja. Aadir la cebolla picada y las
setas.
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Cazuela de atn
3-4 tazas de pasta cocida
1-2 latas de atn (escurrido)
1 taza de queso cottage bajo en grasa (escurrido)
1 taza de queso cheddar bajo en grasa
2 cdas. bajo mayonesa grasa
Pimienta negra
1 taza de guisantes enlatados (escurridos)
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Reserve las patatas fuera, y ponga las judas verdes durante 2 - 3 minutos
Aplaste las patatas y espolvorear sobre una pizca de sal y los chiles
jalapeos triturados.
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Una vez que el rollo est listo, utilice un par de palillos de madera para
asegurar la pechuga de pavo.
Puede gratinar los rollos durante siete minutos en el horno elctrico a 375
grados, o al horno durante 25 minutos a 375 grados.
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Agregar las vieiras y cocine por 1 minuto o hasta que las vieiras se
convirtieren de translcido a opaco.
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Hornear durante unos 30 minutos o hasta que estn tiernos. Sal y pimienta al
gusto.
Rodaballo al horno
1lb rodaballo, cortado en dos piezas
1 tomate, picado
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Espolvorear cada una con vino, hierbas y pimienta. Dobla los bordes de
lmina juntos, sellando con un pliegue.
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Ensalada Energtica
1 taza de lechuga, cortada en trozos pequeos
1/3 taza de espinacas, cortada en trozos pequeos
1/3 de pepino, pelado y en rodajas
1/3 de tomate, rodajas
1 taza de brotes
1/3 taza de zanahorias ralladas
1/3 taza de championes rebanados
1/3 de aguacate, en cubos
1 cucharada de semillas de girasol en bruto
1 cucharada de aceite de oliva
2 cucharaditas de jugo de limn
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EL DESCANSO
El sueo es una de sus herramientas ms valiosas para el crecimiento
muscular que usted puede tener en su desarrollo muscular.
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Si suda antes de dormir, tendr dificultad para conciliar el sueo y puede que
tome sus horas que se enfre lo suficiente como para que pueda quedarse
dormido.
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Establecer la vez un ciclo regular de sueo, as como una rutina para antes
de dormir. Esto le ayudar a crear una seal para el cuerpo de que es hora de
pensar en el descanso.
Como hemos dicho antes, usted tendr que tomar suplementos cuando
realmente quiere hacer crecer su cuerpo. sin embargo, esto puede ser algo
confuso.
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Creatina
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Qu Es?
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Funciones
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Efectos Secundarios
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Sin embargo, se sabe muy poco sobre los posibles efectos secundarios de la
cada vez ms habitual suplementacin crnica de creatina. Cabe indicar a
este respecto que muchos deportistas llevan ms de cinco aos utilizando
creatina como suplemento nutricional, a pesar de lo cual no hay la menor
constancia de complicaciones mdicas directamente relacionadas con esta
prctica.
Sustancia Legal
Dado que, segn los datos cientficos disponibles hasta la fecha, se trata de
una sustancia totalmente inocua, parece que el nico argumento por el que la
creatina podra ser incluida en la lista de sustancias dopantes sera el
cumplimiento de la definicin ms amplia de dopaje del COI, al tratarse de
una sustancia utilizada en cantidades anormales con el fin de mejorar el
rendimiento de forma artificial.
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Glutamina
Otro suplemento popular entre los culturistas es glutamina.
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Proteina
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Cuando siga una dieta baja en carbohidratos los sueros de proteina pueden
funcionar como una fuente alternativa de energa.
Mezcle el polvo con unos huevos, leche baja en grasa, helados, y el aceite de
oliva. Tambin puede agregar en algunas frutas para darle sabor.
xido Ntrico
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Otro suplemento de gran alcance que usted puede tomar como parte de su
programa de edificio del cuerpo es el xido ntrico. Muchos constructores
del msculo toman xido ntrico por varias razones.
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El xido ntrico tambin viene en forma de polvo, as que usted puede tomar
un batido al igual que con otros suplementos en polvo.
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Usted puede obtener msculos grandes, rasgados, sin tener que recurrir al
uso de sustancias ilegales como esteroides u hormonas artificiales de
crecimiento.
Ellos pueden hacer que usted ms rpido, pero las desventajas superan las
ventajas al introducir estas sustancias en su cuerpo.
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Los entrenamientos son los mismos, aunque algunas mujeres pueden querer
limitar sus repeticiones hasta que aumenten su fuerza.
Muchas mujeres luchan contra tono muscular con exceso de grasa y muslos
y nalgas flcidas. Dado que las mujeres tienen naturalmente ms curvas que
a los hombres, trabajan estas reas para una bonita figura.
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Para estas reas, tendr que hacer un montn de sentadillas con mancuernas,
curl de piernas, elevacin de talones, y prensas de pierna.
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Estas son algunas de las reas que realmente las mujeres deben centrarse en
su rutina en la construccin del cuerpo:
Las mujeres que hacen dieta suelen privarse de algunos alimentos. Cuando
usted haga culturismo o levantamiento de pesas, usted necesita comer ms
en realidad. La clave se encuentra en los alimentos que come. Coma los
alimentos correctos, y que van a trabajar a su favor en vez de en su contra!
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Como mujer, usted debe recordar que usted no ser capaz de construir su
msculo como los hombres, sin embargo, su enfoque hacia la construccin
del cuerpo ser el mismo.
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Si bien es posible crear una "Cenicienta" del culturismo, tenga en cuenta que
algunos de los otros participantes tienen mucha experiencia.
Dgase a s misma que usted ser feliz con no ser eliminada o ganar el quinto
puesto, por ejemplo, que es un objetivo realista para muchos principiantes.
Vamos a hacer una breve nota acerca las poses, ya que no es realmente tan
complicado elegir las que vas a usar.
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Pero no sobre acte. No se trata de mostrar todo su cuerpo, sino sus mejores
msculos.
Con la msica, elija las canciones con las que emocionar a la multitud. Los
jueces respondern mejor si usted logra un montn de aplausos y vtores.
Definir claramente su msica para las principales posturas suele ser muy
importante. Algunas rutinas fluyen perfectamente y con gracia a travs de la
msica, y puede estar segura de que solo unos pocos participantes de cientos
lograrn una actuacin con gracia y llamativa.
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Un buen lugar para comenzar a aprender acerca las poses es mirar a travs
de revistas del culturismo para ver cmo los modelos se estn presentando.
Piense en el ritmo de su msica y luego eleja poses que estn acordes con
ese ritmo. Comience con su ms poderosa postura y mantngala durante 3 a
5 segundos completos.
Asegrese de que su rutina fluye sin problemas y hay tiempo suficiente entre
poses para un poco de diversin.
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Side Chest
El competidor se gira para que los jueces puedan ver su perfil. La rodilla
delantera flesionada y las manos abrazadas por la parte delantera del
abdomen.
Side Tricep
El competidor est en la misma posicin bsica Seide Chest pero sus brazos
estn entrelazadas detrs la espalda.
Abdominales y Muslos
El competidor est ahora mirando hacia adelante. Sus brazos se colocan
detrs de la cabeza y una pierna se coloca ms hacia adelante que la otra y
flexionadas. El competidor tambin est flexionando sus msculos
abdominales.
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Igual que el Rear Double biceps pero con las manos en la cintura.
Si usted quiere hacer algunas poses por su cuenta, puede hacerlo! Usted
conoce su cuerpo mejor que nadie y si hay ciertos msculos que realmente
quieren mostrar - como los glteos - sin duda hgalo!
Al hacer una rutina de poses, usted debe practicar hasta dominarlo. Si
escucha su msica en la radio, usted debe hacer su rutina en su cabeza.
Cada vez que pueda, vase haciendo la rutina de poses y maximizace su tono
muscular para que realice una actuacin impresionante.
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Que alguien le tome fotos o video y sea crtico. Tambin puede hacer que
alguien mire por usted y le dir donde puede mejorar y cmo est ms
fuerte.
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