PLAN DE ALIMENTACIN "CLUB PRDIDA DE PESO 2015"

Todos los das puedes elegir dos tipos de desayunos: A y B, el primero corresponde a un
desayuno ms completo para los que disfrutan de la maana y tienen tiempo para ello;
el tipo B es para los que tienen menos tiempo o no pueden comer mucho al levantarse.
Segn tu opcin debes respetar tu letra durante todo el da, si eliges el desayuno A,
seguirs con la misma opcin A para media maana y la merienda y lo mismo con el B
Desayunos (Antes de las 8:30)
Tipo A
- Una pieza de fruta (kiwi, naranja o manzana)
- Caf o t solo
- Una tostada de pan integral con aceite de oliva pulverizado, tomate natural y una
loncha de jamn serrano sin grasa
Tipo B
- Caf o t slo
- Un zumo de pomelo o de limn natural
- Un yogur natural con 5 nueces y una cucharadita de semillas de ssamo
Tentempi de media maana (Antes de las 10:30)
Tipo A
- T con limn
- Una pieza de fruta de temporada
- Un yogur natural con 5 nueces y una cucharadita de semillas de ssamo
Tipo B
- T con limn
- Una pieza de fruta de temporada
- Una rebanada fina de pan integral con tomate natural y jamn serrano sin grasa
Merienda (antes de las 18:00)
Tipo A
- Una infusin (manzanilla, menta-poleo, ans, Rooibos)
- Una pieza de fruta
- 4 cucharadas de requesn con una cucharadita de semillas de lino
Tipo B
- Una infusin (manzanilla, menta-poleo, ans, Rooibos)
- Una pieza de fruta
- Una loncha de queso ligero con 5 almendras crudas
1 semana de aclimatacin
Al principio cuesta, pero es clave que hagas esta semana bien hasta el final para
conseguir u cambio de hbitos en tu forma de comer.
Objetivos: Empezar el cambio de alimentacin con energa para afrontar los nuevos
ejercicios y las agujetas.
Lunes
Comida
-Ensalada mixta
- Tortilla francesa con un tomate natural
- Yogur desnatado
Cena
- Esprragos hervidos con aceite y limn
- Pechuga de pollo con zanahoria hervida
- Una pieza de fruta
Martes
Comida
- Acelgas cocidas con una patatita y aliadas con aceite y limn
- Filete de pollo a la plancha con tomate natural
- Una pieza de fruta
Cena
- Ensalada de berros y cannigos con queso fresco y manzana
- Dos rodajas de merluza al vapor con zanahoria fresca rallada
Mircoles
Comida
- Alcachofas hervidas con limn y una cucharada de aceite de oliva
- Filete de ternera a la plancha con un tomate natural
- Manzana
Cena
- Ensalada de escarola con granada y naranja
- Rape al horno aliado con aceite y limn
Jueves
Comida
- Lentejas cocidas con pechuga de pollo y verduras
- Yogur desnatado
Cena
- Coliflor al vapor
- Dos huevos a la plancha con un tomate
Viernes
Comida
- Espinacas hervidas con una patatita
- Salmn fresco a la plancha
- Una pieza de fruta
Cena
- Ensalada de escarola con naranja y granada
- Muslo de pavo al horno al limn
Sbado
Comida
- Musaka de berenjena rellena de carne picada de cerdo, tomate y espinacas
- Helado de macedonia de frutas naturales casero
Cena
- Ensalada de berros con queso fresco y salsa de mostaza
- Tortilla francesa de dos huevos a las finas hierbas
- Un yogur desnatado
Domingo
Comida
- Paella de marisco
- Una pieza de fruta
Cena
- Pur de calabacn
- Champin a la plancha con taquitos de jamn serrano
- Una pieza de fruta
2 semana de dieta "a tope"
Ya has pasado la peor parte, tienes claro que con esta dieta no vas a pasar hambre y
las agujetas se van pasando. Probablemente hayas perdido algn kilo, o notes que te
sobra el pantaln. Si es as, enhorabuena, sigue igual y no abandones. Y si no es as, no
desesperes, esta semana es clave para controlar las cantidades y no pasarte con las
raciones.
Objetivos: Ganar msculo, perder grasa y reducir centmetros.
Lunes
Comida
- Brcol y zanahoria al vapor con limn y aceite de oliva
- Solomillitos a la plancha con rodajas de pimiento rojo
- Una pieza de fruta
Cena
- Ensalada de manzana, lechuga y pia
- Rape a la plancha con limn
Martes
Comida
- Cocido de garbanzos con morcillo, repollo y zanahoria
- Yogur desnatado
Cena
- Pur de calabaza
- Tortilla francesa de dos huevos
Mircoles
Comida
- Guisantes hervidos con taquitos de jamn
- Mejillones al vapor con limn y picadito de pimiento rojo y cebolla
- Una pieza de fruta
Cena
- Ensalada de repollo fresco y zanahoria rallada con salsa de yogur
- Hamburguesa casera ternera a la plancha con tomate natural
- Una pieza de fruta
Jueves
Comida
- Arroz integral con picadito de hortalizas frescas (apio, pepino, tomate, pimiento, etc.)
- Chuleta de cerdo a la plancha
- Yogur desnatado
Cena
- Sopa de verduras variadas
- Besugo con cebolla al horno
Viernes
Comida
- Pur de apio y zanahoria
- Huevos revueltos con morcilla
- Una pieza de fruta
Cena
Ensalada de cannigos con una loncha de salmn ahumado y queso feta
Boquerones a la plancha con ajo y limn
Sbado
Comida
- Cogollos con anchoas y tiras de pimiento rojo
- Muslitos de pollo al vapor con limn
- Yogur
Cena
- Lombarda cocida con salsa de vinagre
- Dos huevos duros con pimentn
- Una pieza de fruta
Domingo
Comida
- Ensalada de tomate fresco y mozarella
- Dorada al horno aliada con lima
- Una pieza de fruta
Cena
- Setas a la plancha
- Trucha a la plancha
- Yogur
Siguientes semanas de dieta hasta que alcances tu peso
Al terminar la segunda semana ya debes haber perdido entre 2 y 4 kilos, y reducido
volumen porque has perdido grasa. La ropa debe empezar a estar suelta, aunque no
notes que hayas bajado mucho peso en la bscula. No te agobies con los kilos,
concntrate en perder grasa y no perder msculo. Tu mente y cuerpo se han
acostumbrado al ejercicio, a comer sano y ya no debes notar hambre.
El men de estas dos semanas te ha servido para aprender a comer, ahora puedes
volver a empezar por la primera otra vez, o puedes escoger por das completos, tan
slo tienes que respetar si es un da laboral o es fin de semana, porque los fines de
semana habrs visto que los platos son ms apetitosos, se supone que vas a
aprovechar el tiempo libre para entrenar un poco ms y mejor.
El equilibrio y variabilidad de esta dieta hace que puedas hacerla tantas semanas como
necesite, sin problemas de salud, hasta perder los kilos que te has propuesto.
Si notas que cada vez te cuesta ms perder peso, es que tu metabolismo se est
enlenteciendo, bien porque no comes suficiente cantidad o porque no haces suficiente
ejercicio, en tiempo y en intensidad para ganar msculo y perder grasa. Empieza a
comer mejor, y a trabajar la calidad de los entrenamientos, un poquito de agujetas te
darn el empuje para perder peso y aumentar la eficacia de la dieta.
Si no has perdido peso en dos semanas. Algo va mal, puede ser que estn comiendo
ms cantidad de la que necesites, o que el ejercicio que hagas no sea adecuado, o que
haya algn problema de salud que requiera un diagnstico mdico. No desesperes,
prueba a hacer cambios en la dieta y el entrenamiento y si en un mes no hay prdida
de peso ni de volumen, acude al especialista. Te ayudar a conseguir adelgazar.
Semanas de estabilizacin y vuelta a la normalidad
Una vez que alcances el peso y el cuerpo que deseas, no te relajes. Han podido pasar
semanas o meses desde que empezaste el plan, pero has conseguido tu objetivo, has
cambiado de hbitos y eres una nueva persona, ms delgada, ms sana, y
seguramente ms feliz.
No puedes vivir a dieta toda la vida, olvdate de la palabra "dieta". Empieza a pensar
en cmo disfrutar comiendo sin ganar kilos de peso o ganar grasa. La clave
es la prudencia: debes empezar a comer de todo con moderacin, elegir los platos
sin ayuda, sin ansiedad y con inteligencia.