Guia de Alimentacion Saludable PDF

Gua de la alimentacin saludable
Editado por la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria

Gua de la alimentacin saludable
AUTORES:
Vernica Dapcich. ITACA, Universidad Politcnica de Valencia
Gemma Salvador Castell. Departament de Salut, Generalitat de Catalunya, Barcelona
Lourdes Ribas Barba. Parc Cientfic de Barcelona, Universitat de Barcelona
Carmen Prez Rodrigo. Ayuntamiento de Bilbao
Javier Aranceta Bartrina. Ayuntamiento de Bilbao, Universidad de Navarra
Llus Serra Majem. Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, Parc Cientfic de Barcelona, Universitat de Barcelona
COMIT CIENTFICO:
Victoria Arija Val. Universitat Rovira i Virgili, Reus. SENC
Luis Garca Diz. Universidad Complutense de Madrid
Isabel Garca Jaln. Universidad de Navarra, Pamplona
Aquilino Garca Perea. Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacuticos, Madrid
Jess Romn Martnez lvarez. Sociedad Espaola de Diettica, Madrid
Emilio Martnez de Vitoria. Universidad de Granada
Jos Mataix Verd. Universidad de Granada. Presidente de honor de la SENC
Rosa M Ortega Anta. Universidad Complutense de Madrid. SENC
Immaculada Palma Linares. CESNID, Universitat de Barcelona
Carmen Prez Rodrigo. Ayuntamiento de Bilbao. SENC
Lourdes Ribas Barba. Parc Cientific de Barcelona, Universitat de Barcelona. SENC
Gemma Salvador Castell. Departament de Salut, Generalitat de Catalunya, Barcelona. SENC
Josep A. Tur Mar. Universitat de les Illes Balears, Palma de Mallorca. SENC
Pilar Viedma Gil de Vergara. Generalitat Valenciana, Valencia. SENC
COORDINACIN:
Javier Aranceta Bartrina. Secretario General de la SENC
DIRECCIN:
Llus Serra Majem. Presidente de la SENC, Universidad de las Palmas de Gran Canaria, Parc Cientfic de Barcelona
Sumario Presentacin pgina 6
01 Recomendaciones alimentarias:
cmo planificar una alimentacin saludable pgina 8
02 Diseo de un men semanal

equilibrado, sugerente y saludable pgina 24
03 Gua para la compra inteligente y saludable pgina 36
04 Preparacin y procesado culinario de los alimentos:

tcnicas culinarias seguras y saludables pgina 46
05 Conservacin y reconstitucin de
los alimentos en el hogar pgina 56
pgina 4
06 Declogo de seguridad en la cocina pgina 68
07 Embarazo y lactancia. Necesidades especiales pgina 78
08 Necesidades especiales de los nios pgina 86
09 Necesidades nutricionales en el envejecimiento pgina 94
10 Educacin alimentario-nutricional en el hogar pgina 100
pgina 5
Presentacin
En el ao 1989 se constituy la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria (SENC) con
el objetivo de estudiar el estado nutricional de la poblacin espaola.
En 1995, un ao despus del Congreso constituyente en Barcelona se editaron las pri-

meras Guas alimentarias para la poblacin espaola de la SENC con el patrocinio de la
Organizacin Mundial de la Salud1. En este documento, pionero en nuestro pas, se revi-
saba el estado nutricional de la poblacin, se definan objetivos nutricionales y se divul-
gaban las guas alimentarias de la poblacin escenificndose en la forma de una pirmide
nutricional. En los aos que sucedieron se hizo una labor divulgativa de la pirmide nutri-
cional, siendo utilizada por multitud de instituciones y organismos a nivel nacional, auto-
nmico y local e incluida en publicaciones y libros de texto sobre nutricin.
Posteriormente, en 20012, a raz del IV Congreso de la SENC en Bilbao, se edit la 2 edi-

cin de las Guas alimentarias, incorporndose recomendaciones para distintos colectivos
y enfermedades. Dicha versin est siendo ya revisada para su publicacin en fecha pr-
xima y ha tenido una difusin sin precedentes con ms de 10.000 ejemplares editados y
distribuidos.
Ambos instrumentos iban dirigidos a profesionales de la sanidad, la alimentacin y la

nutricin, la educacin, etc., para poder ser utilizados en actividades de difusin y edu-
cacin de los principios de una alimentacin saludable.
La SENC, en colaboracin con la industria y otros organismos, edit versiones divulgati-

vas de estas guas para ser utilizadas, ya no por profesionales, sino por el pblico en gene-
ral, destacando la edicin de la pirmide nutricional de la SENC para nios y adolescen-
tes por parte del Ayuntamiento de Bilbao3,4.
En estas guas para el consumo saludable de la poblacin espaola se ha dado un paso

ms, pues se ha llevado a cabo una edicin extensa, ampliamente ilustrada, por parte de
un grupo de expertos de nuestra Sociedad, con la colaboracin de profesionales de otros
organismos afines, incorporando no slo guas de consumo de alimentos, sino tambin
guas para la compra, conservacin y preparacin de los mismos, mens para cada da y
consejos sobre seguridad alimentaria en el hogar.
pgina 6
La alimentacin saludable se entiende en este documento educativo no slo como el con-
junto de consejos para lograr una nutricin sana, pilar de la promocin de la salud y la pre-
vencin de la enfermedad, sino tambin segura, exenta de riesgo para la salud.
Si seguimos sus prcticas recomendaciones, conseguiremos que nuestros familiares se

alimenten mejor y sin riesgos innecesarios, con el consiguiente beneficio sobre nuestra
calidad de vida y nuestra salud presente y futura. Tambin nos ayudar a conocer ms el
entorno de la alimentacin y nos har ms autnomos y responsables ante nuestra nutri-
cin.
La alimentacin mediterrnea, que podemos comer todos los das en Espaa, es sin lugar
a dudas un modelo alimentario rico, variado y saludable, y tambin un patrimonio de la
cultura de todos los pueblos de nuestro pas.
Coman sano y seguro. Su salud y la de sus familiares es lo ms importante.
Llus Serra Majem

Presidente de la SENC
Referencias:
1. Serra Majem L, Aranceta J, Mataix J. Documento de consenso: guas alimentarias para la pobla-
cin espaola. Barcelona, SG-Editores 1995. p:1-318.
2. SENC. Guas Alimentarias para la Poblacin Espaola: recomendaciones para una dieta saludable.
Madrid; IM&C, S.A. 2001. p:1-502.
3. Aranceta J, Prez Rodrigo C. Consumo de alimentos y estado nutricional de la poblacin escolar

de Bilbao. Guas alimentarias para la poblacin escolar. Bilbao, rea de Salud y Consumo
Ayuntamiento de Bilbao, 1996.
4. SENC. Gua prctica sobre hbitos de Alimentacin y Salud. Madrid, SENC-Instituto Omega 3, 2002
pgina 7
01 R E C O M E N D A C I O N E S A L I M E N TA R I A S : C M O P L A N I F I C A R U N A A L I M E N TA C I N S A L U D A B L E
Alimentarnos mejor es ganar salud
pgina 8
Recomendaciones
alimentarias:
cmo planificar una
alimentacin saludable
pgina 9
La formacin de buenos hbitos alimentarios

es un excelente instrumento para prevenir las
enfermedades y promover la salud en la poblacin
Cmo podemos alimentarnos mejor?
La mejor manera de alcanzar un estado nutricional

adecuado es incorporar una amplia variedad de ali-
mentos a nuestra dieta diaria y semanal.
Por qu es tan importante la variedad

en nuestra alimentacin?
Porque no existe un alimento que contenga todos los

nutrientes esenciales para nuestro organismo. As,
cada alimento contribuye a nuestra nutricin de una
manera especial y cada nutriente tiene funciones espe-
cficas en nuestro cuerpo. Para gozar de buena salud,
nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidad
adecuada.
La Pirmide de la Alimentacin Saludable, que inclui-

mos al final de este captulo, nos ayudar a escoger los
alimentos que necesitamos comer todos los das para
mantener un buen estado de salud.
Los diferentes alimentos, que se agrupan segn su

aporte nutritivo caracterstico, deben consumirse en
una cantidad determinada a lo largo de la semana,
para conseguir una dieta equilibrada.
pgina 10
G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E
01
1. Frutas 2. Verduras y hortalizas
Las frutas y los zumos de frutas nos aportan agua,az- Las verduras y hortalizas son una importante fuente de
cares, vitaminas como la vitamina C y los carotenos; vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que es
minerales como potasio y selenio; y fibra. recomendable consumirlas diariamente, aprovechando la
gran variedad de verduras que nos ofrece nuestro entor-
Es recomendable un consu- no mediterrneo.
mo frecuente de frutas
enteras, ya que los La mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas y
zumos aportan slo minerales es tomarlas en crudo, solas o en ensalada. Al
vitaminas y minerales horno o a la plancha es otra deliciosa opcin. Si las her-
y carecen de la mayor vimos, es conveniente aprovechar el agua para sopas o
parte de la fibra que purs, porque en ella quedan muchos de los minerales de
aporta la fruta entera. las verduras. Si las cocemos al vapor mantendremos la
mayora de los nutrientes.
Las frutas desecadas
(ciruelas, castaas, pasas, Se recomienda un consumo mnimo de 300 g diarios (2
dtiles) se caracterizan princi- raciones), aunque lo deseable sera consumir alrededor
palmente por un menor contenido de de 400 g de verduras y hortalizas por da, priorizando las
agua, aunque concentran el resto de los nutrientes y variedades de temporada.
aumentan tambin el aporte calrico.
Es preferible que una de las raciones sea en crudo, por
ejemplo en ensalada, y otra en cocido, siguiendo las
La fruta entera es una fuente recomendaciones de preparacin culinaria para minimi-
zar la prdida de nutrientes.
importante de vitaminas,
minerales y fibra.
Teniendo en cuenta el valor nutritivo y su papel protec-

tor para la salud, deberamos consumir tres o ms pie-
zas de fruta al da, preferentemente frescas.
Es importante que una de ellas sea una fruta rica en

vitamina C: ctricos, kiwis, fresas, etc.
pgina 11
3. Leche y derivados No debemos olvidar:
Los lcteos (leche, leche fermentada, yogur fresco, que- La leche es muy necesaria en todas las etapas
sos, natillas, etc) son una importante fuente de protenas de la vida, especialmente durante la lactancia,
de elevada calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12) y, el crecimiento y la menopausia, y tambin en la
principalmente, son una excelente fuente de calcio, mine- poblacin de edad avanzada
ral importantsimo para la formacin de huesos y dientes,
as como para la prevencin de la osteoporosis. Un nio en edad escolar que beba medio litro
de leche al da, consigue por esta va la mitad
El yogur fresco y otras leches fermentadas se de las protenas y ms del 80% del calcio y
incluyen en el grupo de los alimentos probiti- vitamina B2 que necesita. Con igual cantidad,
cos. Estos alimentos poseen algunos efectos un adulto cubre el 30% de sus necesidades
beneficiosos: mejoran la respuesta inmunita- diarias de protenas y el 100% de las de calcio
ria, reducen las molestias en personas con
mala absorcin de la lactosa, protegen al intes-
tino contra los microorganismos patgenos, Ingesta de calcio recomendada (National Academy of
etc. Science, 2000)
Deberamos consumir de 2 a 4 raciones de lc- Edad Ingesta diaria de calcio (mg)

teos al da, segn nuestra edad y situacin fisio-
lgica (embarazo, lactancia, etc.). Hasta los 6 meses 210
6-12 meses 270
Entre la poblacin adulta es recomendable el consumo
de lcteos desnatados, por su menor contenido en ener- 1-5 aos 500 - 800
ga, en cidos grasos saturados y colesterol. Esta reco- 6-10 aos 800 - 1.300
mendacin est especialmente indicada en situacin de
sobrepeso, obesidad y problemas cardiovasculares. 11-24 aos 1.300
Existen en el mercado algunos lcteos enriquecidos ti- 25-70 aos 1.000
les en determinadas circunstancias.
Mujeres premenopusicas 1.000
Menopusica con THS 1.200
Deberamos consumir de 2 a 4 Embarazo y lactancia 1.000 - 1.300
> 70 aos 1.200
raciones de lcteos al da, segn
nuestra edad y situacin fisiolgica. THS: Terapia Hormonal Sustitutiva
pgina 12
01
Es conveniente el consumo de 3 a 4 raciones semana-
les de carnes, priorizando las piezas magras. Se consi-
dera una racin de carne de 100 - 125 g de peso neto.
Los embutidos grasos deben consumirse ocasional-

mente, ya que aportan gran cantidad de grasas satura-
das, colesterol y sodio, que pueden afectar a nuestro
sistema cardiovascular.
5. Pescados y mariscos
Los pescados son una buena fuente de protenas de
elevada calidad, vitamina D y yodo, y son muy ricos en
cidos grasos poliinsaturados omega-3, especialmen-
4. Carnes y embutidos te los pescados azules.
La carne es una fuente importante de protenas de alto Los cidos grasos poliinsa-
valor biolgico, de vitamina B12, hierro, potasio, fsforo y turados omega-3 son esen-
zinc. ciales, es decir, que nuestro
cuerpo no puede producirlos,
Debido a su contenido en grasas saturadas, es muy por lo que debemos ingerirlos
importante elegir cortes magros de carne y retirar la grasa en la dieta. Los encontramos
visible antes de cocinar el alimento. principalmente en el pescado azul
(atn, arenque, sardina, caballa,
La carne contiene hierro de alta biodisponibilidad y, ade- salmn, anguila, bonito, etc) y en
ms, aumenta la absorcin del hierro de cereales o legum- algunos alimentos enriquecidos.
bres. De esta manera, combinando dichos alimentos,
podemos lograr un plato ms nutritivo. Estos cidos grasos reducen el
colesterol "malo" (LDL),
Son las carnes rojas ms nutritivas bajan los niveles de tri-
que las blancas? glicridos y son precur-
sores de sustancias que
El color no afecta ni al valor nutritivo ni a la digestibilidad. ejercen una importante
El color de la carne proviene de una protena que contie- accin preventiva de la enferme-
ne hierro (mioglobina). dad cardiovascular.
pgina 13
6. Huevos
Son un alimento de gran inters nutricional que nos
aporta protenas de elevada calidad, vitaminas (A, D y
B12) y minerales (fsforo y selenio). Los huevos apor-
tan adems nutrientes esenciales en las etapas de cre-
cimiento y en circunstancias fisiolgicas especiales
como el embarazo, la lactancia y la vejez.
Es importante saber que el color de la cscara de los

huevos (blanco o rubio), no condiciona su valor nutri-
El consumo de pesca- cional.
dos es especialmente
importante en embaraza- El consumo de tres o cuatro huevos por semana es
das, lactantes y durante perio- una buena alternativa gastronmica a la carne y al pes-
dos de crecimiento, como en la cado, alimentos con los que comparte cualidades
edad infantil. nutritivas similares.
Es conveniente el consumo de tres a cuatro raciones

semanales de pescado.
Los mariscos son una gran fuente de vitaminas (B1, B12)

y minerales como fsforo, potasio, hierro, yodo, flor y
zinc. Tienen un contenido alto en protenas y bajo en
sodio, caloras y grasas saturadas.
El consumo de pescados es
especialmente importante en
embarazadas, lactantes y durante
periodos de crecimiento, como
en la edad infantil.
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01
Se pueden tomar incluso en regmenes
de adelgazamiento, ya que favorecen
la sensacin de saciedad. Es aconse-
jable controlar la adicin de grasas en
su preparacin.
El papel de las legumbres en la preven-

cin del cncer de colon y en la reduc-
cin de los niveles de colesterol es
destacable.
Es recomendable que consumamos al

menos de 2 a 4 raciones (60-80
g/racin en crudo, 150-200 g/racin en cocido) por
semana de legumbres.
7. Legumbres
8. Cereales
Las alubias, los guisantes, los garbanzos, las habas y las
lentejas nos aportan hidratos de carbono, fibra, vitami- Los cereales deben constituir la base
nas y minerales. fundamental de nuestra alimenta-
cin, ya que ellos nos proveen de
Son tambin una buena fuente de protenas y, si mez- una importante fuente de energa.
clamos las legumbres con los cereales, se obtiene un
aporte de protenas de mayor calidad. Los alimentos que los contie-
nen son el pan, las pastas, el
No slo debemos consumirlas en invierno. Una buena arroz y los cereales.
opcin para tomarlas en verano es incorporarlas a las
ensaladas. Los alimentos integrales (pasta,
arroz, pan, harinas) son ms ricos en
fibra, vitaminas y minerales que los refinados.
Las legumbres nos aportan
Las patatas y dems tubrculos se suelen incluir en
hidratos de carbono, protenas, este grupo, si bien en general por su mayor ndice
glucmico y su forma de coccin mereceran tratarse
fibra, vitaminas y minerales. en un grupo aparte.
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rado, es decir, que ayuda a controlar los niveles de tri-

Algunos consejos tiles:
glicridos y colesterol en sangre.
El pan es recomendable en todas las comidas
del da, aunque es preferible el integral, rico en Por ejemplo, las nueces son ricas en cido linolnico,
fibra, vitaminas B1 y B6 y magnesio que tiene un efecto muy beneficioso para el corazn.
Consuma pasta de 2 a 3 veces a la semana Los frutos secos son, adems, una fuente extraordina-
ria de vitamina E, con efectos antioxidantes.
El arroz debera incluirse tambin de 2 a 3
veces a la semana Adems, por su contenido relativamente elevado en
fibra vegetal, no slo ayudan a regular el trnsito intes-
Prefiera la bollera y la pastelera casera a la tinal, sino que tambin pueden reducir los trastornos
industrial, ya que esta ltima suele ser ms intestinales.
rica en grasas saturadas y grasas trans
La ingesta recomendada de frutos secos es de 3 a 7
El consumo recomendado es de 4 a 6 racio- raciones por semana (una racin son 20-30g de frutos
nes de cereales y derivados al da, con una secos, peso neto, sin cscara) para adultos sanos sin
presencia importante de preparados integra- obesidad ni sobrepeso.
les (arroz, pasta, pan, papilla de cereales, etc)
9. Frutos secos
La principal caracterstica de los
frutos secos es su alto contenido
energtico y su importante aporte
de cidos grasos insaturados y
fibra.
Son una buena alternativa de protenas y

lpidos de origen vegetal.
El contenido en grasas de las almendras,

avellanas, anacardos, piones, pistachos y
nueces es mayoritariamente de tipo insatu-
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01
Es recomendable que moderemos
la ingesta de productos ricos
en azcares simples.
11. Aceites y grasas

Las grasas son esenciales para nuestra salud porque
intervienen en la composicin de las membranas
celulares y de las estructuras nucleares.
An as, las grasas y aceites deben con-

sumirse con moderacin, debido a su
elevado aporte calrico.
Son mucho ms saludables las grasas de

origen vegetal, sobre todo el aceite de
10. Azcares, dulces y oliva virgen, por lo que deben preferirse
stas a las grasas de origen animal.
bebidas azucaradas
Por lo tanto, debemos limitar el
Los azcares de absorcin rpida, como el azcar de consumo de grasas saturadas de
mesa y la miel, se caracterizan por aportar energa y origen animal presentes en
aumentar la palatabilidad de los alimentos y bebidas. las carnes, embutidos,
productos de pastele-
Son un grupo de alimentos superfluos y su consumo no ra y bollera y grasas
es necesario. El consumo de estos azcares debe ser lcteas.
moderado, ya que una ingesta elevada puede favorecer
el sobrepeso y la caries dental.
Por lo tanto, es recomendable que moderemos la inges-

ta de productos ricos en azcares simples, aconsejando
un consumo ocasional de todos los preparados azucara-
dos.
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Adems, es importante evitar un consumo excesivo de 12. Bebidas alcohlicas

margarinas, ya que durante su proceso de elaboracin se
forman cidos grasos trans, que pueden comportarse fermentadas: vino
como factores de riesgo en la enfermedad cardiovascular.
y cerveza
Se recomienda especialmente el consumo de aceite de
oliva virgen, rico en grasas monoinsaturadas y antioxi- Las bebidas fermentadas, como el vino, la
dantes, tanto para cocinar como para el alio. Posee cerveza, el cava o la sidra, pueden
propiedades cardiosaludables. consumirse con moderacin y
debe ser una opcin personal y
responsable.
Es recomendable el consumo de
El consumo moderado de
aceite de oliva virgen, tanto para vino y cerveza -y de otras
bebidas fermentadas de baja
cocinar como para el alio. graduacin alcohlica (sidra
y cava)- disminuye el riesgo
cardiovascular y protege de
No debemos olvidar:
algunas otras enfermedades.
La ingesta de grasas es fundamental para el
correcto funcionamiento de nuestro organis- Las bebidas fermentadas, en
mo, pero siempre que nuestra dieta las incluya especial el vino y la cerveza,
en la cantidad y calidad adecuada son una fuente importante de vitaminas, minerales y
antioxidantes naturales. Sin embargo, el consumo abusi-
El consumo excesivo de grasas saturadas (car- vo de estas bebidas puede incrementar el riesgo de otras
nes, embutidos, bollera industrial) puede enfermedades y de accidentes, y nunca deben tomarse
aumentar el nivel de colesterol de nuestro durante el embarazo, la lactancia o en la infancia.
organismo y tambin el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares La cerveza sin alcohol es una opcin para aquellas ocasio-
nes en las que quiera limitarse completamente el consumo
Las grasas insaturadas (aceites de origen de alcohol y reducir el aporte de energa.
vegetal, pescado, aceite de oliva virgen) pue-
den ser eficaces para reducir el nivel de coles- No deben sobrepasarse las 2-3 unidades al da en varo-
terol y de triglicridos, y son una forma de pre- nes, y algo menos (1-1,5 unidades) en mujeres. 1 uni-
venir enfermedades cardiovasculares dad=1 copa de vino (80-100 ml), 1 botelln de cerveza,
(200ml).
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01
No debemos olvidar:
El consumo de vino y cerveza puede hacerse

slo por adultos y con moderacin
El consumo moderado de vino, cerveza y de

otras bebidas alcohlicas fermentadas de
baja graduacin (sidra y cava), disminuye el
riesgo cardiovascular y protege de algunas
otras enfermedades
No deben sobrepasarse las 2-3 unidades (1

unidad = 1 copa de vino 1 botelln de cer-
veza) al da en varones, y algo menos (1-1,5
unidades) en mujeres
El vino y la cerveza son una fuente importan-

te de vitaminas, minerales y antioxidantes
naturales
El consumo abusivo de bebidas con conteni-

do alcohlico puede incrementar el riesgo de 13. Agua
otras enfermedades y de accidentes. Nunca
deben tomarse durante el El agua es imprescindible para el mantenimiento de la
embarazo, la lactancia o vida, ya que todas las reacciones qumicas de nuestro
en la infancia, o cuando organismo tienen lugar en un medio acuoso. Adems, un
se conduzca un vehcu- consumo adecuado de agua ayuda a prevenir el estrei-
lo pblico o privado miento y a normalizar el trnsito intestinal. El con-
sumo recomendado es de un litro a dos litros
La cerveza sin alcohol de agua al da.
es una buena opcin
en aquellas ocasiones Los deportistas y las mujeres embaraza-
en las que quiera limi- das o en periodo de lactancia deben
tarse completamente el aumentar el consumo de agua.
consumo de alcohol
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Anexo 1.1
Pirmide de la Alimentacin Saludable (SENC, 2004)
CONSUMO OCASIONAL
CONSUMO DIARIO
Vino/cerveza
(Consumo opcional
y moderado
en adultos)
Actividad fsica diaria Agua
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01
CONSUMO OCASIONAL
Grasas (margarina, mantequilla)
Dulces, bollera, caramelos, pasteles
Bebidas refrescantes, helados
Carnes grasas, embutidos
CONSUMO DIARIO
Pescados y mariscos 3-4 raciones semana
Carnes magras 3-4 raciones semana
Huevos 3-4 raciones semana
Legumbres 2-4 raciones semana
Frutos secos 3-7 raciones semana
Leche, yogur, queso 2-4 raciones da
Aceite de oliva 3-6 raciones da
Verduras y hortalizas 2 raciones da
Frutas 3 raciones da
Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas 4-6 raciones da
Agua 4-8 raciones da
Vino/cerveza Consumo opcional y moderado en adultos
Actividad fsica Diaria (>30 minutos)
pgina 21
Anexo 1.2
Pesos de raciones de cada grupo de alimentos y medidas caseras. (SENC, 2004)
Grupos de alimentos Frecuencia Peso de cada racin Medidas caseras

recomendada (en crudo y neto)
Patatas, arroz, pan, pan 4-6 raciones al da 60-80 g de pasta, arroz 1 plato normal
integral y pasta formas integrales 40-60 g de pan 3-4 rebanadas o un panecillo
150-200 g de patatas 1 patata grande o 2 pequeas
Verduras y hortalizas 2 raciones al da 150-200 g 1 plato de ensalada variada

1 plato de verdura cocida
1 tomate grande, 2 zanahorias
Frutas 3 raciones al da 120-200 g 1 pieza mediana, 1 taza de cerezas,

fresas, 2 rodajas de meln
Aceite de oliva 3-6 raciones al da 10 ml 1 cucharada sopera
Leche y derivados 2-4 raciones al da 200-250 ml de leche 1 taza de leche

200-250 g de yogur 2 unidades de yogur
40-60 g de queso curado 2-3 lonchas de queso
80-125 g de queso fresco 1 porcin individual
Pescados 3-4 raciones a la semana 125-150 g 1 filete individual
Carnes magras, aves y 3-4 raciones de cada a 100-125 g 1 filete pequeo, 1 cuarto de pollo
huevos la semana. Alternar su o conejo, 1-2 huevos
consumo
Legumbres 2-4 raciones a la semana 60-80 g 1 plato normal individual
Frutos secos 3-7 raciones a la semana 20-30 g 1 puado o racin individual
Embutidos y carnes Ocasional y moderado

grasas
Dulces, snacks, refrescos Ocasional y moderado
Mantequilla, margarina y Ocasional y moderado

bollera
Agua de bebida 4-8 raciones al da 200 ml aprox. 1 vaso o 1 botelln
Cerveza o vino Consumo opcional Vino: 100 ml 1 vaso o 1 copa

y moderado en adultos Cerveza: 200 ml
Prctica de actividad fsica Diario > 30 minutos
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01
En resumen... Existen alimentos que deben ser ingeridos diariamente, y que
se incluyen en la Pirmide de la Alimentacin Saludable, como
son los derivados de cereales y patatas, verduras, hortalizas,
frutas, leche y derivados lcteos, y aceite de oliva
Algunos alimentos, concretamente legumbres, frutos secos,

pescados, huevos y carnes magras, se tomarn alternativa-
mente varias veces a la semana
Se aconseja moderar el consumo de carnes grasas, pastele-

ra, bollera, azcares y bebidas refrescantes
Es importante mantener una adecuada hidratacin mediante

el consumo de agua, infusiones, caldos, etc
Adems, estas recomendaciones se complementan con el

consejo de practicar diariamente ejercicio fsico moderado y
ajustar la ingesta de alimentos de acuerdo al nivel de actividad
habitual, para mantener el peso corporal en niveles deseables
En el caso de individuos que ingieran bebidas alcohlicas,

habitualmente se recomienda moderar el consumo de alcohol,
fomentando el consumo de bebidas fermentadas de bajo con-
tenido alcohlico como el vino, la cerveza, el cava o la sidra,
en lugar de otras bebidas alcohlicas
pgina 23
02 DISEO DE UN MEN SEMANAL EQUILIBRADO, SUGERENTE Y SALUDABLE
Imaginacin para una mejor eleccin
pgina 24
Diseo de un men
semanal equilibrado,
sugerente y saludable
pgina 25
La Dieta Mediterrnea tradicional posee beneficios

para la salud cientficamente probados
Cmo podemos llevar a la prctica dico, ya que su consumo aumenta el HDL (llamado
el consejo nutricional? "colesterol bueno"), a la vez que reduce el LDL ("coles-
terol malo"). Adems, es una alimentacin rica en fibras
Es sabido que nuestro actual estilo de vida nos obliga a y antioxidantes. Estos efectos biolgicos, y muchos
destinar menos tiempo a la planificacin de una alimen- ms, permiten considerar la Dieta Mediterrnea como
tacin saludable. Es por ello que tendemos a aligerar las una excelente propuesta para la prevencin de la enfer-
comidas y las compras de alimentos, dando lugar a una medad coronaria.
distribucin horaria de las comidas a veces irracional,
con repercusiones negativas en el estado nutricional y, Cul es nuestro objetivo?
en consecuencia, en la salud.
Nuestro objetivo es brindarles consejos y herramientas
Cmo comemos los espaoles? prcticas para la planificacin del men
diario, tanto para las personas que
En estos ltimos aos, los espaoles hemos comen en casa, como para las que
aumentado en gran medida el consumo de comen en el comedor escolar o en la
productos de elaboracin industrial, como cafetera del trabajo, con el fin de
los alimentos precocinados o listos para alcanzar hbitos alimentarios salu-
servir, los aperitivos, los postres o la bolle- dables, enmarcados en la Dieta
ra y pastelera industrial. Estos productos Mediterrnea.
originan un mayor aporte de sal, grasas
saturadas y azcares. Por el contrario, pro- Cmo empezar a planificar
ductos tradicionales en la dieta como el pan, una alimentacin saludable?
el arroz, las legumbres, las patatas, etc., se
estn consumiendo cada vez menos. Lo primero y fundamental es saber
que los expertos en nutricin reco-
El valor de la Dieta Mediterrnea miendan realizar como mnimo,
cinco comidas al da. Por lo tanto, lo
La Dieta Mediterrnea "tradicional" posee ideal sera seguir la siguiente distri-
beneficios cientficamente probados que se bucin: desayuno, media maana,
han relacionado con la mejora del perfil lip- comida, merienda y cena.
pgina 26
02
1. El desayuno
Por qu es importante un buen desayuno?
El aporte energtico-calrico del desayuno es de gran

importancia, ya que nos permitir lograr un adecuado
rendimiento tanto fsico como intelectual, en las tareas
escolares y en el trabajo diario.
Desayunar es algo ms que tomar un caf, pues el caf o

las infusiones no nos aportan prcticamente ningn
nutriente. Un desayuno completo contribuye a:
Conseguir unos aportes nutricionales ms adecua-

dos.
Equilibrar las ingestas.
Puede contribuir a la prevencin de la obesidad en

los nios.
Mejora el rendimiento intelectual, fsico y la actitud En qu consiste un buen desayuno?

en el trabajo.
Debemos tener en cuenta la importancia de la triada
compuesta por:
El aporte energtico-calrico del
1. Lcteos: 1 vaso de leche, 1 yogur fresco o queso.
desayuno es de gran importancia,
2. Cereales: pan, galletas, pan integral, repostera hecha
ya que nos ayuda a lograr un en casa o cereales de desayuno.
adecuado rendimiento fsico e 3. Frutas o zumo natural
intelectual en las tareas escolares Tambin se podra complementar en algunas ocasiones

con otros alimentos proteicos como huevos, jamn, frutos
y en el trabajo diario. secos, etc.
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2. Media maana 3. La comida

Es recomendable que no pasemos muchas horas sin Teniendo en cuenta que la mejor manera de alcanzar un
comer entre el desayuno y la comida. estado nutricional adecuado es incorporar una amplia varie-
dad de alimentos en nuestra dieta diaria, es conveniente tra-
Ejemplos para media maana: tar de incorporar en la comida alimentos de los diferentes
grupos de la pirmide. En el Anexo 2 encontrar una gua
Fruta + yogur desnatado. para planificar un men saludable, completo y nutritivo.
Caf con leche + tostada con tomate y aceite de La comida puede estar compuesta por:
oliva.
Arroz, pastas, patatas o legumbres: una racin.
Bocadillo de queso y tomate + zumo de frutas.
Ensalada o verduras: una racin o guarnicin.
Barra de cereales + yogur de frutas.
Carne o pescado o huevo alternativamente: una racin.
Pan: una pieza.
Fruta: una pieza.
Agua.
En casa
En nuestra cocina tenemos ms libertad de eleccin, lo

que nos permite innovar recetas ricas y nutritivas.
Podemos elegir tambin los mtodos de coccin ms
saludables, los cuales explicaremos en el captulo 4.
En el trabajo
Si nos encontramos fuera de casa, es conveniente elegir

las opciones ms adecuadas. Por ejemplo, en la cafetera
o en un restaurante, podemos:
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02
Optar por ensaladas y/o verduras como guarnicin,
en lugar de patatas fritas habitualmente.
Entre las carnes, elegir las preparadas con menos

aceite: a la plancha, a la parrilla, al horno, etc.
Priorizar el consumo de pescado.
Vigilar el volumen de los platos: tratar de no servirnos

dos veces del mismo plato, y procurar que las verdu-
ras ocupen la mayor parte del mismo.
Preferir los postres a base de frutas y los lcteos des-

natados.
Es recomendable incorporar
en la comida alimentos de los
diferentes grupos de la pirmide. Algunas combinaciones equilibradas de platos...
Ensalada de arroz + pechuga de pollo a la plancha

+ alcachofa al horno + pan + fruta + agua.
Paella de mariscos + ensalada con atn y huevo

duro + fruta + pan + agua.
Gazpacho + pescado con patatas al horno + ensa-

lada + pan + fruta + agua.
Bocadillo de lomo y queso + zumo de fruta + yogur

+ agua.
Hamburguesa a la plancha con queso fundido +

ensalada de tomate y maz + fruta + pan + agua.
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En la escuela El men del comedor escolar debe aportar entre un 30 y

un 35% de las necesidades energticas diarias. Es impor-
La estructura y planificacin de los mens en la escuela tante:
debe ser: suficiente, variada, adaptada a las caractersticas
y necesidades de los comedores, y tambin agradable. Una adecuada frecuencia de consumo de alimentos.
Aproximadamente:
Las funciones del comedor escolar, pueden resumirse en:
En primeros platos: 1 vez legumbre, 1 vez verdura
Proporcionar una comida de calidad tanto desde el (cruda, cocida o en forma de pur), 1 vez pasta, 1
punto de vista nutricional, como bajo criterios higini- vez arroz, 1 vez patatas.
cos sensoriales y educativos.
En los segundos platos: 1 vez pescado, 1 vez
Promocionar hbitos higinicos alimentarios y de com- huevo y el resto, diferentes tipos de carne, dando
portamiento adecuados, as como los aspectos socia- prioridad en las guarniciones a preparaciones de
les y convivenciales de las comidas. verdura fresca.
Potenciar la variedad y la identidad gastrnomica de la

zona, y los aspectos culturales de la alimentacin. Adecuar las preparaciones a los alimentos de tempora-
da y a la poca del ao.
Evitar las combinaciones de primer y segundo plato de

difcil aceptacin (de primero verdura y de segundo
pescado).
Es recomendable adecuar las combinaciones de pri-

mer y segundo plato de manera que no resulten, ni
demasiado ligeras, ni demasiado densas.
4 de los 5 postres de la semana deberan basarse en

fruta, preferiblemente fresca, reservando 1 da para
postres lcteos (yogur, cuajada, queso fresco, helado)
o postres dulces.
Aportar variedad de sabores, olores, formas y consis-

tencias: un plato bien preparado siempre despierta el
inters de los nios y estimula las ganas de comer.
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02
5. La cena
La cena es, generalmente, la ltima comida del da y
debemos procurar consumir aquellos alimentos de la
pirmide que no hemos consumido en la comida.
Tambin debemos tratar de consumir alimentos fciles
de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o
lcteos, para tener un sueo reparador no perturbado
por una digestin difcil.
Por lo tanto, en la cena podemos incluir:
Ensalada o verduras cocidas.
Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres: en

pequeas cantidades, ya que pueden producirnos
Utilizar procedimientos variados de preparacin: coci- flatulencias.
dos, hervidos, al vapor, al horno, fritos, sin abusar de
ninguno de ellos. Pescados, huevos, aves o peque-
as porciones de carne.
Procurar que los nios consuman los alimentos de
forma tranquila y pausada, y que las comidas posean la Pan: blanco o integral.
temperatura adecuada.
Frutas enteras, ralladas, crudas o
Recordemos que los nios no deben comer deprisa, y cocidas.
que la hora de la comida debe ser un momento de
encuentro social y de aprendizaje de buenos hbitos Lcteos: yogur fresco,
alimentarios. leches fermentadas,
natillas, etc.
4. La merienda
La merienda nos brinda los nutrientes necesarios para
completar el aporte energtico del da. Podemos elegir
una fruta o zumo de frutas, leche o yogur, bocadillo...
reservando la bollera para alguna vez por semana.
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Anexo 2.1
Planificacin de un men saludable
Primeros platos Segundos platos
Cereales Pescado (blanco y azul)

Arroz: en paellas, al horno, en sopas, en ensaladas. Al horno, al papillote, a la plancha, en guisos, en fritos
Pasta: con tomate, en ensaladas, con atn, con ver- o rebozados, en ensaladas.
duras al vapor.
Huevos
Legumbres Cocidos en ensaladas, en tortillas, revueltos, fritos.
Lentejas, judas, garbanzos, guisantes y habas: en
potajes, en sopas, en guisos, en ensaladas. Carne
Aves, cerdo, ternera, buey, cordero, conejo: a la plan-
Tubrculos y verduras cha, al horno, asadas, hervidas, estofadas, fritas, en
Patatas: guisos, en ensaladillas, en tortillas, asadas. ensaladas.
Verduras cocidas.
Verduras crudas.
Guarniciones Postres Bebidas
Ensaladas Fruta Agua

Zanahoria, lechuga, tomate, Manzana, pera, pltano, Recordar que debemos consumir como mni-
aceitunas, maz, judas, naranja, mandarina, albarico- mo 1 litro y medio (de 6 a 8 vasos) de agua al
aguacate, cebolla, espinaca, que, cereza, melocotn, da.
remolacha, etc. meln, frutos secos,
macedonias, etc. Aguas con gas, bebidas refrescantes
Patatas, cereales, legumbres
Otros Zumos
Otros Lcteos: yogur fresco, leche
Verduras y hortalizas coci- fermentada, flan, queso, nati- Bebida alcohlica de baja graduacin
das: hervidas, asadas, al lla, cuajada. Vino, cerveza, cava. (Consumo opcional y
vapor o rebozadas. moderado en adultos).
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02
Anexo 2.2
Ejemplo de men de primavera - verano
Da Desayuno Comida Merienda Cena
Lunes Leche con cacao. Pan Ensalada de patatas. Cordero Yogur de frutas Crema fra de calabacn.
de molde tostado con a la plancha con tomate. con galletas. Merluza a la plancha y ensa-
mermelada. Zumo de Melocotn. lada de lechuga con maz.
naranja. Nsperos.
Martes Caf con leche. Espaguetis napolitana. Pollo al Zumo de frutas. Cogollos con anchoas.
Galletas integrales. horno con berenjenas asadas. Bocadillo peque- Tortilla de patata y cebolla y
Zumo de frutas. Meln. o de queso. pan con tomate. Yogur.
Mircoles Yogur con trozos de Ensalada con garbanzos y Leche merengada Tomates con patatas a la
fruta. Cereales de huevo duro. Sepia a la plancha con bizcocho. provenzal. Brochetas de
desayuno. Zumo de con chips de calabacn. carne y championes.
frutas. Cerezas. Albaricoques.
Jueves Caf con leche. Sopa fra de meln. Ternera a Batido lcteo con Crema de verduras. Pizza de
Tostadas con queso la plancha con patatas fritas. rosquilla. jamn y queso. Sanda.
fresco. Manzana. Mouse de yogur.
Viernes Cuajada con azcar o Ensalada de lentejas. Pollo a la Leche y barrita de Pasta fresca con zanahoria y
miel. Pan con aceite y cerveza. Macedonia de plta- cereales. remolacha rallada.
tomate. Zumo de no y fresas. Hamburguesa de ternera
naranja. con pisto. Yogur.
Sbado Batido de frutas y Lasaa de verano. Pescadito Sndwich vegetal Ensalada de tomate y queso
leche. Bizcocho casero. frito con lechuga. Sorbete de y zumo de fruta. fresco. Tortilla de patata,
limn. cebolla y calabacn. Yogur
con melocotn.
Domingo Yogur con cereales y Gazpacho. Paella de pescado. Helado. Esprragos a la vinagreta.
frutos secos. Meln. Lomo a la sal con pur de
manzana. Nectarina.
Acompaar la comida y la cena con pan y agua
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Anexo 2.3
Ejemplo de men de otoo-invierno
Da Desayuno Comida Merienda Cena
Lunes Caf con leche. Pur de patata y zanahoria Yogur y barrita Sopa de pescado con fideos.
Tostadas con mantequi- gratinado. Solomillo de cerdo de cereales. Tortilla paisana. Pera.
lla y mermelada. Zumo con alcachofas. Mandarinas.
de fruta.
Martes Yogur con cereales y Lentejas estofadas con ver- Leche con Menestra tricolor. Papillote de
fruta troceada. duras. Croquetas de jamn galletas. salmn y merluza. Flan.
con ensalada. Rodajas de
naranja con miel.
Mircoles Cuajada con miel y Fideos a la cazuela. Filete de Bocadillo Sopa de arroz. Salchichas a
galletas integrales. pollo a la plancha con tomate pequeo de la plancha con espinacas sal-
Zumo de fruta. y aceitunas. Manzana. jamn. Yogur teadas. Membrillo.
lquido.
Jueves Yogur con cereales y Arroz a la milanesa. Conejo Caf con leche Crema de verduras. Filete de
frutos secos. Zumo de en salsa. Combinado de kiwi y magdalena. mero con patatas al vapor.
fruta. con mandarina. Manzana.
Viernes Leche con muesli y Tortellini a la Italiana. Sndwich de Sopa de cebolla. Tortilla de
zumo de fruta. Escalope de ternera con atn con toma- patatas con tomate aliado.
ensalada de lechuga. Pltano. te. Zumo de Yogur.
fruta.
Sbado Yogur con tostadas y Potaje. Muslitos de pollo asa- Leche con Judas y patatas salteadas
mermelada. Zumo de dos. Dados de pera con miel. galletas. con jamn. Sepia a la plan-
fruta. cha con zanahoria rallada.
Manzana al horno.
Domingo Chocolate caliente con Entremeses variados. Cuajada con Crema de zanahoria. Pizza 4
bizcocho casero. Canelones de la abuela. frutos secos e estaciones. Macedonia.
Pia natural. infusin.
Acompaar la comida y la cena con pan y agua
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02
En resumen... La Dieta Mediterrnea "tradicional" posee beneficios para la
salud, cientficamente probados, que se han relacionado con
la mejora del perfil lipdico. Estos efectos biolgicos y muchos
ms, permiten considerar la Dieta Mediterrnea como una
excelente propuesta para la prevencin de la enfermedad
coronaria
Los expertos en nutricin recomiendan realizar como mnimo

cinco comidas al da: desayuno, media maana, comida,
merienda y cena. Es aconsejable no pasar muchas horas sin
ingerir alimentos
El desayuno es una racin de gran importancia, ya que ayu-

dar a lograr un correcto rendimiento cognitivo en las tareas
escolares y en el trabajo diario
Para alcanzar un estado nutricional adecuado, es necesario

incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra inges-
ta diaria, por lo que es conveniente incorporar en las comidas
alimentos de los diferentes grupos de la pirmide
Durante la cena se debe intentar elegir alimentos fciles de

digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lcteos,
para tener un sueo reparador no perturbado por una diges-
tin difcil
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03 G U A PA R A L A C O M P R A I N T E L I G E N T E Y S A L U D A B L E
La compra inteligente:
primer paso hacia una alimentacin saludable
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Gua para la compra
inteligente y saludable
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En estos ltimos aos la manera de comprar

alimentos de los espaoles ha cambiado
radicalmente. Antes, era costumbre comprar en el da
los alimentos que se iban a consumir, y de esta
forma, la compra resultaba ms organizada
En la actualidad, debido al cambio social y al avance ferencia de alimentos inadecuados, principalmente
tecnolgico producido en nuestra sociedad, solemos ricos en grasas saturadas y azcares simples, y pobres
realizar una gran compra quincenal o mensual de ali- en fibra. Por ejemplo: cuando contamos con poco tiem-
mentos, o hasta accedemos a internet en busca de po para realizar la compra, o cuando compramos al
comodidad... pero ello no nos impide planificar nuestra tener el estmago vaco.
alimentacin y llevar a cabo una compra inteligente.
La importancia de la compra
La compra de alimentos es el momento donde elegi-

mos los alimentos que vamos a consumir. Por esta
razn ste es el momento donde debemos organizar-
nos y tomar en serio dicha eleccin, teniendo presente
que, si elegimos y compramos bien, podemos lograr
una mejor alimentacin para nosotros y para el resto de
la familia.
Una tarea difcil... pero no imposible
Comprar con criterio a veces se torna difcil, ya que son

muchos los motivos que nos llevan a la eleccin o pre-
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03
Cmo podemos realizar una compra
inteligente?
El primer paso es la planificacin de los alimentos que que-

remos comprar. Para ello, sugerimos los siguientes pasos:
1 Planificar anticipadamente el men (diario o sema-

nal, dependiendo de qu manera realicemos la com-
pra), tratando de incorporar una gran variedad de ali-
mentos y de respetar las raciones de la pirmide.
2 Pensar qu comidas se harn en la semana, y

quin comer en casa.
3 Prestar atencin a ofertas o listas de precios de ali-

mentos que podemos encontrar en los peridicos o
revistas. Compare precios y calidad, no elija slo por
marcas. Tenga en cuenta que, al planificar
el men y la compra...
4 Repasar la despensa de su cocina, para no com-
prar algo que todava tengamos en suficiente canti- Ahorra tiempo.
dad.
Ahorra dinero.
5 Confeccionar una lista con los alimentos a comprar,
con tres columnas: alimentos frescos (ej: leche, Logra ms variedad en sus comidas.
queso, carnes), no perecederos (ej: arroz, azcar,
cereales) y congelados; de esta forma le daremos un Satisface las necesidades nutricionales.
orden a la compra, y evitaremos prdidas de calidad
de los productos. Consejos tiles... en el supermercado
Trate de ir a comprar con tiempo, descansado y sin

A la hora de hacer la compra, hambre, as podr comparar mejor los precios, la cali-
dad de los productos y elegir la mejor opcin.
debemos planificar anticipadamente
Lea la informacin que aparece en la etiqueta de los
el men diario o semanal. envases. Esto le ayudar a hacer una mejor seleccin.
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gerados y congelados. Debemos colocar juntos los ali-

mentos refrigerados y guardar los congelados en una
bolsa isotrmica (as no se descongelarn antes de lle-
gar a casa). Al escoger los productos congelados al
final, podremos conservar la cadena de fro y prevenir
el crecimiento anormal de microorganismos en estos
alimentos.
En el carro, es conveniente no colocar la carne y el

pescado crudo sobre otros productos, ya que podran
gotear y contaminarlos. Adems, los alimentos deben
estar separados correctamente de los productos txi-
cos (productos de limpieza, insecticidas, etc).
La compra debe comenzar por los
productos no perecederos, seguir
por los frescos y acabar por los
refrigerados y congelados.
Verifique la fecha de consumo preferente o de caduci-

dad de los alimentos. Consejos para la compra de...
Verifique la informacin nutricional de la etiqueta. Dicha

informacin es muy til a la hora de evaluar entre la cali- 1. Lcteos
dad de un producto u otro.
La leche desnatada y el yogur fresco desnatado son los
Compruebe que el envase del producto est en per- ms bajos en grasa saturada y colesterol.
fectas condiciones. Debemos descartar los abollados,
abombados o deteriorados. En la leche pasteurizada se han eliminado todos los gr-
menes patgenos y casi todos los pueden alterar la leche.
La compra debe comenzar por los productos no pere- Este tratamiento asegura la conservacin de la leche
cederos, seguir por los frescos, y acabar por los refri- durante unas 48 horas, pero debe mantenerse en fro.
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03
2. Carnes
Compre cortes de carne magra (con poca grasa). Los
cortes que provienen de los msculos de la parte trasera,
por ejemplo, las costillas y el lomo, siempre sern ms
tiernos que los que provienen de msculos ms activos,
por ejemplo, la espalda, falda y pata.
La carne de cerdo se considera grasa porque se asocia al

consumo de tocino, bacon, embutidos, etc. pero la carne
magra de cerdo (lomo, solomillo, paletilla) contiene poca
cantidad de grasa. Al comprar cerdo, busque cortes de
carne firme y de color rosado.
3. Aves
Se debe verificar la informacin que contiene la etiqueta,
como la fecha de envasado, los datos de la empresa av-
cola y el sello de inspeccin sanitaria. 4. Pescados
Un ave de buena calidad es aqulla cuyos huesos tienen En los pescados, debemos encontrar las siguientes
mucha carne, con partes bien formadas, una capa de caractersticas de calidad:
grasa bien desarrollada y distribuida bajo la piel y sin hue-
sos rotos o dislocados, plu- Cuerpo: Arqueado y rgido.
mas, carne al descu-
bierto o deco- Escamas: Bien unidas entre s, brillantes y no viscosas.
loraciones.
Piel: Hmeda, sin arrugas o manchas, conservando
los colores propios de cada especie.
Ojos: Deben ser transparentes, brillantes y salientes.

El iris no debe estar manchado de rojo.
Branquias: Coloreadas del rosado al rojo intenso,

hmedas y brillantes, con olor suave.
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5. Huevos
Las cscaras deben estar intactas y limpias, sin grie-
tas, roturas ni manchas.
El color de la cscara depende de la especie de la

gallina, y no hay diferencia nutricional entre los huevos
de cscara color castao o blanco, o los que son de un
tono ms oscuro o claro.
Debemos comprar los huevos con la fecha de consu-

mo preferente lo ms alejada posible a la actual.
Los huevos no deben lavarse a menos que vayan a

consumirse inmediatamente.
Las cscaras de los huevos
deben estar intactas y limpias,
sin grietas, roturas ni manchas. 6. Frutas

Trate de comprar slo lo que se necesita.
Hay que recordar que, para evitar desperdicios, no es

conveniente comprar ms de lo que se pueda refrige-
rar debidamente. No importa si el producto es ms
barato en grandes cantidades.
Compre la fruta de temporada: la calidad y los precios

son mejores.
Verifique si tienen buen color y si estn libres de abo-

lladuras, perforaciones en la piel, manchas o seales
de deterioro.
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03
Es conveniente rechazar los ctricos de peso ligero, ya que
probablemente carecen de pulpa y jugo. La piel spera
suele indicar que es de corteza gruesa y poca pulpa, y la
piel opaca, seca y esponjosa indica que la fruta est pasa-
da y deteriorada.
7. Verduras y hortalizas
Aproveche a comprar las verduras y hortalizas de tempo-
rada. Los precios y la calidad son mejores.
Se debe preferir verduras
Se deben preferir las verduras y hortalizas ya maduras, de
apariencia fresca y libres de magulladuras y seales de y hortalizas de temporada, de mejor
deterioro.
precio y mejor calidad.
No compre las verduras y hortalizas slo porque su precio
es bajo. No vale la pena comprar ms de lo que pueda
conservar adecuadamente en su refrigerador o usar en su Comprar verduras y hortalizas en mal estado es una pr-
momento. dida de dinero. An cuando retire la parte podrida, el
deterioro se puede haber extendido rpidamente a otras
partes del alimento.
Si paga unos cuantos cntimos ms por las verduras y

hortalizas en buenas condiciones, estar haciendo una
mejor inversin.
Maneje las verduras y hortalizas con cuidado y no les

cause magulladuras.
Las verduras y hortalizas de mayor calidad son las fres-

cas y tiernas, de buen color y casi libres de golpes o indi-
cios de deterioro.
En el Anexo 3.1 se encuentran algunos consejos tiles

para una compra inteligente de verduras y hortalizas.
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Anexo 3.1
Consejos para la compra de algunas verduras y hortalizas
Verduras y Hortalizas Aceptar Rechazar
Lechuga, escarola, De hojas frescas, tiernas e intactas, de color Las plantas de hojas speras, con tallos tos-
espinaca, acelga verde brillante y uniforme. cos y fibrosos, y color verde tornando a ama-
rillo.
Berenjenas De color morado oscuro, firmes, pesadas y de De color poco lustroso, blandas o resecas,
piel suave y uniforme. con defectos en la piel o manchas de color
marrn oscuro.
Tomates Maduros, de piel lisa y sin defectos. Los tomates demasiado blandos, muy madu-
ros o con magulladuras, con manchas de sol
(reas verdes o amarillas cerca del tallo), con
partes hendidas, blandas y acuosas u hongos
en la superficie.
Patatas Las ms firmes y libres de defectos, y que Con cortes, golpes, con brotes o arrugas, con
estn en buen estado. partes verdes.
Zanahorias Bien formadas, suaves, de buen color y firmes. Con la parte superior de apariencia quemada,
blandas y con manchas en la superficie.
Remolacha Firmes, redondas y carnosas, de color rojo Blandas, alargadas y de piel escamosa.
oscuro y superficie suave.
Pepino Firmes y de color verde oscuro. De dimetro muy ancho y de color amarillo,
con extremos marchitos o resecos.
Esprragos Con puntas cerradas y compactas, de tallo Con puntas abiertas o extendidas, con tallos
tierno y redondo, de color verde brillante. con estras, y con tierra entre las escamas del
tallo.
Alcachofas Con hojas gruesas y compactas, y de escamas Con hojas rotas y blandas en la base, y con
de apariencia fresca. partes pardas.
Brcoli Firmes, de flores pequeas y compactas, con Con flores abiertas, marchitas o de color ama-
tallo no demasiado grueso o duro. rillo, con manchas o partes acuosas.
Judas verdes De apariencia y color brillante, con vainas fres- Con vainas flojas y blandas.
cas y firmes.
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03
En resumen... La compra de alimentos es un momento muy importante: es
cuando debemos elegir con inteligencia las opciones ms
nutritivas y seguras para nosotros y nuestra familia, al margen
de ofertas y promociones comerciales
Para lograr una compra inteligente, nutritiva y econmica,

debemos planificar con tiempo qu tipo de alimentos necesi-
tamos y en qu cantidad
No olvidemos salir a comprar con la lista de alimentos y sin

hambre. Aconsejamos para ello consumir un tentempi antes
de ir a la compra
Nosotros mismos debemos verificar la calidad de los produc-

tos que vamos a consumir: la fecha de caducidad, la calidad
del envase, la calidad de las verduras y hortalizas, pescados,
etc
Para mantener la cadena de fro, es conveniente cargar pri-

mero los alimentos secos, luego los frescos como las frutas,
verduras y lcteos, y por ltimo, los alimentos congelados. Se
recomienda el uso de la bolsa trmica para los congelados
Aproveche los productos de temporada. Son de mejor cali-

dad, sabor y precio
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04 P R E PA R A C I N Y P R O C E S A D O C U L I N A R I O D E L O S A L I M E N T O S
Cocinando rico y sano nos alimentamos mejor
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Preparacin y procesado
culinario de los alimentos:
tcnicas culinarias
seguras y saludables
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Para disfrutar de una rica paella, ensaladas nutritivas,

pastas al dente, deliciosos cocidos y sabrosas
barbacoas, debemos preparar los alimentos de
diferentes formas, respetando rigurosos tiempos y
temperaturas para lograr platos apetitosos
Para ello existen diferentes tcnicas culinarias. En nues- Por lo tanto, al aprender las claves y
tro pas, las ms utilizadas son: secretos de cada tcnica conseguiremos:
Hervido Conservar y aprovechar al mximo las pro-

Asado piedades nutritivas de cada alimento
Plancha
Salteado Disfrutar de platos ricos y sanos
Vapor
Fritura Cuidar nuestra salud mediante el uso de
Microondas tcnicas culinarias saludables
Los secretos de la cocina

Ahora veremos cul es la forma ms saludable de pre-
Cada preparacin tiene su secreto, ya sea para lograr un parar cada alimento, partiendo de la idea de que hay
sabor caracterstico o para alcanzar una consistencia ciertos nutrientes que, como las vitaminas, son muy
adecuada. En este captulo explicaremos cmo utilizar delicados y requieren de nuestro cuidado para no ser
correctamente cada tcnica para conservar el valor nutri- destruidos, tanto en el momento de la preparacin,
tivo de cada alimento, ya que, como veremos ms ade- como en el de la coccin.
lante, el calor de la coccin y otros factores destruyen
ciertas vitaminas y minerales, alterndose as el valor
nutritivo de los alimentos.
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04
1. Las verduras y hortalizas vapor, el bao mara, o bien la olla a presin, donde
las temperaturas son mayores, pero el tiempo es
Ante todo, debemos saber que el calor de la coccin menor que en el hervido.
destruye parte de los nutrientes de las hortalizas y ver-
duras, y que el agua diluye tambin vitaminas y mine- Podemos aprovechar el lquido de coccin, rico en
rales. Por ello es tan importante que consumamos hor- sustancias solubles, para elaborar otros platos como
talizas crudas como mnimo una vez al da, adems de cocidos, sopas, purs, salsas, etc.
las que tomamos cocidas.
Si vamos a lavar las verduras antes de consumirlas El calor de la coccin destruye

crudas o cocerlas, es conveniente no ponerlas en
remojo, ya que de esta forma perderemos algunos parte de los nutrientes de las
nutrientes. Es mejor lavarlas con agua potable abun-
dante y escurrirlas cuidadosamente. hortalizas y verduras.
Cuanto ms cortemos las hortalizas, mayor es la prdi-

da de vitaminas B1, C y minerales. Es mejor utilizar un
cuchillo de acero inoxidable para cortar las verduras u
hortalizas ms duras previamente lavadas, y cortar con
las manos las verduras de hoja (lechuga, espinacas,
acelgas, etc).
Si deseamos cocinar las hortalizas o verduras, debe-

mos procurar la menor prdida posible de nutrientes.
Para ello es conveniente:
Cortarlas en grandes trozos y no remojarlas. Si es

posible, cocinarlas con su piel.
Utilizar la menor cantidad de agua posible, en olla

tapada y con un poco de sal.
Cuanto menor sea el tiempo de coccin, menor ser

la prdida de nutrientes del alimento. Por ello, deje-
mos de lado las largas preparaciones y cocinemos
con tanta rapidez como sea posible: lo ideal es el
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Para preparar una ensalada: 2. Las frutas

Debemos lavar cuidadosamente los vegetales y, si es Al consumirlas crudas, aprovechamos al mximo las
posible, con 2 gotas de leja para asegurarnos una vitaminas y minerales de las frutas. Debemos evitar
correcta desinfeccin. entonces un consumo excesivo de frutas asadas, en
compota o cocidas.
Utilizar limn o vinagre para aderezar (para conservar
ms tiempo las vitaminas). Tambin es preferible consumirlas (las que lo permitan)
con su piel o cscara, lavndolas bien con abundante
Si nuestro deseo es utilizar verduras agua potable.
congeladas, es preciso no demorar
en el descongelado y, mejor an, Los zumos de fruta son una buena y saludable opcin,
cocinarlas cuando an estn siempre y cuando los bebamos inmediatamente despus
congeladas. de prepararlos. Puesto que el oxgeno del aire puede oxi-
dar ciertas vitaminas de las frutas (como la vitamina C en
Una buena idea para con- el zumo de naranja o pomelo).
servar el valor nutritivo, es
cocinar las hortalizas al horno
envolvindolas en papel de Para aprovechar al mximo sus
aluminio ligeramente engrasado.
De esta forma se cocern en su vitaminas y minerales, es
propio jugo y no tendremos que ali-
arlas con aceite o mucha sal. conveniente consumir
Recordemos aliar las verduras y hortalizas con aceite de frutas frescas.

oliva, si es posible, virgen.
Es sano frer las verduras?
Debemos saber que cuando se fren verduras, pueden

retener algo de aceite, aumentando as su valor calrico.
Las altas temperaturas de la fritura pueden destruir cier-
tas vitaminas, aunque tambin pueden mejorar la absor-
cin de otras. Es por ello que debemos realizar esta tc-
nica correctamente y de la forma ms sana, como vere-
mos ms adelante.
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04
4. Los huevos
Cmo podemos comprobar la frescura de un huevo?
Debemos introducirlo en un vaso con agua y si se hunde,
es un huevo fresco. En caso contrario debemos evitar
tomarlo.
La condicin para lograr una coccin correcta de los hue-

vos es: 10-12 minutos de coccin en agua en ebullicin.
Por qu es fundamental cocer bien un

huevo?
Por un lado, porque se coagulan las protenas, lo que

hace ms fcil la digestin de las mismas. Y por otro, y
muy importante, porque se destruyen los microorganis-
3. Las legumbres mos como la salmonella, cuya ingestin puede provocar-
nos una grave toxiinfeccin.
Como ya sabemos, las legumbres secas (garbanzos, len-
tejas, etc), necesitan remojarse entre 6/12 horas y coci- Por esta misma razn, es muy importante procurar que el
narse suficientemente para alcanzar una buena textura y huevo est bien cuajado cuando
blandura. cocinemos tortillas
y revueltos.
Siempre es mejor remojar las legumbres en agua fra, ya
que si lo hacemos en agua caliente podemos perder
alguna de sus vitaminas.
Cocinaremos ms rpido las legumbres en olla a presin

y, si no queremos que se forme espuma, podemos agre-
gar una gota de aceite al agua antes de comenzar la
coccin.
La legumbres secas necesitan
remojarse entre 6 y 12 horas.
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5. Los diferentes tipos de

carne: vacuno, pollo,
cordero y cerdo. Pescado
Primero debemos saber que en una carne cruda exis-
ten microorganismos propios del animal que
pueden producir infecciones alimentarias, y
que la gran mayora de ellos, son destruidos
por el calor de la coccin. Es importante
tener esto en cuenta, dado que en la actua-
lidad, es cada vez mayor el consumo de car-
nes crudas o semicrudas (Carpaccio, Sushi,
Kubbe crudo, etc).
Antes de cocinar una carne,

podemos ablandar las
fibras del tejido conecti-
vo dndole unos gol- Asado: Esta tcnica tiene doble beneficio: el primero es
pes con un rodillo de que, al no necesitar el agregado de grasas o aceite, nos
cocina. aporta menor valor calrico que otras tcnicas; y segun-
do, que si comenzamos la coccin a fuego fuerte, se
Las carnes se pueden forma una costra superficial que impide la salida de
cocinar de muchas formas: agua del msculo, conservndose as los nutrientes
a la plancha, al horno, hervidas dentro de la pieza, y logrando una carne ms jugosa y
en guisos o cocidos, fritas, etc. sabrosa.
Las tcnicas culinarias que requieren menor agregado

de aceite son: la plancha, el hervido y el asado. El asado nos aporta menor valor
Guisado: Esta forma de coccin puede ser muy calrico que otras tcnicas y
saludable y sabrosa si se realiza adecuadamente.
Ello significa utilizar poca cantidad de aceite y agre- ayuda a conservar los nutrientes
gar verduras, hortalizas, cereales y/o legumbres
junto con la carne. dentro de la pieza.
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04
Qu significa una buena coccin
de las carnes?
Debemos lograr que el interior del alimento alcance los 65-

70C, graduando el horno entre 180 y 190C: con ello, nos
aseguramos que en el trozo de carne se reduzcan al mxi-
mo los microoganismos.
Nos daremos cuenta de que se alcanza esa temperatura

en el interior de la pieza, cuando la carne vacuna alcan-
ce un color grisceo, y cuando en el pollo desaparezca
el color rosa (especialmente en la zona cercana a las arti-
culaciones).
Barbacoa: Esta tcnica culinaria es muy prctica, ya

que se adapta muy bien a las actividades y reuniones
al aire libre. El efecto negativo de este mtodo es la
produccin de hidrocarburos aromticos txicos que
se originan cuando las gotas de grasa caen sobre las Debemos lograr que el interior
brasas. Por lo tanto, debemos tener esto en cuenta y
precocinar la carne en el horno, procurando elegir los del alimento alcance los
cortes de carne ms magros, y retirar la grasa visible
de los alimentos antes de colocarlos 65-70C, graduando el horno
sobre el fuego de la parrilla , evi-
tando sobre todo que las entre 180 y 190C.
piezas de carne se
quemen.
El microondas: En el microondas podemos descon-
gelar piezas pequeas de carne y pescado en poco
tiempo, factor importante a tener en cuenta, ya que
as se impide el crecimiento de microorganismos.
Podemos cocinar verduras y hortalizas, carnes y cere-
ales sin el agregado de aceites, por lo que es una tc-
nica ideal para cuidar nuestra salud y para obtener
sabrosos platos en los planes de adelgazamiento.
Tambin permite recalentar los platos en poco tiempo.
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Cul es la forma ms saludable de El mejor aceite para una fritura

realizar las frituras?
es el aceite de oliva porque soporta
Debido a que los alimentos fritos poseen un mayor valor
calrico y provocan una digestin ms larga que otros temperaturas ms altas que otros.
alimentos, es conveniente moderar su consumo y apren-
der la forma correcta de llevar a cabo una fritura.
Temperatura a alcanzar: Las frituras se hacen entre
Nuestro deseo en este apartado, es dejar claro que la 175 y 200C, evitando que el aceite humee. Para ello,
prdida de la calidad nutritiva de los alimentos puede ser el aceite se debe calentar a fuego moderado, nunca a
mnima si realizamos una fritura correcta. fuego vivo. Como dato, el punto de humo del aceite de
oliva es de 210C.
La fritura se debe realizar correctamente para evitar dos
resultados no deseados: la prdida de nutrientes debida Inicio de la fritura: Es importante que el alimento se
a las altas temperaturas que alcanza el aceite, y el introduzca cuando el aceite alcance la temperatura indi-
aumento del valor calrico de los alimentos causado por cada. Si introducimos el alimento cuando el aceite est
un exceso de tiempo de fritura, lo que lleva a una fro, no se formar una costra en la superficie, y el ali-
impregnacin excesiva de grasa. mento se impregnar de grasa.
Por lo tanto, aqu damos algunos consejos bsicos para Alimentos a frer: Si vamos a frer alimentos congela-
realizar una correcta y sana fritura: dos, debemos procurar introducir los mismos en abun-
dante aceite caliente y en pequeas porciones, con el
Aceite a utilizar: el mejor aceite para una fritura es el fin de no descender tanto la temperatura. Hay alimentos
aceite de oliva, porque tiene un punto de humo mayor como las verduras, que son ms delicados y necesitan
que los otros aceites (es decir, soporta temperaturas frerse a 160-165C. Si rebozamos las carnes o pesca-
ms altas que los otros aceites). dos con harina o huevo, obtenemos una costra superfi-
cial que impedir la salida de agua y sales minerales.
Si el aceite se quema, se pueden producir compues-
tos irritantes o txicos. Debido a que cada aceite tiene Fin de la fritura: Cuando el alimento est cocido,
su propio punto de humo, es importante no mezclar debemos retirarlo cuidadosamente y colocarlo sobre
diferentes tipos de aceite a la hora de frer, y tambin una rejilla para que desprenda aceite o bien sobre
no reutilizar muchas veces el aceite de fritura. papel absorbente. As obtendremos un alimento frito
ms crujiente, sabroso y sano. Es conveniente colar
Cantidad a utilizar: Es recomendable utilizar abun- rpidamente el aceite para impedir que las pequeas
dante cantidad de aceite. El alimento a frer debe partculas de alimentos se queden en el aceite an
nadar en aceite caliente, y guardarlo en un recipiente opaco y cerrado.
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04
En resumen... El calor de la coccin destruye vitaminas, por ello es convenien-
te consumir como mnimo, una racin de verduras y hortalizas
crudas al da
Para mantener el valor nutritivo de las verduras es mejor cocinar-

las al bao mara o al vapor, ya que si las hervimos, diluimos parte
de sus sales minerales. Si se utiliza la tcnica del hervido, se reco-
mienda utilizar poca cantidad de agua
Es ms sano consumir las frutas y hortalizas con su piel, bien

lavadas
Los huevos deben cocinarse en agua hirviendo por un tiempo

mnimo de 10-12 minutos
Cuanto mejor cocinemos las carnes, las aves y los pescados,

menor ser el riesgo de ingerir bacterias que nos causen una into-
xicacin alimentaria
Las tcnicas de coccin ms saludables para las carnes son la

plancha, el asado y el hervido, porque no necesitan el uso de
grasas
Para obtener una fritura ms saludable debemos: utilizar abundan-

te aceite de oliva, introducir el alimento cuando el aceite est bien
caliente y al final, colocar al alimento sobre un papel absorbente
No es conveniente mezclar diferentes tipos de aceites y tampo-

co utilizar muchas veces el aceite de la fritura
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05 CONSERVACIN Y RECONSTITUCIN DE ALIMENTOS EN EL HOGAR
Conservacin adecuada, alimentos sanos y seguros
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Conservacin y
reconstitucin de los
alimentos en el hogar
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Los alimentos se deben clasificar en frescos,

refrigerados y congelados, procurando mantener
en todo momento la cadena del fro
Por qu es importante conservar
bien los alimentos?
Porque al conservar bien los alimentos, preservamos la

calidad, las propiedades nutritivas y organolpticas
(sabor, olor, color, textura, etc.) de los mismos.
Recordemos que...
Hay ciertos alimentos que poseen microorganismos pro-

pios que pueden producirnos intoxicaciones.
Estos microorganismos pueden ser
destruidos parcial o totalmente con
una buena coccin. Pero, hasta que
llegue el momento de cocinar, debe-
mos contar con tcnicas de conserva-
cin e higiene que nos ayuden a
mantener al alimento en
condiciones adecuadas de
seguridad.
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05
Historia de la conservacin de alimentos Para la conservacin por fro, se utilizaban cavidades
en el suelo helado o grutas naturales. En el Medioevo
En el perodo neoltico, a raz de un aumento de la ya se conocan las propiedades conservadoras de la
poblacin, la sociedad se vio obligada a utilizar la agri- refrigeracin, y existan, especialmente en las regiones
cultura y la ganadera como herramientas de supervi- alpinas y prealpinas, depsitos de nieve y hielo.
vencia. La necesidad de mantener los alimentos en
buenas condiciones por ms tiempo, condujo al ade- Qu factores son fundamentales para la
lanto de procesos de conservacin de alimentos, sien- conservacin de los alimentos?
do los ms comunes el secado, el ahumado y el sala-
do. La temperatura: Los alimentos se alteran principal-
mente por la accin de las bacterias, que son muy
El secado de los alimentos (como pescados, carnes, y activas a temperatura ambiente. Existe una zona de
cereales) se realizaba al aire libre o al sol. De este peligro donde los microorganismos crecen rpida-
modo, al reducir la humedad del alimento, aumentaba mente y se multiplican en pocos minutos. Esta zona
el tiempo de conservacin del mismo. se encuentra entre los 5C y los 65C.
Los cereales, por ejemplo, podan ser almacenados en Alimentos Calientes

forma de granos enteros o ya molidos en harina, y para Sopas
evitar el crecimiento de microorganismos se secaban al Guisos Cocinar a 65C
sol y al aire. Paellas o ms
Potajes
El ahumado, consista en mantener colgados los restos Pastas con carne Zona Peligrosa
de los animales sobre una hoguera que despeda humo. Bacterias crecen
rpidamente
Se realizaba principalmente en Asia, Amrica del Norte Alimentos fros
y Polinesia. Lcteos
Carnes, aves y pescado
El salado, estaba muy restringido a las zonas costeras Huevos Mantener entre
o lugares donde existieran depsitos de sal. La sal Frutas 5C y 1C
acta absorbiendo el agua de los alimentos, aumentan- Ensaladas
do as su vida til. Zumos (envase abierto)
Como veremos a continuacin, el objetivo de estos tres

mtodos de conservacin era extraer la mayor cantidad El fro hace ms lento o detiene el desarrollo de las
de agua de los alimentos, ya que los alimentos frescos bacterias, y el calor destruye ciertos microorganis-
son los ms vulnerables al crecimiento de microorga- mos que pueden alterar las propiedades de un ali-
nismos. mento.
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El tiempo: es muy importante que los alimentos estn el

menor tiempo posible a temperatura ambiente, tenien-
do especial cuidado en verano, donde las elevadas
temperaturas pueden producir un rpido crecimiento de
microorganismos en el alimento, aunque no los veamos.
Los alimentos cocinados que no se vayan a consumir
inmediatamente, deben conservarse en fro.
El tipo de alimento: Existen alimentos que impiden la

multiplicacin de las bacterias, como por ejemplo, los
muy salados o muy azucarados, como el bacalao o
en el segundo caso, la leche condensada y las mer-
meladas. Por el contrario, hay alimentos por los que
las bacterias tienen preferencia, y a los que debemos
conservar con ms cuidado:
Carnes picadas
Quesos blandos
Salsas y nata montada
Mayonesa Los alimentos muy salados impiden
Preparados con huevo
Frutas y verduras cortadas la proliferacin de bacterias.
Aves
Pescados y mariscos
Del super a casa
Hay un paso importantsimo que debemos tener en cuen-

ta para mantener la calidad de los alimentos: el traslado de
los productos alimenticios desde el supermercado a casa.
Aqu van algunos consejos prcticos:
Tardar el menor tiempo posible: cuanto ms tardemos

en llegar a casa, los alimentos frescos (lcteos, carnes,
pescados, etc) aumentarn su temperatura, siendo
ms rpido dicho aumento en verano.
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05
Tratar de mantener el fro de los alimentos congelados 1. Conservacin por fro
mediante bolsas isotrmicas, las cuales podemos
adquirir en el propio supermercado. La refrigeracin
Intentar separar correctamente los alimentos en las La temperatura ideal de refrigeracin oscila entre 0 y 5C.
bolsas, aislando los productos fros, y tratando de no Dentro del frigorfico, debemos procurar disponer los ali-
mezclar alimentos que puedan contaminar a otros (ej: mentos separados unos de otros, para que circule correc-
carnes crudas con verduras de hoja), o que puedan tamente el aire. Dentro del frigorfico es importante que
interferir en los olores y sabores de otros alimentos de coloquemos cada alimento fresco en
la bolsa. una zona especfica:
En casa En la rejilla inferior: alimentos

crudos: carne, ave y pescado
Cuando lleguemos a casa, trataremos de clasificar los (separados correctamente), pro-
alimentos en frescos, refrigerados o congelados, y a ductos de origen animal en
continuacin guardarlos segn corresponda, en frigorfi- descongelacin.
co o congelador. Y recordar, que debemos guardar con
rapidez los alimentos frescos en el frigorfico para man- En la rejilla del centro: alimen-
tener la cadena de fro. tos cocinados (sobras de comi-
da, etc), embutidos, mayonesa, pro-
ductos en descongelacin (de origen vegetal).
En la rejilla superior: productos lcteos (yogur, queso,

natillas) y huevos.
En la puerta: bebidas o alimentos que se consumirn

en menos de 3 o 4 das, como leche o zumos de frutas.
En el verdulero: verduras, hortalizas y frutas.
Dentro del frigorfico colocaremos
los alimentos separados unos de
otros para que circule el aire.
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La congelacin
Para conservar por ms tiempo los alimentos crudos y

cocidos, debemos almacenarlos a temperaturas infe-
riores a la de refrigeracin, mediante la congelacin.
Por lo general, cuanto ms baja es la temperatura de
congelacin, menor es la velocidad a la que se repro-
ducen las bacterias de los alimentos. La temperatura
ideal para conservar alimentos congelados es -18C o
menos.
La temperatura ideal para
conservar alimentos congelados
es -18C o menos.
La conservacin es limitada, y cada alimento tiene una
duracin lmite en el frigorfico:
1 da: pescado fresco y carne picada.
2 a 3 das: carne cocida, pescado cocido y carne

cruda.
3 a 4 das: leche pasteurizada o leche esterilizada pre-

viamente abierta, verduras cocidas y postres caseros.
4 a 5 das: verdura cruda y conservas abiertas.
Hasta 5 das: platos cocinados.
2-3 semanas: huevos.
Tambin debemos limpiar con frecuencia el interior y tratar

de no dejar mucho tiempo abierta la puerta del frigorfico.
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05
Para una correcta congelacin de carnes y aves,
debemos sacar el producto del envase inicial, eliminar
la grasa visible y los huesos. Con el pescado, se pro-
cede a descamar, destripar, separar la cabeza, lavar y
secar.
Es conveniente envolver los productos en porciones

ms pequeas (las justas para una comida). De
esta forma, no tendremos que descongelar la
pieza entera si deseamos consumir una menor
cantidad. Cuanto ms pequeas sean las por-
ciones a congelar, mejor y ms rpida ser la
congelacin.
Para envolver los productos a congelar, podemos

utilizar bolsas de plstico hermticas, tratando
siempre de quitar la mayor cantidad de aire posi-
ble. Tambin es conveniente anotar la fecha de
congelacin en la bolsa de plstico. As, sabremos
qu productos deberemos consumir primero.
Para envasar platos preparados, podemos utilizar
Antes de congelar verduras y hortalizas (con excep- recipientes de plstico rgido, sin grietas ni fisuras, y
cin de la cebolla y el ajo) debemos cocinarlas o blan- aptos para congelador y microondas. Estos permi-
quearlas. El "blanqueado" o "escaldado" consiste en ten la descongelacin y el calentamiento posterior
sumergir la verdura durante 2 minutos en agua hir- en el propio envase.
viendo. As, logramos detener el proceso de deterioro
de las verduras y eliminar bacterias. Habiendo escu- Es conveniente no congelar patatas ni pastas, ya
rrido la verdura debemos secarla y colocarla en las que las patatas se endurecen y las pastas se ablan-
bolsas hermticas, tratando de extraer todo el aire dan en el congelador.
posible antes de cerrar el envase.
Es importante tener en cuenta que no es correcto Para envasar platos preparados

congelar los huevos enteros debido a que se rompe-
ra la cscara. La mejor opcin es congelar el huevo utilizaremos recipientes de plstico
batido, la yema batida o la clara en frascos de cristal
etiquetados con la fecha de inicio de congelacin. rgido, sin grietas ni fisuras.
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Los tiempos de conservacin de los distintos alimentos Cordero: hasta 8 meses.

son aproximadamente los siguientes:
Cerdo: hasta 6 meses.
Pescado azul y mariscos: hasta 2 meses.
Pan y bollos: hasta 3 meses.
Pescados magros o blancos: hasta 5 meses.
Ms consejos tiles...
Aves: 6 a 9 meses.
Es mejor dejar un espacio de aproximadamente 2,5 cm
Hortalizas y verduras: de una temporada a la otra entre la tapa y los alimentos, debido a que stos se
(12 meses). expanden cuando se congelan.
Carnes rojas: entre 8 y 12 meses. No olvides dejar enfriar los alimentos antes de introducir-
los en el congelador, ya que al introducirlos calientes,
Vsceras de cualquier animal: hasta 6 meses. puedes afectar negativamente a la temperatura de otros.
Huevo batido: hasta 6 meses. No debemos recongelar los alimentos, ya que sucesi-
vas congelaciones, restan calidad a los alimentos y
facilitan su contaminacin.
Cmo descongelar correctamente
Podemos descongelar los alimentos en el horno

microondas o en el frigorfico, nunca a temperatura
ambiente.
En el microondas: usando la opcin "defrost" o

"descongelar". No es adecuado para descongelar
trozos grandes de carne.
En el frigorfico: la descongelacin tambin puede

comenzar la noche anterior a la preparacin. Los ali-
mentos congelados se deben colocar en la rejilla
inferior unas horas previas a la coccin, para que el
exudado que desprenden las carnes o pescados no
caiga encima de otros alimentos y los contamine.
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05
No es necesario descongelar las hortalizas. Podemos Pasteurizacin
introducirlas congeladas al agua hirviendo, o al aceite
de fritura, siempre en pequeas porciones para no dis- Los alimentos, para ser pas-
minuir la temperatura del mismo. teurizados, se calientan
a temperaturas infe-
Una vez descongelados, los alimentos deben cocinar- riores a 100C
se rpidamente. Si es un plato cocinado, debe llevar- durante un tiem-
se a ebullicin por unos minutos, as, nos asegurare- po determina-
mos de que desaparezca cualquier bacteria que haya do, y luego se
podido contaminar el producto. enfran a 4C. A
este tratamiento
Importante: nunca se debe congelar de nuevo un ali- sobreviven microorganis-
mento que se ha descongelado; no es seguro colo- mos resistentes al calor, por
car los alimentos en una superficie de cocina o en el lo que los alimentos pasteuri-
fregadero para descongelarlos a temperatura zados se tienen que mantener
ambiente porque as se permite el desarrollo rpido en el frigorfico hasta la fecha
de bacterias. de caducidad. Una vez abierto el
envase de la leche o los zumos de
fruta pasteurizados, tenemos 2 o
2. Conservacin por calor 3 das para consumirlos, bajo
temperaturas de refrigeracin.
Como vimos antes, con el calor destruimos los grme-
nes de los alimentos que nos pueden causar alguna Esterilizacin
enfermedad.
Este proceso consiste en envasar un alimento y some-
As, por medio de la pasteurizacin y la esterilizacin se terlo a altas temperaturas (superiores a 100C durante un
obtiene un alimento ms seguro para el consumo humano. tiempo determinado). Ello hace que se destruyan todos
los grmenes y enzimas del alimento, aumentando as su
vida til.
Con los procesos de pasteurizacin
Todos los alimentos industriales enlatados (carnes, pes-
y esterilizacin destruimos los cados, verduras, frutas) estn esterilizados, es por ello
que se conservan por mucho tiempo. Tambin se utiliza
grmenes de los alimentos que nos la esterilizacin con la leche (leche esterilizada y leche
UHT), la cual dura meses (en envase cerrado) en compa-
pueden causar alguna enfermedad. racin con la leche pasteurizada no esterilizada.
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Es conveniente recalentar los
alimentos pre-cocinados a una
temperatura de 70C durante
15 segundos como mnimo.
Cmo almacenar los alimentos enlatados?
Debemos colocarlos en un lugar fresco y seco de la

casa.
Siempre "lo primero que entra es lo primero que sale" en

las estanteras. Es decir, que trataremos de consumir los
enlatados que tienen fecha de caducidad ms reciente.
Cmo debemos recalentar? Si no consumimos todo el contenido de la lata, es con-

veniente colocar el resto en un recipiente hermtico en
Si deseamos recalentar un alimento pre-cocinado que el frigorfico.
se ha refrigerado o descongelado, debemos asegurar-
nos de que se haga correctamente: No debemos almacenar productos o limpiadores qumi-
cos junto con alimentos.
Un buen recalentamiento implica que todas las par-
tes del alimento, incluido el centro del mismo, alcan- No utilice, para almacenar alimentos, recipientes que
cen al menos una temperatura de 70C. hayan contenido productos o limpiadores qumicos.
Recalienta los alimentos pre-cocinados a una tempe-

ratura de 70C durante, como mnimo, 15 segundos.
Recalienta slo la cantidad que vas a comer ense-

guida.
Podemos recalentar en horno microondas, de con-

veccin o al bao mara.
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En resumen... El fro hace ms lento o detiene el desarrollo de las bacterias
Debemos mantener por encima de 65C las preparaciones

calientes, y en fro los alimentos frescos
La temperatura ambiente y el tiempo son dos factores que favo-

recen el crecimiento de bacterias en los alimentos
Existe una zona donde las bacterias se sienten muy cmodas y

crecen ms rapidamente: entre 5 y 65C
En el frigorfico debemos disponer los alimentos segn un orden

especfico, tratando siempre que los productos crudos de ori-
gen animal se encuentren en la rejilla inferior
Al congelar los alimentos, es conveniente envolverlos en peque-

as porciones, en bolsas de plstico hermticas rotuladas con
la fecha de inicio de la congelacin
Las verduras deben ser escaldadas, y las carnes y aves deben

ser desgrasadas y deshuesadas antes de la congelacin
Para descongelar los alimentos podemos utilizar el horno

microondas o el frigorfico, pero nunca descongelar los alimen-
tos a temperatura ambiente
Est en nuestras manos llevar a la mesa un alimento sano y

seguro
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06 DECLOGO DE SEGURIDAD EN LA COCINA
Higiene y seguridad en la cocina:

prevenir es mejor que curar
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Declogo de seguridad
en la cocina
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En nuestra vida cotidiana, para prevenir ciertos

accidentes, debemos aprender y respetar
normas bsicas de prevencin
Finalmente, con la prctica diaria, aprendemos a convi- Qu tipo de accidentes podemos prevenir
vir con dichas normas de seguridad y terminan forman- en nuestra cocina?
do parte de nuestros hbitos de vida.
1. Intoxicaciones por alimentos contaminados: los ali-
La cocina, el lugar ms inseguro de nuestra mentos se contaminan con microbios, y en muchos
casa? casos, nosotros, los que tocamos y cocinamos esos
alimentos, somos los causantes de ese contagio. La
Dentro de nuestra cocina, nosotros y los miembros de higiene personal juega un papel importantsimo en la
nuestra familia podemos sufrir muchos accidentes, por prevencin de estas enfermedades.
ello, debemos aprender ciertas normas de seguridad y
adaptarlas a nuestra vida cotidiana. 2. Quemaduras a causa de una incorrecta manipulacin
de utensilios o de incendios que se pueden producir
dentro de la cocina.
3. Cortes, golpes y cadas.
4. Electrocutaciones.
5. Intoxicaciones y lesiones por productos qu-

micos.
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06
La importancia de la higiene
La mayor parte de las intoxicaciones alimentarias se pro-

ducen porque no sabemos manipular higinicamente los
alimentos.
La cocina no es como otro lugar de la casa se debe cui-

dar la higiene, casi, como en un quirfano.
Antes de entrar al quirfano, los mdicos se lavan bien las

manos, y se visten con ropas limpias dentro del mismo,
para evitar que el paciente se contagie con microbios. Se
deben respetar rigurosas normas de seguridad e higiene.
Nosotros debemos hacer lo mismo en nuestra cocina.

Est en nuestras manos evitar que el alimento se conta-
mine, y que posteriormente nosotros y nuestros hijos con-
sumamos esos alimentos contaminados. Para ello, es
imprescindible ser limpios en la manipulacin de los mis-
mos. Tras tocar la basura y el dinero
Tras limpiar, desinfectar o usar productos qumicos
Para prevenir las intoxicaciones Tras tocar animales o mascotas
alimentarias debemos: Tras fumar y comer
Tras cambiar al nio los paales
1. Lavarnos bien las manos. Las manos son el principal Antes de entrar en la cocina
vehculo de transmisin de microorganismos. Es ms Antes de tocar alimentos
higinico lavarlas con agua potable y jabn lquido, y
secarlas con aire caliente o toallas de papel. Debemos 2. Llevar siempre las uas cortas y limpias. Es conve-
mantenerlas siempre limpias en las siguientes situacio- niente llevar las uas sin esmalte al cocinar, ya que el
nes: mismo oculta la suciedad acumulada.
Tras ir al cuarto de bao Tambin debemos procurar sacarnos los anillos antes
Tras tocarnos la nariz, boca, cabello o heridas de tocar los alimentos, porque en ellos tambin puede
Tras estornudar o toser haber restos de suciedad. Si tenemos alguna herida en
Tras tocar un alimento crudo, como aves, pesca- las manos, debemos cubrirla con un apsito imperme-
dos y carnes able y/o una venda antes de tocar los alimentos.
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6. No estornudar o toser sobre los alimentos. En

nuestra saliva y mucosas existen microbios que pue-
den infectar el alimento. Es por ello, que si queremos
estornudar o toser, debemos taparnos la boca y la
nariz, y luego, no olvidar lavarnos las manos.
Importante: si estamos enfermos, es mejor

no preparar comida para otros
7. Tratar de no hablar, cantar o mascar chicle mientras

manipulamos alimentos. Podramos salivar sobre
los mismos y contaminarlos con nuestros grmenes.
3. Mantener limpias las mesas donde se vayan a pre-
parar los alimentos. Tambin lavar bien los cuchillos, 8. Procurar cambiar al menos una vez al da los paos
tablas de cortar y todos los utensilios que utilicemos de cocina, y mantenerlos limpios y desinfectados.
en la cocina. En ellos se acumulan grmenes, que pueden trans-
mitirse a las superficies en contacto con los alimen-
4. Evitar el contacto entre alimentos crudos y cocidos, tos.
y lavar bien los utensilios despus de preparar ali-
mentos crudos. As, evitaremos la contaminacin cru-
zada que se produce, por ejemplo, cuando cortamos
el pollo crudo y luego, con el mismo cuchillo, corta-
mos un producto que se consume en crudo o que ya
ha sido cocinado.
5. Usar ropa limpia al cocinar y llevar el cabello recogi-

do. Debemos tener en cuenta que no slo nuestro
cuerpo debe estar limpio, sino tambin nuestra indu-
mentaria.
Los microorganismos se alojan all donde

haya suciedad. Tambin es importante no
limpiar las manos, los cuchillos y tenedores
con la ropa
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06
Es muy importante nuestra cooperacin con
los programas de reciclaje de residuos
domsticos (papel, vidrio, cartn, plstico y
aceites de frituras)
11.Impedir que los animales domsticos entren en la

cocina. Transportan grmenes en sus patas, pelos y
saliva, por lo que debemos procurar que no ingre-
sen en la zona de manipulacin de alimentos.
12.Cocinar, conservar, descongelar y recalentar los

alimentos adecuadamente. Como vimos en el cap-
tulo anterior, debemos respetar rigurosamente las
temperaturas de coccin y conservacin para evitar
el crecimiento y desarrollo de los microorganismos
en los alimentos.
9. Limpiar y desinfectar diariamente la cocina. As, evi-
taremos la presencia de plagas como cucarachas, 13.Utilizar agua potable en la cocina. Es muy impor-
ratas, moscas, etc., portadoras de microbios que cau- tante utilizar agua potable, tanto para preparar los
san enfermedades e infectan los alimentos y las alimentos, como para beber. Si no estamos seguros
superficies de la cocina. Primero, debemos limpiar de que el agua del grifo es potable, lo conveniente es
con productos detergentes, luego, enjuagar con agua hervirla antes de lavar o hervir los alimentos, o antes
y por ltimo, desinfectar con leja. Nunca debemos de transformarla en hielo para refrescar las bebidas.
mezclar detergentes con leja, ya que la mezcla es
muy txica. Tambin debemos mantener limpio el
interior del frigorfico. Es muy importante limpiar y
10.Mantener la basura en bolsas de plstico cerradas desinfectar diariamente la cocina,

dentro de recipientes tapados y limpios. Es conve-
niente que mantengamos la basura fuera de la cocina, intentando no mezclar detergentes
o bien, en un sector alejado de los alimentos o super-
ficies donde cocinaremos. Debemos limpiar los reci- con leja y enjuagando con
pientes diariamente, con agua potable caliente y
detergentes, y luego, desinfectarlos con leja. abundante agua.
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1. Higiene en la cocina como por ejemplo, las ensaladas, los fiambres, las salsas
fras y la nata montada. Tambin se terminarn de preparar
Para evitar contaminaciones en los alimentos, debemos y condimentar los alimentos cocidos que han salido del
establecer un circuito higinico de los mismo y de los resi- rea de coccin, como las carnes, aves, pescados, pae-
duos dentro de la cocina, dividiendo la misma en dos llas, cocidos, etc.
reas: REA SUCIA y REA LIMPIA.
Es muy importante recordar:
En el rea sucia realizaremos todas aquellas operaciones
que requieren una mayor manipulacin de los alimentos, 1. Limpiar y desinfectar la cocina antes de comenzar a
como el pelado, cortado, y procesado de carnes y verdu- cocinar.
ras. En este rea tambin se manejarn los residuos, que
debern estar correctamente aislados de los alimentos y 2. Lavarnos las manos con agua y jabn antes de entrar
del rea limpia, y debern retirarse de la cocina hacia el en la cocina, y una vez terminadas nuestras tareas en el
exterior para ser reciclados. rea sucia.
En el rea limpia se realizarn las preparaciones finales de En el siguiente esquema, podemos ver el circuito higinico
los platos crudos que no necesitan una coccin previa, que tendran que seguir los alimentos dentro de la cocina:
LIMPIEZA REA SUCIA
Detergentes RESIDUOS Lavado, pelado, cortado,

Leja procesado de carnes, aves,
Restos de comida, aceites de
Desinfectantes pescados, verduras, etc.
fritura, papel, cartn, plstico, vidrio
Reciclar REA LAVADO

Fregadero
Lavavajillas
Agua fra y
caliente; jabn
y toallas
desechables
REA CONSERVACIN REA LIMPIA
DESPENSA FRIGORFICO PREPARACIN DEL PLATO FINAL Coccin, fritura

horneado
Enlatados Lcteos Preparacin y alio de ensaladas, cortado de
Cereales Carnes, pescados embutidos, preparacin de nata,
Galletas Verduras y frutas condimentacin de carnes cocidas y
Pastas Salsas y mayonesa servido del plato final
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06
Procure que los mangos de las ollas y sartenes no
La lnea ROJA indica el recorrido inicial del sobresalgan de la cocina.
alimento, dentro del rea sucia de la coci-
na, desde el frigorfico o la despensa, hasta Trate de cocinar con los fuegos ms interiores de la
la coccin cocina. As evitar que los nios alcancen las ollas y
se quemen.
La lnea VERDE indica el recorrido final del
alimento, dentro del rea limpia de la coci- Si usted tiene un horno convencio-
na, desde la coccin hasta la refrigeracin nal, instale un aparato de segu-
o consumo en la mesa ridad para detectar fugas de
gas.
La flecha NEGRA indica el circuito que
debe seguir la basura, sin entrar en ningn Para evitar incendios, pro-
momento en contacto con el rea limpia de cure desconectar los elec-
la cocina trodomsticos y apagar el
gas antes de irse a dormir o
de vacaciones. Cuando
haya fuegos encendi-
2. Prevencin de dos, debemos evitar
usar sprays.
accidentes en la cocina
Para actuar con rapidez
En la cocina encontramos toda clase de objetos que ante un incendio, coloque un
pueden causarnos dao, como cuchillos, tenedores, extintor de fuegos junto a la
cristales, abrelatas, productos qumicos, gas y fuego. puerta de la cocina. Todos
los miembros de la fami-
Por ello, existen algunas medidas de seguridad para lia, excepto los ms
evitar quemaduras, explosiones, cortes, golpes y ca- pequeos, deben aprender
das, teniendo en cuenta que si existen nios, dichas las condiciones de uso del extintor.
medidas deben ser mayores y ms exigentes.
Evite que los cables cuelguen o queden en el suelo.
A continuacin nombramos las ms importantes: As evitaremos tropiezos o que los nios jueguen con
ellos.
La cocina no es un lugar de recreacin: No permita
que sus hijos jueguen en la cocina o entren cuando Trate de que el suelo siempre est limpio y seco. As
se est cocinando algo caliente. evitaremos resbalarnos y caernos.
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Para que los nios o ancianos no se lastimen, es con- Elegir cubiertos con diseo adecuado para su fcil
veniente guardar bajo llave objetos punzantes o peli- manejo.
grosos como tijeras, cuchillos, cuchillas, etc.
Hay platos con topes especiales para que la comida
Para evitar quemaduras, debemos contar con el uso no se caiga a la mesa.
de guantes trmicos al coger los mangos de las ollas
y sartenes. Tratemos de que las sillas sean estables. As evitare-
mos accidentes en nios y ancianos.
Los nios son muy curiosos, y les encanta abrir puer-
tas y tocar aparatos peligrosos: hay que tener en
cuenta que existen broches de seguridad que impiden 3. Prevencin de
la apertura de puertas (frigorfico, horno) y encendido
de electrodomsticos. intoxicacin o lesin por
Para evitar que los pequeos jueguen con los enchu- productos qumicos
fes, debemos colocar protectores sobre los mismos.
Es muy importante mantener los productos txicos
Trate de que siempre haya un vaso con agua dentro (insecticidas, combustibles, detergentes, desinfectan-
del microondas. As, si los nios lo encienden acci- tes) cerrados, bien identificados, y separados de los
dentalmente, evitamos que el horno se estropee. alimentos.
Deben estar almacenados bajo llave y

Las medidas de seguridad en en un lugar alto, fuera del alcance de
los nios.
la cocina deben ser mayores y ms
Para evitar confusiones, no
exigentes si hay nios. debemos utilizar nunca enva-
ses alimentarios para
guardar productos de
Facilitando la alimentacin limpieza.
Los nios y los ancianos deben sentirse cmodos en la Asimismo, no debemos

mesa. Aqu van algunos consejos: utilizar envases que
hayan contenido pro-
Colocar un mantel que se adhiera a la mesa y no se ductos txicos para
deslice. almacenar alimentos.
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06
En resumen... La cocina debe ser un lugar LIMPIO, ya que si dejamos que los
microorganismos entren en ella -por medio de plagas, masco-
tas, basura, etc- podemos contraer enfermedades
Tambin la cocina debe ser un sitio SEGURO, porque son

muchos los accidentes que nuestros nios o nosotros mismos
podemos tener en ella
Debemos tener respeto por los alimentos que estamos mani-

pulando: mantener nuestras manos limpias siempre, manejar
correctamente los residuos, controlar quin entra en la cocina
y en qu condiciones de higiene, mantener el ambiente limpio
para evitar la presencia de plagas, etc
Nuestra cooperacin en los programas de reciclaje de resi-

duos domsticos, es muy importante para el equilibrio
medioambiental
Los cortes, las quemaduras, los incendios y las intoxicacio-

nes, PUEDEN SER PREVENIDOS si somos cuidadosos y orga-
nizados a la hora de cocinar. Para ello debemos aprender las
medidas de seguridad bsicas y enserselas a nuestros hijos
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07 E M B A R A Z O Y L A C TA N C I A . N E C E S I D A D E S E S P E C I A L E S
Mam bien alimentada, beb sano y feliz
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Embarazo y lactancia.
Necesidades especiales
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El embarazo es un momento de grandes cambios

para la mujer, cambios fsicos y emocionales
en la pareja y en la familia
Durante 9 meses, la mam experimenta diferentes esta-
dos, en los cuales la alimentacin juega un papel impor-
tantsimo en la formacin y desarrollo del feto.
La alimentacin debe ser completa y variada, debe ade-

cuarse a esos cambios fsicos y fisiolgicos, con el fin
de satisfacer las necesidades nutricionales de la madre
y del beb, y el coste de la produccin de la leche
materna.
Es por ello que, en la mayora de los casos, las

futuras mams y las lactantes deben consumir
ms caloras que las mujeres no gestantes.
Cul es la mejor forma

de alimentarse?
Como siempre, la alimentacin debe ser

variada, y la mam debe consumir por da
todos los alimentos de la pirmide, respetan-
do un nmero de raciones diarias (ver tabla de
raciones diarias).
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07
Para evitar riesgos de malnutricin en el Un aporte extra de hierro de 0,9 mg diarios.
embarazo, es importante tener en cuenta: Recordemos que las principales fuentes alimentarias
de hierro son las carnes, aves, huevos, pescados y
Un aporte extra de energa de 250-300 kcal durante la mariscos, y en menor medida las legumbres y los
segunda mitad del embarazo (bsicamente aportadas por cereales integrales. La vitamina C (presente en los
el aumento de leche y productos lcteos). ctricos, el kiwi, las fresas, el pimiento, las coles, el
tomate, etc) favorece la absorcin del hierro proce-
Un aporte extra de calcio, ya que el feto capta unos 200- dente de los alimentos vegetales.
250 mg al da durante el tercer trimestre del embarazo.
Recordemos que el calcio se encuentra principalmente en Muy importante:
la leche y los derivados, como el yogur y el queso. si una mujer piensa que est preparada para
tener un beb, debe pensar por adelantado:
Un aporte extra de cido flico, de 400 g diarios, espe- visitar al mdico, normalizar su peso corpo-
cialmente antes de la concepcin, ya que as, se previenen ral adoptando un estilo de vida saludable,
malformaciones en el feto. El cido flico se encuentra tomar cido flico diariamente, no ingerir
principalmente en verduras de hoja verde oscura, el hga- sustancias txicas como drogas y alcohol,
do, la fruta, el pan, los cereales fortificados, los cacahuetes no fumar, etc.
y las avellanas.
Nmero de raciones diarias
Grupos de alimentos Mujer adulta Embarazada Mujer lactante Principales alimentos
Farinceos 3-6 4-5 4-5 Pan, pasta, arroz, legumbres, cereales, cere-
ales integrales, patatas.
Verduras y Hortalizas 2-3 2-4 2-4 Gran variedad segn el mercado. Incluir
ensaladas variadas.
Frutas 2 2-3 2-3 Gran variedad segn estaciones.
Lcteos 2 3-4 4-6 Leche, yogur y quesos.
Alimentos proteicos 1-2 2 2 Carnes, aves, pescados, huevos.

Legumbres y frutos secos.
Grasas de adicin 3-6 3-6 3-6 Preferentemente aceite de oliva y/o de semillas.
Agua: de red, mineral. 4-8 4-8 4-8 vasos Agua de red, minerales, infusiones y bebidas
Infusiones, bebidas con poco azcar y sin alcohol.
sin alcohol
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Cuntos gramos son cada racin de alimentos? 1. Clsicas molestias

Alimentos Peso de racin recomendada digestivas durante el
Farinceos
Pan integral 60 g
embarazo
Arroz o pasta (crudo) 60-80 g Antojos
Patatas 200g
Con cierta frecuencia, la mujer embarazada experimen-
Legumbres (crudo) 60-80 g ta cambios en sus preferencias alimentarias que se
relacionan con variaciones de la sensibilidad gustativa.
Verduras y Hortalizas 250 g La embarazada puede encontrar desagradable el sabor
Frutas 200 g o el olor de algunos alimentos que le gustaban antes de
la gestacin. Por el contrario, experimentar una marca-
Lcteos da apetencia por productos que no eran de consumo
Leche o Yogur fresco 200 ml
Requesn o habitual. Este fenmeno no se debe en absoluto a alte-
quesos frescos 60-100 g raciones psicolgicas, sino a alteraciones producidas
Quesos semicurados 30-40 g por el trastorno hormonal que el embarazo representa.
Estas aversiones o apetencias no tienen importancia si
Alimentos proteicos
Carnes 100-125 g no alteran o interfieren la realizacin de una alimenta-
Pescados 150 g cin variada y equilibrada.
Jamn cocido 80-100 g
Huevos 1 unidad (50-60 g)
Pollo (1,4 Kg) 1/4 de pollo Vmitos y nuseas
Grasas de adicin Es probable que a lo largo del embarazo, especialmen-

Aceite de oliva
virgen 10 ml/racin=1 cucharada sopera te durante el primer trimestre, la embarazada sienta, en
ocasiones, nuseas y vmitos, sensaciones debidas a
los cambios metablicos que experimenta. Para mejo-
rar este malestar, ser conveniente que:
La alimentacin debe ser variada y se
Realice comidas ligeras, frecuentes y poco copiosas,
debe consumir cada da todos los respetando los horarios y el nmero de tomas.
alimentos de la pirmide, respetando Tenga a mano, en la mesilla de noche, unas galletas,

tostadas o cereales para comer alguna cosa antes
un nmero determinado de raciones. de levantarse de la cama.
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07
Evite beber agua o zumos cidos en ayunas. Estreimiento
Durante el da, en el caso de que los alimentos sli- Ingiera una buena cantidad de lquidos a lo largo del da.
dos no sean bien tolerados, debera procurarse una Las bebidas tibias o calientes en ayunas favorecen el
buena ingesta de zumos o bebidas azucaradas sin movimiento intestinal.
gas.
Coma alimentos ricos en fibras, siempre que sean bien
Evite el caf y el t. tolerados, como legumbres, verduras, frutas y hortalizas.
Evite beber mucho entre comidas. No es conveniente restringir severamente el consumo de

aceite, ya que ste tiene una funcin lubricante.
Intente evitar los olores de guisos o preparaciones
culinarias que le produzcan malestar. Evite tomar laxantes, excepto bajo indicacin concreta
de su mdico.
Disminuya alimentos y preparaciones ricas en gra-
sas y especias. Consejos prcticos para la futura mam:
Evite aquellos alimentos que sean mal tolerados. El tiempo: Comer lenta y tranquilamente. Y no
dejar pasar ms de 4 horas entre cada comida
Acidez o pirosis
Las comidas: Desayuno variado, una comida no
muy abundante, una merienda ligera, cenar pron-
En este caso es tambin recomendable fraccionar to y no picar entre horas
bien la alimentacin a lo largo del da, as como evi-
tar grandes volmenes. Las cocciones: Cocinar de la forma ms natural
posible: vapor, salteados, papillotes, hervidos, y
con prudencia asados y fritos bien hechos
Procure no tomar comidas muy grasas y sobre todo,
coma despacio. El peso: Controlar el peso peridicamente con el
mdico. No es conveniente hacer regmenes de
adelgazamiento durante el embarazo
No es conveniente irse a dormir o a dormir la siesta
justo despus de las comidas, dejando pasar entre Ejercicio: Realizar actividad fsica moderada,
una y dos horas despus de la ingestin de alimen- como andar y nadar, y estar al aire libre y en con-
tos. tacto con el sol con la adecuada proteccin
(fuente de vitamina D). Tambin son convenientes
los ejercicios pre y post parto (para la rehabilita-
Es recomendable utilizar ropa que no apriete y muy cin de la musculatura y el fortalecimiento del
cmoda. suelo plvico)
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2. La alimentacin en Que debemos evitar el alcohol, la cafena, el tabaco y la

automedicacin.
la lactancia
Que para amamantar al beb es mejor un ambiente
Ventajas de la lactancia materna tranquilo.
Asegura el crecimiento y desarrollo del beb. Que existen algunos alimentos que pueden variar el
color o el sabor de la leche materna: alcachofas, cebo-
Ayuda a prevenir enfermedades como infecciones, dia- lla, esprragos, nabos, apio, puerros, ajos, pimientos,
rreas, alergias y obesidad. coles y legumbres. Debemos vigilar la reaccin del
beb, y no eliminar estos alimentos de entrada.
Es econmica, higinica y de buena calidad.
Ayuda a normalizar el peso de la mam. 3. Cmo recuperar la lnea?

Es un momento de encuentro nico entre el beb y su Despus de 9 meses de embarazo, el afn de muchas
madre. mujeres es recuperar la figura y poder "verse y vestirse
como antes". Nunca debera empezarse un rgimen de
El Comit de Lactancia de la Asociacin adelgazamiento ni durante el embarazo ni durante la lactan-
Espaola de Pediatra recomienda, la alimen- cia, ya que puede entraar riesgos importantes tanto para el
tacin exclusiva al pecho durante los primeros beb, como para la madre. Las mujeres jvenes suelen
6 meses de vida del nio y continuar el ama- recuperarse con mayor rapidez que las de ms edad.
mantamiento junto con las comidas comple-
mentarias adecuadas hasta los 2 aos de edad
Se calcula que son necesarios, al menos, 6 meses acaba-
do el periodo de lactancia para recuperar el peso habitual
Para una mejor lactancia, tengamos en cuenta: (sin realizar regmenes estrictos) y aproximadamente 1 ao
para recuperar el permetro de la cintura. Cuanto ms
Que para la produccin ptima de leche debemos peso se haya ganado, ms deben limitarse los alimentos
garantizar un aporte extra de calcio de 700 mg (4 a 6 ricos en grasas y las grasas de adiccin, as como los pro-
raciones de lcteos al da). ductos azucarados.
Un aporte extra de energa de 500 kcal por da, o sea, Para ayudar a la recuperacin de la figura es indispensa-
ms caloras que durante el embarazo. ble llevar a cabo una alimentacin variada y adaptada a
las caractersticas individuales, as como reanudar, bajo
Que la produccin de leche requiere una elevada inges- supervisin mdica, el ejercicio fsico que contribuya a la
ta de lquidos. mejora del tono muscular y la flexibilidad.
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07
En resumen... La alimentacin durante el embarazo y la lactancia debe ser
planificada y adaptarse a las necesidades de cada mam
Es muy importante tener en cuenta la variedad en la alimen-

tacin, y la cantidad de raciones que se deben consumir por
grupos de alimentos
El calcio, el cido flico y el hierro son nutrientes funda-

mentales para un ptimo desarrollo y crecimiento del feto, o
sea, importantsimos en la alimentacin de la futura mam y
durante la lactancia, y su ingesta debe ser controlada por el
dietista y/o mdico nutricionista
Importante: La mujer con hbitos de vida saludables peso

saludable, alimentacin sana, vida activa, que no fume ni
tome alcohol en exceso- estar mejor preparada para el
embarazo, y su beb nacer ms sano
La lactancia exclusiva debe mantenerse, si es posible, hasta

los 6 meses de edad del nio, y luego, junto con las comi-
das complementarias, con la posibilidad de continuar la lac-
tancia hasta los 2 aos
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08 NECESIDADES ESPECIALES DE LOS NIOS
Crecer bien nutridos, base de una vida saludable
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Necesidades especiales
de los nios
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Crear unos hbitos alimentarios saludables durante

la infancia es fundamental para evitar enfermedades
crnicas en la edad adulta
Por qu es tan importante una El papel de la familia y la escuela
alimentacin adecuada en la infancia?
Los nios aprenden por imitacin: por ello se explica
Porque la alimentacin es uno de los factores ms la importancia del papel de los padres y maestros en
importantes que contribuye a un correcto creci- la educacin alimentaria de los nios.
miento y desarrollo de los nios.
El ensear a los nios a
Porque si desde la infancia se adoptan buenos hbi- comer saludablemente no
tos alimentarios, stos favorecern la prctica de un es fcil, pero si los mayo-
estilo de vida ms saludable en la edad adulta y, a res comienzan a ense-
su vez, se previenen problemas de salud, como por arles desde peque-
ejemplo la enfermedad cardiovascular, la obesidad y os, imitarn sus
el cncer. hbitos alimentarios
saludables desde
Porque un nio mal alimentado puede tener trastor- un principio.
nos de desnutricin, anemia, obesidad, problemas
de aprendizaje y de conducta. Tambin influirn
sobre la conducta alimen-
Porque la adopcin de hbitos alimentarios saluda- taria: el medio escolar
bles en los nios previene el sobrepeso y obesidad, donde el nio pasa la
la desnutricin crnica, el retardo del crecimiento, la mayor parte del da,
anemia por dficit de hierro y la caries dental. sus compaeros y ami-
gos y la publicidad y
Porque un nio bien alimentado posee ms y mejor medios de comuni-
energa para el aprendizaje escolar y la actividad cacin, especial-
fsica. mente la televisin.
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08
La realidad nutricional de los
nios espaoles
En el ao 2000 se public el estudio enKid sobre hbi-

tos alimentarios de la poblacin infantil y juvenil espa-
ola, realizado en ms de 3.500 jvenes de entre 2 y 24
aos. Dicho estudio, nos demuestra la problemtica
nutricional actual de los nios y jvenes de nuestro
pas:
El 13,8 % de la poblacin espaola de entre 2 y 24

aos es obesa.
13,8 % de nios obesos
Importante: ms del 60% de los nios y ado-

lescentes espaoles no practica ejercicio, o lo
practica menos de dos veces por semana.
Este dato es muy importante, ya que si quere-
mos evitar el sedentarismo en la edad adulta,
debemos estimular la actividad fsica en nues-
tros hijos, y que sta sea una rutina diaria y
divertida
Entre las causas de esta obesidad infantil encontra-
mos: un exceso de grasas saturadas y azcares refi-
nados (dulces) en la dieta de los nios, una pobre Qu debemos hacer? Cul es la mejor forma
ingesta de fibra contenida en verduras y frutas, y una de alimentar a nuestros hijos?
creciente inactividad fsica.
La respuesta es sencilla: la mejor manera de darle a un
La gravedad de la obesidad infantil radica en que los nio la nutricin que necesita, es ofrecerle una amplia
nios con sobrepeso son ms propensos a ser obe- variedad de alimentos que le resulten agradables: median-
sos en la edad adulta que los nios con peso normal, te el consumo de una dieta variada y moderada, la cual
y a desarrollar enfermedades crnicas (diabetes, incluye alimentos de cada grupo, como mostramos ante-
cncer, etc.) en la adultez. riormente en la Pirmide de la Alimentacin Saludable.
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Adems, aqu van algunos consejos: Los frutos secos son una opcin nutritiva y atracti-
va para los nios. Debemos preferir aquellos frutos
Debemos alimentar a los nios que no tengan sal aadida.
adecuadamente desde su naci-
miento, defendiendo y promo- Es conveniente disminuir el consumo de sal y, por
viendo la lactancia materna. supuesto, nunca debemos permitir el consumo de
alcohol en los nios.
Es importante que ensee-
mos a los nios el valor de Restringir la ingesta de pro-
la dieta mediterrnea tradi- ductos con peor calidad nutri-
cional, con el fin de mante- cional, como dulces, bollera y
ner la tradicin y cultura gas- los alimentos que poseen eleva-
tronmica y la variedad en das cantidades de grasa total y
platos y recetas. saturada, azcar, colesterol,
energa, sal y pocos o ningn
Es muy importante tener en cuenta micronutriente (vitaminas y
la variedad de sabores, olores, for- minerales).
mas y consistencias, ya que un
plato bien preparado siempre des- Ensear la importancia de la
pierta el inters de los nios y esti- eleccin del aceite de oliva en
mula las ganas de comer. lugar de otros aceites o grasas de
adicin (mantequilla, margarina, etc).
Aconsejamos moderar el consumo de carnes en los
nios, especialmente las procesadas y embutidos. Estimular el ejercicio fsico en los nios, tanto en
casa como en la escuela, y tratar de que mantengan
Es conveniente que los nios consuman diariamente un peso saludable estableciendo un equilibrio entre
entre medio y un litro de leche u otros lcteos, como el aporte y el gasto energtico.
quesos, yogures o postres lcteos.
Incluyamos en la dieta de los nios frutas y verduras Se debe restringir la ingesta

(5 o ms raciones diarias) y pescados.
de productos con peor
Los nios deben aumentar la ingesta de alimentos
ricos en hidratos de carbono complejos (pan, legum- calidad nutricional como
bres, pasta, patatas y cereales) y reducir el consumo
de azcar, dulces, bollera y snacks. dulces, bollera, etc.
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08
1. La importancia
de un buen desayuno
El estudio enKid nos muestra datos alarmantes acerca
del hbito del desayuno de los nios espaoles:
El 8% de los nios espaoles acude al colegio sin

haber desayunado.
Slo el 5% realiza un desayuno completo.
Para el 74,6%, el desayuno

consiste unicamente en un
vaso de leche, slo o acom-
paado de azcar, galletas,
bollera o pan.
Slo el 9% toma zumos

de fruta y el 5% alguna Por regla general, los nios
pieza de fruta entera.
dedican menos de 10 minutos
Otra de las conclusio-
nes es que los nios al desayuno, y los que desayunan
que dedican menos
de 10 minutos al solos tienen ingestas deficitarias.
desayuno y los que
desayunan solos, tie-
nen ingestas ms defi- Por qu son tan graves
citarias que los que lo estos resultados?
hacen en ms tiempo o
acompaados. Porque el aporte energtico-calrico del desayuno es
un elemento clave para que el nio afronte con fuerzas
no slo la actividad fsica de la maana, sino que tam-
bin contribuir a un correcto rendimiento intelectual en
las tareas escolares.
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Por lo tanto, un desayuno completo:
Contribuye a conseguir unos aportes nutricionales

ms adecuados.
Evita o disminuye el consumo de alimentos menos

apropiados (bollera, azcares, etc).
Puede contribuir a la prevencin de la obesidad,

adems de mejorar el rendimiento intelectual, fsico
y la actitud en el trabajo escolar.
En qu consiste un buen desayuno?
Aconsejamos que el desayuno est formado por la

siguiente triada:
Muy importante: es necesario dedicar al

Lcteos
desayuno entre 15 a 20 minutos de tiempo,
sentados en la mesa, a ser posible en fami-
lia, en un ambiente relajado. Para ello acon-
sejamos despertar al nio con suficiente
tiempo, acostarlo a una hora apropiada y
dejar preparado desde la noche anterior el
material escolar
DESAYUNO
Un desayuno completo
contribuye a la prevencin de la
obesidad, adems de mejorar
el rendimiento intelectual, fsico

Cereales Frutas
y la actitud en la escuela.
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08
En resumen... La adopcin de hbitos alimentarios saludables en los nios
es fundamental para favorecer su crecimiento y desarrollo,
as como tambin para evitar enfermedades crnicas en la
edad adulta
Si un nio se encuentra bien alimentado, tendr mayor ren-

dimiento escolar y ms energa para realizar actividad fsica
en la escuela
La familia y la escuela juegan un rol fundamental en la edu-

cacin alimentaria de los nios
La mejor alimentacin para un nio es una alimentacin

variada, que aporte por da, todos los grupos de la pirmide
Debemos procurar que los nios disminuyan el consumo de

ciertos alimentos, como bollera y snacks, y promover el
consumo de lcteos, frutas, hortalizas y pescados
Es importantsimo estimular el ejercicio fsico en los nios,

que aprendan la importancia de una vida activa, siempre
con el ejemplo de sus mayores
El desayuno debe ser un momento de encuentro familiar,

donde el nio se encuentre relajado y donde se consuman
lcteos, cereales y frutas
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09 NECESIDADES NUTRICIONALES EN EL ENVEJECIMIENTO
La alimentacin en el envejecimiento
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Necesidades
nutricionales en el
envejecimiento
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El envejecimiento es un proceso natural y progresivo

del ser humano que cada uno de nosotros
experimenta con diferente intensidad
La vejez es una etapa de la vida donde se producen Por qu es tan importante la
alteraciones estructurales y funcionales en los diver- alimentacin en el envejecimiento?
sos tejidos del organismo.
Porque con el envejecimiento se producen alteraciones
La esperanza de vida en la poblacin humana est funcionales, por ejemplo, en nuestro aparato digestivo,
aumentando considerablemente en nuestra sociedad, que pueden llevarnos a un estado de desnutricin:
y por ello, y para gozar mejor de esta etapa de la vida,
debemos aprender a disfrutar del placer de una ali- Disminuyen nuestras papilas gustativas y la capaci-
mentacin sana. dad olfativa.
La alimentacin y la nutricin contribuyen a Disminuye la produccin de saliva.

aumentar la calidad de vida de los mayores, y
a prevenir y tratar numerosas enfermedades El trnsito de los alimentos por el esfago se hace
ms lento.
Hay una menor secrecin de cido en el estmago,

lo cual afecta la digestin de los alimentos que
comemos.
Es muy frecuente la intolerancia a la

lactosa, lo que limita el consumo
de algunos lcteos.
Se altera nuestra capacidad

de masticacin, lo que afecta al
consumo de alimentos como
las carnes.
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09
El aislamiento social tambin es causa de que son fundamentales y por ello deben ser aumenta-
desnutricin: con los cambios que se han dos, como por ejemplo el calcio y la vitamina D.
producido en los modelos familiares en la
segunda mitad del siglo XX, cada vez son
ms los ancianos que viven solos o los que El calcio y la vitamina D son
tienen un pobre soporte social. Estas situa-
ciones llevan a que el anciano descuide su fundamentales en las personas
alimentacin, provocando un estado de des-
nutricin mayores y por ello deben
ser aumentados.
Cul es la mejor forma de alimentarnos
a partir de los 70 aos?
La siguiente pirmide nos muestra las raciones necesa-
Las personas mayores necesitan una menor cantidad de rias de cada grupo de alimentos para una persona
energa que el resto de la poblacin, pero hay nutrientes mayor de 70 aos de edad.
Suplementos Evaluar prescripcin de

suplementos individualmente
5 Grasas y dulces industriales (calcio, vitamina D, vitamina B12,
Moderar el consumo folatos, etc.)
4 Leche, yogur y queso bajos en grasas 3 raciones

Carnes magras, aves, pescado, legumbres
RACIONES DIARIAS
frutos secos y huevos 2 raciones
3 Aceite de oliva 3 a 5 raciones

Verduras y hortalizas 2 raciones
Frutas 3 raciones
2 Pan, arroz
y pasta 4 a 6 raciones
Formas integrales
1 Agua 6 a 8 raciones
Actividad fsica
gratificante
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Adems, en las personas de edad avanzada es importante: Moderar el consumo de azcar y no usar mucha sal.
Si tenemos hipertensin arterial, es conveniente utili-
Realizar actividad fsica, siempre acorde con las zar poca sal al cocinar, y no llevar la sal a la mesa.
posibilidades individuales. La actividad fsica en per- Para sazonar utilicemos condimentos como: limn,
sonas mayores contribuye a disminuir la prdida de tomillo, pimienta, clavo, cebolla, ajo, etc.
masa sea y el riesgo de diabetes, mejorando la fun-
cin cardiovascular y la masa y fuerza muscular. Aumentar el consumo de fibra. Lo lograremos consu-
miendo cereales integrales, frutas, verduras y legum-
Prevenir o reducir el sobrepeso. Realizando activi- bres. As, evitaremos el estreimiento y la diverticuli-
dad fsica y reduciendo el consumo de grasas satu- tis, muy frecuentes en las personas mayores.
radas. Es importante que demos prioridad a los pla-
tos tradicionales de nuestra cocina, como las legum- Evitar el tabaco y el consumo de bebidas alcohlicas.
bres, los vegetales, las frutas y el pescado.
Mantener una ingesta adecuada de vitamina D y cal-
Reducir las grasas saturadas de cio. Consumiendo lcteos bajos en grasa diariamen-
nuestra dieta. Evitando carnes con te y exponindonos al sol es la mejor forma de cubrir
grasa visible, embutidos, quesos y estos nutrientes.
leche entera; y prefiriendo los
lcteos semidesnatados o des- Elegir alimentos de fcil masticacin, si es necesario.
natados y las carnes magras. Si tenemos problemas para masticar, debemos elegir
alimentos blandos como huevos, pescados, carne
Consumir grasas cardiosalu- picada, productos lcteos, arroz, pastas, vegetales
dables. Estas grasas, como cocidos, frutas blandas, purs de verduras, sopas
los cidos omega-3, las cremosas, galletas blandas, etc.
encontramos en los pes-
cados grasos (salmn, Si tenemos una alimentacin insuficiente o si pade-
caballa, jurel, sardinas, etc). cemos una enfermedad crnica, es necesario consu-
Entre las grasas vegetales, el mir suplementos vitamnicos, como la vitamina B12,
aceite de oliva es la mejor opcin. consultando antes al mdico.
Beber agua a intervalos regulares

aunque no tengamos sed. La actividad fsica en personas
Recomendamos consumir de 6 a 8
vasos de agua por da para mante- mayores contribuye a disminuir la
ner un buen estado de hidratacin
corporal. prdida de masa sea.
pgina 98
09
En resumen... El envejecimiento es una etapa de la vida donde la alimenta-
cin juega un papel importantsimo, debido al riesgo de des-
nutricin que las personas mayores poseen
La colaboracin familiar es fundamental para que la persona

mayor se sienta motivada a la hora de comer
Una persona mayor puede y debe comer una gran variedad

de alimentos, cuidando las grasas saturadas, la sal y el alco-
hol, y si existen problemas de masticacin, la consistencia de
algunos alimentos
El calcio, la vitamina D, la fibra y las grasas saludables (del

pescado y del aceite de oliva) son algunos de los nutrientes
que no deben faltar en la dieta de los ancianos
Es indispensable una actividad fsica regular para prevenir el

sobrepeso, la osteoporosis y para mejorar la capacidad car-
diorrespiratoria
Adems, al pasear al aire libre sintetizaremos tambin vitami-

na D gracias a la accin de los rayos ultravioletas
Consultemos al mdico sobre la necesidad de consumir

suplementos vitamnicos, como por ejemplo la vitamina B12,
folatos, etc
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10 E D U C A C I N A L I M E N TA R I O - N U T R I C I O N A L E N E L H O G A R
Todo lo mejor para nuestro futuro

se aprende en casa
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Educacin
alimentario-nutricional
en el hogar
pgina 101
Todos los hbitos alimentarios que hemos adquirido

los aprendimos principalmente en casa cuando
ramos nios, imitando a nuestros mayores
La responsabilidad de ser padres
Debemos tener en cuenta que los nios observan

nuestra forma de comer, los alimentos que compra-
mos, cmo cocinamos... y luego aceptan dichos
hbitos y se acostumbran a ellos.
En ese momento, los nios no pueden elegir cmo y

qu comer... somos los padres los responsables de
esa eleccin.
Por lo tanto, la responsabilidad es muy grande y

desafiante, ya que, como vimos anteriormente, si un
nio se alimenta bien desde su infancia, tendr
seguramente una mejor calidad de vida.
Por el contrario, si los nios aprenden que lo nor-

mal, por ejemplo, es consumir una alimentacin rica
en grasas, es muy probable que en la edad adulta
aumente el riesgo de contraer enfermedades rela-
cionadas con una mala alimentacin.
Si somos padres y no nos alimentamos bien, la

mejor decisin que podemos tomar es mejorar
nuestros hbitos alimentarios y as, como en tantas
otras cosas, brindar el mejor ejemplo a nuestros
hijos.
pgina 102
10
Ensear la importancia del momento de la comida:
Cmo y cundo lavarnos las manos

El respeto por la cocina y sus peligros
Los buenos modales en la mesa
La importancia de comer despacio y con tranquilidad
Dejar que los nios colaboren en la elaboracin de la

comida, siempre teniendo los cuidados pertinentes en
la cocina.
Incluir diferentes sabores, colores, texturas y consis-

tencias en los platos, con el fin de estimular las ganas
de comer de los nios.
A la hora de comer, es muy importante utilizar sillas,

vajilla, vasos y utensilios que los nios puedan mane-
Cul es la mejor forma de ensear jar cmodamente.
buenos hbitos alimentarios?
Debemos tratar que los nios sean partcipes del momen-
Ensear a comer adecuadamente es una tarea que debe- to de la comida, invitndolos a poner la mesa, traer los ali-
mos realizar con responsabilidad, tiempo y dedicacin, mentos, recoger y limpiar la mesa despus de comer.
pero tambin de manera divertida y didctica, para captar
la atencin y el apoyo de nuestros hijos. Ayudar a los nios a prepararse para comer, ofrecin-
doles actividades que ayuden a relajarse.
Transmitir el mensaje educativo ms importante: tener
hbitos alimentarios sanos significa consumir una ali- Que los nios aprendan y se recreen con libros y
mentacin variada y equilibrada. Esto se consigue con vdeos instructivos sobre alimentacin sana.
una amplia variedad de alimentos, como muestra la
pirmide. Por ello, con nuestros hijos debemos trabajar Servir la comida en un ambiente atractivo y relajado:
con la pirmide y su significado. No olvidar que "la hora de comer" debe ser lo ms
agradable y distendida posible.
En el supermercado, podemos ensear los diferentes
tipos de alimentos que se nos ofrece, y la responsabili- En la mesa, mantener una conversacin tranquila y no
dad y libertad que tenemos a la hora de elegir los mejo- forzada, tratando que los nios hablen de sus experien-
res alimentos para nuestra salud. cias con los alimentos, como saben, como huelen, etc.
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Nunca utilicemos los alimentos como premio o cas- Por lo tanto, recomendamos aprovechar el momento de la
tigo. comida para disfrutar en familia y conversar con los nios,
demostrndoles la importancia de comer en ese entorno.
Tratar de observar y comprender la personalidad y
las reacciones de los nios con los alimentos. Construyendo una imagen positiva
Es conveniente servir porciones apropiadas: la por- Nuestros hijos viven en una sociedad que puede potenciar
cin para un nio no es la misma que la de un adulto. desrdenes de la alimentacin y obsesiones en la imagen
corporal.
Padres trabajadores
Es nuestro deber colaborar en la construccin de la auto-
El modelo de sociedad en que vivimos ha cambiado estima de nuestros hijos y de ensear la importancia de
mucho con los aos, y en la actualidad es comn que apreciar sus cualidades personales.
ambos padres salgan a trabajar.
Importante: Si nuestro hijo tiene sobrepeso u obesidad,
Esta situacin puede llevarnos a elecciones no tan debemos asesorarnos por un profesional sanitario (mdi-
saludables, como la comida rpida o "fast food". co, dietista, nutricionista, etc.) sobre la terapia ms ade-
cuada, y evitar imponer dietas o duras restricciones en la
Es por ello que los mayores debemos ser los primeros alimentacin del nio, que puedan acomplejarlo.
en dar el ejemplo, y planificar con tiempo las compras
de alimentos y los mens semanales. El ejercicio en familia
As, con la colaboracin de toda la familia, lograremos Para alentar a nuestros hijos a que lleven una vida activa,
reunirnos en torno a la mesa con una comida ms nutri- debemos primero ser activos los mayores.
tiva y saludable.
Es por ello que recomendamos las salidas familiares en bici-
La TV: el obstculo de la comunicacin cleta, las caminatas de fin de semana, los juegos acuticos
en verano... haciendo que el ejercicio sea ms divertido.
Todos sabemos que al mirar la TV mientras comemos
es imposible entablar una conversacin "con los cinco Tambin debemos estimular la actividad en casa: con pelo-
sentidos" con las otras personas de la mesa. tas, por ejemplo, y evitar que los nios se sienten mucho
tiempo delante del ordenador o la televisin.
Si potenciamos esa costumbre en los nios, segura-
mente obtendremos menos iniciativa de dilogo y un El sedentarismo en los nios aumenta el riesgo de obesi-
silencio en la mesa que lo nico que fomentar es a dad. En el momento de mirar la TV, tratemos de crear jue-
comer mal y rpidamente. gos activos durante la publicidad.
pgina 104
10
En resumen... Es responsabilidad de los padres el inculcar buenos hbitos
alimentarios en los nios
Est en nuestras manos la salud de nuestros hijos, y por lo

tanto, debemos dar ejemplo y colaborar junto a ellos en la
adopcin de nuevas y mejores formas de alimentacin
Tratemos de transmitir la importancia del respeto hacia los ali-

mentos y hacia el momento de la comida
Es muy importante que los nios vivan ese momento en un

ambiente relajado, de dilogo y de alegra, no de discusiones,
cuestiones laborales o televisin
Si nos falta el tiempo para cocinar o comprar alimentos porque

trabajamos, debemos planificar con tiempo, tanto lo que
vamos a comer durante la semana, como la compra
Cuantas ms horas estemos delante de la TV o el ordenador,

menor es la calidad de vida que tendremos en un futuro. Y ese
riesgo en los nios es an mayor
Es importante que los jvenes aprendan a comprar y elaborar

alimentos en el seno de la familia, con el fin de estimular la auto-
noma en la alimentacin durante la edad adulta
Tratemos de apreciar cada momento en familia, y que nuestros

hijos aprendan a valorar las actividades al aire libre y la satisfac-
cin que stas conllevan
pgina 105
Editado por la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria
Madrid 2004
Depsito Legal: M-xxxxxx-xxxxxx
Reservados todos los derechos
Prohibida la reproduccin total o parcial de esta obra
por procedimientos electroestticos, electrnicos,
magnticos, informticos o por cualquier otro medio
sin autorizacin previa por escrito del editor.

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Gua de la alimentacin saludable

Editado por la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria

02 Diseo de un men semanal

03 Gua para la compra inteligente y saludable pgina 36

04 Preparacin y procesado culinario de los alimentos:

07 Embarazo y lactancia. Necesidades especiales pgina 78

08 Necesidades especiales de los nios pgina 86

09 Necesidades nutricionales en el envejecimiento pgina 94

10 Educacin alimentario-nutricional en el hogar pgina 100

En 1995, un ao despus del Congreso constituyente en Barcelona se editaron las pri-

Posteriormente, en 20012, a raz del IV Congreso de la SENC en Bilbao, se edit la 2 edi-

Ambos instrumentos iban dirigidos a profesionales de la sanidad, la alimentacin y la

La SENC, en colaboracin con la industria y otros organismos, edit versiones divulgati-

En estas guas para el consumo saludable de la poblacin espaola se ha dado un paso

Si seguimos sus prcticas recomendaciones, conseguiremos que nuestros familiares se

Coman sano y seguro. Su salud y la de sus familiares es lo ms importante.

Llus Serra Majem

3. Aranceta J, Prez Rodrigo C. Consumo de alimentos y estado nutricional de la poblacin escolar

Alimentarnos mejor es ganar salud

La formacin de buenos hbitos alimentarios

La mejor manera de alcanzar un estado nutricional

Por qu es tan importante la variedad

Porque no existe un alimento que contenga todos los

La Pirmide de la Alimentacin Saludable, que inclui-

Los diferentes alimentos, que se agrupan segn su

Teniendo en cuenta el valor nutritivo y su papel protec-

Es importante que una de ellas sea una fruta rica en

3. Leche y derivados No debemos olvidar:

Deberamos consumir de 2 a 4 raciones de lc- Edad Ingesta diaria de calcio (mg)

nuestra edad y situacin fisiolgica. THS: Terapia Hormonal Sustitutiva

Los embutidos grasos deben consumirse ocasional-

Es importante saber que el color de la cscara de los

Es conveniente el consumo de tres a cuatro raciones

Los mariscos son una gran fuente de vitaminas (B1, B12)

embarazadas, lactantes y durante

periodos de crecimiento, como

El papel de las legumbres en la preven-

Es recomendable que consumamos al

rado, es decir, que ayuda a controlar los niveles de tri-

Son una buena alternativa de protenas y

El contenido en grasas de las almendras,

la ingesta de productos ricos

11. Aceites y grasas

An as, las grasas y aceites deben con-

Son mucho ms saludables las grasas de

Por lo tanto, es recomendable que moderemos la inges-

Adems, es importante evitar un consumo excesivo de 12. Bebidas alcohlicas

El consumo de vino y cerveza puede hacerse

El consumo moderado de vino, cerveza y de

No deben sobrepasarse las 2-3 unidades (1

El vino y la cerveza son una fuente importan-

El consumo abusivo de bebidas con conteni-

Actividad fsica diaria Agua

Grupos de alimentos Frecuencia Peso de cada racin Medidas caseras

Verduras y hortalizas 2 raciones al da 150-200 g 1 plato de ensalada variada

Frutas 3 raciones al da 120-200 g 1 pieza mediana, 1 taza de cerezas,

Aceite de oliva 3-6 raciones al da 10 ml 1 cucharada sopera

Leche y derivados 2-4 raciones al da 200-250 ml de leche 1 taza de leche

Pescados 3-4 raciones a la semana 125-150 g 1 filete individual

Legumbres 2-4 raciones a la semana 60-80 g 1 plato normal individual

Frutos secos 3-7 raciones a la semana 20-30 g 1 puado o racin individual

Embutidos y carnes Ocasional y moderado

Dulces, snacks, refrescos Ocasional y moderado