Avance semana (del 17-23 de noviembre 2014) Comentarios

Ejercicios propiocepcin( ENLACE DE LA WEB )

LUNES http://atletismoarjona.com/secciones_1/propiocepcion_77 Fortalecimiento

Total : 12 km ritmo mantenido

Despus de 10 RA carrera lenta calentamiento Aerbico medio
12 km R1 carrera de ritmo medio, justo en el umbral Una carrera de ritmo
uniforme en el lmite de
aerbico! tu umbral, para el trabajo
MARTES En los ltimos 2 km incorpora 4 x 100 m aceleraciones cada de resistencia
500 m aprox. Sin subir demasiado el
Esto ltimo se te har bastante duro Debes intentar recuperar el pulso!
pulso y no perder el ritmo despus!

Abdominales Fortalecimiento

Total : 55 cambios de ritmo

10 RA-R1 carrera lenta progresiva
3 x (7 R1-R2 + 3 RA) Aerbico intenso
MIRCOL 5 trote suave de vuelta a la calma.
ES
Velocidad
5 x (1 R2 + 1 RA)
5 trote suave de vuelta a la calma. Fortalecimiento
Sesin de abdominales y lumbares a conciencia

JUEVES Descanso

Total : 65 rodaje con intervalos rpidos

15 RA carrera lenta progresiva Aerbico Medio
30 R1 carrera de ritmo medio Una forma de hacer los
2 x 5 R2 / rec 3 carrera lenta entre intervalos rodajes ms entretenidos
VIERNES
y con algo de intensidad
Para finalizar trota suave durante 2-3 RA-R1 de vuelta a la calma
y despus Velocidad
5 x 100 rectas con buena velocidad y tcnica de carrera / rec
30 parado

SBADO Descanso

Total : Circuito 15 km ritmo lento Aerbico

DOMING Carrera de ritmo medio-bajo extensivo
O Todo el rodaje sin forzar sumar km al rodaje largo
de fin de semana