Departamento De E. Fsica.

PROGRAMA DE FOMENTO DE HBITOS

SALUDABLES- 3 Ev.

Desde el departamento de E. Fsica del colegio queremos seguir aportando nuestro granito de arena al
fomento de la salud de nuestros alumnos, sus hijos.

En la 3 evaluacin hemos elegido dos aspectos fundamentales para una vida saludable, especialmente en
el momento de desarrollo en que se encuentran estos chicos y chicas: su hbito postural al sentarse y el
tiempo dedicado al sueo y la calidad de este.

La educacin postural es un tema que trabajamos en clase, pero necesitamos de su ayuda para lograr que
tomen conciencia y adopten hbitos adecuados o corrijan los mal adquiridos. Para ello hemos diseado un
sencillo PROGRAMA DE MEJORA DE HBITOS (VER ficha de registro= 6 pgina).

A) LA HIGIENE POSTURAL:

Una inadecuada higiene postural tiene importantes repercusiones sobre la predisposicin,

desencadenamiento y agudizacin de alteraciones y lesiones en el organismo como es el caso de las algias
vertebrales. Muchas de estas molestias de espalda no surgen a causa de un
traumatismo o lesin, con frecuencia se deben a hbitos posturales
inadecuados o a la ausencia de una mnima prctica de ejercicio fsico saludable,
que puede provocar alteraciones en las curvaturas raqudeas fisiolgicas como
consecuencia de insuficiencias o desequilibrios de los msculos y ligamentos
responsables de la armona mecnico-funcional de los distintos segmentos
vertebrales.

La adopcin de determinadas posturas durante largos periodos de tiempo, como

por ejemplo, durante la jornada escolar + la jornada de estudio en casa, debe someterse a un estudio
ergonmico adecuado, con el fin de lograr una mejor adaptacin del alumno a sus tareas, y prevenir
disfunciones. Los aspectos emocionales tienen igualmente amplias repercusiones como responsables del
mantenimiento de posturas crispadas y de contracturas musculares localizadas sobre todo a nivel cervical.

La postura correcta desde el punto de vista fisiolgico es aquella que no es fatigante, no es dolorosa, no
altera el equilibrio, el ritmo, ni la movilidad humana. Aunque aspectos como: cmo levantar/transportar un
peso, postura para dormir, posiciones y tcnicas saludables en la prctica de su deporte, cmo llevar la
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mochila, etc. nos parecen muy importantes, nos vamos a centrar aqu en cmo sentarse
adecuadamente, ya que nos parece el hbito determinante, sobre todo por la cantidad de horas diarias
que nuestros alumnos/ sus hijos estn en esta posicin.

Postura correcta para sentarse y estudiar:

El cuerpo habr de estar algo erguido y la posicin ser la ms confortable para que ningn miembro est
en tensin exagerada.

Aunque cambiar de postura es necesario en muchas ocasiones, se debe volver a la postura ms aconsejable
en cuanto se pueda. El sentarse correctamente ayuda a la concentracin, y facilita la comprensin, de esta
manera, se consigue tambin aminorar el cansancio y la fatiga.

Es importante evitar estudiar con la cabeza hacia adelante y la espalda encorvada, pues obligara a los
msculos del cuello y de la nuca a hacer un esfuerzo inmenso.

El peso se reparte entre la silla y el suelo. En ningn caso se tiene que quedar retenido en el esternn
(pecho hacia delante) o en la zona lumbar (espalda hundida).

La postura correcta se rige por la columna vertebral, con ayuda de las piernas, de la siguiente forma:

Sintate sobre la primera mitad del asiento con el cuerpo y la cabeza erguidos y la presin del
cuerpo cae sobre los huesos de la pelvis.

Lo ideal sera ubicar el libro casi a la altura de los ojos. El texto o papel debera estar situado
perpendicularmente a los ojos. Para ayudar a crear esta situacin se recomiendan los atriles o,
simplemente, levantar el libro con algn objeto.

Descarga sobre los pies el peso de las piernas. Las piernas deben estar paralelas (no cruzadas) con
carga sobre los pies. Deben formar un ngulo recto con el suelo; tambin debe existir ese ngulo
entre la pierna y el muslo, y el muslo y el tronco. Ms importante que el apoyo total del pie, es que
percibas cmo recibe el peso del cuerpo y cmo lo impulsa hacia arriba.

Los hombros caen naturales y quedan ligeramente desplazados hacia atrs.

Los brazos se colocarn a lo largo del cuerpo o apoyados suavemente descargando su propio peso
sobre la mesa de trabajo, SIN usarlos para descargar peso del cuerpo.

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 B) EL DESCANSO:

Los nios en edad escolar pasan muchos momentos de tensin: antes de un

examen, en una competicin, en una discusin Tenemos que ayudarles a
librarse de esas tensiones o, por lo menos, a conseguir que no les afecten tan
negativamente.

Una de las mejores formas es dedicar el tiempo necesario al descanso. Y esto se consigue durmiendo las
horas que necesitamos para reponer fuerzas. A tu edad alrededor de de 9 horas.

Por el tipo de vida actual, en general, dormimos menos tiempo que hace 30-40 aos. En Espaa dormimos
menos an porque nos levantamos igual de temprano pero nos vamos a dormir ms tarde que en otros
pases.

La investigacin actual muestra que existe una estrecha interrelacin entre los procesos de sueo y el
estado general de salud fsica y psicolgica de una persona.

El SUEO representa una funcin vital por ser:

Imprescindible (el ser humano no puede vivir sin dormir).

Restauradora (el sueo repara nuestro cuerpo cada da).
Complementaria y fundamental para asegurar la vigilia: dormimos para poder estar despiertos al da
siguiente.
Fisiolgicamente necesaria: (reguladora de los biorritmos y garanta para el equilibrio entre las
exigencias biolgicas internas y el medio exterior. En los nios es fundamental para el crecimiento).

El sueo es bueno porque, entre otros efectos, repara nuestros rganos, ya que durante ese tiempo
liberamos infinidad de hormonas que mejoran el estado general del organismo. Es como acudir a un taller
para una puesta a punto. Si dormimos el tiempo necesario reforzaremos nuestro sistema inmunolgico. El
sueo tambin actuar como "escudo anti-estrs. Gracias a l digeriremos mejor la comida y se
incrementar nuestra capacidad de atencin. Adems, un descanso ptimo favorece el buen humor.

Los nios son muy activos, y estn aprendiendo y desarrollndose a un ritmo vertiginoso, por lo que deben
descansar y dormir ms que un adulto. El sueo de los nios necesita variar generalmente, necesitan
entra ocho y once horas de sueo cada da, requiriendo cada vez menos a medida que crecen. Como en
cualquier edad, no existe una cifra exacta de horas para dormir, pero los padres podis valorar cuntas
horas necesita vuestro hijo concretamente.

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Recomendacin general de tiempo de sueo por edades:

(Fuente: http://glutaminainfo.com/consejos-de-salud-2/)

Por ello, dormir poco tiene consecuencias adversas tanto para la salud fsica como psicolgica. Igualmente,
no slo la cantidad sino tambin la calidad de sueo de la noche tienen una marcada influencia en el estado
de nimo, en el bienestar subjetivo y en la salud fsica. Algunas consecuencias que puede tener dormir poco
o mal: falta de atencin, problemas de crecimiento, mayor probabilidad de obesidad infantil, dolores de
cabeza, inseguridad, timidez, peor carcter y baja tolerancia a la frustracin, peor rendimiento acadmico

Las causas del insomnio pueden ser mltiples y una de las principales es llevar una vida sometida a
continuos cambios. Es habitual que aparezcan los problemas para dormir cuando existe un horario
cambiante al irse a la cama, sin seguir una misma rutina diaria. Este extremo es especialmente importante
en los nios.

Nuestro organismo tiene una especie de reloj interno, y cuando se produce un desajuste comienza la
cascada de problemas. Por eso es necesario adquirir una rutina saludable en el sueo, obtener un buen
descanso para liberar hormonas y mejorar nuestros ritmos cardacos y metablicos.

Para dormir bien es importante seguir buenos hbitos:

1. El horario: Intente que su hijo se acueste y se levante a la misma hora cada da, ya que esto le
ayudar a dormir las horas que necesita.

2. El dormitorio: Procure que su dormitorio sea cmodo, mantngalo bien ventilado y a una
temperatura agradable (nunca calor excesivo), aislado de ruidos y luz. La cama donde duermes
debe ser firme, que no se hunda, para que la espalda no se resienta.

3. Ejercicio: Hacer ejercicio moderado con regularidad favorece el descanso ayudndonos a liberar
tensiones. Pero que no lo haga en las tres horas antes de ir a dormir, espacialmente si es intenso,
pues a corto plazo tiene un efecto activador.

4. Actividades en la cama: que no utilice la cama para ver la televisin, para escuchar la radio o jugar
con el mvil. La cama ha de ser primordialmente un lugar para dormir.

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Hay tambin algunas cosas que debe evitar:

1. La siesta: Que no haga largas siestas. Puede ir bien reposar, o dormitar, 15 o 20 minutos despus
de comer, pero no ms.
2. La cena copiosa: Evitar las cenas copiosas y no cenar demasiado tarde. No tomar lquidos en
exceso. No abusar del jamn, queso, bacon o tomate, ya que contienen tiamina, una sustancia que
aumenta la liberacin de un estimulante cerebral. Al contrario, el yogurt, la leche, el pltano, son
alimentos ricos en triptfano y pueden ayudarle a
conciliar el sueo.
3. Estimulantes: No tomar sustancias excitantes como
caf, refrescos, etc. por la tarde y, al menos 4 horas
antes de ir a dormir. Tampoco tomes demasiado
chocolate.
Hacer agradable el momento de irse a dormir:

1. Antes de acostarse: Crear una rutina placentera.

Leer o escuchar msica relajante puede ser una
buena idea.
2. Tranquilidad: A la hora de dormir, la tranquilidad es fundamental. Suspender toda discusin, evita
revivir los conflictos y no realizar esfuerzos intelectuales antes de acostarte.

Bibliografa y webgrafa recomendada:

Sobre hbito postural correcto para sentarse:
Higiene postural, Ministerio de Educacin:
http://recursos.cnice.mec.es/edfisica/publico/articulos/articulo2/articulo_2.php.
URBINA, Eduardo, et al. Instrumento de evaluacin sobre higiene postural: opinin del profesor de
Educacin Fsica. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte,
2010, no 40, p. 9-21.
VIDAL, J., et al. Propuesta de intervencin para la prevencin del dolor de espalda en el mbito escolar.
Revista de Transmisin del Conocimiento Educativo y de la Salud, 2010, vol. 2, no 6, p. 536-551.
Apuntes de la asignatura Educacin Fsica y Salud. Grado CAFYD. UPSA.
Educa tu espalda (Con juegos):http://www.educatuespalda.com/.
La web de la espalda: http://www.espalda.org/
Investigacin dolencias cuello y espalda: http://www.kovacs.org/
Sobre el descanso/ el sueo:
Instituto de Medicina del sueo: http://www.dormirbien.info/dormir-poco-o-mal/
Morales, E. M., Lozano, M. D. C. C., & Casal, G. B. (2005). Sueo y calidad de vida. Revista colombiana
de psicologa, 14(1), 11-27.
Cmo saber cunto tiempo necesitas dormir: 4 pasos: disponible, a 31 de enero de 2015, en:
http://es.wikihow.com/saber-cu%C3%A1nto-tiempo-necesitas-dormir
CHAMORRO, Rodrigo A., et al. La reduccin del sueo como factor de riesgo para obesidad. Revista
mdica de Chile, 2011, vol. 139, no 7, p. 932-940.
Privacin de sueo: http://www.sleepdex.org/sdeficit.htm.
Recomendaciones para dormir bien: ttp://www.clinicadeansiedad.com/02/99/Sueno-y-ansiedad:-
Recomendaciones-para-dormir-bien.htm.

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 Departamento De E. Fsica
-PROGRAMA DE FOMENTO DE HBITOS SALUDABLES-
COLEGIO NTRA. SRA. DE LA CONSOLACIN
AGUSTINAS MISIONERAS
PUENTE COLGANTE, 75
FICHA REGISTRO PARA LA FAMILIA
Tfno: 983 234 705 - Fax: 983 272 403
e-mail: nscva@planalfa.es 3 Evaluacin
47006 VALLADOLID

ALUMNO/A: CURSO Y GRUPO: N:

La PARTICIPACIN en este programa es VOLUNTARIA e IMPLICA EL COMPROMISO DE LA FAMILIA.

CONDICIONES: El OBJETIVO fundamental, desarrollado en las pginas anteriores, es MEJORAR LOS HBITOS
POSTURALES y DE DESCANSO de nuestro alumnado, especialmente en lo relacionado con: postura
habitual al sentarse y horas dedicadas al sueo.
Si el alumno entrega a su profesor de E. Fsica esta ficha con al menos 32 das /*28 en el caso de
alumnos de 1 de BTO-Viaje de Estudios/ (supera el 80%) sealados tanto en. Horas descanso como
en Bien sentado, obtendr PUNTO EXTRA en la NOTA DE LA ASIGNATURA ESTA EVALUACIN. NO
ES VLIDO como da completo si solo se ha sealado uno de los dos apartados del mismo da.
LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES

DA Horas Bien DA Horas Bien DA Horas Bien DA Horas Bien DA Horas Bien
des- senta- des- senta- des- senta- des- senta- des- senta-
MARZO canso do canso do canso do canso do canso do

22 23 24
27 28 29 30 31

DA Horas Bien DA Horas Bien DA Horas Bien DA Horas Bien DA Horas Bien
des- senta- des- senta- des- senta- des- senta- des- senta-
ABRIL canso do canso do canso do canso do canso do
3 4 5 6
17 18 19 20 21
25 26 27 28

DA Horas Bien DA Horas Bien DA Horas Bien DA Horas Bien DA Horas Bien
des- senta- des- senta- des- senta- des- senta- des- senta-
MAYO canso do canso do canso do canso do canso do
2 3
8 9 10 11 12
15 16 17 18 19
22 23 24 25 26

Fecha : Firma de los padres: Firma del alumno:

S: NO:
TOTAL
DAS:
OBSERVACIONES DE LA FAMILIA:

INSTRUCCIONES PARA LA CORRECTA VALORACIN:

Cada da que el alumno duerma las horas establecidas y se le observe habitualmente en una adecuada postura al
sentarse (VER CONDICIONES EN LA PARTE SUPERIOR DE ESTA FICHA) se podr sealar con una X las casillas
correspondientes en el da de que se trate.
Al finalizar el periodo que recoge esta ficha se har el sumatorio de das que S/NO se han sealado y se firmar por
los padres y el alumno/a, anotando la fecha.
Para que esta ficha pueda ser tenida en cuenta ha de ser entregada entre los das 29 de mayo al 2 de junio, ambos
inclusive, al profesor de E. Fsica del alumno.