Lista de alimentos ricos en hierro

Alimentos con hierro

Alimentos para una dieta rica en hierro
Aqu puedes encontrar una tabla que contiene algunos de los alimentos ms ricos en
hierro.

Los alimentos ricos en hierro son por lo general, son de origen animal como el
hgado, los riones y las carnes rojas. Tambin se pueden encontrar alimentos
vegetales ricos en hierro como las espinacas, pistachos o la soja, pero la cantidad de
hierro de los vegetales es por lo general mucho menor que la cantidad de hierro que
se puede obtener de los alimentos de origen animal.

Adems de los alimentos de origen animal con ms cantidad de hierro, la siguiente

tabla muestra algunos alimentos de origen vegetal que contienen niveles muy altos de
hierro, tales como los cereales para el desayuno.

Sin embargo, ten en cuenta que estos alimentos se comen en porciones mucho ms
pequeas que las hacen una menor fuente de alimentos ricos en hierro que las de
origen animal.

La tabla muestra el contenido de hierro en alimentos para cada 100 gramos por
alimento.

Cantidad diaria
Alimentos ricos en Cantidad de
recomendada Caloras
hierro hierro
(porcentaje)
Berberechos
28mg 1,55 50
cocidos
Pudding Negro 20mg 1,11 300
Hgado 9mg 0,5 190
Pasta de pescado 9mg 0,5 170
Albndigas de cerdo 8.3mg 0,46 270
Riones 8mg 0,44 170
Carne de venado 7.8mg 0,43 200
Corazn 7.7mg 0,43 180
Mejillones cocidos 7mg 0,39 90
Pat de Hgado 7mg 0,39 190
Salchichas de
6.4mg 0,36 312
hgado
Oca 5mg 0,28 320
Faisn 5mg 0,28 220
Camarones en
5mg 0,28 95
conserva
Haggis 4.8mg 0,27 310
Sardinas enlatadas 4.5mg 0,27 180
Anchoas en
4mg 0,22 285
conserva
Boquerones 4mg 0,22 310
Lengua de buey 3mg 0,17 300
Sardinas enlatadas 2.7mg 0,16 130
Carne de res magra 2.5mg 0,16 240
Cantidad diaria
Otros alimentos Cantidad de
recomendada Caloras
ricos en hierro hierro
(porcentaje)
Tomillo 124mg 688% * 276
Polvo de curry 58mg 321% * 233
Avena y salvado de
45mg 250% * 330
trigo
Canela molida 38mg 210% * -
Garam Masala 33mg 183% * 380
Romero 30mg 167% * 330
Paprika 24mg 133% * 290
Corn Flakes All Bran 20mg 1,11 320
Cereales Special K 13mg 0,73 370
Salvado de trigo 13mg 0,73 205
Semillas de ssamo 10mg 0,55 11
Harina de soja de
9mg 0,5 350
baja en grasa
Germen de trigo 8.5mg 0,49 300
Regaliz 8mg 0,44 310
Nueces de
6.2mg 0,34 610
anacardo
Grosellas negras en
5mg 0,28 45
conserva
Higos secos 4.2mg 0,23 205
Lentejas cocidas 3.5mg 0,19 100
Albaricoques 3.5mg 0,19 160
Avellanas 3.2mg 0,19 650
Almendras 3mg 0,17 600
Twiglets 3mg 0,17 380
Habas de soja 3mg 0,17 140
Pan de malta 2.8mg 0,16 270
Pan integral 2.7mg 0,15 215
Frijoles rojos 2.5mg 0,14 100
Berros 2.2mg 0,14 23

* Estos ingredientes se comen en porciones muy pequeas y no representan

realmente una buena fuente de hierro. La cantidad diaria recomendada de hierro se
basa en 18 mg por da, los hombres pueden necesitar slo 10 mg por da.

El consumo de alimentos ricos en hierro puede ser esencial para una prdida de peso
efectiva. El hierro de los alimentos se usa para producir los glbulos rojos, estos llevan
la sangre oxigenada para ejercitar los msculos que nos permiten quemar ms
caloras.

Las personas con deficiencias de hierro a menudo se sienten cansadas y no pueden

estar tan activas como las personas con una ingesta adecuada de hierro. Sin embargo,
esto no significa que el consumo muy alto de alimentos con hierro ayude a quemar
ms grasa.

No es recomendable consumir hierro en exceso.

 LOS ALIMENTOS EN EL PERU

(TABLAS)

TABLAS DE COMPOSICIN DE ALIMENTOS

ALIMENTO COMPOSICIN POR 100 GRAMOS DE PORCIN COMESTIBLE

Energa Protena Grasa Carbohidrato Calcio Fsforo Hierro

Nombre
Kcal g g g mg mg mg

LECHE Y SUS
DERIVADOS
Leche:

materna 68 1.2 3.9 7.4 76 29 Tr

consdesada 322 77.9 9.2 53.7 276 107 0.1

fluda de cabra 66 3.2 3.8 5.0 171 125 -

fluda de vaca 63 3.1 3.5 4.8 106 94 1.3

en polvo descremada 365 33.6 2.3 52.1 1020 1041 1.2

en polvo entera 484 27.0 26.1 36.1 848 888 0.2

evaporada 143 7.0 8.1 10.9 231 - -

Frmulas Lcteas:

Eldon 417 27.9 12.0 46.2 10770 843 0.4

A1 110 484 22.2 21.0 51.6 650 400 6.0

Nan maternizada 508 12.8 26.0 55.7 400 300 6.0

Pelargn 458 16.5 17.1 59.6 590 460 6.0

Yogurt: 46 4.1 1.0 5.2 - - -

Crema espesa 342 2.5 36.6 2.4 77 66 0.1

Crema rala 201 2.8 20.0 3.6 97 77 0.1

Queso:

fresco de cabra 173 16.3 10.3 3.4 310 146 0.8

fresco de vaca 230 15.8 17.5 2.2 674 306 1.9

mantecoso 396 28.0 30.0 3.3 10776 517 1.5

parmesano 440 39.1 30.3 1.8 1260 393 0.6

Huevos:

de charapa (tortuga) 222 16.3 16.0 1.8 388 440 2.2

de gallina, (clara) 48 10.8 0.2 0.9 14 - -

de gallina, cocido 139 12.9 8.4 1.9 30 192 1.1

de gallina, crudo 141 13.5 8.4 1.8 34 194 1.1

de gallina, yema 354 15.6 30.9 1.9 136 449 4.3

de motelo (tortuga) 143 16.4 7.3 1.6 85 24 0.8

de pata 166 13.1 11.1 2.3 58 193 1.7

de pata, yema 426 15.1 38.8 2.8 145 430 4.7

de taricaya (tortuga) 178 15.1 11.3 2.9 322 431 1.4

TABLAS PERUANAS DE COMPOSICIN DE ALIMENTOS

ALIMENTO COMPOSICION POR 100 GRAMOS DE PORCION COMESTIBLE

Energa Protena Grasa Carbohidrato Calcio Fsforo Hierro

NOMBRE
Kcal g g g mg mg mg

CARNES Y PREPARADOS:
Alpaca

Carne, pulpa 107 24.1 0.5 - 11 216 2.2

B:allena

Carne, pulpa 90 18.6 1.2 - 33 132 2.5

Carnero:

Cabeza sancochado 111 14.2 5.6 - 17 130 2.1

Corazn 109 15.9 4.6 - 17 194 2.8

Hgado 121 19.9 4.0 - 24 199 6.3

Mondongo 72 15.77 0.6 - 45 33 0.9

Patas sancochadas 108 20.9 2.1 - 50 26 1.0

Pulmn 77 13.4 2.2 - 21 200 6.2

Rin 109 19.0 3.2 0.3 40 270 4.1

Sesos 115 10.0 7.8 - 7 252 2.7

Pulpa gorda 275 16.0 23.0 0.0 5 170 2.1

Pulpa muy magra 136 19.0 6.1 0.0 7 180 2.2

Pulpa semi gorda 244 17.0 19.0 0.0 7 190 2.5

Cerdo

Carne, pulpa 198 14.4 15.1 - 12 238 1.3

Hgado 121 18.5 4.7 - 177 307 6.2

patas semigordas 281 20.0 22.0 0.0 16 240 3.0

Pulmn 79 13.5 2.4 - 17 169 3.4

Rin 139 13.9 8.8 - 6 210 5.2

Chivo

Pierna, pulpa 115 19.4 3.6 - 8 186 3.1

TABLAS PERUANAS DE COMPOSICIN DE ALIMENTOS

ALIMENTO COMPOSICION POR 100 GRAMOS DE PORCION COMESTIBLE

 1 3 4 5 8 9 10
Nombre Energa Protena Grasa Carbohidrato Calcio Fsforo Hierro
Kcal g g g mg mg mg

III CARNES Y PREPARADOS

(continuacin)
Conejo

Carne, pulpa 163 20.0 8.6 0.0 18 210 2.4

Cuy

Carne, pulpa 96 19.0 1.6 29 258 1.9

Delfn o bufeo:

Carne, pulpa 112 24.3 0.9 106 200 1.8

Gallina:

Pechuga, pulpa 108 19.2 2.9 5 237 0.8

Pierna, pulpa 120 20.6 3.6 9 190 0.9

Pato:

Carne, pulpa 326 16.0 28.6 0.0 15 188 1.8

Pollo

Carne, pulpa 170 18.2 10.2 0.0 14 200 1.5

Corazn 157 20.5 7.0 1.6 23 142 1.7

Sangre cocida 69 16.0 0.1 14 115 29.5

Sangre cruda 65 15.0 0.1 12 101 27.3

Rana:

Carne, pulpa 68 15.6 0.2 10 93 0.0

Tortuga:

Carne de charapa, pulpa 78 16.4 0.9 9 121 1.3

Vacuno:

Bazo 92 18.9 1.2 - 7 161 28.7

cabeza, sancochado 110 18.6 3.4 - 57 110 0.5

Carne, pulpa 105 21.3 1.6 - 16 208 3.4

Corazn 102 16.6 3.5 - 6 209 3.6

Criadilla 58 9.8 1.8 - 25 222 0.9

Hgado 127 20.0 4.6 - 1.3 166 5.4

Lengua 171 16.5 11.2 - 9 166 2.2

Mondongo 104 16.9 3.5 - 66 40 0.8

Patas sancochado 152 23.7 5.6 - 7 37 2.1

Pulmn 83 17.2 1.1 - 6 203 6.5

Rin 90 15.1 2.9 - 17 132 6.8

Sesos 135 11.3 9.6 - 8 287 0.9

Ubre 229 14.1 19.2 - 69 112 2.9

Vicua:
Carne, pulpa 104 21.6 1.3 - 28 203 2.9

Preparados:

Chalona de carnero 315 50.3 11.7 - 53 423 3.9

Charqui de carne 279 57.7 3.6 - 37 422 6.5

Chicharrn de cerdo 650 11.3 61.4 - 40 227 -

Chicharrn de prensa 436 23.9 37.2 - 60 119 2.2

Chorizo 287 21.0 21.9 - 56 149 4.0

Jamn de Pas 344 24.7 26.4 - 48 177 2.1

Jamonada 333 15.7 29.5 - 85 211 1.5

Mortadela 257 9.8 19.7 9.4 82 166 2.0

Pat 496 10.9 49.8 1.1 577 289 7.1

Queso de Chancho 244 20.1 17.3 - 777 68 4.2

Relleno 107 14.4 5.0 - 63 41 16.9

Salchicha blanca rica 441 12.0 43.2 - 22 114 3.2

Salchicha blanca grande 349 13.6 32.3 - 76 142 1.2

Salchicha "hot dog" 366 11.0 34.3 - 776 202 1.3

Salchicha de "huacho" 453 12.9 44.0 - 80 92 5.5

Tocino 490 13.5 47.9 - 26 70 1.2

Venado, carne seca 151 32.4 1.4 - 60 298 1.9

Pescado:

Acarabaz 279 47.5 99 559 379 2.5

Salado/desihadratado 171 21.0 9.0 165 276 1.4

Anchoveta 88 19.6 0.5 126 240 0.3

Ayaque 77 177.5 0.3 10 194 0.4

Bacalao seco salado 375 81.8 2.8 50 891 3.6

Bagre 80 15.2 1.7 34 113 1.9

Bonito 138 23.4 4.2 28 258 0.7

Bonito, Huevera 101 17.2 3.0 24 274 1.8

Bonito, pulpa asada 136 24.0 3.7 15 206 1.0

Bonito, pulpa seca salado 184 32.3 5.1 112 164 6.1

Boquichico salado/deshidratado 273 47.9 9.1 458 477 4.8

Cabrilla 97 19.4 1.6 222 204 1.0

Carachama 64 14.2 0.4 140 151 1.2

CAvinsa 85 18.1 0.8 45 239 0.3

Cazn 98 21.8 0.5 108 206 2.6

Chita 88 19.8 0.4 22 209 1.3

Chita, huevera 62 12.3 1.0 28 390 1.8

Chita, pulpa asada 99 21.0 1.0 22 170 1.0

Cojinova 93 20.2 0.7 19 247 2.7

Corvina 124 19.5 4.5 57 182 1.1

Fuasaco, con espinas 72 16.3 0.3 645 225 1.3

Jurel 129 21.6 3.9 0.3 30 325 1.8

Lenguado, fresco 87 19.1 0.5 0.0 49 303 0.7

Lisa 116 18.2 4.2 19 193 1.0

Lorna 93 19.7 1.0 57 178 1.9

Lorna, pulpa

Seco asado 150 30.9 2.0 260 172 5.7

Machete 98 18.7 2.0 49 217 1.9

Maparate, con espinas 78 15.1 0.9 455 186 1.1

Merluza 74 16.8 0.3 28 185 0.2

Paiche, seco 247 38.2 9.3 50 209 3.3

pampanito 106 19.2 2.7 126 132 0.3

Pana, salado/deshidratado 274 54.3 6.2 710 639 7.1

Pejerrey 89 18.7 1.2 105 311 0.77

Pejesapo 101 22.1 0.7 - 243 0.8

Pejesapo, pulpa asada 87 19.5 0.4 110 146 1.1

pejesapo, pulpa

Sancochada 83 18.7 0.3 109 136 1.0

Pintadilla 85 18.8 0.5 80 193 1.0

Ractara, con espinmas 87 15.4 2.3 - 593 390 1.7

Raya, pulpa asada 136 31.1 0.4 - 15 215 1.2

Rbalo 95 21.3 0.5 - 23 177 0.1

Toyo 83 18.7 0.4 - 21 229 0.7

Tramboyo 85 19.2 0.3 - 84 141 0.1

Trucha rosada 110 20.9 2.3 - 8 248 0.2

Yahuarachi, con espinas 86 15.5 2.2 - 319 252 1.9

Yuliya, con espinas 85 16.9 1.4 - 723 244 1.9

Zngaro, salado/deshidratado 273 47.3 9.3 - 308 398 6.0

Pescado en conserva:

Atn en aceite, enlatado 288 24.2 20.5 - 7 294 1.2

Sardinas Grated, conserva 177 22.4 9.0 - 151 273 1.6

Sardinas filete, conserva 209 25.8 11.0 - 84 453 1.1

CRUSTACEOS Y MOLUSCOS:
Almeja 70 14.4 1.1 - 50 221 1.8

Barquillos 84 18.5 0.5 - 108 95 0.2

Calamar grande o pota 47 10.6 0.2 - 25 180 0.1

Camarones 78 17.8 0.2 - 117 263 0.1

Camaroncitos

Chinos, salados 240 52.3 1.9 - 524 650 4.9

Cangrejos 99 18.9 2.6 - 53 192 1.4

Caracoles 79 16.9 0.8 - 158 106 2.0

Chanque, loco o tolino 96 21.9 0.3 - 85 130 1.5

Choros 87 13.3 3.4 - 202 206 0.2

Concha de abanico 76 13.9 1.8 - 91 219 0.3

Erizo 141 16.3 77.9 - 59 366 0.7

Lapas 83 18.5 0.4 - 102 81 1.2

Machas 88 15.7 2.8 - 93 180 4.0

Pique 73 15.9 1.1 - 302 99 1.3

Pulpo 71 13.6 1.4 - 53 126 3.0

TABLAS PERUANAS DE COMPOSICIN DE ALIMENTOS

ALIMENTO COMPOSICIN POR 100 GRAMOS DE PORCION COMESTIBLE

Energa Protena Grasa Carbohidrato Fibra Calcio Fsforo Hierro

Nombre
Kcal g g g g mg mg mg

Trigo: 359 10.5 2.0 74.8 1.5 36 108 0.6

Harina de 339 9.1 1.0 71.8 2.9 60 250 1.6

Llunka de 356 7.9 1.2 79.9 4.1 67 300 0.9

Mchica de 167 2.5 0.6 377.0 1.1 38 118 2.5

Mote de 69 1.9 0.1 14.7 0.2 29 45 0.4

para mote, pelado cocido 353 9.8 0.9 74.6 0.7 80 2774 2.5

para mote, pelado crudo 358 8.4 1.4 76.1 2.0 51 293 4.6

pelado 90 2.8 0.3 18.6 0.3 5 66 0.5

resbalado cocido 355 11.4 1.8 71.8 1.3 17 299 4.8

resbalado crudo 362 7.8 1.1 78.4 0.9 40 125 0.8

Smola de Trigo 336 8.6 1.5 73.7 3.0 36 224 4.6

LEGUMINOSAS Y DERIVADOS:

Arvejas frescas 106 7.1 0.6 18.8 3.4 277 134 1.7

Arvejas secas 351 21.7 3.2 61.1 4.5 65 289 2.6

Arvejas, harina de 346 21.6 1.1 64.4 5.5 102 351 5.5

Arvejn 342 21.4 1.9 61.9 5.7 660 263 7.5

Frijol Aguisho 333 22.7 1.6 59.1 4.4 138 450 8.5

Frijol amarillo comn 334 21.1 1.5 61.0 3.5 84 455 9.7

Frijol bayo 331 19.0 0.9 63.2 3.6 99 386 6.3

Frijol bayo americano 333 20.3 1.5 61.5 3.7 153 314 6.6

Frijol blanco (White Kidney) 330 22.1 1.1 59.9 5.3 139 482 6.1

Frijol bocn o chileno 323 22.2 0.5 57.5 4.5 67 289 6.4
Frijol bountiful bean 334 17.3 0.9 65.2 3.5 104 396 8.4

Frijol bush bean 329 24.2 1.6 56.8 3.1 80 511 7.3

Frijol caballero o blanco cocido 92 5.1 0.4 17.5 1.0 46 75 1.4

Frijol caballero o blanco crudo 329 229 1.5 58.3 3.9 137 2774 5.1

Frijol california 333 20.7 2.1 59.9 6.3 170 447 7.0

Frijol canario cocido 85 5.2 0.5 15.5 0.7 45 85 1.6

Frijol canario crudo 339 21.9 2.1 60.2 2.9 138 351 6.6

Frijol canario fresco 166 9.7 0.5 31.5 2.2 60 287 3.0

Frijol canario serranito 339 19.2 1.8 63.3 3.6 149 362 4.0

Frijol caraotas 329 21.2 1.4 60.0 3.5 129 413 9.9

Frijol castilla o chiclayo tresmesino 330 22.5 1.8 58.3 4.7 97 387 7.5

Frijol cocacho 331 21.3 1.2 60.8 3.9 104 397 7.8

Frijol chavn 335 19.2 1.4 63.1 3.7 95 392 4.2

Frijol chiclayo domestico fresco 104 8.4 0.4 17.5 2.4 26 149 2.7

Frijol chiclayo domestico seco 325 21.4 1.6 58.2 5.5 72 399 9.8

Frijol de palo 345 18.4 1.4 66.1 7.8 114 388 2.9

Frijol de palo fresco 143 8.9 0.8 26.0 3.2 1.6 322 1.5

Frijol dulce (Ancash) 338 19.4 1.8 62.7 3.7 140 411 5.2

Frijol negro 332 18.2 1.3 63.4 3.6 133 308 9.3

Frijol nucya blanco 338 20.0 1.9 62.1 4.4 173 354 3.3

Frijol nucya plomo 334 19.8 1.6 62.0 3.2 104 376 3.0

Frijol panamito 336 21.5 1.7 60.7 6.0 174 427 6.3

Frijol plomo 337 20.1 1.8 62.0 6.2 90 412 6.6

Frijol plo bean 331 22.4 1.2 59.7 4.1 125 421 8.3

Frijol rojo (Red Kindey) 332 19.2 1.2 62.6 5.0 107 393 4.6

Frijol terciopelo 358 21.0 5.6 58.5 6.5 104 321 8.0

Frijol vacapaleta 328 21.0 1.6 59.4 4.5 127 439 3.9

Garbanzo cocido 99 2.5 1.8 18.5 0.6 54 60 1.2

Garbanzo crudo 362 19.2 6.1 60.1 2.6 120 370 8.3

Guaba fresco 141 10.7 0.7 24.0 1.6 128 3.1

Guaba seco 346 20.3 2.1 63.3 2.9 115 303 4.9

Habas frescas 151 11.3 0.8 25.9 0.8 192 137 2.0

Habas, harina de 343 24.3 1.9 59.6 4.4 31 393 6.7

Habas secas, con cscara cruda 340 23.8 1.5 60.2 6.4 67 413 13.0

Habas secas sin cscara cocida 102 7.3 0.5 17.8 0.5 64 53 0.9

Habas secas sin cscara cruda 335 25.9 2.4 55.3 1.8 48 395 8.0

Lentejas chicas cocidas 97 6.4 0.1 18.3 1.1 43 80 1.7

Lentejas chicas crudas 339 22.6 1.0 61.0 3.2 73 3775 7.6

Lentejas grandes 338 23.2 1.1 61.0 4.0 71 263 4.8

Pallares con cscaras cocidas 103 5.9 0.4 19.5 4.1 28 34 1.1

Pallares con cscaras crudas 331 20.4 1.2 61.4 3.8 770 318 6.7

Pallar morado 336 20.0 1.3 62.8 4.7 51 358 3.8

Pallares sin cscaras 337 21.6 1.4 61.6 1.0 38 205 5.2

Shimpe fresco 51 3.7 0.1 9.1 2.3 46 78 1.4

Soya 401 28.2 18.9 35.7 4.6 314 759 8.3

Tarhui cocido, con cscara 151 11.6 8.6 9.6 5.3 30 123 1.4

Tarhui crudosin cscara 277 17.3 17.5 17.3 3.8 54 262 2.3

Tarhui harina de 103 6.0 0.4 19.5 4.0 28 34 1.1

TABLA PERUANAS DE COMPOSICIN DE ALIMENTOS

ALIMENTO COMPOSICION POR 100 GRAMOS DE PORCION COMESTIBLE

Energa Protena Grasa Carbohidrato Fibra Calcio Fsforo Hierro

Nombre
Kcal g g g g mg mg mg

LEGUMINOSAS Y DERIVADOS

Aceite compuesto (vegetal 70%,

889 0.0 100.0 0.0 0.0 0 0 0.0
marino 30%)

Aceite de pescado, hidrogenado 902 0.0 100.0 0.0 0.0 0 0 0.0

Aceite vegetal de algodn 884 0.0 100.0 0.0 0.0 0 0 0.0

Aceite vegetal de girasol 884 0.0 100.0 0.0 0.0 0 0 0.0

Aceite vegetal de maz 884 0.0 100.0 0.0 0.0 0 0 0.0

Aceite vegetal de man 884 0.0 100.0 0.0 0.0 0 0 0.0

Aceite vegetal de olivo 884 0.0 100.0 0.0 0.0 0 0 0.0

Aceite vegetal de palina 884 0.0 100.0 0.0 0.0 0 0 0.0

Aceite vegetal de soya 884 0.0 100.0 0.0 0.0 0 0 0.0

Castaa peruana de "Nuez de Brasil" 661 14.3 65.9 14.6 2.6 170 850 2.1

Man crudo, con pelcula 559 24.1 48.2 17.7 5.2 66 231 1.5

Man sancochado 374 15.9 27.5 21.9 1.6 47 219 3.6

Man tostado, sin pelcula 590 27.1 51.0 16.9 2.5 48 298 2.2

Manteca de cerdo 908 0.0 99.9 0.0 0.0 0 0 0.0

Manteca vegetal 875 0.0 99.0 0.0 0.0 0 0 0.0

Mantequilla 729 2.0 82.0 0.0 0.0 0 0

Mantequilla con sal 703 0.6 80.0 0.0 0.0 144 80 0.6

Margarina vegetal con sal 720 0.6 81.0 0.3 0.0 0 0 0.0

Nueces 501 10.9 50.1 6.0 5.9 337 -

TABLAS PERUANAS DE COMPOSICION DE ALIMENTOS

ALIMENTO COMPOSICION POR 100 GRAMOS DE PORCION COMESTIBLE

Energa Protena Grasa Carbohidrato Fibra Calcio Fsforo Hierro

Nombre
Kcal g g g g mg mg mg

VERDURAS Y PREPARADOS

Alcachofa 19 2.8 0.2 2.9 1.4 42 51 1.1

Apio 21 0.7 0.2 4.8 1.0 70 28 1.5

Berenjena 37 1.0 0.2 77.9 1.7 20 30 0.3

Berenjena costea o tomate de rbol 41 1.3 0.3 9.9 18 28 0.2

-
Berro 33 3.4 0.8 5.0 1.5 234 66 6.5

Brocoli 40 4.9 0.9 5.7 1.6 93 86 1.2

Caigua 15 0.5 0.2 3.3 1.6 34 43 0.9

Caigua serrana 20 1.5 0.1 4.2 - 32 32 0.5

Calabaza china 23 0.7 0.1 5.8 0.4 29 15 0.1

Calabaza Italiana 21 0.5 0.3 4.9 0.8 11 19 0.6

Cebolla blanca 32 0.9 0.1 7.4 0.4 100 33 0.2

Cebolla chilena 26 0.8 0.1 5.9 1.8 20 17 1.0

Cebolla china 39 2.3 0.4 7.5 1.3 141 61 1.1

Cebolla de cabeza 49 1.4 0.2 11.3 0.8 20 35 1.2

Cebolla de cola 33 0.9 0.1 7.8 1.9 44 32 4.9

Col blanca 23 1.3 0.3 4.8 0.8 46 46 0.4

Col crespa 24 1.5 0.3 4.9 1.2 70 69 0.4

Col china 26 1.8 0.3 5.3 0.6 70 16 1.5

Col de "Bruselas" 58 4.6 0.4 12.3 1.9 109 11 1.8

Col, de hojas de 39 2.7 0.6 7.6 1.7 170 42 0.1

Col negra 27 1.7 0.4 5.5 1.2 24 - 0.2

Col silvestre 54 2.5 0.6 12.1 - 477 47 1.1

Coliflor 28 2.2 0.6 4.4 1.8 26 66 0.6

Chiclayo, calabaza 22 0.6 0.1 5.6 0.5 13 25 0.2

Chijcipa 45 3.3 0.4 9.3 1.8 335 57 8.3

Chonta 49 3.4 0.7 9.7 0.8 138 109 1.7

Chullcos, ajos silvestres 92 1.8 0.5 23.5 1.6 22 56 2.1

Escarola 18 1.2 0.2 3.8 1.1 85 76 2.0

Esprragos 23 2.2 0.2 4.6 1.6 35 35 1.2

Espinaca blanca 32 1.9 0.6 6.3 0.8 80 40 4.6

Espinaca negra 32 2.8 0.9 4.9 1.5 234 45 4.3

Frijolito chino, germinado 41 4.5 0.7 6.7 1.2 22 241 0.8

Lechuga larga 19 1.5 0.2 3.9 1.0 64 63 1.6

Lechuga redonda 12 1.3 0.2 2.1 0.8 47 49 1.0

Nabo 16 0.6 0.2 3.6 0.6 34 34 0.1

Nabo silvestre 35 2.9 0.4 7.0 2.5 367 95 2.8

Pepinillo o pepino de mesa 11 0.5 0.1 2.6 0.4 20 22 0.3

Perejil 56 4.8 0.7 6.5 1.6 202 76 8.7

Poro 40 2.7 0.8 7.6 1.3 78 50 0.7

Rabanitos 14 0.8 0.1 2.9 0.7 36 29 1.0

Radicheta 31 1.9 0.5 6.2 1.4 273 34 -

Tomate 19 0.8 0.2 4.3 0.8 7 20 0.6

Tomate italiano 16 0.8 0.2 3.6 1.0 7 25 0.3

Tomate, salsa de 23 1.5 0.7 3.9 1.8 117 64 3.0

Vainitas 37 2.4 0.3 8.1 2.3 88 49 0.4

Zanahoria 41 0.6 0.5 9.2 1.2 33 16 0.5

Zanahoria, harina de 293 7.3 1.5 67.7 6.9 418 384 -

Zapallito italiano 14 0.9 0.2 2.9 0.5 27 34 0.3

Zapallo loche 80 1.6 0.1 21.1 1.2 20 57 1.2

Zapallo macre 26 0.7 0.2 6.4 1.0 26 17 0.6