Tipos y Mtodos de Entrenamiento de la Resistencia (Basado en la

Fisiologa)
El entrenamiento de la resistencia aumenta la capacidad del atleta para
continuar la generacin de energa y minimizar la prdida de velocidad en la
distancia y el tiempo.
Como los atletas de resistencia no cuentan slo con la energa aerbica, los
entrenadores deben considerar todos los sistemas de energa cuando planifican
los programas de entrenamiento de la resistencia. Deben ajustar el nfasis en
cada sistema de acuerdo a la distancia para la cual los atletas se estn
preparando.

"Cualquier entrenador o atleta de resistencia que ignore el desarrollo

anaerbico es poco probable que tenga xito"

Tipos de entrenamiento de resistencia

2.1 Entrenamiento Anaerbico (alctico) de Fosfato Mximo

Este entrenamiento est diseado para generar mxima potencia y capacidad
para producir energa utilizando el sistema energtico de fosfato. El ejercicio
toma alrededor de 5 segundos para el entrenamiento de fuerza alctica y 10-
15 segundos para el entrenamiento de la capacidad. El momento de reposo
entre perodos de ejercicios debe ser lo suficientemente prolongado como para
que los atletas realicen esfuerzos de velocidad mxima en cada ocasin. El
tiempo de reposo debe ser ms prolongado (alrededor de 1-5 minutos) para los
corredores ms rpidos (entrenados en forma anaerbica).
Mientras que este tipo de entrenamiento produce cido lctico, est concebido
para minimizar la concentracin de cido y permitir que con el tiempo se
elimine. Como resultado de sto, es muy probable que los atletas:
almacenen ms fosfatos de alto poder energtico y enzimas en sus msculos,
ayudando a la transferencia de energa a las fibras musculares, y
sean capaces de utilizar ms fibras musculares y poseer una mejor
coordinacin neuromuscular durante esfuerzos extremos.

2.2 Entrenamiento anaerbico lctico mximo

Un esfuerzo de 20-30 segundos estimular el desarrollo de la potencia

anaerbica lctica de los atletas, mientras que un esfuerzo de 45-70 segundos
desarroldebe ser lo suficientemente prolongado (alrededor de 15 minutos para
un velocista y 5 minutos para un atleta de medio fondo) para permitirle al
cuerpo disponer de una gran proporcin de cido lctico generado durante el
esfuerzo. Slo entonces le podr seguir otro esfuerzo mximo de alta
velocidad.
Como resultado de este entrenamiento, los atletas desarrollarn mayores
concentraciones de enzimas que ayudan a producir energa, del mismo modo
que mayores concentraciones de cido lctico en la sangre, el precio a pagar
por ser productores ms grandes de energa anaerbica. Por consiguiente, los
velocistas desarrollan ms altas concentraciones de cido lctico en sus
msculos que los corredores de medio fondo o fondo, y del mismo modo
necesitan perodos ms prolongados de recuperacin. Los perodos de
recuperacin deben involucrar trabajo aerbico de muy baja intensidad que
favorecer la remocin del cido lctico de los msculos y la sangre.

Entrenamiento de tolerancia lctica

Este entrenamiento desafa a los atletas a continuar trabajando a intensidad

alta o media mientras el cido lctico se est construyendo en su sangre y
msculos. Los atletas que entrenan de esta manera es muy probable que
desarrollen mayor tolerancia a la acidez lctica alta utilizando dos procesos
separados:
(1) Son capaces de aumentar su habilidad para amortiguar qumicamente el
cido. Esto sucede cuando las concentraciones de bicarbonato aumentan con
los iones de hidrgeno (el cido) para formar agua.
(2) Los atletas posiblemente se puedan adaptar aumentando su capacidad
psicolgica para continuar el trabajo a un mayor nivel de incomodidad.
Los atletas con sistemas anaerbicos lcticos altamente desarrollados pueden
llegar a tener concentraciones muy altas en sus tejidos y sangre durante
esfuerzos extremos.
El entrenamiento de tolerancia lctica generalmente acompaa un
entrenamiento aerbico mximo ya que est frecuentemente asociado con una
considerable produccin de cido lctico ms el consumo de glucgeno en los
msculos.
Por otro lado, algunos atletas de larga distancia pueden trabajar aerbicamente
muy duro, y acumular relativamente bajos niveles de cido lctico, de tal forma
que nunca tiene lugar la combinacin de entrenamiento aerbico casi mximo
y el de tolerancia. Esto es especialmente real en un programa de
entrenamiento de resistencia de alto volumen, por decir, un maratonista,
cuando los depsitos de glucgeno puede llegar a ser muy bajo y de esta
manera proporcionar un margen muy reducido para la produccin de energa
anaerbica como asociado al entrenamiento de tolerancia lctica.

Es importante distinguir entre dos tipos de entrenamiento de tolerancia lctica:

(1) entrenamiento de tolerancia inducido por un esfuerzo simple

(2) entrenamiento de tolerancia inducido por esfuerzos mltiples.
Entrenamiento de tolerancia inducido por un esfuerzo simple
En este tipo de entrenamiento, el atleta se ejercita intensivamente para
generar cido lctico durante la primera parte del esfuerzo simple, y tolerarlo
para el resto del esfuerzo. El atleta trabaja muy duro para tratar de resistir la
tendencia a disminuir o perder control de la tcnica. Los atletas que realizan
este entrenamiento necesitan un prolongado perodo de recuperacin para
producir adecuadamente otro esfuerzo intenso y una repeticin del incremento
de ste cido lctico.
Entrenamiento de tolerancia inducido por esfuerzos mltiples
Esto involucra una serie de repeticiones que no son tan rpidas, o sobre
grandes distancias como en el trabajo de tolerancia inducido por un esfuerzo
simple. El esfuerzo es an intenso, pero los atletas acumulan cido lctico y lo
trasladan de un esfuerzo al otro, reduciendo la velocidad a la cual pueden
ejercitar posteriormente.
Estos dos mtodos entrenan los msculos para trabajar cuando contienen altas
concentraciones de cido lctico. El entrenamiento de tolerancia por esfuerzo
simple es probablemente ms especfico a la situacin real de competencia, y
bien podra aumentar su ritmo de uso a medida que se aproxima la temporada
de competencias,
Pero ambos deben estar incluidos en el programa para producir la mayor
adaptacin sicolgica y fisiolgica en el atleta.

Entrenamiento aerbico mximo

Los atletas que utilizan este mtodo de entrenamiento trabajan a un ritmo casi
mximo para 2-5 minutos, segn las necesidades de su deporte. Dos a cinco
minutos es probablemente un tiempo amplio para que la mayora de los atletas
pongan nfasis al mximo en su sistema aerbico. Algunos atletas de
mediofondo y fondo pueden lograr su VO2max dentro del minuto de inicio del
ejercicio supremo, pero los atletas que entrenan para distancias ms
prolongadas generalmente necesitan ms tiempo. La acumulacin de cido
lctico en el trabajo aerbico mximo puede ser retrasada aumentando
gradualmente la velocidad sobre la distancia. Esto puede suceder, por ejemplo,
en una carrera de 1200m en la cual los atletas aumenten la velocidad sobre los
primeros 800m con un final casi extremo de 400m

Entrenamiento del umbral anaerbico

El umbral anaerbico es el mximo nivel (generalmente medido en velocidad o

porcentaje de VO2max) al cual los atletas pueden actuar antes de que se
detecte la acumulacin de cido lctico en el torrente
sanguneo. Esto se corresponde con una acumulacin de iones de hidrgeno en
los msculos y, a su vez, interferencia con los mecanismos de contraccin
muscular que conducen a la fatiga. Cuando los atletas exceden este umbral,
sus cuerpos ya no eliminan el cido lctico de su sangre al mismo ritmo que lo
producen, por lo tanto deben desacelerar para restablecer ese equilibrio y
evitar el agotamiento. La concentracin de cido lctico de sangre que se
corresponde con el umbral anaerbico se encuentra alrededor de 3-6
millimoles por litro (mmol/L), este nivel vara de un atleta a otro.
Si un atleta tiene un umbral anaerbico correspondiente a una concentracin
de lactato de sangre completa estable de, por ejemplo, 5 mmol/L, entonces el
atleta, debera, en teora, estar en condiciones de mantener su concentracin
de lactato (y el nivel de ejercicios en el cual se logra) por alrededor de 30
minutos o ms. Las concentraciones de cido lctico que pueden ser toleradas
varan enormemente de un atleta a otro.
En efecto, el umbral anaerbico o simplemente umbral de entrenamiento, es
entrenamiento aerbico de alta calidad sin el estrs agregado del
entrenamiento anaerbico excesivo. En el atleta con buena condicin fsica,
que est trabajando regularmente, el ritmo cardaco generalmente se
encuentra dentro de los 20 latidos por minutos (lpm) del mximo ritmo
cardaco, pero esto no est en la zona hiriente. Este tipo de entrenamiento
debe formar una parte significativa de los programas de los atletas de medio
fondo o fondo.
El entrenamiento de umbral, en particular, beneficia a los atletas desarrollando
su funcin sistmica aerbica, especialmente el control de la acumulacin de
cido lctico a la velocidad del umbral o alrededor de sta. Esta velocidad es
con frecuencia cercana a la velocidad de carrera para los atletas de mayor
distancia, por lo tanto tambin es especfica a la carrera. El entrenamiento del
umbral beneficia a los atletas de manera similar al entrenamiento aerbico
mximo, pero tiene la ventaja de entrenar el sistema aerbico sin desarrollar
grandes cantidades de cido lctico.
Mientras que los atletas pueden, en teora, entrenar a una velocidad cercana al
umbral anaerbico durante 30 minutos o ms, esto puede hacerse difcil en
medio de una dura semana de entrenamiento. Consecuentemente los
entrenadores, con frecuencia, dividen estas distancias de entrenamiento para
ayudar a controlar el aumento de cido lctico, o simplemente permitirle a un
atleta parcialmente fatigado entrenar muy cerca de la velocidad deseada. En
consecuencia, los entrenadores de corredores a veces dividen una carrera de
entrenamiento extensa en segmentos, con los corredores realizando series de,
digamos, repeticiones de seis por 1 Km con un trote de recuperacin de 30
segundos.

Entrenamiento aerbico de baja intensidad

Esto es trabajo lento de larga distancia. Se puede utilizar para la entrada en

calor o la vuelta a la calma, o recuperacin entre sesiones intensas. Sin
embargo, cuando se utiliza como un estmulo de entrenamiento, la carrera
larga y lenta es ms probable que ayude mejorando la capacidad del atleta de
utilizar las grasas como combustible ahorrando, de este modo, el suministro de
glicgeno, y desarrollando gradualmente la fuerza en el tejido colectivo como
huesos, ligamentos y tendones. El ritmo cardaco es generalmente de 129-150
lpm cuando el atleta est corriendo en la zona superior del entrenamiento
aerbico de baja intensidad. El nivel de cido lctico es muy probable que se
encuentre alrededor de 1-3 mmol/L.

Mtodos prcticos de entrenamiento de resistencia

Los mtodos prcticos de entrenamiento de resistencia incluyen:

entrenamiento de larga distancia
entrenamiento fartlek,
entrenamiento a intervalos, e
intentos de tiempo.
Estos mtodos de entrenamiento son las herramientas con las cuales los
entrenadores pueden implementar los tipos de entrenamiento destacados en la
seccin previa.

3.1 Entrenamiento de larga distancia

Esto se puede dividir en:

distancia larga, fcil, y
entrenamiento de distancia larga y slida.
El entrenamiento de distancia larga y fcil es un trabajo relajado de baja
intensidad del sistema de energa aerbica. Es una parte importante del
entrenamiento de resistencia, especialmente para atletas involucrados en los
eventos de larga distancia, aunque tambin sobre distancias cortas, para
recuperacin. Este entrenamiento puede llevar de media hora a tres horas para
los deportistas bien acondicionados, y con frecuencia es mejor desempeado
en un grupo de atletas similarmente motivados.
El entrenamiento de distancia larga slida es ms estresante, y se puede
dividir en:
- trabajo de esfuerzo constante o
- trabajo de velocidad constante.
En el trabajo de esfuerzo constante, el ritmo cardaco se mantiene
relativamente estable ya que el paso se mantiene en los sectores planos, y en
el caso de correr se reduce en los ascensos de colinas y aumenta en los
descensos.
El trabajo de velocidad constante involucra trabajo ms fcil en las secciones
planas, pero este paso se mantiene todo lo posible en ascensos y pone nfasis
en el entrenamiento duro de colina.