Planificacin del entrenamiento deportivo

Concepto:

Es la realizacin de una previsin de actuacin de todos los procesos globales de

entrenamiento den el objetivo de conseguir los mejores resultados en el momento
deseado.

(A 3 semanas estoy al mximo rendimiento y bajara luego porque no puede mantener ese
mximo siempre)

1. Anlisis del deporte

2. Diagnostico del deportista
3. Objetivos
4. Periodificacin
5. Programar (Esto est sujeto a el deportista, podra cambiar si se lesiona)
6. Realizar Control

1. Anlisis del deporte

Conocer las caractersticas, los condicionantes de exigencia tanto tcnicos cono tctico y
fsicas como psicolgicos

2. Diagnostico del nivel de forma del deportista

Determinar el nivel del deportista a travs de test de campo

Conocer los recursos y espacios para realizar el entrenamiento

3. Fijacin de objetivos
Objetivo general en cuanto a competiciones (Ejemplo: terminar una competicin o ganar
determinada competicin)

Y ms especficos como por ejemplo aumentar 10 la amplitud de movimiento, mejorar la

velocidad %

4. La periodificacin
Determinar el calendario competitivo (diferentes fases temporales). Establecer una
dinmica de cargas. Como reparto el volumen y la intensidad de la carga durante un
tiempo.

Fases temporales
1. Adquisicin de la forma general
2. Adquisicin de la forma especfica (ms orientada a la competicin que quiero hacer)
3. Mantenimiento de la forma (aqu entra la fase de competicin)
4. Perdida de la forma (Fase de descanso despus de la competicin o final de
temporada) Esta fase tambin se programa.

Un deportista experimentado puede tener un trabajo de forma especfica ms largo y un

trabajo de fuerza general ms corto. Depende de las caractersticas competitivas de cada
deporte.
Caractersticas de cada pedido
Ejercici Ejercici Ejercicio
Volume Intensid os os s
Periodo
n ad general Especfi competit
es cos ivos

Forma general

Forma

especifica

Mantenimiento

Perdida de la

forma

Como determinar el volumen

Seman
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
as
Mantenimi
Periodo Forma general Forma especifica
ento
Volume 100
60% 70% 80% 80% 90% 90% 90% 80% 70% 60% 40%
n %
Intensi 100
40% 40% 50% 50% 60% 60% 70% 70% 80% 80% 90%
dad %
Hacemos coincidir el100% del volumen cuando comienza la adquisicin de forma
especfica. Despus ha de ir bajando hasta el da de la competicin. Entreno menos
cantidad pero ms intenso. La intensidad ir subiendo desde el principio hasta el final
progresivamente.

5. Programacin
Organizar cronolgicamente los contenidos de fuerza resistencia, tcnica, amplitud de
movimiento (Esto es muy bsico)

6. Diseo y realizacin
Diseo de microciclo y sesiones y la realizacin de estas.

7. Control del entrenamiento y competicin

Controlar y evaluar el proceso del entrenamiento.

Ejemplo: Quiere correr la cursa de los bomberos (10 km) en 40 minutos

Pero el deportista corre 13 km / h tiene que mejorar. Nosotros planificamos y si tuviramos

12 semanas haramos un test a la semana 4 y un test a la semana 8. Si en el de la semana
4 no ha mejorado nada o muy poco, deberamos replantearnos el entrenamiento. Y si en la
semana 8 nos pasamos y corriera a 16 km por hora tendramos que mantener.

Hay competidores que como test hacen competiciones de menos importancia (atletismo,
natacin) Estas competiciones forman parte del test.

Estructuras temporales de la planificacin

En que etapas se pueden dividir una planificacin.
 1. Temporada
Estructura de 12 mese en la cual planifico y organizo todo el proceso de entrenamiento
anual del atleta. Est compuesto por diferentes macrociclos (incluye la fase de prdida de
forma, todo controlado).

2. Macrociclos
Estructura temporal que est compuesta por mesociclos y tiene como principal objetivo
preparar una competicin importante (Duracin 3,4, a 6 meses)

3. Mesociclos
Estructura temporal que est compuesta por microciclos (duracin (1) 4 y 6 semanas)

(1) Un mesociclo muy corto a veces lo usan para mejorar una cualidad fsica

4. Microciclos
Estructura temporal que est compuesta por sesiones (Duracin 1 a 2 semanas)

Mesociclo
1. Mesociclo entrante
2. Mesociclo de base
3. Mesociclo preparatorio
4. Mesociclo competitivo
5. Mesociclo de recuperacin

1. Mesociclo entrante
(Dura 2 o 3 semanas)

Mejora del aspecto emocional, el aspecto socio afectivo del grupo (sobre todo en el deporte
colectivo) . Se hace al principio de temporada. Se nota cuando u equipo tiene bien
trabajada la parte socio-afectiva.

Es muy importante trabajar este aspecto

Controlar el estado de forma inicial (buen momento para hacer un test)

Iniciamos el trabajo de acondicionamiento fsico general

2. Mesociclo de base
Coincide con la fase de adquisicin de la forma general

Fase muy condicional (que depende de la forma fsica del deportista) donde se desarrollan
los sistemas energticos (sobre todo aerbicos) Aumento de la resistencia y la fuerza
general.

(Lanzador de disco Fuerza general)

Se repasa la tcnica concreta del deporte (se comienza a introducir)

3. Mesociclo preparatorio
Coincide con la fase de forma especfica

Desarrolla los sistemas energticos que participan en la competicin.

No hace falta hacer el de resistencia, ese ya est hecho.

Conversiones transferencias (todo lo que estoy trabajando lo tengo que llevar al deporte
que hace)

4. Mesociclo competitivo
Coincide con la fase de mantenimiento de forma

Prepara la competicin (trabajo de ritmo, simulacin de la prueba)

Entrenamiento psicolgico (Visualizaciones)

Es muy importante visualizar el xito antes.

5. Mesociclo de recuperacin
Final del macrociclo. Coincide con la fase de prdida de forma. No siempre pierde la forma
si luego tiene que prepara otro macrociclo.

Recuperacin mental

Recuperacin fsica

Duracin Depender de cuando vuelve a competir

Ejemplo de meso ciclo

Microciclo
Cuando se distribuyen las cargas en el tiempo, se ha de tener en cuenta el tipo de sobre
compensacin.

Sobrecompensacin positiva
Efecto acumulado (necesita descansar el mximo de tiempo de la tabla)

No existe la frmula mgica que funcione con todo el mundo, he de probar que es la que le
va mejor.

CARGA TIEMPO DE RECUPERACION

Capacidad aerbica 24 a 48 hs.
Potencia aerbica 48 a 72 hs
Resistencia anaerbica 5 a 8 horas
alctica
Resistencia anaerbica 48 a72 hs.
lctica
Fuerza resistencia 24 a72 hs.
Fuerza explosiva 24 a72 hs.
Fuerza mxima 24 a72 hs.

Organizacin del microciclo

1. Realizar un esquema semanal (das de descanso segn deportista)
2. Sealo los objetivos especficos
3. Completo el esquema con la organizacin de los diferente objetivos (principales y
secundarios)

Ejemplo:

Objetivo principal: Trabajar fuerza explosiva

 Objetivo secundarios: Trabajar Fuerza mxima y velocidad

4. Poner los contenidos

Ejemplo: Un deportista que puede entrenar 4 das a la semana: Lunes, mircoles, viernes y
domingo.

El objetivo del mesociclo es trabajar la fuerza explosiva y el objetivo y el objetivo

secundario ser el del microciclo en este caso ser Capacidad aerbica y amplitud de
movimiento.

Entonces coger dos das para el objetivo principal y repartir los otros objetivos en los
dems das, en este caso

Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

Fuerza Descanso Capacidad Descanso Fuerza Descanso Amplitud
Explosiva: aerbica explosiva: de
Pliomtrico Mtodos movimient
s de o
esfuerzos
dinmicos

EHAFDR DFMS u e r z a r p i c a ,
esidu eFu u e r z a
ptar prxbe e s i s t e n c i a
oepzi t o(imr t r a n s f e r e n c i a
rtan rsmz )
ticea i tax
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c
inc *i
*atn t o
ui n
mrc a
ia c l
al

La fase de convertir esta fuerza en fuerza til es la ms difcil. A medida que se hacerca la
competicin hemos de disminuir los ejercicios y hacerlos cada vez ms especficos

Si queremos mantener el nivel de fuerza bajamos volumen y aumentamos especificidad.

(Ejemplo de Rafa Nadal)

Conversin a fuerza explosiva Mtodo de esfuerzos dinmicos.

Programacin de la resistencia
As como programamos la fuerza que hacamos una rutina tcnica, una de adaptacin
anatmica, una de hipertrofia con cargas medianas, hipertrofia con cargas elevadas (o no)
y luego la parte especifica; en resistencia tambin haremos:

1. Fase tcnica Aprender tcnicas de carrera

 2. Adaptacin anatmica Entrenamiento de resistencia (Eficiencia aerbica).
Comenzaremos con entrenamientos de mucho volumen (extensivos) e intensidad
baja. La base ser eficiencia aerbica y capacidad aerbica.
3. Especifica Depende que haga el deportista
a. Ejemplo: un velocista puede ser alctico o lctico Entrenar segn lo que
necesite
b. Si la prueba dura 10 La prueba ser de potencia aerbica por lo tanto en su
entreno especifico tendr que entrenar potencia aerbica y capacidad
anaerbica lctica (TL)
4. Resistencia competitiva (dentro de la fase de mantenimiento) Simular las
condiciones competitivas (prueba de la competicin) EN esta fase el ritmo es muy
importante Se refiere a la intensidad

Establecer la dinmica de cargas de cada manifestacin de la

resistencia.
1- Decidir en qu momento realizamos el 100% del volumen y la intensidad en cada
una de las manifestaciones de la resistencia. En la intensidad hemos de determinar
la VAM o la VMD segn manifestacin
2- Establecer la progresin para llegar al 100% de la intensidad y del volumen
3- Establecer la dinmica de cesacin o mantenimiento de las diferentes
manifestaciones de resistencia.

En funcin de la duracin de la prueba determinare que

manifestacin entrenar
Manifestacin de la Tiempo que dura la
resistencia prueba
Eficiencia Aerbica 60 o mas
Capacidad Aerbica 15 a 60
Potencia aerbica 2 a 15
Capacidad anaerbica 30 a 120
lctica
Potencia anaerbica 20 a 30
lctica
Capacidad anaerbica 10 a 20
alctica
Potencia anaerbica Hasta 10
alctica
Si la prueba dura 10 Se tratar de una prueba de potencia aerbica En fase general
entrenara Capacidad aerbica y potencia aerbica en fase especfica entrenar potencia
arobica y capacidad anaerbica lctica.

Si la prueba dura 45. Se tratara de una prueba de capacidad aerbica En Resistencia

general entrenar: eficiencia aerbica y capacidad aerbica. En resistencia especifica:
Entrenar capacidad aerbica y potencia aerbica (mejorar el tiempo de la VAM) y en
resistencia competitiva: entrenar Capacidad aerbica.