LA CREATINA MONOHIDRATO

Octubre 17, 2016 Marcos Romero Suplementos

Uno de los suplementos con mayor efectividad es la creatina, aunque no cualquier tipo
de creatina, en concreto estamos hablando del monohidrato. Sus ventajas son ms que
obvias, es un suplemento por dems econmico, no tiene efectos secundarios en personas
sanas, por lo menos en dosis recomendadas (1), adems de que su efectividad a sido
comprobada desde hace muchos aos atrs tanto si hablamos de aumento de creatina
muscular como si hablamos de fuerza y resistencia (2, 3, 4, 5).

Pero para que esto no sea nada ms mi opinin, vamos a centrarnos en algunos estudios
donde la analizan pero primero comencemos por conocer ms a fondo lo que este
suplemento es, qu nos puede ofrecer, en qu deportes podemos sacarle mayor partido y en
qu casos podra ser poco recomendable utilizarla.

QU ES LA CREATINA?
Es una sustancia que nuestro organismo crea a partir de ciertos aminocidos precursores:
glicina, metionina y arginina. Se encuentra principalmente en el msculo y se puede
encontrar como tal en algunos alimentos de origen animal como la carne y el pescado. No
obstante, nuestro cuerpo solo puede sintetizar una pequea parte de la creatina necesaria,
alrededor de 1 gramo al da, mientras que lo dems debe ser aportado por la alimentacin.

Dentro de nuestras clulas, la creatina se convierte en fosfocreatina (FC) la cual tiene

como funcin principal regenerar el adenosn trifosfato (ATP) mediante la donacin
de su fosfato a un adenosn difosfato (ADP) libre convirtindolo en ATP y si recordamos,
el ATP es la principal fuente de energa en gran parte de las funciones celulares. El
problema con la fosfocreatina es que se agota rpidamente as que no puede ser una va
energtica sostenida por periodos de tiempo largos, por ello esta va (fosfgenos) se utiliza
solo en movimientos explosivos como levantamientos de fuerza o sprints.

LA CREATINA EN SUPLEMENTO
Como nuestro cuerpo solo puede sintetizar una pequea parte de la creatina necesaria, es
posible que su suplementacin ayude a generar una mayor cantidad de esta, posibilitando a
que exista una mayor cantidad de fosfocreatina, y por ende, una regeneracin mayor de
ATP, la cual nos podra ayudar a retrasar la fatiga y aumentar ligeramente el
rendimiento en entrenamientos anaerbicos extenuantes como los mencionados en el
prrafo anterior.

Las presentaciones en la que podemos encontrarlo van desde polvos, pastillas y

comprimidos, cuando menos las ms comunes, a saber si ya existen bebidas o barras
proteicas con creatina (que no se me hara raro, con tal de vender ms todo es posible). A
mi consideracin es mucho mejor consumir la creatina en polvo si tenemos cucharas
medidoras o bsculas de cocina puesto que es ms fcil dosificar as que me centrar en
esta presentacin. Dentro de la creatina en polvo podemos encontrar varias presentaciones:

Creatina Monohidrato: La ms comn y la que mayor efectividad comprobable

tiene es esta (adems de ser sustancialmente ms barata). Se trata simplemente de
un tipo de creatina que est unida a una molcula de agua. Como vengo diciendo
desde el principio esta es la que recomiendo ms, no solo porque es ms econmica
sino que tambin es la que ms a sido estudiada a largo plazo tanto en sus efectos
positivos como negativos.

Citrato de Creatina: Mezcla de creatina y citrato, al ser este ltimo una

molcula muy importante en el ciclo de krebs y la obtencin de energa se cree que
aadindolo a la creatina se potencia ms el rendimiento, sin embargo, no parece
haber mucha diferencia si la comparamos con la monohidrato.

Fosfato de Creatina: Parecida a la anterior pero en lugar de citrato, la creatina se

une a un fosfato. Ya que la creatina debe pasar por una serie de procesos
metablicos para convertirse en fosfocreatina se pens que si se haca esta unin se
aprovechara mucho ms fcil, desafortunadamente tampoco hay mucha diferencia.

Creatina Malato: Creatina que est unida a una molcula de cido mlico, misma
cosa que las dos anteriores, el cido mlico tambin participa en el ciclo de krebs
para la obtencin de energa, sin embargo, esta podra ser efectiva para los que
tienen molestias gstricas derivadas de la creatina monohidrato pero tampoco quiere
 decir que tenga mayor efectividad, de hecho, hay muchos datos que apuntan a
conclusiones bastante inconsistentes en cuanto a sus beneficios.

Creatina Etil Ester: Esta creatina pasa por un proceso llamado esterificacin para
mejorar la biodisponibilidad de la creatina monohidrato de toda la vida. Con esto,
supuestamente, obtendremos mayor absorcin y una mejora bastante notoria en su
aprovechamiento. Pero lo mismo, no parece ser mejor pero s mucho ms cara.

Seguramente se me pasaron otras versiones de creatina que, aunque no son tan

mencionadas, tambin prometen ser mejores que la versin monohidrato, lo curioso aqu es
que ninguna ha probado ser ms eficaz ms all de lo que dicen las mismas industrias de
suplementos pero s que son sustancialmente ms caras. Mi consejo, si nunca has utilizado
ningn tipo de creatina no te dejes engaar por la mercadotcnica y compra la creatina
monohidrato de toda la vida, si despus de haberla utilizado no notas ninguna mejora
podras pasarte a alguna otra para probar suerte ya que hay un pequeo grupo de personas
que no responden a esta, no obstante, es posible que tampoco respondas a las dems.

BENEFICIOS COMPROBADOS
Hay una larga lista de beneficios que puede otorgar el suplementarnos con creatina, pero
como todo, esto no es algo mgico as que no esperes consumirla y tener el doble de fuerza
que antes o tener una resistencia sobrehumana. Parece chiste pero muchas personas creen
que los suplementos son un poco menos que mgicos y con ellos se puede lograr todo y
ms. Ya aclarado esto, veamos un poco sobre sus beneficios.

Aumento del glucgeno muscular dado que, al parecer, la acumulacin de

glucgeno en el msculo est influenciada por la cantidad de creatina en el mismo,
al aumentar este ltimo, tambin parece haber un aumento en el primero (6).

Incrementa la fuerza y resistencia al elevar la cantidad de fosfocreatina

muscular (7, 8).

Retrasa la llegada de fatiga por la misma razn que el punto anterior (9).

Mejora el rendimiento cognitivo en adultos mayores (10).

Es buena opcin utilizarla en veganos ya que es posible que se tengan niveles

bajos de creatina por no consumir alimentos de origen animal (11).

Parece ser que tiene un efecto msculo protector cuando se est en restriccin
calrica.

Todo esto en conjunto provoca una ganancia indirecta de masa muscular a largo plazo ya
que al tener ms resistencia y fuerza podemos hacer ms ejercicio sin agotarnos y por ende,
lograr un mayor impacto en nuestro sistema msculo esqueltico. Ms trabajo (bien hecho
y con cabeza), ms ganancia de masa muscular. Y si lo que queremos es perder grasa
corporal, el aadir creatina a nuestra dieta diaria nos podra ayudar a proteger el msculo
de la degradacin.

MITOS ASOCIADOS
As como ya pudimos observar algunos de los beneficios que se dan al consumir creatina
tambin debemos de estar al tanto de que hay muchos mitos alrededor de este suplemento,
algunos son ridculamente tontos y no entiendo cmo hay gente que los puede llegar a creer
y otros, aunque puedan tener cierta veracidad o lgica detrs no son ms que un
malentendido o una verdad a medias.

Confundirlo con un frmaco esteroideo: Quiz porque en los tiempos del

culturismo old school se utilizaba mucho la palabra ciclar la creatina (ms adelante
explico esto con lujo de detalle), la palabra ciclar se ligue directamente a los ciclos
farmacolgicos, pero nada ms alejado de la realidad, como ya pudimos darnos
cuenta, la creatina es un derivado de aminocidos. Simple y llanamente.

Creer que ayuda/empeora en etapas de definicin: Segn como lo veas y quin

te est contando podrs creer que este suplemento es de lo mejor para iniciar etapas
de definicin tanto como creer que es lo peor de lo peor y no deberas ni siquiera
pensar en utilizarlo en esta etapa. La realidad es que ni una ni otra, no te ayudar a
perder grasa ms rpidamente pero tampoco detendr tu proceso. De hecho, es
posible que te ayude indirectamente puesto que al tener un poco ms de resistencia
y fuerza al entreno con pesas no sentirs tanto los estragos del dficit calrico. Eso
sin mencionar el posible efecto msculo protector de la creatina.

Ganancia de masa muscular rpidamente: Esto no solo lo he odo de gente que la

consume sino que tambin lo he ledo dentro de los supuestos beneficios de la
creatina en pginas de suplementos o en el mismo envase o bote donde viene este
polvo. Esta creencia se debe a que en las primeras semanas se experimenta un ligero
aumento de peso y se liga a que todo ese peso ganado es msculo
aunque tristemente no es as ya que se debe a una retencin de lquidos
intramuscular, que si bien, s te har ver ligeramente con un tono muscular mayor,
no es sino producto de una sobrehidratacin celular y no de una hipertrofia como
tal. Ms adelante hablar de ello y la razn de que sea una seal positiva que se
produzca esta retencin.

En fin, hay muchos otros mitos asociados pero para no hacer tan pesado el artculo solo
mencion los que, a mi parecer, son los que ms se mueven dentro del mbito fitness.
Tambin existen otros como que ayuda a ganar masa muscular sin apenas hacer ejercicio,
te da energa inmediata como si fuera cafena o algn otro estimulante, te ayuda a dormir
mejor, etc. los cuales, por cierto, tambin son falsos.

CMO (NO) UTILIZAR LA CREATINA

Si eres de los que les gusta investigar por su cuenta quiz te hayas topado con las mil y una
recomendaciones sobre cmo tomar la creatina para poder aprovecharla al mximo.
Veamos cules son las recomendaciones ms comunes y que no son del todo ciertas.

La creatina se debe ciclar: Es decir, utilizarse por ciclos, utilizarla por dos meses y
luego suspender su uso por un mes para luego comenzar el ciclo de nuevo.
Supuestamente para proteger a los riones e hgado de una sobrecarga y tambin
para que el cuerpo no se acostumbre a la creatina y deje de producirla de forma
endgena. Aunque como ya vimos desde el principio, la creatina se puede utilizar
por periodos largos de forma segura, adems de que en cuanto se deja de consumir,
nuestro cuerpo vuelve a producirla como antes (12, 13, 14).

Utilizar fase de carga: En la mayora de los botes de creatina, en el apartado de

instrucciones, viene una parte donde se indica que para tener mayores efectos o que
directamente funcione es necesario hacer una fase de carga que va de los 20 a los 40
gramos de creatina al da por una semana y de ah pasar a la fase de mantenimiento
en la que se disminuye la dosis a solo 5-10 gramos. Sin embargo, no es necesario
hacerlo ya que gran parte de esa creatina no es absorbida.

Mezclarla con jugo o hidratos de alto IG: Otra de las recomendaciones es la de

consumirla con hidratos de carbono simples, comnmente un jugo de frutas o pre-
entreno que cumpla con esas caractersticas. De esta forma se busca aumentar los
picos de insulina y, supuestamente, llevar la creatina ms rpido a las clulas. Sin
embargo, no hay mucha diferencia entre consumirla con agua o hidratos de carbono
simples (15, 16) as que si la quieres mezclar por gusto, hazlo, pero no es algo
necesario ni relevante.

Consumirla media hora antes/despus del entrenamiento: Creo que esta es la

peor recomendacin de todas ya que basta para saber cmo trabaja la creatina para
darse cuenta que el consumo de esta es independiente de su funcionamiento. La
creatina funciona por saturacin, es decir, los beneficios no son instantneos como
cuando se consumen estimulantes. Para que sus beneficios empiecen a ser notorios
se necesita que el msculo aumente sus reservas de creatina, lo que se da a las
semanas de estarla consumiendo de forma ininterrumpida, no por consumirla a
cierta hora al da vas a tener mejores gains que si la consumes a otra hora.

Separarla de ciertas bebidas: Ya sea caf, t o jugos que sean calientes y/o cidos.
Esto porque supuestamente el calor y los pH cidos disminuyen la absorcin de la
creatina y por ende mitigan sus efectos. Aunque si esto fuese as aun lo
consumamos con agua a temperatura ambiente y cuidemos todo hasta en lo ms
mnimo, el pH del jugo gstrico y las temperaturas que se alcanzan dentro de
nuestro cuerpo no dejaran que se absorba de igual forma.

No consumirla junto con caf/cafena: Hay discrepancias en cuanto a si la cafena

como tal mitiga los efectos benficos de la creatina o no (17). En primera instancia
yo dira que no hay mucho problema con consumir estos dos suplementos juntos, no
 obstante, si no notas mejoras al utilizar creatina y crees que se deba al caf o la
cafena como tal puedes probar por suspender este ltimo por un tiempo y evaluar la
diferencia. O simple y sencillamente espaciar uno del otro, cuando menos, unas
cuatro horas de diferencia entre tomas.

En resumen, tmatela cuando te d la gana, no importa si es por la maana, por la tarde, por
la noche, si es con agua, con jugo o con alguna comida. Tampoco es necesario que utilices
ningn protocolo especfico para suplementarte con ella, ni utilizar una o dos semanas de
carga para luego comenzar con la fase de mantenimiento. Tampoco es necesario descansar
de la creatina puesto que no hay indicios de que en personas sanas exista algn dao
potencial.

CUL ES LA DOSIS EFECTIVA

A este punto te estars preguntando, bueno, ya s qu es la creatina, para qu sirve, qu es
lo que no tengo que hacer pero no tengo idea de cul es la dosis que necesito de creatina ni
cada cunto debo tomarla, tampoco si es todos los das o solo los das de entreno. Pues
vamos a ello.

La dosis efectiva de creatina va de los 5 a los 10 gramos al da aproximadamente, ms en

concreto, 0,07-0,1 g/kg/da, es decir, una persona de 70 kg debera estar consumiendo entre
4,9 g a 7,0 gramos por da.

Como mencion no es necesario hacer fases de carga pero si quieres apresurar un poco
ms la saturacin de creatina porque eres una persona muy desesperada puedes aumentar la
dosis hasta los 10-15 gramos la primera semana y despus continuar con la dosis efectiva
que muestro en el prrafo anterior. Eso s, es necesario que se consuma todos los das as
sean de entrenamiento o no, de preferencia siempre a la misma hora para que no se te llegue
a olvidar, y en dado caso de que esto ocurra tomarla inmediatamente al acordarte. As de
sencillo.

Un punto importante a recalcar, los efectos NO son inmediatos, no esperes consumirla el

primer da y ya notar sus efectos porque no es as, de hecho es probable que no sientas nada
hasta pasadas las primeras dos semanas. Tambin es casi seguro que experimentes una
retencin de lquidos, efecto que es totalmente normal, adelante lo explico con detalle.
RETENCIN DE LQUIDOS
Hay una preocupacin asociada a este punto por ello es que lo quera tratar en un subtema
aparte para que no quedara duda de que la retencin de lquidos provocada por la creatina
no es ms que un efecto positivo y no hay nada de qu preocuparse.

Para empezar debo aclarar que esta se origina dentro de la clula y no fuera de ella como en
casos de edematizacin, enfermedad renal, diabetes o hipertensin. Y ocurre porque la
creatina necesita estar unida a una molcula de agua para entrar a la clula, entonces,
al entrar creatina, tambin entra lquido, por ello es que a la semana de tomar este
suplemento de forma ininterrumpida ganamos entre 0,5-1,0 kg de peso aproximadamente.

Y no, aunque no se debe tampoco a un aumento de masa muscular (seamos sinceros, nadie
gana 1 kg de masa muscular en una o dos semanas, cuando menos, nadie natural) al tener
unas clulas musculares ms hidratadas es posible que en el espejo s se vea una mayor
masa muscular tanto en tono como en congestin. Pero lo mismo, a las semanas de
suspender el uso, este peso ganado tambin se va.

Entonces, concluyendo, una de las mejores seales para saber si la creatina est actuando en
tu cuerpo, adems del aumento de fuerza claro est, es el aumento de peso a la semana o
dos semanas de comenzar a utilizarla. Irnicamente hay algunos tipos de creatina que
prometen no retener lquidos, en lo personal, ni me pasara por la cabeza comprarlas dado
que si este efecto es uno de los que principalmente nos est indicando que funciona, al no
haber retencin, es probable que tampoco exista un efecto real ms all del placebo o de los
aadidos que tenga el producto. Eso s, recuerda tomar ms agua de lo normal para
prevenir alguna deshidratacin.

CONCLUSIONES
La creatina es uno de los suplementos con mayor evidencia en su efectividad, es
barata y es segura.

Se crea a partir de 3 aminocidos: glicina, metionina y arginina y se puede encontrar

como tal en alimentos de origen animal como la carne y el pescado.

Su funcin principal es producir fosfocreatina para agilizar la regeneracin de ATP.

Los deportes en donde tiene mayor eficacia es en los que los movimientos son
explosivos tales como levantamiento de pesas o sprints.

De todas las creatinas, la mejor es la monohidrato. No te dejes engaar por la

mercadotcnia.
 Dentro de sus potenciales beneficios comprobados se encuentra la mejora de
fuerza y resistencia, aumento de glucgeno muscular y un posible efecto msculo
protector en periodos de dficit.

No hay necesidad de tomarla en alguna hora especial ni con hidratos de carbono

simples o hacer fases de carga y descarga.

Tmatela como, cuando y el tiempo que quieras.

La dosis efectiva oscila entre 0,07-0,1 g/kg/da en personas con peso normal.

El aumento de peso posterior a las primeras semanas de consumo se debe a una

retencin de lquidos intracelular el cual es un buen indicador de que el suplemento
funciona.