Nombre Juan Manuel Cceres Nevado Objetivo 21k

CALENTAMIENTO

RECUPERACIN

ENFRIAMIENTO
INTENSIDAD
PARTE PRINCIPAL
SEMANAS

DA

SEMANA 1
22-sep 45' u
23-sep
24-sep 15' 3' + 4' + 5' + 4' + 3' x 3' 5'
10 25-sep 50' u
26-sep 30' suaves + 10' intensidad media-alta v
27-sep
28-sep 20' 15 x 30'' y 1' 10'
SEMANA 2
29-sep 50' u
30-sep
01-oct 10' 3 x 10' w 3' 5'
9 02-oct 50' u
03-oct 40' v
04-oct
05-oct 15' 4 x 6' x 3' 10'
SEMANA 3
06-oct 60' u
07-oct
08-oct 20' 12 x 45'' y 1'15'' 10'
8 09-oct 60' u
10-oct 30' llano + 20' alternando subidas-bajadas v
11-oct
12-oct 10' 4 x 2k w 3' 5'
SEMANA 4
13-oct 75' u
14-oct
15-oct 15' 6 x 800m x 3' 10'
7 16-oct 50' u
17-oct 60' v
18-oct
19-oct 20' 5 x 45'' cuestas + 5 x 45'' llano y 1'30'' 10'
 Nombre Juan Manuel Cceres Nevado Objetivo 21k

CALENTAMIENTO

RECUPERACIN

ENFRIAMIENTO
INTENSIDAD
PARTE PRINCIPAL
SEMANAS

DA

SEMANA 5
20-oct 75' u
21-oct
22-oct 10' 3 x 2,5k w 2'30'' 5'
6 23-oct 60' u
24-oct 50' v
25-oct
26-oct 15' 5 x 1k x 2'30'' 10'
SEMANA 6
27-oct 75' u
28-oct
29-oct 45' suaves + 15' intensidad media-alta v
5 30-oct 60' u
31-oct 15' 1k + 1,5k + 1,5k + 1k x 2'30'' 5'
01-nov
02-nov 90' u
SEMANA 7
03-nov 15' 2k + 3k + 2k w 2'30'' 5'
04-nov
05-nov 30' llano + 30' alternando subidas-bajadas v
4 06-nov 60' u
07-nov 20' 10 x 50'' y 1' 10'
08-nov
09-nov 90' u
SEMANA 8
10-nov 15' 3 x 3k w 2' 5'
11-nov
12-nov 60' v
3 13-nov 50' u
14-nov 20' 4 x 1,5k x 2' 10'
15-nov
16-nov 90' u
 Nombre Juan Manuel Cceres Nevado Objetivo 21k

CALENTAMIENTO

RECUPERACIN

ENFRIAMIENTO
INTENSIDAD
PARTE PRINCIPAL
SEMANAS

DA

SEMANA 9
17-nov 20' 10 x 1' y 1' 10'
18-nov
19-nov 50' v
2 20-nov 75' u
21-nov 15' 2 x 4k w 2' 10'
22-nov
23-nov 50' v
SEMANA 10
24-nov 50' u
25-nov 20' 1,5k + 1k + 800m x 2' 10'
26-nov
1 27-nov 40' v
28-nov 30' u
29-nov
30-nov 15' Objetivo Media Maratn: 1h 40min 10'
 GLOSARIO DE TRMINOS Y CONSEJOS DE TU PLAN DE ENTRENAMIENTO
SEMANAS Nmero de semanas restantes hasta la fecha del objetivo principal.
DA Fecha del calendario.
CALENTAMIENTO Duracin en minutos de la carrera continua suave de calentamiento.
Descripcin de las tareas que cumplen con los objetivos especficos de
PARTE PRINCIPAL
entrenamiento de la sesin.
Representacin del nivel de efuerzo o ritmo aproximado para la parte principal de la
INTENSIDAD
sesin.
Aerbico Regenerativo : Es un ritmo muy fcil y suave, se utiliza para los
u calentamientos, enfriamientos, recuperaciones activas (trotando), y para sesiones
de carrera continua cuyo objetivo es recuperarse de entrenamientos previos.
Aerbico Ligero : Es un ritmo cmodo, donde podemos correr a un ritmo que nos
v permite mantener una conversacin y nuestro pulso se mantiene estable. A este
ritmos se realizan las sesiones de carrera continua que suelen ir entre 30 y 90'.
Aerbico Medio : Es un ritmo de dificultad media, que podemos mantener entre 5' a
w 30'. Se utiliza para mejorar nuestra velocidad a ritmo de Umbral Anaerbico, para
entrenamientos de intervalos de entre 5' y 15' o para rodajes progresivos.

x Aerbico Intenso : Es un ritmo exigente, que no nos permite hablar mientras

corremos. Se utiliza para hacer intervalos cortos, de entre 1' y 5'.
Potencia Aerbica : Esfuerzo casi mximo, lo utilizamos para realizar intervalos de
y menos de 1' de duracin, con amplias recuperaciones, y de esta forma mejorar
nuestra potencia aerbica mxima.
Duracin de la recuperacin entre los intervalos de la parte principal del
RECUPERACIN
entrenamiento. Tipos de recuperacin:
E Esttica : se realiza sin desplazarse del lugar dnde se finaliza el intervalo
C Caminando : se realiza caminando a ritmo suave hasta el siguiente intervalo
Trotando : se realiza sin dejar de correr, a un ritmo muy suave hasta el sigiuente
TR intervalo
ENFRIAMIENTO Duracin en minutos de la carrera continua suave de enfriamiento.

ACLARACIONES Y CONSEJOS:
1. La nomenclatura utilizada en la parte principal se interpreta igual que una frmula matemtica: los
signos multiplicacin (x) prevalecen sobre las sumas (+), y los parntesis agrupan series de intervalos.
Los nmeros indican la duracin en tiempo o distancia de los intervalos.
2. El calentamiento debe ser una carrera continua muy suave y progresiva, y se recomienda terminarla
con unos ejercicios de movilidad articular.
3. El enfriamiento tambin debe ser una carrera continua muy suave. Se recomienda terminar TODOS los
entrenamientos con una breve sesin de ESTIRAMIENTOS
4. Aunque al principio resulta complicado, hay que aprender a gestionar las energas y el ritmo de
entrenamiento para que se mantenga lo ms uniforme posible durante toda la sesin.
5. No es recomendable terminar los entrenamientos con un nivel de agotamiento mximo, el progreso
depende de la continuidad y la acumulacin de muchos entrenamientos, por lo que debemos procurar
recuperarnos y asimilar todos los entrenamientos correctamente.