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PREPARACIN
Lavar y pelar las peras. Sin quitarle el
pednculo, sacar las pepas haciendo un
pequeo corte en la base, cuidando que no
INFORMACIN
se rompa. Colocar en una olla y rociar con NUTRICIONAL
POR PORCIN
jugo de limn. Hervir la miel con el jugo Caloras Kcal:
y la ralladura de naranja. Filtrar la mezcla Protenas Gr: 97
anterior y verter sobre las peras. Cocinar a Grasas Gr: 0,9
fuego bajo las peras hasta que estn tiernas. Hidratos de Carb 0,5
ono Gr: 24,4
Retirar del fuego, enfriar sobre una rejilla. Sodio mg:
0,9
Baar las peras con el lquido de coccin, y
servir fro. Los antioxidantes de las frutas ayudan a prevenir
el cncer y las enfermedades del corazn.
Pepinos Rellenos
INGREDIENTES (4 porciones)
4 pepinos
taza frutillas
2 kiwis
1 rodaja de pia
1 clara de huevo
Endulzante
PREPARACIN
Lavar las frutas. Cortar la punta del
pepino unos 5 cm y retirar semillas.
Cortar las frutas en cubos pequeos y
rellenar con ellas los pepinos. INFORMACIN
NUTRICIONAL
POR PORCIN
Batir clara a nieve y agregar endulzante a
Caloras Kcal:
gusto. Protenas Gr: 111
Decorar con merengue el pepino Grasas Gr: 2,1
(utilizando una manga para decorar) Hidratos de Carb 0,5
ono Gr: 21,9
Servir. Sodio mg:
22,0
La fibra de las frutas ayuda a tener una mejor digestin,
el colesterol ms bajo y a prevenir el cncer intestinal.
Queque Especial
INGREDIENTES (4 porciones)
1 taza Harina integral
1 huevo
10 almendras
3 ramas de cochayuyo (25 cm cada una)
taza leche descremada
5 cucharaditas de azcar
2 cucharadas mantequilla
1 cucharada de polvos de hornear
PREPARACIN
Tostar las almendras picadas y el cochayuyo
en el horno. Moler el cochayuyo con un
uslero. Separar la yema de la clara. Cernir la INFORMACIN
NUTRICIONAL
harina y agregar polvos de hornear. Unir la POR PORCIN
mantequilla junto con el azcar hasta que Caloras Kcal:
est cremosa. Agregar ralladura de naranja, Protenas Gr: 184
Grasas Gr: 6,4
yema y clara previamente batida a punto de
Hidratos de Carb 5,3
nieve. Incorporar la harina y mezclar en forma ono Gr: 26,6
Sodio mg:
envolvente y por ltimo agregar el cochayuyo 598
con las almendras. Colocar la mezcla en
molde y emparejar. Hornear 40 a 45 minutos.
Servir fro. Si se desea, se puede agregar una El cochayuyo es una excelente fuente de fibra y yodo.
cucharadita de manjar Diet.
Papayas Rellenas
INGREDIENTES (4 porciones)
4 papayas
taza de moras o arndanos
taza frambuesas
taza frutillas
1 cucharada azcar
2 cucharaditas miel
PREPARACIN
Pelar las papayas. Hacer una incisin
sacando las pepas. Colocar en una olla 1
taza de agua, azcar y las pepas; cuando INFORMACIN
NUTRICIONAL
comienza a hervir, agregar las papayas para POR PORCIN
Caloras Kcal:
que se ablanden sin cocerse. Se sacan, y Protenas Gr: 72
enfran y se rellenan con las frutillas cortadas Grasas Gr: 1,7
en tajadas redondas, las frambuesas y moras Hidratos de Carb 0,7
ono Gr: 15,6
enteras. Verter la miel sobre la preparacin. Sodio mg:
0,3
Decorar y servir.
Las frutas contienen vitamina C, aumentan las defensas y
mantienen los vasos sanguneos y encas en buen estado.
Torta de Frutas
INGREDIENTES (4 porciones)
2 manzanas
2 peras
1 taza de frutillas
taza de berries
1 cucharada jugo de naranja
Endulzante (optativo)
PREPARACIN
Cortar todas las frutas en tajadas
redondas. Encamisar un molde con
alusa metlica, y colocar las frutas en
orden: manzanas, frutillas, peras y berries. INFORMACIN
NUTRICIONAL
POR PORCIN
Baar las frutas con el jugo de naranja y Caloras Kcal:
endulzante. Hornear 45 minutos. Retirar Protenas Gr: 87
del horno y sacar el exceso de jugo. Dejar Grasas Gr : 0,8
enfriar. Hidratos de Carb 0,8
ono Gr: 22,4
Montar un trozo de postre, baar con el Sodio mg:
0,5
jugo excedente. Servir.
Consuma 3 frutas al da, contienen vitaminas, minerales y
antioxidantes esenciales para mantener una buena salud.
Pechuga de Pavo Rellena
INGREDIENTES (4 porciones)
4 trozos pequeos de pechuga de pavo
10 aceitunas
1 pimentn rojo
1 taza de choclo
1 brcoli
8 hojas de lechuga
4 tomates cherry
1 cucharadita aceite oliva
1 cucharada jugo de limn
Sal, una punta de cuchillo
Comino, pimienta negra punta de cuchillo
PREPARACIN
Lavar y cortar las verduras en tiras largas y finas. INFORMACIN
NUTRICIONAL
Saltear a fuego bajo, con 1 cucharadita aceite POR PORCIN
Caloras Kcal:
de oliva. En la juguera disponer las aceitunas sin 192
Protenas Gr:
carozo y molerlas. Filetear y condimentar pechuga Grasas Gr: 20,3
con sal, pimienta y comino. Rellenar el filete de Hidratos de Carb 8,8
pavo con las verduras, y envolver en alusa. Dar ono Gr: 11,1
Sodio mg:
coccin en agua hirviendo durante 20 minutos. 847
Una vez fra, cortar en rodajas de 2 centmetros
cada una. Lavar y picar la lechuga y el tomate.
Las carnes blancas como el pavo, contienen menos grasas,
Condimentar con sal, aceite, limn. y son tan nutritivas como las carnes rojas. Prefiralas.
Montar sobre la mini ensalada y servir.
Zapallo y Papa Rellena
INGREDIENTES (4 porciones)
4 trozos medianos de zapallo 2 tajadas jamn cocido
4 papas chicas 1 taza camarones
1 taza espinacas 1 pimentn rojo
3 cucharadas crema Light Sal, una punta de cuchillo
1 cebolla chica pimienta punta de
6 aceitunas cuchillo
3 esprragos 2 dientes de ajo
PREPARACIN
Lavar todas las verduras. Cortar el zapallo en
forma de cubos de 6x6 y de canoas, cocer 10
minutos. Pelar las papas y hervir 20 minutos.
Hervir espinacas un minuto. Cortar cebolla, INFORMACIN
NUTRICIONAL
POR PORCIN
aceitunas y pimentn rojo en cubos pequeos. Caloras Kcal:
RELLENO Protenas Gr: 257
Saltear cebolla, agregar sal, pimienta, ajo, Grasas Gr: 16,1
Hidratos de Carb 7,4
aceitunas, pimentn rojo, incorporar esprragos ono Gr: 27,7
Sodio mg:
y jamn cortado muy fino. Agregar crema y 726
revolver hasta que espese. Ahuecar en el centro
el zapallo y papa. Agregar el relleno. Cubrir con Prefiera el consumo de alimentos cocidos o al horno,
camarones y espinaca. Hornear 5 minutos. son ms saludables. Evite las frituras.
Servir sobre cama de espinacas.
Fideos Primavera
INGREDIENTES (4 porciones)
paquete de fideos
2 tazas de choclo
taza arvejas
1 zapallito italiano
unidad de pechuga
1 zanahoria
3 cebollines
1 cucharada aceite de oliva
Sal, una punta de cuchillo
PREPARACIN
Lavar verduras y pechuga de pollo. INFORMACIN
NUTRICIONAL
POR PORCIN
Cortar el zapallo italiano en dados pequeos, Caloras Kcal:
el cebolln en rodajas y rallar la zanahoria. Protenas Gr: 236
Filetear (trozos pequeos) la pechuga de Grasas Gr: 13,9
pollo. En sartn con aceite de oliva sofrer a Hidratos de Carb 29,6
ono Gr: 6,1
fuego suave las verduras una por una, al final Sodio mg:
147
agregar el pollo fileteado. Poner los fideos
con sal, a hervir por 7 minutos, colarlos y Al preparar los guisos prefiera alimentos frescos. Evite los
mezclarlos con las verduras. Servir fro. enlatados por su alto contenido de sodio(sal) y colorantes.
Reineta Sorpresa
INGREDIENTES (4 porciones)
kilo de reineta
taza de zapallitos italianos
1 zanahoria
1 pimentn rojo chico
1 pimentn verde chico
taza porotos verdes
1 tomate
2 papas chicas
8 hojas de lechugas
1 cucharada cilantro
2 cucharaditas aceite
Sal, punta de un cuchillo
PREPARACIN
Filetear reineta. Lavar las verduras. Cortar en tiras INFORMACIN
NUTRICIONAL
largas y finas, zanahorias, zapallo italiano y porotos POR PORCIN
verdes, hervir 4 minutos, cada una por separado. Caloras Kcal:
Poner en agua fra, y filtrar. Rellenar reineta con Protenas Gr: 197
las verduras, enrollar y envolver en alusa metlico. Grasas Gr: 22,3
Llevar al horno 10 minutos. Cortar en rodajas. Hidratos de Carb 5,7
ono Gr: 15,7
ACOMPAAMIENTO Sodio mg:
254
Pelar y cortar tomate en rodajas. Pelar papas y
cortar en dados, hervir 10 minutos. Lavar lechuga y Los cidos grasos del pescado ayudan a prevenir las
disponer para la mini ensalada Montar el pescado enfermedades del corazn, consmalos en reemplazo
junto a las papas y mini ensalada. Agregar cilantro. de las carnes rojas.
Servir.
Hamburguesas
de Lentejas
INGREDIENTES (4 porciones)
1 1/4 taza de lentejas
2 huevos
1 zanahoria chica
2 zapallitos italianos
1 pimentn
1 taza porotos verdes
1 berenjena
2 cucharaditas aceite
cucharadita perejil, organo, romero,
eneldo y albahaca
Sal, punta del cuchillo
PREPARACIN
HAMBURGUESAS DE LENTEJAS
Remojar lentejas 8 horas y cocer 20 minutos. Moler INFORMACIN
NUTRICIONAL
en juguera de lentejas. Unir en un bol lentejas POR PORCIN
molidas, el de lentejas enteras, zanahoria rallada, Caloras Kcal:
Protenas Gr: 316
los huevos y el perejil picado. Mezclar bien. Untar 21
Grasas Gr: ,7
sartn con gotas de aceite, colocar mezcla y dar 5,8
forma de hamburguesa. Cocinar por ambos lados. Hidratos de Carb
ono Gr: 46,9
Sodio mg:
VERDURAS ASADAS 161
Lavar el resto de las verduras, picar trozos
grandes, condimentar con finas hierbas y sal. Las legumbres guisadas pueden ser consumidas en
Llevar al horno 20 minutos. Retirar y reservar. reemplazo de las carnes, aportan protenas de buena calidad.
Montar las hamburguesas sobre las verduras
asadas. Servir caliente.
Ensalada Gourmet
INGREDIENTES (4 porciones)
taza berros
bandeja rcula
2 tazas lechugas
12 tomates cherry
2 rodelas quesillo (3cm cada una)
2 cucharadas ciboulette
4 cucharadas yogurt Light
4 cucharadas jugo naranja
2 cucharaditas aceite
Sal, punta del cuchillo
INFORMACIN
NUTRICIONAL
POR PORCIN
PREPARACIN Caloras Kcal:
Lavar verduras. Pelar tomates cherry y cortarlos Protenas Gr: 94
en rodajas. Cortar el quesillo en dados. Grasas Gr: 5,8
Hidratos de Carb 4,8
Preparar el aderezo con yogurt, jugo de naranja ono Gr: 5,9
Sodio mg:
y ciboulette mezclando enrgicamente. 196
Aparte, mezclar lechugas, berros, rcula,
tomate y quesillo, verter el aderezo sobre la Consuma mnimo 2 platos de verduras diarios, crudas o
mezcla y servir. cocidas, reducen el riesgo de cncer del aparato digestivo.
Zapallito al Roug
INGREDIENTES (4 porciones)
4 zapallitos italianos redondos
1 taza de choclo
1 taza porotos verdes
1 taza championes
6 cucharadas queso crema Light
1 cucharada aceite de oliva
Pimienta punta de cuchillo
Sal, una punta de cuchillo
PREPARACIN
Lavar todas las verduras. Cortar la parte
superior de los zapallitos y reservar. Quitar INFORMACIN
NUTRICIONAL
las semillas dejando un borde, hervir por POR PORCIN
Caloras Kcal:
3 minutos. Saltear en el aceite de oliva los Protenas Gr: 156
championes e incorporar los porotos verdes Grasas Gr: 5,7
y choclo. Agregar sal y pimienta. Hidratos de Carb 7,4
ono Gr: 14,8
Con la ayuda de una cuchara de madera trabajar Sodio mg:
el queso hasta que tome consistencia cremosa y 142
mezclar con las verduras. Rellenar los zapallitos,
tapar. Hornear por 20 a 35 minutos. Una porcin de verduras contiene menos caloras que
Retirar del horno y servir caliente. una de fideos, cereales y papa.
Repo de Verdura
INGREDIENTES (4 porciones)
8 hojas de repollo
2 zanahorias
2 cebollas
1 pimentn
1 taza espinacas
1 trozo pequeo de posta rosada
1 cucharadita aceite de oliva
1 cucharada albahaca
Sal, una punta de cuchillo
PREPARACIN
Lavar todas las verduras. Cortar zanahoria,
cebolla, pimentn, espinacas en tiras finas. Dar INFORMACIN
NUTRICIONAL
coccin con agua hervida por 3 minutos. Estilar. POR PORCIN
Hervir hojas de repollo 2 minutos. Sofrer la Caloras Kcal:
Protenas Gr: 130
carne con aceite de oliva, condimentar con sal y Grasas Gr: 9,2
albahaca, retirar del fuego y agregar las verduras. Hidratos de Carb 3,2
Rellenar las hojas de repollo con la mezcla ono Gr: 17,1
Sodio mg:
anterior. Cerrar con pita, parecido a una humita. 163
En una olla con agua hirviendo poner las humitas Utilice hierbas aromticas para condimentar cualquier
y cocer 5 minutos. Sacar del agua y servir. comida, y disminuya as el consumo de sal que resulta
Puede reemplazar repollo por acelgas. perjudicial para la salud.
Huevos Rellenos
con Acelgas
INGREDIENTES (4 porciones)
4 huevos
2 tazas de acelga
2 cucharadas yogurt natural
1 cucharada queso rallado
1 cucharada aceite de oliva
1 cucharada jugo limn
8 hojas lechuga
Sal, una punta de cuchillo
PREPARACIN
Lavar y cocinar los huevos durante 10
INFORMACIN
minutos. Lavar acelgas y hervir por 3 minutos. POR PORCIN
NUTRICIONAL
Pelar y abrir los huevos por arriba, retirar Caloras Kcal:
yema y reservarla. Preparar relleno con Protenas Gr: 123
acelga, yogurth natural, queso rallado y Grasas Gr: 8,8
yema. Rellenar huevo con mezcla anterior. Hidratos de Carb 8,1
ono Gr: 4,2
Lavar hojas de lechuga. Aderezar con limn, Sodio mg:
285
sal, y aceite de oliva.
Montar los huevos rellenos sobre cama de El da que consume huevos, no necesita comer carne ya
lechuga y servir. que ambos aportan protenas de alto valor biolgico.
Blanquito de Quesillo
INGREDIENTES (4 porciones)
4 rodelas de quesillo (3cm cada una)
2 cucharadas de pollo cocido desmenuzado
taza choclo
taza arvejas
taza porotos verdes
pimentn rojo
1 zanahoria
1 zapallito italiano chico
8 hojas lechuga
4 cucharaditas aceite oliva
1 limn
PREPARACIN
Lavar los vegetales. Cortar porotos verdes, INFORMACIN
NUTRICIONAL
zanahoria, zapallo italiano y pimentn, en POR PORCIN
Caloras Kcal:
tiras largas y finas, hervir 3 minutos. Cocer Protenas Gr: 124
choclo y arvejitas. Grasas Gr: 11,5
Ahuecar el quesillo. Mezclar el quesillo Hidratos de Carb 8,6
ono Gr: 9,3
sobrante y el pollo desmenuzado formando Sodio mg:
una pasta. Rellenar con esta pasta y vegetales 272
previamente hervidos. Montar en el plato
sobre una cama de lechuga, aderezar y El quesillo reemplaza la leche, que es necesaria para
decorar. Servir fro. prevenir la osteoporosis.
COLACIONES SALUDABLES PARA PREESCOLARES
uvas con varitas de zapallito italiano
1
15 unidades de uvas
taza de zapallitos italianos
2
taza de zanahorias
1 rodela de quesillo de 3cm
3
1 pera chica
8 almendras sin sal
Aporte de las alumnas de 3 ao medio de Tcnico en Prvulo
4 5
13 almendras sin sal taza de apio cada colacin aporta =
9 pasas taza zanahorias 100 caloras
20 pasas