Circuito para tren inferior

1.

Calentamiento: 5 minutos saltando a la cuerda en intervalos de 20 segundos de salto y

10 segundos de descanso.

2.

20 sentadillas libres: bajar todo lo que pueda, siempre que las rodillas no sobrepasen
las puntas de los pies y que no haya dolor.

3.

20 elevaciones de talones: es decir, ponernos de puntillas y volver a bajar los talones al

suelo.

4.

10 tijeras hacia delante: alternando pierna derecha y pierna izquierda. Diez

repeticiones con cada pierna.

5.

15 elevaciones de cadera: tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas, las
plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos a los lados del cuerpo. Subimos la
cadera hacia arriba hasta formar una lnea recta, contrayendo los glteos y haciendo
trabajar a los femorales.

6.

10 sentadillas con salto: una vez llegamos lo ms abajo posible, nos impulsamos para
saltar verticalmente, y al bajar realizamos otra sentadilla.

7.

25 mountain climbers: desde la posicin de plank sobre las palmas de las manos,
llevamos la rodilla derecha hacia el pecho, y despus la izquierda. Ojo, porque es un
ejercicio dinmico. Intentad no elevar demasiado el glteo hacia el techo.

8.

10 tijeras con salto: igual que las tijeras, alternando cada pierna, pero en esta ocasin
realizamos un salto para cambiar las piernas de posicin.

9.

10 tijeras laterales: como las tijeras tradicionales, pero abriendo hacia el lado en lugar
de hacia delante. Diez repeticiones con cada pierna.

10.

30 segundos de sentadilla isomtrica: con la espalda apoyada en la pared. Bajad slo

hasta que las rodillas formen un ngulo de 90 grados, mantened la espalda bien apoyada, y
aguantad.

El objetivo de estos ejercicios es aumentar la potencia y resistencia de nuestras piernas con base
en las sentadillas.
1. Sentadilla con pequeo salto al frente
Debes de realizar el salto y caer con el taln y posteriormente con la planta del pie. El regreso
ser primero activando la punta del pie y luego la planta. Vamos a cuidar mucho la forma de
inhalar y exhalar, pues de eso depende una buena ejecucin y por lo tanto administramos mejor
la energa.
2. Sentadilla con saltos al frente y atrs
En el segundo ejercicio seguirmos con el engao muscular. Esto requiere de un salto al frente y
dos pequeos hacia atrs. La importancia de esto es generar potencia y rapidez, adems de
mejorar la conciencia de tus movimientos.
3. Sentadilla con arranques
En el tercer ejercicio mantenemos de dos a tres segundos la posicin de sentadilla con un ngulo
de 90 grados en la flexin de las piernas. Despus hacemos ligeros arranques hacia enfrente y
hacia atrs.
4. Salto con ambas piernas
Aqu vamos a levantar ambas piernas en un salto exigente, flexionando las rodillas y llevndolas
hacia el pecho. Este ejercicio es muy demandante, pero trata de involucrar mayor altura por
cada salto.
Esta rutina tiene su origen en la disciplina del atletismo, el cual es la base para generar mayor
fuerza, mayor velocidad y resistencia muscular. Procura realizar de 8 a 10 repeticiones en cada
ejercicio.
Consulte con su professional mdico o fisioterapeuta sobre qu ejercicios le ayudaran ms y
cmo hacerlos de manera correcta y segura.

Sentadillas o squat: Coloque la haltera en la zona superior de su espalda. Tmela con

ambas manos a una distancia superior a la altura de los hombros. De pie con los pies a
esta misma distancia, mantenga la cabeza y espalda rectas. Flexione las rodillas y
realice una sentadilla hasta que sus muslos se encuentren paralelos al suelo. No doble ni
incline la espalda. Vuelva a la posicin inicial. Este ejercicio tambin puede realizarse
con mancuernas a los lados. Realice 2 series de 8 a 12 repeticiones.

Embestida de fortalecimiento: Coloque la haltera en la parte superior de la espalda.

Prese derecho y mire al frente. Con el pie derecho, d un paso al frente, un poco ms
largo de lo normal. Flexione la rodilla izquierda hasta que casi toque el suelo. La rodilla
derecha debe tambin estar flexionada y apuntando al frente. Mantenga el tronco, la
cabeza y los hombros rectos y mirando al frente. Empuje con el pie derecho, regrselo
hacia el izquierdo y vuelva a la posicin de pie, con ambos pies cerca uno de otro. Haga
lo mismo con la otra pierna. Este ejercicio tambin puede realizarse con mancuernas a
los lados. Realice 2 series de 8 a 12 repeticiones.

Elevacin de pantorrilla: Coloque un poste de 2 x 4 pulgadas en el piso (tambin

puede usar una pesa redonda grande). Coloque la barra con pesas sobre la parte superior
de la espalda. Apyese en el poste con los talones, dejando la mitad trasera de los pies
colgando. Ahora elvese con la planta del pie. Haga una pausa y cuente hasta dos.
Vuelva a bajar los pies. Deje que los talones queden debajo de la parte superior del
poste y haga otra pausa, contando hasta dos. Este ejercicio tambin se puede hacer
sosteniendo pesas con las manos al costado del cuerpo. Haga 2 series de 8 a 12
repeticiones cada una.

Flexin de piernas: Decbito ventral sobre un banco con soporte para piernas. Ajuste
el soporte sobre los tobillos pero debajo de las pantorrillas. Seleccione el peso
adecuado. Flexione las piernas hacia las nalgas. Pause 1 segundo. De manera
controlada, vuelva a la posicin inicial, hasta que sus piernas estn extendidas. Realice
2 series de 8 a 12 repeticiones.

Extensin de piernas: Sentado en el banco con soporte para piernas, ajuste el soporte
en la mitad de las, pantorrillas. Esto es, arriba de los tobillos, pero debajo de las rodillas.
Seleccione el peso adecuado de la pila. Extienda las piernas, alejando la barra de usted.
Una vez completamente extendidas, pause 1 segundo. De manera controlada, vuelva a
la posicin inicial. Realice 2 series de 8 a 12 repeticiones.

Planchas: Pngase boca abajo, descansando sobre sus antebrazos. Con las piernas
rectas, levante las caderas del suelo hasta que estn alineadas en lnea recta con sus
hombros. Sostngase slo con los antebrazos y los dedos de los pies, asegurndose de
mantener una lnea recta entre la cabeza y los dedos del pie. Intente sostenerse por 15
segundos. (Si esto le resulta demasiado difcil, puede modificar este ejercicio al ponerse
de rodillas en el suelo.) Repita 3 veces. Vaya incrementando hasta llegar a 30 a 60
segundos.

Tabla lateral: Acustese de costado con sus piernas, caderas y hombros formando una
lnea recta. Levntese apoyndose en su antebrazo de manera que el codo quede
directamente debajo del hombro. Levante las caderas del piso y mantenga el equilibrio
entre su antebrazo y la parte externa del pie. Trate de sostener esta posicin por 15
segundos. Despus baje lentamente la cadera hasta el piso. Cambie de costado y repita.
Trate de mantener la cadera levantada cada vez por ms tiempo, hasta llegar a 1 minuto.
Para hacer este ejercicio ms fcilmente, comience con sus rodillas y caderas
flexionadas hacia el pecho.