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Alimentos fit, los mejores para estar en

forma

Los alimentos fit facilitan la absorcin de los nutrientes adecuados por el cuerpo para
aguantar el ejercicio (iStock)
Ana Vernica Garca
10-08-2016
Nutricin

Existen alimentos, los "alimentos fit" que facilitan la absorcin de los nutrientes
adecuados por el cuerpo para aguantar el ejercicio y, adems, lograr beneficios
adicionales, como unos msculos reparados y en mejor estado.
Ponerse en forma es uno de los objetivos principales cuando empieza el nuevo curso,
al inicio de un nuevo ao, antes de la Semana Santa o en primavera de cara a lucir un
six-pack perfecto, un estmago plano y en general un cuerpo de escndalo. Al final, la
operacin fit se extiende durante todo el ao, especialmente por el auge del estilo de
vida saludable. El ejercicio es, por supuesto, el eje central de esta puesta a punto, pero
no debe ir en solitario: los alimentos pueden condicionar todos esfuerzos en materia de
fitness, e incluso lograr que se consigan antes. Pero cules son esos alimentos fit
para conseguir el cuerpo que deseas:

1. Avena
La fobia al hidrato de carbono no tiene razn de ser cuando se trata de fitness: los
carbohidratos de lenta absorcin ayudan a mantener de manera constante la
energa durante las sesiones de ejercicio. La avena es el carbohidrato estrella: su
contenido en glucgeno es fundamental para ayudar a nuestra resistencia.

El contenido en glucgeno de la avena es fundamental para ayudar a la resistencia

(PIxabay)

2. Caf
Segn la Sociedad Internacional de Nutricin en el Deporte, la cafena aumenta los
niveles de adrenalina generando una mayor predisposicin y motivacin para hacer
ejercicio. Durante la prctica, favorece la contraccin muscular, aliviando la sensacin

de cansancio y aumenta el rendimiento deportivo. La cafena, adems, acelera la

recuperacin y reduce el dolor muscular despus del entrenamiento hasta en un 48%.

La cafena aumenta los niveles de adrenalina (Pixabay)

3. Pasas
Las pasas pueden resultar tan nutritivas como una bebida deportiva. En un estudio,
distintos atletas consumieron ambos productos antes de enfrentarse a una sesin
intensiva de bicicleta: aquellos que consumieron pasas ayudaron a su metabolismo a
quemar ms grasas durante el entrenamiento. Adems, su contenido en potasio
ayuda frente a los calambres, y a mantener la hidratacin.

Las pasas ayudan a quemar ms grasas durante el entrenamiento (PIxabay)

4. Leche
El consumo de lcteos pre y post-workout se convierte en una parte de la rutina tan
esencial como estirar o llevar calzado adecuado. Por qu? Por la presencia de protenas
de rpida y lenta absorcin para tonificar los msculos, como la casena y el suero; por
su capacidad de hidratacin; y porque, si se trata de lcteos sin lactosa, ayudan a
regular la digestin asegurando que el ejercicio se realiza al 100% de nuestras
facultades.

Las protenas de la leche son de rpida y lenta absorcin y ayudan a tonificar los
msculos (Pixabay)

5. Zumo de tomate: Otro firme competidor de las bebidas energticas,

segn recientes estudios que se centran en maneras de ayudar al cuerpo a recuperarse
tras rutinas de ejercicio intensas. Los tomates contienen nutrientes fundamentales para
la recuperacin del msculo, y la forma lquida de ingerirlo ayuda al azcar en sangre
a recuperar sus niveles habituales.

Los tomates contienen nutrientes fundamentales para la recuperacin del msculo

(PIxabay)
Los expertos de Kaiku Sin Lactosa recomiendan incorporar estos alimentos en la
dieta diaria para que, combinado con el ejercicio, los msculos se desarrollen de una
forma ms saludable y el entrenamiento ofrezca mejores resultados.

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8 alimentos para ganar masa muscular

Ciertos alimentos favorecen el aumento de la masa muscular (iStock)

Ana Vernica Garca
04-08-2016
Nutricin
Para ganar masa muscular, los deportistas tambin deben prestar especial atencin a
los alimentos segn los resultados que se quieran obtener. La masa muscular aumenta
cuando, adems de hacer ejercicios de fuerza, se ingieren entre 300-500 caloras diarias
ms de las que se queman pero deben ser caloras provenientes de protenas, hidratos
de carbono y grasas insaturadas repartidas en 5-6 comidas al da para que el nivel de
glucosa se mantenga. De esta forma los msculos se hipertrofian dando una apariencia
ms musculosa sin engordar.
Pero qu alimentos favorecen el aumento de la masa muscular?

1. Huevos
Los huevos son el mejor alimento para aumentar la masa muscular ya que es la
fuente ms rica en protena de calidad -entre 6 y 8 gramos, especialmente en la clara- y

tiene un alto contenido en vitaminas, y otros micronutrimentos como zinc y hierro.

Puede tomarse antes o despus de entrenar ya que se digiere rpidamente.

Los huevos son el mejor alimento para aumentar la masa muscular (iStock)

2. Pollo/Pavo
100 gramos de pechuga de pollo aportan 30gr de protena y 120 caloras en el caso del
pollo y 29 gr de protena en el caso del pavo. Adems, el pollo aporta niacina que ayuda
a generar energa y mantener el sistema nervioso sano, y omega 3 mientras que su
contenido en grasas saturadas e hidratos de carbono es muy bajo. Por su parte, el pavo
consumido con pan o pasta ayuda a dormir mejor ya que es rico en triptfano y los
hidratos de carbono contribuyen a la absorcin de triptfano por parte del cerebro, que
lo usar para generar serotonina, neurotransmisor de las sensaciones agradables.

El pollo aporta niacina que ayuda a generar energa (iStock)

3. Carne roja
Como ya analizbamos en otro artculo sobre los alimentos bsicos en la dieta del
corredor, el contenido en aminocidos esenciales, vitamina B, hierro, zinc, protenas y
creatina hacen de carne roja un alimento indicado para la formacin muscular. Un filete
de 300 g aporta la cantidad diaria recomendada de zinc, que ayuda a la reparacin de los
tejidos tras el ejercicio.

4. Atn
Con solo 15 gramos de grasa por cada 100 gramos y un gran aporte de protenas y
omega 3 se convierte en el aliado perfecto para aumentar la masa muscular sin
engordar ya que, adems se metaboliza con facilidad.

El atn se metaboliza con facilidad (Pixabay)

5. Lacteos bajos en grasa

Leche, quesos y yogures griegos bajos en grasa tienen un alto aporte de nutrientes
esenciales para el crecimiento muscular sin engordar. Su contenido de protenas
animales de buena calidad se digiere lentamente, lo que suministra aminocidos de
manera constante durante varias horas. El yogur griego ayuda a aumentar las bacterias
benignas del tracto digestivo que favorecen la digestin de esas protenas. Adems, su
proceso de fabricacin hace que la casena se concentre y aporte ms protenas.

El yogur griego ayuda a aumentar las bacterias benignas del tracto digestivo (iStock)

6. Espinaca
Aunque famosa por sus niveles de hierro y cido flico, la espinaca tambin contiene
lutena, un poderoso antioxidante que beneficia ojos, piel y la salud cardiovascular e
imprescindible para el desarrollo y crecimiento de los msculos. Adems favorece la
resistencia y el tono muscular. Un estudio realizado en corredores de medio maratn
revel que comer espinaca durante 14 das antes de la carrera los ayud a disminuir la
inflamacin.

7. Quinoa
Gracias a su versatilidad y su alto contenido en protena, la quinoa se ha convertido en
un cereal que se est extendiendo en la mesa de los deportistas para aumentar la masa
muscular ya que tiene el doble de protenas y fibra que cualquier otro cereal de su
especie as como todos los aminocidos esenciales y un ndice glucmico bajo. Adems
favorece el incremento de los niveles del factor de crecimiento insulnico tipo 1
asociado al desarrollo del tono muscular y la masa muscular magra.

La
quinoa tiene el doble de protenas y fibra que cualquier otro cereal de su especie
(Pixabay)
Ya tienes disponible Quinoa en Mercadona

Gracias a las sugerencias aportadas por nuestros clientes, ya es posible adquirir semillas
de Quinoa en Mercadona, y utilizarlas para complementar desayunos, comidas y
cenas, ya que son perfectas para sopas, arroces y ensaladas.
Las semillas de Quinoa son fuente de protenas y fibra realmente tiles para nuestra
alimentacin, por esa razn muchos de nuestros clientes nos sugeran incluirlo entre los
complementos alimenticios ya existentes y disponibles en Mercadona. Gracias a estas
sugerencias, podemos ofrecer este aporte indispensable que ser de gran ayuda para
todo tipo de dietas.

Quinoa en Mercadona

Al no contener gluten, la Quinoa es muy beneficiosa en dietas de personas celacas.

Propiedades de la Quinoa
La Quinoa tiene una gran variedad de propiedades: es una gran fuente de protenas y
fibra, por lo que le permiten adaptarse a todo tipo de comidas.
Por sus propias caractersticas de preparacin y sabor, se recomienda tomar Quinoa de
Mercadona en ensaladas, arroces o sopas.

Consejo de preparacin Quinoa de Mercadona

Para disfrutar de la Quinoa, previamente hay que prepararla de forma correcta.
Recomendamos primero un lavado de las semillas con abundante agua.
A continuacin debemos cocer la Quinoa en agua caliente durante 15 minutos. Con esta
accin conseguiremos abrir la semilla y aprovechar de forma directa todas sus
propiedades.
Finalmente, cuando el tiempo haya transcurrido, colamos la Quinoa y la lavamos con
agua fra. Cuando est lista, podemos consumirla mezclada con sopas, arroces y
ensaladas. Se adapta perfectamente a las comidas tanto fras como calientes.

Otras recomendaciones
La Quinoa puede servir de acompaante en muchas comidas. Una de las ms frecuentes
es la ensalada, gracias a la variedad existente.
Adems, la Quinoa se incluye entre los alimentos sin Gluten de Mercadona para
personas celacas.

8. Arroz integral
Una taza de arroz integral aporta 3 gr de fibra y 7 de protena y se quema ms
lentamente que el arroz normal por lo que proporciona energa duradera a lo largo del
da y durante el ejercicio.

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Carbohidratos, desmontamos su mala

fama

Los carbohidratos tienen una mala fama sin fundamento (Pixabay)

Ana Vernica Garca
30-06-2016
Nutricin
Hay mil y un mitos sobre la prdida de peso pero son realmente los carbohidratos son
la causa de que engordemos? Los carbohidratos son uno de los principales nutrientes
en nuestra alimentacin, de hecho la mitad de los alimentos que consumimos al da son
carbohidratos, cuya principal funcin es proporcionar energa al cuerpo.
Pero qu son los carbohidratos? Los tambin conocidos como hidratos de carbono
o glcidos se encuentran en los cereales, las legumbres, la pasta, la patata, el arroz en el
caso de los carbohidratos de absorcin lenta as como en la fruta, la miel, los dulces o el

azcar en el caso de los hidratos de carbono de absorcin rpida. En los ltimos tiempos
estos nutrientes han sido demonizados pero no debemos eliminarlos de la dieta ya que
son imprescindibles para nuestro organismo correctamente ingeridos. Engordan? no
se pueden consumir por la noche? se acumulan en nuestro organismo en forma de
grasa? eliminarlos de la dieta es beneficioso? no hay carbohidratos saludables?
Buscamos la respuesta a estas preguntas y desmontamos la mala fama de los
carbohidratos.
1. Los carbohidratos engordan.
Es el primero y ms extendido de los mitos alrededor de los carbohidratos. Si se
ingieren en la cantidad correcta y cocinados de cierta manera, los hidratos de carbono
por s mismos no engordan ya que slo aportan 4 caloras por gramo. No es lo mismo
tomar patatas cocidas que fritas o tomar un plato de pasta hervida con verdura que
unos carbonara con la nata y el bacon.
Los carbohidratos nos aportan la energa necesaria para sobrevivir pero hay que tener en
cuenta la cantidad, cmo estn preparados y hacer ejercicio para quemar la grasa con la
energa que nos proporcionan.

No es lo mismo tomar pasta hervida con verduras que un plato de carbonara (Pixabay)
2. Carbohidratos y actividad fsica.
Muchos son los que afirman que no se deben consumir hidratos de carbono antes de
practicar deporte, sin embargo un estudio llevado a cabo por Dill, Edwards y Talbott,
expertos en nutricin, desvel la necesidad de ingerirlos antes, durante y despus del
ejercicio para producir un aumento de la glucosa en sangre previo y crear reservas de
insulina en sangre que reduzca la carga glucmica del alimento y evitar una
hipoglucemia.

Hay que ingerir carbohidratos antes, durante y despus del ejercicio (Pixabay)
3. No se deben mezclar carbohidratos y protenas.
Este mito, que viene de creer que al comerlos por separado aumentaban la sensacin de
saciedad, no tiene ninguna lgica cuando la mayora de alimentos contienen ambos
tipos de nutrientes en s mismos.
4. No hay que tomar carbohidratos por la noche.
Aunque es cierto que por la noche no necesitamos la misma cantidad de energa que
durante el da y no se queman tantas caloras, lo que importa es el cmputo total de
caloras diarias y el orden de factores no altera el producto si bien es recomendable
ingerir los carbohidratos por la maana o en la comida para llegar con menos hambre a
la siguiente toma y afrontar el da con ms energa.

No pasa nada por tomar carbohidratos de noche aunque es preferible en el desayuno

(Pixabay)
5. Eliminar los carbohidratos adelgaza.
Tampoco esto es cierto ya que no solo no se adelgaza sino que se pierde masa
muscular y se ralentiza el metabolismo, por lo que se perder peso de manera ms
lenta. Adems, y segn el Instituto de Medicina de Estados Unidos, los carbohidratos
aportan nutrientes imprescindibles a nuestro organismo y deberan ser entre el 45% y el
60% de las caloras que ingerimos diariamente. Si dejamos de tomarlos el cuerpo sufrir
un dficit de de nutrientes y fibra, especialmente por la limitacin de ciertos
carbohidratos (como las frutas) y causar problemas digestivos como estreimiento. Por
otro lado esa fibra que contiene la fruta evita que los niveles de azcar se disparen,
mejora la digestin y evita los ataques de ansiedad.

Los carbohidratos de la fruta son muy beneficiosos para el organismo (Pixabay)