1.

Entrada en calor:
Movimiento articular: 1 serie de 2 repeticiones por 6 seg.
1) Tobillo:
Levantar la pierna y hacer rotacin del tobillo.

Observaciones:
No apoyar la punta de los pies

2) Rodilla:
Realizar media sentadillas

Observaciones:
No pasar con la rodilla las puntas de los pies.
Mantener el tronco recto

3) Cadera:
Levantar una pierna a la altura de la cadera y flexionarla. Realizar
movimientos circulares hacia afuera y hacia adentro.
4) Cadera:
De pie elevar una pierna extendida y tratar tocar la punta del pie con la mano
contraria.

Observaciones:
La mano debe estar a la altura del hombro
No llevar el tronco hacia adelante.

5) Zona lumbar:
1. De cubito dorsal llevar ambas piernas flexionadas de un lado hacia el otro.
2. De cubito dorsal con brazos perpendiculares al cuerpo y con piernas
extendidas llevar una de las piernas hacia el brazo contrario.
Observaciones:
La pierna que no esta trabajando debe mantenerse extendida y con la punta
del pie flexionada.
General:
resistencia aerbica: 10 min
los primeros 5 min realizar un trote suave alrededor de la cancha, al mismo
tiempo realizar movimiento articular de hombros.
El tiempo que queda (5 min), se arman 4 grupos de 5 integrantes cada uno.
Se arman 4 estaciones que duran un minuto cada una, el cambio de estacin lo
indica la profesora con un silbato.
1 estacin: colocar una escalerita en el piso o aros, y realizar repiqueteos hasta
que esta finalice, cada alumno debe pasar por lo menos 2 veces.
2 estacin: saltar la soga, hasta que el profesor indique el cambio. El salto se

debe realizar con ambos pies.

3 estacin: 4 hileras de conos formando un triangulo.
El alumno debe comenzar por los conos que se encuentras a mayor distancia
entre ellos, yendo lateralmente con piernas separadas haciendo una semi-flexion
de piernas, de un cono hacia otro y as hasta llegar hasta la ltima hilera.
4 estacin: colocar en el piso palos de hockey uno al lado de otro con una
distancia de 30 cm, los alumnos deben pasara uno atrs del otro, en los posible
tendran que hacer 4 cuatro pasadas, la primera saltando con un pie, la segunda
con el otro pie, la tercera saltando con ambos pies y la cuarta corriendo a mx
velocidad.
Especifica:
Fuerza:
R.M.A:
Bisagras, al ejecutar las piernas deben estar extendidas y tratar de tocar
la punta de los pies con las manos.
Abdominales cortitos con manos cruzadas en el pecho.
Elevacin de piernas, poner las manos debajo de la cola y levantar
ambas piernas extendidas y luego bajarlas, pero no deben tocar el piso.
De cada ejercicio se deben hacer 3 series de 15 repeticiones.
Cudriceps:
Estocadas, realizar el ejercicio la rodilla no debe pasar la punta de los
pies y el tronco debe estar derecho.
Sentadillas 90: -Apoyando completamente la espalda contra la pared
formamos un Angulo de 90 con nuestras piernas, y vamos bajando y
subiendo con la espalda apoyada.
De cada ejercicio son 3 series de 15 repeticiones.
Pectorales :
Con una pelota realizar en la pared o en el piso, flexiones de brazos.
Realizar flexiones de brazos pero cada vez que extiendo los brazos hay
que aplaudir.
Trceps:
Sentarse en la punta de un banco luego apoyar las manos al costado del
cuerpo, una vez apoyadas las manos separar la cola del banco y simular
que se va asentar en el piso, realizando la fuerza con los brazos.

2. "Pases coordinados":
- El objetivo es desplazarse en carrera lenta pasndose uno o ms balones sin que
caigan al suelo en ningn momento.
- Todos los alumnos, formando un crculo y manteniendo la misma distancia de
separacin, se desplazan en carrera pasndose de uno a otro el baln.

Se comenzar caminado y pasndose el baln en sentido contrario a la direccin de

desplazamiento.
Pasado un rato, se cambiarn los dos sentidos, de desplazamiento y de direccin del
baln. Despus, sin dejar de caminar, cambiar slo la direccin de los
pases.
- Continuamos igual, pero ya nos desplazamos corriendo despacio.
- Luego, corriendo ms rpido, pero con 2 balones en el grupo, luego con 3 y segn
anuncie el profesor, desplazndonos y pasando las pelotas en una u otra
direccin.
- Si el grupo de clase es muy numeroso, es aconsejable hacer dos grupos ms
pequeos.
* Variantes:
- Con el mismo planteamiento -en crculo y pases en carrera-, pueden
situarse dos compaeros o el profesor
en el centro del crculo y a ellos tambin se les puede pasar el baln.
3.
Circuitos de pases y coordinacin: Pases al frente y cambio de sitio".
- Dos equipos y dos pelotas.
- La mitad de un equipo, en fila, se sita a un lado -en el lugar marcado por el cono- y la
otra mitad al otro lado
-donde est el otro cono-, tambin en fila. El otro equipo hace lo mismo.
- Se trata de pasar el baln al frente y desplazarse corriendo al otro lado donde se
encuentran los compaeros del equipo.
- Tras un tiempo, poco a poco se ir separando los conos, de tal manera que cada vez les
costar ms.
* Variantes.
- Dos compaeros pueden sostener un aro en alto en la zona de pases, y el baln se lanza
siempre a travs
del mismo. Pueden mover los aros despacito de un lado a otro.
- Pueden situarse 3 zonas y hacer lo mismo con 3 balones.
- Utilizar balones de baloncesto o de ftbol sala y realizar los pases con el pie.
Vuelta a la calma:
Flexibilidad: elongacin.
Cudriceps:
Con rodillas apoyadas, adelantar una pierna y flexionarla rodilla que queda apoyada debe
colocarse alineada con el tronco y me tomo la punta del pie con la mano contraria,
aproximndola al glteo,
Abdominales:
Se coloca de cubito ventral largo, coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros y
extiende los brazos.
Pectorales:
Se colocan enfrentados con piernas semi-flexionadas apoyan las manos sobre los hombros
del compaero, para inclinar el tronco hacia adelante suavemente. Desde esta posicin

ejercer una suave presin desde los omoplatos, permitiendo la apertura del pecho.
Trceps:
Desde la posicin de sentado, lleva el brazo flexionado por de tras de la cabeza y la mano
apuntando hacia abajo siguiendo la lnea de la columna. Mientras que el compaero ejerce
presin sobre el codo hacia el lado opuesto.
Gemelos :
Uno se sienta con piernas semi-flexionadas, el compaero le ejerce presin sobre la planta
del pie, ayudando suavemente a que flexione el tobillo. Esto se realizara una pierna a la
vez.