SEMANA I

LUNES
Velocidad
En esta sesin voy a intentar mejorar mi velocidad de reaccin.
Primeramente realizo una movilidad articular (rotaciones de cuello, hombros, muecas, caderas, rodillas,
tobillos) y unos estiramientos previos de todo el cuerpo, concentrndome sobretodo en los cudriceps,
abductores, y tobillos. Este calentamiento se lleva a cabo en unos siete minutos.
A falta de un entrenador, ide un sistema de alarmas aleatorias en el mvil para crear estmulos sonoros.
Efectu ejercicios de salida en posiciones diversas.
Posicin piernas flexionadas y manos apoyadas en el suelo
Igual pero de espaldas a la direccin que se va a salir corriendo
Tumbado en el suelo
Lo mismo pero al revs
Hacia arriba
De rodillas
Esta serie se repite tres veces con descanso de 1 minuto entre cada una de ellas y alternando cada vez los
ejercicios de orden. En total cuesta efectuarlos alrededor de media hora.
Pulsaciones: 130
Tambin realizo un par de ejercicios para mejorar tcnica de carrera.
Para la amplitud de la zancada, a falta de aros, en la tierra del parque se dibujan con un palo rayas
separadas (en mi caso de algo ms de un metro aproximadamente) y se realizan zancadas,
procurando pisar las marcas. Se hacen 3 series de 3 minutos cada una y con un descanso entre ellas de
45 segundos.
Andar de punteras y de tacn con mxima frecuencia. Es preciso llevar calzado adecuado y
procurar pisar bien con el pie para evitar lesiones. Se realizan 4 series de 2 minutos cada una con un
descanso de 30 segundos entre ellas.
Pulsaciones: 150
MARTES
Fuerza
Mtodo circuito. En cada estacin se est 1 minuto y hay 45 segundos de recuperacin entre ellas. Se
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hacen 2 series con un descanso de 3 minutos entre ellas. La mayora de estos ejercicios son para la mejora
de la fuerza-resistencia.
Pulsaciones al acabar: 180
Abdominales
La posicin inicial es estar tumbado sobre la espalda pero adems con las rodillas flexionadas y levantadas,
y las manos colocadas sobre la nuca. Se levanta la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo
aguantando durante unos segundos. El movimiento no debe ser brusco, ya que podra causar lesiones. El
ritmo es moderado.
Lateral
Se trabajan los abdominales y los msculos de las piernas.
Tumbados lateralmente, con la mano en la nuca, las piernas semi-flexionadas y en una posicin cmoda, la
mano inferior apoyada sobre la cadera. Se realiza una flexin lateral sincronizada del tronco y la pierna
situada en la parte superior. Se realiza a una velocidad normal.
Elevacin de pierna (cadera, abdomen, msculos de las piernas y brazos)
Posicin inicial boca abajo, apoyado en el suelo con los brazos estirados y con la parte de delante de los pies.
Se eleva una pierna doblada por la rodilla hacia arriba mediante el trabajo del glteo, y a la vez, se
intensifica el trabajo de los flexores de cadera de la otra pierna, y por tanto del abdomen, para mantener la
postura correcta. Se combina la elevacin de la pierna con las flexiones de brazos.
Lumbares
Acostado boca abajo con los brazos a lo largo del cuerpo. Desde esa posicin de partida, se levanta la cabeza
y la espalda hacia atrs, manteniendo los brazos paralelos al suelo y sin apoyarlos en el suelo. No se debe
levantar mucho la cabeza ni la espalda, sino que tan slo se debe mantener recta sin apoyar el cuerpo en el
suelo. Se mantiene la posicin 5 segundos y se vuelve a la posicin de partida.
Sentadilla (glteos, cudriceps)
Se apoya la espalda y las nalgas contra la pared. Los dos pies deben estar paralelos, con una separacin a la
altura de las caderas, y a una cierta distancia de la pared.
Desde esa posicin de partida, se va deslizando lentamente la espalda hacia abajo. Las primeras veces, se
detiene el deslizamiento cuando los muslos forman un ngulo recto con el suelo.
Cuando se llega a esa posicin, se aguanta unos cuantos segundos y se vuelve a la posicin inicial.
Mircoles
Descanso
Jueves
Resistencia

Realizo un calentamiento con su respectiva movilidad articular y unos estiramientos que cuesta alrededor de
siete minutos.
Hago carrera continua en la ribera del Ebro que es adecuada por su terreno variado y blando.
La duracin de la carrera es de 20 minutos (corta)
Pulsaciones al acabar: 160 - Segn su intensidad es una carrera media.
Viernes
Natacin
Piscina municipal Alberto Maestro.
Fuera del agua es bueno realizar unos estiramientos.
El calentamiento necesario para hacer el deporte de la natacin puede efectuarse en el agua. Hay que
centrarse en las partes del cuerpo que ms se van a trabajar: msculos de los brazos y de las piernas.
1. Msculos de las piernas (muslos y gemelos)
Se usa una tablilla de piscina en la que se apoyan las manos.
Se mueven solo las piernas.
El movimiento se hace estilo crol, mariposa y braza.
40 segundos cada estilo ms o menos.
2. Msculos de los brazos (bceps y trceps)
Se apoyan las manos en la tablilla.
El cuerpo debe estar recto y sin moverse las piernas.
Se van alternando los brazos al estilo crol apoyando uno cada vez en la tablilla.
Se puede hacer tambin de espaldas.
40 segundos cada movimiento.
Ahora ya sin tablilla se hacen 2 largos de cada estilo (braza, crol, espalda y mariposa). Se respira cada 4
brazadas. Se hacen tres series con un descanso de dos minutos entre ellas. Los largos son de 25 metros.
Pulsaciones: 170
Sbado
Bicicleta
Desde Belchite hasta el Pueyo (Una iglesia) por la carretera Cariena. Hay subidas y bajadas. A una
velocidad media. La distancia es de 9 km (ida y vuelta). Se aade la dificultad de que la bicicleta es vieja y
ni mucho menos de montaa.
El ejercicio se nota sobretodo en las piernas (cudriceps y gemelos) aunque tambin hay una ligera
tensin en los brazos.
Pulsaciones: 176
3

Domingo
Flexibilidad
Pecho y hombro (pectoral mayor y deltoides anterior)

Separado de la pared unos 60 cm, se separan los pies en lnea con la cadera. Cabeza alineada con la
columna vertebral, espalda recta, pecho erguido y abdominales tensos. Una mano en el muslo y la otra en la
pared a la altura del hombro, un poco hacia atrs, con los dedos hacia arriba. Girar el tronco como si te
alejaras de la pared. Controlar que las caderas sigan rectas. Respiracin con normalidad. Cuando se note
tensin en el hombro hay que aguantar el estiramiento pero sin forzar. Se mantiene 20 segundos cada brazo.

Parte posterior del brazo (Trceps)

De pie, espalda recta, pecho erguido, abdominales tensos. Separacin de los pies por fuera de la altura de la
cadera. La cabeza debe permanecer en lnea con la columna vertebral. Se inspira al levantar el brazo
izquierdo y flexiona el codo. Se baja la mano hasta situarla en medio de las paletillas, y se mantiene cerca del
cuerpo. Como ayuda se pone la mano derecha detrs de la parte superior del brazo izquierdo y se empuja
hacia atrs. Hay que respirar con normalidad. Se sujeta el codo izquierdo con la mano derecha y se acerca el
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codo hasta la lnea central del cuerpo. No se baja la cabeza y se aguanta el estiramiento. Cada brazo se
mantiene 20 segundos. El bceps se estira por delante rodeando el cuello.

Hombros, espalda y tronco (Deltoide posterior, dorsal ancho y oblicuos).

Con la espalda recta, el pecho erguido y los abdominales tensos. Los separados a la altura de las caderas. La
cabeza en lnea recta con la columna.
Se levantan los brazos todo lo que se pueda, elevando la caja torcica.
Se enlazan las muecas con las palmas de las manos juntas y se aguanta el estiramiento.
No hay que descuidar la cabeza y el cuello, los cuales debern estar rectos y mirando al frente. Se mantiene
unos 25 segundos.
Antebrazos
De rodillas, stas en lnea con las caderas y la espalda recta. Cabeza alineada con la columna vertebral.
Apoyar las palmas de las manos en el suelo con los dedos mirando hacia las rodillas. Echar las caderas
suavemente hacia atrs. Cuando se note tensin en los antebrazos se aguanta el estiramiento durante 25
segundos.

 Hombros, espalda, pecho y tronco (Deltoides posterior y dorsal ancho)

Posicin de pie, separado de la pared medio metro aproximadamente. Espalda recta, pecho erguido y la
cabeza en lnea con la columna. Se da un paso hacia atrs con el pie derecho y se estira el brazo contrario
hacia la pared apoyando la palma de la mano en ella. Se estira la mano hacia arriba sin separarla de la pared
mientras acercas la axila a la misma. Hay que mantener el estiramiento 15 segundos cada brazo y tambin
se puede hacer con los dos a la vez.
Brazos, hombros y pecho (Triceps, Deltoides y Pectorales).
Sentado en el suelo se apoyan las manos por detrs del cuerpo a la altura de los hombros. Se desliza el
cuerpo hacia delante hasta sentir el estiramiento.
No exceder una posicin incmoda o forzar. Hay que aguantar unos 20 segundos.
Parte posterior al muslo y parte anterior al tobillo (Cuadriceps y extensores)

De rodillas, sentado sobre los talones y con los empeines mirando hacia abajo. Se echa suavemente hacia
atrs apoyando las manos en el suelo para controlar el estiramiento. Hay que tener cuidado con no daar
las rodillas, se para si duelen. Nunca hay que poner los pies hacia fuera ya que podra causar un
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sobre-estiramiento de los ligamentos inferiores a la rodilla. Se aguanta unos 15 segundos.

Parte interna de la cadera (abductores)

Sentado con las piernas flexionadas y la planta de los pies juntas. Se sujetan los tobillos por la parte interna de
las piernas y se apoyan los brazos en las rodillas. Se ejerce presin con los brazos sobre las piernas hacia
abajo inclinndose lentamente hacia delante hasta sentir un estiramiento suave en las ingles. Se aguanta 20
segundos.

Parte posterior del muslo (grupo isquiotibiales)

Se cruza una de las piernas sobre la otra en posicin de pie y flexiona el tronco hacia delante. Se intenta
tocar el suelo con las dos manos a la vez. No hay que realizar rebotes. Se aguanta 25 segundos.

Tobillo (extensores)

Se coloca el empeine del pie mirando hacia el suelo. Se presiona hacia delante y abajo. 15 segundos con cada
pie.
SEMANA II
LUNES
Velocidad
Hago un calentamiento de unos 7 minutos con movilidad articular y estiramientos.
Hoy solo se trabaja la reaccin un poco. Se realizan salidas ms 40 metros (as mejoramos la reaccin y
la aceleracin). Unas 7 repeticiones.
Skipping - 3 repeticiones x 40 metros
Talones-glteos a mxima velocidad. 3 repeticiones x 50m
Repeticin de distancia corta. 2 series de 3 repeticiones de 50 m con 3 minutos y medio de
recuperacin entre repeticin y 7 minutos entre series.
Entre cada ejercicio se recupera completamente.
MARTES
Fuerza
En esta sesin, utilizo pesas de 1 kg.
Mejora la fuerza-resistencia.
Tambin realizo un mtodo en circuito con 2 minutos en cada estacin y 1 minuto de recuperacin.
Slo se hace una serie.
Pulsaciones: 180
Pectoral, deltoide y trceps
Hay que apoyarse sobre un banco sobre la espalda (tendido supino), una pesa en cada mano, las manos se
encuentran al nivel de los hombros. En posicin de salida, los brazos son paralelos al suelo, las palmas de las
manos orientadas hacia el antes. Levantad simultneamente los dos pesos. Se regresa lentamente y
progresivamente a la posicin de salida doblando los codos, los brazos deben ser paralelos al suelo.
Oblicuos
De pie, un palo en las manos, brazos tensos por delante. Se efecta una rotacin del busto del costado
izquierdo. Se regresa a la posicin inicial y se empieza el movimiento de la parte derecha. Respiracin:
efectuando este ejercicio se respira profunda y regularmente.
Oblicuos y trceps
De pie, los pies apartados, la mano derecha sobre el corte, una pesa en la mano izquierda, el brazo izquierdo
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tenso. Se inclina el busto de la parte derecha bajando lo que se pueda. Lo mismo pero con la izquierda. La
respiracin tiene que ser profunda y lenta.
Hombros (Deltoide)
De pie, una pesa en cada mano. Los brazos estirados hacia abajo separados al mismo nivel que el ancho de los
hombros. Se levantan los brazos hasta que formen un ngulo recto con el busto, paralelos al suelo. Se
regresa lenta y progresivamente a la posicin de partida controlando la bajada del movimiento.
Precauciones: El cuerpo debe estar muy recto y mirando al frente. Hay que evitar el balanceo del tronco. No
se debe poner una carga muy pesada.
Respiracin: efectuando este ejercicio se inspira cuando se levantan los brazos y expira cuando se regresa a
la posicin inicial.
Tambin se puede hacer lateralmente.
Encogimientos de piernas hacia pelota (Abdominales, trceps, cuadriceps)
Tumbado boca arriba, se coge una pelota o baln medicinal y se mantiene sobre la cabeza con los brazos
extendidos. Las piernas estn con las plantas de los pies apoyadas y flexionadas. Se realiza una flexin de
cadera subiendo las piernas en direccin al baln. Hay que fijarse en subir realizando una fuerte
contraccin abdominal.
Bceps
La posicin inicial es estar sentado con la espalda recta y con una pesa en cada mano. Los brazos cuelgan a
los lados del cuerpo. Se doblan simultneamente los brazos mantenindolos muy pegados al cuerpo y se
llevan las pesas a la altura de los hombros. Hay que fijarse en mantener el tronco muy recto, sin arquear la
espalda.
Se vuelven a bajar lentamente las pesas en direccin del suelo desdoblando progresivamente los brazos. Se
puede hacer igualmente este ejercicio en un movimiento alternado: es decir se dobla el brazo izquierdo y en
cuanto el brazo izquierdo regresa a la posicin inicial se dobla el brazo derecho y viceversa.
Respiracin: Se inspira cuando el brazo vuelve a bajar a la posicin inicial y se exhala cuando el brazo sube
en direccin del hombro.
Trceps
Tumbado sobre la espalda (tendido supino), una pesa en cada mano. Los brazos estirados hacia delante con
una separacin del ancho de los hombros. Se baja lenta y progresivamente los pesos hacia cada lado de la
cabeza teniendo cuidado de no golpearse. Se regresa lentamente a la posicin de partida extendiendo
completamente los brazos.
Precauciones: Se debe mantener la misma distancia entre los brazos durante todo el ejercicio.
Mircoles
Descanso
Jueves
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 Resistencia
Fartlek en el Parque Torrerramona.
Se realiza un calentamiento previo al ejercicio.
Durante 30 minutos se va a trote suave y cada minuto y medio se cambia a ritmo fuerte unos 45m.
Pulsaciones: 180
Viernes
Natacin
Hago lo mismo que en la otra sesin pero se hacen 3 largos de cada estilo (braza, crol, espalda y mariposa).
Se respira cada 6 brazadas. Se hacen tres series con un descanso de 5 minutos entre ellas.
Sbado
Batuka
Realizo un calentamiento con movilidad articular y estiramientos de unos 10 minutos.
La batuka es una divertida forma de ejercitarse a travs de secuencias coreogrficas que combinan
diversos gneros musicales y elementos de la gimnasia. Se basa en la mezcla de ritmos.
Bailando batuka los msculos se tonifican y se adquiere coordinacin gracias a las diferentes secuencias
de movimientos.
Hay diversos bailes que duran alrededor de 4 minutos cada uno. Entre cada baile descanso 1 minuto. Hay 8
coreografas que van aumentando de intensidad.
Pulsaciones: 180
Domingo
Flexibilidad (yoga)
Delfn
La posicin de delfn, prepara el cuerpo para la postura invertida sobre la cabeza, a partir de fortalecer la
parte superior del cuerpo.
- Realizacin de la postura de delfn
Sintate sobre los talones. Apoya tus codos en el suelo a la altura de los hombros. Estira las rodillas y
prate sobre los dedos de los pies. Baja la cabeza y coloca los brazos por delante de la misma. Lleva tu
cuerpo hacia adelante y hacia atrs. Haz 4 secciones de 10 vaivenes, relajndote entre ellas.
Tringulo
La posicin de tringulo es otra de las posturas de Yoga, que ayuda a tonificar los nervios de la espina
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dorsal y los rganos abdominales. Adems fortalece las piernas, reduce la cintura y mejora el equilibrio. La
posicin de tringulo es una de las posturas bsicas en la prctica del Yoga, que produce un estiramiento
lateral de los msculos del tronco y de la espina dorsal, aumentando la flexibilidad de caderas, piernas y
hombros.

- Realizacin de la posicin de Tringulo.

Sitate derecho, y coloca tus pies un poco ms separados, que el ancho de los hombros, con los brazos
extendidos a la altura de los mismos. Estira tu brazo derecho hacia arriba y luego llvalo hacia la izquierda,
mientras deslizas tu mano izquierda por la pantorrilla del mismo lado, hasta tomar tu tobillo izquierdo.
Mantn la postura por 30 segundos, mientras miras hacia arriba. Podrs aumentar progresivamente hasta
alcanzar 2 minutos de permanencia en esta postura, luego de varias secciones. No gires la cabeza hacia arriba
si tienes problemas cervicales. Repite la posicin hacia el otro lado.
Cigea
La posicin de cigea es una de las posturas de Yoga, que permite la flexin de la espalda hacia
adelante, incrementando el flujo de la circulacin cerebral y estimulando tanto el sistema nervioso, como la
zona abdominal.

Comienza con la postura bsica de pie - parada, pies juntos, brazos cuelgan a los costados del cuerpo.
Inhalando subir los brazos describiendo un crculo hasta juntarlos arriba de la cabeza y exhalando
flexionamos el cuerpo hasta juntar la cabeza con las rodillas, sin flexionarlas. Podemos tocar el suelo con las
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manos o tomarnos de los tobillos para forzar un poco ms el estiramiento. En caso de que no podamos
llevaremos la flexin hasta donde nos sea posible.
Podemos realizar alguna variante como: apoyadas las manos en el suelo delante de los pies girar hacia la
derecha, volver al centro y girar a la izquierda, volver al centro....
Desarmar apilando vrtebra por vrtebra y levantando en ltimo lugar la cabeza.
- Variante

Con las piernas bien separadas y rectas, entrelazando las manos en la espalda e inclinando el tronco, hacia
adelante tanto como se pueda, a la vez que los brazos rectos se van elevando todo lo posible en el aire.
Media torsin
La posicin de media torsin es la posicin bsica de la prctica del Yoga, que otorga flexibilidad
lateral a la columna vertebral.
- Realizacin de la posicin de media torsin
Sintate en el suelo con las piernas juntas y extendidas. Coloca el taln derecho debajo del muslo
izquierdo. Pasa el pie izquierdo por encima del muslo derecho, apoyando la planta en el suelo. Gira el hombro
derecho, de modo que la rodilla izquierda, pase por debajo de la axila derecha. Extiende el brazo izquierdo de
modo que se apoye en la cara interna de la rodilla y con la mano toma el dedo gordo del pie. Dobla el brazo
izquierdo y llvalo detrs de la espalda. Gira el cuello y la cabeza hacia la derecha, todo lo que puedas.
Mantn la postura unos segundos. Reptela hacia otro lado.
Arco
La posicin de arco es la posicin bsica de la prctica del Yoga que permite el doblamiento completo
hacia atrs. Otorga una gran flexibilidad a la columna vertebral.

-Realizacin de la posicin de arco

Acustate boca abajo, con los brazos a ambos lados del cuerpo, las palmas de las manos hacia arriba, los
pies y las rodillas juntas y la frente apoyada en el piso. Flexiona las piernas, doblando las rodillas y tmate
de los tobillos con las manos. Inhala profundamente, a medida que elevas las piernas hacia arriba y afuera, al
tiempo que despegas la frente y el pecho del piso, al igual que los muslos, arqueando lentamente la columna.
Lleva la cabeza hacia atrs y dirige la mirada hacia arriba. Permanece en esta posicin unos segundos,
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reteniendo la respiracin, mientras te resulte confortable. No te fuerces. Puedes repetirla de 3 a 5 veces. Para
deshacer la postura, exhala, apoya lentamente el pecho, la frente, los brazos, las piernas y, por ltimo, la
mejilla. Descansa y reljate durante unos instantes.

Vela
- Realizacin de la posicin de vela

Acustate de espaldas en el suelo, con los pies juntos, los brazos estirados a los lados y las manos apoyadas
en el suelo. Levanta las piernas hasta alcanzar un ngulo recto en relacin al torso, sin mover la espalda, ni
la cabeza. Levanta el cuerpo, colocando las manos sobre tus glteos y empujando el cuerpo hacia arriba,
hasta que ests apoyado slo sobre tus hombros. Realiza este movimiento muy lentamente. Endereza la
espalda al mximo y mantn la posicin, no ms de 30 segundos para comenzar. Luego podrs
prolongarla gradualmente. Regresa lentamente a la posicin inicial y reljate.
Al realizar esta postura, el cuerpo debe estar bien centrado, los codos no deben separarse demasiado y las
piernas deben estar juntas y sin flexionar.
SEMANA III
Lunes
Velocidad
Carrera al 85% intensidad. 90 metros de distancia
4 series de 4 repeticiones con 4 minutos de recuperacin entre repeticiones y 10 entre series.

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 Pulsaciones: 180
Martes
Fuerza
EJERCICIOS DE MULTISALTOS
Son propicios para mejorar la fuerza de las piernas. Cada ejercicio se realiza durante 2 minutos y se descansa
30 segundos entre cada uno de ellos.
Los ejercicios con banco tienen que ser de la altura apropiada para cada tipo de persona. En mi caso no son
muy altos.
Avanzar con pies juntos con impulso de los tobillos.
Sobre dos lneas, saltos en diagonal a pies juntos o con un solo pie.
Sobre una lnea, alternar: dos saltos con la derecha, dos con la izquierda.
Sobre una lnea, alternar: dos saltos con la izquierda-dos con la derecha-dos con la izquierda, tres
con la derecha-dos con la izquierda, cuatro con la derecha
Igual que el anterior, pero progresando con la izquierda.
Desde la posicin de cuclillas avanzar.
De rodillas sobre una pierna, impulsarse sobre la pierna levantada y caer en posicin de partida.
Subir y bajar de un banco con los pies juntos.
Saltar de un lado a otro del banco con pies juntos.
Saltar de un lado a otro del banco con un solo pie.
Avanzar saltando de un lado a otro del banco con un solo pie (saltos muy amplios).
Saltar poniendo alternativamente un pie sobre el banco.
Saltar varios bancos a pies juntos.
Igual que el anterior con un solo pie.
Mircoles
Descanso
Jueves
Resistencia
Mtodo de repeticiones. 3 x 900 metros al 80% intensidad con 5 minutos de descanso para que la
recuperacin sea completa.
Pulsaciones al finalizar: 180
Viernes
Natacin
Esta vez sigo haciendo 3 largos de cada estilo (braza, crol, espalda y mariposa) pero respiro cada 8 brazadas y
hago 4 series con un descanso de 5 minutos y medio entre ellas.
Sbado

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 Bicicleta
Desde Belchite por la carretera Cariena. A una velocidad media. Aumento la distancia que ahora es de 14
km (ida y vuelta).
Pulsaciones: 180
Domingo
Flexibilidad
Repito los estiramientos de la SEMANA I
SEMANA IV
Lunes
Velocidad
Carrera al 90% intensidad
3 x (4 x 80m) con 4 minutos de recuperacin entre repeticiones y 10 entre series.
Pulsaciones: 180
Martes
Fuerza
Mtodo circuito. En cada estacin se est 1 minuto y medio y hay 1 minuto de recuperacin entre ellas.
Se hacen 2 series con un descanso de 3 minutos de descanso entre ellas. La mayora de estos ejercicios son
para la mejora de la fuerza-resistencia.
Patadas de tijera (abdominales, y tambin se trabajan, aunque en menor medida, los abductores, el
recto anterior y otros msculos situados en los muslos de la pierna)
La posicin inicial es boca arriba con las palmas de las manos apoyadas en los laterales del cuerpo. Se
flexionan las piernas ligeramente, y se separan del suelo, realizando cruces de piernas verticales, intentando
no tener excesiva amplitud en el movimiento, y realizando una contraccin isomtrica constante en la
zona abdominal. Las manos ayudan a equilibrar el movimiento.
Flexiones (fortalecen las fibras anteriores del hombro, el pecho y el trceps)
La posicin inicial es muy importante:
Rodillas: Extendidas y bloqueadas por la contraccin isomtrica del cuadriceps.
Caderas: En posicin neutra dentro de la trayectoria rectilnea entre las piernas y el
tronco.
Pelvis: En retroversin (deshaciendo la curvatura lumbar) gracias a la accin de
abdominales y glteos.
Tronco y cuello: Alargados, con cierto tono muscular para mantenerlos bien erguidos.
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 Hombros: localizacin variable segn el objetivo muscular del ejercicio, pero siempre
tratando de mantener las escpulas lejos de las orejas y juntas por detrs.
Codos: en el plano vertical de los hombros o un poco adelantados, aunque su orientacin
ser variable dependiendo del objetivo.
La posicin inicial es tumbado en el suelo boca abajo, las palmas de las manos apoyadas en el suelo
separadas a la altura de los hombros y con los dedos apuntando hacia el frente.
Las piernas estiradas, mantenindolas casi juntas, con los dedos de los pies mirando al frente.
Se mantiene el cuerpo estirado, durante todo el recorrido hay que al suelo.
Se empieza el ejercicio elevando el cuerpo con los trceps y con el pecho, se mantiene la posicin dos o
tres segundos y se baja hasta que la cara quede a unos centmetros del suelo.
Elevaciones de una pierna desde fondos invertidos (trabajo intenso de los gemelos, isquiotibiales y
glteos de la pierna apoyada en el suelo. Los hombros y trceps tambin trabajan para mantener
el control del cuerpo durante el ejercicio)
La posicin inicial es boca arriba, apoyados sobre los talones y los brazos estirados.
Se eleva lentamente una pierna hacia el techo.
En este tipo de ejercicio es necesario cuidar mucho la espalda, es importante saber que no existe ningn
problema en ella.
Elevacin contra puesta de brazo y pierna (dorso lumbar)
Acostado boca abajo, con los brazos hacia delante. Las palmas de las manos pueden estar mirando al suelo o
mirndose las unas a las otras. Desde esa postura, se levanta a la vez el brazo derecho, la cabeza y la pierna
izquierda, ligeramente flexionada hacia atrs, manteniendo el otro brazo y la otra pierna apoyados contra el
suelo.
Es importante flexionar ligeramente la pierna que se eleva.
Hay que evitar dar un "tirn" violento y descontrolado hacia arriba. Se deben levantar las extremidades
controladamente y mantener la posicin ms alta una fraccin de segundo. Despus, se bajan las
extremidades elevadas y se vuelve a repetir el movimiento.
Se hace el movimiento al otro lado, elevando las otras extremidades y la cabeza.
Es recomendable completar todos los movimientos de un lado antes de hacer los del otro, y no alternarlos,
as como que cada vez que se hace el movimiento hay que levantar la cabeza.

Flexin angulada de brazos en bipedestacin inclinada (cervico-dorsales)

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Hay que ponerse de pie en frente de una esquina.

Se apoyan las manos en cada una de las paredes de forma que los brazos queden estirados, rectos y paralelos,
a la altura de los hombros.
Desde esa posicin, se inclina el cuerpo hacia adelante sin mover los pies, apoyndose en las manos,
doblando los codos e intentando tocar con su cara la esquina (no es necesario llegar a tocarla, pero s
aproximarse todo lo que pueda). Se estiran los brazos y se vuelve a la posicin inicial hasta completar la
mitad de la serie.
Se repiten los mismos movimientos con las manos a la altura del pecho hasta completar la serie.
Pulsaciones: 190
Mircoles
Descanso
Jueves
Resistencia
Previamente realizo un calentamiento de unos siete minutos realizando movilidad articular y estiramientos.
Interval training.
10 x 100 metros 50% de intensidad con 1 minuto y medio de recuperacin.
Pulsaciones: 186
Viernes
Baloncesto
Realizamos un calentamiento previo durante 9 minutos. Corremos durante 2 minutos a un ritmo moderado.
Hacemos movilidad articular y estiramientos.
Bote
Corriendo hacia adelante botando con la mano derecha. 4 series de 1 minuto cada y con un descanso
de 30 segundos entre cada una.
Lo mismo pero con la mano izquierda.
Pasando de una mano a otra. 4 series de 1 minuto cada una con un descanso de 30 segundos.
De proteccin botando con la derecha. 3 series de 1 minuto cada una con un descanso de 30
segundos.
Lo mismo pero con la izquierda.
Reverso (1 minuto)
Por delante (1 minuto)
Por detrs (1 minuto)
Pases

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a la vez que corremos hacemos distintos pases:

Picado
De pvot
De pecho
De bisbol (uno corre, el otro pasa)
entradas
durante 2 minutos hago entradas a canasta con la mano derecha. Descanso durante 30 segundos y hago lo
mismo con la mano izquierda. Hago 3 series y entre cada una de ellas descanso 1 minuto y medio.
TIPi: un juego de todos contra todos (en este caso de dos) en el cual si coges el rebote en el aire y efectas
un Alley-hop, dejas al adversario en cero puntos a la vez que consigues dos puntos.
Sbado
Natacin
En esta sesin hago 4 largos de cada estilo (braza, crol, espalda y mariposa), respiro cada 8 brazadas y hago
3 series con un descanso de 5 minutos entre ellas.
Domingo
Flexibilidad
Repito los estiramientos de la SEMANA II

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