Cierre los ojos, permanezca sentado y en silencio durante unos segundos y

concentre su atencin en respirar suavemente. (Pausa de 10 segundos).

Observe que el control corre de su cargo. Puede regular su propio cuerpo y
respirar lentamente, suavemente y profundamente. (Pausa de 5 segundos).
Estupendo, lo est haciendo muy bien.
[1] Acontinuacin, apriete los puos y sienta la tensin que se genera en los
antebrazos, la manos y los dedos. Concentre su atencin en la tensin en esta
zona y descrbase a s mismo para sus adentros la desagradable sensacin de
tirantez. Esto es lo que sucede cuando se siente agresivo. Muy bien, mantenga
la tensin. (Pausa de 5 segundos). Ahora libere la tensin y deje que las manos
y los brazos se relajen. Concentre su atencin en la sensacin de calidez,
pesadez y distensin en las manos y observe el contraste con las sensaciones
de tensin. Concntrese por un momento en las manos relajadas y contine
respirando lentamente, suavemente y profundamente. (Pausa de 10
segundos).
[2] A continuacin, flexione los brazos y presione firmemente con los codos
contra ambos costados. Al tiempo que presiona con los codos hacia dentro,
flexione tambin los msculos de los brazos. Observe la tensin que se genera
a lo largo de los brazos, los hombros y la espalda. Mantenga la tensin. (Pausa
de 5 segundos). Muy bien, ahora relaje los brazos y djelos caer pesadamente
a lo largo de los costados. Concentre su atencin en la sensacin de pesadez,
calidez y distensin en los brazos y contine respirando lentamente,
suavemente, y profundamente. (Pausa de 10 segundos).
[3] Nos desplazamos ahora a la parte inferior de las piernas. Flexione los pies
tratando de sealar con los dedos en direccin a la nariz. Observe la tensin
que se genera a lo largo de los pies, los tobillos y las pantorrillas. Mantenga la
tensin. (Pausa de 5 segundos). Muy bien, ahora libere la tensin en la parte
inferior de las piernas y concntrese en la sensacin de distensin a medida
que la parte inferior de las piernas se relaja cada vez ms. Contine respirando
lentamente, suavemente y profundamente. (Pausa de 10 segundos). Lo est
haciendo muy bien.
[4] A continuacin, tense la parte superior de las piernas, presionando una
rodilla contra la otra y levantando las piernas de la cama o de la silla.
Concntrese en la tensin en los muslos y en la sensacin de tirantez en las
caderas. Descrbase a s mismo para sus adentros estas sensaciones
desagradables. (Pausa de 5 segundos). Ahora, libere la tensin y deje que las
piernas caigan lentamente y pesadamente sobre la cama o la silla.
Concntrese en dejar que se vaya toda la tensin de las piernas, los brazos y
los hombros. Deje simplemente que se vaya. Respire lentamente, suavemente
y profundamente. (Pausa de 10 segundos).

[5] A continuacin, meta el estmago hacia dentro en direccin a la columna.

Observe la tensin que se genera en el estmago. (Pausa de 5 segundos).
Ahora, deje voluntariamente que su estmago se relaje. Respire lentamente,
suavemente y profundamente, y concntrese en la relajacin que es capaz de
producir en el estmago, en las piernas, en los brazos y en los hombros. (Pausa
de 10 segundos).
[6] Ahora, inspire muy profundamente y contenga la respiracin. (Pausa de 15
segundos, hasta que se produzca cierta incomodidad). Observe la tensin que
se genera cuando saca pecho. Ahora, expulse el aire lentamente y sienta cmo
la tensin se desvanece gradualmente. Observe que puede relajar su cuerpo
voluntariamente, y que puede respirar lentamente, rtmicamente y
profundamente. Ycon cada respiracin puede permitirse relajarse todava ms.
Concntrese en relajarse y en dejar simplemente que se vaya toda la tensin.
(Pausa de 10 segundos).
[7] Ahora, imagine que los hombros estuvieran sujetos de unas cuerdas que
tirasen hacia arriba en direccin a las orejas. Sienta la tensin que se genera
en los hombros, la parte superior de la espalda y el cuello. Mantenga la
tensin. (Pausa de 5 segundos). Muy bien, ahora deje simplemente que se vaya
la tensin. Deje que los hombros caigan hacia abajo. Deje que caigan tan abajo
como puedan. Observe la diferencia entre las sensaciones de tensin y de
relajacin. (Pausa de 10 segundos).
[8] Presione la barbilla hacia abajo y trate de tocar el pecho con ella. Observe
la tirantez y la tensin que se genera en la parte trasera del cuello. (Pausa de 5
segundos). Ahora, reljese. Deje que se vaya la tensin del cuello. Concntrese
en dejar que los msculos del cuello se relajen. Deje que los brazos y las
piernas se relajen. Respire lentamente, rtmicamente y profundamente. (Pausa
de 10 segundos).
[9] Ahora, apriete los dientes y concntrese en la tensin que se genera en la
mandbula. Advierta la sensacin de tirantez. (Pausa de 5 segundos). Muy bien,
reljese. Deje que la boca se entreabra y relaje todos los msculos de la cara y
de la mandbula. (Pausa de 10 segundos). Muy bien.
[10] Genere la tensin en la frente obligndose a fruncir el entrecejo. Trate de
llevar las cejas una contra otra. Concntrese en la tensin en la frente. (Pausa
de 5 segundos). Ahora, reljese. Alise todas la arrugas de la frente y deje que
la frente se relaje. (Pausa de 10 segundos).
[11] Una vez llegados a este punto, deje que su cuerpo entero se sienta
relajado y pesado. Respire profundamente y rtmicamente, y relaje
voluntariamente los brazos, las piernas, el estmago, los hombros y los
msculos faciales. El control corre de su cargo. Cada vez que expire, dgase
para sus adentros reljate e imagine que est echando fuera toda la tensin

que tiene dentro de su cuerpo. Inspire y expire profundamente cinco veces,

dgase reljate y deje voluntariamente que desaparezca toda la tensin. Deje
simplemente que se vaya y reljese. Voy a dejar de hablar por un momento
para que disfrute de las sensaciones placenteras de relajacin que ha
demostrado que puede permitirse tener.
DETENGAla grabacin aqu.