Departamento de Educacin Fsica

1 E.S.O

EL
CALENTAMIENT
O
DEPARTAMENTO DE EDUCACIN FSICA

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1. DEFINICIN
El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesin de entrenamiento e incluso
de una competicin, prepara al organismo para posteriores esfuerzos ms
exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones. Algunas de
las preguntas que se hacen la mayora de las personas que inician la prctica de
algn deporte son las siguientes:
2. PARA QU CALENTAR?

Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras,

contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular e incluso
corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, as como una
disminucin de la viscosidad. Tambin se evita estas lesiones gracias a una
mejora de la coordinacin, el ritmo y la atencin.
Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar generalmente
la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulacin sangunea, con lo que el
organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.
Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad,
flexibilidad, agilidad, etc. se ven mejoradas despus de un buen
calentamiento. Mejora la motivacin y concentracin: las primeras
sensaciones fsicas, psicolgicas y ambientales son muy importantes. Se
comienza a conocer la instalacin deportiva, adaptarse al ambiente que nos
rodea, etc.

3. CMO CALENTAR?
Para realizar un completo calentamiento deberamos respetar las siguientes fases:
1- Parte genrica:
5' de puesta en accin: con ejercicios como caminar, carrera continua suave,
pedalear en una bicicleta esttica, etc.
5' de estiramientos de los principales msculos trabajados en la parte anterior.
5de movilidad articular, donde trabajemos las diferentes articulaciones,
empezando desde el cuello hasta los tobillos, facilitando la movilidad de cada uno
de nuestros segmentos.
2- Parte especfica:
(10') ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la
actividad que posteriormente vayamos a realizar, por ejemplo si vamos a jugar a
baloncesto ya entraran ejercicios con baln: dribling, pases, tiro a canasta,
entradas, etc.
Para iniciar el entrenamiento o partido lo ideal es dejar un

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periodo de unos 5'-10' de recuperacin, si este descanso superara los 20' los
efectos del calentamiento comenzaran a disminuir.
4. TODOS DEBEMOS CALENTAR LO MISMO?
No, el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo
que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen
como pueden ser:

La edad: los nios y jvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las
articulaciones y msculos precisan ms tiempo para adaptarse al esfuerzo.
El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aerbico
como la carrera que para uno ms intenso y anaerbico como hacer pesas.
El grado de preparacin de cada uno: una persona poco entrenada se
fatiga fcilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando
est en forma.
La hora del da: normalmente por las maanas el cuerpo necesita ms
tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del da.
La temperatura ambiente tambin es importante cuando hace fro se
necesita ms tiempo de calentamiento.

5. CUNTO DURA UN CALENTAMIENTO PTIMO?

No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debera durar entre 15' y 50' en
funcin de todos los factores anteriores.
6. A QUE INTENSIDAD DEBO CALENTAR?
Oscilar entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140 con los
ejercicios ms intensos. Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma
progresiva, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma
general no deberamos superar el 70% de nuestro ritmo cardaco mximo (=220
menos la edad del individuo), de forma que una persona de 40 aos (220-40=180,
el70% de 180 es 126) no pasara de 126 pulsaciones.