Consejos para evitar problemas de espalda

EJERCICIO:

NUNCA DEBES:

ASI SE HACE:

Coger un objeto

Inclinar la espalda hacia delante sin

doblar las rodillas

Flexiona las rodillas con la espalda recta

Levantarse de la
cama

Levantar el tronco para sentarse

Saca las piernas de lado y sintate

apoyando el peso sobre el brazo

Llevar mochilas
o bolso

Colgarlo de un lado

Reparte el peso entre las dos manos,

sobre la espalda o en bandolera

Levantar un
peso del suelo

Doblar la espalda

Flexionar las rodillas, acrcate el peso lo

ms posible y haz el esfuerzo con las
piernas

Conducir un
coche

Estar muy alejado del volante y sin

apoyar la espalda en el asiento

Acerca el asiento cerca del volante

Dormir

Con almohadas grandes y colchones

grandes

Usa almohadas anatmicas y colchones

adecuados

Montar en
bicicleta

Llevar una bici de talla grande nos

obliga a estirar los brazos para llegar
al manillar o levantar la cabeza de
forma antinatural

Elija siempre su talla correcta y mantn

una postura natural y relajada sin crear
tensiones en brazos y cuello

Correr

Llevar una postura rgida y en tensin

como si te pasaran control.

Llevar una postura natural con la cabeza

al frente y los brazos relajados y
complementa con abdominales para
fortaleces la espalda.

Musculacin

Levantar pesos excesivos y sin

proteccin de espalda

Elegir las pesas adecuadas y lleva un

cinturn-faja lumbar para evitar lesiones.

EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA

EJERCICIO 1
Posicin Inicial : Decbito supino con las rodillas dobladas. Manos atrs.
Ejecucin: Tocar
con
las
manos
las
rodillas.
Duracin:
10
repeticiones
(
1
serie
)
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3
series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 2
Posicin Inicial: Decbito dorsal con las rodillas flexionadas. Plantas de los pies
sobre el plano del suelo y brazos cruzados sobre el pecho.
Ejecucin: Elevacin de la cabeza y tronco de 30 a 60 cm.
Duracin: El primer da 4 veces, el 2 dia 6 veces y el 3, 10 veces
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3
series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 3
Posicin
Inicial: Brazos
en
cruz.
Piernas
juntas.
Ejecucin:Tocar
los
pies
con
las
manos.
Duracin: 10
repeticiones
(
1
serie
)
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3
series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 4
Posicin
Inicial: Brazos
en
cruz
y
piernas
juntas.
Ejecucin: Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo(alternativamente).
Duracin: 10
repeticiones
(
1
serie
)
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 5
Posicin Inicial: Decbito dorsal pero con los brazos extendidos a lo largo del
cuerpo.
Ejecucin: Flexin de las piernas y muslos hasta contactar stas con la pared
abdominal.
Volver
a
la
posicin
inicial.
Duracin: 10
repeticiones
(
1
serie
)
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3
series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 6
Ejecucin: A gatas , estirar una pierna y el brazo contrario.
Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posicin durante 5
segundos.
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3
series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 7
Posicin Inicial: Decbito prono con las manos en la cintura.
Ejecucin: Levantar el tronco y la cabeza no ms de 30 cm.. Volver a la
posicin
inicial
y
repetir
el
ejercicio.
Duracin: 10
repeticiones
(
1
serie
)
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3

series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 8
Posicin
Inicial: Decbito
prono
con
las
manos
en
cruz.
Ejecucin: Decbito prono con las piernas juntas y los brazos en cruz.
Levantar
la
cabeza
y
los
hombros
hacia
atrs.
Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posicin durante 5
segundos.
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.