46 LUNA SEMANA EN LA ZONA Reabastece tu cocina con alimentos basicos de la Zona Mantener ciertos ingredientes bésicos en casa te facilitaré la tarea de cocinar y preparar bocadillos e intermedios. Debido a que los alimentos basicos de Ia Zona se pueden conservar por mucho tiem- po en la alacena, incluso por meses, no tendrés que estarlos com- prando tan seguido. Por ejemplo, la avena tradicional de coccién lenta es un ingrediente bisico que definitivamente es bueno tener ala mano, debido a que es uno de los pocos granos que con gusto recomiendo para mantenerte en la Zona, ;Por qué la avena entera ces tan buena para Ja Zona? Porque es rica en fibra soluble, lo que disminuye la absorcién de carbohidratos, ycontiene los dcidos gra~ sos esenciales que se encuentran en la leche materna. Los mejores tipos de avena son los llamados escoceses oirlandeses, que vienen en granos gruesos o en trozos grandes, y que deben cocinarse du- rante 30 minutos. La siguiente mejor opcién son las avenas tradicio- rales, de las que se cocinan en unos cinco minutos y que conservan tuna textura masticable. Evita la avena instanténea, de la que viene en sobrecitos, pues esté més procesada con el fin de que se cocine més fécilmente y por lo tanto ingresa a tu torrente sanguineo mas ‘pido, causando un elevamiento repentino de la insulina Una fuente de proteinas que se puede considerar un alimento bésico de la Zona por su larguisima duracién es el polvo de protef~ na aislado del carbohidrato. El polvo de protefna también se puede afadir alos licuados de fruta fresca oa las sopas de verduras y a los ‘asados con el fin de fortificarlos con protefnas para convertirlos en comidas en la Zona, Hormonalmente hablando el mejor tipo de polvo de protefna es el aislado de! frijol de soya, debido a que tiene "un efecto menor sobre la insulina y un mejor efecto sobre el gluca- gon. Desafortunadamente este tipo de polvo de proteina no sabe tan bien como otras fuentes aisladas de protefnas, tales como el suero de leche, la leche o las proteinas de huevo. Mi sugerencia es que lo combines en diferentes proporciones con la cantidad maxi- sma de proteina de soya para que encuentres el nivel que sea mas agradable a tu paladar. Otro alimento basico en la Zona son las nueces (oleaginosa: Hace miles de aos, antes de que pudiera extraerse el aceite de las aceitunas y de las semillas, la gente comia nueces para obtener sus grasas. Es mejor elegir las nueces que contengan los més altos niveles de grasas monoinsaturadas, como las nueces de macadami las almendras, las nueces de la india y los pistaches. Los cacahuates son una buena fuente de grasa monoinsaturada, aunque no son tan buenos como otros tipos de nueces. Recuerda que las nueces, inclu~ vendo la crema de cacahuate, son una fuente primordial de grasas, ¥y s6lo necesitas comer una porcién relativamente pequefia de nue- ‘es 0 de crema de nueces para obtener una buena dosis de la grasa monoinsaturada que tu cuerpo requiere. Cuando estés almacenando productos bésicos en tu alacena no clvides las especias Estas hacen que la comida sepa mejor, y entre més uses la sensacin de sabor seré mas interesante. Las especias no tienen efecto alguno sobre la insulina, por lo tanto puedes ser ‘muy indulgente con tu paladara este respect. Una lista de lo que requieres comprar para tu semana en la Zona ‘Ya es hora de salir al supermercado, Durante tu semana en la Zona probablemente necesites ir de compras dos o tres veces para asegu- rarte de que te has abastecido con las frutas més frescas, que has comprado los vegetales adecuados y las proteinas necesarias. Por ejemplo, el pescado fresco, el pollo y la carne duran un méximo de dos o tres dias en ta refrigerador antes de que se pasen o se descom- pongan, aunque los puedes congelar y descongelar para usarlos. Cuando estés buscando tu alimento pasards de largo por los pa- sillos para llegar hasta donde estan las brillosas manojos de brécoli, y no tendras que salir de las orllas del super- mercado. Esto no es obra de la casualidad. Las orillas de los super~ rmereados normalmente contienen todas las verduras y frutas fres~ cas y congeladas, el queso, las aves y el pescado, mientras que en los pasillos internos entos procesados como los cereales, as pastas, estan todos los48 LUNA SEMANA EN LA ZONA las harinas y las botanas. Un buen consejo a seguir cuando vayas al supermercado es pasar la mayoria de tu tiempo en | tienda y muy poco tiempo en los pasillos, pues en el iciones més grandes, (Recuerda que si no Jo compras no ten- rds productos de la Zona indeseables que te estardn dando tenta- ciones en la cocina). La siguiente lista de compras para tu semana en la Zona esta di- vidida en dos partes, lo que significa que necesitards ir de compras al principio de la semana y una vez més durante el transcurso de ésta, La lista se divide en categorias que te ayudarin a mantenerte organizado mientras compras, y te recuerdan todo lo que no debe- rds olvidar. mandarinas kiwis aguacates Verduras lechuga de hoja verde Lista 1: Para los dias 1, 2, 3 gjotes imiento verde (morr6n) Carne/pescado/aves jamén de pechuga de pavo jamén de pechuga de pollo pechuga de pollo sin piel atdin en agua filete de pescado queso cottage requesén yogurt bajo en grasa queso fresco (ranchero, adobera) Teche baja en grasa Proteinas vegetales polvo de proteina de soya Fruta fresas frambuesas zarzamoras ‘manzanas uvas sin semilla mel6n duraznos chipotle ciruelas mirasol50 UNA SEMANA EN LA ZONA manzano serrano Misceléneos claras de huevo almendras aceite de oliva sazonador para carnes mayonesa light spray vegetal Lista 2: Para los dias 4, 5, 6,7 Carnes/pescados/aves carne de res en trozo (sin grasa) camarones filete de salmon atin en agua jamén de pavo en trozos y rebanadas. Proteinas vegetales polvo de proteina de soya Fruta duraznos naranjas peras manzanas pifia toronjas vas aguacates espinaca j calabacitas ate requesé leche deseremada elote avena de cocimiento lento Chiles chipotle poblano chile de érbol serrano52 UNA SEMANA EN LA ZONA. Especias pimienta negra ajo cilantro perejil Misceléneos claras de huevo almendras pistaches nueces de macadamia aceite de oliva vinagre caldo de pollo en cubos spray vegetal mostaza Una vez. que hayas hecho tus compras puedes iniciar la preparacién de los sencillos platos de la Zona descritos en el Capitulo 5. Estos platos han sido disefiados especialmente para hombres y para mu- jeres, y te llevarén de la mano durante tus primeros siete dias en la Zona. Toma este medicamento tal y como ha sido recetado y co- menczaré a cambiar tu vida para siempre. Todos estos mentis estén disefiados para simplificar tu vida e ir al punto esencial con pocos ingredientes y un minimo de preparacién. También hay que consi- derar que se preparan rapidisimo. El Capitulo 5 te guia puntual- mente durante la primera semana. Cuando Ilegues al fin de esta semana te dards cuenta de que hay més recetas de la Zona en el Capitulo 6 y una muestra de algunos alimentos vegetarianos de la Zona de la soya en el Capitulo 8, que puedes mezclar y combinar en todas tus comidas e intermedios de por vida en la Zona. Que tengas una feliz semana cocinando... y buen provecho. 5 Recetas para una semana en la Zona Ahora que tu cocina esté preparada y entiendes todas las bondades de la Zona quiero mostrarte cémo es una semana tipica en la Zona, tanto para hombres como para mujeres, Cada uno de estos mentis tiene el equilibrio adecuado de proteinas, carbohidratos y grasas, lo que significa que pueden ser usados como un medicamento para mantener tu insulina dentro de la Zona durante las siguientes seis horas. Lo més importante es que son deliciosas, de estilo mexicano y féciles de preparar. Si preparas los deliciosos mentis mencionados en las préximas paginas estards en camino hacia la Zona. Durante una semana te verds y sentirés mejor e iniciards a tu cuerpo en el viaje de por vida de la salud éptima. Mujer tipica Dia 1 DesaYUNO Omelet (dos bloques) #2 dlaras de huevo = 1/4 de taza de queso fresco Preparacién: Se frien los ingredientes en 1 cucharadita de aceite de oliva, Postre: Dos taza de fresas o frambuesas INTERMEDIO Jaman y fruta (un blogue) I rebanada de jamén de pavo de 45 gr54 UNA SEMANA EN LA ZONA #1 kiwi o 1 ciruela roja =3 almendras o cacahuates Comipa Tinga de atiin (2 blogues) 1/2 lata de atin en agua cebolla fileteada, chile chipotle de lata al gusto , 1 jitomate = 1 cucharadita de aceite de oliva ‘= L taza de chayote o ejotes al vapor o guisado con jitomate y cebolla lechuga 1 taza de fresas 0 zarzamoras Preparacién: Se licua el jitomate y el chile chipotle. Se acitrona la cebolla con el aceite de olivo; una vez acitronada se vacia el atin ya drenado y la salsa de chipotle y se guisa. Se sirve con la le- chuga y la verdura, Postre: Fresas, INTERMEDIO. Queso y fruta (un bloque) 11/4 de taza de queso fresco para fundir salsa de tomate = 1/2 manzana o 1/2 taza de uvas CENA, Queso cottage con fruta (dos bloques) 1/2 taza de queso cottage (bajo en grasa) 1 taza de zarzamoras 0 3/4 de taza de melén = 1 mandarina o 1 durazno #3 almendras Dia2 DEsAYUNO: Licuado # I medida de proteina en agua 1 taza de fresas Recetas para una semana en la Zona 55 + L taza de leche descremada «= 6 almendras (se puede agregar un sobrecito de sustituto de azsicar) INTERMEDIO | medida de proteina de soya (disolver en agua) = 1 kiwio un durazno #3 almendras 0 cacahuates CoMIDA Pollo almendrado = 60 g de pechuga o filetes de pollo (sin piel) #6 almendras + jitomates crudos =3 chiles mirasol #1 chile manzano cebolla desflemada, diente de ajo #3 tazas de brécoli #1 taza de fresas 0 un durazno Preparacién: Se pone a la parrilla el pollo con pimienta y sal Preparacién de la salsa: Se asan los jitomates al comal, se doran los chiles y las almendras con una pizca de aceite de olive y se licua todo con los jitomates, el diente de ajo y poca sal. El pollo se bafta con la salsa, se adorna con la cebolla y el chile manzano cortado cen rebanados. El brécoli se cuece al vapor y se bafta con la misma salsa. Se acompafia con la fruta. InTerMeD10 11 taza de yogurt natural descremado 3 almendras 0 nueces Cena Ensalada fresea = 2 rebanadas de pechuga de pollo (45 g por rebanada) « jitomate, cebolla y lechuga | + apio finamente picado56 UNA SEMANA EN LA ZONA. #2 cucharadas de aguacate o mayonesa light = 1/2 taza de uvas = 1/2 manzana Dia 3 DESAYUNO Yogurt con fruta = Ltaza de yogurt natural descremado #1 medida de proteina en polvo 1 durazno 0 ciruela roja =3 almendras INTERMEDIO. 1 yogurt individual de sabor (Vitalinea de Danone) #3 almendras Compa. Pescado en salsa verde 90 g de filete de cazon » sazonador, pimienta, cilantro « salsa verde (tomate, chile serrano, cebolla, pimiento morrén ver de) 11 taza de nopales (ensalada con jitomate, cebolla y cilantro) = 1/2 taza de uvas 2 cucharaditas de aguacate Preparacién: Se prepara la salsa verde, se cuecen los ingredientes y se licuan con ajo y una hoja de lechuga. En un refractario se pone spray vegetal y se acomodan los filetes; se les agrega sazonador, pimienta, sal y la salsa; se hornea de 20 a 30 minutos a 260 grados. Al servir se adorna con cilantro y se acompafia con los nopales Postre: Uvas. INTERMEDIO 11/4 de taza de requesén #Lkiwi Recetas para una semana en la Zona 37 Cena Ensalada de atin = 1/2 lata de atin en agua = 2 cucharadas de aguacate «= jitomate, cebolla y lechuga 1 pepino mediano = Llimén Dia 4 DesaYuNo Jamén en trozos con fruta = jamén de pavo en trozos (90 g) ='1/2 taza de pifia = 1 durazno picado « ensalada de jitomate, cebolla, lechuga #3 pistaches INTERMEDIO: = 1/2 taza de pitta = 1/4 de taza de queso manchego Comba Carne en su jugo #60 g de carne de res en cuadritos (para hacer en su jugo) 11/4 de kg de tomate #4 chiles serranos, = 1/4 de taza de elote #1 taza de champifiones # 1/2 rebanada de pifia Preparacién: Para la salsa: Se licua el tomate crudo,el chile verde, el cilantro, el ajo y el pedacito de pita. Se guisan la carne y las ce- bollas de cambray con spray vegetal. Una vez. que suelte el jugo se agrega la salsa y el elote desgranado; al final se agregan los champifiones. lantro, cebolla de cambray leteados58 UNA SEMANA EN LA ZONA INTERMEDIO #1 medida de proteina de soya (disolver en agua) = media pera 13 pistaches Cena Panela al mojo de ajo 11/2 taza de panela doble crema sal = pimienta = 1/2 cucharadita de aceite de ol = perejil + chile de érbol seco dorado en el comal = Lpera Preparacién: Se pone a orear la panela y se marcan divisiones sin partirla del todo; se prensa el ajo (al gusto) y se vacfa su jugo sobre la panela. Se agrega sal, pimienta, aceite de oliva, perejil picado y el chile de arbol desmenuzado, se deja reposar 2 horas y se mete al horno de 20 a 30 minutos a 260 grados. Se adorna el plato con la pera en trozos. Dia S DesaYUNO Claras de huevo a la mexicana = 4 claras de huevo (revueltas) = L cucharadita de aceite de oliva 1 jitomate, cebolla, chile verde #1 naranja INTERMEDIO = 1 taza de leche descremada =3 nueces COMIDA. Camarones al mojo de ajo Recetas para una semana en la Zona 59 = 90g de camarones ajo #1 cucharadita de aceite de oliva 1 taza de calabacitas taza de ejotes Preparacién: Se pica finamente el ajo, se frie en el aceite de oliva hasta que dore y se retira. Se agregan los camarones pelados y se guisan de 3 a 5 minutos, Se sirve con las verduras al vapor. INTERMEDIO. = L taza de leche descremada #3 nueces Cena Champifiones gratinados = 1/2 de taza de queso adobera (para fundir) 3 tazas de champifiones crudos = spray vegetal, ajo «jitomate y cebolla picados = media toronja Preparacién: Freir los champifiones con ajo en el spray vegetal; agregar el jitomate y la cebolla picados. Una vez. guisado aftadir el queso y dejar hasta que se funda. Postre: toronja Dia 6 Desavuno Rollito de jamén con queso = L rebanada de jamén de pavo (45 g) = 1/4 de taza de queso fresco para fundir = Ltoronja Preparacién: Se coloca el queso dentro del jamén, se hace un rollito y se funde. INTERMEDIO = 1/4 de taza de queso cottage60 UNA SEMANA EN LA ZONA salsa de tomate = 1/2 manzana o 1/2 taza de uvas Compa Tortitas de calabaza 2 calabazas (verdes) grandes = 1/2 taza de queso fresco, « jitomate, cebolla, lechuga + salsa de tomate = 1/2 cucharadita de aceite de oliva = 1/2 cucharadita de vinagre = 1/2 cucharadita de mostaza 11 taza de fresas 0 1/2 naranja en gajos. Preparacin: Se prepara el aderezo con el aceite de oliva, el vinagre y la mostaza. Se cocinan las calabazas al vapor, se hace una hendi- dura en el centro y se coloca el queso. Se mete al horno hasta que se derrita, Se puede agregar una salsa de jitomate encima, Acompaiiar con una ensalada de jitomate, cebolla y lechuga con el aderezo, INTERMEDIO #1 medida de proteina de soya (disolver en agua) 1/2 pera 3 pistaches (CENA Chiles rellenos = 1/2 lata de atin en agua + jitomate, cebolla 13 chiles poblanos para rellenar (asados) salsa de jitomate «1/2 taza de uvas #2 cucharadas de aguacate Preparacién: Se asan los chiles al comal. Una vez. dorados se ponen 1 sudar, se desvenan y se les quita la piel. Por otro lado se prepa- Recetas para una semana en la Zona 6 ra el attin con jitomate y cebolla finamente picados y se coloca dentro de cada chile. Se mete al horno de microondas durante 2 minutos, Se acompaiia con una salsa de jitomate y el aguacate. Postre: Uvas. Dia7 DesaYuNo Quesadilla * tortilla de maiz = 1/2 taza de queso fresco para fundir + jitomate, cebolla, lechuga = media toronja INTERMEDIO. = 1/2 taza de pita + 1/4 de taza de queso manchego CoMIDA Pescado en salsa de chicharo = 90 grs de salmon 1/4 de taza de chicharo # 1/4 de queso crema = 1/2 taza de chicharos al vapor = 2 tazas de coliflor al vapor = 1/2 taza de pifia Preparacién: Se guisa el salmén con spray vegetal en una sartén con sal, pimienta y salsa inglesa. Aparte se licua el chcharo cru- do con el queso crema (agregar un poco de agua); se vierte lo licuado sobre el pescado y se deja cocinar durante 2 minutos. Servir con una hojita de perejil. Acompaftar con una ensalada de jitomate, lechuge, pimiento morrén rojo y verde y los chicharos al vapor. Postre: Pifia INTERMEDIO. 1 1/4 de taza de avena de cocimiento lento6 LUNA SEMANA EN LA ZONA, # medida de proteina en polvo = 3 nueces Cena Bolitas de requesén al chipotle = 1/2 taza de reques6n = 1/2 taza de espinacas picadas = 1/2 huevo #3 galletas habaneras integrales = 1/3 de cucharadita de aceite de oliva + ajo finamente picado + cebolla finamente picada = spray vegetal = Ljitomate = 1 chile chipotle = 1/2 cubo de consomé de pollo = 1/2 taza de uvas 0 1/2 manzana Preparacién: Se machacan las galletas y el ajo y se mezclan con el | requesén, las espinacas, la cebolla, el huevo y el aceite de oliva, Se forman bolitas del tamaiio de una albéndiga, se colocan en un refractario engrasado con spray vegetal y se cocinan en el microondas durante 15 minutos. Preparacién de la salsa: Se frie la cebolla y el ajo en el aceite de oliva hasta que doren, y se licuan con jitomate cocido y el chipo- tle, Esta salsa se guisa en tna sartén con spray Pam. Cuando esta lista, sobre la salsa se colocan las bolitas de reques6n y se cuece hasta que hierva, Se sirven con el caldo Postre: Fruta. Hombre tipico Dial DESAYUNO. Recetas para una semana en Ia Zona 6 Onelet (tres blogues) #4 claras de huevo 1/4 de taza de queso fresco #1 cucharadita de aguacate Preparacidn: Se frien los huevos en una cucharadita de aceite de oliva y se les afiade el queso y el aguacate. Postre: 3 tazas de fresas o frambueses. INTERMEDIO Jamén y fruta (un bloque) #1 rebanada de jamén de pavo de 45 g #1 kiwio 1 ciruela roja #3 almendras o cacahuates CoMIDA. Tinga de atiin (tres bloques) 5/4 de lata de atin en agua « cebolla fileteada, chile chipotle de lata al gusto, 1 jitomate = 1 cucharadita de aceite de oliva. taza de chayote o ejotes al vapor o guisado con jitomate y cebolla + lechuga 1 cucharadita de aguacate 12 tazas de fresas 0 zarzamoras Preparacidn: Se licuan el jitomate y el chile chipotle. Se acitrona la cebolla con el aceite de oliva y se afiade el atvin ya drenado y la salsa de chipotle; se guisa y se sirve con la lechuga y la verdura. Postre: Fresas INTERMEDIO Queso y fruta (un blogue) 1 1/4 de taza de queso fresco pata fundir; : : 4 UNA SEMANA EN LA ZONA, = salsa de tomate = 1/2 manzana o 1/2 taza de uvas CENA Queso cottage con fruta (tres blogues) = 3/4 de taza de queso cottage (bajo en grasa) = 1 taza de zarzamoras 0 3/4 de taza de melon #2 mandarinas 0 2 duraznos = 6 almendras Dia2 Desavuno Licuado #1 medida de proteina en agua. #1 taza de fresas #2 tazas de leche descremada 1 9 almendras (se puede agregar 1 sobrecito de sustituto de azsicar) INTERMEDIO #1 medida de proteina de soya (disolver en agua) = kiwi o un durazno #3 almendras 0 cacahuates COMIDA Pollo almendrado 1 90 g de pechuga o filetes de pollo (sin piel) = 6 almendras s jitomates crudos #3 chiles mirasol #1 chile manzano « cebolla desflemada, diente de ajo #1 cucharadita de aguacate #3 tazas de brécoli 2 tazas de fresas 0 2 duraznos Preparacién: Se pone el pollo con pimienta y sal a la parrilla, Recetas para una semana en la Zona 65 ara preparar la salsa: Se asan los jitomates en el comal. Se doran los chiles y las almendras con una pizca de aceite de oliva; se licuan junto con los jitomates, el diente de ajo y un poco de sal. Se bafta el pollo con Ja salsa, se adorna con la cebolla y el chile manzano en rodajas. Al lado se pone el brécoli cocido al vapor y bafiado con la salsa. Se acompafia con la fruta. INTERMEDIO = 1 taza de yogurt natural descremado #3 almendras o nueces CENA Ensalada fresca = 3 rebanadas de pechuga de pollo (45 g por rebanada) «= jitomate, cebolla y lechuga « apio finamente picado #3 cucharadas de aguacate o mayonesa light 1/2 taza de uvas #1 manzana Dia 3 DESAYUNO Yogurt con fruta +2 tazas de yogurt natural descremado #1 medida de proteina en polvo #1 durazno o una ciruela roja #3 almendras INTERMEDIO #1 yogurt individual de sabor (Vitalinea de Danone) #3 almendras COMIDA Pescado en salsa verde66 UNA SEMANA EN LA ZONA #135 g de filete de cazén + sazonador, pimienta, cilantro salsa verde (tomate, chile serrano, cebolla, pimiento morrén ver- de) 1 taza de nopales (ensalada con jitomate, cebolla y cilantro) 1 taza de uvas 3 cucharaditas de aguacate Prepatacién: Se prepara la salsa verde; se cuecen y licuan los ingre- dientes con ajo y una hoja de lechuga. En un refractatio se pone spray vegetal y se acomodan los filetes; se les pone sazonedor, pimienta, sal y lala salsa verde, y se hornea de 20 a 30 minutos a 260 grados. Para servir se adorna con cilantro y se acompafia con los nopales Postre: Uvas. INTERMEDIO = 1/4 de taza de requessn = lLkiwi CENA Ensalada de atin = 3/4 de lata de attin en agua = 3 cucharadas de aguacate romate, cebolla y lechuga + 2 pepinos medianos =1limén Dia Desayuno Jamén en trozos con fruta = jamén de pavo en trozos (135 g) = L taza de pifia 1 durazno picado ensalada de jitomate, cebolla, lechuga. * 6 pistaches Recetas para una semana en la Zona 67 INTERMEDIO = 1/2 taza de pifta * 1/4 de taza de queso manchego ComipA Carne en su jugo 190 g de carme de res en euadritos (para hacer en su jugo) «1/4 de kg tomate 4 chiles serranos, cilantro, cebolla cambray = 1/2 de taza de elote = 2 tazas de champifiones fileteados = 1/2 rebanada de pitia. Preparacién: La carne y la cebolla de cambray se guisan con spray vegetal. Una vez que suelte el jugo se agrega la salsa y el elote desgranado; al final se agregan los champifiones. Para la salsa: Se licua el tomate crudo, el chile verde, el cilantro, el ajo y el pedacito de pitta INTERMEDIO = 1 medida de proteina de soya (disolver en agua) = 1/2 pera = 3 pistaches Cena, Panela al mojo de ajo = 3/4 de taza de panela doble crema = sal = pimienta media cucharadita de aceite de oliva perejil chile de drbol seco dorado en el comal = Tpera « Tmandarina o un kiwi Preparacién: Se pone a orear la panela y se marcan divisiones sin partirla; se prensa el ajo (al gusto) y se vacia su jugo sobre la pane-68 LUNA SEMANA EN LA ZONA la. Se agrega sal, pimienta, aceite de oliva, perejl picado y chile de 4rbol desmenuzado, se deja reposar 2 horas y se mete al horno de 20a 30 minutos a 260 grados, Se adorna con la pera en trozos. Dia DEsAYUNO Claras de huevo a la mexicana 16 claras de huevo (revueltas) = 1 cucharadita de aceite de oliva s jitomate, cebolla, chile verde 1 cucharadita de aguacate #1 naranja 1/2 manzana INTERMEDIO 1 taza de leche descremada #3 nueces COMIDA Camarones al mojo de ajo #135 g de camarones ajo = I cucharadita de aceite de oliva #1 taza de calabacitas = taza de ejotes 1/2 toronja Preparacidn: Se pica finamente el ajo y se frie en el aceite de oliva hasta que se dore. Se retira el ajo, se vacian los camarones pela- dos y se guisan de 3.a 5 minutos. Se sirve con las verduras al vapor. Postre: Toronja. INTERMEDIO «1 taza de leche descremada =3 neces Recetas para una semana en la Zona 69 Cena Champitiones gratinados 3/4 de taza de queso adobera (para fundir) 13 tazas de champifiones crudos = spray vegetal, ajo « jitomate y cebolla picados 1 toronja Preparacidn: Se frien en spray vegetal los champifiones con ajo y agregar jitomate y cebolla picados; una vez. guisado afiadir el queso y dejar hasta que se funda. Postre: Toronja. Dia 6 DESAYUNO Rollito de jamén con queso #2 rebanadas de jamén de pechuga de pavo (45 g) 1/4 de taza de queso fresco para fundit = L tortilla de maiz, #1 toronja Preparacién: Se coloca el queso en el jamén, se enrolla y se pone a fundir. INTERMEDIO| 1/4 de taza de queso cottage «salsa de tomate # 1/2 manzana 0 1/2 taza de uvas ‘COMIDA, Tortitas de calabaza 3 calabazas (verdes) grandes 13/4 de taza de queso fresco + jitomate, cebolla, lechuga salsa de tomate 91/2 cucharadita de aceite de oliva #1/2 cucharadita de vinagre70 UNA SEMANA EN LA ZONA, = 1/2 cucharadita de mostaza =2 tazas de fresas o una naranja en gajos Preparacién: Prepararar el aderezo con aceite de oliva, vinagre y mostaza. Cocinar las calabazas al vapor, hacer una hendidura en el centro y colocar en ella el queso. Meter al horno hasta que se de- rita, Se puede agregar una salsa de jitomate encima. Acompafiar de con una ensalada de jitomate, cebolla y lechuga con el aderezo. INTERMEDIO. = I medida de protefna de soya (disolver en agua) = 1/2 pera «= 3 pistaches, CENA Chiles rellenos # 3/4 de lata de atin en agua «= jitomate, cebolla 4 chiles poblanos para rellenar (asados) « salsa de jitomate = 1/2 taza de vas = 3 cucharadas de aguacate Preparacién: Se san los chiles al comal. Una vez dorados se ponen a sudar, se desvenan y se les quita la piel. Por otro lado se prepa- ra el atin con jitomate y cebolla finamente picados y se coloca dentro de cada chile. Se mete al horno de microondas durante 2 minutos. Se acompafia con una salsa de jitomate y el aguacate, Postre: Uvas. Dia 7 DesayUNO Quesadilla *# L tortilla de maiz 3/4 de taza de queso fresco para fundir + jitomate, cebolla, lechuga #1 toronja Recetas para una semana en la Zona n INTERMEDIO = 1/2 taza de pifta # 1/4 de taza de queso manchego. COMIDA, Pescado en salsa de chicharo #135 grs de salmon # 1/4 de taza de chicharo = 1/4 de queso crema 1/2 taza de chicharos al vapor #2 tazas de coliflor al vapor +L cucharada de aguacate = 1 taza de pifia Preparaci6n: Se guisa el salmén con spray vegetal en una sartén con sal, pimienta y salsa inglesa, Aparte se licua el chicharo cru- do con el queso crema (agregar un poco de agua); se vierte lo licuado sobre el pescado y se deja cocinar durante 2 minutos. Servir con una hojita de perejil. Acompafiar con una ensalada de jitomate, lechuge, pimiento morr6n rojo y verde y los chicharos al vapor. Postre: Piiia. INTERMEDIO #'1/4 de taza de avena de cocimiento lento + medida de proteina en polvo =3 nueces CENA Bolitas de requesén al chipotle 3/4 de taza de requesén 1/2 taza de espinacas picadas = 1/2 huevo 13 galletas habaneras integrales = 1/3 de cucharadita de aceite de oliva + ajo finamente picado72 UNA SEMANA EN LA ZONA «= cebolla finamente picada «= spray vegetal «= Ljitomate =I chile chipotle = 1/2 cubo de consomé de pollo =1/2 taza de uvas = 1/2 manzana Preparacién: Se machacan las galletas y el ajo y se mezclan con el requesén, las espinacas, la cebolla, el huevo y el aceite de oliva Se forman bolitas del tamafio de una albéndiga, se colocan en un refractario engrasado con spray vegetal y se cocinan en el mi- croondas durante 15 minutos. Preparacién de la salsa: Se frie la cebolla y el ajo en el aceite de oliva hasta que doren, y se licuan con jitomate cocido y el chipo- tle, Esta salsa se guisa en una sartén con spray vegetal. Cuando esté lista, sobre la salsa se colocan las bolitas de requesén y se ccuece hasta que hierva. Se sirven con el caldo Postre: Fruta. 6 Mas desayunos, comidas y cenas, faciles y rapidos Ahora que has pasado una semana en la Zon, disfrutando los meniis del Capitulo 5 estoy seguro de que querrés continuar me- jorando tu salud y apariencia al comer mas mentis en la Zona ‘También sé que preparar algo saludable y delicioso es todo un reto, por eso las recetas de este capitulo no sélo te garantizan que te mantendrés en la Zona, sino que estén disefiadas para minimizar tu tiempo y esfuerzo en la cocina, Al combinar estos meniis con los del capitulo anterior contarés con un buen niimero de desayunos, intermedios y cenas para escoger cada dfa. Mientras que en el capitulo anterior habia recetas especiales para hombres y para mujeres, en esta seccién todas las recetas estan calculadas para las mujeres... Esto quiere decir que si eres varén no podras consumir estos mentis? Claro que no. Simple- mente prepara el menti agregando otra mitad de todos los ingre- dientes mencionados. DEsAYUNOS 1 tortilla de mafz 1 1/2 taza de queso fresco (hacer quesadilla) = 1/2 cucharada de aguacate + jitomate, cebolla y lechuga #1 taza de melén, 0 1 ciruela, 01 durazno