RUTINA DE ENTRENAMIENTO N1

CALENTAMIENTO: 10 a 15 min (caminar rpido, bicicleta, bajar o subir

escaleras, correr)
series Repeticiones
Press de banca con barra
3
8 - 10
Flexiones de brazos inclinadas
3
8 - 10
Remo
3
6-8
Pull Over
2
8 - 10
Press militar
3
6-8
Remo con barra de pie
2
8 - 10
Sentadillas
3
8 - 10
Flexiones de bceps
3
10 - 12
Press Francs
3
8 - 10
Abdominales
x
100

Press de banca: Acostarse decbito supino

(guatita al sol), con los pies apoyados en el
suelo, el agarre tiene que ser con las palmas
hacia adelante, separadas ms all de la
anchura de los hombros.
El brazo y el antebrazo deben formar un
ngulo de 90.

Flexin de brazos: inclinada: colocar

las piernas sobre una elevacin.
En
ningn
momento
debemos
levantar la cola o quebrar la cintura
para realizar la flexin, sino que el
cuerpo debe movilizarse simplemente
por flexionar y extender los brazos y
desde la cabeza a los pies, el cuerpo
debe formar una lnea recta.
Remo: De pie con las rodillas ligeramente
flexionadas y el tronco inclinado formando
con las piernas un ngulo de 45. Con
la espalda recta y la barra tomada en
pronacin (igual que en el press banca),
con las palmas hacia abajo, separamos las
manos de la anchura de los hombros, y deja
caer los brazos.
Des de all tiramos la barra hacia el pecho.
Importante!! Mantener los Abdominales
apretados durante el ejercicio.

Pull Over: En decbito supino (igual que

en press banca), bajar la mancuerna por
detrs de la cabeza sin flexionar los
codos.

Press Militar: De pie, con un pie

adelante, las manos en pronacin y
ligeramente ms all de los hombros,
ubicar la barra sobre el pecho y elevar
los brazos.

Remo con barra de pie: Los pies

abiertos a la anchura de los hombros,
con las palmas hacia adentro y
levemente mas juntas de la anchura de
los hombros, elevar la barra hasta el
pecho.

Sentadillas: De pie , con los pies separados a la anchura de

los hombros.
Coloque la barra sobre los hombros.
Doble las rodillas y las caderas para bajar lentamente el
cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se
echan ligeramente hacia delante y los glteos deben moverse
abajo y hacia atrs mientras el torso se inclina hasta 45
grados sobre la vertical.
La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en
contacto con el suelo en todo momento.

Flexiones de bceps: La
nica indicacin, no mover
los hombros.

Press Francs: acostarse con la espalda apoyada

sobre un banco plano y tomar con las manos
una barra, las palmas de la mano deben mirar
hacia arriba mientras los brazos estn
flexionados y la barra queda detrs del cuerpo.