BUENO, PRIMERO COMIENZA POR LA PRESENTACION DE LA GUIA, QUE ES BAJO TU

RESPONSABILIDAD, QUE ESTA GUIA SE COMPLEMENTA CON LA DE EJERCICIOS Y

SOBRE LOS AUTORES, QUE ESTA GUIA FUE HECHA POR NUTRIOLOGOS
AUSTRALIANOS QUE HIZO ESA GUIA PARA ELLA, QUE INVESTIGO MUCHISIMO Y
ETC, ETC
VAMOS A LO QUE NOS INTERESA:
PARA OBTENER LOS MEJORES RESULTADOS TIENEN QUE CAMBIAR SU estilo de
vida ,como ALIMENTACION , EJERCICIO, el descanso y la rehabilitacin.
Hola y bienvenidos a mi H.E.L.P ( helathy Comer y Plan de estilo de vida)
slo para ti! La alimentacin saludable es esencial para todo el mundo.
Yo no estoy en el negocio de la promocin de dietas de exclusin(es decir
. no ' Carbohidratos '), pero estoy en el negocio de abogar por una
alimentacin equilibrada y saludable.

De acuerdo con la Gua de Australia para la alimentacin saludable,

todos las dietas saludables deben proporcionar alimentos de cada uno
de los grupos de alimentos enumerados a continuacin. Adems , tambin
tenemos que incluir una pequea cantidad de grasas insaturadas y un
montn de agua. Algunos ejemplos de alimentos de cada uno
grupo incluye:
Granos - panes, avena y muesli , arroz
Hortalizas y Legumbres - brcoli,espinaca , batata , lechuga
Fruta - pltano, manzana y bayas
Lcteos - Leche , yogur y queso
La carne magra , pollo, pescado , huevos y alternativas - como la
pechuga de pollo,carne de res y cordero , pescado, huevos, etc

Nota
En mi experiencia personal recomiendo que tomes tus comidas con intervalos de
aproximadamente 2 - 3 horas. Este no es un tiempo estricto pero he encontrado
que se adapta a los estilos de vida de muchas mujeres ( en mi mercado ) y
permite que se queden satisfechas a lo largo del da.
Cada da su consumo debe incluir porciones de todos los grupos de alimentos
requeridos en cada comida
Si usted no puede comer toda la porcin recomendada segn lo establecido en los
planes de alimentacin , se recomienda tomar un suplemento multivitamnico diario
para evitar cualquier deficiencia de micronutrientes .
NOTA : yo no promuevo el uso de multivitaminas como reemplazo de algn alimento,
sino ms bien una herramienta adicional de que se puede utilizar para ayudar a
satisfacer diaria
Como se puede ver en el ejemplo plan de alimentacin diaria, hay una increble
variacin de los grupos de alimentos, gustos y sabores. Sin duda hay ms que una
dieta de slo pollo y brcoli! Lo ms importante, este ejemplo
demuestra que una dieta sana y equilibrada:

 Puede tener sabor increble

Puede tener variedad asombrosa
Puede tener sabor increble
Puede ser flexible e innovador
Consta de todos los grupos de alimentos cada da,
en proporcin con la GUIA.
Como el ejemplo de plan de alimentacin diaria sugiere, hay un montn de
oportunidades para la flexibilidad y la sustitucin de los alimentos. Sin embargo, es
importante que si quieres sustituir ciertos alimentos por otros alimentos, es decir,
ingredientes y no comidas de un da a otro.
Esto se debe a que dos almuerzos diferentes pueden tener diferentes grupos de
alimentos, grupos, que pueden interferir con la ingesta de grupo de alimentos para ese
particular, ES DECIR, PUEDES CAMBIAR LOS INGREDIENTES DE UNA
COMIDA, PERO NO CAMBIAR POR EJEMPLO EL DESAYUNO DEL DIA 1 AL
DIA 3 POR QUE TAL VEZ YA VIENE LA CANTIDAD RECOMENDADA DE
CARBOHIDRATOS EN LA COMIDA O EN LA CENA. Para que te quede mas claro
puedes consultar la tabla de los grupos de alimentos.

SOLO SIRVEN LAS ALTERNATIVAS DE TAMAO, GUPO POR GRUPO

A continuacin se muestra una tabla que indica cmo intercambiar sus
alimentos alrededor sin interrumpir su ingesta de nutrientes para el da.
Las opciones personales pueden ser verticalmente sustituido dentro de los
5 grupos de alimentos y grasas saludables .
Por ejemplo , en el grupo de los granos, taza de arroz basmati puede
ser sustituido por el arroz integral de taza . Del mismo modo, en el
grupo de frutas, un medio de mango podra ser canjeado por 1 taza de
bayas.
TABLA UNO!!!

GRANOS
(COCIDOS)

VEGETALES
O
ENSALADA

FRUTAS

LACTEOS

CARNE MAGRA
Y ALTERNATIVAS
(COCINADOS)

GRASAS
BUENAS

TAZA ARROZ
INTEGRAL

TAZA
BROCOLI
ESPINACA
ZANAHORIA
CALABAZA

APROX
150 gr
de fruta
Ejemplo:

1 taza
de
leche
baja en
grasa o
de soya

80gr de pollo
o pavo

2 cucharada
De margarina
light

TAZA DE
QUINOA
TAZA DE
PASTA
INTEGRAL
1 REBANADA
DE PAN DE
CENTENO

TAZA DE
FRIJOLES
LENTEJAS
CHICHAROS
GRANO DE
ELOTE
1 TAZA DE
ENSALADA
VERDE O
DE
VEGETALES
PAPA
MEDIANA
1
JITOMATE
MEDIANO

1 mango
mediano
1 taza
de pia
1 taza
de
sandia
1 taza
de fresa

200gr
de
yogurt
bajo en
grasa
40gr de
queso
bajo en
grasa

100g de
pescado,
cangrejo,
camaron,
langosta,
salmon

65gr de carne
magra,
cordero,
2 huevos
170gr tofu

1 taza
de
cereza
3 higos

100gr atun

1
cucharada
De aceite de
oliva
25gr de
aguacate
(aprox es
1/8)
10gr de
nueces:
Cacahuates
Almentdas
Pistaches
Cacahuate
Crema de
cacahuate
Etc.

La tabla de la pgina siguiente muestra los grupos de alimentos, CON LAS

PORCIONES RECOMENDADAS por da y unos pocos alimentos de ejemplo que se
adapten a cada grupo de alimentos .
Debemos comer lo suficiente de cada uno de estos grupos de alimentos que
ayudar en el desarrollo de un cuerpo sano .
Esta informacin SOLO DEBE SER UTILIZADA COMO UNA GUIA.
TABLA DOS!!!!

Grupos

Porcione
s por dia

Ejemplos

granos

6
porcione
s

1 rebanada de pan de centeno o integral

1 rebanada de pan de pasas
taza de cereal integral
taza de muesli, granola
taza de arroz, smola, polenta (cocido)
taza de pasta, fideos, quinoa (cocido)

Verduras
y
legumbre
s

5
porcione
s

Frutas
2
porcione
s

1 taza de lechuga, pepino, apio, pimiento, jitomate

etc
taza de verduras cocidas: calabaza, zanahoria,
berenjena, brcoli, etc
papa mediana
elote
taza de legumbres cocidas y enlatadas: chicharo,
lentejas, etc

1 (mediana) manzana, pera, naranja, durazno,

platano
2-3 chabacano, kiwi, mandarina, ciruela.
20 uvas
taza de jugo recin hecho

Lcteos
1 taza de leche baja en grasa o de soya
200gr de yogurt bajo en grasa
2 rebanadas de queso bajo en grasa
Carne y
alternativ
as

Grasas
buenas

Lquidos

2
porcione
s

2
porcione
s

2
porcione
s

8 vasos

65 gr carne roja
taza carne molida de pollo, pavo, res
800 gr de pescado
2 huevos
2 cucharadas de margarina light
1 cucharada aceite de oliva
25gr aguacate (1/8 aprox)
10gr de nueces, cacahuate, pistaches etc
Agua
Caf o t

UN DIA COMO EJEMPLO

A continuacin encontrar un ejemplo de un da desde el plan de alimentacin
inicial. Es
establecido aqu para mostrarle cmo se eligen los alimentos para satisfacer el
diario
requerimiento para los grupos de alimentos .

GUIA TRES!!!!

PLAN DE COMIDA

GRANO VERDU
S
RA
6
PORC.

5
PORC.

FRUT LACTEO CARNE/

A
S
PROTEI
NA 2.5
2
2.5
PORC
POR. PORC.

GRAS
A
2
POR.

2 REBANADAS PAN
TOSTADO
CAF CON LECHE

2
1

1 HUEVO POCHADO

0.5

ESPINACAS Y JITOMATE
2
1 CDA CREMA DE
CACAHUATE

1 TAZA DE APIO

1 MANZANA

1 TORTILLA INTEGRAL

2
1

80GR POLLO
TAZA TZATZIKI

0.5

LECHUGA, JITOMATE,
APIO,ZANAHORIA

20 UVAS

1
1

65GR CORDERO

PAPA
1 CDA ACEITE DE OLIVA
1CDA QUINOA
40GR QUESO BAJO EN
GRASA

1
2
1

HIDRATACION.
Una de las DUDAS QUE TIENEN MUCHAS es qu beber y cunto.
Sus clulas necesitan agua para la funcin saludable, incluyendo el cerebro ,
las clulas musculares y el sistema digestivo. Con la falta de agua , su cuerpo
se pone en un estado de deshidratacin
que puede causar confusin, dolores de cabeza , prdida de fuerza y fatiga.
QUE CANTIDAD DEBEMOS TOMAR???
La ingesta de lquidos recomendada para la mayora de la gente es de 8 vasos
de agua al da - sin embargo, su requisito diario de lquidos del cuerpo puede
variar de un da a otro. Si usted est planeando en hacer ejercicio ese da o va
a pasar tiempo afuera en el sol o va a estar despierto durante largos perodos
de tiempo , se recomienda que usted bebe ms agua.
Es muy importante que beba antes, durante y despus del ejercicio , ya que
mantiene su hidratacin y evita la fatiga. Por supuesto , es mejor beber AGUA sin embargo, a continuacin te presento varias opciones bajas en caloras.
t Herbal (verde , jengibre , menta , etc. )
T helado, infusiones herbales o frutales, (hechas en casa, no compradas)
caf negro( granos molidos o instantnea)
agua Mineral

Estas alternativas no deben ser confundidos como sustitutos completamente .

Es recomendable beber agua durante el da , ya que algunas de las alternativas
tienen aditivos o productos qumicos , tales como la cafena en el caf. La
cafena puede actuar como un diurtico, lo que por lo tanto puede promover la
deshidratacin. Por eso es recomendable, adems de estos sustitutos, beber
abundante agua.
Es importante destacar que , en mi experiencia , los clientes que han dado a su
enfoque holstico
salud (formacin, alimentacin y descanso) lograron mejores resultados. Esto
incluye una

esfuerzo consciente para mantener hidratado con agua.

TIPS AL MOMENTO DE COCINAR
Desde mi experiencia con los clientes , los siguientes consejos tambin pueden
considerarse
para mejorar el sabor y la variedad dentro de un plan de alimentacin
saludable . Si bien es
reconocieron que kilojulios (kJ) es la unidad mtrica para medir la energa de
los alimentos
en Australia, la siguiente seccin utiliza caloras ya que se utiliza con mayor
frecuencia
internacionalmente.
Los siguientes alimentos son excelentes para satisfacer y proporcionar
variedad y mejorar
el sabor de sus comidas. Estas verduras sin almidn son bajos en caloras (o
kilojulios ) y tiene poco efecto sobre el aumento de peso . Recuerde, usted
necesita por lo menos
5 porciones por da desde el grupo de alimentos vegetales y legumbres.
Verduras y ensaladas son una excelente fuente de una variedad de vitaminas y
minerales, fibra y antioxidantes.
GERMINADO DE ALFALFA
ALCACHOFA
BAMBOO SHOOTS
GERMINADOS DE TRIGO
BROCOLI
COLES DE BRUSELAS
COL O REPOLLO
PIMIENTOS
COLIFLOR
CEBOLLIN

APIO
BERENGENA
ENDIVIA
HINOJO
AJO
EJOTES
KALE O COL RIZADA
LECHUGA
PORO
CHAMPUONES
BERROS
CEBOLLA
PEREJIL
CALABAZA
RABANO
CHALOTE O CHALOTA
ACELGA
CEBOLLITA CAMBRAY
CALABAZA
CHICHARO
COL DULCE
CUALQUIER GERMINADO
ESPINACA
JITOMATE
BETABEL,
CALABAZIN

Trate de servir las verduras como al horno o al vapor. Este es un gran estilo de
cocinar, ya que no requiere aceites. Otras variaciones tiles incluyen:
-AADE PEREJIL FRESCO, PIMIENTA O ACEITE DE OLIVA A TUS VERDURAS.
-AGREGA JITOMATE MACHACADO Y LIMON PARA ACOMPAAR TUS VERDURAS
COCIDAS.
-PARA MARINAR TUS VERDURAS UTILIZA AJO, ACEITE DE OLIVA Y VINAGRE
BALSAMICO.
-AADE JENGIBRE O NUEZ MOSCADA COMO SAZONADOR AL COCINAR.
-AADE VEGETALES A TU OMELET

MEZCLA DE FRUTAS Y JUGOS

En las siguientes cantidades, estas frutas son bajas en caloras.
taza de fresas
taza de frambuesas
3 maracuy
1 lima
1 limn
Esto significa que puede consumir ms de ellos , que le permite tener
comidas ms grandes con una mayor variedad de gustos.
Cmo hacer tu propio zumo de fruta bsica :
1. Elija su mezcla de frutas ; asegurndose de que se adapte a las cantidades
porcin.
2. Aadir a la licuadora los siguientes;
frutas escogidas , 1 taza de hielo y una pequea cantidad de agua .

3. Mezcla , servir y disfrutar

COMO DISFRUTAR LOS ALIMENTOS PROTEINICOS

A veces los alimentos proteicos a base como el pollo y la carne puede ser muy
simple y soso si se comen por s mismos. Las hierbas, condimentos y especias
son una alternativa sabrosa de acompaar estos alimentos y pueden hacer una
gran diferencia en la satisfaccin de sabor y comida. Estas son algunas
sugerencias.
CARNE ROJA
Perejil, menta, cebolla rallada, tomate fresco y ajo fresco (aadir a picar)
Pimienta, el organo y el ajo (opcional)
POLLO
Cebolla picada, el ajo, el tomate picado y la albahaca o el organo. Cocine a
fuego lento hasta que espesa
(Aadir a pollo a la parrilla para crear un Parmagiana casera)
Jugo de limn, el chile picado, ajo y cilantro con una pizca de
azcar morena (edulcorantes naturales tambin aceptable)
Paprika, pimienta de cayena, la ralladura de limn, cilantro en polvo, TodosSpice y guindilla
(Opcional) cocinado en una pequea cantidad de aceite de oliva (aceite es
equivalente a 1 sirven de grasa)
Salsa de soja Sal reducida, jugo de limn y jengibre picado
Pimienta y organo
PESCADO
3 cucharaditas de pimentn picante, 2 cucharaditas de comino molido, 1 taza
de perejil, taza fresca
cilantro, el jugo de limn 100ml y una pequea cantidad de aceite de oliva
(aceite es equivalente a 1 porcion de grasa)
El jugo de limn, sal salsa reducida de soja, miel, jengibre o ajo rallado, una
pizca de pimienta de cayena, pequea cantidad de aceite (aceite es
equivalente a 1 porcion de grasa)

Pimienta y organo antes de cocinar, y aadir el jugo de limn cuando se

cocina.

COMO DISFRUTAR LOS GRANOS

En lugar de simplemente cocinar el arroz u otros granos en el agua , usted
puede hacer su
comidas mucho ms agradables al agregar sabor ! Mediante la adicin de
hierbas, especias y acciones,
el sabor de sus comidas puede cambiar completamente sin alterar su ingesta
de caloras !
ejemplo: arroz o quinua1. Lavar el arroz o quinua hasta que el agua salga clara
( ayuda a eliminar el exceso de almidn)
2. dados 1 cebolla y sofra en su cacerola
3. Agregue 2 dientes de ajo
4. Agregue el arroz lavado a la cacerola
5. Agregue doble cantidad de pollo / caldo de carne * ( baja en sodio ) a su
cacerola
(es decir . 1 taza de arroz = 2 tazas de caldo )
6. Llevar la mezcla a hervir, a continuacin, dejar cocer a fuego lento a fuego
durante 12 minutos
7. Apague y dejar reposar durante 5 minutos
* Tambin puede utilizar su propio caldo casero .
Otras alternativas de especias como la crcuma , comino y pimentn se
pueden aadir al arroz
durante la coccin a cambiar de color y aadir una pequea cantidad de
sabor . Salsa verde : usar en todas las carnes.

COMO HACER TUS PROPIAS SALSAS

Salsa verde. (Usar en todas las carnes)

Receta (para 4 personas )

1 cebolla pequea , finamente picado
2 dientes de ajo machacados
4 cucharadas de perejil fresco picado
2 cucharadas de menta fresca picada
1 cucharada de cebollino fresco cort
1 cucharada de alcaparras , escurridas y picadas
Una pequea cantidad de aceite de oliva
2 cucharadas de limn recin exprimido o jugo de limn
1 cucharadita de mostaza de Dijon
Unas gotas de salsa Tabasco, o al gusto
La sal marina y pimienta recin molida negro

SUMMER SALSA : su uso en todas las carnes

Receta (para 4 personas )
de cebolla roja pequea , finamente picado
aguacate (recuerde que contar esto como parte de una porcin de grasa)
pepino pequeo
1 tomate picado
Aadir el cebollino y el eneldo al gusto
Mezclar con el zumo de limn y una pequea cantidad de aceite de oliva.

CAMBIOS DE TU ESTILO DE VIDA.

Uno de los mayores desafos que enfrentan las nias en mi mercado es el estilo
de vida . esto comnmente incluye salir a comer, ir de fiesta , eventos de
trabajo y celebraciones familiares . Por lo tanto ,dos de las mayores barreras
rodean los excesos en la comida y excesiva beber.

DEBES TENER UNA COMIDA TRAMPA??

Una comida trampa es darte permiso de comer o beber lo que quieras, una vez
a la semana.
Mucha gente habla de trucos comidas muy libremente y tienen la impresin
que tienen un impacto en su objetivo de salud. Mi entendimiento es que
engaar comidas originado de fisicoculturismo y que se utilizan para la causa
un aumento deliberado de la actividad de la hormona con el objetivo de
prdida de grasa sostenida. Mi experiencia me ha demostrado que la "trampa"
de las comidas no son necesarios para continuar el progreso. He tenido muchos
clientes que no tienen trucos comidas y siguen mostrando un gran progreso
durante perodos prolongados de tiempo. Sin embargo, al embarcarse en una
nueva aventura sana, muchas personas tienden a luchar con los antojos de
alimentos favoritos y /bebidas. Como usted adopta una rutina de alimentacin
y el ejercicio, no es raro sentirse insatisfecha de las comidas o desarrollar
fuertes antojos. Tener una comida trampa una vez por semana ha permitido a
muchos de mis otros clientes a continuar sosteniendo su progreso y estilo de
vida saludable sin ms de caer varias veces durante la semana. Para algunas
personas, la alimentacin saludable y normal est fuera de lugar en su estilo
de vida y por eso es muy comn que se den un dia para disfrutar de sus
alimentos favoritos.

En lugar de mostrar ninguna validez cientfica nutricionalmente para mis

clientes , engaar comidas han demostrado ser una forma efectiva de aliviar su
estrs psicologico. En mi experiencia, esto ha promovido la continuacin a
largo plazo para algunos de mis clientes con la formacin y la gestin de estilo
de vida saludable .
GUIA DE COMO ENGAAR COMIDAS
(ES COMO TENER UNA COMIDA LIBRE DE DIETA)
NOTA : Yo no obligo comidas trucos sobre mis clientes. Yo, sin embargo , les
dejo estos datos como una herramienta para los clientes que luchan con el
estilo de vida cambios como se explic anteriormente . Lo que he
proporcionado a continuacin es el conjunto de guias que proporcionan mis
clientes que sienten la necesidad de incluir esto en su semana.
Al tener una comida trampa , recomend que se permite un TIEMPO DE 30-45
MINUTOS una vez por semana . Durante este lapso de tiempo , se puede tener
una buena comida que contendra los alimentos fuera de su estilo de vida
normal y saludable y tal vez ms caloras tambin. Por supuesto, es

recomendable que no se den un gran atracn . Por favor entiendan que esto es
una comida trampa y no un da de hacer trampa.
Muchos de mis clientes han encontrado que si comen mucho ms que su
cantidad recomendada para una comida normal , que sienten que tienen un
poco ms de peso para los prximos 24 a 48 horas . Si esto es fsica o
psicolgica , es difcil de determinar. No hay que preocuparse , ya que es muy
comn entre mis clientes !
ALCOHOL
El alcohol est clasificado como un macronutriente . Se compone de 7 caloras
por gramo, lo que significa que contiene casi el doble de caloras como
protenas y carbohidratos , en 4 caloras por gramo ! Esto significa que no
tienen que consumir mucho para adquirir una gran cantidad de caloras.
Es comn que al beber alcohol este se mezcle con refresco o jugo, y esto hace
que se aumente el consumo de caloras. Esto no slo hace que sea malo para
su consumo de caloras , adems los diversos efectos secundarios que vienen
como resultado del consumo de alcohol son casi interminables ; intoxicacin
por alcohol , depresin , fatiga, falta de sueo y vmitos son slo unos pocos.
El consumo de alcohol no es algo recomendado a nuestros clientes. Adems el
consumo de alcohol dificulta al organismo la quema de otros carbohidratos y
grasas.

Los subproductos del alcohol pueden ser gravemente perjudicial para la salud,
y ms concretamente , su hgado . El alcohol es esencialmente un veneno , por
lo que hace justamente eso , venenos su cuerpo. Esto no es algo que
recomiendo a mis clientes en cualquier etapa de sus vidas.

COMO EJEMLO:
4 PERLAS NEGRAS .1080 CALORIAS
2 VODKAS CON JUGO DE ARANDANO..278 CALORIAS
2 SHOOTS DE VODKA.138 CALORIAS
Eso es casi 1,500 caloras slo de bebidas !
Es muy fcil ver cmo incluso pequeas cantidades del consumo regular de
alcohol puede ser en gran medida en detrimento de sus metas de salud , ya
que el anterior ejemplo es equivalente a una gran parte de lo que me
recomiendan mis clientes comen en un da.

COMIDA EN UN RESTAURANTE
Es probable que en algn momento, te guste o no, usted estar en una
situacin en la que usted no tiene una comida preparada . Esto puede ser en
una cena, en un restaurante o casa de un amigo . Las decisiones que tome en
estas situaciones puede ser muy importante para su salud . El hecho de que la
comida puede estar preparado en un restaurante agradable y sabe muy bien ,
no significa necesariamente que es muy bueno para sus objetivos. Trate de
seguir el mismo patrn de alimentacin que tiene, que sea proporcionado. Si
usted va a comer , probar y elegir un plato , recuerde su distribucin de
macronutrientes.
IDEAS PARA COMER FUERA

Desayuno - La mayora de los lugares servir huevos y tostadas de centeno ,

avena o muesli incluso si usted est en una bonita cafetera .
Merienda - ensalada o jugo de frutas , as como un plato de aperitivos de
verduras sera
Perfecto.
Almuerzo - Hay un montn de opciones cuando se come fuera en el almuerzo.
Cualquier Cosa, platos asiticos fideos a carne y pur seran adecuados . Trate
de obtener las mismas categoras de nutrientes de una comida casera . La
pequea porcin de carne , pescado o pollo ( asado al horno o al vapor ) , una
porcin de carbohidratos saludables , ya sea de patata dulce o un servicio de
granos (arroz, quinua o pasta) con un lado generoso de verduras.

Cena - Dependiendo de su gusto , la cena puede ser difcil . Se adhieren a sus

normas y el objetivo de las fuentes de protenas y grasas de calidad; trate de
elegir una ensalada.

YO NO RECOMIENDO UNA DIETA EN DONDE SE TENGANQUE ESTAR CONTANDO

LAS CALORIAS POR QUE PUEDE SER TEDIOSO, ASI QUE ESTA ES UNA BREVE
EXPLICACION, ESPERO QUE LA COMPRENDAS Y PUEDAS CREAR TUS MENS
DEACUERDO A TU ESTILO DE VIDA.
TUS caloras (energa ) requisito depende de su edad, altura, peso , sexo y nivel
de actividad . Para las nias entre las edades de 16 y 25 que estn ejerciendo

una moderada cantidad , son aproximadamente 55 kg y otra vez, Para

mantenerse en su peso es generalmente alrededor de 2100 caloras ( clculos
re: Harris -Benedict
Frmula TMB) .
Mantenerse, por supuesto, significa que no cambia de peso en absoluto.
Normalmente hablando :
Si comemos ms caloras de las que quemamos podemos ganar grasa y peso.
Si quemamos ms caloras de las que consumimos ,podemos perder peso y
grasa.
Regla genrica : En mi propia experiencia , si usted come 500 caloras menos
por da de las que quema ( tanto para mantener su cuerpo y cualquier ejercicio
que haces ) , por lo tanto Tericamente, es posible perder aproximadamente
0,5 kg ( kg ) por semana con la prctica de ejercicio apropiado, si ese es su
objetivo .
Ejemplo: Si se le requiri a consumir 2100 caloras por da y ejercicio 3-5 das
por semana ) , con el fin de perder una sana kg por semana, sera entonces
necesita comer 1600 caloras por da .
NOTA : Este es un clculo aproximado y los resultados reales pueden variar.
Cmo funciona
En pocas palabras , si usted consume 1600 caloras, pero quemar 2100 caloras
en un da , su cuerpo necesita a la fuente de energa de la otra parte para
cerrar la Brecha de 500 caloras ( dficit) . Esto significa que la energa tiene
que venir de un almacen que ya est en su cuerpo , que puede ser grasa.
En realidad, esta tasa de prdida de peso variar - todo el mundo es diferente !
Cuando t quieres perder peso, usted necesita dar a su cuerpo las caloras
suficientes para mantener su cuerpo en funcionamiento y obtener sus
macronutrientes y micronutrientes esenciales

Por eso , en la mayora de las circunstancias , cada vez menos y menos caloras
son no necesariamente una buena cosa, y puede dar lugar a muchos
problemas de energa y hormonales . He visto esto muchas veces antes con
nuevos clientes que previamente han tratado de forzar perder pero con dietas
drsticas.

Los macronutrientes o " macros " para abreviar son hidratos de carbono ,
protenas y grasas .
Sus funciones son las de proporcionarnos la energa y sustento que
necesitamos para las actividades cotidianas como caminar, correr , hacer
ejercicio.
El trmino " macro " significa grande. En pocas palabras , los macronutrientes
de forma rpida y cumplir efectivamente con los nutrientes que nuestro cuerpo
necesita en grandes cantidades.
ENTENDIENDO A LOS MACRONUTRIENTES
Las protenas, los carbohidratos y las grasas son todos los macronutrientes que
no podemos vivir sin . Todos los das, hay que consumir estos compuestos
qumicos en muy grandes cantidades con el fin de seguir con vida y saludable.
Los macronutrientes proporcionan los componentes bsicos que necesitamos
para el crecimiento, el metabolismo y la funcin del cuerpo. Rompiendo los
macronutrientes abajo en caloras por gramo ayuda a simplificar las cosas.
Esto puede ser un concepto nuevo para algunos, pero siempre es bueno
recordar la
siguiendo:
Los carbohidratos contienen 4 caloras por gramo
Las grasas contienen 9 caloras por gramo
Las protenas contienen 4 caloras por gramo

CARBOHIDRATOS
Las dietas de moda que promueven la baja ingesta de hidratos de carbono cero
o no estn diseados paracontrol de peso a largo plazo , y la mayora de las
veces , la gente va a GANAR peso de nuevo inmediatamente despus de que
termine su dieta. Los hidratos de carbono son vitales ya que nos proporcionan
la sustancia ms esencial para nuestra supervivencia : LA GLUCOSA.
Los carbohidratos proveen nuestro cerebro y los msculos con la energa. Sin
una ingesta adecuada de hidratos de carbono que nuestro cerebro no puede
pensar correctamente, nuestros msculos no puede funcionar correctamente y
por lo tanto todo nuestro cuerpo est afectado negativamente.

PROTEINAS
Las protenas son esenciales para la reparacin muscular y la prdida de peso
saludable . La protena proporciona :
hormonas esenciales ( importante para las mujeres )
Aminocidos ( necesario para la recuperacin muscular)
Funcin inmunolgica ( previene la enfermedad)
CONOCIENDO LAS FUENTES DE PROTEINA
Es esencial para evitar un alto consumo de grasas saturadas , ya que pueden
aumentar el potencial de las enfermedades del corazn e incluso algunos tipos
de cncer. las opciones a continuacin mostrar algunas buenas y no tan
buenas fuentes de protena .
FUENTE DE PROTEINAS BUENAS
HUEVOS, PECHUGA DE POLLO, PAVO, TERNERA, ATUN, CARNE MOLIDA,
PESCADO BLANCO, SALMON,
PROTEINAS MALAS
TOCINO,CHORIZO, SALCHICHA, JAMON, CARNE MOLIDA DE BAJA CALIDAD.

GRASAS
Las grasas tienen mala reputacin, pero aun asi, las necesitamos, solo
necesitamos tener cuidado de comer grasas buenas y en cantidades
adecuadas.
Grasas buenas: aguacate, aceite de oliva, cacahuates, almendras, linasa.
Grasas malas: comida rpida, grasa animal, crema, alimentos fritos, postres.

MICRONUTRIENTES
Micro significa pequeo , pero slo porque son pequeas, no significa que los
micronutrientes no son importantes. Los micronutrientes son las vitaminas y
minerales esenciales que nuestro cuerpo requiere para funcionar

adecuadamente todos los das y para asegurar nuestra a largo plazo salud. Es
muy importante obtener estos de los alimentos. Tomar un suplemento
multivitamnico no compensa para una malsana dieta.
Cada grupo de alimentos proporciona macronutrientes (protenas ,
carbohidratos y grasas ) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Si
perdemos un grupo de alimentos, hacemos nuestra dieta desequilibrada y no
vamos a ser saludable en el largo plazo.
ANSIA POR COMER AZUCAR
Si no se ha incluido suficientes carbohidratos BUENOS en todo el da , es muy
probable que tenga antojos de azcar. Asegrese de tener algn ALIMENTO
DEL GRUPO DE LOS CARBOHIDRATOS en cada comida , especialmente cuando
usted est haciendo ejercicio . Estos le ayudarn A NIVELAR los niveles de
glucosa en la sangre para ser ms uniforme .
PROBLEMAS DE BAJO NIVEL DE ENERGIA
Al llevar una dieta balanceada, que incluya todos los grupos de alimentos,hace
ejercicio con regularidad, mantiene su cuerpo bien hidratado y cumple con las
horas recomendadas de sueo tus niveles de energa sern excelentes!!

PROBLEMAS MUSCULARES/CALAMBRES
La causa de los calambres musculares y dolor puede estar relacionado con una
serie de cosas. Para reducir el nmero de calambres , asegrese de
mantenerse al da sus fluidos y tener una dieta equilibrada. Si continan , es
posible que necesite una evaluacin individual . El dolor muscular tambin
puede ser un signo de una dieta desequilibrada o no suficiente tiempo gastado
en el descanso y la recuperacin.