1

Lo que dice la ciencia

para adelgazar de forma fcil
y saludable

L. Jimnez

La informacin presentada en esta obra es simple material informativo y no

pretende servir de diagnstico, prescripcin o tratamiento de cualquier tipo
de dolencia. Esta informacin no sustituye la consulta con un mdico,
especialista o cualquier otro profesional competente del campo de la salud.
El contenido de la obra debe considerarse un complemento a cualquier
programa o tratamiento prescrito por un profesional competente de la
medicina. El autor y el editor estn exentos de toda responsabilidad sobre
daos y perjuicios, prdidas o riesgos, personales o de cualquier otra
ndole, que pudieran producirse por el mal uso de la informacin aqu
proporcionada.

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autorizacin escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones
establecidas en las leyes, la reproduccin parcial o total de esta obra por
cualquier medio o procedimiento, incluidos la reprografa y el tratamiento
informtico, as como la distribucin de ejemplares mediante alquiler o
prstamo pblico.

2012 L. Jimnez
Edicin original: Marzo 2012
Presente edicin: Enero 2015

INDICE

INTRODUCCIN

PARTE 1 - PARA APRENDER, A VECES ES NECESARIO DESAPRENDER PRIMERO

23

La nica forma de adelgazar es comer menos y gastar ms?

27

Es la grasa la principal culpable de la obesidad?

42

Aportan los carbohidratos energa limpia?

57

Es malo el exceso de protenas?

65

PARTE 2 - LOS PRINCIPIOS NUTRICIONALES QUE TODO EL MUNDO DEBERA SABER

77

Principio 1: Los alimentos altamente procesados desajustan nuestro metabolismo 81

Principio 2: Los carbohidratos de lenta digestin son la opcin ms saludable

99

Principio 3: Las protenas sacian y reconstruyen nuestro cuerpo

107

Principio 4: Hay grasas saludables y muy necesarias

117

PARTE 3 CMO DISEAR LA DIETA PERFECTA

139

Las cinco reglas

143

Regla 1: Evitar carbohidratos refinados y alimentos altamente procesados

147

Regla 2: Muchas verduras, vegetales y frutas

161

Regla 3: Cantidad suficiente de protenas

177

Regla 4: Aadir frecuentemente grasas, mejor las ms saludables

183

Regla 5: La dieta no es una penitencia

197

La dieta perfecta

207

Buscando el cuerpo ideal

221

Mejores costumbres para una vida mejor

231

PARTE 4 - ANEXOS Y PREGUNTAS FRECUENTES

253

Otros alimentos, en dos palabras

257

Preguntas frecuentes (FAQ)

265

INTRODUCCIN
Aunque los principios del funcionamiento del metabolismo humano se
conocieron y desarrollaron durante el siglo pasado, el proceso de
desarrollo y civilizacin de la humanidad ha lanzado un complicado
reto a la ciencia de la nutricin: el exceso de peso. Mientras hemos ido
identificando con gran detalle los complejos procesos bioqumicos que
se desarrollan en nuestro organismo, en paralelo la obesidad se ha
convertido en un sorprendente e inesperado efecto secundario del
aumento de la calidad de vida, llegando a extremos insospechados.
Algunos incluso hablan de plaga o pandemia, dados los terribles
efectos que est teniendo sobre la salud. Y, a pesar de los esfuerzos
que expertos y gobiernos llevan haciendo desde hace dcadas, el
nmero de personas obesas no deja de aumentar.
Aunque con frecuencia parece que cuando se habla de obesidad nos
referimos sobre todo a un problema esttico, desde el punto de vista
sanitario la cuestin es muy importante. Infinidad de estudios han
relacionado la obesidad con enfermedades de gran gravedad y coste:
Diabetes, cncer, hipertensin, infarto de miocardio, ictus, artrosis,
etc. Y es evidente su notable impacto en la degradacin de la calidad
de vida de quien la sufre, tanto desde el punto de vista fsico como
psicolgico (1).
La sociedad evoluciona, la medicina es una ciencia que avanza como la
que ms, pero la obesidad no se detiene. Parece que el sobrepeso
incluso se ha convertido en una de las seas de identidad de las
naciones desarrolladas, como si la opulencia y la gula fueran pecados
que merecen penitencia por vivir mejor que nuestros sufridos
antepasados. Penitencia contra la que la ciencia debera haber puesto
remedio hace tiempo, pero que, inexplicablemente, se resiste y
7

mantiene, impasible ante las polticas sanitarias diseadas en su

contra.
Ante esta situacin, se nos podran ocurrir tres hiptesis que expliquen
lo que est ocurriendo:
1. Algo est cambiando la naturaleza humana y, en concreto, en la
forma en la que nuestro cuerpo procesa los alimentos y obtiene
energa de ellos.
2. Todo el mundo se est volviendo glotn, vago e inconsciente, y slo
piensa en comer.
3. Algo estamos haciendo mal o de forma incompleta con los
conceptos y directrices que seguimos mayoritariamente desde hace
aos.
Como se indica en el ttulo del libro, aunque sin dejar a un lado el
sentido comn, intentaremos basarnos en los datos y en la ciencia ms
reciente. Y los ltimos estudios parecen confirmar que el tercer
supuesto es el ms probable, que existen variables que no estamos
pudiendo controlar y paradigmas alimentarios que ya va siendo hora
de derribar. Y nuevas preguntas para las que hacen falta respuestas lo
antes posible.
Ms ciencia y ms informacin
La alimentacin es un acto personal, que cada uno de nosotros realiza
varias veces cada da, de acuerdo a unos criterios que, curiosamente,
nadie nos ha enseado. En el colegio no se aprende nutricin con la
misma intensidad que matemticas, biologa o historia, as que
comemos y cocinamos siguiendo una sabidura obtenida de infinidad
de fuentes dispersas: Familiares, experiencia previa, conocidos, mitos
La consecuencia es preocupante. A pesar de lo relevante que es saber
8

cmo alimentarse, los errores y los vacos de conocimiento son

descomunales.
Gracias a las nuevas tecnologas, internet ha puesto al alcance de
cualquiera una cantidad ingente de datos y herramientas de bsqueda
que permiten, con la dedicacin y el tiempo necesarios, encontrar
prcticamente de todo. Es cierto que a menudo la informacin espuria
es tanta que es complicado separar el grano de la paja, pero si se sabe
dnde buscar y se dispone de la formacin adecuada para poder
interpretarla, las posibilidades son infinitas. A pesar de todo, pocas
personas se han dedicado a recopilar e interpretar lo que los estudios
ms recientes y relevantes dicen sobre dieta, obesidad y salud, y
divulgarlo convenientemente. Quizs la enorme cantidad de libros
para perder peso que cada temporada inunda las libreras, la mayora
de ellos oportunistas y poco rigurosos, cuyos autores lo nico que
pretenden es ganar dinero sin escrpulo alguno y sin preocuparse
realmente por la salud de sus lectores, tiene algo que ver con esta gran
confusin.
Quiero que el lector sepa que este no es el tpico libro de dietas. En l
no encontrar mens detallados, recetas ni un calendario
pormenorizado a seguir. Leyendo lo que va a encontrar en las
siguientes pginas aprender lo que significa exactamente comer de
forma saludable. Aunque le dar a conocer las ideas ms poderosas
sobre alimentacin y salud, tampoco explicar con minuciosidad lo que
debera desayunar, comer o cenar cada da. Las dietas rgidas son muy
complicadas de mantener y tienen un ndice de fracaso muy elevado,
ya que es muy difcil evitar su abandono con el tiempo. Adems, cada
cuerpo, cada metabolismo y cada mente son nicos y responden con
diferentes matices a la enorme cantidad de alimentos que tenemos
disponible en la actualidad.

El objetivo de este libro es que usted aprenda lo necesario para ser

capaz de disear su dieta perfecta. Las dietas estndar y los mtodos
nicos no funcionan porque no hay dos situaciones iguales, dos gustos
coincidentes, dos cuerpos idnticos ni dos metabolismos gemelos,
pero si usted conoce los principios nutricionales bsicos, cmo y
porqu responde y funciona su organismo cuando procesa los
alimentos, ser capaz de tomar las decisiones adecuadas. Por eso ir
presentando y exponiendo esas ideas fundamentales, basndome en
lo que dicen los resultados de la investigacin ms actual y
significativa, para que la pueda interiorizar debidamente y utilizarla
para construir una alimentacin de forma rigurosa, pero tambin
flexible, adaptndola a su cuerpo, a sus preferencias y a las
circunstancias de cada momento. Y ver cmo es mucho ms fcil de lo
que piensa.
Quizs a veces tenga que simplificar ms de lo que me gustara una
explicacin, pero no me temblar el pulso si con eso consigo llegar con
mayor eficacia al mximo de lectores. Procurar mantener el equilibrio
entre rigor e inteligibilidad, recordando siempre que este libro no est
dirigido a los ms expertos, sino a cualquiera que est interesado en
comer mejor.
Pero quiero dejar claro que tampoco ste es un libro de consejos
mdicos y no pretende sustituir a las indicaciones de un profesional
sanitario. Mi formacin superior es la de qumica, y aunque es muy til
para interpretar la ciencia que hay tras numerosas reas, incluida la
nutricin y el metabolismo, no est especializada en el trato con
pacientes ni enfermos. Por ello, si su salud requiere de la opinin de un
experto, slo puedo recomendarle acudir a su mdico o dietistanutricionista.

10

A lo largo del libro har referencia a diversas fuentes de informacin y

herramientas de bsqueda. Los buscadores generalistas de internet
son bastante eficaces pero poco precisos; por contra, los buscadores
especializados permiten encontrar con relativa facilidad estudios sobre
casi todo. Pubmed es el motor de bsqueda de la base de datos
Medline de citas y resmenes de artculos de investigacin biomdica
ofrecido por la Biblioteca Nacional de Medicina de los EEUU, la fuente
de informacin ms vasta disponible y la que he utilizado con ms
frecuencia. La Biblioteca Cochrane es otro importantsimo nicho de
conocimiento, especializado en revisiones o reviews, es decir, en
aglutinar y comparar grupos de estudios individuales sobre temas
concretos y extraer conclusiones que sirvan para tomar decisiones.
Estos y otros mecanismos estn a libre disposicin en internet, por lo
que invito a los lectores que se defiendan con el idioma de
Shakespeare a dedicar algo de tiempo para aprender a utilizarlos.
Todos los estudios y revisiones que se irn incluyendo en los diferentes
captulos tienen un mnimo de rigor cientfico y se han publicado en
medios de prestigio acadmico. Y todos ellos son de fcil acceso para
cualquier persona que disponga de internet. Bastar con introducir en
un buscador generalista el ttulo del estudio, para dar con numerosos
enlaces que le llevarn al artculo completo o, al menos, a su resumen.
Tambin he de aclarar que todava no est todo dicho y que sin duda
las investigaciones seguirn obteniendo nuevas conclusiones durante
los prximos aos, por eso en algunos aspectos no ser taxativo o
dejar abiertas varias opciones. Pero creo que como autor de esta
publicacin y por respeto a los lectores, debo mojarme y dar mi
opinin, as que lo har cuando sea necesario, dejando claro que no es
ms que eso, mi opinin. En este sentido, aclaro que no soy militante
de ninguna corriente alimentaria y que siempre estoy abierto a
cambiar a tenor de lo que los nuevos datos y descubrimientos saquen
a la luz. Por desgracia, los innumerables libros de moda sobre el tema
11

han convertido el panorama en una guerra de diversas corrientes.

Los autores militan en el veganismo, el vegetarianismo, el poleolitismo,
el proteinismo, el sin-carbohidratismo, en el bajo-calorismo o en otros
partidos nutricionales de forma inamovible, defienden sus tesis pase
lo que pase y desprecian el resto de enfoques, queriendo hacer valer
los suyos. Intentar no caer en este juego meditico y aunque me
inclinar por algunas teoras ms que por otras, procurar hacerlo
desde la humildad y la apertura de mente. Dos actitudes que,
lamentablemente, a veces escasean en el mundo de la diettica y la
nutricin.
Por otro lado, al incluir en el ttulo la frase "lo que dice la ciencia",
nicamente pretendo transmitir el espritu cientfico y escptico de
estos textos, no resumir el consenso cientfico oficial. Aunque las
opiniones cientficas en el mbito de la nutricin y las
recomendaciones dietticas se van concentrando en un nico punto
poco a poco, no existe un consenso nico y preciso. En la actualidad
pueden encontrarse variaciones y matices en las directrices de
diferentes asociaciones nacionales e internacionales. Puede encontrar
informacin sobre el caso espaol en el excelente informe elaborado
en 2011 por FESNAD-SEEDO "Recomendaciones nutricionales basadas
en la evidencia para la prevencin y el tratamiento del sobrepeso y la
obesidad en adultos". La Autoridad Europea para la Seguridad
Alimentaria EFSA tambin dispone de sus propias directrices,
pudindose encontrar ambos fcilmente por internet.
Desde mi punto de vista, creo que el consenso oficial debe ser
riguroso, prudente y, aunque la epidemiologa no es una ciencia
exacta, dar recomendaciones con la casi absoluta seguridad de que
sean las ms adecuadas. En el caso espaol, por fortuna, se cumplen
estas premisas. La mayor parte de las ideas incluidas en este libro son
coincidentes con las que se presentan desde la representacin de la
12

nutricin espaola o la europea, pero debo advertirle que no todas.

Algunas de las aqu presentadas, aunque se basen en estudios y
revisiones cientficas rigurosas y sistemticos y publicados en medios
de reconocido prestigio, an no han llegado a recopilar una cantidad
de evidencia cientfica suficiente para ofrecer la seguridad necesaria
para un consenso oficial, por lo que deben ser consideradas opiniones
personales del autor.
El poder y las debilidades de la estadstica
Tambin quiero dejar claro que los estudios epidemiolgicos y los
ensayos clnicos son muy complejos por diversas razones e imprecisos
por su propia naturaleza. En primer lugar, es muy complicado aislar el
efecto especfico que pudiera tener una sola variable, como por
ejemplo un alimento o un grupo de ellos. En segundo lugar, los
mejores estudios son los de largo plazo, algo que los encarece y
complejiza notablemente.
Una gran parte de los estudios sobre nutricin son los llamados
estudios observacionales. En este tipo de investigaciones se observa
el comportamiento de gran cantidad de personas y se recopilan
diversos indicadores durante un periodo de tiempo. Posteriormente se
analizan estadsticamente los datos recogidos, con objeto de encontrar
relaciones entre variables o comportamientos y los resultados
obtenidos.
El primer problema los estudios observacionales es la recogida de
datos. Normalmente se hace con cuestionarios que las personas
completan por su cuenta y no siempre son demasiado fiables
reportando la informacin que se les pide sobre sus costumbres
alimentarias. Sobre todo si se les pregunta cada cuatro aos, como
ocurre en algunos casos. El aumento del tamao de la muestra
13

amortigua este problema, pero no deja de ser un aspecto que limita la

precisin de los resultados, especialmente cuando las diferencias son
muy pequeas.
Por otro lado, es imprescindible entender que encontrar una
correlacin entre un factor y un resultado no tiene por qu significar
que exista causalidad entre ellos, es decir, que la existencia de uno sea
la causa del otro. Por ejemplo, se sabe que en los hogares en los que
hay ms libros, los nios obtienen mejores resultados acadmicos.
Significa esto que llenando las casas de libros mejoraremos el
rendimiento escolar? Evidentemente, no. Probablemente la razn es
que los padres naturalmente tienen una mayor inquietud por estudiar
y aprender y se la transmiten a sus hijos a travs de sus genes. O quizs
porque en la familia existe la costumbre y cultura de leer y se traslada
entre todos sus miembros. O porque hay un mayor nivel de vida que
permite disponer de un ambiente ms favorable para el estudio. As
que por muchos volmenes que adquiramos, no conseguiremos nada.
La causa es otra.
Mucho ms fiables (y tambin ms complejos y costosos) pueden
considerarse el segundo tipo de estudios, los ensayos de intervencin.
En ese caso los comportamientos no solo se observan, tambin se
modifican premeditadamente. Dichas modificaciones se asignan
preferiblemente de forma aleatoria, de este modo, las personas que
cambian un hbito o toman una medicina no tienen ningn tipo de
predisposicin o caracterstica especial previa que pueda influir en los
resultados. Aplicando este enfoque en el ejemplo anterior, podramos
reclutar mil familias, regalar una buena cantidad de libros a quinientas
de ellas seleccionadas aleatoriamente (sera el grupo de intervencin),
y observar los resultados acadmicos a lo largo del tiempo,
comparndolos con el de las otras quinientas que no han recibido
libros (grupo de control).
14

Por lo tanto, es importante entender que las conclusiones que pueden

sacarse de un estudio observacional y de un ensayo de intervencin
tienen un nivel de fiabilidad muy diferente. Los primeros encuentran
correlacin o asociacin, los segundos pueden indicar causalidad.
En el pasado reciente la confusin entre correlacin y causalidad ha
provocado decisiones mdicas equivocadas y polticas de actuacin
que ms que aportar beneficios, han acabado convirtindose en un
problema de salud. Se lo explico con un ejemplo, lo que ocurri en la
dcada de los 80 y los 90 con la terapia hormonal para mujeres
menopusicas. Durante aquellos aos, varios estudios epidemiolgicos
observacionales indicaron que las mujeres que haban decidido seguir
dicha terapia reducan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y
presentaban otros numerosos beneficios relacionados con la salud. Los
mdicos se lanzaron a recomendar a millones de mujeres este tipo de
tratamientos. Pero la sorpresa lleg al hacer un ensayo de intervencin
aleatorio, en el que se comprob que realmente las enfermedades
coronarias no slo no descendan sino que incluso podan aumentar
(2).
Cul haba sido el problema? Realmente no exista ningn problema
en los estudios, sino en su interpretacin. Siguiendo la metodologa
con normalidad, se extraan los resultados de mujeres que libremente
haba decidido seguir la terapia y de otras que tambin libremente
haban decidido no seguirla, y despus se comparaban los datos. Pero
en la interpretacin de esos datos se cometi un error de base al
pensar que si las mujeres que tomaban el medicamento tenan una
inferior mortalidad, era debido precisamente al medicamento que
tomaban. Probablemente las mujeres que decidan seguirla eran de
clase ms elevada que las que no lo hacan y su mejor nivel de vida era
lo que realmente les permita tener menos incidencias
15

cardiovasculares. Por eso, cuando posteriormente se realizaron

estudios en los que de forma aleatoria se decidi suministrarles o no la
terapia, los resultados fueron mucho ms fiables. Y no se encontr
ninguna ventaja.
Evidentemente, hoy en da se procura aislar estos defectos de
enfoque, por eso la recogida de datos es mucho ms cuidadosa y
exhaustiva, tenindose en cuenta muchas ms variables, para despus
ir descartndolas o aislndolas. Pero en un estudio observacional
nunca podemos estar seguros de que una correlacin entre dos
variables suponga una causalidad. Si vemos que la mortalidad por
cncer de pulmn de un fumador respecto a la de un no fumador se
multiplica por quince (3), es decir, el riesgo aumenta un 1500%,
podemos pensar que la correlacin implica causalidad porque es difcil
imaginar alguna otra variable que pueda tener ese impacto. Pero si se
multiplica por 1,1, es decir, aumenta el riesgo un 10%, tenemos que
comprobar si ha sido posible aislar todas y de cada una de ellas,
porque al menor efecto que tenga cualquier otra, el resultado no
tendr ningn valor.
Debido a lo limitado del espacio, he tenido que hacer una seleccin de
las referencias incluidas al final de cada apartado, que a pesar de todo
llegan a ser varios cientos. Esta seleccin est realizada con el objetivo
didctico de exponer una pequea muestra de las conclusiones que ir
evidenciando.
Si desea profundizar o conocer con ms detalle la evidencia cientfica
relevante de cada tema o apartado, le recomiendo mi segundo libro
Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentacin y salud, ya que su
enfoque es ms tcnico y la referencia a estudios y revisiones se hace
de forma mucho ms exhaustiva y centrada en cuestiones ms
concretas y especficas.
16

Aclarando trminos
Dado que este libro es divulgativo y su pblico objetivo no tiene por
qu tener formacin tcnica especfica, intentar en todo momento
utilizar un lenguaje accesible y familiar. Con frecuencia hablar de los
alimentos en trminos de sus macronutrientes principales: Grasas,
protenas y carbohidratos. No es la forma a la que estamos ms
habituados, ya que solemos clasificarlos en familias relacionadas con
su naturaleza y origen, tales como la pasta, las verduras, la carne, el
pescado o los lcteos. Pero todos estos alimentos se componen
principalmente de estos tres macronutrientes en diferentes
proporciones, junto con el agua. Adems, tambin mencionar,
aunque con menor detalle, los micronutrientes o sustancias que,
estando tambin presentes, lo hacen en cantidades mucho menores
pero no por ello son menos importantes, ya que a menudo son
esenciales para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo. Las
vitaminas, la fibra o los minerales son algunos de estos compuestos. Y
la obesidad ser el eje sobre el que rotarn todas las ideas. O mejor
dicho, las estrategias para evitarla.
As mismo, utilizar muy a menudo la palabra dieta, pero con el
tercer significado del diccionario de la RAE: Conjunto de sustancias que
regularmente se ingieren como alimento, es decir, para referirme a los
alimentos y a su frecuencia y cantidad. En este libro no se incluyen
estrategias alimentarias especficas y detalladas para la prdida rpida
de peso o el adelgazamiento temporal, por lo que no utilizar el
concepto de hacer dieta o de cambiar radicalmente la alimentacin
por un periodo de tiempo con el nico fin de adelgazar.
Si sufre sobrepeso, siguiendo las instrucciones que leer va usted a
adelgazar, eso es casi seguro. Pero el objetivo que persigo es divulgar
17

los principios bsicos de una alimentacin saludable para disear

individualmente la mejor forma de comer de por vida. Evidentemente,
una alimentacin sana debe evitar la obesidad y, de hecho, el primer
efecto que provoca es la prdida de peso, en algunos casos de forma
bastante rpida y notable. Pero quienes quieran perder cinco kilos en
una o dos semanas y comiendo de forma extravagante, para que el
traje de bao les siente mejor, debern buscar otro libro, porque aqu
no encontrarn la respuesta que buscan. Quien lea estas pginas
puede esperar aprender a comer para perder peso, mantenerse
delgado y gozar de buena salud, no milagros contraproducentes a largo
plazo. Aprovecho para recordar que est sobradamente demostrado
que casi en el 100% de los casos el peso que se pierde de forma rpida
y con un inters temporal, se recupera en muy poco tiempo, y para
colmo con unos kilos de propina.
En caso de que usted tenga algn tipo de disfuncin o enfermedad
metablica mi recomendacin es que acuda a un profesional sanitario
experto que pueda ayudarle a solucionarlo. Tambin creo que debera
hacer lo mismo si su caso de obesidad es muy grave, es decir, su ndice
de masa corporal est muy por encima de lo recomendado.
Tampoco en el libro se tratarn los trastornos alimentarios, ya que
stos requieren del tratamiento especfico y urgente por parte de
expertos. Las personas anorxicas, bulmicas, comedoras compulsivas,
vigorxicas o con cualquier otro problema alimentario de esta
naturaleza deben ponerse en manos de especialistas para poner
cuanto antes tratamiento a su enfermedad, ya que las consecuencias
de no hacerlo pueden ser muy graves y permanecer de por vida.
Espero que disfrute de este men en forma de libro que vamos a
compartir. Lo he dividido en entremeses, primer plato, segundo y
postre, para que pueda deleitarse como si de una buena comida se
18

tratara. Porque, por suerte, los alimentos, adems de salud y energa,

nos dan placer.
Y no tienen por qu dejar de hacerlo.

19

Referencias
(1)
- Abdominal Obesity, Body Mass Index, and Hypertension in US Adults:
NHANES 2007-2010. Ostchega Y y otros; Am J Hypertens. 2012
- The obesity epidemic and its impact on hypertension. Nguyen T y
otros;Can J Cardiol. 2012
- Comorbidity of overweight and obesity in a nationally representative
sample of German adults aged 18-79 years. Schienkiewitz A y
otros;BMC Public Health. 2012
- The Association between Obesity and Cancer Risk: A Meta-Analysis of
Observational Studies from 1985 to 2011. Dobbins M y otros;ISRN
Preventive Med. 2013
- Body-mass index and risk of 22 specific cancers: a population-based
cohort study of 524 million UK adults. Bashkaran y otros; The Lancet
2014
- Obesity as a risk factor for development and poor prognosis of breast
cancer. Carmichael AR; BJOG. 2006
- Body weight at age 20 years, subsequent weight change and breast
cancer risk defined by estrogen and progesterone receptor status--the
Japan public health center-based prospective study. Suzuki R y
otros;Int J Cancer. 2011
- Obesity and osteoarthritis in knee, hip and/or hand: an
epidemiological study in the general population with 10 years followup.Grotle M y otros; BMC Musculoskelet Disord. 2008
- Metabolic syndrome and all-cause mortality, cardiac events, and
cardiovascular events: a follow-up study in 25,471 young- and middleaged Japanese men. Kondo T y otros; Eur J Cardiovasc Prev Rehabil.
2011

20

- Obesity and associated cardiovascular risk factors among

schoolchildren in Greece: a cross-sectional study and review of the
literature.Kollias A y otros; J Pediatr Endocrinol Metab. 2011
- Evolving cardiovascular disease prevalence, mortality, risk factors

(2)
- Estrogen replacement therapy and coronary heart disease: a
quantitative assessment of the epidemiologic evidence. Stampfer MJ y
otros; Prev Med. 1991
Risks and Benefits of Estrogen Plus Progestin in Healthy
Postmenopausal Women - Principal Results From the Women's Health
Initiative Randomized Controlled Trial; JAMA 2002
- The hormone replacementcoronary heart disease conundrum: is this
the death of observational epidemiology? Debbie A Lawlor y otros. Int.
J. Epidemiol 2004
(3)
- Mortality in relation to smoking: 50 years' observations on male
British doctors. Richard Doll y otros; BMJ 2004.

21

22

PARTE 1
PARA APRENDER, A VECES ES NECESARIO
DESAPRENDER PRIMERO

23

La nutricin es uno de esos temas en los que se acumulan los

paradigmas, falacias, equvocos, leyendas urbanas y mitos. Las
creencias populares, las campaas gubernamentales confusas, la falta
de consenso mdico y probablemente la falta de coordinacin entre
todos ellos, han dado como resultado una ignorancia notable entre la
poblacin sobre algo que jugar un papel fundamental en sus vidas,
hasta el punto de impactar en la salud, la calidad de vida y, en
definitiva, la longevidad. La frase somos lo que comemos est ms
vigente que nunca.
Si el objetivo de este libro es transmitir unos principios bsicos que
puedan ser tiles a cualquier persona y que le permitan disear su
propia alimentacin, antes es necesario deshacerse de toda la
informacin equivocada que se ha ido asimilando, para poder empezar
a comprender todos los nuevos conceptos con la mente abierta e
higienizada. Sorprendentemente, la nutricin es un tema en el que la
cultura popular, los memes y las creencias campan a sus anchas, sin
que nadie haga demasiado por evitarlo. Parte de la responsabilidad
recae sobre los profesionales sanitarios y polticos, que no han sido
capaces de llegar a un consenso cientfico riguroso y desarrollar
estrategias efectivas. En algunos casos se han realizado algunos
intentos loables, pero en mi opinin siempre se obvia un aspecto
bsico para que las ideas arraiguen con solidez entre la poblacin:
Aportar una visin global de todas las directrices alimentarias (y no
solo unas pocas) y dar a conocer la evidencia cientfica que las
soportan. Si no se explica el porqu de las cosas y el contexto que lleva
a tales conclusiones, las personas tendemos a quedarnos con el
mensaje superficial, que va degenerando con el tiempo.
Recomendaciones razonables por s mismas, pierden coherencia y
solidez si no se complementan con otras que abarquen todo el
espectro alimentario y de la salud: Protenas, grasas, otros
carbohidratos, ejercicio, riesgo cardiovascular, cncer, etc. En nuestra
24

poca de estudiantes lo pudimos comprobar una y mil veces: En lugar

de memorizar, es mucho ms sencillo recordar una idea - incluso hasta
el punto de convertirlo en algo obvio - si entendemos de dnde
proviene, su origen y su porqu.
Para ser conscientes de la consecuencia final de esta desinformacin
basta con presenciar una conversacin en grupo sobre cualquier tipo
de alimento: El pan no engorda versus el pan engorda. Las grasas
son dainas versus algunas grasas son beneficiosas; El azcar
provoca obesidad versus el azcar es el mejor combustible para el
cerebro; Las protenas desarrollan msculo versus las protenas
provocan cncer; El zumo de frutas es un desayuno sano y previene
enfermedades versus es mejor la fruta que el zumo; Las nueces
tienen mucha grasa y engordan versus las nueces son un alimento
saludable; Los huevos elevan el colesterol y hay que minimizar su
consumo versus los huevos son un alimento muy completo.
Lo curioso es que la ciencia tiene bastantes respuestas para todas estas
cuestiones desde hace tiempo, pero nos falta rigor y constancia en su
difusin. En esta primera parte del libro daremos el primer paso en
ese sentido, identificando las falacias y errores ms populares y lo que
la ciencia ms actual dice sobre ellas. Siempre en un tono divulgativo,
riguroso pero sin excesivo detalle tcnico, para que pueda llegar con
eficacia a todo tipo de lectores.
Estas son las cuestiones a las que dar respuesta durante las siguientes
pginas; probablemente una respuesta distinta a la que usted conoce:
1. La nica forma de adelgazar es comer menos y gastar ms?
2. Es la grasa la principal culpable de la obesidad?
3. Aportan los carbohidratos energa limpia?
4. Es malo el exceso de protenas?
25

Bienvenidos al asombroso mundo de las confusiones alimentarias.

26

LA NICA FORMA DE ADELGAZAR ES

COMER MENOS Y GASTAR MS?
La incorrecta aplicacin del principio de conservacin de la energa y la
ultra-simplificacin del cuerpo humano ha llevado a muchos, mdicos
incluidos, a considerar a las personas cuando se habla de alimentacin,
nutricin y obesidad como un sistema simple en el que entra y sale
energa. Dado que esta energa ni se crea ni se destruye, bastara con
reducir la cantidad que entra o aumentar la que pierde para que el
balance energtico sea negativo y conseguir perder peso. Cualquiera
entiende este razonamiento y es el principio fundamental en el que se
han basado los profesionales para definir y desarrollar sus protocolos y
campaas sanitarias durante mucho tiempo. Es el origen de la famosa
frase que toda persona obesa ha escuchado con frecuencia como
consejo para adelgazar: Lo que hay que hacer es comer menos y
gastar ms.
Sin embargo, este razonamiento es tan simple y obvio que,
mdicamente, su utilidad es nula. Me recuerda a la ancdota del
enfermo que acude al doctor, quejndose de que le duele el brazo al
levantarlo, y ste le recomienda no levantarlo. Evidentemente, si se
engorda es porque el balance energtico es positivo, pero por qu
razn ocurre esto? La argumentacin se cierra en un crculo vicioso:
Comer mucho o gastar poco es la causa en s misma. Y los tratamientos
se han basado en cambiar esa supuesta causa, con directrices
orientadas a comer menos y a aumentar la actividad fsica. Se han
diseado y prescrito millones de dietas con menos caloras (comer
menos), seguramente tantas como estrategias para cambiar los
hbitos de las personas obesas, se han aplicado miles de programas de
ejercicio (gastar ms), y cul ha sido el resultado? Ms obesidad.

27

Ante este resultado, se pueden tomar dos posturas: Quejarse y culpar

a las personas de la falta de resultados o aceptar que el enfoque
dominante no funciona y seguir trabajando por buscar una solucin.
Durante dcadas muchos han elegido la primera.
El cuerpo humano no es una caja hueca en la que entra y sale energa,
sino un sistema muy complejo que reacciona de forma muy diferente a
los diferentes tipos de alimentos que entran en l. No es difcil
imaginar a alguien comindose una gran bolsa de patatas fritas chips
mientras ve una pelcula, sentado en el silln. Para comer el
equivalente calrico en carne de buey, debera meterse entre pecho y
espalda un chuletn a la brasa completo de ms de medio kilo. Y si
hablamos de brcoli, el equivalente sera comer dos kilos de este
saludable vegetal. Evidentemente, si comemos esas cantidades el
balance energtico global ser el mismo. Pero en la vida real es
probable que ocurran cosas que modifiquen ese posible equilibrio.
Muchas personas tendrn problemas para terminarse el chuletn y
todava ms sern incapaces de comer dos kilos de brcoli de una vez,
as que, en la realidad, estas personas casi seguro que ingieren menos
caloras que las que se decantaron por las patatas, porque no han
podido terminarse los alimentos, debido a cmo ha reaccionado su
cuerpo ante su ingestin; en este caso, hacindoles sentir saciedad.
Seguramente estar pensando que, siendo cierto lo que se afirma en el
prrafo anterior y aceptando que la tipologa de alimentos es
importante, una calora es una calora, y si se come menos, se pierde
peso. La termodinmica es muy estricta en ese sentido. Es cierto, a
corto plazo podra decirse que las normas funcionan, casi todas las
personas obesas han perdido peso al someterse a una dieta de
restriccin calrica. Y durante unos meses, quizs incluso algn ao,
han mantenido esa prdida, no sin esfuerzo y dedicacin. Pero a largo
plazo, los resultados son mucho menos alentadores. Seguramente no
28

son pocos los casos que conoce entre las personas de su entorno en
los que, cuando el tiempo pasa, recuperan el peso perdido, adems
con propina incluida. Quizs usted mismo lo haya vivido en ms de una
ocasin. Y las estadsticas globales son contundentes: Cada vez ms
personas se ponen a dieta y cada vez hay ms personas obesas. Algo
no cuadra.
Buscando indicios en los estudios
Veamos qu dicen al respecto la ciencia y los estudios epidemiolgicos,
en concreto uno de los estudios masivos ms importantes realizado
durante los ltimos aos, el Nurses Health Study (1). Vamos a revisar a
modo de ejemplo y con espritu de buscar pistas una investigacin
realizada basndose en ese enorme estudio, llevada a cabo por la
Harvard School of Public Health, haciendo seguimiento a decenas de
miles de mujeres durante ms de una dcada. En dicha investigacin
se pretende analizar la diferente calidad nutricional de los alimentos, a
los cuales se les asigna un valor numrico (mayor cuanto ms
saludables se suponen que son). Sumando los diferentes valores de
todos los alimentos, se calcula un indicador global, llamado Healthy
Eating Index (HEI), o ndice de Alimentacin Saludable (2), que
representa en un solo nmero la idoneidad de una dieta desde el
punto de vista de la salud. Si se hacen cinco intervalos de ese
indicador, de menor a mayor, se agrupan las mujeres en cada uno de
los grupos definidos, en funcin de lo que comen, y se comparan las
caloras que consume cada grupo con el peso (en concreto con el
ndice de masa corporal IMC), se obtiene un sorprendente resultado,
que queda representado en el siguiente grfico:

29

Como puede observarse, las mujeres del grupo 5 (ms a la derecha),

que son las que ms caloras ingieren (barra clara), son tambin las que
menor sobrepeso presentan (barra oscura), y las del grupo 1 (ms a la
izquierda), que son las que menor cantidad de caloras comen, son las
que ms peso presentan. Adems se observa una clara tendencia en
ambas variables: Segn avanzamos desde el grupo uno hasta el cinco,
es decir, segn se aumenta el ndice HEI y por tanto la calidad
nutricional de los alimentos, las mujeres consumen cada vez ms
caloras y van disminuyendo su sobrepeso. Es decir, cuanto mejor
comen, ms comen y menos pesan. Y, por el contrario, cuanto peor
comen, menos comen pero pesan ms.
Asombroso, verdad? Los resultados parecen contradecir el principio
de comer menos es igual a perder peso y nos hacen volver a pensar
que la vida real es diferente a los modelos que hasta ahora usted daba
por buenos. Parece que hay que seguir buceando entre los datos para
conseguir interpretarlos de forma adecuada y encontrar la explicacin
de lo que est ocurriendo.
30

Para ser honesto, debo aadir que aunque no se visualizan en el

grfico, la fuente de datos original tambin muestra que las mujeres
del grupo 1 son las que menos actividad fsica tienen y las del 5 la que
ms, por lo que el ejercicio es una variable que, de momento, tampoco
podemos descartar y que podramos pensar que tiene la clave. Pero
que, como veremos ms adelante, no es as.
Otro ejemplo muy didctico que puede resquebrajar nuestras slidas y
arraigadas presunciones sobre las caloras de los alimentos es el
estudio realizado en 2012 Effects of Dietary Composition on Energy
Expenditure During Weight-Loss Maintenance. Los investigadores
aplicaron a los sujetos tres dietas diferentes: una baja en grasas, otra
de bajo ndice glucmico (si todava no la conoce, pronto sabr con
detalle qu tipo de dieta es esta) y otra baja en carbohidratos. Aunque
de diferente composicin, las tres fueron diseadas para ser
isocalricas, es decir, que en teora aportaban exactamente las mismas
caloras. Los autores midieron el consumo energtico de cada uno de
los participantes mientras seguan cada una de las dietas y los
resultados de nuevo fueron sorprendentes.
Mientras se alimentaban de acuerdo a la baja en carbohidratos,
quemaban en reposo unas 30 kilocaloras ms que con la dieta de bajo
ndice glucmico y unas 60 kilocaloras ms que con la baja en grasas.
Es decir, la energa de mantenimiento del cuerpo era bastante mayor
en la baja en carbohidratos.
Tambin cuando midieron la energa total (la de reposo + la necesaria
para realizar todas las actividades habituales) las diferencias fueron
importantes, incluso bastante ms acusadas. En este caso, mientras se
segua la baja en carbohidratos se gastaban unas 300 kilocaloras ms
que cuando se segua la baja en grasas.
31

Este estudio parece indicar que la composicin de lo que comemos

tambin influye en el metabolismo y la fisiologa, hasta el punto de
hacer que nuestro cuerpo consuma ms o menos energa,
independientemente de las actividades que realicemos. Una prueba
ms de que el flujo energtico parece ser algo bastante ms complejo
que una simple resta de caloras.
Causa o sntoma?
El modelo errneo de caja-con-energa-que-entra-y-que-sale es en s
mismo una trampa sin salida. La nica solucin que tolera para la
prdida de peso es ingerir menos caloras, o dicho de otra forma,
comer menos, pero la realidad, testaruda, nos dice una y otra vez que
esa estrategia no funciona. Los estudios epidemiolgicos dicen lo
mismo y aquellos que han realizado intervenciones a largo plazo con
una cantidad elevada de personas (y que han costado muchsimo
dinero de los contribuyentes) obtienen, en el mejor de los casos,
resultados prricos; prdidas de peso mnimas, circunstanciales y
temporales. Y la mejora de otros indicadores relacionados con la salud
y las enfermedades crnicas puede calificarse, en el mejor de los casos,
como anecdtica (3).
Por ejemplo, la intervencin ms grande y espectacular realizada para
reducir la ingesta calrica, sobre todo sustituyendo las grasas por
carbohidratos, se realiz en el estudio Womens Heath Initiative
Dietary Modification Trial, cuyos resultados se publicaron en el ao
2006 (3), controlando y asesorando a casi 50.000 personas divididas en
dos grupos, a lo largo de siete aos y medio. Durante los primeros
meses los resultados fueron prometedores, con pequeas prdidas de
peso. Pero a largo plazo, cuando los aos pasaron y a pesar de que las
mujeres participantes sobre los que se estaba actuando seguan a
32

dieta, comiendo menos grasas y ms carbohidratos, recuperaron el

poco peso perdido. Los resultados fueron concluyentes: La media de
adelgazamiento fue mnima, de aproximadamente medio kilo al final
del estudio. El resultado fue tan diferente al esperado que hoy en da
se considera uno de los mayores fiascos (y ms caros) de la medicina
nutricional. Y el Women's Health Initiative mostr lo que se lleva
viendo en la poblacin desde hace dcadas y lo que muchas personas
han sufrido: Que sustituir las grasas por carbohidratos como estrategia
para reducir las caloras no sirve para adelgazar a largo plazo.
Las revisiones ms sistemticas de los estudios ms fiables obtienen
resultados en la misma lnea. La revisin Cochrane Advice on low-fat
diets for obesity, una de las ms rigurosas y masivas realizada a nivel
mundial, en la que se comparan las dietas bajas en grasas con otras
bajas en caloras, incluye los datos de las prdidas de peso que se
consiguen con este tipo de dietas. Ambas obtienen resultados
decrecientes en el tiempo, que se dividen por la mitad cada 6 meses.
En concreto, obtienen un adelgazamiento aproximado de 5,5 kilos los
primeros 6 meses, de 3 kilos al de 12 meses y de 1,5 kilos al de 18
meses. De nuevo, es evidente que no son sostenibles a largo plazo. (3)
Hemos estado durante dcadas en un callejn sin salida.
Retornando a la argumentacin de hace unas pginas sobre la causa
del sobrepeso, podra plantearse otra hiptesis: Que comer demasiado
no es una causa, sino un sntoma, y que la causa est en algn otro
factor que impulsa a comer ms de lo que se gasta.
De hecho, ste es el planteamiento que se hace con otras patologas.
Imaginemos que usted sufre de narcolepsia. Sus sntomas son que
duerme demasiado, se queda dormido en cualquier momento y en
cualquier lugar, no puede controlarlo. Siente un cansancio continuo,
33

una falta de energa que le impide rendir en su vida como le gustara. Si

usted acude a su mdico qu pensara si ste le indica que debe
dormir menos y estar ms despierto y atento?
Por desgracia la narcolepsia es un trastorno nervioso que no tiene
origen conocido, pero incluso en esta dolencia pueden tratarse los
sntomas con medicacin (por ejemplo, es probable que le receten
metilfenidato ya que tiene funciones estimulantes y le ayudar a
mantenerse despierto). Aunque no sepamos el origen primordial,
incluso para la narcolepsia se buscan remedios y tratamientos que
actan sobre los mecanismos que la producen. Nadie aceptara nunca
que un mdico le aconsejara para la narcolepsia menos sueo y ms
atencin. Creo que ese supuesto mdico durara poco ejerciendo esa
profesin
Permtame otro ejemplo. Supongamos que tiene usted un amigo que
bebe mucha agua. Excesiva, demasiada agua, hasta el punto que le
sienta realmente mal. Tiene sed continuamente y no puede dejar de
beber en grandes cantidades. Su amigo le comenta que no puede
evitarlo, que tiene mucha sed y que no puede dejar de hacerlo y le
transmite los problemas de salud que le est generando el exceso de
agua. Si es un buen amigo, usted le recomendar que solicite la ayuda
a un mdico experto. Ni se le ocurrir decirle que lo que tiene que
hacer es beber menos y orinar ms.
Sin embargo, al hablar de obesidad parece que todo cambia. En mi
opinin, si un mdico prescribe a un paciente con sobrepeso comer
menos y hacer ms ejercicio simplemente no est ejerciendo la
medicina. Para decir eso no hace falta estudiar un montn de aos de
fisiologa y endocrinologa y pasar otro largo periodo de prcticas para
especializarse. Cmo deca unas pginas antes, es que la humanidad
se ha vuelto loca? O perezosa? O hambrienta? No sera ms
34

razonable pensar que una persona obesa come ms de lo que gasta

porque su organismo se lo est pidiendo (mediante el instinto ms
poderoso y terrible de la naturaleza, el hambre) y que lo hace porque
algo no funciona adecuadamente? Si as fuera, estaramos dando un
paso de gigante en la bsqueda de la solucin, ya que habramos
abierto la puerta a la posibilidad de que exista alguna variable previa e
independiente. Algn agente externo a nuestro cuerpo que sea el
origen de todo el problema. Uno o varios factores que pueden estar
desequilibrando el correcto rendimiento y el equilibrio energticoalimenticio.
Observando el grfico del Nurses Health Study, no es difcil sospechar
que dicho factor est relacionado con el ndice HEI, es decir, con la
calidad nutricional de lo que comemos. En posteriores pginas
profundizaremos en este concepto y veremos en qu se concreta esta
calidad nutricional, pero por el momento hay una importante
conclusin que probablemente cambie nuestro punto de vista: La
ingestin de ms caloras de las que se gastan, es decir, el comer de
ms, puede ser un desorden, un sntoma de algo ms trascendente
(4).
Objetivo: La autorregulacin perfecta
Volvamos ahora a la oracin que da ttulo a este apartado, en concreto
a la segunda parte de la frase, gastar ms. De nuevo durante dcadas
se ha sealado al sedentarismo como principal responsable del
sobrepeso, junto con el ya comentado exceso de caloras. Ciertamente,
las nuevas formas de vivir y trabajar exigen menos esfuerzo fsico, algo
que en ocasiones es una ventaja, pero que tambin puede convertirse
un problema, ya que los beneficios del ejercicio se han demostrado en
innumerables ocasiones. La actividad fsica de cierta intensidad
aumenta la motivacin psicolgica, la salud cardiovascular, previene
35

multitud de enfermedades y la integridad musculo-esqueltica, hasta

el punto de que, segn los estudios epidemiolgicos, las personas
fsicamente activas son significativamente ms longevas, a veces
incluso aos (5). Por todo ello el ejercicio debera estar en la agenda de
todos.
En lo que respecta a la prdida de peso, que es el tema del que trata
este libro, en el modelo caja simple con energa que entra y que sale,
la actividad fsica sera uno de los vectores que restan en la energa de
salida. Por ello, en todos los tratamientos de la obesidad se incluye el
aumento del ejercicio casi de forma obligatoria... pero sin demasiado
xito. Parece que, de nuevo, la realidad es retorcida y se muestra muy
diferente a los modelos tericos. Las revisiones de estudios clnicos
aislando los efectos de la actividad fsica del resto de variables indican
claramente que, por s misma, influye poco en la prdida de peso (6).
Las tres revisiones ms rigurosas incluyen el anlisis de casi 70 estudios
(que implican a varios miles de personas), realizados desde la dcada
de los 90 hasta ms alla del 2010 y todas ellas llegan a parecidas
conclusiones: Las diferencias de prdida de peso comparando dieta
simple versus dieta ms ejercicio son de entre uno y dos kilos como
mximo tras bastantes meses de aplicacin, y se mantienen invariables
a largo plazo.
Evidentemente, estos estudios se refieren a actividad fsica moderada
o de intensidad razonable, en caso de actividades deportivas de alto
rendimiento, profesionales o de lite, donde las intensidades y
tiempos de dedicacin son muy superiores (de ms de una hora al da),
los resultados seran bien diferentes.
Insistiendo en la necesidad de incorporar el ejercicio en la rutina diaria,
pero por sus beneficios en otros muchos mbitos, los estudios nos
llevan a aceptar su poca eficacia para la lucha contra la obesidad. Por
36

otro lado, podramos pensar que si nuestros sistemas nerviosos,

hormonales y metablicos funcionaran adecuadamente, nuestro
cuerpo debera ser capaz de autorregularse y hacernos comer menos
(o gastar ms) ante una situacin de baja actividad fsica. Despus de
todo, debera estar diseado para eso, para ser flexible y adaptarse a
los diferentes requerimientos energticos en funcin del esfuerzo
desarrollado. Es de suponer que en nuestro pasado prehistrico, los
periodos de alta actividad (caza, migraciones) se alternaran con los
ms sedentarios y tranquilos. Es lo que ocurre con prcticamente
cualquier miembro del reino animal en su entorno natural, su
metabolismo es perfectamente capaz de regular su ingesta a las
necesidades energticas especficas de cada situacin. Ocurre tambin
con otros procesos fisiolgicos, como la respiracin, que se
autorregulan en todo momento para aportar la cantidad justa y
necesaria a las necesidades puntuales de oxgeno. Si existe una
hiperventilacin (exceso de aire) o una hipoventilacin (defecto),
sabemos que debe haber una razn que nos est impulsando a respirar
de ms o de menos, quizs por un momento de ansiedad, tal vez por
una afeccin pulmonar.
Estas reflexiones nos llevan a la hiptesis anterior y a pensar que hay
alguna razn que impide que esos sistemas de autorregulacin
funcionen correctamente, que nuestro metabolismo, nuestras
hormonas y nuestro sistema nervioso nos empujen a comer ms de lo
que gastamos. Esta es la idea principal que guiar este libro. Comer
ms no es la causa, sino un sntoma. Y en posteriores captulos estas
primeras ideas irn convirtindose en evidencias.
Resumen de lo desaprendido sobre comer menos y gastar ms
- Comer menos no es una estrategia eficaz a largo plazo para perder
peso.
37

- Hacer ms ejercicio tampoco.

- El comer ms podra ser un sntoma, no la causa del sobrepeso.
- La causa de la obesidad y del comer ms de lo necesaria podra estar
relacionada con la calidad nutricional de los alimentos

38

Referencias
(1)
- Adherence to the Dietary Guidelines for Americans and risk of major
chronic disease in women; Walter Willet y otros; The American Journal
of Clinical Nutrition (2000)
(2)
- http://www.cnpp.usda.gov/healthyeatingindex.htm
(3)
- Interventions for lifestyle changes to promote weight reduction, a
randomized controlled trial in primary health care. Jansson SP y otros.
BMC Res Notes. 2013
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Women's Health Initiative Dietary Modification Trial; Barbara V.
Howard, PhD; et Al; JAMA 2006
- Advice on low-fat diets for obesity; Pirozzo S y otros; Cochrane
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2009;
(4)
- Childhood obesity: behavioral aberration or biochemical drive?
Reinterpreting the First Law of Thermodynamics. Lustig RH;Nat Clin
Pract Endocrinol Metab. 2006

39

(5)
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y otros; Sports Med. 2005

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- Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review.
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42