NDICE

Introduccin
Si ests leyendo esto es probable que ya hayas completado con xito
las cuatro semanas propuestas de cualquiera de nuestras guas

Qu guas has seguido?

Gua para Perder Peso

Gua Especial Mujer: Operacin Bikini

Gua para Ganar Masa Muscular

especficas para empezar bien el ao. Notas ya alguna mejora

considerable en tu forma fsica? No? Bueno, si todava no notas
demasiado el cambio, o no es lo que os esperabas, no te preocupes. Hay
muchos factores que pueden afectar: quizs todava te ests adaptando a
la dieta o al entrenamiento o quizs tus objetivos no se pueden lograr en
tan slo 4 semanas. Lo ms importante es que ya te has puesto en
marcha y quieras seguir intentndolo.

Gua para Aumentar el Rendimiento

11

Descrgate las guas completas

14

Contacta con los Autores de las Guas

15

Pasadas las 4 primeras semanas muchos os preguntaris: ahora qu

debo hacer? En la mayora de los casos lo conveniente sera seguir con el
plan de entrenamiento y nutricin empezado. Quizs debers cambiar
algn aspecto del entrenamiento o de la dieta, y en este sentido, los
autores de las guas son los ms adecuados para asesorarte a travs de
sus redes sociales.

A continuacin, proponemos algunas alternativas para saber cules son

los pasos a seguir para continuar bien el ao segn la gua que hayas
llevado a cabo.

www.hsnstore.com

Gua para continuar bien el ao I 2

Gua para continuar en forma

www.hsnstore.com

Gua para continuar en forma I

Gua para continuar en forma Gua para Perder Peso

Gua para Perder Peso

Una vez concluida la Gua para Perder Peso, es hora de valorar la mejora de la composicin corporal, y donde cada uno deber estudiar si le es necesario o
prefiere seguir bajando de grasa.
Para facilitar esta decisin, se puede recomendar que si el % de graso que se ha obtenido no est establecido <15%, lo ms preciso sera seguir con la gua,
hasta llegar a un nmero prximo a ste. En tal caso, una vez conseguido esta meta, el siguiente paso sera decidir si queremos Ganar Masa Muscular.
Otra opcin que se puede barajar es seguir con las pautas de nutricin que se han visto para perder grasa, pero ahora utilizar la parte del entrenamiento de
la Gua para Aumentar el Rendimiento, la cual se presenta con carcter ms exhaustivo, y que por ende, en ciertas persona incluso puede suponer una
ventaja al conseguir aumentar la quema de caloras.

www.hsnstore.com

Gua para Perder Peso I

Gua para continuar en forma Gua para Perder Peso

www.hsnstore.com

Gua para Perder Peso I

Gua para continuar en forma Gua Especial Mujer: Operacin Bikini

Gua Especial Mujer: Operacin Bikini

Tras la puesta a punto que ha durado 4 semanas, es hora de observar los resultados y decidir qu camino
elegir. Aqu podemos elegir la opcin de aumentar la masa muscular, mantenimiento o bien, tras una pausa
del sistema recomendada de unas 2 semanas, volver a realizar otra puesta a punto.
En la ltima opcin, aumentaremos ligeramente el aporte calrico, con el fin de evitar que nuestro
metabolismo se ralentice. Ahora no vamos a perder grasa, sino ms bien podremos volver a un punto
anterior, pero con una mejor composicin.
La opcin de aumentar de masa muscular pasa por planificar ms a fondo y nos podemos servir
perfectamente de la gua de Aumento de masa muscular, tanto las premisas de la dieta como el sistema de
entrenamiento.
Si se decide optar por esa opcin, un punto a considerar es aquello de taparse, que si bien, mediante los
clculos correctos, no ser algo muy pronunciado, es cierto que hay que tenerlo presente, ya que para un
aumento de masa muscular aplicamos un supervit calrico y, por ello, el incremento de grasa ir asociado.
La ruta a trazar sera pues realizar en este orden, donde se indica la cantidad de tiempo de realizacin de
cada una (aqu el factor subjetivo marcar el aumento o disminucin del planificado recomendado):
1.

Gua de Aumento de Masa Muscular duracin: 2-3 meses

2.

Gua para Perder Peso duracin 1-2 meses

3.

Gua Especial Mujer: Operacin Bikini duracin 1 mes

www.hsnstore.com

Gua especial mujer: Operacin Bikini I 6

Gua para continuar en forma Gua Especial Mujer: Operacin Bikini

www.hsnstore.com

Gua especial mujer: Operacin Bikini I 7

Gua para continuar en forma Gua para Ganar Masa Muscular

Gua para Ganar Masa Muscular

Cundo parar de ganar masa muscular?
Una pregunta que muchos os haris, y cuya respuesta pues obviamente podra ser: de manera indefinida

El nico punto negativo que podemos observar en esta afirmacin es que desgraciadamente, cuando ganamos masa muscular, ganamos grasa, debido
a que es un proceso por el cual se requiere de mayor cantidad de caloras que nuestro umbral de mantenimiento.

Debido a este factor, la decisin de parar, y comenzar con un proceso de definicin ser por ello establecido por dicha ganancia de grasa.

Con qu porcentaje graso debera parar?

Normalmente, las recomendaciones generales pasan por no subir por encima del 15%, de manera aproximada.
Por qu?
Otra razn ser que nuestro cuerpo tambin posee un punto mximo de creacin de masa muscular, el cual en personas no entrenadas o con poca
experiencia tiende a ser muy elevado en los primeros aos, disminuyendo drsticamente en los sucesivos. As, usuarios ms experimentados no suelen ganar
grandes cantidades de masa muscular a partir de un punto determinado.
Podramos concluir que ms prevalecer la calidad a la cantidad, adems que siempre ser ms engorroso una definicin partiendo de un porcentaje de
grasa mayor, teniendo que perder gran cantidad de peso para volver a un punto no muy por encima de cuando comenzamos, pero que indudablemente habr
valido la pena por dos motivos:
1.

Mejora de la composicin corporal, menos % grasa y ms de masa muscular magra.

2.

Correccin de la forma, es decir, nuestra silueta habr cambiado, notndose las predominancias caractersticas de un fisicoculturista: cintura estrecha,
amplitud clavicular, abdomen, cortes e inserciones visibles

www.hsnstore.com

Gua para Ganar Masa Muscular I 8

Gua para continuar en forma Gua para Ganar Masa Muscular

Hasta qu porcentaje de grasa se debe definir?

Este hecho ir asociado a los deseos de la persona y su capacidad de soportar mantener un bajo porcentaje graso. Definir por debajo del 10%, manteniendo
unas proporciones talla/peso seran un buen punto para la primera definicin. A medida que vayamos completando este proceso, al final de cada definicin
podremos conseguir mejoras de dicha relacin a favor del peso (ms cantidad de masa muscular)
Ejemplo:

1 definicin: 175cm, 75kg <10%,

Tras sucesivas definiciones: 175cm, 80kg <10%

Seguir bajando de dicho %, y ver comprometido el peso 1 o 2 Kg. por debajo, no sera eficiente. Y sera aqu cuando volver a subir.
Hay que recordar que definiciones extremas slo estn destinadas para deportistas que van a competir, y donde incluso la Peak Week se consigue apurar
an ms.

www.hsnstore.com

Gua para Ganar Masa Muscular I 9

Gua para continuar en forma Gua para Ganar Masa Muscular

www.hsnstore.com

Gua para Ganar Masa Muscular I 10

Gua para continuar en forma Gua para Aumentar el Rendimiento

Gua para Aumentar el Rendimiento

Una vez finalizada la gua de rendimiento de 4 semanas de duracin, la cual trat de introducir una nueva metodologa de entrenamiento enfocada a mejorar la
capacidad atltica del deportista, saliendo de los habituales esquemas de frecuencia 1, y que se relacionan mayormente con metas de ganancia exclusivamente
de volumen y masa muscular, vamos a ver qu pasos se pueden tomar para continuar con este sistema de entrenamiento.
Por un lado podramos confeccionar al igual que la tabla compuesta por:

Sentadillas

Press de Banca

DIA 1

DIA 2

DIA 3

Semana 1

5x5 (80%)

5x3 (85%)

3x3 (90%)

Semana 2

5x5 (80% + 2,5 Kg)

5x3 (85% + 2,5 Kg)

3x3 (90% + 2,5 Kg)

Semana 3

5x5 (80% + 5 Kg)

5x5 (85% + 5 Kg)

3x3 (90% + 5 Kg)

Semana 4

DESCARGA

DESCARGA

DESCARGA

www.hsnstore.com

Gua para Aumentar el Rendimiento I 11

Gua para continuar en forma Gua para Aumentar el Rendimiento

Pero con los ejercicios de:

Peso muerto

Press militar

La rutina semanal consistira en la que tambin se especific en la gua con 3 das de

gym y 2 das de combo-hiit, a los cuales se suman entrenamientos aerbicos con
finalidad de recuperacin activa o mejora del rendimiento anaerbico:

Tal como se vio en la gua, en primer lugar deberamos calcular

nuestra RM de ambos ejercicios, y luego ya obtener los
porcentajes a entrenar.

Da 1

Da 2

Da 3

Da 4

Da 5

Da 6

Da 7

Gym

Combo
Hiit

Gym

Active
Resting

Gym

Combo
Hiit

Active
Resting

Como ejercicios accesorios o auxiliares, se pueden tomar los

mismos que ya se incluan, o bien cambiar algunos de ellos por
otras variantes o la ejecucin de distinto ngulos. A modo de
sugerencia, se recomiendan algunos ejercicios que cumplen
estas caractersticas:

Dominadas agarre neutro -> aqu podemos incluso

comenzar otra rutina de progresin de fuerza tal como

La otra opcin que se puede considerar, y si realmente el deseo del deportista es

para los ejercicios mencionados

seguir mejorando su fuerza, acondicionamiento metablico, composicin corporal, y

Remo 1 mano

sobre todo desea un sistema de entrenamiento ameno que le motive cada da a salir e

Remo 45 y con la variante de agarre inverso

ir sin pensarlo a su cita con la sesin de entreno, se recomienda altamente el sistema

Aperturas con mancuernas donde podemos realizar las

BPT (Beatman Performance Training). Cada semana se expone la rutina a realizar, la

variantes en altura consiguiendo distintos ngulos y de

cual no va a dejar indiferente a nadie, puesto que combina prcticamente todos los

esta manera incidir en diversos puntos musculares:

elementos y estrategias que se pueden entrenar, desde la propia fuerza, hasta

aperturas banco inclinado o banco declinado

periodos de hipertrofia, superseries, introduccin a movimientos olmpicos, MetCon,

Sentadilla blgara

wods de CrossFit

www.hsnstore.com

Gua para Aumentar el Rendimiento I 12

Gua para continuar en forma Gua para Aumentar el Rendimiento

www.hsnstore.com

Gua para Aumentar el Rendimiento I 13

Gua para continuar en forma Descrgate las guas completas

Descrgate las guas completas

www.hsnstore.com

Gua Descrgate
para Aumentar
las guas
la Resistencia
completas I I 13
14

Gua para continuar en forma Contacta con los autores de nuestras guas

Contacta con los autores de nuestras Guas

Sergio Espinar

www.hsnstore.com

Paula Escaln

David Daz Gil

Javier Colomer

Contacta
Gua
conpara
los autores
Aumentar
de la
nuestras
Resistencia
guas II 13
15

Gua para Aumentar la Resistencia I 13