ACTIVIDADES DE RELAJACIN

Explicacin:
Cuando te sientes alterado, tenso o nervioso, los msculos de tu cuerpo se ponen
rgidos, tensos y duros. Si aprendes a saber que msculos son esos y a relajarlos, sabrs
cuales son cuando te pase y sabrs relajarlos. Te sentirs relajado porque tus msculos
estn relajados. Nosotros vamos a ensearte a saber esto pidindote que pongas los
msculos rgidos y que luego los sueltes, los relajes... As sabrs la diferencia que hay
entre rgido y relajado, sabrs cuando ests tenso y cmo relajarte. Si aprendes a
relajarte como te digo y luego practicas como te dir, sabrs relajarte en situaciones en
las que este nervioso."
En esta explicacin lo ms importante es incluir ejemplos relacionados con la vida
del nio (ej. Te servir relajarte cuando ests furioso con alguien para no entrar en una
pelea o cuando ests nervioso).

PROGRAMA DE RELAJACIN MUSCULAR

(basado en el mtodo de relajacin progresiva de Jacobson)

La relajacin muscular est plenamente indicada en la conducta hiperactiva, puesto que sta se
caracteriza por el estado de tensin a que estn sometidos los msculos provocados por el
comportamiento disruptivo de levantarse, moverse, inquietar y molestar. Como conducta
contraria y alternativa a la tensin muscular est indicado el entrenamiento en relajacin
segmentaria progresiva (mediante la cual el alumno/a puede llegar a habituarse a relajar sus
msculos y a controlarlos a voluntad. A mayor relajacin muscular menos hiperactividad.
Las instrucciones especficas de relajacin segmentaria son las siguientes:
- Se le indica al nio/a que se tumbe o siente cmodamente en la colchoneta o silla sin que le
oprima ninguna prenda ni le moleste ningn objeto prximo y con los ojos cerrados. A
continuacin se le indica que va a seguir las instrucciones de respiracin y relajacin de cada
una de las partes del cuerpo que se vayan indicando.
- Voy a ensearte a relajar todos los msculos de tu cuerpo. Para ello debes estar atento a
cuanto te vaya indicando a lo largo de la sesin. Ahora vas a respirar muy lenta y
profundamente inhalando el aire por la nariz y expulsndolo por la boca.
1...inspira
2...expira
(Se repite este mismo ejercicio unas cinco o seis veces enlenteciendo gradualmente el ritmo
respiratorio)
- Ahora vas a aflojar los msculos de todo tu cuerpo y vas a concentrar toda la atencin en tu
mano derecha. Ahora aprieta el puo y siente cmo los msculos de tu mano se ponen en
tensin, apretados. Afloja la mano y reljala. Ests notando cmo tu mano derecha se relaja y
experimentas una sensacin muy agradable de tranquilidad y reposo.

(Repetir esta fase 2-3 veces hasta que el nio/a interiorice la diferencia muscular de tensinrelajacin existente al tener la mano apretada o distendida)
- Ahora experimentas un gran calor en tu mano derecha y notas cmo pesa mucho. La mano
derecha est muy pesada. Piensa en ello durante unos segundos. Tu mano est relajada.
Concntrate en ella. Tienes la mano derecha completamente relajada. Ahora vas a fijar tu
atencin en tu brazo derecho. Aprieta de nuevo tu mano derecha y tensiona los msculos de tu
brazo. Observa cmo experimentas una sensacin desagradable de cansancio y fatiga. Ahora,
afloja completamente la mano y el brazo. Relaja los msculos de la mano y el brazo. Notas
cmo pesa tu brazo hasta el punto hasta el punto de que prcticamente no lo notas. Tu brazo est
muy pesado, apenas lo sientes. Un gran calor invade tu brazo y experimentas una agradable
sensacin de descanso y relajacin.
(Repetir esta fase 3-4 veces; estas mismas instrucciones deben realizarse, a continuacin con la
mano y con el brazo izquierdo)
- Ahora vas a realizar varias respiraciones muy lentas y profundas. Inspira el aire lentamente
por la nariz. Explsalo muy poco a poco por la boca.
(Repetir varias veces)
- Ahora vas a concentrar tu atencin en la pierna derecha. Levanta horizontalmente tu pierna
derecha arqueando el pie derecho hacia atrs en direccin a la rodilla. Intentas tocar la rodilla
con la punta del pie. Resulta imposible pero experimentas una desagradable sensacin de
tensin muscular en tu pierna y pie derechos. Repite de nuevo el ejercicio y siente cmo se
ponen en tensin la pantorrilla, los muslos, la rodilla, los pies...Ahora vas a aflojar lentamente
todos los msculos que tienes en tensin. As, muy poco a poco. Tu pierna derecha est
relajndose cada vez ms. Notas cmo tus msculos se van aflojando. Experimentas una
sensacin agradable de reposo y bienestar en tu pierna derecha.
(Repetir 3-4 veces; estas mismas instrucciones se aplican a la relajacin de la pierna y pie
izquierdo)
- Ahora vas a prender a relajar la cara. Tu atencin se dirige a la frente. Arruga poco a poco tu
frente subindola hacia arriba. Ahora arrgala fuertemente. Notas cmo una desagradable
sensacin de tensin. Tu nariz y cejas se ponen muy tensas.
( repetir este ejercicio 3-4 veces )
- Ahora vas a aflojar los msculos de tu frente. Nota la diferencia de tu frente con respecto a la
tensin anterior. Ahora tu frente est relajada. Muy relajada. Aflojas los msculos de tu frente
cada vez ms. Experimentas una agradable sensacin de bienestar, de reposo, de tranquilidad.
Tu frente est fresca, muy fresca y relajada.
(Repetir 3-4 veces)
- Concntrate ahora en tus ojos. Cierra los ojos apretndolos fuertemente. Siente cmo la
tensin se apodera de toda la zona prxima a tus ojos. Tus
Prpados estn en tensin. Notas cmo alrededor de tus ojos se contraen los msculos. Ahora
vas a ir aflojando muy lentamente sus ojos. Distensiona los ojos. Deja de apretarlos con fuerza y
reljalos.. Cada vez ms. Observa la diferencia. Ahora te encuentras mucho ms relajado. Tus
ojos experimentan una agradable sensacin de frescor.
(Repetir 3-4 veces)
- Concntrate ahora en tus labios. Arruga fuertemente los labios. Nota la tensin en el labio
superior e inferior y en toda la zona de alrededor de los labios. Es una desagradable sensacin
de cansancio. Concntrate en ello. Ahora... vas a relajar los labios. Afljalos poco a poco. Cada
vez ms. Tus labios estn cada vez ms relajados. Apenas los notas y experimentas en tus labios
una sensacin muy agradable de reposo, de relajacin.
(Repetir 3-4 veces)

- Te concentras ahora en tu mandbula. Aprieta fuertemente los dientes. Siente cmo la tensin
muscular invade los dos lados de la cara y las sienes. Es una sensacin de fatiga. Muy
desagradable. Ahora separa los dientes y relaja la cara. Reljala cada vez ms. Experimentas una
agradable sensacin de tranquilidad con tu cara relajada. Tu cara est muy fresca, apenas notas
los msculos de tu cara. Toda tu cara est en reposo, sin moverse.
(Repetir 3-4 veces)
- Ahora vas a aprender a relajar tu estmago. Tensa fuertemente los msculos de tu estmago
comprimindolos hasta que notes lo duro que se pone. Experimentas tambin la tensin en el
ombligo. Todo tu estmago est en tensin. Ahora afloja lentamente los msculos de tu
estmago y nota cmo ha cambiado la sensacin de antes. Ahora la sensacin es mucho ms
agradable, tu estmago est flojo, en reposo, apenas lo notas. Lo vas relajando cada vez ms. Es
una agradable sensacin de reposo la que experimentas con todos los msculos de tu estmago
relajados.
(Repetir 3-4 veces)
- Ahora vas a respirar lenta y pausadamente. Muy lentamente. Inspira por la nariz y mantn
en tus pulmones el aire durante unos segundos. Ahora expulsa el aire por la boca lentamente
hasta vaciar completamente los pulmones. (Repetir 3-4 veces)
- Finalmente vas a concentrarte de nuevo en todas y cada una de la partes de tu cuerpo que has
aprendido a relajar pero esta vez sin necesidad de tener que tensionar los msculos como antes,
sino nicamente relajndolos cada vez ms. Afloja toda tu mano derecha. Siente el bienestar que
produce tu mano derecha completamente relajada. Concntrate en ello durante cinco segundos.
Estas instrucciones ltimas de relajar nicamente (y no tensionar) se aplican a cada una
de las partes musculares entrenadas:
- mano y brazo derecho
- mano y brazo izquierdo
- pierna y pie derecho
- pierna y pie izquierdo
- frente
- ojos
- mandbula
- estmago
- Notas como una serena indiferencia de todo cuanto ocurre a tu alrededor. Todo tu cuerpo se
inunda de un sentimiento de gran tranquilidad. Experimentas una agradable impresin de ti
mismo.
- Finalmente voy a contar hasta cinco muy lentamente. Cuando cuente uno t movers poco a
poco tus manos hasta recobrar el movimiento muscular. Cuando cuente dos, vas a mover poco a
poco tus piernas. Al contar tres, movers la cara muy lentamente. Al contar cuatro, movers
todo tu cuerpo y al contar cinco abrirs poco a poco tus ojos y te incorporars.

ACTIVIDADES DE RELAJACIN
PROGRAMA DE RELAJACIN MUSCULAR
(basado en el Procedimiento

de Relajacin Muscular de Koeppen)

MANOS Y BRAZOS
Imagina que tienes un limn en tu mano izquierda. Ahora trata de exprimirlo, trata de
exprimirle todo el jugo. Siente la tensin en tu mano y brazo mientras lo ests exprimiendo.
Ahora djalo caer. Fjate cmo estn ahora tus msculos cuando estn relajados. Coge ahora
otro limn y trata de exprimirlo. Exprmelo ms fuerte de lo que lo hiciste con el 1; muy
bien. Ahora tira el limn y reljate. Fjate qu bien se sienten tu mano y tu brazo cuando
estn relajados. Una vez ms, toma el limn en tu mano izquierda y exprmele todo el
zumo, no dejes ni una sola gota, exprmelo fuerte. Ahora reljate y deja caer el limn.
(Repetir el mismo procedimiento con la mano y el brazo derechos).

BRAZOS Y HOMBROS
Ahora vamos a imaginarnos que eres un gato muy perezoso y quieres estirarte. Estira
(extiende) tus brazos frente a ti, levntalos ahora sobre tu cabeza y llvalos hacia atrs.
Fjate en el tirn que sientes en tus hombros. Ahora deja caer tus brazos a tu lado. Muy bien.
Vamos a estirar otra vez. Estira los brazos frente a ti, levntalos sobre tu cabeza y tira de
ellos hacia atrs, fuerte. Ahora djalos caer. Muy bien. Fjate como tus hombros se sienten
ahora ms relajados. Ahora una vez ms, vamos a intentar estirar los brazos, intentar tocar
el techo esta vez. De acuerdo. Estira los brazos enfrente a ti, levntalos sobre tu cabeza y
tira de ellos hacia atrs, fjate en la tensin que sientes en tus brazos y hombros. Un ltimo
estirn ahora muy fuerte. Deja caer los brazos, fjate qu bien te sientes cuando ests
relajado.

HOMBROS Y CUELLO
Ahora imagina que eres una tortuga. Imagnate que ests sentad@ encima de una roca en
un apacible y tranquilo estanque relajndote al calor del sol, te sientes tranquil@ y seguro
all. Oh! de repente sientes una sensacin de peligro. Vamos! mete la cabeza en tu concha.
Trata de llevar tus hombros hacia tus orejas, intentando poner tu cabeza metida entre tus
hombros, mantente as, no es fcil ser una tortuga metida en su caparazn. Ahora el peligro
ya pas, puedes salir de tu caparazn y volver a relajarte a la luz del clido sol, reljate y

siente el calor del sol. Cuidado! ms peligro, rpido mete la cabeza en tu casa, tienes que
tener la cabeza totalmente metida para poder protegerte, O.K. ya puedes relajarte, saca la
cabeza y deja que tus hombros se relajen. Fjate que te sientes mucho mejor cuando ests
relajado que cuando ests tenso. Una vez ms. Peligro! esconde tu cabeza, lleva los
hombros hacia tus orejas, no dejes que ni un solo pelo de tu cabeza quede fuera de tu
concha. Mantente dentro, siente la tensin en tu cuello y hombros. De acuerdo, puedes salir
de tu concha, ya no hay peligro. Reljate, ya no va a haber ms peligro, no tienes nada de
qu preocuparte, te sientes seguro, te sientes bien.

MANDBULA
Imagnate que tienes un enorme chicle en tu boca, es muy difcil de masticar, est muy
duro. Intenta morderlo, deja que los msculos de tu cuello te ayuden. Ahora reljate, deja tu
mandbula floja, relajada, fjate qu bien te sientes cuando dejas tu mandbula caer. Muy
bien, vamos a masticar ahora otro chicle, mastcalo fuerte, intenta apretarlo, que se meta
entre tus dientes. Muy bien, lo ests consiguiendo. Ahora reljate, deja caer la mandbula, es
mucho mejor estar as, que estar luchando con ese chicle. O.K., una vez ms vamos a
intentar morderlo. Murdelo lo ms fuerte que puedas, ms fuerte, muy bien, ests
trabajando muy bien. Bien, ahora reljate. Intenta relajar tu cuerpo entero, intenta quedarte
como flojo, lo ms flojo que puedas.

CARA Y NARIZ
Bueno, ahora viene volando una de esas molestas moscas, o preciosa mariposa y se ha
posado en tu nariz, trata de espantarla pero sin usar tus manos. Intenta hacerlo arrugando tu
nariz. Trata de hacer tantas arrugas con tu nariz como puedas. Deja tu nariz arrugada, fuerte.
Bien! has conseguido alejarla, ahora puedes relajar tu nariz, oh! por ah vuelve esa pesada
mosca, arruga tu nariz fuerte, lo ms fuerte que puedas. O.K. se ha ido nuevamente. Ahora
puedes relajar tu cara. Fjate que cuando arrugas tan fuerte tu nariz, tus mejillas, tu boca, tu
frente y hasta tus ojos te ayudan y se ponen tensos tambin. Oh! otra vez regresa esa vieja
mosca, pero esta vez se ha posado en tu frente. Haz arrugas con tu frente, intenta cazar la
mosca con tus arrugas, fuerte. Muy bien, ya se ha ido para siempre, puedes relajarte, intenta
dejar tu cara tranquila, sin arrugas. Siente cmo tu cara est ahora ms tranquila y relajada.

PECHO Y PULMONES
Vas a respirar hinchndote y deshinchndote como un globo. Vas a coger el aire por la nariz
intentando llenar todos tus pulmones de aire aguanta a respiracin contando tres
segundos y siente la presin en todo tu pecho luego sueltas el aire por la boca
despacito poco a poco y cierras los ojos y comprueba como todo, todo tu cuerpo se va
desinflando como un globo y como todo tu cuerpo se va hundiendo y aplastando contra el

sof o la cama donde ests tumbadocon el aire suelta toda las cosas malas, todas las cosas
que no te gustan, todas las cosas que te preocupan... Fuera! ... chalas... y qudate
respirando normal y notando esa sensacin tan buena de tranquilidad, de dejadez de paz...
respirando como tu respiras normalmente y notando como el aire entra y sale sin
dificultad Vamos a respirar de nuevo profundamente coge el aire por tu narizhincha
el globo todo lo que puedas y cuenta hasta tres aguantando el aire.uno , dos y tres. Y
suelta por la boca, despacio, cerrando los ojos y convirtindote en un globo que se va
deshinchando, deshinchando hundindose, hundindose... aplastndose y quedndose
tranquilo...

ESTOMAGO
Imagina que ests tumbado sobre la hierba, Vaya! mira, por ah viene unelefante, pero l
no est mirando por donde pisa, no te ha visto, va a poner un pie sobre tu estmago, no te
muevas! no tienes tiempo de escapar. Trata de tensar el estmago ponindolo duro,
realmente duro, aguanta as, espera, parece como si el elefante se fuera a ir en otra
direccin. Reljate, deja el estmago blandito y relajado lo ms que puedas. As te sientes
mucho mejor. Oh! por ah vuelve otra vez. Ests preparado? Tensa el estmago fuerte, si
l te pisa y tienes el estmago duro no te har dao. Pon tu estmago duro como una roca.
O.K., parece que nuevamente se va. Puedes relajarte. Siente la diferencia que existe cuando
tensas el estmago y cuando lo dejas relajado. As es como quiero que te sientas, tranquilo y
relajado. No podrs creerlo pero ah vuelve el elefante y esta vez parece que no va a
cambiar de camino, viene derecho hacia ti. Tensa el estmago. Tnsalo fuerte, lo tienes casi
encima de ti, pon duro el estmago, est poniendo una pata encima de t, tensa fuerte. Ahora
ya parece que se va, por fin se aleja. Puedes relajarte completamente, estar seguro, todo est
bien, te sientes seguro, tranquilo y relajado.
Esta vez vas a imaginarte que quieres pasar a travs de una estrecha vallaen cuyos bordes
hay unas estacas. Tienes que intentar pasar y para ello te vas a hacer delgado, metiendo tu
estmago hacia dentro, intentando que tu estmago toque tu columna. Trata de meter el
estmago todo lo ms que puedas, tienes que atravesar esa valla. Ahora reljate y siente
cmo tu estmago est ahora flojo. Muy bien, vamos a intentar nuevamente pasar a travs
de esa valla. Mete el estmago, intenta que toque tu columna, djalo realmente metido, muy
metido, tan metido como puedas, aguanta as, tienes que pasar esa valla. Muy bien, has
conseguido pasar a travs de esa estrecha valla sin pincharte con sus estacas. Reljate ahora,
deja que tu estmago vuelva a su posicin normal. As te sientes mejor. Lo has hecho muy
bien.

PIERNAS Y PIES
Ahora imagnate que ests parado, descalzo y tus pies estn dentro de un pantano lleno de
barro espeso. Intenta meter los dedos del pie dentro del barro. Probablemente necesitars

tus piernas para ayudarte a empujar. Empuja hacia dentro, siente como el lodo se mete entre
tus pies. Ahora salte fuera y relaja tus pies. Deja que tus pies se queden como flojos y fjate
cmo ests as. Te sientes bien cuando ests relajado. Volvemos dentro del espeso pantano.
Mete los pies dentro, lo ms dentro que puedas. Deja que los msculos de tus piernas te
ayuden a empujar tus pies. Empuja fuerte, el barro cada vez est ms duro. O.K. salte de
nuevo y relaja tus piernas y tus pies. Te sientes mejor cuando ests relajado. No tenses nada.
Te sientes totalmente relajado.

IMAGEN POSITIVA
Ahora que has terminado todos los ejercicios vas a fijarte en lo que notas en tu cuerpo
cuando estamos relajados notamos diferentes sensaciones, pesadez, calor, cansancio, sueo,
que nuestro cuerpo pesa y no nos podemos mover, o tal vez todo lo contrario que nuestro
cuerpo no pesa y parece como que flotamos, podemos notar rosquillitas y hormigueo en los
dedos de las manos busca tus sensaciones de relajacin fjate en ellas y disfrtalas
tu mente y tu pensamiento se puede quedar con ellasy repetir lo que notas calor
calor flotar flotar
Vas a elegir una imagen para ti TU IMAGEN POSITIVA: un lugar, un sitio, real o
imaginario, que hayas estado o no, un sitio que solo por estar all ya estaras tranquilo y
relajadoy te lo vas a imaginar lo mejor posible lo que ves, lo que oyes, lo que notas en
tu cuerpo, hasta puedes imaginarte lo que hueles y como ests all tumbado.en la
hierba , en la arena, flotando en el mar, flotando en una nube blancade algodn, volando
como una ave tu imagen.
Y mantente en ella mientras que estas relajado
Has terminado! No te levantes de golpe, estrate, abre los ojos, bosteza, sonre y ya te
puedes levantar
Al igual que todos los das comes y duermes, y te lavas las manos y juegas puedes
practicar la relajacin solo son diez minutos y si lo haces descubrirs su secreto.
Traduccin y Adaptacin por parte del equipo Cinteco

ACTIVIDADES DE RELAJACIN
APRENDIENDO A RESPIRAR (RELAJACIN SIN TENSIN)
Sintate en una silla baja de tal forma que tus pies toquen el piso, debes estar erguido,
(espalda derecha) con la cabeza alta (mirada horizontal) y las manos sobre tus rodillas.
Esta es la POSICIN DE RELAJACIN

Con la boca cerrada vas a inhalar tranquilamente todo el aire que puedas, este
aire lo vas a llevar hasta tu abdomen. Tienes que imaginar que estas inflando un
globo, ya que tu pancita se expandir como tal.
Mentalmente tienes que contar despacio 1, 2, 3 sosteniendo el aire... y dejarlo
salir mientras cuentas 4, 5, 6. Para entonces tu Globo debe estar vaco y listo
para ser inflado nuevamente.
Esta respiracin la debes repetir por lo menos 3 veces. Diciendo INHALA y
EXHALA
La manera ms simple de saber si estas inhalando bien es poniendo tus manos a
la altura del ombligo para que sientas como se expande tu abdomen.
Una manera de comprobar que estas exhalando bien es ponerte la mano frente a
la boca, para que sientas la suavidad con la que sale el aire.
Cuando ya seas un experto, te recomiendo que en lugar de contar al exhalar
cuatro, cinco, seis, pienses RE-LA-JA-TE.

VER VIDEOS EN YOUTUBE, COMO MODELO PARA IMPARTIR SESIN DE

RELAJACIN, MINDFULLNES,..