Gimnasia Localizada Tamara

Hoy comienzas un reto que no es fcil, para este no estars sola cuentas con dos profesionales
que velarn tu progreso da a da , pero t tienes la clave del xito , debes ser constante,
disciplinada, perseverante y no bajar los brazos , cada vez que te sientas cansada recuerda que
si no cuesta no vale, que querer es poder y que si no duele no conseguirs el xito que te
propones no es un camino fcil pero esta vez no ests sola , has decidi unirte a este gran
desafo donde solo tendrs los resultados esperados si TU cumples lo propuesto.

Recuerda
que rgimen estricto ms reto fitball mas peso te llevarn a dar un paso ms en la batalla por
bajar esos kilos de ms.

Tamara Martnez
profesora de gimnasia localizada

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Cuando las tcnicas convencionales de ejercicios se vuelven agotadoras y poco efectivas, quiz te
convenza practicar un entrenamiento menos complicado, como el fitball, una interesante
alternativa que promete darte buenos resultados.
La mayora de nosotros, despus de llevar mucho tiempo entrenando nuestros msculos, nos quedamos
estancados en la evolucin, y es que solemos caer en la rutina y en la monotona. Para seguir
evolucionando debemos sorprender a nuestro cuerpo con nuevos ejercicios. Una buena opcin es la
utilizacin de balones de ejercicio en nuestros entrenamientos.
Entrenar con pelota es una buena opcin para seguir evolucionando. Las razones por las que
mejoraremos nuestro entrenamiento son muchas, y es que la pelota es inestable, y como tal tendremos
que mantener el equilibro, por lo que debemos trabajar con msculos extra, algunos de ellos ms
profundos y difciles de localizar, muchos de los cuales no hemos trabajado nunca. Adems, la intensidad
de los ejercicios es mayor, por lo que nuestra fuerza aumentar.
Al trabajar en pelota nuestra postura ser la correcta, pues si desarrollamos una postura errnea la
pelota girar y acabaremos cayendo, con lo que la calidad de nuestro ejercicios aumentar al llevaremos
a cabo de la forma correcta. Pero estos son slo los primeros beneficios, pues de la prctica con pelota se
derivan muchos beneficios para nuestra salud.

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PARA QUE SIRVE?
Como hemos dicho se trata de una esfera redonda de diversos tamaos, la podemos encontrar
ms pequea mediana o ms grande y es muy utilizada en Pilates, pero no solo en esta
disciplina, si no tambin se puede utilizar en el entrenamiento personal para trabajar abdomen,
espalda o para hacer ejercicios de glteo sobre la pelota as como flexiones sobre ella.
El pblico que trabaja con este tipo de material considera que es un mtodo original y divertido
que ofrece un amplio campo de posibilidades para mover el cuerpo y fortalecer el musculo.
CUALES SON SUS BENEFICIOS?
Son mltiples los beneficios que se obtiene con este material.
El Fitball, por su forma de esfera redonda, se acopla perfectamente e la columna, con lo que los
ejercicios de espalda sobre ella son innumerables y ampliamente efectivos.
Adems el colocarnos en suspensin sobre ella, descarga toda la tensin de nuestro cuerpo
concretamente en hombros, espalda o lumbares y por tanto es perfecta para estirar y relajar.
Los beneficios son muchos, se considera como ejercicio de bajo impacto con lo que puede ser
utilizado por todos los pblicos y todas las edades, existen numerosos ejercicios para cada
parte del cuerpo.
APTO PARA TODOS?
El ejercicio con pelota puede trabajarlo desde nios hasta ancianos, ms concretamente los que
sufren dolores de espalda como cervicales o lumbares.
La forma de esfera como hemos dicho anteriormente, hace que se acople perfectamente a
nuestro cuerpo, tanto para abdomen como espalda.
Adems esta forma de la pelota es de extrema importancia para trabajar el equilibrio.
La persona trabajar su postura sobre el baln lo que hace que sea muy til para embarazadas.
Como hemos dicho, no solo podemos trabajarlo en Pilates sino que sirve para tonificar brazos y
piernas adems de abdomen, hacer flexiones y trabajar cudriceps en forma de sentadillas
botando sobre el baln, por tanto es muy utilizada en el entrenamiento personal.

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Adems a nivel diario y cotidiano existen personas que adquieren una para trabajar en casa y
sentarse en ella cara al ordenador y posicionar de esta forma su espalda y trabajar adems el
equilibrio, despus, puedes hacer estiramiento de espalda sobre ella ideal para destensar
despus de un largo da.
Como ya hemos dicho, existen diversos tamaos adaptados a la estatura o al peso de la
persona que las vaya a utilizar. Como medida de referencia podemos decir que la medida
correcta es la que una vez sentados encima de la pelota nuestras piernas flexionadas tengan un
Angulo de 90 grados.

QUE NOS APORTA EL FITBALL?

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Es una tcnica muy completa que sirve para todas las partes del cuerpo.
Corrige las posturas sobre el baln lo que mejora mucho nuestro nivel postural.
Mejora rpidamente el equilibrio as como la coordinacin del os movimientos.
Tonifica los msculos.
Es perfecto para estiramientos finales y para tcnicas de relajacin sobre el baln.
Es perfecto para trabajar problemas de espalda tanto lumbares como cervicales as
como para estirar espalda y descansar los hombros.
7. Es muy divertido y dinmico por lo que trabajar sobre este material ser muy ameno.

Como vemos los beneficios son mltiples, si an no lo has probado a qu esperas? Como
recomendacin, sigue siempre las pautas de un profesional para no lesionarte y poder utilizarla
de forma correcta.

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En este reto daremos importancia a ejercicios especficos del fitball

Encogimientos con Pelota

Recustate sobre tus lumbares en la pelota de ejercitacin y coloca tus manos detrs de
tus orejas.

Rueda con tus omplatos hacia arriba y bjate a ti mismo luego de una breve pausa.

Para evitar tensionar tu cuello, mira en lnea recta hacia arriba en lugar de mirar a tus
rodillas.

Encogimientos con Pelota Piernas Elevadas

Recustate de espaldas, con los gemelos por encima de la pelota de ejercitacin y los
brazos cruzados sobre el pecho.

Rueda con tus omplatos hacia arriba y bjate a ti mismo luego de una breve pausa.

Para evitar tensionar tu cuello, mira en lnea recta hacia arriba en lugar de mirar a tus
rodillas.

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Encogimientos Inversos con Pelota

Recustate sobre tu espalda, los gemelos e isquiotibiales presionados contra la pelota de

ejercitacin y los brazos separados.

Aprieta la pelota con tus piernas y rueda tus rodillas hacia tu pecho, luego de una breve
pausa rueda nuevamente hacia atrs.

Para evitar tensionar tu cuello, mira en lnea recta hacia arriba en lugar de mirar a tus
rodillas.

Encogimientos Laterales con Pelota

Recustate de costado contra la pelota de ejercitacin, los brazos cruzados sobre el pecho,
las piernas extendidas y los pies bien apartados para darte equilibrio.

Eleva tu tronco hacia arriba, apartndolo de la pelota, y bjalo nuevamente luego de una
breve pausa. Luego de completar cada serie, ve alternando de lado.

Exhala al contraer tus msculos abdominales e inhala al volver a la posicin inicial.

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Flexiones Abdominales con Pelota (Sit-Ups)

Recustate sobre tus lumbares en la pelota de ejercitacin y coloca tus manos detrs de
tus orejas.

Eleva tu tronco hacia arriba apartndolo de la pelota, y bjalo nuevamente luego de una
breve pausa.

Exhala al contraer tus msculos abdominales e inhala al volver a la posicin inicial.

Navajas con Pelota

Coloca tus tobillos por encima de la pelota de ejercitacin, las piernas extendidas, el
pecho apuntando hacia el suelo y extiende tus brazos para levantarte del suelo.

Sosteniendo tu peso sobre tus brazos extendidos, rueda la pelota flexionando tus rodillas
y caderas, y extiende nuevamente tus piernas luego de una breve pausa.

Exhala mientras haces rodar la pelota e inhala al volver a la posicin inicial.

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Extensiones Abdominales con Pelota

Ponte de rodillas, coloca tus manos por encima de la pelota de ejercitacin frente a ti, los
brazos extendidos y la espalda recta.

Manteniendo tu espalda y brazos extendidos, rueda por sobre la parte superior de la

pelota hasta que tus brazos estn contra ella y traccinate nuevamente hacia atrs luego
de una breve pausa.

Mantn tus brazos extendidos y tu espalda recta a lo largo de todo el movimiento.

Plancha sobre Pelota

Ponte de rodillas, coloca tus antebrazos por encima de la pelota de ejercitacin frente a ti,
los codos con un ngulo de 90 grados y la espalda recta.

Eleva tus rodillas del suelo rodando hacia adelante sobre la pelota, hasta que tus piernas
se encuentren completamente extendidas, y retorna a la posicin inicial luego de una
breve pausa.

Mantn tu espalda recta a lo largo de todo el movimiento.

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Puente con Deslizamiento en Forma de T, con Pelota

Recustate sobre tus omplatos por encima de la pelota de ejercitacin, las rodillas con
un ngulo de 90 grados, la espalda recta y extiende tus brazos para mantener el equilibrio.

Rueda sobre la bola ligeramente hacia un costado, y retorna a la posicin inicial luego de
una breve pausa. Entre cada repeticin, ve alternando de lado.

Mantn tu espalda recta a lo largo de todo el movimiento.

Prensa con Mancuernas

Recustate de espaldas, con tus omplatos sobre la pelota de ejercitacin, la espalda

recta, las rodillas flexionadas a 90 grados y sujeta mancuernas a ambos lados de tu pecho.

Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba y lentamente bjalas luego de una
breve pausa.

Exhala mientras presionas e inhala al retornar a la posicin de inicio.

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Prensa Inclinada con Mancuernas

Recustate de espaldas, con tus omplatos sobre la pelota de ejercitacin, la espalda recta
pero las caderas y las rodillas flexionadas, y sujeta mancuernas a ambos lados de tu
pecho.

Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba y lentamente bjalas luego de una
breve pausa.

Exhala mientras presionas e inhala al retornar a la posicin de inicio.

Lagartijas con Pelota

Recustate boca abajo con tus manos por encima de la pelota de ejercitacin, con tus
piernas y espalda completamente extendidas.

Empjate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus brazos y lentamente bjate luego de
una breve pausa.

Exhala mientras presionas e inhala al retornar a la posicin de inicio.

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Lagartijas con Pelota sobre Rodillas

Arrodllate enfrente de una pelota con tus manos por encima de la misma, con la espalda
extendida.

Empjate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus brazos y lentamente bjate luego de
una breve pausa.

Exhala mientras presionas e inhala al retornar a la posicin de inicio.

Lagartijas con Pelota Pies en Alto

Recustate boca abajo con tus muslos por encima de la pelota de ejercitacin, con tus
piernas y espalda completamente extendidas y las manos en el suelo, con los codos
doblados.

Empjate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus brazos y lentamente bjate luego de
una breve pausa.

Exhala mientras presionas e inhala al retornar a la posicin de inicio.

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Apertura con Pelota

Recustate de espalda, con tus omplatos por sobre la pelota de ejercitacin, la espalda
extendida, las rodillas flexionadas a un ngulo de 90 grados y sujeta mancuernas a ambos
lados de tu cuerpo.

Manteniendo tus codos ligeramente doblados, rota las mancuernas hacia arriba y adentro,
y bjalas luego de una breve pausa.

Exhala mientras jalas de las mancuernas e inhala al retornar a la posicin de inicio.

Remo Posterior con Pelota Para Deltoides

Recustate boca abajo con tu panza contra la pelota de ejercitacin, las piernas y la
espalda extendidas y sujeta mancuernas a tus costados, con los brazos extendidos.

Eleva las mancuernas hacia arriba hasta que tus codos estn a un ngulo de 90 grados y
luego rtalas hacia arriba. Tras una breve pausa bjalas.

Al rotar hacia arriba mantn el ngulo en tus codos durante el movimiento.

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Vuelos Posteriores con Pelota para Deltoides - Codos Flexionados

Recustate boca abajo con tu panza contra la pelota de ejercitacin, las piernas y la
espalda extendidas y sujeta mancuernas a tus costados, con los codos formando ngulos
de 90 grados.

Manteniendo los ngulos en tus codos, eleva an ms tus codos hasta que la parte
superior de tus brazos est paralela al suelo y luego de una breve pausa, bjalas
nuevamente.

Exhala al rolar e inhala al retornar a la posicin de inicio.

Vuelos Posteriores con Pelota para Deltoides - Acostado Lateralmente

Apyate sobre tu lado izquierdo contra la pelota de ejercitacin, con la espalda y las
piernas extendidas y sujeta una mancuerna con tu mano derecha, con los brazos
extendidos.

Manteniendo el ngulo en tu codo eleva la mancuerna hacia afuera y arriba, y lentamente

bjala luego de una breve pausa.

Exhala al elevar e inhala al retornar a la posicin de inicio.

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Extensin Escapular con Pelota

Recustate boca abajo sobre la pelota de ejercitacin, con tu espalda y piernas extendidas.

Empjate a ti mismo hacia arriba separando slo tus omplatos uno del otro y luego de
una breve pausa permteles retornar a su posicin inicial.

Exhala al elevar e inhala al retornar a la posicin de inicio.

Rotacin de Hombros con Pelota

Recustate boca abajo con tu panza contra la pelota de ejercitacin, las piernas y la
espalda extendidas y sujeta mancuernas a tus costados, con los codos formando ngulos
de 90 grados.

Manteniendo los ngulos en tus codos sigue rolando las mancuernas hacia arriba hasta
que tus antebrazos estn paralelos al piso.

Exhala al rolar e inhala al retornar a la posicin de inicio.

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Hiperextensiones con Pelota

Arrodllate en frente de la pelota de ejercitacin, con tu panza presionada por encima de

ella y coloca tus manos en cada costado de la pelota.

Extiende tu espalda estirando tus brazos y piernas y retorna a la posicin inicial luego de
una breve pausa.

Exhala al extender e inhala mientras retornas a la posicin de inicio.

Puente con Pelota

Agchate hacia abajo, sobre tus pies, presiona tus omplatos contra la pelota de
ejercitacin por detrs de ti y coloca tus manos cruzadas sobre tu pecho.

Sin mover tus pies, extiende tu espalda hasta que est paralela al suelo y luego de una
breve pausa, bjala nuevamente.

Exhala al extender e inhala mientras retornas a la posicin de inicio.

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Extensiones de Brazo-Pierna con Pelota - Alternadas

Recustate boca abajo sobre la pelota de ejercitacin, con tu panza presionada por encima
de ella, y mantiene el equilibrio con tus pies y manos sobre el suelo.

Extiende tu brazo izquierdo y pierna derecha hacia arriba y afuera, y bjalos luego de una
breve pausa. Luego de cada repeticin, alterna los lados.

Exhala al extender e inhala mientras retornas a la posicin de inicio.

Sentadillas con Pelota A Una Pierna

Prate con un tobillo por encima de la pelota de ejercitacin detrs de ti, y agchate hasta
que tu rodilla se encuentre formando un ngulo de 90 grados.

Elvate a ti mismo hacia arriba extendiendo tu pierna y luego de una breve pausa bjate
lentamente a ti mismo. Luego de cada serie, ve alternando de lado.

Exhala al elevarte e inhala mientras retornas a la posicin inicial.

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Abduccin de Cadera con Pelota

Rueda la pelota de ejercitacin hacia ti acercando tu pierna y lentamente rudala hacia la

posicin inicial luego de una breve pausa. Luego de cada serie, ve alternando de lado.

Exhala mientras ruedas e inhala mientras retornas a la posicin inicial.

Flexin de Pierna con Pelota

Recustate sobre tu espalda y agarra la pelota de ejercitacin utilizando tus gemelos y tus
muslos.

Aprieta la pelota llevando tus pies hacia tus glteos y lentamente quita la presin luego
de una breve pausa.

Exhala al apretar e inhala mientras retornas a la posicin inicial.

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Flexin de Pierna Inversa con Pelota

Recustate sobre tu espalda, con los pies encima de la pelota de ejercitacin, con las
piernas y la espalda rectas.

Rueda la pelota hacia ti flexionando tus rodillas y permtele lentamente retornar a la

posicin de inicio luego de una breve pausa.

Mantn tu espalda firme a lo largo de todo el movimiento.

Compresin con Pelota - Sentado

Sintate sobre la pelota de ejercitacin con tus muslos a cada lado de ella y coloca tus
manos cruzadas sobre tu pecho.

Aprieta la pelota entre tus piernas llevando tus muslos ms cerca uno del otro y
lentamente descomprime la presin luego de una breve pausa.

Exhala al apretar e inhala mientras retornas a la posicin inicial.

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Compresin con Pelota - Acostado

Recustate de espalda y sostiene la pelota de ejercitacin entre tus piernas, debajo de tus
rodillas.

Aprieta la pelota entre tus piernas llevando tus muslos ms cerca uno del otro, mientras
levantas tus nalgas del suelo y lentamente descomprime la presin luego de una breve
pausa.

Mantn tu espalda firme a lo largo de todo el movimiento.

Puente Inverso con Pelota

Recustate sobre tu espalda con tus pies sobre una pelota de ejercicios, las rodillas y los
muslos flexionados.

Levanta la espalda del suelo extendiendo tus piernas y lentamente bjate de nuevo luego
de una breve pausa.

Mantn tu espalda firme a lo largo de todo el movimiento.

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Elevacin de Punta del Pie con Pelota

Sintate en el suelo, sostiene la pelota de ejercitacin encima de tus tobillos y coloca tus
manos sobre ella, con los brazos y las piernas completamente extendidas.

Aprieta la pelota de ejercitacin trayendo tus puntas de pie hacia ti y manteniendo tus
brazos completamente extendidos, y luego de una breve pausa, descomprime la presin.

Asegrate de que slo los gemelos estn trabajando.

Mantn tu espalda y la parte superior de tus brazos firmes durante todo el movimiento.

Flexiones de Bceps con Pelota de Rodillas; Uno por Vez

Arrodllate frente a la pelota de ejercitacin y descansa la parte superior de tu brazo por

encima de ella, mientras sujetas una mancuerna.

Eleva la mancuerna hacia tu hombro y lentamente bjala de nuevo luego de una breve
pausa. Alterna de lado luego de cada serie.

Mantn tu espalda y la parte superior de tus brazos firmes durante todo el movimiento.

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Extensiones de Trceps con Pelota

Recustate boca abajo con tus antebrazos por encima de la pelota de ejercitacin,
manteniendo tu espalda y piernas completamente extendidas.

Empjate a ti mismo hacia arriba rodando la pelota hacia tus manos para extender los
brazos y lentamente bjate nuevamente luego de una breve pausa.

Haz foco en ejercitar los trceps.