Abdomen

Ejercicio 1

Eleva tu brazo derecho y tu pierna izquierda al mismo tiempo, mantn la posicin cinco
segundos, baja y alternan lentamente con el brazo izquierdo y pierna derecha. Haz cinco
repeticiones de cada lado.

Ejercicio 2
Apoya rodillas y codos, y mantn tus puos y rodillas juntas. Mantn tu espalda recta,
estira las piernas y apyate en codos y dedos del pie. Contra el abdomen por 10
segundos. Repite tres veces.

Ejercicio 3
Recustate en el piso boca arriba y coloca tus manos en la nuca manteniendo tus codos
bien abiertos. Flexiona una rodilla hacia el pecho y mete el codo del brazo contrario,
mientras elevas la otra pierna estirada a 45 grados.
Repite del otro lado. Haz 15 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 4

Acustate boca arriba con las piernas estiradas hacia arriba formando una "L" con tu
cuerpo. Coloca tus manos detrs de la nuca.

Contrae el abdomen y mantn tu cuello y hombros relajados mientras elevas la cadera

como a una pulgada del piso. Baja lentamente. Repite 15 veces.

Ejercicio 5

Boca abajo con el cuerpo estirado de pies a manos, estira los brazos por encima de la
cabeza. Contrae el abdomen. Eleva tu brazo derecho y tu pierna izquierda al mismo
tiempo, mantn la posicin cinco segundos.

Repite con el brazo y pierna contraria. Haz 10 repeticiones de cada lado.

Nalgas

Los glteos son el mayor msculo del cuerpo humano y, al mismo tiempo,
uno de los ms desatendidos... Y eso a pesar de que casi siempre est en el
nmero 1 de los msculos que queremos mejorar. Pues no busques
ms. Tener un culo perfecto est al alcance de tu mano si eres constante.
10 minutos al da, durante 3, 4 o 5 das a la semana es suficiente para
prepararse para el Verano con un cuerpo de escndalo. Estos son los
mejores ejercicios para tener unos glteos perfectos. Y si an no has
tenido suficiente, aqu tienes 10 ms.
1. Sentadillas: Uno de los ejercicios 'bsicos' para desarrollar tus glteos son las
sentadillas, de las que ya hemos hablado largo y tendido. Tienes varios tipos, pero debes
comenzar sin peso y posteriormente ir aumentando la dificultad. Notars el cambio.
2. Zancadas o 'lunges': Lo primordial en este ejercicio son dos cosas: mantener el
equilibrio y no sobrepasar la punta del pie con la rodilla. Es un ejercicio muy efectivo
para los glteos y muy desatendido en favor de las sentadillas (normal, cuesta un poco
ms). Pero si eres constante, el beneficio es espectacular.
3. Puente: Recostado boca arriba, este ejercicio es uno de los ms populares por su
baja dificultad. Levanta el tronco y mantnlo firme dos segundos, baja y vuelve a
empezar. Si quieres ms dificultad, no apoyes el culo en el suelo al descansar.

4. Extensin de cadera: Antebrazos en el suelo en paralelo, rodillas apoyadas y... A

extender la pierna. Haz las mismas repeticiones de cada lado y no desfallezcas. Hay
mltiples variantes, tambin hacia los lados.
5. Escaleras y/o 'steps': S, escaleras. Sube escaleras (hacia arriba, ojo) o usa un
escaln o 'step' en tu casa. Un ejercicio muy sencillo y para el que no hace falta
preparacin previa. Si quieres aumentar la dificultad prueba a hacerla con una silla y/o
aadir peso.
6. 'Jumping jacks': Posicin de partida de pie, con los brazos pegados a las caderas.
A continuacin, damos un salto abriendo las piernas mientras llevamos los brazos por
encima de la cabeza, dando una palmada. Despus, vuelta a la posicin inicial. Muy
beneficiosos para las casi siempre olvidadas 'cartucheras'.
7. 'Mountain climbers': Apoya los brazos en el suelo separados, pon el tronco en
paralelo... Y a correr sin moverse del sitio! Es un ejercicio 'quemacaloras' muy
efectivo, pero muy cansado si no tenemos prctica. Tomtelo con calma y comienza
aguantando 10 segundos.
8. Elevacin de talones: Su nombre lo dice todo. Es uno de los ejercicios que ms
pronto descartamos porque parece que no vale para nada... Todo lo contrario. Es uno
de los mejores para levantar nuestros glteos y dejar atrs la temida flaccidez... Y si
crees que son fciles, prueba a hacerlos con pesas.
9. 'High knees': Corre en el sitio levantando bien alto las rodillas. Un truco es poner
las manos a la altura de la cadera y elevar el muslo hasta 'chocar' con ellas. Muy
divertido y efectivo