UNIVERSIDAD DEL VALLE DE GUATEMALA

CAMPUS ALTIPLANO

Profesorado Especializado en Educacin Fsica, Deporte y Recreacin

Lic. Edison Gmez
Deportes I
Ciclo I, Ao II 2,016

CRITERIOS Y RANGOS PARA DETERMINAR LOS PESOS CON

LOS QUE SE TRABAJA

Buch Mndez, Jaime Esteban

Criterios para determinar los pesos con que se entrena.

La forma ms cmoda para la planificacin de la carga de las clases
con pesas es la planificacin colectiva, donde se determinan los
ejercicios a realizar y las cargas en cada uno de estos. Para
determinar el peso con que deben trabajar los deportistas en la clase
existen varios criterios:
El peso corporal del deportista.
La cantidad de repeticiones que pueden realizarse con un peso dado.
El resultado mximo obtenido por el deportista en los ejercicios que se
van a realizar o en los que se utilicen como referencia.
Mtodos y formas organizativas Mtodos para el desarrollo de la
fuerza.
En relacin con las formas de manifestarse la fuerza, generalmente se
acepta que existen las siguientes:
Fuerza mxima
.- Es la mayor fuerza que muestra un sujeto en una contraccin
mxima voluntaria.
Fuerza rpida
.- Es la capacidad de vencer una resistencia menor que el lmite de las
posibilidades teniendo en cuenta la mayor frecuencia posible en un
tiempo relativamente breve.
Fuerza explosiva
.- Es la capacidad de vencer una resistencia menor que lmite de las
posibilidades teniendo en cuenta el menor tiempo de ejecucin en una
repeticin aislada.
Fuerza resistencia
.- Es la capacidad de mantener un rendimiento de fuerza en pruebas
de duracin relativamente larga. Respecto al orden de aplicacin de
estos mtodos, es necesario sealar que despus de transitar por los
de poco peso y pesos intermedios, el practicante llega a la utilizacin
de mucho peso, pero con la particularidad de que no en todas las
sesiones se utilizarn grandes pesos, ya que el excesivo uso de estos
puede conducir a la aparicin de traumas y al estancamiento de los
resultados, por lo que es recomendable realizar noms de dos clases
semanales (en ningn caso seguidas) con mucho peso, alternadas

con clases en las que se empleen poco peso y pesos intermedios, con
un nmero algo mayor de repeticiones.

Orden

Mtodo

Repetici Ventajas
n
por
Tanda

Poco peso, 8-12Mucha

repeticiones

Peso
y 4-6
Repeticione
s
intermedias

Mucho
1-3
peso, Pocas
Repeticione
s

Mejor
adaptacin
a
las
cargasMayor
hipertrofia;
incremento
de
pesoAsimilacin
ms rpido
de
las
tcnicas
Incremento
de la fuerza
con menor
hipertrofia e
incremento
del
peso
corporal
Mximo
incremento
dela fuerza,
con menor
hipertrofia e
incremento
del
peso
corporal

Tiempo de
Aplicaci
n
3 -6 meses

2 - 3 meses

1 - 2 meses
Aplicar
en
combinacin
las
anteriores

Mtodos para el desarrollo de la fuerza a partir de las

repeticiones por tanda
Los deportistas calificados orientan su preparacin con pesas a partir
delos resultados mximos, teniendo en cuenta los tipos de fuerza que
se manifiestan en su actividad especfica, para que dicha preparacin
pueda influir positivamente en la elevacin del rendimiento.
Tipo

Porcentaje
del test

Repeticione
s

Tandas

Mxima
Rpido
Resistencia

85 - 95
50 - 85
30 - 60

1-3
6-8
10 - 25

1-5
3-6
3-5

Tiempo
Predominant
e
Lento
Rpido
Moderado

Rangos Para Determinar Los Diferentes Tipos De Fuerza

Que pautas se utilizan para determinar un rango de series/repeticiones
prescrita para cualquier objetivo determinado?
Se han escrito un montn de variaciones de los parmetros en los
ltimos aos pero, como saber qu informacin es creble?
Bsicamente no aceptar los dogmas y probarlos por ti mismo, ya que
no hay dos cuerpos, genticas, constituciones o metabolismos iguales.
Estos son los parmetros que ms eficaces:

El principio 24-50
El principio 24-50 indica el margen de volumen de series/repeticiones
necesarios para conseguir efectos estructurales y neuronales en
nuestro cuerpo. Con la simple aplicacin del principio 24-50 sers
capaz de:
1. Determinar que rango de series/ repeticiones es ideal para tus
objetivos.
2. Determinar porque un determinado programa no te conduce a
los resultados deseados.
3. Poseer una cantidad ilimitada de variables para manipular
constantemente el diseo de tu programa.
Todos hemos escuchado por ah cuales son los mejores parmetros
para la fuerza, hipertrofia (aumento de tamao), y la prdida de grasa.
Si bien es cierto que los parmetros especficos estn bien adaptados
para un objetivo concreto, es importante entender que esos
parmetros pueden variar enormemente de experto a experto o
sencillamente han salido de la nada.

Combinaciones de series/repeticiones ms comunes

Las combinaciones de series/repeticiones ms utilizadas y
recomendadas en un ejercicio para cada objetivo concreto.
Tambin se incluye el nivel de intensidad de cada rango de
repeticiones, as como el tipo de fuerza que mejorars con cada
combinacin de series / repeticiones / volumen.
8
series
x
3
De alta intensidad.

repeticiones

24

repeticiones

Ideal para objetivos de fuerza.

6 series x 4 repeticiones = 24 repeticiones
De alta intensidad.
Ideal para objetivos de fuerza.
3 series x 5 repeticiones = 15 repeticiones
De alta intensidad.
Ideal para objetivos de fuerza.
5 series x 5 repeticiones = 25 repeticiones
De alta a moderada intensidad.
Lo ms ideal para objetivos de fuerza y hipertrofia.
4 series x 6 repeticiones = 24 repeticiones
De alta a moderada intensidad.
Ideal para aumentar la fuerza y la hipertrofia.
3 series x 8 repeticiones = 24 repeticiones
De intensidad moderada.
Ideal para la hipertrofia, pero tambin adecuado para aumentar la
fuerza.
4 series x 8 repeticiones = 32 repeticiones
De intensidad moderada.
Ideal para la construccin de msculo, pero tambin adecuado para
aumentar la fuerza.
3 series x 10 repeticiones = 30 repeticiones
De intensidad moderada.
Ideal para la hipertrofia, pero tambin adecuado para la resistencia
muscular.
4 series x 10 repeticiones = 40 repeticiones
Moderada a baja intensidad.
Ideal para la construccin de msculo, pero tambin adecuado para
la resistencia.
2 series x 12 repeticiones = 24 repeticiones

Moderada a baja intensidad.

Ideal para la hipertrofia, pero tambin adecuado para la resistencia.
3 series x 12 repeticiones = 36 repeticiones
Moderada a baja intensidad.
Ideal para la construccin de msculo y la mejora de la resistencia
muscular.
2 series x 15 repeticiones = 30 repeticiones
Baja intensidad. Ideal para la resistencia muscular, pero tambin
adecuado para la hipertrofia.
2 series x 20 repeticiones = 40 repeticiones
Baja intensidad. Lo ms ideal para la resistencia muscular.