Dicho esto, os dejo como me divido yo los alimentos en cada ingesta y

cuales utilizo combinando uno de cada recuadro que os muestro ms abajo.

DESAYUNO: carbohidratos + protena + grasa

ALMUERZO: carbohidratos + protena + grasa

COMIDA: carbohidratos + protena + grasa + vegetales

MERIENDA: protena + grasa (si realizamos el ejercicio despus de

merendar, aadiremos en la ingesta carbohidratos)

CENA: protena + grasa + vegetales

DESAYUNO
CARBOHIDRATOS
PROTENAS
GRASAS
1/3 Avena
Huevo
12 almendras

-1
Taza
de 4 6 claras de 1
cda
arroz/quinoa

huevo

de

mantequilla
cacahuete/almend

1 2 rebanadas de 1
pan integral
1 pieza de
(manzana,

ra
de 70

medida

-100gr

de

Whey Protein
aguacate
fruta 120gr de atn al 6
mitades

de

pltano, natural

(lavar nueces

pera,)

para

quitar

el

1 taza de fresas

exceso de sodio)
100 -150gr de 1/4 de harina coco

jamn serrano
1 3 rebanadas de 100 -150gr de 1 cda de aceite de
pan wasa

pechuga

de oliva/coco

pollo/pavo
Patata/boniato/calaba

1 cda de semillas

za
COMIDA

de lino

CARBOHIDRA PROTENAS

GRASAS

VEGETALES

TOS
100 180gr de 100 -150gr de 70 -150gr de Ensalada
patata

al pechuga

de aguacate

horno
pollo/pavo
-1 Taza de 100 -150gr de 1
arroz
integral/quino

salmn

cda

semillas
ajonjol

mixta
de 150 200gr de
de brcoli/coliflor

a
-1 Taza de 150 200gr de 1
pasta integral pescado

cda

de 150 200gr de

aceite

de judas/esprra

blanco
coco/oliva
100 180gr de 120gr de atn 2
cdas
boniato

al al

horno

natural almendras

(lavar

el

exceso

de
taza *Frutos secos

al lentejas,

horno
CENA

de

calabacn

para laminadas

quitar
sodio)
100 200gr de *1/2
pltano

gos
de 150gr

150 200gr de
championes

garbanzos,..

PROTENAS
4 6 claras

GRASAS
de 70
-150gr

huevo

VEGETALES
de 150gr de brcoli,

aguacate

coliflor, esprragos,
pimientos

100

-180gr

pechuga

championes
de 1 cda de semillas Ensalada
mixta
de de ajonjol

(lechuga,

pollo/pavo

pepino,

tomate,
espinaca

cruda)
150

200gr

pescado blanco
90
-120gr

de 1 cda de aceite de
coco/oliva
de 2
cdas

salmn

de

almendras

laminadas
1 lata de atn o *Frutos secos
sardinas en aceite
de oliva
EXTRAS: Mostaza, especias, vinagre, ajo en polvo, cha,