Para poder realizar este trabajo aerbico, voy a dividir el entrenamiento entre estos tres

grupos a cada cual se le asignara un trabajo especifico y una vez conseguido el objetivo
pasara al siguiente nivel.

Primer Nivel: Es el mas bsico de todos y cuya principal funcin es adquirir el

habito de la carrera. Durante las primera semanas, habitualmente se alarga a un
mes tendrs que seguir un entrenamiento de fondo, para aquellos que no son
capaces de correr ni 5 minutos recomiendo este primer entrenamientode mi blog.
Para el resto seguid la rutina de entrenar 3 das en semana mnimo, haciendo
rodajes largos de 30 minutos como mximo. La funcin principal es coger fondo,
tenis que seguir este entrenamiento hasta que logris realizar 30 minutos por
debajo de 4:45 min el kilometro.

Segundo Nivel: En este apartado ya entramos en zona de mejora de ritmo, la

funcin que tenemos que conseguir es bajar a 4:20 min el kilometro. Como lo
hacemos? Mediante la siguiente tabla:

Tercer nivel: El ultimo escaln se le llama definicin de calidad, el entrenamiento es

muy especifico y fragmentado, cada serie que hagamos ira nicamente dirigida a
nuestro objetivo final. Sugiero no saltarse ninguna serie ni tiempo de descanso sino
no obtendris el resultado esperado. Este entrenamiento esta pensado para que al
finalizar estis en el tiempo objetivo 4:00 min o muy prximos a l.