Semanas 1-2

Lunes, Jueves:

Msculo
Pecho

Hombros.

Trapecios.
Trceps
Abdominales

Ejercicio

Series

Rep.

Press de banca en multipower.

12

Cruces entre poleas

12

Aperturas en mquina contractora.

12

Press militar en multipower.

12

Elevacin frontal en polea

12

Elevacin lateral

12

Encogimientos en multipower

12

Press banca multipower agarre cerrado

12

Jalones en polea

12

Aparato de abdominales

15

Encogimientos en polea

15

Martes, Viernes:

Msculo
Muslo

Ejercicio

Series

Rep.

Sentadilla en multipower.

12

Prensa

12

Cuadrceps

Extensin de piernas.

12

Femorales.

Flexin sentado

15

Espalda

Remo con barra en multipower

12

Jalones en polea

12

Remo sentado en polea

12

Curl de brazos en polea

12

Curl de brazos en banco Scott

12

Elevacin de talones en prensa

15

Elevacin de talones de pie

15

Bceps
Gemelos

Semanas 3-4
Lunes:

Msculo
Pecho

Trceps

Abdominales

Ejercicio

Series

Rep.

Press de banca en multipower.

10

Aperturas en banco inclinado

10

Cruces entre poleas

10

Aperturas en mquina.

10

Press banca con agarre cerrado

10

Extensiones acostado

10

Jalones en polea

10

Encogimientos

15

Encogimientos en polea

15

Martes:

Msculo
Muslos

Ejercicio

Series

Rep.

Sentadilla en multipower

10

Prensa

10

Cuadriceps

Extensin de piernas

10

Femorales

Peso muerto rumano

10

Curl femoral sentado

10

Elevaciones de taln de pie

15

Elevaciones de taln sentado

15

Elevaciones de talones en multipower

15

Gemelos

Jueves:

Msculo
Hombros

Ejercicio
Pres militar en multipower

Series
3

Rep.
10

Elevaciones laterales

10

Elevaciones frontales en polea

10

Elevaciones posteriores

10

Trapecios

Encogimientos en multipower

10

Abdominales

Encogimientos

15

Encogimientos en polea

15

Viernes:

Msculo
Espalda

Biceps

Antebrazos

Ejercicio

Series

Rep.

Remo con barra

10

Jalones en polea

10

Remo sentado en polea

10

Curl de brazos en banco Scot

10

Curl de brazos en banco inclinado

10

Curl de brazos en polea baja

10

Flexin de mueca con barra

10

Semanas 5-6
Lunes:

Msculo
Pecho

Ejercicio
Press de banca

Series
3

Rep.
10

Trceps

Abdominales

Press en banco inclinado con mancuerna

10

Aperturas en banco inclinado

10

Cruces de poleas

10

Press banca en agarre cerrado

10

Extensiones acostado

10

Jalones en polea

10

Encogimientos invertidos

15

Encogimientos en polea

15

Martes:

Msculo
Muslos

Ejercicio

Series

Rep.

Sentadilla con barra

10

Prensa

10

Cuadriceps

Extensin de piernas

10

Femorales

Peso muerto rumano

10

Curl femoral acostado

10

Elevaciones de taln de pie

15

Elevaciones de taln sentado

15

Elevaciones de talones en prensa

15

Gemelos

Jueves:

Msculo
Hombros

Ejercicio

Series

Rep.

Pres militar

10

Remo con barra de pie

10

Trapecios
Abdominales

Elevaciones laterales

10

Elevaciones posteriores

10

Encogimientos con barra

10

Encogimientos con mancuernas

10

Elevacion de piernas brazos estirados

15

Encogimientos

15

Viernes:

Msculo
Espalda

Bceps

Antebrazos

Ejercicio

Series

Rep.

Remo con barra

10

Jalones en polea

10

Remo sentado en polea

10

Pullover con brazos estirados

10

Curl de brazos con barra

10

Curl de brazos en banco Scott

10

Curl de brazos en banco inclinado

10

Flexin de mueca con barra

10

Flexin invertida de mueca con barra

10