ALIMENTACIN FAMILIAR

Una alimentacin es saludable si incluye variedad de alimentos, se

prepara siguiendo las normas bsicas de higiene y seguridad alimentaria, su sabor y
presentacin responde a los principios de la gastronoma de cada regin y se consume
en un ambiente agradable, disfrutando con la familia o los amigos. De este modo se
sintetizan los aspectos fsicos, psquicos y sociales que integran el concepto de salud.
Medidas de Altura, Peso y Necesidades Calricas
Hombres
Mujeres

Edad (aos)

Altura (cm)

Peso (Kg)

Energa: Kcal/da

18-24

176-177

66-72

2.900-3000

25-40

176-177

79

2.900

18-24

150-166

50-58

2.200

150-166

50-63

2.500

25-55
Recomendaciones generales:

Tener en cuenta que comer bien no significa ni comer mucho ni comer

basndose en alimentos caros.

Todos los alimentos tienen un lugar en la dieta: variar al mximo la

alimentacin, incluyendo todos los grupos bsicos de alimentos y dentro de cada
uno de ellos, alimentos de distintos tipos (diferentes frutas o verduras, etc.)

Conviene mantener los horarios de comidas de un da para otro y no saltarse

ninguna.

Se recomienda comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado,

tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.) y ordenadamente: comenzar
por el primer plato, despus el segundo y por ltimo el postre.

Consumir una dieta equilibrada en la juventud es hacer una inversin de futuro y

una seguridad para el presente, ya que una dieta desequilibrada, limita la
capacidad fsica y aumenta el riesgo de alteraciones (disminuyen las facultades
fsicas, hay cansancio excesivo, etc.) o de ciertas enfermedades, a medio o largo
plazo.

Los alimentos dulces, chocolates, refrescos, repostera, pizzas, hamburguesas,

etc., no hay porqu omitirlos de la dieta, pero s que es recomendable tomarlos
en pequeas cantidades y que su consumo sea ocasional sin dejar que se
convierta en un hbito.

Dficits Nutritivos ms comunes

El calcio es un constituyente de la masa sea. La disponibilidad de este mineral

es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos ms
adecuados la leche y todos sus derivados, ya que la vitamina D, la lactosa y las
protenas propias de los lcteos facilitan su absorcin y aprovechamiento por
parte del organismo. Son tambin buena fuente de calcio: pescados, frutos secos,
derivados de soja enriquecidos (bebida y postres)
El hierro es un componente de los glbulos rojos y de la hemoglobina
(transportador del oxgeno y del anhdrido carbnico en la sangre) e interviene
en procesos de obtencin de energa. El hierro que mejor se absorbe es el
procedente de los alimentos de origen animal (carnes, pescado, huevos y
derivados de estos alimentos), mientras que el procedente de legumbres,
verduras y otros alimentos vegetales se absorbe solo con la combinacin de
alimentos ctricos.
Primer plato: arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras con patata, en los que
puede aadirse ocasionalmente para completar, algo de carne o derivados crnicos,
pescado, huevos, etc. El valor nutritivo de este primer plato es el aporte energtico,
principalmente a expensas de los hidratos de carbono complejos. Es importante ingerir
la cantidad adecuada de estos alimentos porque las necesidades energticas son las
primeras que deben cubrirse si se quiere que las protenas de los alimentos cumplan en
el organismo con sus funciones.
Segundo plato: carnes, derivados crnicos, pescado o huevos. Estos alimentos deben
aparecer en cantidades moderadas (el hambre no debe saciarse basndose en el consumo
de protenas). Pueden acompaarse de ensalada o verduras o de legumbres o patatas (no
siempre fritas, tambin al horno, en pur.).
Postres: Lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos lcteos sencillos (yogur,
cuajada, etc.).
La cena: La cena debe ser ms ligera que la comida, y lo antes posible para que d
tiempo de hacer la digestin y dormir bien. Deben transcurrir al menos 2 horas antes de
acostarse.
Organizacin de la lista de la compra:
Diariamente:
pan, verdura y fruta fresca, carne o pescado frescos.

1 vez a la semana:
verduras y hortalizas de buena conservacin (lechuga, zanahoria, berenjena,
calabacn, tomate, pimientos, cebollas y puerros, etc.), fruta variada, patatas,
yogures, queso y otros productos lcteos, huevos, fiambres y embutidos y pan
envasado (de molde o tostado...).

1 vez al mes:
leches especiales (condensada, evaporada), cereales y otros productos de
desayuno (galletas tipo mara, etc.), arroz, pastas alimenticias, legumbres secas,

harina, pan molido, azcar y sal, zumos de frutas envasados, aceites y otros
alimentos grasos.
NIOS

5 comidas al da (desayuno muy completo, refrigerio a media maana, almuerzo,

merienda y cena).
Una alimentacin basada en hidratos de carbono, presentes en alimentos como el pan,
la pasta, los cereales, las legumbres y las patatas. El consumo de stos debera ser de 3 a
5 raciones diarias, ya que son la gasolina que necesita para cubrir su alto gasto de
energa diario.
Incluya tambin en sus comidas 2 raciones de pescado o carne diarias (fuente de
protenas), 2 3 raciones de lcteos (gran fuente de calcio), de 4 a 5 tomas de frutas y
verduras (vitaminas y sales minerales) y una ligera cantidad de grasas (otra fuente de
energa) preferiblemente en forma de aceite de oliva.
Adems, la ingesta de agua tambin es imprescindible.
ADULTOS
En la edad adulta, ya hemos dejado atrs nuestro crecimiento y nuestro desarrollo, y en
la mayora de los casos hemos establecido una pauta de alimentacin que, si es
adecuada, no nos conviene abandonar. Siguiendo una dieta equilibrada podremos
mantenernos sanos y activos, y ayudaremos a prevenir la aparicin de posibles
enfermedades en el futuro.
Los nutrientes que el organismo necesita a diario para cubrir sus necesidades
nutricionales son las protenas, hidratos de carbono, grasas, elementos minerales,
vitaminas y agua.
Las cantidades necesarias varan en funcin de la talla, edad, estado de salud, actividad
fsica y estado fisiolgico. Es importante que no nos olvidemos de:
Una adecuada reparticin de las comidas. Si cada da tomas desayuno, almuerzo y
cena, en cantidades equilibradas, as como dos refrigerios a media maana y por la
tarde, el organismo funcionar adecuadamente. Sin embargo, saltarse una comida, tomar
el desayuno con precipitacin o no cenar, puede producir fatiga, problemas de
concentracin, incremento de peso, etc.
Cantidad de alimentos. Si comes ms de lo que necesitas, tu organismo almacenar el
exceso de energa en forma de grasas. En cambio, si no le das la energa suficiente,
tendr que recurrir a sus reservas, producindose as una posible deficiencia de uno o
ms nutrientes. Esto puede tener consecuencias para tu salud. Por tanto, es importante
alcanzar un equilibrio, tanto en trminos de calidad nutricional como de cantidad de
alimentos.
La dieta tipo para esta etapa est basada en un consumo de pescado superior al de carne,
en grandes cantidades de frutas y verduras (crudas y/o cocidas), productos lcteos,

frutos secos y aceite de oliva. Esta dieta a ayudar a reducir el riesgo de enfermedades
cardiovasculares, la obesidad, el colesterol y la osteoporosis.
A continuacin, modelos de almuerzo para toda la familia.
Almuerzo 1: Macarrones con tomate y carne picada. Ensalada de lechuga y tomate.
Pan. Fruta.
Almuerzo 2: Crema de calabacn (con patatas y quesitos). Pechuga de pollo al horno
con salsa de zumo de limn. Pan. Fruta.
Almuerzo 3: Lentejas (con arreglo de pimiento verde, cebolla y tomate sern ms
ligeras que con el tradicional arreglo de chorizo y morcilla). Pescado al horno. Pan.
Lcteo.
Almuerzo 4:. Tortilla de patata con verduras. Pan. Lcteo.
Almuerzo 5: Judas verdes con patata y jamn. Filete de ternera a la plancha. Pan.
Fruta.
Almuerzo 6: Ensalada de pallar con atn. Pollo dorado con arroz. Pan. Fruta.
Almuerzo 7: Paella de pescado y marisco. Ensalada de tomate, cebolla y pepino. Pan.
Fruta. Helado.
Almuerzo: Lentejas con verduras y patatas. Pescado con tomate. Yogur
Determinados alimentos, como por ejemplo las cebollas de las ensaladas, pueden tener
un sabor demasiado fuerte para los ms pequeos, por lo que lo mejor en estos casos es
no forzar y drselos a probar sin obligarles a comerlo. Poco a poco se irn
acostumbrando a nuevos sabores y texturas.
Desayuno: Cacao en polvo con leche entera + azcar. Tostada con queso y miel
Desayuno: Zumo de naranja o batido de frutas. Bol de cereales enriquecidos
Desayuno: Sopa de fideos. Tortilla de verduras. Fruta
Desayuno: Cacao en polvo con leche entera. Un trozo de bizcocho