Sugerencias para Running

Calentamiento
El objetivo de un calentamiento bien hecho es preparar al
cuerpo parael esfuerzo que va a realizar. Debe correr a una
velocidad inferior ala de la fase de carrera propiamente
dicha, e incluso es aconsejableincluir algunos
estiramientos. Esta fase puede durar de 5 a 10minutos.El
calentamiento tambin es importante antes del
entrenamientode velocidad, como una forma de preparar
los msculos. El cuerpo seprepara gradualmente para la
sesin de entrenamiento propiamente dichay los msculos
transportan oxgeno con mayor rapidez. La Frecuencia
Cardaca debe subir al nivel de entrenamiento al finalizar el
calentamiento, momento en el que puede comenzar la
sesin deentrenamiento propiamente dicha. Algunas
sesiones de recuperacinpueden resultar un poco cortas
(30-45 min) a la velocidad decalentamiento.
Ejercicio en la zona objetivo
Controle el nivel de intensidad en el que se encuentra
durante elentrenamiento para garantizar los beneficios de
la sesin. LaFrecuencia Cardaca debe subir hacia el final
de la sesin y no alrevs. Tenga en cuenta que aumentar la
velocidad es fcil, pero loimportante es aprender primero
las nociones bsicas acerca de la formaen que reacciona
el ritmo cardaco a distintas velocidades de carrera.
Unasesin de carrera puede constar, por ejemplo, de una
carrera de 30minutos a velocidad constante al 65-75% del
ritmo cardaco mximo, o deintervalos de 5x3min al 7585%, alternando con una recuperacin quebaje el ritmo
cardaco al 60% antes del siguiente intervalo. Algunas
sesiones de recuperacin pueden resultar un poco cortas
(30-45 min) ala velocidad de calentamiento.

Enfriamiento
El objeto del perodo de enfriamiento es llevar lentamente el ritmo

cardaco a un valor normal. Esto es de suma importancia despus

de unaactividad agotadora en la que se ha producido cido
lctico/lactato. Elcido lctico se elimina fcilmente del sistema
durante una carrera avelocidad baja. Un perodo de enfriamiento
dura de 5 a 10 minutos,segn la intensidad con que haya entrenado.
Cuando ms intensa hayasido la sesin, ms tiempo deber durar el
entrenamiento. Elenfriamiento tambin puede repercutir en la
siguiente sesin deentrenamiento. Si no se enfra adecuadamente,
el cuerpo conserva elcido lctico y la siguiente sesin de
entrenamiento se resentir aconsecuencia de ello.
Para obtener unos resultados ptimos deforma fsica, entrene
dentro de los lmites del ritmo cardaco deseado,incluso cuando se
sienta capaz de sobrepasarlos todo el tiempo. Mejorarla condicin
fsica corriendo es fcil, pero es importante controlar elprogreso y
evitar la monotona entrenando con arreglo a un programavariado.
Obviamente,no siempre es posible ni prctico ir todas las semanas
a un laboratoriopara realizar pruebas de condicin fsica. Entonces,
qu se puedehacer para obtener una indicacin personal del nivel
de condicinfsica y el estado actual de entrenamiento?
Las unidades Polar RS400 / RS800 incorporan un par de pruebas
que se pueden usar para ver el nivel de mejora, si est
sobreentrenandoo si el entrenamiento es insuficiente.
Prueba de condicin fsica
En primer lugar, est la prueba de condicin fsica Polar y funciona
del siguiente modo: colquese la banda Polar WearLink y colquese
sobreun cojn suave o en la cama, acceda a la pantalla de pruebas y
elija laopcin de condicin fsica, presione Start y reljese. Espere 3
minutosa que aparezca una puntuacin de condicin fsica; si lleva
a cabo esteproceso de forma peridica, podr controlar los cambios
con el tiempo(obviamente, resultara ideal tener un incremento a
medida que seacerca un acontecimiento clave).
La prueba funciona mediante la lectura de la variabilidad de la
frecuencia cardiaca y de la frecuencia cardiaca real en reposo; es
muyfcil de usar. A continuacin se proporciona un resumen de los
pasos:
Seleccione Test > Fitness > Iniciar > Seguir las instrucciones
Tambin puede usar la prueba para obtener una buena estimacin
de su Frecuencia cardiaca mxima. Asegrese nicamente de que
ha activado la funcin FCmax-p (prediccin de la frecuencia
cardiaca mxima) del siguiente modo:
Select Test > Fitness > HRmax-p > On
Seleccione Test > Fitness > FCmax-p > Activado

Tambin puede usar la prueba para determinar si su entrenamiento

est teniendo el efecto deseado en su condicin fsica. Una buena
formade hacerlo consiste en comprobarla siempre el mismo da de
cada semana.Prefiero realizarlo la maana siguiente al da de
reposo. De ese modo,semana a semana su avance en actividad y
esfuerzo es similar y obtendruna mejor indicacin de los cambios.
Pero no se preocupe si su puntuacin de condicin fsicadisminuye
al final de un bloque intenso de entrenamiento (digamos, de 2 3
semanas), pues es de esperar. Significa que simplemente est
cansado, una buena indicacin de que est preparado para tener
unasemana ms suave y regenerarse o adaptarse al entrenamiento
que se hayaimpuesto.
Tendencia de la condicin fsica:esta funcin es estupenda para
controlar los cambios constantes en sucondicin fsica; tambin
puede ver estos detalles en el RunningComputer.
Seleccione Test > Fitness > Tendencia
OwnOptimizer
Obviamente sera estupendo tener una imagen da a da de la
recuperacin y del estado de preparacin para un entrenamiento
intenso,no es verdad? Est preparado para realizar ese
entrenamiento intensoprogramado? Necesita otro da suave antes
de una simulacin de carreraintensa programada?
Bueno, aqu es donde le puede ser de ayuda la prueba
OwnOptimizer de Polar.
El funcionamiento de esta prueba consiste en observar el efecto
combinado que ha tenido en el cuerpo la carga reciente de trabajo
mediante la medicin del control del sistema nervioso del corazn.
Setrata de otra brillante y sencilla idea. La prueba verifica la forma
enque el sistema nervioso controla el corazn en respuesta a
diferentescargas aplicadas al mismo; en este caso, al tumbarse y
levantarse.
Seleccione Test > Optimizer > Iniciar > > Seguir las instrucciones.
OwnOptimizerle asesora sobre el estado en el que se encuentra
ACTUALMENTE. Haynueve estados, que oscilan entre Buena
recuperacin hastaSobreentrenamiento parasimptico, y cada
estado le permitir hacerseuna idea de los aspectos que deber
tener en cuenta para el prximoentrenamiento.
Si he estado entrenando para una maratn y realicla prueba al da
siguiente de la primera gran carrera, lo que esperabaver sera 6Entrenamiento intenso o bien 7-Sobreentrenamiento. Luego,cuando
miro mi programa y veo que tengo planificado un da suave de
entrenamiento (digamos, 35 min de carrera en llano en Zona 1-2)

piensoque sera bueno. Si luego realizo la prueba a la maana

siguiente y veo1-Buena recuperacin, s que estoy preparado para
otro buenentrenamiento. Si sigo viendo un 6 un 7, s que no me
he recuperadocompletamente y que probablemente necesite otro
da suave antes decontinuar. Para estar seguro, volvera a
comprobarlo al siguiente da.Tambin revisara la siguiente semana
y pensara en realizar algunoscambios para incluir uno o dos das
adicionales de actividad suave. Conel tiempo aprender a modificar
las semanas segn estos cambios. Claro,esto es lo que a menudo
hacen los corredores con experiencia y susentrenadores. Ellos
pueden hacer estos comentarios subjetivos tras aosy aos de
entrenamiento. A veces, una respuesta objetiva como estapuede
ayudarle a tomar la mejor decisin. Actualmente, los corredores
experimentados pueden sacar provecho de estas funciones de
RS400/800 yobtener una respuesta objetiva de calidad. Es como
tener un entrenadoren la mueca.