Entrenamiento

FISIOLOGA APLICADA AL DISEO DE LOS PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO

David Pyne, PhD
Sports Science and Sports Medicine Australian Institute of Sport
Traduccin: Marcelo Cuartero

La prescripcin del entrenamiento es la combinacin de la aplicacin

sistemtica de principios bsicos (la ciencia del entrenamiento) y la
creatividad del plan de entrenamiento (el arte del entrenamiento). Esta
presentacin perfila algunos de los principios bsicos de la prescripcin
del ejercicio y presenta algunos ejemplos de sesiones de entrenamiento
contemporneas para ilustrar algunos de los rasgos del arte del entrenamiento.

Requerimientos de una sesin de entrenamiento

El requerimiento bsico de una sesin de entrenamiento incluye demandas fsicas, demandas tcnicas, demandas psicolgicas, y demandas tcticas y estratgicas. Las demandas psicolgicas y las demandas estratgicas
estn ms all del alcance de este artculo. Aqu nos centraremos en las
demandas de las capacidades fsicas y de la tcnica de las sesiones de
entrenamiento para nadadores de nivel nacional.

Factores de la prescripcin del ejercicio

Hay cinco factores esenciales en la prescripcin del ejercicio en natacin:
1.
2.
3.
4.
5.

Intensidad del esfuerzo

Distancia / Tiempo del esfuerzo
Nmero de esfuerzos
Trabajo/intervalo de descanso o ciclo de tiempo
Estilo (crol, resto de estilos, estilos individual, tcnica)

Norma de diseo n 1. Intensidad

En primer lugar es necesario que el entrenador decida que modelo emplear en el diseo de sus entrenamientos (tanto la intensidad/ Ritmo de
prueba/ Modelo Competitivo/ Sistemas de Energa o Modelo Contemporneo de Planificacin). El segundo paso es coger la combinacin optima
de series de entrenamiento de la siguiente lista: continuo, intervlico,
progresivas, mezclas de intensidades, series rotas, distancias combinadas,
tiempo de competicin y series con descansos cortos.
Norma de diseo n 2. Distancia de los esfuerzos
La distancia del esfuerzo o el intervalo al que se extiende depende de la
intensidad requerida: esfuerzos lentos ms largos; esfuerzos rpidos
ms cortos, sprints, tpico 10 a 50 metros; resistencia de velocidad, tpico 50 a 400 metros; y resistencia, tpico 50 a 4000 metros.

El nmero de esfuerzos tambin depende de la intensidad: para velocidad: se necesitan menos esfuerzos, mientras que para resistencia: se requieren ms esfuerzos. Un segundo problema es el timing de las sesiones
dentro de la temporada. Al principio se nadan menos esfuerzos, cuando
por el contrario se pueden acomodar ms esfuerzos en la mitad o al final
de la sesin. De manera similar sucede en la temporada, al principio es
ms apropiado menos esfuerzos, pero las capacidades fsicas mejoran, y
se puede ir aadiendo ms trabajo en la mitad de la temporada o en las
ltimas fases de la temporada.
Norma de diseo n4. Intervalo de descanso
Hay dos caminos principales para prescribir la cantidad de descanso
dentro de las series de entrenamiento: ratio trabajo/descanso, o tiempo
de ciclo. Mientras en otros deportes (atletismo/ftbol) tienden a usar el
ratio trabajo/descanso, los entrenadores de natacin generalmente usan
el tiempo de ciclo en sus entrenamientos. El siguiente criterio puede ser
utilizado para describir el tiempo de ciclo: Continuo (sin descanso), Descanso Corto (5-20 segs), Descanso Medio (20 segs 3 min), y Descanso
Largo (> 3 min).
Norma de diseo n5. Estilo de nado
Finalmente, el entrenador decide el estilo de nado para los diferentes
segmentos de la sesin de entrenamiento. Las primeras opciones son crol,
resto de estilos, estilos individual, tcnica, pull y pies.
Variables del intervalo de entrenamiento

La distancia de cada intervalo (p.e. series de 100m)

El nmero de esfuerzos (p.e. 16x100m)
La intensidad o la velocidad (p.e. series de 100 c/1:15)
El descanso (p.e. series de 50 c/40)
El estilo utilizado (crol, mariposa, espalda, braza)
P.e. 16x100 crol a 1:15 c/1:40

Especificaciones del diseo del entrenamiento

Nivel de detalle (simple-complejo)
Orden de los elementos:
o Calentamiento
o Calentamiento suplementario
o Serie(s) principal

o Serie(s) suplementarias
o Nado de recuperacin
Unin de las series

Sesin de entrenamiento 3. AERBICO + VELOCIDAD

800 crol/espalda
6x200 crol/mariposa con pull buoy/20
600 pies, ejercicios de tcnica, nadar
4x50 efforts c/60 (progresivas 1-4)
100 recuperacin, 2x50 c/1:30 a parcial del 2 50

Dos pasos: de condicin fsica a la velocidad

Incrementar la velocidad o el ritmo
o Paso inicial
Disminuir el tiempo de descanso (tiempo de ciclo)
o Paso siguiente

A. 2x(200 pies, 150 pull, 100 tcnica, 50 nadar)

Progresiones de series de resistencia Mejor Marca 400Libres (4:24 para

4:20)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

2x(4x100) c/ 1:40 [ 1:06 ]

2x(4x100) c/ 1:30 [ 1:06-1:05 ]
2x(4x100) c/ 1:20 [ 1:05-1:04 ]
2x(4x100) c/ 1:40 [ 1:05 ]
2x(4x100) c/ 1:30 [ 1:05-1:04 ]
2x(4x100) c/ 1:20 [ 1:05-1:03 ]
400 Libres en 8x50 c/40 [ 32.0 cada 50 metros ]

C. 800 espalda, 800 estilos, 400 pies con aletas

Qu se debe monitorizar en las series de entrenamiento?

Tiempo total de nado

Parciales (de 25 a 400m)
Tiempo medio por nado sobre cada serie
Rango (del tiempo ms rpido al tiempo ms lento)
Salidas, virajes y llegadas
Control trabajo + nado de recuperacin
Control de la frecuencia de brazada, del nmero de brazadas, frecuencia cardiaca

Sesin de entrenamiento 1. UMBRAL ANAERBICO

10x50 eleccin
8x100 respirando cada 6 brazadas c/1:50
16x50 mariposa c/45
10x50 alternado ejercicios de tcnica con sprints corta duracin c/1:10
3x (5x100 c/1:50 umbral anaerbico)/1
3x100 progresivas 1-3 max 2:30
300 eleccin
6x200 pies c/4:00
10x50 aletas eleccin c/55
Vol. 6400m
[ 1500m umbral ]

Vol. 4600m [ 530m calidad ]

Sesin de entrenamiento 5. ESTILOS INDIVIDUAL
3x 4x100 pies con tabla c/1:45 , 1:40, 1:35
2x50 pies sin tabla con sprints de corta duracin c/1:30
600 espalda (100pull, 50 pies moderado)
8x25 tcnica c/45, 2x50 mariposa c/60
6x100 espalda ( 4 a LT c/1:50, 2 a VO2max c/2:00)
6x100 braza progresivas 1-3 c/2:00
6x100 crol progresivas 1-3 c/1:40
2x50 crol c/60, 200 crol/braza
4x50 sprint aletas c/60, 200 crol/espalda
4x50 sprint aletas respirando slo 2 veces
Vol. 5.500m [ 2100m serie principal ]

Sesin de entrenamiento 2. AERBICO CROL/ESPALDA + POTENCIA

1x800
6x50 (ltimos 20m sprint) c/1:15
4x50 con sprints de corta duracin c/1:15
3x (35 al 100% + 15 rec)
150 moderado
12x100 progresivas 1-3 todas con salida del pollete c/2:30
2x50 al 100% c/2:00
1000 aletas nado recuperacin
Vol. 4.000 [ 600m calidad ]

Sesin de entrenamiento 4. VELOCIDAD (CROL)

2x600
i) eleccin
ii) tcnica con aletas
6x50 aletas 1: con sprints corta duracin 2: acelerando c/1:30
12x25 tcnica/nado
2x 1x30 con salida, suave hasta 100
1x50 con salida, suave hasta 150
1x70 con salida, suave hasta 100 c/2:10
3x (35 de abajo, suave hasta 50 c/1:00)
8x50 aletas espalda c/55

Sesin de entrenamiento 6. VO2max)

5x300 impares crol, pares estilos c/4:30
2x 6x100 c/1:15, 1:25, 1:35
4x50 moderado c/60
4x150 c/1:55, 2:05, 2:15, 2:25
4x50 moderado c/60
8x100 nado c/1:30
8x100 pull buoy c/1:40
200 recuperacin
Vol. 6500m [ 3200m serie principal ]