RUTINA DE ENTRENAMIENTO:

LUNES: MUSLOS, GEMELOS

Sentadilla profunda 5 series de 10 repeticiones

Zancadas, 5x 10 pasos as: 1 serie una flexin, 2 serie 2 flexiones y paso, 3 serie 3
flexiones y paso 4 serie 2 flexiones y paso, 5 serie 1 flexin y paso.

Prensa hack 12abierto x 5 series.

Prensa abierto y cerrado 5 series de 8 cada uno.

Extensiones forma descendente 3 pesos 3 series de 12 cada cambio.

Gemelos

MARTES: HOMBRO PECHO Y BCEPS

Barra alto 10 repeticiones junto con mancuerna 10 repeticiones 4 series.

Barra bajo 10 repeticiones junto con mancuerna 10 repeticiones 4 series.

Barra medio 10 repeticiones junto con mancuerna 10 repeticiones 4 series.

Peck deck junto con elevaciones con mancuerna. 5 series de 10 cada uno

Barra tras nuca 8 y adelante 8 repeticiones combinado 5 series.

Elevaciones lateral y frontal seguidas 5 series de 10 repeticiones.

Medio mundo 5 series de 10 repeticiones

Predicador 4 series.

Concentrado con polea

Curl de brazos parado 5 series de 12 repeticiones.

MIRCOLES: ESPALDA Y TRCEPS

Dominadas al fallo (mnimo 10) 5 series.

Remo sentado ms remo t ms pullover 4 series de 8 repeticiones cada uno.

Barra tras nuca y al frente 8 repeticiones cada uno 4 series.

Pullover 5 series de 15 repeticiones

Remo v al fallo (15 repeticiones mnimo) 4 series

Fondos en paralelas para trceps junto con patada de burro 4 series de 10 cada uno.

Rompe crneos (press francs) combinado frente y pecho 10 cada uno 4 series.

Jalones con polea.

Copa para trceps

JUEVES. FEMORALES Y GEMELOS

Sentadilla profunda normal 5x10

Curl femoral ms peso muerto 4x 8 ms zumo.

Tijera invertida en Smith 10 repeticiones x pierna 4 series.

Femoral parado ms press hack invertido 5 series de 10 repeticiones

Prensa 8 abierto y 8 cerrado 5 series sper lento. De lado

Aductores 3 pesos 4 series.

Sentadilla Smith peso frontal

Gemelos.

VIERNES: HOMBROS, TRAPECIO Y TRCEPS

Barra adelante 3 pesos descendente y ascendente en Smith 4 series.

Barra tras nuca 3 pesos descendente y ascendente en Smith 4 series

Lateral y frontal al mismo tiempo 4 series de 10 repeticiones.

Elevaciones tres pesos descendente 5 series.

Medios vuelos inclinado y medios vuelos parados 4 series de 8 repeticiones.

Barra al cuello al fallo junto con mancuerna frontal y posterior. 5 series.

Barra atrs elevaciones para trapecio.

Fondos en paralelas para trceps junto con patada de burro 4 series de 10 cada uno.

Rompe crneos (press francs) combinado frente y pecho 10 cada uno 4 series.

Copas y jalones con polea una sola mano 4 series.

SBADO: ESPALDA Y BCEPS

Dominadas al fallo (mnimo 10) 5 series.

Remo sentado ms remo t ms pullover 4 series de 8 repeticiones cada uno.

Barra tras nuca y al frente 8 repeticiones cada uno 4 series.

Dominadas supinas ms remo con mancuerna 4 series.

Remo v al fallo (15 repeticiones mnimo) 4 series

8 barra z parado, 8 martillo y 8 polea acostado 4 series

Predicador 4 series.