Lo que usted tome y coma antes, durante y despus del deporte puede hacer una gran diferencia en cmo

se sienta
durante y cmo ser su recuperacin despus.

Qu debo comer antes de hacer deporte?

Hay 5 reglas claves para una alimentacin antes del ejercicio. Esta debe estar ser:
1. Baja en grasa: la grasa tarda ms en digerirse por lo que puede provocar fatiga
2. Incluya carbohidratos de lenta absorcin (bajo - moderado ndice glicmico)
3. Moderada en protenas
4. Suficiente lquido
5. Alimentos bien tolerados
Los carbohidratos son la principal fuente de energa para el cerebro. Adems se almacenan en el msculo con el fin de
proveer glucgeno durante el ejercicio. Se recomienda que los carbohidratos sean de bajo moderado ndice glicmico
ya que brindan energa por ms tiempo, dan saciedad, y evitan las hipoglicemias. Algunas fuentes de estos carbohidratos
son:
- Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas
- Cereales integrales (pan, arroz, pasta, tortillas de trigo, galletas)
- Cereales de desayuno (>3g fibra/porcin)
- Avena, cebada, linaza
- Vegetales harinosos: camote, pltano, elote, maz dulce
- Frutas con cscara: manzana, ciruela, pera, fresas, kiwi, naranja, mandarina
- Lcteos bajos en grasa: leche, yogurt
Si usted va a hacer una merienda antes del ejercicio se recomienda hacerla de 30-60 minutos antes. Asimismo, si
desayuna almuerza, se recomienda esperar de 60-90 minutos con el fin de que la digestin no altere su rendimiento.

Una buena hidratacin

Ya sea que usted tiene una competencia el da siguiente que va a salir a caminar 30 minutos, no se olvide del agua.
Esta es el mejor hidratante y ayuda a eliminar toxinas y regular la temperatura del cuerpo. Para calcular la cantidad de
agua que usted debe consumir por da, divida su peso (en libras) entre 2 y eso le va a dar la cantidad mnima en onzas
que se recomienda ingerir.
Antes de hacer ejercicio se recomienda consumir de 1 a 2 vasos de agua, por lo menos 30 minutos antes. Durante el
ejercicio, debe consumir entre 120-180 ml de lquido cada 20 minutos; y despus del ejercicio se recomienda consumir
de 500-1000 ml de lquido. El agua es el mejor hidratante, pero si una persona hace ejercicio por ms de 60 minutos
bajo condiciones de calor extremas, puede optar por bebidas deportivas con electrlitos.

Cundo debo consumir meriendas suplementos durante el deporte?

Las meriendas suplementos se recomiendan en personas que realizan ejercicio de larga duracin. Por ejemplo, si usted
hace una clase de spinning y luego va a hacer otra clase de aerbicos, puede consumir 1 fruta 1 barrita de cereal entre
los entrenamientos.
Los geles son recomendados para los atletas de resistencia. Son formulas concentradas de carbohidratos que dan energa
inmediata. Es muy utilizado por ciclistas de larga distancia y corredores.

Qu debo comer despus de hacer deporte?

Debido a que durante el ejercicio usted gast su energa, despus se debe incluir un combo de carbohidratos yprotena,
con el fin de tener una mejor recuperacin. Opte por carbohidratos de moderado y alto ndice glicmico con el fin de
tener una recuperacin ms rpida, en especial despus de ejercicios intensos.
La protena es esencial para reparar los tejidos muscular y reponer las reservas de glucgeno. La protena son como los
blocks para construir el msculo; si no hay suficientes, se comienza a perder masa muscular. Un consumo adecuado de
protena tambin va a ayudar a acelerar el metabolismo en un 25% y proveer saciedad. Adems el ejercicio aumenta la
prdida de protena por la orina.
Prefiera protena baja en grasa como: pechuga de pollo sin piel, pescados, mariscos, huevo, embutidos 98% libres de
grasa, queso blanco, fuentes de soya, carnes magras. Los lcteos descremados como la leche y yogurt tambin contienen
protena.
Una persona normal debe consumir 1 gramo de protena por kilo de peso. Si el objetivo es aumentar masa muscular en
atletas de resistencia, el consumo debe aumentar a 2 gramos por kilo de peso.

Es mejor hacer ejercicio en la maana en la tarde?

No hay estudios suficientes que sealen la mejor hora para hacer ejercicio. Lo ms importante es que lo haga. Se ha
visto que las personas que hacen ejercicio en la maana tienden a ser ms constantes, y pueden quemar ms caloras
durante el da, ya que su metabolismo se acelera desde ms temprano.
Las personas que hacen ejercicio en la tarde noche, tienden a tener 5% ms fuerza, 4% ms resistencia debido a que
han consumido ms energa durante el da. Adems porque los msculos estn calientes, hay menor riesgo de lesiones.
Sin embargo el ejercicio puede alterar el sueo.