Recetario2013 1 PDF

Con el apoyo de una reconocida nutriloga,
se revis de manera puntual el Acuerdo

Nmero 592 y los planes de estudio
correspondientes, en el cual se basan los
contenidos elaborados para este material,
fundamentados en la Norma Oficial
NOM-043-SSA2-2005,
Mexicana:
Servicios Bsicos de Salud Promocin y
Educacin para la Salud en Materia
Alimentaria, Criterios para brindar
Orientacin.
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40
deliciosas recetas
para que disfrutes

tu Lunch
con los Cuates.
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-2 0
A2
ME
05
NT
OS
NT
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SS
Dominico
S
DE O P O C O
RIG E N A NIM AL
Y FRU
DURAS
TA
R
S
MUCHAS
VE
LI
verduras y frutas
cereales
leguminosas y alimentos de origen animal
Incluye por lo menos 1 alimento de cada
grupo en el desayuno, la comida y la cena
Bebe agua en abundancia
Prefiere cereales y granos integrales
Cocina con poca sal y endulza con azcar
4
A S M-0
COMBINA
S
NO
INO
LEGUM
3-
La SEP y la SSA determinan en el Acuerdo

Nacional para la Salud Alimentaria (Estrategia contra
el sobrepeso y la obesidad; Lineamientos Generales
para el expendio o distribucin de alimentos y bebidas
en los establecimientos de consumo escolar de los
planteles de educacin bsica), que el refrigerio
escolar debe contener del 15 al 20% de la energa
total del da.
Marcas y Personajes / 2013
Los alimentos se clasifican en tres grupos:
Mtele Caa, S.A. de C.V. /
El Plato del Bien Comer
Una porcin de verduras:

Una porcin de frutas:
Una porcin de cereales:
Una porcin de leguminosas:
Una porcin de carne:
25 kcals
60 kcals
70 kcals
120 kcals
220 kcals
Cmo debo calcular la porcin?
1. Una porcin de fruta o ensalada:

el tamao de una pelota de tenis.
2. Una porcin de verduras cocidas
o cereales o leguminosas:
la mitad de una pelota de tenis.
3. Una racin de alimentos de origen

animal debe ser: igual a la palma
de tu mano.
4. Una porcin de leche: un vaso de mole.
Para tener una buena alimentacin es importante

decidir cundo y qu comes.
El desayuno es el tiempo de comida ms importante
ya que con esto empieza tu da y debes tener la energa
necesaria para desarrollar tu potencial en la escuela.
Para un nio de entre 710 aos, se recomienda un
consumo de energa de 1,800 a 2,500 caloras al da
dependiendo de su edad, sexo y nivel de actividad
fsica.
Estas caloras repartidas se ven as (con base en un
promedio de 2,200 kcals):
Desayuno:
450 kcals 20.5%
Colacin
lunch escolar:
425 kcals 19.4%
Comida:
675 kcals 30.6%
Colacin
de la tarde:
300 kcals 13.6%
Cena:
350 kcals 15.9%
Total:
2,200 kcals 100.0%
Brocodance
El concepto de calora resulta importante para

explicar el funcionamiento de la alimentacin.
Los seres vivos requieren de energa para
sobrevivir y realizar sus funciones; esta energa
se obtiene a partir de la comida. Cuando
decimos que un alimento contiene 100 kcals
nos referimos a la cantidad de energa que
proporciona, por ejemplo:
Tabla de Caloras
alguna actividad deportiva puedes prevenir

el sobrepeso.
2. Trata de hacer tus comidas y colaciones

siempre a la misma hora.
3. Las colaciones incluyen porciones de
alimentos mas pequeas que las comidas

principales (desayuno, comida y cena).
4. Las colaciones te deben dar la energa que

necesitas entre las comidas principales.
5. Procura tomar mucha agua.

6. Procura dormir entre 8 y 10 horas diarias
(los ms chiquitos necesitan dormir ms).
7. Evita permanecer sentado mucho tiempo,

levntate a caminar en los comerciales de
la tele.
Pavoroso
8. Pasa menos tiempo frente a la tele y ms

tiempo jugando afuera.
Mantente informado en nuestro sitio web:
lonchicuates / www.lonchicuates.com.mx
1. Si tienes una alimentacin sana y practicas
Sabas que?
Bailar ....................................................
Tirar canastas de bsquet ball .........
Baar al perro ....................................
y si se moja y se tiene que baar
quema otras .......................................
34 kcals
34 kcals
26 kcals
Andar en bicicleta ...............................

Tocar la guitarra ..................................
Pelear con el hermano ......................
...pelear con la hermana y perder ....
(+5 por el coraje!!!!)
Brincar la cuerda .................................
Correr ...................................................
Pasear al perro ....................................
26 kcals
Animoritas
46 kcals
23 kcals
15 kcals
20 kcals
75 kcals
60 kcals
22 kcals
La cantidad de caloras que quema un

nio de 30 kg de peso haciendo las
siguientes actividades por 15 minutos son:
Cuntas caloras quemo?
La vitamina que C necesita

Galletas saladas Mandarinas
integrales
Queso Panela
Jitomate
Jcama
(pura vitamina C)
Limn
Chile piqun
Agua simple 500 ml
1.
2.
Preparacin
Ingredientes
Corta 6 rebanadas de queso Panela del tamao de la galleta

y un jitomate en 6 rodajas.
Coloca una rebanada de queso y una de jitomate sobre cada galleta.
3.
Corta una rebanada de jcama e inserta un palito

de brocheta para hacer la jicaleta, coloca en la lonchera una mitad de
limn y espolvorea cucharadita de chile.
4.
Pela dos mandarinas y coloca los gajos sueltos en un contenedor.
5.
Para beber coloca una botella de agua simple en la lonchera.
Ji-karlita
299
kcals
Carbohidratos
45.3 g
Azcar
les 14.4
de los cua
Este refrigerio aporta entre el 15
SGUENOS! en:
Protenas
g 13.7 g
Grasas
9.4 g
Fibra
Sodio
6.6 g 455.2 mg
y 20% de los requerimientos nutr

icionales diarios para nios de
7 a 10
aos.
Preparacin
1.
Yoghurt descremado
Manzana
Almendras
Cereal de trigo sabor frutas
T helado de frutas 500 ml
Ingredientes
Vierte en un contenedor de taza de yoghurt natural descremado.
2.
3.
4.
Coloca una manzana mediana en la lonchera.
A mover el esqueleto
Coloca en un contenedor taza de cereal (se puede mezclar

con el yogurt y las almendras a la hora del recreo).
Prepara el t helado con agua caliente y espera a que
se enfre para embotellarlo. Puedes hacerlo desde un da antes
y guardarlo en el refrigerador.
Travi-esos
309
kcals
Carbohidratos
44.4 g
Azcar
les 25.3
de los cua
SGUENOS! en:
Protenas
Grasas
Fibra
Sodio
g 11.3 g 10.7 g 2.1 g 200.6 mg

7 a 10
aos.
Pan integral
Huevo
Azcar
Canela
Preparacin
Mantequilla
Meln
Sanda
Agua simple 500 ml
1.
Ingredientes
Dale a tu cuerpo ms energa

Para el pan francs, revuelve en un plato hondo un huevo,
2 cucharaditas de azcar y canela en polvo al gusto. Remoja las 2
rebanadas de pan integral en la mezcla de huevo. Pon a calentar
una sartn con 1 cucharadita de mantequilla y fre el pan.
2.
3.
Para la ensalada, corta en cubos media taza

de meln, media de sanda y ponlos en un contenedor.
Yemito
320
kcals
Carbohidratos
46 g
Azcar
les 23.5
de los cua
SGUENOS! en:
Protenas
g 11.4 g
Grasas
11 g
Fibra
Sodio
3.1 g 305.7 mg

7 a 10
aos.
Preparacin
Jitomate
Espinaca
Huevo
Frijoles refritos
Chips de tortilla de maz
Agua simple 500 ml
Para la frittata, revuelve en un recipiente 1 huevo

con jitomate picado en cubos y taza de espinacas frescas y
desinfectadas. Pon a cocer la mezcla en una sartn de tefln sin
aceite. No lo necesitas!.
1.
Ingredientes
nimo para campeonas y campeones
2.
Para preparar los chips de tortilla, parte en tringulos 2 tortillas

de maz y pon a tostarlas en el horno o en el comal.
3.
Acompalas con 1/3 de taza de frijoles refritos

para hacer una guarnicin muy mexicana.
4.
Don Tomatn
292
kcals
Carbohidratos
40 g
les
de los cua
Azcar
3g
SGUENOS! en:
Protenas
12.7 g
Grasas
9.5 g
Fibra
Sodio
8.7 g 250.9 mg

7 a 10
aos.
Tus huaraches con hierro

Nopales
Yoghurt
Queso Panela Granola
Frijoles Refritos Agua simple 500 ml
Pltano
1.
Preparacin
Ingredientes
Para los huaraches pon a asar 2 nopales en una sartn.

Cuando estn cocidos unta 3 cucharadas de frijoles refritos
a cada uno y espolvorales queso Panela rallado con un tenedor.
Crtalos en cuadros y estarn listos para comerlos en la escuela.
2.
Corta un pltano mediano en rebanaditas y cbrelo

con 1/3 de taza de yoghurt natural descremado y agrega 1 cucharada
y media de granola.
3.
Dominico
354
kcals
Carbohidratos
55.6 g
Azcar
les 24.1
de los cua
SGUENOS! en:
Protenas
g 16.7 g
Grasas
Fibra
Sodio
8.7 g 13.7 g 424.3 mg

7 a 10
aos.
Preparacin
Palomitas
Zanahorias ralladas (vitamina A)
Naranja
Chile piqun
Queso Oaxaca
Tortillas de harina integral
500 ml de agua de limn
1.
2.
3.
Ingredientes
Mete al microondas una bolsa de palomitas naturales y guarda

2 tazas y media para la escuela.
Ah viene la A
Ralla zanahoria hasta juntar taza. Ponla en un contenedor

junto con cucharada de chile.
Pela una naranja y deja los gajos listos para comerse.
4.
Prepara una quesadilla en tortilla de maz

con queso Oaxaca y envulvela en papel aluminio para que se
mantenga calientita por ms tiempo.
5.
Coloca agua natural en una botella, agregar el

limn y la cucharadita de azcar y revuelve.
Zana-Zana
326
kcals
Carbohidratos
50.4 g
Azcar
les 13.9
de los cua
SGUENOS! en:
Protenas
14 g
Grasas
7.6 g
Fibra
Sodio
6.8 g 294.7 mg

7 a 10
aos.
Para que desquites, tus esquites
1.
Esquites
Zanahorias baby
Rollitos de jamn
Agua natural 500 ml
Preparacin
Ingredientes
Para preparar los esquites, mezcla 1 taza de granos de elote

calientes (pueden ser de los congelados o enlatados) con 2
cucharaditas de mayonesa, cucharadita de chile piqun y el jugo
de medio limn. Sirve en un contenedor.
2.
Coloca 9 zanahorias baby y 2 rebanadas de jamn

hechas rollito en un segundo contenedor.
3.
Para beber coloca una botella de agua simple

en la lonchera.
Lady Lotte
297
kcals
Carbohidratos
43.5 g
Azcar
les
de los cua
4.6 g
Protenas
Grasas
Fibra
Sodio
12.3 g 10.9 g 7.1 g 811.6 mg

7 a 10
SGUENOS! en:
aos.
Ingredientes
Preparacin
Pan integral
Queso
Espinacas
Coctel de frutas en jugo de naranja
Galletas Maras
Agua simple 500 ml
Para preparar el rollo, corta las orillas de

2 rebanadas de pan integral. Luego psales un rodillo encima para
aplastarlas un poco. Despus pon una rebanada de queso manchego
y espinacas y enrolla todo hasta que quede bien apretado. Corta
rebanadas del rollo y cmelas como botana.
1.
Fibra para la panza
2.
El coctel de frutas se prepara con 1 taza de frutas al gusto picadas

en cubos, baadas con taza de jugo de naranja natural.
3.
4.
Acompaa con 5 galletas Maras.

en la lonchera.
Manolo Manchego
358
kcals
Carbohidratos
53.3 g
Azcar
les 26.5
de los cua
SGUENOS! en:
Protenas
Grasas
Fibra
Sodio
g 12.7 g 10.8 g 6.8 g 371.3 mg

7 a 10
aos.
Como los japonesitos

Arroz blanco
Sal
Aguacate
Queso Philadelphia
Surimi
Galletas de chocolate o vainilla
Mezcla los siguientes ingredientes en un contenedor:

- 2/3 de taza de arroz blanco al vapor o hervido, preparado con
una pizca de sal, cucharada de vinagre de arroz y cucharadita
de azcar.
- de aguacate en cubos.
- 1 cucharada de queso Philadelphia.
- 2/3 de barra de surimi desmenuzado.
1.
2.
Tae-Kwon-rroz
Preparacin
Ingredientes
Acompaa con 2 galletas rellenas de vainilla

o chocolate.
3.
Prepara el t helado con agua caliente

y espera a que se enfre para embotellarlo.
Puedes hacerlo desde un da antes y
guardarlo en el refrigerador.
353
kcals
Carbohidratos
50.7 g
Azcar
les 11.4
de los cua
SGUENOS! en:
Protenas
Grasas
g 15.9 g 11.5 g
Fibra
1g
Sodio
571.5 mg

7 a 10
aos.
10
Preparacin
1.
1 tortilla de harina integral

1 tira de queso Oaxaca
taza de frijoles molidos
Uvas con ate
Pon a calentar una tortilla de harina integral y agrgale

de taza de frijoles molidos y una tira de queso Oaxaca. Enrllala
a manera de burrito.
2.
3.
Ingredientes
Para aplicarse, un burrito
En un contenedor coloca de taza de uvas

(de 15 a 18 piezas).
Acompaa las uvas con 1 rebanada de ate.
4.
Prepara el t helado con agua caliente y

espera a que se enfre para embotellarlo. Puedes hacerlo desde
un da antes y guardarlo en el refrigerador.
Las Chaparritas
347
kcals
Carbohidratos
50.7 g
Azcar
les 23.5
de los cua
SGUENOS! en:
Protenas
Grasas
Fibra
Sodio
g 21.9 g 16.6 g 7.1 g 294.3 mg

7 a 10
aos.
11
Preparacin
1.
2 tortillas de harina
1 rebanada de jamn
Queso Oaxaca
Palitos de pepino
Mango Ataulfo
Agua de naranja 500 ml
Prepara una sincronizada con queso Oaxaca y 1 rebanada

de jamn en tortilla de harina.
2.
Ingredientes
Don Pepino va a la escuela
Corta en palitos 2/3 de un pepino. Acompaa

con limn y cucharadita de chile piqun.
3.
en cubos.
Coloca en un contenedor mango Ataulfo cortado
4.
El agua de naranja se prepara con 375 ml

de agua y vaso de jugo de naranja recin exprimido.
Pepe Pino
388
kcals
Carbohidratos
46.5 g
Azcar
les 16.2
de los cua
SGUENOS! en:
Protenas
g 15.3 g
Grasas
9.7 g
Fibra
Sodio
4.8 g 591.7 mg

7 a 10
aos.
12
Preparacin
1.
Pan integral
Queso Panela
3 rebanaditas de aguacate
Fresas con yoghurt y azcar
T helado de frutas
Coloca a asar una rebanada de queso panela en una sartn.

Una vez que est ligeramente doradito colcalo entre dos rebanadas
de pan integral junto con 3 rebanaditas de aguacate ( de pieza).
Ingredientes
Ponte fresa
2.
3.
Mezcla una taza de fresas con 1/3 de taza de yoghurt natural

descremado y 1 cucharadita de azcar.
Fresana
341.5
kcals
Carbohidratos
54.8 g
Azcar
les 19.6
de los cua
SGUENOS! en:
Protenas
g 14.4 g
Grasas
Fibra
Sodio
9.4 g 10.5 g 410.3 mg

7 a 10
aos.
Preparacin
Espinacas
Fresas
Queso Panela (30 gr)
1 tortilla de harina integral
Pasta de chocolate (Nutella)
Agua simple 500 ml
Revuelve en un contenedor una taza de espinacas

con taza de fresas en rebanadas. Agrega 1 cucharada de
vinagreta baja en grasas de tu eleccin.
1.
13
Ingredientes
Las espinacas s se llevan con las fresas
2.
Coloca cuadritos de queso Panela en

la ensalada (30 g de queso).
3.
Para preparar la crepa, calienta en un comal una

tortilla de harina integral y ntale 2 cucharadas de pasta de
chocolate (Nutella). Para obtener la forma de crepa, dobla la
tortilla a la mitad y despus otra vez a la mitad.
4.
Para beber coloca una botella de agua simple en
la lonchera.
Ana Vellana
320
kcals
Carbohidratos
45 g
Azcar
les 20.8
de los cua
SGUENOS! en:
Protenas
g 14.4 g
Grasas
Fibra
Sodio
9.4 g 10.5 g 410.3 mg

7 a 10
aos.
Preparacin
2 rebanadas de pan integral

Crema de cacahuate
Mermelada de fresa
1 rebanada de pia
Chile piqun
Para preparar el sndwich unta en una rebanada de pan

1 y media cucharadas de crema de cacahuate y en otra rebanada,
2 y media cucharadas de mermelada de fresa. Une ambas partes.
1.
2.
Corta una rebanada de pia y ponle cucharadita de chile piqun.
3.

Mermeladn
317
kcals
Carbohidratos
51.6 g
Azcar
les 15.7
de los cua
SGUENOS! en:
Protenas
g 14.1 g
Grasas
9.2 g
Fibra
8.4 g
Sodio
279 mg

7 a 10
aos.
14
Ingredientes
Me das una mordidita de tu sndwich?
Preparacin
Galletas habaneras Jcama

Jocoque
Chile piqun
Manzana
Leche
Zanahoria
Para hacer los sandwichitos, haz una mezcla con 1/3 de taza
de jocoque, manzana rallada y de taza de zanahoria rallada.
Despus divide todo en 4 porciones y prepara 4 sandwichitos con
galletas habaneras integrales.
1.
15
Ingredientes
La defensiva contra las infecciones
2.
Corta en tiritas taza de jcama y

acompala con cucharadita de chile piqun.
3.
Agrega a tu refrigerio 1 cuadrito (250 ml) de leche descremada.
Musculeche
354
kcals
Carbohidratos
55.6 g
Azcar
les 24.1
de los cua
SGUENOS! en:
Protenas
g 16.7 g
Grasas
Fibra
Sodio
8.7 g 13.7 g 424.3 mg

7 a 10
aos.
Preparacin
Haz 3 bolitas con dos cucharadas de requesn cada una,

en la palma de tu mano. Despus aplstalas un poco y ponlas a asar.
Cuando queden doraditas por todos lados estn listas.
1.
Requesn
Gelatina
Pan integral
Mermelada de zarzamora
Agua simple 500 ml
16
Ingredientes
Bueno para los nervios
2.
La noche anterior, vierte en la cscara vaca de media naranja

gelatina de tu sabor favorito. En la maana estar cuajada.
3.
Agrega 2 y media cucharadas de mermelada de

zarzamora a una rebanada de pan integral tostado.
4.
Para beber pon una botella de agua simple

en la lonchera.
Animoritas
278
kcals
Carbohidratos
34.8 g
Azcar
les 13.9
de los cua
SGUENOS! en:
Protenas
g 14.1 g
Grasas
9.4 g
Fibra
Sodio
3.6 g 334.6 mg

7 a 10
aos.
17
Ingredientes
Preparacin
Bolillo integral
Frijoles molidos
Queso Oaxaca
Sanda
Pera
Coloca en el comal o en el horno elctrico una mitad

de bolillo integral, con de taza de frijoles molidos untados y 1 tira
de queso Oaxaca desmenuzado. Cuando se derrita el queso el mollete
est listo.
Pia en almbar
Nueces
T helado de
frutas 500 ml
1.
Mmmh! qu rico mi mollete
2.
La ensalada de frutas lleva taza de sanda, de pera,

1 rebanada de pia en almbar y 3 nueces.
3.
Prepara el t helado con agua caliente

y espera a que se enfre para embotellarlo. Puedes hacerlo desde
un da antes y guardarlo en el refrigerador.
Pera Loca
323
kcals
Carbohidratos
46.5 g
Azcar
les 20.7
de los cua
SGUENOS! en:
Protenas
14 g
Grasas
10.7 g
Fibra
8g
Sodio
140.4 mg

7 a 10
aos.
Fusili (pasta)
Brcoli
Queso Manchego
Meln
18
Preparacin
Granola
Miel de abeja
Sal
Agua simple 500 ml
1.
Coloca a cocer fusili (pasta) en una olla con agua hirviendo;

cocina brcoli en otra.
2.
Cuando la pasta y el brcoli estn cocidos,

reserva / de taza de pasta y taza de brcoli. Rene todo en una
sartn caliente con un poco de sal y agrega una rebanada de queso
Manchego encima. Apaga el fuego cuando el queso se derrita.
2 3
Brocodance
Ingredientes
Para crecer en grande
3.
En un recipiente coloca una taza de meln cortado

en cubos con 1 cucharada y media de granola y 1 cucharadita
de miel.
4.

la lonchera.
367
kcals
Carbohidratos
56.3 g
Azcar
les 21.9
de los cua
SGUENOS! en:
Protenas
Grasas
Fibra
Sodio
g 16.2 g 11.2 g 8.9 g 482.9 mg

7 a 10
aos.
19
Preparacin
Pan integral tipo Pepino

Jitomate
thin
Pur de tomate Limn
Queso Oaxaca Agua de mango
Championes
500 ml
Lechuga
1.
Coloca a calentar un pan thin (ambas mitades) en un

comal, ntales pur de tomate a cada una, agrega un poco de queso
Oaxaca y championes encima. Retira del fuego cuando el pan est
firme y el queso derretido.
Ingredientes
Mamma mia qu italiano!
2.
Coloca en un contenedor 1 taza de lechuga,

/ de pepino en rodajas, jitomate en rodajas y la mitad de un limn.
1 3
3.
Mezcla media taza de jugo de mango en 375 ml de agua.
Mangaln
327
kcals
Carbohidratos
50.4 g
Azcar
les 16.8
de los cua
SGUENOS! en:
Protenas
g 16.5 g
Grasas
Fibra
Sodio
8.2 g 10.6 g 652.1 mg

7 a 10
aos.
Preparacin
Pan integral
Aguacate
Zanahoria
Toronja
Palitos de pan
Agua simple 500 ml
Corta las orillas de 2 rebanadas de pan integral

y psales el rodillo para aplastarlas un poco. Pon en el centro
de cada una de las rebanadas un poco de atn en agua, 1/8 de taza
de zanahoria rallada y 1/6 de un aguacate. Enrolla, aprieta bien el rollo
y crtalo en rebanaditas.
1.
2.
3.
4.
20
Ingredientes
Tn tn, sushi con atn
Corta una toronja en 8 partes y espolvorales 1 cucharadita

de azcar.
Coloca 2 palitos de pan en la lonchera.
Fortatn
334
kcals
Carbohidratos
48 g
Azcar
les 18.4
de los cua
SGUENOS! en:
Protenas
g 14.5 g
Grasas
8g
Fibra
Sodio
7.3 g 347.5 mg

7 a 10
aos.
Preparacin
Championes Kiwi
Queso Oaxaca Agua simple
Tortilla de harina 500 ml
Hot cakes ligeros
Coloca a cocer en una sartn championes en rebanadas.

Cuando estn listos, reserva 2/3 de taza en un contenedor y agrega una tira
de queso Oaxaca deshebrado (20 g), para que se derrita con el calor de los
championes.
Miel de maple
Champier y Chamcarlo
1.
21
Ingredientes
Qu hongo mi champin?
2.
Coloca en un comal una tortilla de harina integral. Cuando est

tostada prtela en 4 para acompaar los championes.
3.
Coloca un hot cake en un contenedor y agrega

1 cucharadita de miel de maple.
4.
5.
Qutale la piel a 1 kiwi y medio

y crtalo en rebanadas.
Para beber coloca una botella
de agua simple en la lonchera.
350
kcals
Carbohidratos
50.4 g
les
de los cua
Azcar
14 g
SGUENOS! en:
Protenas
15.5 g
Grasas
9.7 g
Fibra
Sodio
6.9 g 266.3 mg

7 a 10
aos.
Preparacin
Sopesitos
Frijoles molidos
Queso Panela
Zanahorias baby
Agua simple 500 ml
Los sopesitos se consiguen en las tiendas de autoservicio

o en algunas tienditas, tambin pueden prepararse en casa con masa
de maz (deben ser de 4-5 cm de dimetro).
1.
22
Ingredientes
Muy mexicanos y nutritivos!
2.
Reparte de taza de frijoles molidos en 5 sopesitos

y espolvorales queso panela rallado (30 gr).
3.
Acompaa tus sopes con 6 zanahorias baby

aderezadas con 3 cucharadas del dip de tu eleccin.
Chill & Guito
332
kcals
Carbohidratos
52.2 g
les
de los cua
Azcar
0.1 g
SGUENOS! en:
4.
Para beber coloca una botella

de agua simple en la lonchera.
Protenas
15.2 g
Grasas
9.7 g
Fibra
Sodio
8.7 g 396.6 mg

7 a 10
aos.
23
Preparacin
Manzana
Tortilla de harina
Queso crema
integral
Jugo de naranja Pechuga de pavo
Azcar
Agua simple 500 ml
1.
Corta en palitos dos manzanas.
2.
Para hacer el dip mezcla vigorosamente 1

cucharada de queso crema con 1 cucharadita de azcar y 1/8 taza de
jugo de naranja.
Ingredientes
Sana, sana, la manzana
3.
4.
Calienta en un comal una tortilla de harina integral

y agrega sobre ella 1 y media rebanadas de pechuga de pavo.
Pavoroso
349
kcals
Carbohidratos
50 g

la lonchera.
Azcar
les 28.9
de los cua
SGUENOS! en:
Protenas
Grasas
Fibra
Sodio
g 11.6 g 11.4 g 6.9 g 683.5 mg

7 a 10
aos.
Garbanzos
Sal de ajo
Aceite de olivo
Cuadritos de
24
Preparacin
Zanahorias
Jcama
Limn
Agua simple 500 ml
1.
Ingredientes
Para hacer el hummus mezcla en la licuadora 1/3 taza de

garbanzos cocidos (pueden ser enlatados) con una pizca de sal de ajo,
el jugo de medio limn y cucharadita de aceite de olivo. Acompaa
con 6 palitos de pan.
2.
queso
De todo un poco
En un recipiente coloca cuadritos de queso (30 g).
3.
En otro recipiente mezcla taza de

zanahoria y taza de jcama ralladas. Agrega un limn
partido en dos.
4.
Para beber coloca una botella de

agua simple en la lonchera.
Panikines
373.5
kcals
Carbohidratos
58.2 g
Azcar
les
de los cua
2.1 g
Protenas
13.9 g
Grasas
9.6 g
Fibra
Sodio
7.9 g 680.1 mg

7 a 10
SGUENOS! en:
aos.
Pretzels,
Chocolate
Arndanos
Cacahuates
25
Preparacin
(tiamina o vitamina B1)

Leche
1.
-
Para el trailmix mezcla en un contenedor:

3/4 taza de pretzels
1/6 taza de arndanos deshidratados
14 cacahuates
3 cucharaditas de chispas de chocolate
Ingredientes
Te presentamos a la Ta Mina
2.
Caca-Cuates
Acompaa con un cuadrito de 250 ml

de leche descremada.
350
kcals
Carbohidratos
52.6 g
Azcar
les 30.1
de los cua
Protenas
Grasas
Fibra
Sodio
g 13.5 g 10.2 g 2.1 g 553.3 mg
SGUENOS! en:

7 a 10
aos.
Preparacin
Espinaca congelada 300 mililitros de

agua natural
2 claras de huevo
Queso Mozzarella Azcar
Limn
rayado
1 tortilla de harina Sal
Pimienta
ligera
Precalienta una sartn pequea y descongela en

el microondas las espinacas.
1.
2.
3.
Bate bien 2 claras de huevo y ponlas a cocer en la sartn,

cubriendo bien la superficie.
Cuando las claras estn casi cocidas, pon la espinaca descongelada en la mitad del crculo y 25 gr de queso Mozarella rallado bajo en
grasa en la otra mitad (llegando un poco a la orilla del crculo). Pon sal
y pimienta al gusto.
4.
5.
Los Caeros
26
Ingredientes
Calienta en una parrilla o en otra sartn 1 tortilla de harina ligera.
En un plato o superficie plana, coloca un cuadro de papel aluminio de

aproximadamente 25 x 25 cm. Coloca ah la tortilla y pon encima el crculo
de huevo con espinaca y queso.
6.
Enrolla el papel aluminio desde el lado de la espinaca hacia

el lado del queso, apretando bien, hasta formar un rollo con la tortilla y
con el huevo.
7.
8.
Corta en rodajas y sirve.
Coloca el agua natural en una botella, agregar el limn, una

cucharadita de azcar y revuelve.
363
kcals
Carbohidratos
52 g
les
de los cua
Azcar
5g
SGUENOS! en:
Protenas
17 g
Grasas
9g
Fibra
4.4 g
Sodio
373 mg

7 a 10
aos.
Trenecito verde
Preparacin
4 jitomates Cherry Vinagre
Corta en cubitos: 4 jitomates cherry grandes (qutales

semillas), 1/3 pepino y 25 gr de queso Panela o Mozzarella fresco.
(grandes)
Pepino
Queso Panela o
Mozzarella
Aceite de olivo
Agua simple 500 ml
1.
balsmico
Sal
Pimienta
Sandia
Meln
Miel de abeja
2.
Inserta en un palito de paleta de papel o de plstico, un cuarto de

jitomate, un cubito de pepino y un cubito de queso. Repetir 4 veces
en cada palito.
3.
Ya servidas en un tupperware, sazona con 1 cucharadita de aceite

de olivo, un chorrito de vinagre balsmico, sal y pimienta.
4.
Acompaa con 1 taza de sanda con meln en cubos

con 2 cucharaditas de miel de abeja.
5.
Para beber coloca una botella de agua

simple en la lonchera.
Sandi-Sandi
325
kcals
Carbohidratos
48 g
les
de los cua
Azcar
Protenas
10 g
13 g
SGUENOS! en:
Grasas
3g
Fibra
5.1 g
Sodio
325 mg

7 a 10
aos.
27
Ingredientes
Lancitas africanas
28
Preparacin
1.
Queso Panela
Uvas sin semilla
Galletas de animalitos
Cacahuates enchilados
Agua simple 500 ml
Corta en cubitos 40 gr de queso Panela. Lava 20 uvas verdes

sin semilla. Mezcla y sirve.
2.
3.
Acompaa con 10 galletas de animalitos y con

2.5 cucharadas de cacahuates enchilados.
la lonchera.
Snakitos
325
kcals
Carbohidratos
48 g
les
de los cua
Azcar
0g
SGUENOS! en:
Protenas
14 g
Grasas
8g
Fibra
1.3 g
Sodio
120 mg

7 a 10
aos.
Ingredientes
Solecito verde
Preparacin
Sandia
Pia
Meln
Meln Verde
Pltano
Papaya
Uvas
Corta en cubitos de 2 cm x 2 cm fruta variada como:

sanda, pia, meln, meln verde, pltano, papaya, uvas (sin semilla), etc.,
hasta quedar 1.5 tazas de cubitos de fruta, aproximadamente.
Pan Integral
3 Palillos de papel o plstico
Yoghurt natural
Miel de abeja natural
Nuez picada
Crema de cacahuate
Agua simple 500 ml
1.
29
Ingredientes
2.
Inserta como brocheta los cubitos de fruta en 3 palitos de papel

o de plstico, de preferencia.
3.
Prepara 2/3 de taza de yogurt natural con

1 cucharadita de miel de abeja y 1.5 cucharadas de nuez picada. Revuelve bien.
4.
Para comer, sumerge la brocheta de fruta en el dip de yoghurt con miel y nuez.
5.
6.
Acompaa con 1 rebanada de pan integral untado con

1.5 cucharadas de crema de cacahuate.
La Colada
415
kcals
Carbohidratos
61 g
les
de los cua
Azcar
5g
SGUENOS! en:
Protenas
17 g
Grasas
12 g
Fibra
3.2 g
Sodio
235 mg

7 a 10
aos.
Frutiflechas
Preparacin
Pan Integral
Mayonesa ligera
Mostaza
Aguacate
Jamn de pavo
Agua simple 500 ml
Aplana sobre un cuadro de papel aluminio 2 rebanadas

de pan de caja integral. Unta una cucharadita de mayonesa ligera, un poco
de mostaza y 1/6 aguacate a cada rebanada.
Queso Cheddar
Pltano
300 ml de
agua natural
Jamaica natural
Azcar
1.
2.
Agrgale 1 rebanada de jamn de pavo y 15 gr de queso Cheddar bajo

en grasa a cada pan.
3.
4.
Enrolla con el papel aluminio cada rebanada y compacta hasta

formar un rollo.
Usa un cuchillo filoso, corta en rodajas de 1 cm aproximadamente.
5.
6.
Acompaa con un pltano.
Mezcla la jamaica con los 300 ml de agua

y agrega el azcar. Ponla en una botella.
Brodys
435
kcals
Carbohidratos
65 g
les
de los cua
Azcar
5g
SGUENOS! en:
Protenas
18 g
Grasas
11 g
Fibra
3.5 g
Sodio
897 mg

7 a 10
aos.
30
Ingredientes
Caracoches
Apio
Queso Panela
Aros de manzana Hot cakes congelados
31
Preparacin
deshidratada
bajos en grasa
Chile piqun
2 Miel de Maple
Crema de cacahuate Limn
Agua simple 500 ml
1.
Ingredientes
Lava y desinfecta 2 tallos de apio. Quita las orillas feas

y prtelos a la mitad.
2.
Ensarta 10 aros de manzana deshidratada en dos tallos de apio (5 aros en

cada tallo). Espolvorales chile piqun. Tambin les puedes poner limn al gusto.
3.
4.
5.
6.
En los otros dos tallos de apio, distribuye las 1.5 cucharadas

de crema de cacahuate en el canal que queda en el centro de los tallos.
La Limantur
Aadir 40 gr de queso Panela en cubos para complementar

los sabores.
Descongela 2 hot cakes pequeos bajos en grasa y acompaar
con 2 cucharaditas de miel de maple.
320
kcals
Carbohidratos
47 g
les
de los cua
Azcar
10 g
SGUENOS! en:
Protenas
14 g
Grasas
8g
Fibra
5.3 g
Sodio
193 mg

7 a 10
Espiroapios
aos.
1 pechuga de pollo
chica
Cebolla
Ajo
Media taza de
frijoles molidos
2 tostadas horneadas
Lechuga romana
1 cucharada de crema
Aguacate en cubos
1 manzana pequea
300 ml de agua
32
Preparacin
natural
1 bolsita de t
de frutas
1 cucharadita
de azcar
1.
Cuece 1 pechuga de pollo chica y desmenzala, aparta 1/3 de

taza de pollo deshebrado. Se puede cocer con un pedacito de cebolla y ajo.
2.
Calienta taza de frijoles molidos en el microondas o en una sartn. Te recomendamos prepararlos previamente en casa, sin
aceite y sin frer; o bien, usa frijoles de lata o de bolsa reducidos en grasa.
3.
Unta los frijoles a 2 tostadas horneadas. Agrgales el pollo

deshebrado, 2 cucharadas de lechuga romana picada en tiritas, 1 cucharadita de crema, 1/6 aguacate en cubos. Reparte en las dos tostadas. Sirve.
4.
5.
Polloneto
295
kcals
Ingredientes
Acompaa con 1 manzana pequea.
Para beber prepara 300 ml de t de frutas helado con

1 cucharadita de azcar y sirve en una botella.
Carbohidratos
45 g
les
de los cua
Azcar
5g
SGUENOS! en:
Protenas
13 g
Grasas
7g
Fibra
7.2 g
Sodio
245 mg

7 a 10
aos.
Las prietas estan tostaditas
33
Preparacin
1 papa grande
Aguacate
Sazonador en polvo Limn
sabor a mantequilla Taza de pia
1 pechuga de pollo 1 toalla de papel
Pan molido
Pimienta
Aceite en aerosol Sal
Agua simple 500 ml
La Papa-Chola
1.
Lava y perfora con un tenedor 1 papa grande. Mtela al microondas

sobre una toalla de papel por 5 minutos o hasta que est cocida. Voltala a
la mitad del tiempo de coccin.
2.
Djala enfriar y plala. Vas a utilizar solo la mitad de la

papa. Machaca esa mitad con un tenedor grande o un prensa-papas. Agrega sal y
pimienta al gusto. Le puedes agregar tambin un poco de sazonador en polvo
con sabor a mantequilla.
3.
4.
Cuece en agua o en una sartn tapada 1 pechuga de pollo, aparta taza

de pollo deshebrado y mulela bien en un procesador de alimentos.
Mezcla 1 cdita. de pur de papa con 1 cda. de pollo molido. Amasa bien y
forma un cilindro chico. Repite con el resto del pollo y la papa hasta que se
terminen. Pon 3 cditas. de pan molido (para empanizar) en una superficie plana y
haz rodar los cilindros sobre el pan hasta que queden totalmente cubiertos.
5.
Roca un poco de aceite en aerosol sobre la croqueta

empanizada y sala en un sartn hasta que dore. Acompaa con 1/6 aguacate
machacado con limn como guacamole. Sirve.
6.
7.
Acompaa con taza de pia en cubos.
Para beber pon una botella de agua

simple en la lonchera.
326
kcals
Carbohidratos
50 g
les
de los cua
Azcar
0g
SGUENOS! en:
Protenas
15 g
Grasas
7g
Fibra
Sodio
2.8 g 73.3 mg

7 a 10
aos.
Ingredientes
Papa ratn
34
Preparacin
1 taza arroz cocido Aguacate

1 barra de surimi Salsa de soya
Pepino
baja en sodio
Queso crema bajo Limn
en grasa
Mandarinas
Agua simple 500 ml
1.
2.
Preparar 1 taza de arroz pre cocido.
Corta en rodajas 1 barrita de surimi y mezcla con el arroz. Lava

y pela 1 pepino, aparta 1/3 de pieza, qutale las semillas y crtalo en cubitos
muy chicos.
3.
Mezcla el arroz con el surimi, los cubos de pepino y agrgale 1

cucharada de queso crema bajo en grasa y 1/6 aguacate en cubos. Sirve
y sazona con un poco de salsa de soya baja en sodio con limn.
4.
Acompaa con 2 mandarinas.
5.

en la lonchera.
Don Pancho
335
kcals
Carbohidratos
51 g
Azcar
les
de los cua
0g
SGUENOS! en:
Protenas
17 g
Grasas
4g
Fibra
1.6 g
Sodio
94 mg

7 a 10
aos.
Ingredientes
El tricolor
Preparacin
2 huevos
Azcar
Pan integral
Manzana verde
Manzana roja
Miel de abeja
Nuez picada
Agua simple 500 ml
Mezcla las dos claras de huevo con 1 cucharadita de

azcar y remoja 1 rebanada de pan integral en la mezcla. Ponla a asar
en una sartn de tefln.
1.
2.
Rebana manzana verde o roja en cortes delgados. Coloca

la manzana sobre la rebanada de pan. Agrega 2 cucharaditas de miel
de abeja y 1.5 cucharaditas de nueces picadas. Sirve.
3.

la lonchera.
Man-sanito
280
kcals
Carbohidratos
46 g
les
de los cua
Azcar
Protenas
10 g
12 g
SGUENOS! en:
Grasas
6g
Fibra
3g
Sodio
254 mg

7 a 10
aos.
35
Ingredientes
El francesito volador
36
Preparacin
1.
Pltano
1 pltano
Canela
2 cucharadas
en polvo
de canela en polvo
Azcar
2 cucharadas de azcar
Queso
1 deditoMozzarella
de queso Mozzarella
Jamn
1 rebanada
de pavo
de jamn de pavo
Galletas
4 galletashabaneras
habaneras integrales
integrales
Agua simple 500 ml
Ingredientes
Pelar
largo.
Pela 11 pltano
pltanoyyrebanarlo
rebnaloenenrodajas
rodajaso aoloa lo
largo.
2.
un plato
y agregar
canela y
Pon en un Poner
plato yenagrega
canela
y 2 cucharaditas
de
2azcar
cucharaditas
de azcar
repartidas
en todo el pltano.
repartidas
en todo
el pltano.
3.
Meter
Dejar
enfriar
unun
poco
y servir.
Metealalmicroondas
microondaspor
por3030segundos.
segundos.
Deja
enfriar
poco
y sirve.
4.
5.
Acompaar
dede
queso
Mozarella
envuelto
en en
Acompaacon
con1 1dedito
dedito
queso
Mozarella
envuelto
una
pavo
y 4ygalletas
tipotipo
habaneras
integrales.
unarebanada
rebanadadedejamn
jamndede
pavo
4 galletas
habaneras
integrales.
Para
beber
poncoloca
una botella
de aguadesimple
la lonchera.
Para
beber
una botella
agua en
simple
en la lonchera.
Fidel y Ral
358
kcals
Carbohidratos
55 g
les
de los cua
Azcar
10 g
SGUENOS! en:
Protenas
13 g
Grasas
10 g
Fibra
3g
Sodio
254 mg

7 a 10
aos.
Pulpito
El bananas
de canela
Preparacin
Fresas
Zarzamoras
Moras
Frambuesas
Palillos de papel o plstico
Yoghurt natural descremado
Lava y desinfecta 1 taza de fresas, zarzamoras,

moras y frambuesas naturales.
1.
2.
3.
37
Ingredientes
Forma brochetas usando 3 palitos de plstico o de papel

con la fruta.
En un vasito, mezcla 2 cucharadas de yoghurt descremado
con 1 sobre de azcar.
4.
Sirve las brochetas junto con el vasito de

yogurt y sumrgelas en l.
5.
Complementa con 1 barrita de queso Mozarella bajo

en grasa, 10 galletas de animalitos y 1 cuadrito de leche descremada
de 250 ml.
Prisca
324
kcals
Carbohidratos
48 g
les
de los cua
Azcar
5g
Protenas
13 g
Grasas
9g
Fibra
4.7 g
Sodio
403 mg

7 a 10
SGUENOS! en:
aos.
Witzi Witzi la morita
38
Preparacin
1.
Frijoles molidos
Tortillas de harina integral
Requesn
Aguacate
Sal
Pimienta
Naranja
Agua simple 500 ml
En una sartn o en el microondas, calienta taza de frijoles molidos

(hechos en casa o de lata o paquete bajos en grasa).
2.
En otra sartn o parrilla, calienta un poco 2 tortillas de

harina integral. Unta los frijoles a las tortillas, 3 cucharadas de requesn y
1/6 aguacate. Agrega sal y pimienta al gusto y tapa con la otra tortilla.
3.
Calienta hasta que se doren un poco las tortillas. Crtalas en

4 formando alguna figura y servir.
4.
5.
Charroles
Acompaa con 1 taza de gajos de naranja.
Para beber, coloca una botella de agua simple

en la lonchera.
368
kcals
Carbohidratos
55 g
les
de los cua
Azcar
Protenas
0g
15 g
SGUENOS! en:
Grasas
9g
Fibra
7.2 g
Sodio
649 mg

7 a 10
aos.
Ingredientes
Golazo frijolero
Preparacin
Cebolla
Espinaca congelada
Queso Mozzarella rayado
En una sartn, calienta 2 cucharaditas de cebolla

y taza de espinaca congelada.
1.
2.
3.
Una vez dorado, agrega 40 gr de queso Mozarella rallado bajo

en grasa y mezcla bien hasta que se empiece a dorar un poco el queso.
bajo en grasa
Tortillas de maz
Aguacate
Meln
Agua simple 500 ml
Calienta en otra sartn o parrilla, 2 tortillas de maz y rellena

con el queso fundido con espinaca y agregar 1/6 de aguacate en rebanadas
delgadas. Corta en triangulitos. Sirve.
La-grimitas
280
kcals
4.
5.
Acompaa con taza de perlas de meln.

Para beber, coloca una botella de agua simple en la lonchera.
Carbohidratos
42 g
les
de los cua
Azcar
0g
SGUENOS! en:
Protenas
13 g
Grasas
6g
Fibra
6g
Sodio
403 mg

7 a 10
aos.
39
Ingredientes
Quesabrosillas
Pasta tipo fusilli
o tornillo
Aceite en aerosol
Camarones
cocidos
Brcoli
Pasta de jitomate
Queso Mozzarella
40
Preparacin
rallado bajo en grasa

Mango o pltano
T helado de frutas
1.
Ingredientes
Cuece 2/3 taza de pasta tipo fusilli o tornillo

segn las instrucciones del paquete. Drena.
2.
Mientras, pon 3 disparos de aceite en aerosol en una sartn y

dora 5 camarones cocidos, descongelados y limpios. Mzclalos con la pasta.
3.
Agrega taza de pedacitos de brcoli descongelado o natural cocido.
4.
Agrega 2 cucharadas de pasta de jitomate y 25 gr de queso

Mozarella rallado bajo en grasa. Mezcla todo.Sirve.
5.
6.
Acompaa con 1 mango o 1 pltano picado.
Para beber preparar 300 ml de t helado

con 1 cucharadita de azcar, sirve en una botella
para agua.
Costeito
493
kcals
Carbohidratos
73 g
les
de los cua
Azcar
5g
Protenas
22 g
Grasas
12 g
Fibra
5.1 g
Sodio
917 mg

7 a 10
SGUENOS! en:
aos.
Pastamar

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Con el apoyo de una reconocida nutriloga,

se revis de manera puntual el Acuerdo

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para que disfrutes

Quieres saber cmo hacer las recetas?

La SEP y la SSA determinan en el Acuerdo

Marcas y Personajes / 2013

Los alimentos se clasifican en tres grupos:

Mtele Caa, S.A. de C.V. /

El Plato del Bien Comer

Una porcin de verduras:

Cmo debo calcular la porcin?

1. Una porcin de fruta o ensalada:

3. Una racin de alimentos de origen

4. Una porcin de leche: un vaso de mole.

Para tener una buena alimentacin es importante

450 kcals 20.5%

425 kcals 19.4%

675 kcals 30.6%

300 kcals 13.6%

350 kcals 15.9%

2,200 kcals 100.0%

Marcas y Personajes / 2013

El concepto de calora resulta importante para

Mtele Caa, S.A. de C.V. /

alguna actividad deportiva puedes prevenir

2. Trata de hacer tus comidas y colaciones

3. Las colaciones incluyen porciones de

alimentos mas pequeas que las comidas

4. Las colaciones te deben dar la energa que

5. Procura tomar mucha agua.

7. Evita permanecer sentado mucho tiempo,

8. Pasa menos tiempo frente a la tele y ms

Mantente informado en nuestro sitio web:

Marcas y Personajes / 2013

1. Si tienes una alimentacin sana y practicas

Mtele Caa, S.A. de C.V. /

Andar en bicicleta ...............................

Marcas y Personajes / 2013

La cantidad de caloras que quema un

Mtele Caa, S.A. de C.V. /

Cuntas caloras quemo?

La vitamina que C necesita

Marcas y Personajes / 2013

Mtele Caa, S.A. de C.V. /

Corta 6 rebanadas de queso Panela del tamao de la galleta

Corta una rebanada de jcama e inserta un palito

Pela dos mandarinas y coloca los gajos sueltos en un contenedor.

Para beber coloca una botella de agua simple en la lonchera.

Este refrigerio aporta entre el 15

y 20% de los requerimientos nutr

Marcas y Personajes / 2013

Vierte en un contenedor de taza de yoghurt natural descremado.

Coloca una manzana mediana en la lonchera.

Mtele Caa, S.A. de C.V. /

Coloca en un contenedor taza de cereal (se puede mezclar

Este refrigerio aporta entre el 15

g 11.3 g 10.7 g 2.1 g 200.6 mg

Mtele Caa, S.A. de C.V. /

Marcas y Personajes / 2013

Dale a tu cuerpo ms energa

Para la ensalada, corta en cubos media taza

Este refrigerio aporta entre el 15