z

Jose Ramn Abad Culebras

Podramos hablar de 3 grupos de habilidades bsicas en

ciclismo:
equilibrio: utilizacin de forma adecuada de nuestros tres
puntos de apoyo sobre la bicicleta como son los pies,
manos y glteos,
glteos as como el equilibrio en conjunto.
conjunto
Propulsin: para desplazarnos debemos ejercer fuerza
sobre los pedales (pedalear)--> cundo pedalear, cuando
d j
dejarse
ll
llevar ((p.muerto),
t ) cuando
d f
frenar, acelerar,
l
etc.?.
t ?
Conduccin: para poder dirigirnos y orientarnos por donde
nosotros q
queramos,, atendiendo al propio
p p terreno por
p donde
nos movemos y a sus circunstancias( otros ciclistas, coches,
accidentes del terreno, subidas, bajadas, etc..)

EL CICLISMO-

HABILIDADES BSICAS EN

En el ciclismo, adems, por sus especiales caractersticas

estos aspectos adquieren mayor importancia:

dominio tcnico o dominio de la tcnica ciclista.

Cuando se dan estos factores(equilibrio, propulsin y buena

conduccin) podemos hablar de un buen dominio cuerpo
cuerpomquina o ciclista-bicicleta y comenzaramos a hablar de

HABILIDADES BSICAS EN
EL CICLISMO

EQUILIBRIO

Depende fundamentalmente de la base de sustentacin (polgono de

sustentacin) y de la posicin del centro de gravedad.
Base
B s d
de ssustentacin
st t i (polgono
( l
d
de ssustentacin):
st t i ): figura
fi
que f
forman
los puntos sobre los que se apoya el ciclista : manos, pies, glteos. A
mayor superficie de polgono de sustentacin mayor estabilidad.
Posicin del centro de gravedad: es muy importante el equilibrio
depender de donde est situado el cdg, es decir, si su proyeccin
cae dentro o fuera del polgono de sustentacin.
z Equilibrio estable: la proyeccin del cdg cae dentro del polgono
de sustentacin (lo habitual).
z Equilibrio
E lb
inestable
bl (desequilibrio),
(d
l b ) lla proyeccin
d
dell cdg
d cae
fuera, y al equilibrio contribuyen otras fuerzas (por ejemplo al
tomar una curva fuerza centrfuga)
g

H.BSICAS EN
EL CICLISMO

EQUILIBRIO

Por lo tanto para que la bicicleta sea estable:

Se debe atender a la anchura de los neumticos
m
.Am
mas
anchura mayor estabilidad.
La batalla o distancia entre ejes de la bicicleta: a mayor
batalla mayor estabilidad.
estabilidad
Manillar ms ancho: mejor se puede controlar la bicicleta.
z Ejemplos:
j p
al tomar una curva desplazamos el cuerpo hacia el
interior, sin no existiera la fuerza centrfuga nos
caeramos hacia el interior.
interior
Al hacer un caballito desplazamos el cuerpo hacia atrs
fuera del polgono de sustentacin (rueda trasera), y
caeramos hacia atrs.

H.BSICAS EN
EL CICLISMO

PROPULSIN

Todas aquellas fuerzas y situaciones que intervienen en el

desplazamiento sobre la bicicleta.
Fuerzas que impulsan o aceleran la bici.
Fuerzas que frenan o la desaceleran.
z Distinguimos
Di ti
i
entre
t fuerzas
f
externas
t
y las
l internas.
i t
Fuerzas externas:
z gravedad
z rozamiento
z resistencia del aire
fuerzas internas:
z acciones musculares del ciclista sobre la bicicleta.

H.BSICAS EN
EL CICLISMO

FUERZAS EXTERNAS

PROPULSIN

Fuerza de gravedad:
depende
p
del peso
p
de la unin ciclista-bicicleta (p
(por ello es
importante el peso de los dos). Pc
diferencia de altitud a remntar: L
FG=H/L
FG H/L
En ascenso :
z la FG aumenta con el desnivel.
desnivel
z La posicin aerodinmica tiene poca importancia.
z El peso de la bicicleta tiene mucha importancia.
En descenso:
z a mayor peso corredor-bicicleta mayor velocidad.
z Importante
I
t t lla aerodinmica.
di i
z A ms pendiente mayor gravedad.

H.BSICAS EN
EL CICLISMO

FUERZAS EXTERNAS

PROPULSIN

Fuerza de
F
d rozamiento:
i t se opone all movimiento
i i t d
de un objeto
bj t o un cuerpo en
contacto con otro. Depende del tamao de las superficies en contacto, en el
ciclismo :
Rozamiento
R
d
dell eje pedalier,
d l
pedales,
d l
b
bujes ruedas
d , cadena,
d
platos
l
y pin.

Presin, anchura y diseo de los neumticos.

z El rozamiento se p
puede valorar: Rr=Fc x S/I
Fc: fuerza dirigida perpendicularmente al suelo del conjunto ciclistabicicleta.
S: superficie real de contacto de la goma en el suelo.
suelo
I: Longitud de los radios.
z Por lo tanto:
A mayor peso C-Bici --> mayor Rr.
A superficie ms rugosa ---> mayor Rr.
Atencin a la p
presin de los neumticos. A menor presin
p
mayor
y rozamiento
pero mayor agarre.
Rr aumenta cuando el dimetro disminuye.a superficie por la que se rueda

H.BSICAS EN
EL CICLISMO

FUERZAS EXTERNAS

PROPULSIN

F=A . K.B/2 . v2

rea frontal

f
t l del
d l ciclista
i li t segn
su posicin
i i sobre
b lla bi
bicii (A)
(A),
se obtiene multiplicando la altura por la anchura.
la velocidad,que aumenta al cuadrado. Al doblar la velocidad
equivale
i l a multiplicar
lti li
por cuatro
t lla fuerza
f
d
de resistencia
i t
i d
dell
aire (v2).
Coeficiente de resistencia, que depende de la forma
aerodinmica
d
d
dell conjunto bicicleta/ciclista.(K).
l
/ l
( )
Densidad del aire B. (solo disminuye en grandes alturas.)

Fuerza de resistencia del aire

Principalmente
p m
se aprecia
p
en el plano
p
y en las bajadas.
j
muy importante en el ciclista y los factores de los que
depende son:

H.BSICAS EN
EL CICLISMO

FUERZAS EXTERNAS

PROPULSIN

Ir a rueda e muy importante, en la siguiente tabla

se ve la disminucin de la resistencia del aire en
funcin de la distancia entre ciclistas:
0,2m
, m -44%
0,4m -42
0,6
-38
38
1,0
34%
15
1,5
30%
2,0
27%

H.BSICAS EN
EL CICLISMO

FUERZAS EXTERNAS

PROPULSIN

Para disminuir esta resistencia:

adoptar una posicin lo ms aerodinmica
posible sobre la bicicleta cuando queramos
alcanzar g
gran velocidad o ahorrar esfuerzos
f
para una velocidad dada.
p
a
Evitar la resistencia del aire, aprendiendo
protegerse de ella, utilizando tcnicas de
circular en grupo ir a ruedasabiendo como
colocarse
l
s en funcin
f
i de
d d
donde
d proceda
d ell aire.
i
Utilizar ropa adecuada, que ofrezca mnima
resistencia.
resistencia

H.BSICAS EN
EL CICLISMO

FUERZAS INTERNAS

PROPULSIN

la bicicleta
el ciclista
la tcnica de pedaleo
pedale

Son las originadas por las acciones musculares del

ciclista.
ciclista
Es importante que la bicicleta est bien adaptada
al ciclista,, para
p
poder
p
aplicar
p
correctamente
m
estas
fuerzas.
Las fuerzas se ejercen
j
sobre las bielas q
que hacen
girar el plato y este a su vez hace girar la corona.
Tener en cuenta :

H.BSICAS EN
EL CICLISMO

PROPULSIN

Tres elementos fundamentales que

intervienen en la transformacin de estas
fuerzas musculares:
longitud
l
it d de
d las
l bielas
bi l ((cortas
t all principio)
i i i )
dimetro de las ruedas
desarrollos utilizados (limitar los
desarrollos en los nios-evitar
sobreesfuerzos que afecten al sistema
osteo-articular).
) Para nios cadencias
entre 90 y 110 pedaladas /m.

FUERZAS INTERNAS-LA BICICLETA

H.BSICAS EN
EL CICLISMO

PROPULSIN

El pedaleo implica el movimiento de tres

articulaciones: cadera,
cadera rodillo y tobillo.
tobillo
Se diferencia una fase propulsiva y otra
preparatoria.
t i
Durante la fase de ascensin o flexin de la
pierna relajamos la musculatura extensora,
haciendo trabajar la flexora (ayuda a
subir).

FUERZAS INTERNAS-EL PEDALEO

H.BSICAS EN
EL CICLISMO

PROPULSIN

GRUPOS MUSCULARES IMPLICADOS

vasto
t medio:
di entre
t 60 y 120
Femorale : entre 180 y 250
Tibial anterior: entre 300 y 360
Vasto lateral: entre 60 y 120
Sleo: entre 100 y 150
Gluteo
Gl t medio:
di entre
t 180 y 270

FUERZAS INTERNAS-EL PEDALEO

H.BSICAS EN
EL CICLISMO

PROPULSIN

iimagen tcnica
t i d
de pedaleo.
d l
Capturarlo desde el disco de hacer
deporte.

FUERZAS INTERNAS-EL PEDALEO

H.BSICAS EN
EL CICLISMO

CONDUCCIN

Para disminuir este efecto:

controlar la velocidad antes de tomar la curva
anticipar las trayectorias (modificar el ngulo de ataque del viraje), inclinndonos hacia
el interior tumbada --adherencia neumticos
favorecer esta adherencia repartiendo adecuadamente el centro de gravedad.

Conducir es conseguir que la bicicleta siga la trayectoria que nosotros queramos.

En lnea recta la nica fuerza que nos afecta es la gravedad .
Ante una curva,
curva las condiciones cambian
cambian. Nos afecta la fuerza centrfuga que nos
impulsa hacia el exterior de la curva.
Esta fuerza (Fc) se ve favorecida por :
z el peso del ciclista-bicicleta en Kg(m)
z la velocidad (v)
z radio de la curva
z Fc=m x v2 / r

H.BSICAS EN
EL CICLISMO

La Fc se ve favorecida
El peso del conjunto ciclista-bicicleta
el cuadrado de la velocidad
el ngulo de la trayectoria con la que se toma la
curva.
Para disminuir este efecto:
controlar la velocidad antes de tomar la curva
anticipar las trayectorias (modificar el ngulo
d ataque d
de
dell viraje),
) inclinndonos
l d
h
hacia ell
interior tumbada --adherencia neumticos
favorecer
f
esta
t adherencia
dh
i repartiendo
ti d
adecuadamente el centro de gravedad.

CONDUCCIN F
CONDUCCIN-Fc

adquisicin inicial
retencin
t
i d
de llo adquirido
d i id
uso posterior de lo adquirido

Se podran establecer , en trminos muy generales ,los

los
siguientes objetivos generales relacionados con el
aprendizaje de la tcnica ciclista:
Toma de conciencia del propio cuerpo y la necesidad de
actividad fsica
utilizacin de las capacidades fsicas
regular y dosificar el esfuerzo
adoptar hbitos higinicos, posturales ,de ejercicio fsico
y salud.
z Las actividades deben ser gratificantes y educativos.
z Siguiendo a Snchez Bauelos podramos diferenciar las
siguientes etapas:

LAS ETAPAS DE APRENDIZAJE

DE
E LA TCNICA

CICLISTA

H.BSICAS EN
EL CICLISMO

Aprender a montar en bicicleta y alcanzar

cierto domino de las tcnicas elementales
de equilibrio, propulsin y conduccin.
C
Cuanto
t mayor tiempo
ti
se dedica
d di a esta
t f
fase
inicial del aprendizaje, ms se consolida
t y mayor es la
sta
l retencin
t
i posterior
t i de
d lo
l
adquirido.

ADQUISICIN INICIAL-ETAPA 1

LAS ETAPAS DE APRENDIZAJE

H.BSICAS EN
EL CICLISMO

Conseguir un elevado dominio de la bicicleta y de

las principales tcnicas de manejo.
manejo
Utilizar el llamado sobreaprendizaje, es decir,
reafirmar
f m lo y
ya aprendido,
p
, lo que
q contribuir a un
aprendizaje mucho mejor. Pero slo hasta cierta
cantidad .
Se trabajarn tcnicas bsicas como forma de
poder trabajar las tcnicas avanzadas, para
conseguir
s
i fij
fijar correctamente
t
t lloss aprendizajes
di j s d
de
los alumnos.
Importante no avanzar hasta no tener asimilados
los contenidos anteriores.

RETENCIN DE LO ADQUIRIDO-ETAPA 2

LAS ETAPAS DE APRENDIZAJE

H.BSICAS EN
EL CICLISMO

A mayores habilidades y destrezas conseguidas

y capacidad
p
para
p
centrar
con anterioridad, mayor
la atencin en el medio exterior (automatizacin
de la tcnica), as:
mayor preparacin
ante situaciones imprevistas
disfrute de lo que le rodea.

Aprender a utilizar la bicicleta en cualquier

situacin : medio rural
rural, ciudad
ciudad, carretera
carretera, etc..
etc
Los alumnos se enfrentarn al medio exterior
cambiante.
m

USO POSTERIOR DE LO ADQUIRIDO-ETAPA 3

LAS ETAPAS DE APRENDIZAJE

H.BSICAS EN
EL CICLISMO

Aprender a montar en bicicleta.

Tomar conciencia de los problemas que plantea el
paso de la marcha a utilizar la bicicleta.
Equilibrio vertebral a partir de apoyos variables y
mltiples.
Pasar del apoyo de los pies en el suelo a los
pedales.
Aumentar el numero de informaciones visuales,,
tcticas y kinestsicas.
Mejorar la propioceptividad de la cadera y pelvis.
Aumentar la seguridad sobre la bicicleta.

LAS ETAPAS DE APRENDIZAJE

Primera etapa.-objetivos

H.BSICAS EN
EL CICLISMO

Realizacin de diferentes formas de equilibrio esttico y

dinmico (bancos, cuerdas, despus del giro, 1 pie, 2 pies,
etc... ( como calentamiento)
2.-Correr al lado de la bici, sujetndola con una mano sobre
diversos recorridos y de diferentes sitios (silln,
(silln manillar)-recorridos linea recta, curva, etc...
3.-bajando el silln (a horcajadas sobre la bicicleta,
d
desplazamientos
l
i t de
d un punto
t a otro
t : 2 pies,
i
alternando,
lt
d
introducir giros y curvas. (lo ideal sera quitar los pedales).
4.-patinete:
p
sentado sobre la bici,, 2 manos en el manillar,,
un pie sobre un pedal, el otro dando empujones.
5.-Patinete sin apoyo en el silln, de pie.
6 d
6.-desplazarnos
l
en la
l bici
bi i quitando
it d 1-2-3-4
1 2 3 4 apoyos d
de la
l
bici.

Ejercicios aprendizaje tcnico primera

etapa.-equilibrio.

H.BSICAS EN
EL CICLISMO

Juegos de propulsin:
i
impulsin
l i

El nio dirige todo su esfuerzo a mantenerse en equilibrio,

y no lo utiliza para desplazarse.
1.-Avanzar
1.
Avanzar pedaleando por diferentes terrenos: llano,
pendiente, etc...
2.-avanzar despacio, rpido, muy rpido, variando ritmos,
d
despacio,
i muy despacio,
d
i etc..
t
3.-Montados en la bici, coger velocidad y detrs de una
linea intentar llegar
g lo ms posible
p
propulsando
p p
de
diferentes formas:patinete, a caballo, pedaleando 2 piernas,
una pierna, a impulsos del cuerpo, etc.. A pistn, circular.
Se mide la distancia .
Retropedalada: pedalear ademante y cada cierto tiempo
atrs.
Retropedalada : pedalear a pistn adelante y a pistn atrs.
3 atrs-3 adelante.

H.BSICAS EN
EL CICLISMO

Conduccin de la bici colocando las manos sobre las

diferentes partes del manillar.
2.-Marchando, frenar suavemente con una mano,
comprobando el comportamiento de ambos frenos.
(delantero y trasero)
trasero).
3.-desplazarse y frenar en las marcas previstas o al toque
de silbato. Quien frena antes.Poner los pies en el suelo.
4.-idem, sin llegar a poner los pies en el suelo contando 12-3 segundos.
5 -frenar
5.
frenar con los pies en el suelo o con el pie en la rueda
rueda.
Frenar y derrapar un poco con la rueda trasera.

J
Juegos
d
de frenada
f
d

H.BSICAS EN
EL CICLISMO

Recorridos marcados con conos en zig-zag y en slalom.

2.-circuitos en 8 y complejos.
p j
3.-carreras de caracoles: quien va ms despacio.
4.-juegos de locomotora: uno va por donde quiere, los
d d
dems
dell grupo le
l siguen.
i
No
N separarse ms
de
d un metro.
t
Al toque de silbato, cambiar, el de atrs delante, el de
delante atrs, cambiar de direccin, etc..
Conduccin entre cuerdas, lineas, etc..
Slalom con 2 manos, una mano, idem de pie sobre los
pedales idem pedaleando con una pierna solo.
pedales,
solo
Conduccin todos contra todos: al toque de silbato buscar
a nuestros compaeros y hacer un tren.

J
Juegos
d
de conduccin
d
i

H.BSICAS EN
EL CICLISMO

Se pretende que se utilice la bici

atendiendo a otros elementos externos
externos,
como los compaeros, el terreno y otros
objetos (coches,
(coches etc).
etc)
Se deben seguir trabajando las tres
h bilid d bsicas
habilidades
b i
de
d la
l etapa
t
anterior
t i :
equilibrio, propulsin y conduccin

segunda etapa

LAS ETAPAS DE APRENDIZAJE

Utilizacin de los conocimientos bsicos

adquiridos en la etapa anterior para adaptarlos a
las diferentes situaciones y condiciones que
presenta el medio externo.
Mejorar las tres habilidades bsicas de la etapa
anterior: equilibrio, propulsin y conduccin.
Orientar todos los ejercicios y juegos para la
mejora del equilibrio, a la mejora de la propulsin
y a la
l mejora
j
de
d la
l conduccin.
d
i

segunda etapa. Objetivos.

LAS ETAPAS DE APRENDIZAJE

Ejercicios y juegos para dominar las

tcnicas avanzadas de equilibrio
equilibrio.
Ejercicios y juegos para dominar las
t i
tcnicas
avanzadas
d d
de propulsin.
l i
Ejercicios y juegos para dominar las
tcnicas avanzadas de conduccin.
Estos contenidos se desarrollarn con una
serie de actividades.

segunda etapa. Contenidos

LAS ETAPAS DE APRENDIZAJE

Las reacciones no son buenas todava, el alumno se

mueve en bloque,
q
, siendo sus movimientos
bruscos.
La mirada ya no se fija en la parte delantera y
comienzan
i
a lib
liberarse, pudiendo
di d captar
t mayor
informacin externa. Aparece la disociacin de la
cintura escapular
p
yp
pelviana ( tronco no rgido)
g )
siendo capaz de disociar los movimientos de la
cintura y brazos.
L unin
La
i cuerpo-bicicleta
bi i l t se articula
ti l y se enderezan
d
ms fcilmente.

2 ETAPA-EQUILIBRIO

Favorecer y facilitar la disociacin de la cintura

escapular y cintura pelviana
pelviana, construyendo nuevas
situaciones de equilibrio basadas en:
Se deben aceptar
p estas situaciones deforma
natural al montar en bici.
Disminucin de los apoyos
y en los pedales para
mejorar la propulsin.
Disminucin de los apoyos manuales para
mejorar la conduccin.

2 ETAPA-EQUILIBRIO
objetivos

1.-Rodar por parejas, colocando una mano en el

hombro del compaero y otra en el manillar.
(Hacerlo cambiando de lado y ritmo, frenando,
introducir paradas poniendo pie al suelo.
2.-dem de 3 en 3, cuatro en cuatro.
3.-por
3.
por parejas, ir introduciendo recorridos con
curvas de distinto radio (dem por tros)
4.-introducir otros obstculos a sortear, que hay
que derribar con lo pedales
pedales, etc
etc.
5.-Carreras de caracoles por parejas.
6.-Surplace: mantener el equilibrio sobre el mismo
lugar.
lugar
7.-Conduccin sin manos : en lnea recta, curvas
de gran radio, recorridos variados. Etc..

2 ETAPA-EQUILIBRIO
actividades

Se observa que la unin cuerpo-bici

permanece rgida e indeformable
indeformable, por lo
que los baches son mal absorbidos, slo
por las llantas producindose grandes
golpes.

2 ETAPA-PROPULSIN
Amortiguamiento

Evitar la postura de bloqueo ante la

inminente llegada de un obstculo
obstculo.
Bsqueda de la disociacin del eje del
cuerpo y del
d l eje
j longitudinal
l
it di l de
d la
l
bicicleta.
Modificar la geometra cuerpo-bicicleta a
base de jugar sobre las variaciones de altura
del centro de gravedad

2 ETAPA-PROPULSIN
Amortiguamiento-objetivos

El nio o joven todava pedalea a destiempo, no

desplaza su cuerpo por encima de la bicicleta y trata
de salvar los obstculos a base de tirones con los
brazos exclusivamente.
Objetivos:
Investigar
g la orientacin de la impulsin.
Aprender a impulsarse, a despegar la bicicleta del
suelo, tanto en terreno llano como a partir de una
ondulacin o relieve e incluso de un trampoln de
saltos.

2 ETAPA-PROPULSIN
Impulsin

JJuegos y ejercicios
j i i en llos que se
marquen las fases de extensin y
flexin del cuerpo
p
Ejercicios de franqueamiento de
obstculos
Ejercicios de caballito, siendo capaz
de desplazarnos con la rueda
delantera en el aire
aire.
El siguiente ejercicio ser
mantenerse en equilibrio
q
sobre la
rueda trasera realizando pequeos
saltitos.
Para la realizacin se este ejercicio
se debe realizar una progresin
metodolgica.

2 ETAPA-PROPULSIN
impulsin- actividades.

Se observa en esta fase que su accin es todava

muyy vertical y no encadena los apoyos.
p y
Tambin al pasar por terrenos ondulados y
quebrados se deja de pedalear.
Objetivos:
Encadenar las acciones propulsivas: limitar los
tiempos de parada en el ciclo propulsor (tiempos
muertos arriba y abajo)
Afinar la accin de p
pedalada: mejorando
j
las
sensaciones tomando conciencia de la postura y
orientacin de las piernas y pies durante la
pedalada.
pedalada

2 ETAPA-PROPULSIN
pedalada

Todos los ejercicios se realizarn sobre

terrenos variados con obstculos
obstculos.
El remolcador: remolcar a un
compaero
p
con ayuda
y
de una p
pica,,
una cuerda, etc..
Por parejas,
j
mano a hombro, sobre
obstculos sin tocarlos.
Arrancadas y aceleraciones sobre
diferentes distancias:
10,20,30,40,50m.

2 ETAPA-PROPULSIN
pedalada- actividades

En esta etapa la frenada no es uniforme y no se

adapta a las necesidades del recorrido
recorrido.
Objetivos:
Adaptar y modular la frenada en funcin del
terreno ( inclinacin, adherencia) y del ritmo
y velocidad necesarios.
Actividades:
Todos los ejercicios
j
y jjuegos
g q
que hacen
intervenir los cambios de direccin y donde
sea necesario adaptar y regular la velocidad.

2 ETAPA-PROPULSIN
frenada

Se observa que los recorridos son imprecisos, no

siendo capaz
p de seguir
g una lnea recta y conduce
nicamente con los brazos, utilizando slo el manillar
y poco los cambios de equilibro para cambiar las
trayectorias.
trayectorias
Objetivos.
Ser capaz de seguir una trayectoria precisa
precisa,
pasando por lugares y puntos macados
previamente.
Ser capaz de variar el abordaje de las curvas en
funcin de la trayectoria buscada.

2 ETAPA-CONDUCCIN

Bicicleta para dos: transportar a

un compaero
p
con la bici.
La trenza: de 2 en 2 o 3 en 3.
Cruzar las trayectorias.
Realizacin de acciones
contrarias.
Cortahilos: juego en grupo.
grupo Un
perseguidor elige a un jugador y
lo persigue hasta que un
compaero corta su trayectoria.
Diferentes formas y figuras
realizadas con la bici
bici.

2 ETAPA-CONDUCCIN
Actividades.

Distinguimos 3 partes fundamentales, cada

una con caractersticas diferentes en funcin
de la etapa en la que nos encontremos y del
nivel de nuestros alumnos
alumnos.
El calentamiento.
La parte central o especfica.
La vuelta a la calma.

LA SESIN
SESIN.

Su finalidad
S
fi lid d es preparar all organismo
i
para
actividades posteriores desde un punto de vista de
las capacidades
p
fsicas,, cualidades motrices y
habilidades motrices que se van a trabajar.
Variar en funcin de la etapa y de la edad del
alumnado.
l
d
Se har con juegos variados con y sin bicicleta. La
intensidad suave al principio ir aumentando poco a
poco.
Desde las p
primeras etapas
p se incluirn yya ejercicios
j
de estiramientos, flexibilidad y potenciacin de los
principales grupos musculares que intervienen en la
bicicleta ( siempre en forma de juegos al menos en
las 2 primeras etapas).

LA SESIN
ell calentamiento.
l t i t

Se trabajar el objetivo u objetivos principales.

En las primeras etapas trabajar varios objetivos o
capacidades en una misma sesin con el fin de
hacerlas variadas y amenas.
En la primera y segunda etapas la tcnica ser la
parte fundamental de la sesin. En la tercera etapa
comenzaremos a incluir ya la preparacin fsica
como elemento importante, tanto en el calentamiento
como en la
l parte
t central
t l de
d lla misma.
i

LA SESIN
parte
t central
t l

Debemos intentar que el alumn@ vuelva a su

nivel de actividad inicial
inicial.
Bsicamente a travs de juegos de poca
actividad
ti id d y estiramientos
ti
i t suaves.
Aprovechar para hacer una puesta en comn
sobre las actividades realizadas y
preguntarles qu les ha parecido la sesin.

LA SESIN
vuelta a la calma o parte final.

Lo ideal sera trabajar en un recinto

cerrado y en el exterior
exterior.
El medio exterior (parque, campo, zonas
urbanas
b
especialmente
i l
t acondicionadas)
di i
d )
son lugares idneos para trabajar las
cualidades
lid d fsicas
f i
como la
l resistencia
i t
i y
las nuevas tcnicas de conduccin
propuestas
t en esta
t etapa.
t

TERCERA ETAPA-objetivos

Si se ha trabajado correctamente en las

etapas primera y segunda los alumnos
tendrn un buen dominio de las diferentes
tcnicas.
tcnicas
Lo importante en esta etapa es que
aprendan
d a utilizar
tili
conscientemente
i t
t la
l
bici, dentro del medio donde se van a
mover (ciudad,
( i d d entorno
t
natural,
t
l etc..)
t )

3 ETAPA
ETAPA- Objetivos
Obj ti

Cmo circlar en grupo.

Como dar relevos, etc..

Mejorar la resistencia especfica

Aprender los conocimientos bsicos de la
mecnica de la bicicleta
Aprender las normas bsicas para poder utilizar la
bicicleta como medio de transporte
Aprender las normasbsicas para utiliar la bici y
di f t en ell medio
disfrutar
di natural,
t l respetndolo.
t d l
Conocer algunos conceptos bsicos de anatoma
y de fisiologa

Los objetivos propuestos segn Alfonso, A y

Rubio,, E son los siguientes:
g
Dominio de las cnicas avanzadas deconduccn:

3 ETAPA -Objetivos
Obj ti

Tcnicas avanzadas de conduccin:

Resistencia especfica
Mecnica bsica de la bicicleta: cambiar una rueda, engrasar la
cadena, tensar los frenos, ajustar los cambios, etc..
Normas bsicas para utilizar la biciclta como medio de tranporte.
Normas bsicas de circulacin con bici
bici.
Normas bsicas para utilzar la bicicleta en el medio natural:
Respeto al medio ambiente
Elaboracin
de rutas
Carreras de orientacin
Conceptos bsicos de anatoma y fisiologa:
Principales msclos que intervienen en el pedaleo.
Estiramientos bsicos de estos msculos.
Toma de frecuencia cardaca.(zonas
(
de entrenamiento en ciclismo))

3 ETAPA
ETAPA-Contenidos.
C t id

Circular en grupo.
R l
Relevos
Salidas largas de fin de semana.
Tareas bsicas de mantenimiento y
mecnica.
Organiacin de una marcha con la
bicicleta de montaa
montaa.

3 ETAPA
ETAPA-Actividades
A ti id d

Deben ser capaces de rodar en pequos grupos

con otros ciclistas sin peligro.
p g
No hacer extraos con la bicicleta al sacar el
bidn, volver cabeza, etc.. Coger una curva en
grupo, sealar
l obstculos,
b t l
etc.
t
Actividades:
Rodar por parejas,
parejas en paralelo,
paralelo realiando
diferentes evoluciones.
Iden en g
grupos
p de 3,, 4,, etc..
En circuito, conduccin en grupos 2, 4, 6, siempre
1 delante o 2 delante y cambiar.

Tcnicas avanzadas de
conduccin-Circular en grupo.

Rodando en grupo se consigue vencer la resistencia al viento.

z Lo ms importante es rodar lo ms cercano posible : ir a rueda.
z Para que el grupo avance, los que van en cabeza deben dejar
paso a los que vienen por atrs, es la finalidad de los relevos.
z Actividades ( se necesita ir rpido)
Por parejas, rodar lo ms proximo posible. Al principio ms
distancia (40-50 cm) y menor velocidad. La rueda delantera no
puede adelantar nunca a la rueda trasera.
Grupos de 4,
4 2 delante y 2 detrs,
detrs los de delante se abren a cada
lado y dejan paso a los de atrs.
Ir aumentando nmero de parejas.
Idem en las curvas
curvas.
En las curvas, la toma primero quien rueda en el interior. Se vuelve
en paralelo en la recta.
Relevos en rueda: en elipse
elipse. Primero trios
trios, luegoamentar
luegoamentar.

Tcnicas avanzadas de
conduccin-relevos

Una buena base de resistencia es imprescindible incluso para

aquellas especialidades de velocidad.
z Es
E importante
i
t t comenzar a trabajar
t b j la
l resistencia
i t
i aerbica
bi ( por la
l
edad de los alumnos). Esta capacidad se trabajara con 2 tipos de
sesiones:
Salidas en los fines de semana largas
largas.
Sesiones de 60-90 en zonas acotadas o circuitos.
z El tiempo dedicado a esta cualidad no exceder los 30-60
z Planificar la clase de forma amena a travs de:
Ejercicios de tcnica de conduccin avanzada (3 etapa).
Circuitos con elevado componente tcnico.
Una
U combinacin
bi
i d
de ambos.
b

Mejorar la resistencia
especifica.
ifi

Aprender los conocimientos bsicos de la

mecnica de la bici
bici.
Dedicaremos parte de una sesin.

Mecnica bsica de la
bi i l t
bicicleta.

Normas bsicas para circular en la ciudad,

en carretera y en el campo
campo.

Normas bsicas para

circular.
i
l

Se trata de aprender las normas bsicas

para poder utilizar la bicicleta en el medio
natural para realizar una ruta de uno o
varios das utilizando bicicletas de
montaa.
-Organizacin
O
i
i de
d marchas
h en bici
bi i de
d
montaa.
-Orientacin y bases cartogrficas.

La bicicleta en el medio
natural.
t
l