CONCEPTOS BSICOS SOBRE ALIMENTACIN

El rendimiento deportivo est influenciado por multitud de factores, uno de los

cuales, sin lugar a dudas, es la alimentacin. Una correcta alimentacin no
garantiza una medalla, pero los errores dietticos pueden bajar a un deportista
de un podio.
El gasto energtico que realiza nuestro cuerpo con nuestra actividad cotidiana
va a condicionar la cantidad de caloras que necesitamos tomar diariamente.
Lgicamente, una persona que realiza una actividad fsica reglada, precisar
una mayor ingesta calrica, ya que su gasto energtico diario ser mayor:
tanto gastas, tanto debes comer, para mantener tu peso ideal de
entrenamiento y competicin. Otro aspecto que tendremos que valorar ser la
calidad de los alimentos para mantener un acertado equilibrio entre los
distintos principios energticos y no energticos. Tambin valoraremos la
distribucin de las comidas y reparto de alimentos en cada una de ellas, as
como su preparacin y condimentacin.

COMPOSICIN DE LOS ALIMENTOS

Un deportista que entrene regularmente durante la semana, precisar una

dieta de 3000-3500 caloras diarias. En los alimentos naturales, hay,
fundamentalmente, dos tipos de nutrientes:

1. Alimentos energticos. Producen la energa necesaria para mantener

nuestro metabolismo, tanto para la fabricacin de nuevas estructuras celulares
(anabolismo), como para liberar la energa en trabajo (catabolismo).

a) Hidratos de Carbono. Alimentos energticos rpidos por excelencia: dulces,

mermeladas, miel, fruta, pasta, arroz, pan, patatas, cereales, verduras,
legumbres, etc.
b) Lpidos o grasas. Constituyen la mayor reserva calrica del organismo, pero
ms lentos en su posible utilizacin: aceites, mantequilla, carnes, pescados,
frutos secos, etc.
c) Protenas. Slo se utilizan como fuente energtica en circunstancias
extremas. Su funcin principal es la reparacin de estructuras celulares y la

mediacin en multitud de procesos metablicos: carnes, pescados, lcteos,

huevos, protenas de origen vegetal, etc.

2. Alimentos no energticos. Colaboran en los procesos metablicos como

ayudantes para facilitar las reacciones que producen energa y permiten a
nuestro cuerpo moverse. Su carencia en la dieta puede ocasionar fallos en
determinadas funciones corporales.
Dentro de este grupo tenemos en primer lugar el agua, que constituye un
elemento fundamental en nuestra composicin corporal y facilita que tengan
lugar los procesos metablicos de nuestro organismo. Para un deportista es
imprescindible aprender a beber sin sed, ya que cuando nuestro cerebro
manda la alarma de la sed, nuestro cuerpo empieza a estar ya deshidratado y,
lgicamente, aumenta el riesgo de sufrir lesiones msculotendinosas y
disminuye el rendimiento deportivo.
En segundo lugar, se encuentran los suplementos no energticos de la dieta:
vitaminas y minerales. Son necesarios en cantidades muy pequeas, pero su
falta ocasiona grandes trastornos, lo que tambin puede suceder si se toman
en exceso vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Tambin dentro de este apartado
debemos mencionar la fibra que no se absorbe, al no ser digerible, pero es
imprescindible para una buena eliminacin de los residuos intestinales.

REPARTO DE LAS COMIDAS

Para que una dieta sea efectiva debe ser equilibrada en cantidad, calidad y
regularidad. No debemos comer ms de los que gastamos, porque
engordaremos, ni menos, porque acabaramos con nuestras reservas.
En cuanto a la calidad del reparto energtico, un deportista debe tomar del
total de caloras diarias, el 55-60% en forma de hidratos de carbono, un 2025% en forma de grasas, y un 15% en forma de protenas. Habr circunstancias
y deportes que requieran a su vez posteriores reajustes, pero sin apartarse
mucho de estos nmeros.
La distribucin en la ingesta de los alimentos de una forma global podra ser de
un 25% de las caloras en el desayuno, sobre todo en forma de hidratos de
carbono (cereales, mermeladas, fruta y pan junto con leche, yogur oqueso y, si
acaso, algo de jamn o huevo cocido); un 30% en la comida ingerida 2-3 horas
antes del entrenamiento o competicin (mayor aporte de protenas) y un 25%
en la cena (ms hidratos de carbono y menos lpidos y protenas). A media
maana y media tarde tomaremos el 20% restante fundamentalmente en
forma de fruta fresca.

Comida precompeticin. Como norma general se debe comer al menos 3 horas

antes del calentamiento. La cantidad debe ser pequea, entre 800 y 1000
caloras. El contenido ser fundamentalmente hidratos de carbono (pasta,
arroz), una ensalada y algo de carne o pescado a la plancha y fruta. Debemos
tomar alimentos que conocemos, que nos gusten y que sepamos que nos
sientan bien y que no resulten muy pesados de digerir.

CUIDADO CON LA AUTOMEDICACIN

Los deportistas que compiten dentro de la FEDC pueden ser requeridos para
pasar controles antidopaje a nivel nacional o internacional, tanto en
competicin como fuera de las mismas. Por ello, se debe de ser muy cuidadoso
con la medicacin que se toma. Es preciso que el mdico de cabecera est
informado de la condicin de deportista del paciente, susceptible de pasar
controles, para que la medicacin que se prescriba, si es posible, no est
dentro de la lista de sustancias prohibidas de la FEDC. En cualquier caso, y si
surgieran dudas, hay que ponerse en contacto con el Servicio Mdico
federativo, el cual informar y aconsejar sobre los pasos a seguir