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DIETA PARA ADELGAZAR

LUNES

DESAYUNO

MEDIAS
MAANAS

ALMUERZOS

MARTES

MIRCOLES

TE EN LECHE,
HUEVO EN
TORTILLA,
CEREAL
CAF EN LECHE
PAN
GRANOLA CON
JUGO EN AGUA
DESLACTOSADA
INTEGRAL
LECHE, PORCION Y UN
, GALLETA DE
DE FRUTA,O UN SANDWICH.
FIBRA, 1 HUEVO
JUGO EN AGUA.
COCIDO

JUGO DE
1 PORCION DE
NARANJA
FRUTA + AGUA

SOPA DE
VERDURA,
POLLO A LA
PLANCHA,
ENSALADA, 1
PORCION DE
ARROZ, JUGO
EN AGUA

MAICENA EN
LECHE, SUAVE
EN AZUCAR O
YOGURTH.

CALDO DE
PESCADO,
ENSALADA DE
ATUN
1 PORCION DE
PORCION DE SPAGUETIS,
YUCA, JUGO POLLO A LA
EN AGUA
PLANCHA,
ENSALADA

PORCION DE
GELATINA O
YOGURTH
FRUTA.
PORCION DE
MEDIAS TARDES
ACTIVIA O YOX.
FRUTA + AGUA

CENA

JUEVES

ENSALADA,
PORCION DE
CARNE A LA
PLANCHA, JUGO
EN AGUA

PORCION DE
SOBREBARRIGA
AL HORNO, CON
ENSALADA DE
VEGETALES,
JUGO EN AGUA.

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Dra. Martha Santamara

Cel.: 3106102113

1 JUGO DE PIA

VIERNES

CHOCOLATE LIGHT
CON LECHE, O CAF
EN LECHE, HUEVO
COCIDO, PAN
INTEGRAL.

PORCION DE
GELATINA ROYAL

1 PORCION DE
SOBREBARRIGA EN
ARROZ BLANCO,
SALSA, 1 PORCION
ENSALADA,
ARROZ BLANCO,
PESCADO AL
PORCION DE PAPA,
HORNO, JUGO
JUGO EN AGUA
EN AGUA

PORCION DE
GELATINA ROYAL
JUGO DE NARANJA
O YOGURTH YOX
O REGENERIS.
POLLO
GUISADO,
ENSALADA DE
ARROZ BLANCO,
AGUACATE, POLLO A
1 PORCION DE
LA PLANCHA, JUGO
AGUACATE EN
EN AGUA.
ENSALDA, JUGO
EN AGUA

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CONSEJOS PARA DISMINUIR EL CONSUMO DE GRASAS:

Disminuya la cantidad
de carne que come. Use ms pollo o pescado en sus comidas.
Cuando coma carnes rojas, elija la que tiene menos grasa.

Hornee o ase la carne

en vez de frerla. Saque lo ms que puede la grasa antes de
cocinar la carne, incluyendo la piel del pollo, y evite agregar
grasas durante el proceso de cocinar. Cuidado con las salsas
porque generalmente contienen mucha grasa.

Elimine de su dieta, o
disminuya la cantidad de alimentos ricos en grasa como ser
embutidos, panceta, chorizos, salchichas, manteca, margarina,
nueces, aderezos de ensaladas y grasa de cerdo.

Coma menos helado,

queso, crema agria, crema y otros productos lcteos con alto
contenido en grasas. Busque las variedades que son
elaboradas con menor contenido graso. Tienen buen sabor y
estn disponibles en la gran mayora de los negocios. Beba
leche descremada en vez de leche entera.

Hornee, use la parrilla, o hierva las carnes y los sustitutos en vez de

frerlos. Si est usando una sartn, use un spray o una sartn de las que
la comida no se pega.
No aada harina, pan rallado o coberturas pre hechas cuando cocina
carnes y sustitutos.
Trate de sacar la grasa que est visible antes y despus de cocinar.
Pese la porcin de carne, luego de remover los huesos y la grasa y
despus de cocinarla. 90 gr de carne cocida equivale a 120 gr de carne
cruda. Ejemplos de porciones de carne son;
60 gr de carne (2oz) (2 intercambios de carne) = 1 pierna de pollo
pequea =1/2 taza de queso cottage o de atn.
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Dra. Martha Santamara

Cel.: 3106102113

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90 gramos de carne (tres intercambios de carne) = 1 chuleta de cerdo
mediana= 1 hamburguesa pequea = media pechuga de pollo= 1 filete
de pescado= cualquier pedazo de carne cocida del tamao aproximado
de un mazo de naipes.

1 Porcin es igual a un pocillo tintero.

Frutas que se pueden consumir

Mandarina
Naranja
Mora
Manzana verde
Pera (no madura)
uva verde
papaya (no madura)
meln

Ctricos ms que todo (si se va a preparar en jugo

siempre que sea fresco)
Recordar manejar las porciones y tomar de 8 a 10 vasos de AGUA al da
al clima.
Se recomienda despus del almuerzo tomar una aromtica caliente sin
azcar para as mismo ir eliminando grasas.

Ejercicios:
Natacin 2 a 3 veces en la semana por media hora.

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Caminata: en la maana por 15 minutos, manejando inhalacin y
exhalacin.

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