EXIGENCIAS O PERFECCIONISMOS

- Hay debajo una exigencia ilgica que realmente no necesito para ser feliz?, me estoy
exigiendo o le estoy exigiendo al otro niveles excesivamente perfeccionistas?
- Ser ms flexible y tolerante contigo y con lo dems. Las expresiones de debera, tendra, etc.,
es adecuado que las cambies por preferira, me gustara, pero aunque no suceda como me
gustara, puedo estar bien y ser feliz.
- Aprender a tolerar la frustracin de que las personas y las situaciones no sean como nos
gustara, pero eso no es un impedimento para estar bien y ser feliz.
- Conocer los derechos asertivos:
Derecho a no cumplir las expectativas ajenas
Derecho a ser uno mismo, sin intentar alcanzar la perfeccin
Derecho a tomar decisiones ajenas a la lgica
Derecho a tener mis propias opiniones y sentimientos
Derecho a elegir si te haces responsable o no de los problemas de los dems
Derecho a cometer errores y a no saberlo todo
Derecho a decir no

CATASTROFISMO
- Analiza la autntica probabilidad de que ocurra la catstrofe.
Puedes aplicar un porcentaje. Cul es el riesgo de que ocurra? Uno entre 100.000 (0.00001%)?
Uno entre 1.000.000 (0.0000001 %)?
- Qu podra hacer si ocurre eso que temo? Sera verdaderamente tan terrible? Terrible quiere
decir que no voy a poder afrontarlo y que me condena a ser infeliz, de verdad no voy a poder
afrontarlo y no voy a poder ser feliz si eso ocurriese?
- Cuando no me siento tan mal, pienso lo mismo de la situacin?
- Si otra persona viera esta situacin de que otras formas la podra explicar?
- realmente todo van tan mal?
- Realmente esto es tan importante? Puedo relativizar su importancia?
- Reencuadrar. Verlo desde otra perspectiva: Equivocarse es una forma de aprender, ponerme
rojo es sntoma de que me estoy enfrentando a algo que me da miedo, soy un valiente

BLANCO O NEGRO
- Realmente es tan absoluto como lo planteo? Realmente esto es tan malo? Es cierto que
siempre, nunca?
- Esta visin es objetiva? estoy usando trminos absolutos: todo, nadie, nada, siempre?
Puedo calificar a los otros, a mi o a la situacin con grises?
- Qu datos contrarrestan esta visin? Qu pruebas tengo de que mi pensamiento es falso?
- Hay otras explicaciones posibles de esa situacin, persona o de mi mismo?

SOBREGENERALIZACIN

- Cuando no me siento tan mal, pienso lo mismo de la situacin?

- Si otra persona viera esta situacin de que otras formas la podra explicar?

- Analiza la autntica probabilidad de que ocurra

- Realmente es tan absoluto como lo planteo? Realmente esto es tan malo? Es cierto que
siempre, nunca?
- Qu datos contrarrestan esta visin? Qu pruebas tengo de que mi pensamiento es falso?

LECTURA DE PENSAMIENTO EN TRMINOS NEGATIVOS

- Para qu me sirve esta forma de pensar, me sirve para conseguir mis objetivos en la vida, me
sirve para ser feliz?
- Qu datos contrarestan esa visin?
- Hay otras interpretaciones posibles de esa situacin?
- Necesito la aprobacin de los dems para ser feliz?

PRESAGIOS O PREDICCIONES NEGATIVAS

- qu probabilidades reales hay de lo que temo?
- sera tan terrible que ocurriese eso que temo?
- para qu me sirve esta forma de pensar, me sirve para conseguir mis objetivos en la vida, me
sirve para ser feliz?

GAFAS NEGRAS
- estoy focalizando en detalles negativos y olvidando el resto?

- me estoy exigiendo o le estoy exigiendo al otro niveles excesivamente perfeccionistas?

- Qu datos contrarrestan esta visin? Qu pruebas tengo de que mi pensamiento es falso?

- Cuando no me siento tan mal, pienso lo mismo de la situacin?

- Si otra persona viera esta situacin de que otras formas la podra explicar?

ETIQUETACIN
- estoy focalizando en detalles negativos y olvidando el resto?

- me estoy exigiendo o le estoy exigiendo al otro niveles excesivamente perfeccionistas?

- Qu datos contrarrestan esta visin? Qu pruebas tengo de que mi pensamiento es falso?
- para qu me sirve esta forma de pensar, me sirve para conseguir mis objetivos en la vida, me
sirve para ser feliz?
- me estoy culpando por resultados de situaciones en las que he participado mnimamente?, qu
otros factores intervienen en este suceso? cul es mi contribucin exacta a este hecho negativo?