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Programa de Entrenamiento
Fitness
Nivel Intermedio
Perodo de entrenamiento:
Primeras 4 semanas
Beneficiarios:
Destinado a personas que han practicado de actividad fsica durante al menos los
ltimos meses en forma continuada y sin interrupciones.
Implementacin:
El profesor a cargo, deber con su criterio profesional modificar o alterar los siguientes
entrenamientos para adecuarlo ms estrictamente a los requerimiento especficos de
cada atleta.
Tiempo
5'
30'
5'
5'
40'
5

Cualidad Fsica
Calentamiento
Entrenamiento aerbico
Trabajo de recuperacin aerbico
Flexibilidad (streching) y Movilidad
Fuerza (Musculacin)
Flexibilidad (streching) y Movilidad

Referencia
A1
A2
A3
A4
A5
A6

90'
A1 Calentamiento
Tomar el pulso antes de comenzar la actividad fsica e ingresar dicho parmetro en la
planilla N 1
Se recomienda realizar en esta fase cualquier tipo de ejercicio aerbico, entre ellos
podemos nombrar

Caminar o trote suave (En el parque o en la cinta de correr)

Remo (En la maquina de remo)

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Bicicleta (Fija o movil)

Esquiador (Maquina de esquiar)

Patinar (Con Rollers o Patines)

Escalador (Maquina de escalar)

Dichos ejercicios cumplen una funcin adaptativa al ejercicio, razn por la cual se
debera practicar suavemente, es decir a una intensidad baja de entrenamiento.
La frecuencia cardaca debe ser de alrededor del 50% de la Frecuencia Mxima Terica
(FMT), para conocer el rango correspondiente a dicha intensidad de ejercicio Se deber
pinchar aqu
Tomar el pulso una vez finalizado el ejercicio e ingresarlo en la planilla N 1
A2 Entrenamiento Aerbico
Tomar el pulso antes de comenzar esta ejercitacin e ingresarlo en la planilla N 1
Se recomienda realizar en esta fase cualquier tipo de ejercicio aerbico, entre ellos
podemos nombrar

Caminar (En el parque o en la cinta de correr)

Remo (En la maquina de remo)

Bicicleta (Fija o movil)

Esquiador (Maquina de esquiar)

Patinar (Con Rollers o Patines)

Escalador (Maquina de escalar)

Intensidad del entrenamiento:

La frecuencia cardaca debe ser de alrededor del 55%, 65% de la Frecuencia Mxima
Terica (FMT), para conocer el rango correspondiente a dicha intensidad de ejercicio Se
deber pinchar aqu

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En caso de fatiga, intercalar los ejercicios arriba mencionados con caminatas para
conseguir una fase de recuperacin, tomarse la FC y si esta es superior al 65 % cesar la
actividad o reducir la intensidad de la misma, se recomienda en lo posible no deterse
bruscamente, aconsejamos reducir paulatinamente la intensidad del ejercicio.
Tomar el pulso una vez finalizado el ejercicio e ingresarlo en la planilla N 1
A3 Trabajo de Recuperacin Aerbico
Se recomienda realizar en esta fase cualquier tipo de ejercicio aerbico, entre ellos
podemos nombrar

Correr

Remo

Bicicleta

Esquiador

Patinar

Intensidad del entrenamiento:

La frecuencia cardaca debe ser de alrededor del 50% de la Frecuencia Mxima Terica
(FMT), para conocer el rango correspondiente a dicha intensidad de ejercicio Se deber
pinchar aqu

Tomar el pulso una vez finalizado el ejercicio e ingresarlo en la

planilla
A4 Entrenamiento de la Flexibilidad y Movilidad
Flexibilidad
2 series por 3'' a 5'' por cada grupo muscular
Una vez encontrado el punto de estiramiento, mantener en esa posicin al menos 3-5
segundos
Elegir 2 ejercicios por grupo muscular e ir variando de ejercicio durante las sucesivas
sesiones de entrenamiento.

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Grupo Muscular

Gemelos y Soleos (Pantorrilla )

Cuadripces e Psoas Ilaco
Isquiotibiales (Muslo Posterior)
Gluteos
Aductores
Pectorales (Pecho)
Deltoides (Hombros)
Dorsales (Espalda)

Ver apartado de Flexibilidad

A5 Entrenamiento de la fuerza
Hombres
Ejercicio
Prensa atltica
Polea t nuca
Cuadripces
Biceps Femoral
Press Militar
Aductores
Triceps
Gemelo
Biceps
Abdominales

Fig

Series
1
2
2
2
2
2
1
1
1
2

Repeticiones
20
12
12
12
12
12
15
20
15
15

Veloc
2"
2''
2''
2''
2''
2''
2''
2''
2''
2''

Rec
1'
1'
1'
1'
1'
1'
1'
1'
1'
1'

Fig

Series
2
2
2
2
2
2
1
2
2
2

Repeticiones
20
20
20
20
20
20
20
20
20
20

Veloc
2"
2''
2''
2''
2''
2''
2''
2''
2''
2''

Rec
1'
1'
1'
1'
1'
1'
1'
1'
1'
1'

Mujeres
Ejercicio
Prensa atltica
Polea t nuca
Cuadripces
Biceps Femoral
Press Militar
Aductores
Triceps
Gluteos
Abeductores
Abdominales

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Se entiende por velocidad de ejecucin el perodo transcurrido para cada repeticin,
cabe destacar que dicha repeticin finaliza cuando volvemos nuevamente al punto de
partida
Ej Extensiones en maquina de cuadripces
Comienzo: extiendo piernas elevando la carga
Fin: una vez extendidas las piernas flexiono manteniendo la carga. Llegando al punto de
partida.
Para mayor informacin a cerca de ejecucin de los ejercicios y bajar los videos de los
mismos clic aqu
A6 Entrenamiento de la Flexibilidad y Movilidad
Flexibilidad
2 series por 3'' a 5'' por cada grupo muscular
Una vez encontrado el punto de estiramiento, mantener en esa posicin al menos 3-5
segundos
Elegir 2 ejercicios por grupo muscular e ir variando de ejercicio durante las sucesivas
sesiones de entrenamiento.
Grupo Muscular

Gemelos y Soleos ( Pantorrilla )

Cuadripces e Psoas Ilaco
Isquiotibiales (Muslo Posterior)
Gluteos
Aductores
Pectorales (Pecho)
Deltoides (Hombros)
Dorsales (Espalda)

Una vez finalizado esta planificacin realizar el siguiente test, conocido mundialmente
como el "Test de Cooper"
Correr 12 minutos sin parar
Tomar la distancia recorrida en metros

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Frmula de capacidad aerbica
VO2 max.= (Distancia Recorrida-504)/45*Peso Corporal
Ejemplo
VO2 max.=(2800-504)/45*60/1000
VO2 max.=3.061 litros de consumo de oxgeno por minuto
Ver tabla comparativa para determinar el tipo de capacidad aerbica de acuerdo al sexo
y la edad del individuo.
Tablas comparativas

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