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ACTIVIDAD FSICA
GRADO EN CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD
FSICA Y DEL DEPORTE
Dra. Cristina Petisco Rodrguez
FACULTAD DE EDUCACIN
UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
BLOQUE I.
INTRODUCCIN
TEMA 1. Antecedentes de la nutricin deportiva.
Conceptos generales.
TEMA 2. Alimentacin saludable. Pirmide
alimentaria. Grupos de alimentos.
TEMA 3. Ingestas dietticas de referencia.
Clculo del gasto energtico y nutricional segn
el tipo de actividad fsica.
BLOQUE I. INTRODUCCIN
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BLOQUE I. INTRODUCCIN
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UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
ejercicio exista la creencia de que, como hacen deporte, pueden comer de todo
sin preocuparse especialmente del contenido de los alimentos. Esto ocurre
incluso con los deportistas de lite, y es causa de muchos problemas a la hora
de mantener un peso ideal de forma, o de trastornos digestivos o intestinales
durante las competiciones.
En ltimo lugar, mencionar que no todos los deportes son iguales en
cuanto a necesidades nutricionales existiendo diferencias segn el tipo de
deporte (aerbico, anaerbico) y la fase deportiva respectiva (entrenamiento,
competicin, recuperacin). La alimentacin estar en funcin del tipo,
intensidad y frecuencia del entrenamiento y de las condiciones de competicin.
BLOQUE I. INTRODUCCIN
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higos secos. Por aquella poca Phillipides fue el corredor ms conocido, corri
un total de 240 km (distancia entre Atenas y Esparta) teniendo que comer higos
como nica fuente principal de energa.
Segn Galeno y otros autores, a finales del siglo III a. de C., los atletas
crean que beber t de hierbas y comer hongos poda aumentar su rendimiento
durante la competicin en los antiguos Juegos Olmpicos. Tambin hay un
informe que indica que la dieta de carne fue introducida, a mediados del siglo
V, por Dromeus de Stymphalos, un ex corredor de larga distancia. Sin
embargo, los mejores relatos de la dieta deportiva que sobreviven desde la
antigedad son los de Milo de Croton que gan la competicin de lucha en
cinco Juegos Olmpicos consecutivos mediante una dieta basada en el
consumo de carne y pan.
BLOQUE I. INTRODUCCIN
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BLOQUE I. INTRODUCCIN
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BLOQUE I. INTRODUCCIN
3.2 Nutricin
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3.3. Alimento
BLOQUE I. INTRODUCCIN
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BLOQUE I. INTRODUCCIN
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3.4. Nutriente
En general los alimentos no participan en el metabolismo del hombre en
su estado natural ya que no pueden asimilarse de un modo directo: es
necesario que, tras ser ingeridos, sufran un proceso de simplificacin en el
organismo (aparato digestivo) que los reduzca a compuestos qumicos ms
sencillos, denominados PRINCIPIOS INMEDIATOS O NUTRIENTES, que s
son asimilables. Son precisamente esas sustancias qumicas en las que se
transforman los alimentos las que, resultan indispensables para el
mantenimiento de la salud y la actividad.
Los nutrientes son sustancias qumicas, contenidas en los alimentos,
que necesita el organismo para realizar las funciones vitales.
Existen seis clases principales de nutrientes en los alimentos:
1. Hidratos de carbono o glcidos
2. Grasas o Lpidos
3. Protenas
4. Vitaminas
5. Minerales
6. Agua
Las tres funciones principales que realizan los nutrientes son:
1. Proporcionar energa para el metabolismo humano.
2. Contribuir al crecimiento y la construccin y reparacin de tejido corporal.
3. Regular el metabolismo.
Hidratos de
Grasas
carbono
contenidos en
Pan, Arroz, Aceites,
Patatas,
margarina,
pasta
mantequilla
Construccin y
reparacin
Protenas
Reguladores del
metabolismo
Vitaminas y minerales
contenidos en
contenidos en
Leche
y Carne,
Fruta
Verdura
productos
embutido,
lcteos,
pescado,
cereales
huevos
lo mejor
lo mejor
lo mejor
Productos
Lo menos Cereales
Disminuir el Alimentos crudos,
integrales,
posible
con leche y consumo de frescos, ultracongelados
patatas
queso
embutidos
BLOQUE I. INTRODUCCIN
Energa
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3.5. Diettica
4. GRUPOS DE ALIMENTOS
Los alimentos se clasifican en base a la denominada Rueda de los
Alimentos. En ella podemos distinguir los grupos siguientes:
Leche y derivados. Son alimentos en los que predominan las
protenas. Se consideran alimentos reparadores puesto que
proporcionan los elementos necesarios para el crecimiento y
renovacin del organismo.
BLOQUE I. INTRODUCCIN
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5. TIPOS DE NUTRIENTES
BLOQUE I. INTRODUCCIN
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La proporcin del aporte calrico que los nutrientes para considerar que
una dieta es equilibrada es:
Hidratos de carbono: 55-60% del aporte calrico, siendo
mayoritariamente hidratos de carbono complejos. Los azcares simples
deben aportar menos de un 5-10%.
Grasas o lpidos: Menos del 30% del aporte calrico, aportando las
grasas monoinsaturadas ms del 17%, las poliinsaturadas del 3-6% y las
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3. PIRMIDE ALIMENTARIA
En casi todos los pases las recomendaciones alimentarias se plasman
en una representacin grfica que, en el caso de Espaa y siguiendo el modelo
estadounidense, es una pirmide. La pirmide alimentaria refleja las
recomendaciones relativas al tipo de alimento y la frecuencia con la que deben
ser consumidos con el objeto de mantener la salud. En la base de la pirmide
se incluyen los alimentos que ms frecuentemente deben estar presentes en la
dieta, disponindose los otros alimentos en segmentos superiores en donde
paralelamente el consumo tiene que ser cada vez menor.
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4. GRUPOS DE ALIMENTOS
4.1. Carnes y embutidos
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4.3. Huevos
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4.5. Legumbres
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4.8. Frutas
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4.12. Agua
Es un componente esencial en la dieta. El valor nutricional del agua lo
aportan los elementos minerales que posee.
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Ligera
Moderada
Alta
Prot
Tiam
ina
Ribofl
avina
Niaci
na
c.
Panto
tnico
mg
Vit
B6
Bioti
na
c.
Fli
co
g
kcal
g
mg
mg
mg
mg
g
Nios y nias
0-6 meses
650
14
0,2
0,4
3
1,7
0,2
5
60
7-12 meses
950
20
0,3
0,4
5
1,8
0,4
6
50
1-3
1.250
23
0,5
0,8
8
2
0,6
8
100
4-5
1.700
30
0,7
0,9
11
3
0,9
12
150
6-9
2.000
23
0,8
1,1
12
3
1
12
200
Varones
10-13
2.450
43
1
1,3
15
4
1,2
20
250
14-19
2.750
54
1,2
1,5
15
5
1,4
25
300
20-29
3.000
56
1,2
1,6
18
5
1,5
30
300
30-39
3.000
54
1,2
1,6
18
5
1,5
30
300
40-49
2.850
54
1,2
1,6
18
5
1,5
30
300
50-59
2.700
54
1,2
1,6
17
5
1,5
30
300
60-69
2.400
54
1,1
1,6
17
5
1,6
30
300
>70
2.400
54
1,1
1,4
16
5
1,6
30
300
Mujeres
10-13
2.300
41
0,9
1,2
13
4
1,1
20
250
14-19
2.500
45
1,0
1,2
14
5
1,3
25
300
20-29
2.300
43
1,0
1,3
14
5
1,2
30
300
30-39
2.300
41
1,0
1,3
14
5
1,2
30
300
40-49
2.185
41
1,0
1,3
14
5
1,2
30
300
50-59
2.075
41
1,0
1,3
14
5
1,2
30
300
60-69
1.875
41
1,0
1,2
14
5
1,2
30
300
>70
1.875
41
1,0
1,2
14
5
1,2
30
300
Embarazo
+250
+15
1,2
1,6
15
6
1,5
30
500
Lactancia
+500
+25
1,4
1,7
16
7
1,6
35
400
Nota: Consideraciones en el caso de Tiamina, Riboflavina y Niacina. Las IR deben
recalcularse en caso de actividad fsica muy alta (0,4 mg de Tiamina/1.000 kcal; 0,6
mg de Riboflavina/1.000 kcal y 6,6 mg de Niacina/1.000 kcal).
Vit
B12
g
0,4
0,5
0,7
1,1
1,2
1,8
2
2
2
2
2
2
2
1,8
2
2
2
2
2
2
2
2,2
2,6
BLOQUE I. INTRODUCCIN
Categora
Edad
(aos)
38
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Vit C
Vit A
Vit D
Vit E
Vit K
Ca
Mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
Fe
mg
35
35
40
45
45
400
350
400
400
450
8,5
10
7,5
5
5
4
5
6
7
7
2
2,5
30
55
55
400
525
600
700
800
300
400
460
500
600
650
700
800
1100
2000
40
75
85
120
170
4,3
8
8
8
9
50
60
60
60
60
60
70
70
600
800
700
700
700
700
700
700
5
5
5
5
5
5
7,5
10
11
15
15
15
15
15
15
15
60
75
120
120
120
120
120
120
1100
1000
900
900
900
900
1000
1000
900
800
700
700
700
700
700
700
3100
3100
3100
3100
3100
3100
3100
3100
280
350
350
350
350
350
350
350
12
11
9
9
9
9
10
10
50
60
60
60
60
60
70
70
80
100
600
600
600
600
600
600
600
600
700
950
5
5
5
5
5
5
7,5
10
10
10
11
15
15
15
15
15
15
15
15
19
60
75
90
90
90
90
90
90
90
90
1100
1000
900
900
900
1000
1000
1000
1000
1200
900
800
700
700
700
700
700
700
800
990
2900
3100
3100
3100
3100
3100
3100
3100
3100
3100
250
300
300
300
300
300
320
320
360
360
15
15
18
18
18
15
10
10
25
15
BLOQUE I. INTRODUCCIN
Categora
Edad
(aos)
Nios y nias
0-6 meses
7-12 meses
1-3
4-5
6-9
Varones
10-13
14-19
20-29
30-39
40-49
50-59
60-69
>70
Mujeres
10-13
14-19
20-29
30-39
40-49
50-59
60-69
>70
Embarazo
Lactancia
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UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
Categora
Edad
(aos)
Nios y nias
0-6 meses
7-12 meses
1-3
4-5
6-9
Varones
10-13
14-19
20-29
30-39
40-49
50-59
60-69
>70
Mujeres
10-13
14-19
20-29
30-39
40-49
50-59
60-69
>70
Embarazo
Lactancia
Zn
Se
Cu
Cr
Na
Cl
Mn
mg
mg
mg
mg
mg
mg
Mo
g
3
4
4
6
6,5
60
80
80
90
120
10
15
20
20
25
0,3
0,3
0,4
0,6
0,7
0,2
5,5
11
15
15
120
370
1000
1200
1200
180
570
1500
1900
1900
0,01
0,5
0,7
1
1
0,003
0,6
1,2
1,5
1,5
2
3
17
22
22
8
11
9,5
9,5
9,5
9,5
10
10
135
150
150
150
150
150
150
150
35
50
55
55
55
55
55
55
1
1
1,1
1,1
1,1
1,1
1,1
1,1
25
35
35
35
35
30
30
30
1500
1500
1500
1500
1500
1300
1300
1200
2300
2300
2300
2300
2300
2000
2000
1800
2
3
4
4
4
4
4
4
1,9
2,2
2,3
2,3
2,3
2,3
2,3
2,3
34
43
45
45
45
45
45
45
8
8
7
7
7
7
7
7
10
12
130
150
150
150
150
150
150
150
175
200
35
45
55
55
55
55
55
55
55
70
1
1
1,1
1,1
1,1
1,1
1,1
1,1
1,1
1,4
21
24
25
25
25
20
20
20
30
45
1500
1500
1500
1500
1500
1300
1300
1200
1500
1500
2300
2300
2300
2300
2300
2000
2000
1800
2300
2300
2
3
3
3
3
3
3
3
3
3
1,6
1,6
1,8
1,8
1,8
1,8
1,8
1,8
2
2,6
34
43
45
45
45
45
45
45
50
50
BLOQUE I. INTRODUCCIN
2. APORTE DE ENERGA
40
FACULTAD DE EDUCACIN
UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
Requerimientos
energticos
del deportista
Actividad profesional
Edad
Sexo
Peso
Masa muscular
Enfermedades
Lesiones
Condiciones climticas
1 gramo de protena
1 gramo de hidratos de carbono
1 gramo de grasa
1 gramo de fibra diettica
1 g de alcohol
4 kcal
4 kcal
9 kcal
2 kcal
7 kcal
BLOQUE I. INTRODUCCIN
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FACULTAD DE EDUCACIN
UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
BLOQUE I. INTRODUCCIN
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FACULTAD DE EDUCACIN
UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
TMR a partir del peso (P) (kg), de la talla (T) (cm) y de la edad E (aos), segn
Harris y Benedict
Hombres:
TMR = 66,5 + [13,75 x P] + [5,0 x T] - [6,78 x E]
Mujeres:
TMR = 65,5 + [9,56 x P] + [1,85 x T] - [4,68 x E]
Moderada
1,78
1,64
Alta
2,10
1,82
BLOQUE I. INTRODUCCIN
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FACULTAD DE EDUCACIN
UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
El valor resultante de sumar las cifras del gasto energtico total y de las
caloras gastadas durante el ejercicio dar como resultado el nmero de
caloras necesarias para mantener el peso corporal. Si se quiere reducir grasa
corporal/peso se debe reducir en un 15% la ingesta calrica (se multiplican las
caloras de mantenimiento por 0,85 (85%). Para aumentar el peso corporal en
BLOQUE I. INTRODUCCIN
44
FACULTAD DE EDUCACIN
UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
= 1.750
= 2.712
=1.300
=186
= 2.898
= 2.463
= 3.478
Tiempo (horas)
Total
1,5
2,5
5,0
7,0
BLOQUE I. INTRODUCCIN
Tipo de Actividad
Descanso: dormir, estar tumbado, etc.
Muy Ligera: estar sentado, conducir, estudiar,
trabajo de ordenador, comer, cocinar, etc.
Ligera: tareas ligeras del hogar, andar
despacio, jugar al golf, bolos, tiro al arco,
trabajos como zapatero, sastre, etc.
Moderada: andar a 5-6 km/h, tareas pesadas
del hogar, montar en bicicleta, tenis, baile,
natacin moderada, trabajos de jardinero,
peones de albail, etc.
Alta: andar muy deprisa, subir escaleras,
montaismo, ftbol, baloncesto, natacin fuerte,
leadores, etc.
Factor medio de actividad fsica= total/24 horas
45
FACULTAD DE EDUCACIN
UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
Tipo de Actividad
Descanso: dormir, estar tumbado, etc.
Muy Ligera: estar sentado, conducir, estudiar,
trabajo de ordenador, comer, cocinar, etc.
Ligera: tareas ligeras del hogar, andar
despacio, jugar al golf, bolos, tiro al arco,
trabajos como zapatero, sastre, etc.
Moderada: andar a 5-6 km/h, tareas pesadas
del hogar, montar en bicicleta, tenis, baile,
natacin moderada, trabajos de jardinero,
peones de albail, etc.
Alta: andar muy deprisa, subir escaleras,
montaismo, ftbol, baloncesto, natacin fuerte,
leadores, etc.
Factor medio de actividad fsica= total/24 horas
x TMR
1,0
1,5
Tiempo (horas)
8
1+1+3+6=11
Total
8,0
16,5
3+1=4
10,0
5,0
2,5
5,0
24 horas
7,0
39,5
Dormir
Aseo (lavarse, vestirse,
ducharse, peinarse) o
barrer
Pasar el aspirador
Fregar el suelo
Limpiar cristales
Hacer la cama
Lavar ropa
Lavar platos
Limpiar zapatos
Cocinar
Planchar
Sentado (leyendo,
escribiendo, conversando)
De pie (esperando,
charlando)
Comer
Tumbado despierto
Tiempo empleado
(minutos)
Gasto total
(Kcal/dia)
0,050
0,068
0,065
0,061
0,057
0,070
0,037
0,036
0,045
0,064
0,028
0,029
0,030
0,023
BLOQUE I. INTRODUCCIN
Tipo de Actividad
46
FACULTAD DE EDUCACIN
UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
Bajar escaleras
Subir escaleras
Conducir un coche
Conducir una moto
Tocar el piano
Montar a caballo
Montar en bicicleta
Cuidar el jardn
Bailar
Jugar al tenis
Jugar al ftbol
Jugar al ping-pong
Jugar al golf
Jugar al baloncesto
Jugar al frontn y squash
Jugar al balonvolea
Jugar a la petanca
Montaismo
Remar
Nadar de espalda
Nadar a braza
Nadar a crawl
Esquiar
Correr (8-10 km/h)
Caminar (5 km/h)
Pasear
Trabajo:
Ligero (empleados de
oficina, profesionales,
comercio, etc.)
Activo (industria ligera,
construccin, trabajos
agrcolas, pescadores,
etc.)
Muy activo (segar, cavar,
peones, leadores,
mineros, atletas, bailarines,
etc.)
0,097
0,254
0,043
0,052
0,038
0,107
0,120
0,086
0,070
0,109
0,137
0,056
0,080
0,140
0,152
0,120
0,052
0,147
0,090
0,078
0,106
0,173
0,152
0,151
0,063
0,038
0,031
0,049
0,096
BLOQUE I. INTRODUCCIN
47
FACULTAD DE EDUCACIN
UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
BLOQUE I. INTRODUCCIN
48
FACULTAD DE EDUCACIN
UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
MEN 1
Desayuno
1 cuenco (60 g) de muesli
2 cucharadas (80 g) de yogur desnatado
200 ml de leche desnatada
1 vaso (150 ml) de zumo de naranja
Media maana
2 manzanas
1 yogur (150 g) de frutas desnatado
Comida
1 patata grande (225 g) asada
1 cucharada (5 g) de aceite de oliva
1 lata pequea (100 g) de atn
kcal
Protenas
(g)
HC
(g)
Grasas
(g)
220
34
66
54
6
3
7
1
40
5
10
13
5
0
0
0
94
135
1
6
24
27
0
1
306
85
99
9
0
24
71
0
0
0
9
1
BLOQUE I. INTRODUCCIN
49
MEN 2
Desayuno
2 tostadas de pan integral
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas (30 g) de miel
1 yogur de frutas bajo en grasa
Media maana
2 manzanas
1 barrita de cereales o energtica (33 g)
Comida
1 patata grande (225 g) asada
Pollo troceado y cocinado (70 g)
Maz tierno (125 g)
1 cuenco (125 g) de ensalada
1 cucharada (11 g) de aceite/vinagre alio
Media tarde
2 porciones (200 g) de fresas
Entrenamiento
500 ml de agua 500 ml de zumo
Tentempi despus del entrenamiento
1 racin de un producto sustitutorio de
comida
Cena
1 porcin (175 g) de salmn a la plancha
1/3 plato (85 g sin cocinar ) de arroz
integral
1 porcin grande (125 g) de espinacas
1 yogur de fruta bajo en grasa
Total
15
99
59
1
0
1
2
0
13
0
11
1
59
135
2
6
14
27
0
1
180
44
190
46
176
296
99
30
30
14
48
36
10
0
4
1
1
0
0
64
0
1
6
2
12
4
2
11
1
1
0
0
2.552
124
19%
428
63%
50
18%
kcal
Protenas
(g)
HC
(g)
Grasas
(g)
174
57
86
135
7
0
0
6
34
0
23
27
2
6
0
1
94
154
1
3
24
20
0
7
306
103
153
15
99
9
21
4
1
0
71
0
33
2
0
0
2
2
0
11
54
12
180
44
174
18
26
308
303
24
135
35
6
3
6
0
69
1
27
19
2
1
1
2.577
123
413
59
BLOQUE I. INTRODUCCIN
FACULTAD DE EDUCACIN
UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
50
% energa
MEN 3
Desayuno
1 taza (60 g) de cereales de avena
300 ml de leche desnatada
1 cucharada (30 g) de pasas
1 vaso (200 ml ) de zumo de naranja
Media maana
1 barrita de cereales o fruta (33 g)
Comida
1 bollo de pan cimo (90 g)
Untado con 2 cucharadas (10 g) de aceite
100 g de queso suave bajo en grasa
1 cuenco (125 g) de ensalada
1 cucharada (11 g) de aceite/vinagre alio
Media tarde
60 g de frutas secas (dtiles, orejones)
Entrenamiento
500 ml de agua 500 ml de zumo
Tentempi despus del entrenamiento
4 pastelitos de arroz
1 yogur de frutas bajo en grasa
Cena
Pollo condimentado y arroz
1 porcin (85 g) de col de hoja
1 porcin (85 g) de guisantes
1 pera
Total
% energa
MEN 4
Desayuno
1 vaso (150 ml) de zumo de naranja
2 tostadas integrales (80 g)
2 cucharadas (10 g) de aceite de oliva
2 huevos revueltos o escalfados
Media maana
1 pltano
1 porcin (100 g) de frutas del bosque
Comida
Ensalada de pasta con:
pasta (100 g sin cocinar)
2 cucharadas (85 g) de atn
100 g de pimientos troceados
1 cucharada (11 g) de aceite para aliar
1 naranja
Media tarde
1 barrita de cereales (33 g)
19%
60%
21%
kcal
Protenas
(g)
HC
(g)
Grasas
(g)
241
99
82
72
7
10
1
1
44
15
21
18
5
0
0
0
154
20
241
57
98
15
99
8
0
14
1
0
46
0
2
2
0
4
6
4
0
11
162
41
180
44
129
125
2
6
29
27
1
1
610
14
64
57
2.509
58
1
0
0
123
20%
74
2
16
0
409
61%
11
0
0
6
53
19%
kcal
Protenas
(g)
HC
(g)
Grasas
(g)
54
174
57
160
1
7
0
14
13
34
0
0
0
2
6
12
95
27
1
1
23
6
0
0
348
84
32
99
59
12
20
1
0
2
76
0
6
0
14
2
1
0
1
0
154
20
BLOQUE I. INTRODUCCIN
FACULTAD DE EDUCACIN
UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
51
FACULTAD DE EDUCACIN
UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
Entrenamiento
500 ml de zumo 500 ml de agua
Tentempi despus del entrenamiento
1 racin de un producto sustitutorio de
una comida
Cena
1 porcin (100 g) de pechuga de pavo
asado o plancha
1 porcin de fideos (100 g sin cocinar)
1 porcin (85 g) de col rizada
1 porcin (85 g) de guisantes
mango
150 ml leche desnatada y cereales de
trigo
Total
% energa
180
44
174
18
26
105
23
388
20
24
86
191
12
2
2
1
9
76
1
2
21
37
6
1
1
0
1
2.510
133
21%
400
60%
53
19%
kcal
Protenas
(g)
HC
(g)
Grasas
(g)
220
34
66
54
87
40
6
3
7
1
4
0
40
5
10
13
17
0
5
0
0
0
1
4
94
135
1
6
24
27
0
1
306
85
99
15
99
59
9
0
24
1
0
1
71
0
0
2
0
13
0
9
1
0
11
1
59
135
2
6
14
27
0
1
180
44
190
46
176
435
99
30
30
14
36
15
0
4
1
1
0
95
0
1
6
2
4
2
11
1
1
0
MEN 1
Desayuno
1 cuenco (60 g) de muesli
2 cucharadas (80 g) de yogur desnatado
200 ml de leche desnatada
1 vaso (150 ml) de zumo de naranja
1 tostada (40 g) integral
1 cucharada (7 g) de aceite de oliva
Media maana
2 manzanas
1 yogur (150 g) de frutas desnatado
Comida
1 patata grande (225 g) asada
1 cucharada (5 g) de aceite de oliva
1 lata pequea (100 g) de atn
1 cuenco (125 g) de ensalada
1 cucharada (11 g) de aceite/vinagre alio
2 kiwis
Media tarde
1 naranja
1 yogur (150 g) de fruta bajo en grasa
Entrenamiento
500 ml de agua 500 ml de zumo
Tentempi despus del entrenamiento
2 pltanos
Cena
1 porcin (120 g) de pollo a la plancha
plato de pasta (125 g sin cocinar) con:
1 cucharada (11 g) de aceite de oliva
1 porcin grande (125 g) de brcol
1 porcin grande (125 g) de zanahorias
1 cucharada (30g) de salsa de tomate
BLOQUE I. INTRODUCCIN
52
48
87
40
3.018
0
4
0
138
18%
12
17
0
505
63%
0
1
4
63
19%
MEN 2
kcal
Protenas
(g)
HC
(g)
Grasas
(g)
347
114
173
135
14
0
0
6
67
0
46
27
4
13
0
1
94
154
1
3
24
20
0
7
306
103
153
15
99
9
21
4
1
0
71
0
33
2
0
0
2
2
0
11
54
12
180
44
174
18
26
308
411
35
8
0
93
19
3
24
135
3.023
3
6
133
18%
1
27
494
61%
1
1
71
21%
kcal
Protenas
(g)
HC
(g)
Grasas
(g)
401
165
163
72
12
16
1
1
73
25
42
18
9
1
0
0
154
20
241
57
98
8
0
14
46
0
2
4
6
4
Desayuno
4 tostadas de pan integral
4 cucharadas de aceite de oliva
4 cucharadas (60 g) de miel
1 yogur de frutas bajo en grasa
Media maana
2 manzanas
1 barrita de cereales o energtica (33 g)
Comida
1 patata grande (225 g) asada
Pollo troceado y cocinado (70 g)
Maz tierno (125 g)
1 cuenco (125 g) de ensalada
1 cucharada (11 g) de aceite/vinagre alio
Media tarde
2 porciones (200 g) de fresas
Entrenamiento
500 ml de agua 500 ml de zumo
Tentempi despus del entrenamiento
1 racin de un producto sustitutorio de
comida
Cena
1 porcin (175 g) de salmn a la plancha
1/2 plato (115 g sin cocinar ) de arroz
integral cocido
1 porcin grande (125 g) de espinacas
1 yogur de fruta bajo en grasa
Total
% energa
MEN 3
Desayuno
1 taza (100 g) de cereales de avena
500 ml de leche desnatada
2 cucharadas (60 g) de pasas
1 vaso (200 ml ) de zumo de naranja
Media maana
1 barrita de cereales o fruta (33 g)
Comida
1 bollo de pan cimo (90 g)
Untado con 2 cucharadas (10 g) de aceite
100 g de queso suave bajo en grasa
BLOQUE I. INTRODUCCIN
FACULTAD DE EDUCACIN
UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
53
MEN 4
Desayuno
1 vaso (150 ml) de zumo de naranja
3 tostadas integrales (120 g)
3 cucharadas (15 g) de aceite de oliva
2 huevos revueltos o escalfados
Media maana
2 pltanos
1 porcin (100 g) de frutas del bosque
Comida
Ensalada de pasta con:
pasta (150 g sin cocinar)
2 cucharadas (85 g) de atn
100 g de pimientos troceados
1 cucharada (11 g) de aceite para aliar
1 naranja
Media tarde
1 barrita de cereales (33 g)
Entrenamiento
500 ml de zumo 500 ml de agua
Tentempi despus del entrenamiento
1 racin de un producto sustitutorio de
una comida
Cena
1 porcin (100 g) de pechuga de pavo
asado o plancha
1 porcin de fideos (125 g sin cocinar)
1 porcin (85 g) de col rizada
1 porcin (85 g) de guisantes
mango
150 ml leche desnatada y cereales de
trigo
Total
% energa
15
99
1
0
2
0
0
11
324
82
180
44
129
125
2
6
29
27
1
1
610
14
64
57
2.978
58
1
0
0
138
18%
74
2
16
0
510
64%
11
0
0
6
57
17%
kcal
Protenas
(g)
HC
(g)
Grasas
(g)
54
260
85
160
1
11
0
14
13
50
0
0
0
3
9
12
190
27
2
1
46
6
0
0
522
84
32
99
59
18
20
1
0
2
114
0
6
0
14
3
1
0
11
0
154
20
180
44
174
18
26
105
23
485
20
24
86
191
15
2
2
1
9
95
1
2
21
37
8
1
1
0
1
2.991
147
20%
497
62%
60
18%
BLOQUE I. INTRODUCCIN
FACULTAD DE EDUCACIN
UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
54
FACULTAD DE EDUCACIN
UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
MEN 1
Desayuno
1 cuenco (60 g) de muesli
2 cucharadas (80 g) de yogur desnatado
200 ml de leche desnatada
1 vaso (150 ml) de zumo de naranja
2 tostadas (80 g) integrales
2 cucharadas (14 g) de aceite de oliva
Media maana
2 manzanas
1 yogur (150 g) de frutas desnatado
Comida
2 patatas (350 g sin cocinar) asadas
2 cucharadas (10 g) de aceite de oliva
1 lata pequea (100 g) de atn
1 cuenco (125 g) de ensalada mixta
1 cucharada (11 g) de aceite/vinagre alio
2 kiwis
Media tarde
1 naranja
1 yogur (150 g) de fruta bajo en grasa
Entrenamiento
500 ml de agua 500 ml de zumo
Tentempi despus del entrenamiento
2 pltanos
Cena
1 porcin (150 g) de pollo a la plancha
plato de pasta (125 g sin cocinar) con:
1 cucharada (11 g) de aceite de oliva
1 porcin grande (125 g) de brcol
1 porcin grande (125 g) de zanahorias
1 cucharada (30g) de salsa de tomate
1 porcin (85 g) de uvas
2 tostadas integrales (80 g)
2 cucharadas (14 g) de aceite de oliva
Total
% energa
MEN 2
Desayuno
4 tostadas de pan integral
4 cucharadas de aceite de oliva
4 cucharadas (60 g) de miel
1 yogur de frutas bajo en grasa
Media maana
2 manzanas
kcal
Protenas
(g)
HC
(g)
Grasas
(g)
220
34
66
54
174
80
6
3
7
1
7
0
40
5
10
13
34
0
5
0
0
0
2
9
94
135
1
6
24
27
0
1
476
170
99
15
99
59
14
0
24
1
0
1
111
0
0
2
0
13
1
18
1
0
11
1
59
135
2
6
14
27
0
1
180
44
190
46
221
435
99
30
30
14
48
174
80
3.571
45
15
0
4
1
1
0
7
0
159
18%
0
95
0
1
6
2
12
34
0
579
61%
5
2
11
1
1
0
0
2
9
85
21%
kcal
Protenas
(g)
HC
(g)
Grasas
(g)
347
114
173
135
14
0
0
6
67
0
46
27
4
13
0
1
94
24
BLOQUE I. INTRODUCCIN
55
MEN 3
Desayuno
1 taza (100 g) de cereales de avena
500 ml de leche desnatada
2 cucharadas (60 g) de pasas
1 vaso (200 ml ) de zumo de naranja
Media maana
2 barritas de cereales o fruta (66 g)
Comida
2 bollos de pan cimo (180 g)
Untado con 4 cucharadas (20 g) de aceite
200 g de queso suave bajo en grasa
1 cuenco (125 g) de ensalada
1 cucharada (11 g) de aceite/vinagre alio
Media tarde
120 g de frutas secas (dtiles, orejones)
Entrenamiento
500 ml de agua 500 ml de zumo
Tentempi despus del entrenamiento
4 pastelitos de arroz
1 yogur de frutas bajo en grasa
Cena
Pollo condimentado y arroz
1 porcin (85 g) de col de hoja
1 porcin (85 g) de guisantes
1 pera
154
20
408
147
183
15
99
12
30
4
1
0
95
0
40
2
0
1
3
2
0
11
121
57
54
5
0
2
24
0
12
1
6
0
180
44
174
18
26
308
536
35
10
0
122
19
4
24
135
3.502
3
6
152
17%
1
27
577
62%
1
1
81
21%
kcal
Protenas
(g)
HC
(g)
Grasas
(g)
401
165
163
72
12
16
1
1
73
25
42
18
9
1
0
0
309
40
15
482
114
196
15
99
17
0
28
1
0
93
0
4
2
0
8
13
8
0
11
324
82
180
44
129
125
2
6
29
27
1
1
610
14
64
57
58
1
0
0
74
2
16
0
11
0
0
6
BLOQUE I. INTRODUCCIN
FACULTAD DE EDUCACIN
UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
56
FACULTAD DE EDUCACIN
UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
Total
% energa
3.530
163
18%
578
61%
79
20%
MEN 4
kcal
Protenas
(g)
HC
(g)
Grasas
(g)
54
347
114
160
1
14
0
14
13
67
0
0
0
4
13
12
190
27
2
1
46
6
0
0
609
84
32
144
59
21
20
1
0
2
133
0
6
0
14
3
1
0
16
0
309
40
15
180
174
18
26
131
28
582
20
24
86
191
18
2
2
1
9
114
1
2
21
37
9
1
1
0
1
3.516
166
19%
572
61%
78
20%
BLOQUE I. INTRODUCCIN
Desayuno
1 vaso (150 ml) de zumo de naranja
4 tostadas integrales (160 g)
4 cucharadas (20 g) de aceite de oliva
2 huevos revueltos o escalfados
Media maana
2 pltanos
1 porcin (100 g) de frutas del bosque
Comida
Ensalada de pasta con:
pasta (175 g sin cocinar)
2 cucharadas (85 g) de atn
100 g de pimientos troceados
16 g de aceite de oliva para aliar
1 naranja
Media tarde
2 barritas energticas o de cereales (66 g)
Entrenamiento
500 ml de zumo 500 ml de agua
Tentempi despus del entrenamiento
1 racin de un producto sustitutorio de
una comida
Cena
1 porcin (125 g) de pechuga de pavo
asado o plancha
1 porcin de fideos (150 g sin cocinar)
1 porcin (85 g) de col rizada
1 porcin (85 g) de guisantes
mango
150 ml leche desnatada y cereales de
trigo
Total
% energa
57