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. . ENTRENAMIENTOS
CUERPO ENTERO

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.. Hay alguna
rutina de cuerpo
entero que
no necesite
mancuernas?

4SUBIDASABANCO

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3~""!ijlillln:;,'1"lO"lilll~i"J~

Claro que sI. Puedes hacer un

entrenamiento de cuerpo entero muy
efectivo con tu propio peso corporal.

A diferencia de lo que ocurre con la

mayora de mquinas (y tambin al usar
Msculos implicados
Piernas, pecho y brazos.
Ejecucin (A] Flexiona las rodillas ms de
90 grados. Inclina el tronco hacia delante sin
curvar la espalda. Echa Los brazos atrs con
las palmas enfrentadas.
[B) Salta lo ms alto que puedas al tiempo
que extiendes los brazos hacia eL techo.
2 series de la a 15 repeticiones codo uno

mancuernas), los movimientos no estn

limitados. Esto favorece la coordinacin

muscular, te hace ganar ms fuerza y
previene desequilibrios. Los siguientes 8
ejercicios pueden hacerse en cualquier

lugar y a cualquier hora. Solo necesitas

una barra de dominadas, un fitball y las
instrucciones del recuadro de aliado.

..

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6 NAVAJA SOBRE FITBALL

2 SENTADILLAS

1FLEXIONES DE BRAZOS CON MANOS JUNTAS

Piernas y zona Lumbar.

cerca que el ancho de los hombros. Las piernas,

el tronco y la cabeza deben formar una Unes recta.

lB) Flexiona los brazos que casi tocar el suelo con

la nariz. Sube otra vez.

2 o 3 series de la o 15 repeticiones coda una

8 FLEXIONES ESTNDAR

..
Msculos implicados

Ejecucin IAl Ponte en la posicin de hacer flexiones

con las piernas muy juntas y las manos un poco ms

7 DOMINADAS

Msculos implicados Piernas, abdominales

y espalda.
Ejecucin (A] Tmbate con los talones
sobre el fitball y las piernas extendidas.
Los hombros, la nuca y la parte superior de
la espalda estn en contacto con el sueLo.
Pon los brazos en cruz. (B] Eleva la pelvis
y flexiona tas rodiLLas hasta que Los muslos
y las pantorrillas formen un ngulo recto
Regresa despacio a la posicin inicial.
2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una

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.e
Msculos Implicados Hombros y brazos.

Msculos implicados Brazos, piernas y glteos

Ejecucin (A] Apoya el pie izquierdo sobre
un banco. pon el otro en el suelo con la pierna
extendida. Extiende los brazos por delante
del cuerpo con las palmas mirando al suelo.
(B] Empuja con la pierna izquierda y sbete
al banco con el pie derecho en el aire por
detrs. Mantn el tronco recto y los brazos
extendidos. Regresa a la posicin inicial.
2 series con codo pierna, de la o 15
repeticiones por serie

Ejecucin lA) Separa las plemas un poco ms

que el ancho de los hombros. ponte las manos
en la nuca y echa los rodas atrs.
[B) Agchate hasta que los muslos estn
horizontales. Procura mantener el tronco lo ms
recto posible. Extiende las piernas para regresar
a la posicin inicial.
2 o 3 series de 10 o 15 repeticiones cada una

Msculos implicados
Hombros, brazos y abdominales.
Ejecucin (A] Ponte en la posicin de hacer
flexiones con las espinillas apoyadas sobre
un fitball. La cabeza, el tronco y las piernas
deben formar una linea recta. [B) Dblate por
la cintura sin flexionar las rodillas hasta que
las piernas y el tronco formen un ngulo recto
y solo toques el fitball con las puntas de los
pies. Baja el tronco de nuevo.
2 series de la a 15 repeticiones codo uno

. . COACH 12 2013

Msculos implicados

Brazos, hombros. abdominales y espaLda.

Ejecucin (A] Culgate de una barra con las

manos un poco ms separadas que el ancho

de los hombros y las palmas hacia el frente.

Flexiona un poco las rodillas y cruza Los pies.

(B] A continuacin sube el cuerpo despacio

hasta que la barbilla pase por encima

de la barra. Procura no balaflcearte.

Baja otra vez despacio.

3 series de 6 a 12 repeticiones cada uno

Msculos implicados

Hombros y brazos.

Ejecucin [A] Junta los pies, extiende los

brazos y apoya Las manos en el suelo justo por

debajo de los hombros. El cuerpo debe formar

una Unea recta de la cabeza a los pies.

(B] Flexiona los brazos todo lo que puedas.

El cuerpo contina perfectamente alineado.

Sube otra vez.

2 O 3 series de 15 o 20 repeticiones codo uno

2013 CQACH 12 97

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.. Qu tengo
que hacer para
conseguir un
curerpo de playa?

t ENTRENAMIENTOS
CUERPO ENTERO

S SENTADILLA LATERAL

, DOMINADAS CON AGARRE SUPINO

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Ingredientes: un tren superior

XL, un six-pack 10 y unas piernas
fuertes. Resultado: el tpico cuerpo

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de playa. Te parece inalcanzable? De

eso nadal Este objetivo est ms cerca
de lo que crees. Todo lo que necesitas

es un entrenamiento peridico con

los siguientes 8 ejercicios. Este plan
de entrenamiento est pensado para

trabajar todos los msculos del cuerpo,

incluido el coreo En el recuadro inferior

Msculos implicados Piernas y glteos.

derecho encontrars varias rutinas para

elegir. Haz de 2 a 3 sesiones semanaLes...

y ve sacando el baador del armario.

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Msculos implicados

Ejecucin [A] Pon la espalda recta, extiende

Parte superior de la espalda. bceps y hombros.

los brazos hacia delante y separa bastante los

pies. [8] Flexiona la pierna izquierda y deja la
otra extendida de forma Que las caderas se
despLacen hacia atrs y a ta izquierda. Baja
hasta que eL muslo izquierdo est paralelo al.
suelo. Aguanta un instante e incorprate.
2 series con cado pierna, de 12 a 15
repeticiones por serie

Ejecucin [A] Culgate de la barra con las manos

separadas eL ancho de los hombros, las palmas

hacia el cuerpo y Los pies cruzados. [B] Sube
despacio hasta pasar La barbilla por encima de
la barra. Procura que el cuerpo no se baLancee.
Aguanta un instante y baja despacio.
2 series de 8 o 15 repeticiones cada uno

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4 PRESS DE BANCA

Msculos implicados Zona lumbar.

Ejecucin [A] Separa los pies el ancho de
las caderas y sujeta las mancuernas con los
brazos colgando a tos costados. las palmas
enfrentadas y la espalda recta.
[8] Inclina el tronco hacia delante despacio
hasta llegar casi a la horizontaL Mantn la
espalda recta y flexiona un poco las piernas.
Regresa a la posicin iniciaL
2 o 3 series de .lO a 15 repeticiones cado una

.e
Msculos implicados Abdominales oblcuos.

Ejecucin [A] Apoya toda la espaldaen elfitball

y separa los pies el ancho de los hombros. Busca
una posicin estable. Ponte las manos en las
sienes y abre los codos. [8] Levanta el trQnco
despacio y gralo hacia la derecha manteniendo
los dos codos abiertos y sin doblar ta espalda.
Regresaa la posicin inicial.
2 series .l. ' collc. ledo. de 8 o 12 repeticiones
por sen,:,

I:T~T.~~I-r::tlrr:R[-r]::(~I:lJ~:f.:.~

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":> Cmo

convierto estos 8 ejercicios

en una rutina de entrenamiento?

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E, ::::::T1:r: 5 _~ :..;'?~::o dE 0:3>'0. Cai.enta lO rniniJtos en ~: , '. ::':..:::: S::::: [;~rr,Z5
en casa S,{~;:;J:r; 5n moverte de SitiO. cir'::'.llos con los braZC5 :. c;a:,,=2' :e cro~
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ti.
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Msculos implicados Parte superior de la

Msculos implicados Pecho y triceps.

espalda y hombros.

Ejecucin [A] Coloca 2 stepsen paralelo

Ejecucin [A] Pas~ una goma o una banda

eLstica alrededor de La barra de dominadas
y agarra ambos extremos. Ponte recto y
extiende los brazos hacia deLante. [B] Acerca
las manos a los costados del cuerpo sin
flexionar los brazos. iMantn la espalda recta!
Regresa a la posicin inicial.
2 o 3 series por cada lodo, de 6 Q 8 repeticiones

y ponte en medio en la posicin de hacer

flexiones y baja el cuerpo. TB] Extiende los
brazos con la fuerza suficiente como para
levantarte del suelo y apoya las manos sobre
los steps. Flexiona de inmediato los brazos
para absorber la inercia. Haz otra flexin y
aterriza en la posicin inicial.
2 series de 8 Q 12 repeticiones cada una

s'?:'"es y reoeticlcnes ind:cacio. Qe5:ansa 30-60

S2;;,/::-~ -'~:'"':'

series

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Vas ere.:::rvC) 2,,1 t,erCICIJ l: SJjeta 'J;a rt1anC'Jerna t;-~.~ .::.;, ~ .: :: 2':::'C ::
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Msculos implicadosPecho Ytr:Cf;!ps.

Ejecucin [A] Cog dos mahcuerhas y
tmbate boca arriba sobre un banco plano
con los pies en el suelo. Sujtalas a los lados
del pecho con los codos abiertos y los brazos
flexionados en ngulo rectos.

Msculos implicados Todo el tronco.

Ejecucin [A] Engancha una soga a una
polea alta. Ponte de pie con la estacin de
polea a tu izquierda y agarra la soga por
encima de la cabeza y los brazos extendidos.
Los pies estn separados el ancho de los

[B] Extiende los brazos y levanta las

hombros. [B] Tira de la soga hacia el pie

mancuernas por encima del pecho. Aguanta

y baja otra vez. Importante: no te arquees.
2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones cada uno

derecho con los brazos extendidos e invierte

el movimiento de forma controlada.
2 series por cado lado. de la a 15 repeticiones

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2013 COACH 12 95

94 COACH 12 2013

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... ENTRENAMIENTOS
CUERPO ENTERO

~ No

puedo dedicar mucho tiempo a

entrenar. Hay alguna forma de ganar
msculo rpidamente?

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~l~I"':''''T.:.Ter.m:r.:.''''.:.''Ner:r.].].:t!:1~7.:.'''.}O.''.:.'.:1.:.""

rpidamente. Este entrenamiento exprs solo te ocupar 5 minutos al da, idealmente 5

veces por semana. Si dispones de 10 o 15 minutos, basta incluso con 3 o 4 sesiones. La
clave est en trabajar todo el cuerpo para involucrar el mximo de grupos musculares. En
el recuadro se explica cmo sacar partido a los msculos en un tiempo mnimo.

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Msculos impUcados Hombros,

Se acabaron las excusas! Con los ejercicios adecuados puedes muscularte

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espalda y piernas.
Ejecucin [A) Separa los pies
el ancho de los hombros. pon
la espalda recta y sujeta dos
mancuernas por encima de la
cabeza con los brazos extendidos
y las palmas enfrentadas.
[B) Da una zancada al frente a la
vez que inclinas el tronco y llevas
los brazos atrs sin doblartos.
Incorprate de nuevo.
De 8 a 10 repeticiones con
cada pierna

6 ELEVACIONES LATERALES DE PIE

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Msculos implicados

,!

Pecho y trceps.
Ejecucin [A) Sintate
en un banco inclinado y
sujeta 2 mancuernas por
encima de los hombros

con los brazos extendidos.

las escpulas juntas y
las plantas de los pies

totalmente apoyadas
en el suelo.
[B) Baja las pesas por los
costados y sbelas otra vez.
De 10 a 15 repeticiones

..~it=lll:r-4: [-re] ~I :) =1.:.1':(e}:.i ::tal. =iN .]I.te}:."

I:lit =lIj~[tI:11f~"1I ~ =1~'

Msculos Implicados Pecho. coreo bceps y

trloops.

Ejecucin [A) Ponte en la posicin de hacer

flexiones sobre dos mancuernas. Las manos

estn a la altura del pecho y un poco ms

MSCUlos implicados Piernas, bceps y

Msculos implicados Espalda y bceps.

trceps.

Ejecucin [A) Dblate por la cintura hasta

Ejecucin [A] Coge una mancuerna con cada

mano, pon la espalda recta y deja los brazos
colgando por los costados con las palmas
hacia dentro y los pies separados el ancho de
los hombros.

que el tronco forme un ngulo de 90 grados

con las piernas. Sujeta 2 mancuernas con
los brazos colgando rectos. Dirige la mirada
directamente al suelo.
[B] Flexiona los brazos y levanta las
mancuernas por los costados abriendo los
codos. Aguanta un instante y baja otra vez
despacio.

[B) Da un paso largo al. frente a la vez

que flexionas los brazos y levantas las
mancuernas hasta la altura del pecho. para
terminar con las palmas hacia dentro.
De 8 o 10 repeticiones con cado pierna

De 10 o 15 repeticiones

separadas que el ancho de los hombros.

El cuerpo debe formar una linea recta de la
cabeza a los pies. La mirada se dirige al suelo.
[B] Recoge las piernas de forma explosiva y
termina el movimiento en cuclillas. Lanza las
piernas atrs otra vez.

JI

De 8 o 12 repeticiones
Msculos implicados
Hombros,
Ejecucin [A] Sujeta dos mancuernas con los
brazos colgando a los costados, las palmas.
hacia dentro, los pies separados el ancho de
los hombros y la espalda recta.
[B] Levanta los brazos en cruz hasta que las
mancuernas estn a la altura de los hombros.
Aguanta un instante y baja otra vez despacio.
De 8 o 12 repeticiones

Msculos implicados Musculatura abdominal

Ejecucin [A) Coge una mancuerna con cada

mano y tmbate boca arriba con Las piernas
flexionadas y las plantas de los pies totalmente
apoyadas en el suelo. Extiende los brazos hacia
atrs de manera que formen una lnea recta con
el tronco. [B) Levanta los hombros y la cabeza y
encorva un poco el tronco sin doblar los brazos.

Baja otra vez despacio.

De 15 a 20 repeticiones

Msculos implicados
Abdominales oblicuos.

Ejecucin [A] Tmbate boca arriba sujetando

una mancuerna contra el pecho con las dos
manos. Flexiona las piernas y apoya bien las
plantas de los pies en el suelo.

[B] Separa los hombros del suelo y gira el

tronco hacia la izquierda. Regresa despacio a
la posicin inicial y repite por el lado contrario.

De 10 o 15 repeticiones por coda lodo

2013 CQACH 12..

98 CQACH 12 2013

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.. Hay algn
entrenamiento
I
que me proteja de
las lesiones?

,
i.

Estos 8 ejercicios son la mejor

prevencin. El entrenamiento se basa en
un planteamiento hollstico: el cuerpo es
un todo y, por lo tanto, no debes entrenar
solamente 1 2 msculos por sesin,
sino todos ellos, y al menos 2 veces
por semana. De esta forma evitas que
aparezcan puntos dbiles que puedan
resultar en lesiones. Precaucin: si
empiezas sin haber calentado, te arriesgas
a sufrir una distensin O una rotura

muscular. Empieza todas las sesiones

con 5 minutos de saltos a la comba o 15
minutos corriendo en la cinta.

2 FLEXIONES SOBRE FITBALL

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3 ROTACiN DE HOMBROS

Msculos implicados
Abdominales inferiores.

4 ZANCADA CON MANCUERNAS

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.t.~A

"tt.
Msculos implicados Espalda, core y brazos.

Ejecucin [A] Ponte en la posicin de hacer

flexiones con las manos apoyadas sobre dos

mancuernas. Si el suelo resbala, pon una toatla

debajo para que no se te escapen. Las rodiltas.

las caderas y los hombros deben formar

una lfnea recta. [B] Levanta una mancuerna
por un costado y gira un poco el tronco para
acompaarla. Baja y repite con el otro brazo.
De 10 o 15 repeticiones por codo lodo

r:t=t"':{fl.:.tij[]~1::'1;=l]~if.:.'III*

8~

).

~~q,.,

Msculos implicados Hombros y parte

superior de la espalda.

Ejecucin [A] Ponte en la posicin de hacer

Ejecucin [A] Separa los pies el anem de

flexiones de brazos con la punta de los pies

8JXlyada sobre un fitbaLL. los brazos verticaLes
y las manos un poco ms separadas que et.
ancho de los hombros. [B] Acerca las rodillas
(y a la vez el fitbaU) al cuerpo todo lo que
puedas sin dejar de mirar al suelo.
De 10 o 15 repeticiones

las caderas. Coge un disco con las dos manos

y sujtalo junto al cuerpo con los brazos
extendidos. Mira al frente y pon la espalda recta.
[Bll.evanta la pesa despaco y de forma
controlada hasta la altura de los hombros.
Aguanta un instante y bjala otra vez despacio.
Ce Z2 () 15 repeticiones

Msculos implicados AbdominaLes superiores.

Ejecucin (Al Coge 1mancuerna con cada manoy
tmbate sabreel frt:baU con laspiernas flexionadas,
las plantasde los pies completamente apoyadas
enel suelo,laespalda ligeramentesobreextendida
y los brazos en alto. [B] Endereza el tronco de
manera Que soto apoyes sobreel fitballla parte
inferior de la espalda. Aguanta la tensin un
instante yregresa despacio ala JXlsicin iniciaL.
Uf'.' ~~ -: ,i.. :,~''ticione5

8CRUNCHCONMANCUERNAS

Msculos implicados Pecho.

MscuLos implicados Parte superior de la

Msculos implicados Cudriceps y gemelos.

Ejecucin [A) Ponte en la posicin de hacer

espalda y hombros.
Ejecucin [A) Coge una mancuerna con cada
mano. Separa los pies, pon la espalda recta y

Ejecucin [A) Coge dos mancuernas y

flexiones con los pies separados el ancho de

las caderas, los brazos extendidos y las manos

apoyadas sobre un fitball. Tensa todo el cuerpo
y mantn la espalda recta.
.
[B) Acerca el tronco todo lo que puedas al
fitball. para un instante en el punto ms bajo y
extiende los brazos otra vez despacio.
De 12 o 15 repeticiones

levanta los codos hasta que la parte superior

de los brazos est horizontal. Los antebrazos
deben apuntar al suelo. [B] Sin mover la parte
superior de Los brazos. rota los antebrazos
hasta que estn aproximadamente verticales.
2 series de 15 o 20 repeticiones cado una

colcate frente a un step de 20 centmetros

de altura, a dos pies de distancia. con los
pies separados el ancho de los hombros y los
brazos colgando por los costados.

[B) Sube el pie izquierdo al step y flexiona la

pierna derecha sin curvar la espalda. Regresa
a ta posicin inicial y repite con La otra pierna.
De 10 o 15 repeticiones con codo pierno

Msculos implicados
Gemelos, cudriceps y coreo
Ejecucin [A] Para este ejercicio tienes Que
apiLar varios steps hasta LLegar a una altura
de 50 centmetros aproximadamente. Apoya
encima un pie y pon la espalda recta. [B]
Empuja fuerte con la pierna de arriba para
subirte al step (el otro pie permanece en el aire
por detrs). Baja y repITe con la otra pierna.
De 10 a 15 repeticiones con coda pierna
2013 COACH q .OS

.04 COACH 12 2013

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