Series

All-Around
Biceps
Biceps
Burpees
Espalda
Hombros
Hombros
Pecho
Piernas
Triceps
Triceps
Triceps + Pecho
ABS
ABS
ABS
ABS
Cuerda
Pecho
Pecho

Kinect
Curl Martillo
Curl Concentrado
Burpees
Jalones
Ascenso lateral (Crucifijo)
Press sentado (mancuernas)
Aperturas Planas (Aplauso)
Peso Muerto
Ext Cabeza
Fondos
Press
Curl Absominal (pies en el suelo)
1-2 cruzado
Laterales (Mancuernas)
INSANE
Cuerda
Press Militar (lagartijas)
Dominadas (Pectorales)

Repeticin
1 20-30 min
4
10
4
10
3
15
4
10
4
12
4
10
4
10
4
15
5
10
3
20
4
15
4
15
4
25
4
30
1 15min
2
250
3
15
3
8

Semanas
1
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
3
3
3
3
3
3
3

OK
NL

Semana: 1 a 7 Sept
Ejercicio
Curl ABS (pies en el suelo)
1-2 cruzado
Laterales (Mancuernas)
INSANE
Curl Martillo
Curl Concentrado
Burpees
Cuerda
Jalones
Ascenso lateral (Crucifijo)
Press sentado (mancuernas)
Aperturas Planas (Aplauso)
Press Militar (lagartijas)
Dominadas (Pectorales)
Peso Muerto
Ext Cabeza
Fondos
Press (Acostado)
Kinect
OBJETIVOS DE LOS MAX
S1:13
S2:20
S3:28
S4:40
S5:50
S6:60
100

4
4
4
1
4
4
3
2
4
4
4
4
5
3
4
5
3
4
1

Lunes
Serie
Estado
OK

Rep
15
25
30
15min
OK
10
10
OK
15
250
2
250 OK
10
12
10
10
PLAN
14-14-10-10-MAX OK
8
15
10
20
15
ok
20-30 min
S1-S4
60s
S5y S6
60s

Rep

Martes
Serie
Estado

Rep

Mircoles
Serie
Estado

ok

14-16-12-12-MAX

ok
90s
45s
mz

Rep

Jueves
Serie
Estado

Rep

Viernes
Serie
Estado

16-17-14-14-MAX

120s
45s

Sbado/Domingo
Rep
Serie
Estado

Semana: 8 a 14 Sept
Ejercicio
Curl ABS (pies en el suelo)
1-2 cruzado
Laterales (Mancuernas)
INSANE
Curl Martillo
Curl Concentrado
Burpees
Cuerda
Jalones
Ascenso lateral (Crucifijo)
Press sentado (mancuernas)
Aperturas Planas (Aplauso)
Press Militar (lagartijas)
Dominadas (Pectorales)
Peso Muerto
Ext Cabeza
Fondos
Press (Acostado)
Kinect
OBJETIVOS DE LOS MAX
S1:13
S2:20
S3:28
S4:40
S5:50
S6:60
100

Lunes
Serie
Estado

4
4
4
1
4
4
3
2
4
4
4
4
5
3
4
5
3
4
1

Rep
15
25
30
15min
10
10
15
250
10
12
10
10
PLAN
14-18-14-14-MAX
8
15
10
20
15
20-30 min
S1-S4
60s
S5y S6
60s

Rep

Martes
Serie
Estado

Rep

Mircoles
Serie
Estado

14-19-14-14-MAX

90s
45s

Rep

Jueves
Serie
Estado

Rep

Viernes
Serie
Estado

20-25-15-15-MAX

120s
45s

Sbado/Domingo
Rep
Serie
Estado

Semana: 15 a 21 Sept
Ejercicio
Curl ABS (pies en el suelo)
1-2 cruzado
Laterales (Mancuernas)
INSANE
Curl Martillo
Curl Concentrado
Burpees
Cuerda
Jalones
Ascenso lateral (Crucifijo)
Press sentado (mancuernas)
Aperturas Planas (Aplauso)
Press Militar (lagartijas)
Dominadas (Pectorales)
Peso Muerto
Ext Cabeza
Fondos
Press (Acostado)
Kinect
OBJETIVOS DE LOS MAX
S1:13
S2:20
S3:28
S4:40
S5:50
S6:60
100

Lunes
Serie
Estado

4
4
4
1
4
4
3
2
4
4
4
4
5
3
4
5
3
4
1

Rep
15
25
30
15min
10
10
15
250
10
12
10
10
PLAN
21-25-21-21-MAX
8
15
10
20
15
20-30 min
S1-S4
60s
S5y S6
60s

Rep

Martes
Serie
Estado

Rep

Mircoles
Serie
Estado

25-29-25-25-MAX

90s
45s

Rep

Jueves
Serie
Estado

Rep

Viernes
Serie
Estado

29-33-29-29-MAX

120s
45s

Sbado/Domingo
Rep
Serie
Estado

Semana: 22 a 28 Sept
Ejercicio
Curl ABS (pies en el suelo)
1-2 cruzado
Laterales (Mancuernas)
INSANE
Curl Martillo
Curl Concentrado
Burpees
Cuerda
Jalones
Ascenso lateral (Crucifijo)
Press sentado (mancuernas)
Aperturas Planas (Aplauso)
Press Militar (lagartijas)
Dominadas (Pectorales)
Peso Muerto
Ext Cabeza
Fondos
Press (Acostado)
Kinect
OBJETIVOS DE LOS MAX
S1:13
S2:20
S3:28
S4:40
S5:50
S6:60
100

Lunes
Serie
Estado

Rep
4
15
4
25
4
30
1
15min
4
10
4
10
3
15
2
250
4
10
4
12
4
10
4
10
5a8
PLAN
36-40-30-24-MAX
3
8
4
15
5
10
3
20
4
15
1
20-30 min
S1-S4
60s
S5y S6
60s

Rep

Martes
Serie
Estado

Rep

Mircoles
Serie
Estado

19-19-22-22-18-18-22-MAX

90s
45s

Rep

Jueves
Serie
Estado

Rep

Viernes
Serie
Estado

20-20-24-24-20-20-22-MAX

120s
45s

Sbado/Domingo
Rep
Serie
Estado

Semana: 29 a 05 Oct
Ejercicio
Curl ABS (pies en el suelo)
1-2 cruzado
Laterales (Mancuernas)
INSANE
Curl Martillo
Curl Concentrado
Burpees
Cuerda
Jalones
Ascenso lateral (Crucifijo)
Press sentado (mancuernas)
Aperturas Planas (Aplauso)
Press Militar (lagartijas)
Dominadas (Pectorales)
Peso Muerto
Ext Cabeza
Fondos
Press (Acostado)
Kinect
OBJETIVOS DE LOS MAX
S1:13
S2:20
S3:28
S4:40
S5:50
S6:60
100

Lunes
Serie
Estado

Rep
4
15
4
25
4
30
1
15min
4
10
4
10
3
15
2
250
4
10
4
12
4
10
4
10
5a9
PLAN
45-55-35-30-MAX
3
8
4
15
5
10
3
20
4
15
1 20-30 min
S1-S4
60s
S5y S6
60s

Rep

Martes
Serie
Estado

Rep

Mircoles
Serie
Estado

Rep

22-22-30-30-24-24-18-18-MAX

90s
45s

Jueves
Serie
Estado

Rep

Viernes
Serie
Estado

Sbado/Domingo
Rep
Serie
Estado

26-26-33-33-26-26-22-22-MAX

120s
45s

EJERCICIO
Elevaciones de Piernas - Con Carga
Encogimientos - Con Carga
Flexiones Laterales con Mancuernas
Flexiones de Mueca, Palmas Hacia Abajo
Flexiones de Mueca, Palmas Hacia Abajo A Un Brazo
Flexiones de Mueca, Palmas Hacia Arriba
Flexiones de Mueca, Palmas Hacia Arriba A Un Brazo
Flexiones con Mancuernas Aisladas, Sentado
Flexiones Concentradas, Sentado
Flexiones de Bceps
Flexiones de Bceps Scott (Empuadura Neutral)
Flexiones de Bceps Scott (Empuadura Supinadora)
Flexiones de Bceps Alternadas
Flexiones de Bceps Alternadas en Banco
Flexiones de Bceps Concentradas
Flexiones de Bceps en Banco Inclinado
Flexiones de Bceps Inclinado
Flexiones de Bceps Inclinado, Alternadas
Flexiones de Bceps Interior
Flexiones de Bceps Interior, Sentado
Flexiones de Bceps Sentado
Flexiones de Bceps Sentado, Alternadas
Flexiones de Bceps Supinadoras
Flexiones de Bceps, Una a la Vez
Flexiones Martillo
Apertura de Espalda
Flexiones al Pie Opuesto
Flexiones al Pie Opuesto, Cambiando
Peso Muerto
Remo A Un Brazo
Remo Arrodillado A Un Brazo
Remo con Mancuernas
Remo Inclinado Hacia Adelante
Peso Muerto Piernas Rectas
Crculos para Deltoides Posteriores
Encogimiento de Hombros
Prensa de Hombros
Prensa de Hombros con Respaldo
Prensa de Hombros Sentado
Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro
Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro Con Respaldo
Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas
Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas, Sentado
Prensa Superior

Remo para Deltoides Posteriores, Agachado

Remo Vertical
Vuelos Frontales
Vuelos Laterales
Vuelos Laterales, Sentado
Vuelos para Deltoides Frontales, Brazo Recto
Vuelos para Deltoides Inclinados, A Un Brazo
Vuelos para Deltoides Posteriores
Vuelos para Deltoides Posteriores - Inclinado
Apertura - Inclinada
Apertura - Recostado
Prensa de Pecho en Banco
Prensa de Pecho en Banco - Declinada
Prensa de Pecho en Banco - Inclinada
Prensa de Pecho en Banco - Inclinada (Empuadura Neutral)
Prensa de Pecho en Banco (Empuadura Neutral)
Pullover Brazos Flexionados
Pullover Brazos Rectos
Balanceo Integral con Mancuernas
Elevacin de Punta del Pie
Elevacin de Punta del Pie A Una Pierna
Elevacin de Punta del Pie, Sentado A Una Pierna
Estocadas Estticas
Estocadas Inversas
Estocadas Laterales
Sentadillas
Extensiones de Trceps Acostado
Extensiones de Trceps Inclinado, A Un Brazo
Extensiones de Trceps Sentado
Extensiones de Trceps, A Dos Brazos
Extensiones de Trceps, A Un Brazo
Patada de Burro de Trceps
Prensa en Banco para Trceps

GRUPO
ABS
ABS
ABS
ANTEBRAZO
ANTEBRAZO
ANTEBRAZO
ANTEBRAZO
BCEPS
BCEPS
BCEPS
BCEPS
BCEPS
BCEPS
BCEPS
BCEPS
BCEPS
BCEPS
BCEPS
BCEPS
BCEPS
BCEPS
BCEPS
BCEPS
BCEPS
BCEPS
ESPALDA
ESPALDA
ESPALDA
ESPALDA
ESPALDA
ESPALDA
ESPALDA
ESPALDA
ESPALDA Y PIERNAS
HOMBROS
HOMBROS
HOMBROS
HOMBROS
HOMBROS
HOMBROS
HOMBROS
HOMBROS
HOMBROS
HOMBROS

SERIE

REP
2
3

20
15

10

HOMBROS
HOMBROS
HOMBROS
HOMBROS
HOMBROS
HOMBROS
HOMBROS
HOMBROS
HOMBROS
PECHO
PECHO
PECHO
PECHO
PECHO
PECHO
PECHO
PECHO
PECHO
PIERNAS
PIERNAS
PIERNAS
PIERNAS
PIERNAS
PIERNAS
PIERNAS
PIERNAS
TRCEPS
TRCEPS
TRCEPS
TRCEPS
TRCEPS
TRCEPS
TRCEPS

3
3
3
3

8
8
8
8

20

4
4

10
10