PILATES para prctica individual

Recomendaciones
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Buscar un lugar agradable sin distracciones

Suelo nivelado + un Mat
Puedes utilizar msica que te motive pero que no te desconcentre
Ropa cmoda
Realizar los movimientos y respiraciones de manera consiente, sintiendo el cuerpo.

Prototipo de clase
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Comenzar de pie o sentada sobre el baln controlando la respiracin, inspiracin

profunda y exhalacin profunda sin nfasis en hundir el abdomen. Realizar una
respiracin consciente y sentir el cuerpo.
Acompaar la respiracin con movimientos de brazos hacia arriba o adelante,
coordinado con trabajo de piernas. Variaciones: Pies en posicin Pilates, o en
paralelo, piernas ms separadas que el ancho de las caderas, etc.
Realizar ejercicios para tonificar brazos
Opciones: (con baln y sin baln, mantener a la altura de los hombros, insistir
hacia abajo, hacia arriba, atrs, adelante, crculos, etc)
Estiramientos laterales, o trabajo coordinado con mesa piernas extendidas, en
flexin, con baln, sin baln, con pies paralelos o posicin Pilates.
Estirar hacia delante con baln, y hacia los costados. (baln apoyado en el suelo)
Trabajar piernas
Opciones: 1) Realizar movimiento articular desde la cadera (crculos hacia afuera,
crculos hacia adentro), rodilla y tobillo. 2) Separar piernas, flectar, levantar
talones. 3) Inhalar y al exhalar elevar pierna hacia delante, inhalar con pierna en
alto y exhalar bajando, alternar con las dos piernas y trabajar hacia el costado. 4)
Sentada sobre el baln estirar pierna hacia delante y trabajar punta y Flex, alternan
piernas. 5) Inhalar y tomar rodilla al pecho, exhalar y extender pierna hacia delante
con pie en punta, inhalo vuelvo a tomar mi rodilla y luego exhalo bajando
lentamente. Variar con pierna por el costado. Repetir 6 veces con cada pierna.
Repetir ms rpido. Finalmente mantener pierna en extensin 8 tiempos lentos.

Ejercicios Intermedios
Opciones: 1) estiramiento sobre el baln, apoyar la espalda, inhalar con flexin de
piernas, bajando glteos y luego estirar piernas exhalando. 2) Abdominales
apoyando zona lumbar sobre el baln.
Sentada sobre el mat
Opciones: 1) Separar piernas y elongar, bajar tronco hacia el suelo, luego apoyar
manos cerca de la pelvis y despegar piernas del suelo. Inhalo en el suelo exhalo al
subir (tambin se puede realizar con baln), variar insistiendo hacia los costados
en la exhalacin. 2) Apoyar antebrazos en el suelo, flectar piernas apoyando pies
en el suelo, inhalar y al exhalar elevar piernas hacia el techo. Repetir. Variar
estirando hacia delante (segn tu capacidad y sin realizar mucho esfuerzo). 3)
Apoyar piernas estiradas en el suelo, estirar tronco, inhalo brazos adelante, y al
exhalar bajo lentamente llevando brazos atrs. Repetir, y alternar elevando piernas
alternadamente al subir.
Abdominales boca arriba
1) Apoyar pies, con piernas en flexin, inhalar y al exhalar levantar tronco y
brazos.
2) Piernas en flexin de 90 realizar trabajo de oblicuos, inhalo abajo y exhalo al
subir y llevar codo a rodilla contraria. Variar moviendo tambin las piernas.
Variar la velocidad.
3) Tronco apoyado y elevacin de piernas. Con baln - Inhalo en el centro y al
exhalar realizo un crculo hacia lado derecho, alternado derecha e izquierda.
Realizar de atrs hacia delante y viceversa. Inhalo y al exhalar acerco piernas
al tronco, repetir y luego variar incluyendo troco con manos detrs de la
cabeza. Variando velocidad.
4) Con baln Tomar baln con los pies, piernas flectadas en 90 inhalar y al
exhalar estirarlas hacia el techo y subir tronco.
5) Tronco apoyado elevacin de piernas, realizar 8 crculos pequeos hacia dentro
con una pierna, luego realizar 8 crculos hacia afuera, repetir con la misma
pierna pero esta vez la separamos de la otra, y luego separamos ms,
acercndonos ms al suelo. Repetir con la otra pierna.
6) Tronco apoyado elevacin de piernas, inhalar piernas en el centro y exhalar
llevando las dos piernas hacia un lado, inhalo centro y luego piernas hacia el
otro lado.
7) Tronco apoyado elevacin de piernas separadas al mximo, inhalar en esa
postura, y exhalar con pies en flex ejerciendo resistencia hasta llegar arriba a
juntar las piernas, incluir el tronco, llevando las manos en direccin a los pies.

Finalizar las secuencia de abdominales, con piernas el alto flectando levemente las
rodillas y realizando masajes tipo drenaje (pasar las dos manos desde los pies en
direccin a la pelvis) Tambin abriendo brazos y rotando tronco hacia un lado
con una pierna flectada sobre la otra estirada.

O finalizar secuencia con la postura del arado. Inhalar en esta postura y

lentamente llevar las piernas en direccin el cielo. Subir 3 veces o mantener la
postura. Luego inhalo profundo y bajo suavemente apoyando la columna.

Trabajo de costado
1) Apoyar antebrazo, inhalar con pie en punta, llevando la pierna hacia arriba,
bajar exhalando con pie en flex.
2) Apoyar antebrazo, elevar levemente la pierna que est arriba, realizar 8
crculos hacia dentro y 8 hacia afuera, subir un poco ms y repetir, subir una
vez ms y repetir. Devolverse igual.
3) De costado, mano de apoyo en el piso, inhalar profundo y al exhalar subir las
dos piernas, y el tronco. Repetir 6.
4) De costado, mano de apoyo en el piso, inhalar profundo y al exhalar subir las
dos piernas, volver a inhalar y poner pies en posicin Pilates al exhalar tocar
talones 8 veces, inhalar profundo y bajar exhalando. Repetir 4 veces
REPETIR CON EL OTRO LADO

Trabajo de Glteos
OPCIONES:
Trabajar boca arriba, piernas en flexin, separadas del ancho de las caderas.
Inhalar abajo y subir lentamente la pelvis al exhalar.
1) Trabajar boca arriba, piernas en flexin, separadas del ancho de las caderas.
Inhalar abajo y subir lentamente la pelvis al exhalar. Repetir lentamente 8
veces.
2) Inhalo subo pierna en punta, luego exhalo con pie en flex, llegando a la altura
de la otra rodilla, rep 3. Y cambiar pierna.
3) Inhalo llevo pierna en direccin al techo, al exhalar realizo insistencias hacia el
techo 8 veces. Vuelvo a inhalar y al exhalar vuelvo a apoyar. Repetir 3 veces
cada pierna.
Elongar apoyando pie derecho sobre muslo izquierdo, acercando pierna
izquierda hacia el tronco.
Trabajar boca abajo, piernas en flexin, separadas del ancho de las caderas.
Apoyar manos separadas del ancho de los hombros. (Apoyar manos, nudillos o
antebrazos)

1) Inhalar pierna extendida punta de pie, exhalar lento subiendo pierna sin
flectar. Rep 6. Inhalar pierna extendida punta de pie, exhalar insistiendo
rpido hacia dentro 8 veces. Repetir hacia afuera. Repetir todo 3 veces.
2) Inhalar pierna extendida pie en flex, exhalar llevando taln a glteo. Rep 6.
Luego Repetir 8 veces rpido.
3) Pierna flectada, pie en flex hacia el techo, inhalo bajo un poco, exhalo subo
pierna (ref. imagen). Rep 6. Luego Repetir 8 veces rpido.
Repetir pierna contraria
*Descansar llevando glteos a los talones y separando piernas. Puede ser
antes de cambiar pierna y luego al finalizar.

Respiraciones
1) Inhalo curvando la espalda mirando mi ombligo, exhalo exagero curvatura lumbar,
sacando glteos.

2) Inhalo en el lugar, exhalo levanto brazo derecho y extiendo pierna izquierda. Alternar.

Finalizar con 10 - 15 minutos de elongaciones, masajes,

respiraciones (yoga) o meditacin.