Meditar para estar saludable

La tcnica de moda que ayuda a reducir el estrs y la ansiedad.

Tambin a controlar la depresin y el dolor. Aumenta la
longevidad?
POR ANDREA GENTIL

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Durante una sesin de meditacin tpica de mindfulness, la persona se sienta en el piso,

con los ojos cerrados, la espalda derecha y las piernas cruzadas, en una posicin cmoda,
que no lo distraiga. Durante 10 o 15 minutos (al menos) l o ella observan sus
pensamientos internos, respiran normalmente, tal vez un poco ms despacio que lo usual.
La clave est en que ven pasar esos pensamientos como si fueran observadores externos,
sin involucrarse, sin juzgarlos, y sin proyectarlos. Si la mente se va, queda agarrada de
alguno de ellos (lo que es absolutamente normal), concentrarse en la respiracin ayudar a
volver al eje: la observacin de lo que pasa por la mente. A medida que ese ir y venir fluye
normalmente, la mente se va limpiando de pensamientos, se va vaciando, y la persona se
tranquiliza y siente paz interior.
Durante mucho tiempo, la meditacin fue practicada para lograr el crecimiento
espiritual, sin embargo en los ltimos aos hay una tendencia a practicar una adaptacin
de la meditacin budista cuyo objetivo es profundizar ese estado de mindfulness, de estar
en el momento y observar los pensamientos sin juzgarlos. Pero, adems, expertos de
diversas especialidades, estudian los efectos de ese estado de conciencia plena sobre la
salud tanto fsica como mental.
Hay investigadores en el rea de psicoterapia, por ejemplo, que han desarrollado y
evaluado variantes del mindfulness con propsitos teraputicos. Por ejemplo, un
tratamiento de reduccin del estrs basado en mindfulness, o una terapia cognitiva basada
en el mindfulness, que integra la meditacin plena con mtodos diseados para cambiar
aquellos pensamientos disfuncionales que pueden contribuir a tener emociones y
comportamientos problemticos.
En el caso de las personas con depresin y ansiedad, la meditacin mindfulness puede
ayudarlos a dejar ir los pensamientos negativos y a dejar de obsesionarse con ellos. Un

meta anlisis hecho en el ao 2010 por ejemplo (esto es, un estudio que analiza un
conjunto de estudios sobre el tema) muestra que las sesiones de meditacin permiten
mejorar considerablemente ambos problemas inmediatamente despus de una terapia
de ocho semanas con mindfulness, y que el efecto perdura inclusive tres meses despus de
haberla finalizado.
El estrs psicolgico crnico, que sufren millones de personas en el mundo, se va
construyendo en una mente consumida por la rumiacin, preocupada o temerosa de
muchas cosas a la vez. La energa y la atencin mentales se dispersan en nfimos
pensamientos que se consumen en la nada misma, porque ni siquiera estn
necesariamente relacionados con acciones o situaciones concretas, sino con lo que la
persona obsesionada tiene en su cabeza. En una mente que no est vaca como sugiere el
mindfulness, sino llena de pensamientos que le impiden focalizarse y la dispersan. En ese
sentido, una mente con atencin plena, en meditacin mindfulness, compromete a la
persona con el momento presente, sin evaluarlo ni reaccionar emocionalmente ante l.
As es como los estudios de la ltima dcada muestran que permite aliviar adems de la
ansiedad, la depresin, el sentimiento de soledad, el dolor crnico, adems de mejorar
aspectos fsicos de la salud. Ms de 250 centros mdicos en el mundo ofrecen terapias de
mindfulness.
DEPRESIN. Los expertos coinciden en que uno de los mayores beneficios de la terapia
con mindfulness para la depresin estriba en que reduce la tasa de recadas, lo que no es
poca cosa, porque se calcula que ms de un 60% de quienes tuvieron un episodio depresivo
vuelven a tener uno o ms. Y en las personas que ya tuvieron una recada, la posibilidad de
volver a padecer otra trepa al 90%. Con tres o ms episodios de depresin, la posibilidad de
sufrirla de nuevo es del 95%.
Una de las primeras investigaciones que analizaron los efectos de la terapia cognitiva con
mindfulness en los casos de depresiones recurrentes (se hizo en el ao 2000 en el Medical
Research Council de Cambridge, Inglaterra), mostr que los efectos positivos del
tratamiento se da particularmente entre aquellas personas que haban tenido ms de tres
depresiones severas en su vida.
Hasta que otra investigacin, esta vez del 2004 y replicada posteriormente, sugiri que eso
es porque las primeras dos depresiones suelen dispararse por acontecimientos externos,
como la muerte de un ser querido o una ruptura sentimental, pero que cuando las
depresiones se repiten, eso se debe ms a cmo la mente relaciona acontecimientos
negativos con sentimientos negativos. Es como si la propia mente dijera otra vez la mala
racha ante algo y ya gatillara las seales mentales de un episodio depresivo grave. En
estos casos, el mindfulness ayudara a las personas a romper ese ciclo mental
permitindoles sentirse menos afectada por los pensamientos negativos pasajeros, de
manera que no lleguen a las emociones ms profundas.
Y, en trminos ms amplios, estudios de laboratorio muestran que el entrenamiento con
mindfulness surte efecto, al menos en parte, porque fortalece la capacidad del cerebro de
prestar atencin. As como lo logran tambin ciertos videogames y ciertas medicaciones, la
meditacin con atencin plena va construyendo la habilidad de dirigir la atencin hacia
donde uno desea, incluso a travs del mar de estmulos internos y externos que se reciben
permanentemente y, al mismo tiempo, estar muy conscientes de lo que sucede en el
momento.
DOLOR. La prctica del mindfulness tambin permite mejorar la percepcin del dolor
crnico. Como los ejercicios ayudan a reducir el estrs psicolgico, tambin pueden
disminuir la contribucin emocional al dolor. Ya en 1985 se hicieron investigaciones
mostrando como, con un programa de meditacin de ocho semanas, un grupo de 90
personas vea bajar sus niveles de dolor, ansiedad y malhumor. Sin embargo, otras 21
personas que haban seguido tratamientos tradicionales como bloqueo de nervios, terapia
fsica y andepresivos no mostraron cambios en ninguno de los tres aspectos.
Investigaciones ms recientes muestran que el mindfulness tambin puede ayudar con

problemas psicolgicos menos graves pero cada vez ms frecuentes como el burn out
laboral, simplemente cambiando la relacin que tiene la persona con los elementos y
situaciones que lo estresan en su trabajo.
La sensacin de soledad (especialmente entre los adultos mayores) tambin disminuye con
la prctica del mindfulness: en el ao 2012 psiclogos de la Universidad Carnegie Mellon
(Estados Unidos) estudiaron los efectos de la meditacin con atencin plena entre
personas de entre 55 y 85 aos, y encontraron que su sensacin de soledad caa
abruptamente, comparados con personas de la misma edad y situacin social que no
haban hecho ninguna terapia. Para comprender estos resultados hay que tener en cuenta
que la soledad no tiene que ver con la cantidad de contactos sociales que tiene alguien, sino
con la sensacin de estar solo que, a pesar de esos contactos, puede tener.
DEFENSAS. En ese mismo estudio de la Carnegie Mellon, los anlisis indicaron que la
mejora psicolgica estuvo acompaada por cambios en la funcin inmune. El
entrenamiento de mindfulness de ocho semanas haba reducido los niveles sanguneos de
protenas que promueven la inflamacin, y los especialistas creen entonces que este tipo de
meditacin ayuda a bajar el riesgo de sufrir enfermedades inflamatorias como el lupus y la
artritis reumatoidea.
Otros estudios sealan que el mindfulness disminuye sntomas que el estrs empeora,
como la psoriasis, la dermatitis, la fibromialgia y el colon irritable. Yendo un poco ms all
todava, ser mindful hasta podra estar relacionado con ser ms longevo. En una
investigacin publicada en el 2012, psiclogos de la Universidad de California (en San
Francisco, Estados Unidos) hallaron que las personas que ms tendencia tienen a rumiar y
cavilar mentalmente tenan telmeros ms cortos (la parte final de los cromosomas) que
aquellas personas cuyas mentes estn ms ancladas al presente. Y los telmeros ms cortos
estn asociados a una menor expectativa de vida entre los seres vivos. Como resultados, los
autores de la investigaciones sugieren en su paper que un estado atencional basado en el
presente es capaz de promover un estado bioqumico ms saludable y, por ende, la
longevidad de las clulas.
Segu a Andrea en Twitter: @andrea_gentil