MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Denominacin del Mtodo

Efecto de entrenamiento deseado

Intensidad

Duracin

Pausa

Volumen

Variantes

- Mtodo continuo extensivo

Economizacin, estabilizacin de un nivel de rendimiento,

regeneracin, entrenamiento del metabolismo de grasas.

60 a 80 %

> 30 min

n/a

n/a

Intensidad
constante

- Mtodo continuo extensivo

Subir el nivel de rendimiento, ampliar el VO2mx, desplazar el Uan,

entrenamiento del metabolismo de glucgeno.

90 a 95 %

30 - 60 min

n/a

n/a

cambio
sistemtico de la
intensidad

- Mtodo continuo variable

Igual al Mtodo continuo. Mejora la regeneracin durante cargas

ligeras. Capacidad de modificacin de la va energtica.

60 a 95 %

30 - 60 min

n/a

n/a

- Mtodo intervlico extensivo con Intervalos

Largos (IL) 2-3 min.

Ampliacin de la capacidad aerbica preferentemente a travs del

mbito perifrico (capilarizacin), entrenamiento de la capacidad
lactcida.

70 a 75 %

2 - 3 min en
ocasiones hasta 8
min

2 - 5 min

6 - 9 cargas

Alta intensidad vs
descansos largos

- Mtodo intervlico extensico con Intervalos

medianos (IM) 60 a 90 s

Ampliacin de la capacidad aerbica preferentemente a travs del

mbito central (capacidad de transporte del corazn), ampliacin de
la capacidad anaerbico-lactcida (tolerancia para el lactato)

70 a 80 %

60 a 90 s

90 - 120 s

12 - 15 cargas

Baja intensidad vs
descansos cortos

- Mtodo intervlico con Intervalos Cortos (IC)

20 a 30 s

Entrenamiento del corazn del deportista, ampliacin de la capacidad

anaerbico-lactcida (produccin elevada de lactato), Trabajo de las
fibras FT, capacidad de modificar la va energtica.

90 a 95 %

20 a 30 s

90 a 100 %

8 - 10 s

2 - 3 min

Ampliacin de la capacidad anaerbico-lactcida (incremento de los

- Mtodo intervlico extensivo con IC extremos
depsitos de fosfato), capacidad de modificar la va energtica
8 a 10 s
(capacidad metablica aerbica frente a volumen elevado)

2 - 3 min; pausa 9 - 12 cargas:en el

Intervalos
entre series: 10 a sist., 3 a 4 cargas
medianos
15 min
para 3 a 4 series.
3 - 4 cargas en 3 a
4 series (hasta 6 a Intervalos cortos.
8 series)

- Mtodo de repeticiones con IL (2 a 3 min)

Ampliacin del rea funcional complejo de RMD Res de Media

Duracin

80 a 90 %

2 - 3 min

10 - 12 min

3 - 5 reps.

- Mtodo de repeticiones con IM (46 a 60s)

Ampliacin del rea funcional complejo de RCD, entrenamiento de la

tolerancia lactcida.

90 a 95 %

45 - 60 s

8 - 10 min

4 a 6 reps

- Mtodo de repeticiones con IC (20 a 30s)

Ampliacin del rea inferior funcional complejo de RDM,

multiplicacin de los depsitos de fosfato.

90 a 100 %

20 a 30 s

6 - 8 min

4 - 6 reps.

- Mtodo de las cargas aisladas de competicin

Desgaste ms profundo de los potenciales funcionales, ampliacin del

rea funcional complejo en el mximo nivel funcional.

95 hasta ms de
100% de
competicin

Cambio no
sistemtico

Descansos
completos
intercalados

DURACIN: sobre distancia: +10 a 20% frente a la duracin de competicin o

menor distancia (- 10 a 20 %)